Foncier Breton

Bonne semaine de vacances à la fois reposantes car loin du stress du quotidien, 2 bonnes sorties de velo en SST (une de 100 km et une de 70km), et quelques joggings agréables sur la cote sauvage avec mes fils, mine de rien un TSS total de 750 points pour cette semaine, sans fatigue excessive, sans doute aussi pour compenser les petits excès des repas de Noël, forcement plus gras et sucrés que d'habitude. Tout de même 1 kg de pris, il va falloir remettre les choses en place!
Lors de la première sortie, grand ciel bleu, j'ai voulu tester ma FTP "outdoor", j'en parlerai dans un prochain message avec l'analyse chiffrée de cette semaine, mais c'est intéressant car cette ftp semble plus élevée que celle mesurée sur HT, ce dont je me doutais un peu, mais je vais pouvoir chiffrer cette différence.

Le prix de la digestion...

Il y avait longtemps que je me posais la question du coût métabolique de la phase post prandiale, c'est à dire l'élévation naturelle de la fréquence cardiaque après un repas, même léger. J'ai maintenant grâce au capteur une idée de celui ci, environ 6 bpm en moyenne. Je viens en effet de faire 2 blocs de 20mn habituels, alors que mon repas de midi n'était terminé que depuis 1h30, j'ai donc constaté cette élévation de la FC, qui est aussi d'ailleurs augmentée au repos, donnant ainsi un rendement assez pitoyable à l'exercice...En revanche, le ressenti est peu différent de d'habitude, dur mais faisable, et la puissance normalisée a été bien ciblée sur les 270w prévus.
Comme quoi la FC est vraiment un paramètre à prendre avec des pincettes quand on veut un exercice rigoureux!

Je pars demain en Bretagne pour une semaine, donc joyeux Noël à tous!

L4 dans le garage

Des températures très fraîches en ce moment dans le Rhône, je préfère rester dans mon garage pour du HT, car les descentes de cols avec un froid ressenti de -15° (lu sur une étiquette "windstopper"!), ça calme...;-)
De toute façon les 40mn de grimpette que je ferais par exemple sur la montée de Yzeron, je les fais en 2 blocs, en L4 sur le Kinetic. c'est moins beau comme panorama, mais bon...
Depuis la reprise avec l'Ergomo et la détermination de ma FTP (274w), je fais régulièrement cet exo, 2 fois 20mn, le plus proche possible des 274w, sans en faire une fixation. Hier je suis monté à 270w en puissance normalisée, avec un rendement de 21.05% sur le 2ème bloc, ce qui est toujours en progression et avec très peu de dérive cardiaque entre les 2 parties.
La semaine prochaine, vacances familiales en Bretagne pour fêter Noël, les températures sont là bas plus clémentes en ce moment, j'emmène mon Roubaix pour quelques exercices en L2/L3 et SST afin de compenser les petits plateaux de fruits de mer de ma belle-Maman...Bon stage foncier si la météo le permet, sinon, ce sera course à pied sur la côte sauvage.

El padrino

Enfin il est arrivé ce cadre commandé aux USA chez Larry (Mountain high cyclery), réalisé à la demande chez Ventana USA (un des derniers artisans à façonner l'alu sur place). Un bien bel objet que je vais monter dans les semaines à venir, avec les roues présentées récemment. Les avantages de ce type de dimension de cadre sont surtout pour les personnes de grande taille, qui ont donc un centre de gravité assez haut sur le velo et qui ont du mal à trouver des géométries leur convenant.
mais pour les cyclistes plus petits (je mesure 181cm), le principal intérêt est d'obtenir une certaine sécurité dans les descentes un peu engagées et trialisantes, car il est plus difficile de passer par dessus le vélo (OTB). En outre les grandes roues permettent de bénéficier d'une motricité exceptionnelle sans cabrage de l'avant.

Certes ce n'est pas un vélo de competition en cross country car il sera forcement un peu lourd même si les roues seront très légères, mais sa destination est plutôt axée "marathon".

Le Beaujolais nouveau...

Magnifique sortie aujourd'hui dans le Beaujolais, un petit viron entre Theizé et Montmelas, en plein pays du raisin, on s'est retrouvé une petite dizaine au départ des pierres dorées, en bas de ce château. Très beau tour, avec en plus 2 vététistes très connus pour leur palmarès et leur gentillesse, Pierre-Geoffroy Plantet du team Lapierre International, vainqueur de la transvésubienne 2007 et Jean Francois Bossler, dit Jeff, patron du mag Starbike de Mâcon et accessoirement un des plus beau palmarès de la région pour 2007. Ils ont eu la courtoisie de rester en notre compagnie, c'est vraiment sympa de leur part...
Le thermomètre de mon Polar n'a pas dépassé -3 degrés, mais le temps est resté sec, donc peu gênant pour rouler fort, on s'est vite réchauffés!...
Après quelques belles montées sur un sol bien dur, donc agréable à rouler comme en été, on a eu quelques frayeurs sur une descente complètement gelée qu'il a fallu négocier à coté du vélo...
Bref une bien jolie sortie, bien physique aussi même si tout le monde est en phase de reprise...

Rendement et orientation de l'entrainement (suite)

Pour compléter le message d'hier, j'ai trouvé cet article de Joe Friel qui va encore plus loin en estimant que la dérive cardiaque entre 2 parties égales d'un entraînement dans ces zones de SST est un bon facteur d'appréciation de l'état foncier de l'athlète, en gros cela peut permettre de savoir si la base foncière est suffisante. Cette formule appliquée à mon exercice du 12/12 donne 3.5% de dérive entre les 2 parties ce qui est selon lui témoin d'une base acceptable (qui doit être inf à 5%).
Néanmoins cette dérive peut aussi être atténuée par des phénomènes annexes (température ambiante, hydratation,...), comme le fait remarquer un forumeur dans ce fil.
C'est tout de même un paramètre que je viserai de temps en temps!;-)

Rendement et orientation de l'entrainement

Bugno dans un de ses posts a soulevé un paramètre très intéressant à surveiller dans les séances de L3 et L4, le rendement. Tel qu'il est défini il s'agit d'une photographie instantanée du rapport entre la FC et la puissance, mijotée entre la VO2 max et le travail effectif. Ce n'est pas une formule très nouvelle mais Bugno l'a introduite dans l'étude de certains exercices, notamment sur HT, intervalles assez longs et stables qui permettent un bon rendu chiffré des valeurs exprimant ce rendement. (au moins 20mn).
Chacun se fera une idée, mais je trouve que ce paramètre montre une réelle adaptation à l'effort de l'exercice, de jours en jours et de semaines en semaines. Il reflète bien une méforme passagère, ou par exemple l'adaptation du cycliste à un travail donné, ou la différence que l'on peut observer quelquefois entre le travail indoor et outdoor.

Il peut à mon sens être utilisé aussi pour clore une période de travail d'un type donné, par exemple si au bout de 3 semaines d'entraînement axé sur L3/L4, autour de FTP (85 à 90%), le rendement est passé de façon constante de 21 à 24% et atteint un plateau, il est temps de passer à un autre exercice plus axé sur L5 par exemple, car cela voudra dire que le corps est "adapté" à cet exercice pratiqué sur plusieurs séances.

En attendant d'appliquer ce principe pour mes données, voici la séance d'hier, qui donne donc 21.54% pour le premier intervalle et 20.85% pour le deuxième. Ciblée sur 260w, soit 0.96 d'IF sur chaque série.
Au bout d'une certaine période de ce type de travail, lorsque le rendement n'augmentera plus, il sera temps de changer de zone afin de donner d'autres repères au travail cardiaque qui rappelons le, n'est autre qu'un muscle particulièrement surveillé par différents capteurs physiologiques!...

Roubaix

Je n'ai pas encore présenté mes vélos, je vais donc commencer par mon route, un Specialized Roubaix que j'ai acheté en kit cadre et monté en Shimano Dura Ace entièrement. Vous le voyez là en configuration boyaux avec des roues artisanales à base de moyeux Tune très light, de rayons Sapim CX ray et de jantes céramiques pour boyaux. J'ai aussi une paire de Ksyrium SL2 et en projet une paire de Bontrager xxxlite pour le printemps.
Cette photo a été prise avant l'installation de l'ergomo, il est donc maintenant en compact isis 34/50, ce qui n'est pas plus mal pour les cyclos de montagne. Il doit peser environ 7kg comme ça. C'est un cadre à géométrie typée confort avec une douille relativement haute, des inserts en élastomères dans la fourche et les haubans. Il est rigide, fiable, je n'ai eu aucun problème avec.

Ci joint un petit souvenir du printemps dernier, vous devinerez aisément l'endroit! ;-)

Organisation...

Voilà à quoi ressemble mon emploi du temps sportif en ce moment, assez varié. En rose le Kendo, en Bleu la cap, en vert foncé le HT, vert clair les sorties vélo route et en turquoise le vtt...L'été, c'est plus à dominante turquoise et vert clair!
Hier soir, HT dominante L4 avec 2 blocs de 20mn à 260w, 95% de ftp. Le temps est vraiment pourri en ce moment, l'an dernier j'arrivais tout de même à effectuer au moins une sortie de route en milieu de semaine à cette période...

J'ai bien envie de faire un marathon de vtt en Suisse ou Italie cet été, j'ai 2 ou 3 pistes qui pourraient faire un bon objectif:
Le grand raid Cristalp
Le Salzkammergut Trophy
Le marathon des Dolomites

Sachant que cela pourrait se goupiller avec une période contenant une cyclosportive comme la Marmotte ou la Serre Che, pourquoi ne pas privilégier le Salzkammergut trophy qui fait réver....

Nouveau départ!

Avec cette nouvelle FTP mesurée samedi sur le Kinetic avec l'Ergomo, les zones de travail vont évoluer quelque peu. Sur WKO, le PMC ne change pas puisque les TSS sont déterminés en fonction d'un pourcentage de ftp entre autre.

1/La FTP à 274 w est sans doute légèrement inférieure à celle que l'on obtiendrait sur route. Les conditions méteo font que je m'en contenterai en attendant. En plus le travail sur HT nécessite de connaître cette valeur pour déterminer les zones de Coggan. Je ferai donc les 2*20mn entre 250 et 260w, les exercices de PMA entre 290 et 330w. En cas de sortie routière, je ciblerai vers 260w comme SST, et entre 150 et 248w comme L2/L3.

2/ Je vais axer Décembre sur cette zone de SST, à la fois sur HT et sur route. je ne ferai pas de PMA avant Janvier voire Février, de toute façon le Kendo et le vtt se chargent de me faire travailler en intensité!

3/ J'ai commencé à relever des mesures de rendement comme définis sur ce Blog infiniment précieux, en n'utilisant que des valeurs prélevées sur des blocs de durée supérieure ou égale à 20mn, et en utilisant une VO2 max de 4.71 L/mn comme on me l'a mesurée au dernier test d'effort en Labo (Juillet 2006). Les premières conclusions montrent que ce rendement est environ 2% plus grand outdoor que indoor. A méditer, de toute façon j'en reparlerai quand j'aurai plus de mesures.

Boue et ciel bleu

Après avoir regardé la méteo hier soir, qui aurait pu penser que le soleil allait accompagner ce début de journée sur les monts du Lyonnais?
C'est pourtant sous un beau ciel bleu que je suis parti ce matin en direction de Messimy, sans idée particulière d'itinéraire en tête. J'ai finalement fait une boucle classique mais en sens inverse à l'habitude; c'est fou comme on a l'impression de se trouver sur de nouveaux chemins, alors qu'on les connaît par coeur dans l'autre sens! Messimy donc, puis St Laurent de Vaux, Yzeron et retour par le sentier qui longe la rivière.
Au vu de la couche de terre sur le Taurine, vous pouvez imaginer quand même que le sol était loin d'être sec! ;-) A noter le très bon comportement du mountain King en 2.4 à l'avant, gonflé un peu plus que habituellement pour moi pour un pneu avant, ici à 2.5B. Je l'avais essayé à 2B, ma pression normale, avec peu d'accroche latérale en raison de la forte deformation des crampons.

Aller, 3h de vtt, ça fera un peu de TSS! Finalement une assez bonne semaine à ce sujet, avec 3 séances de HT (dont 1 test CP20), une de Kendo, une de vtt et une de cap.
Je ferai le point demain sur l'orientation de l'entraînement futur...

Ergomo is back...

J'ai récupéré hier soir le vélo avec le nouveau capteur, boîtier surfacé et fileté correctement. Le délai a finalement été raisonnable, surtout que la période n'était pas très axée vélo...
Bref, j'ai fixé le vélo sur le Kinetic et j'ai fait pas mal de tests entre hier soir et ce matin; ce qu'on peut dire tout de suite c'est que les watts annoncées par l'Ergomo semblent beaucoup plus proches de la calibration du Kinetic, il n'y a plus que 10w de différence environ, sur plusieurs plages de puissance entre 150 et 400W. Je mettrai cette variation sur le compte des pertes de watts entre le boîtier et le rouleau, cela semble correct sinon. J'ai pu ce matin refaire un test CP20 en me fixant 290w comme cible. C'est vraiment un exercice difficile, plus même que sur route, où j'avais effectué le dernier. J'ai lu 294W de puissance normalisée sur 20 mn, ce qui donne 294*0.93 soit 274W comme ftp, cela me semble une bonne base de travail pour commencer, sachant que c'est une ftp "indoor"!
Lundi je posterai les courbes avec le changement de curseur sur le PMC et sur WKO+.

Grandes roues...

J'ai monté les roues de mon prochain vtt, un Padrino dont je n'attends plus que le cadre. Cela faisait longtemps que j'avais envie de monter un 29", twentyniner comme disent les passionnés, une nouvelle façon d'aborder le mountain bike. Je reviendrai plus tard sur les avantages des grandes roues sur les singletracks par rapport aux 26", standard actuel, en attendant les éléments sont les suivants:
Jantes Notube 355, 419g pièce, Rayons Sapim CR ray plats, et moyeux Chris King dont on a déjà parlé dans un autre post.
On obtient un montage complet à 752g pour l'avant et 920g pour l'arrière, ce qui est tout a fait intéressant pour des 29".
Stan de chez Notube recommande une tension max de 1200 N pour les jantes, ce que j'ai essayé le plus possible d'approcher en équilibrant au mieux les nappes, grâce au tensiomètre DT. Comme je suis un peu maniaque et que l'équilibre d'une roue est grandement à l'origine du rendement et de la qualité de roulement, j'ai pris pas mal de temps, mais le résultat est intéressant.

Le cadre ne devrait pas tarder, le montage sera assez vite fait lorsqu'il sera là, premiers essais avant Noël j'espère. La fourche est une Fox F29 RLC, toute nouvelle hydraulique, en 100mm.

Les ptits bonheurs

Prenez un soleil d'automne, un ciel bleu azur autant qu'il peut l'être à Lyon, une paire de runnings et un chemin de terre, un Ipod avec par exemple Linkin Park dans son dernier opus, et voila du pur bonheur durant 1 heure de course à pied avec une température printanière...;-)

C'était ce matin, et ça fera 67 points de TSS....toujours ça de pris!

C'est un peu le calme plat chez mes collègues adeptes du cyclisme assisté par computer, l'un fait un gros nervous breakdown, l'autre se repose (ça nous repose un peu aussi les méninges ;-)), bref c'est la pause...Ceci ne m'a jamais vraiment concerné car j'ai toujours pratiqué plusieurs activités sportives complémentaires, et la variété des entraînements (velo route, vtt, Kendo, cap) fait que je ne suis jamais en saturation dans tous les sports en même temps. Quand j'ai un coup de mou en vtt (souvent en Juillet), je charge en route ou en cap, quant au Kendo, comme les entraînements stoppent de fin Juin à septembre, la haute saison s'étale de octobre à mai. Même au cours d'une semaine type, je crois que j'aurais du mal à enchainer 5 sorties de route ou de vtt, le ras le bol viendrait vite.

En gros, longue vie au cross training...

Une bonne nouvelle, mon velociste a appelé pour m'annoncer le retour de l'Ergomo pour la fin de semaine...Quand je vous dis que c'est une bonne journée!

Brave Kinetic

Retour sur le Kinetic hier soir, toujours en utilisant les données du constructeur pour établir une zone de puissance cible. J'ai fait 2 fois 20mn à 32kmh, ce qui correspond à 260w environ. L'avantage du KK est sa stabilité, pas besoin d'augmenter la cadence de pédalage au cours de l'exercice, l'impression de résistance constante est très agréable, ça change du Elite qui devenait mollasson au bout de 20mn...
Rendement très correct ce soir, on voit sur la courbe Polar que la FC moyenne est inférieure cette semaine, à puissance égale. Les raisons peuvent être nombreuses c'est pourquoi je n'en tirerai aucune conclusion hâtive! On en reparlera si la tendance se vérifie avec une mesure précise des watts, ou si le phénomène peut s'expliquer par une progression quelconque.

Us and Them

Entre 350 et 400 participants pour le ken No Michi ce week end à la halle Carpentier dans le 13eme. Pas moins de 17 Japonais tous 8eme Dan. Nous étions répartis en petits groupes avec un enseignant désigné, avec un thème pour chaque niveau. On pourrait être déçu des fondamentaux que nous avons encore une fois abordé, il semblerait que les Japonais ont une pâle vision du Kendo Français pour revenir sans cesse à nous en redonner les bases...Kote, Men, Do, voilà le programme, sans doute que leur vision de notre pratique impose de revenir à la forme fondamentale à chaque fois...Mais bon, un peu fastidieux, trop de simplicité dans l'enseignement, c'est zen, mais c'est chiant. On s'attendrait à plus d'implication dans l'édification de la leçon venant d'eux, c'est au contraire du basique réchauffé et bâclé.
Voilà, c'est dit.
Et puis lorsqu'on arrive enfin au bout de 20mn d'attente dans une file à enfin toucher le Graal, c'est à dire "combattre" ou tout au moins ressentir le Ki venant de leur part, on a en face de soi un vague sentiment d'une personne qui vous fait bouger un peu si vous en montrez le désir, car vous n'osez pas construire un keiko "agressif", alors vous sortez de ce duel très court frustré et vous n'avez pas progressé, ou alors cette progression s'apparente à connaître l'immensité de la tâche qui vous reste à accomplir...

Bref je n'ai pas trouvé dans ce stage un enseignement à la hauteur de ce que j'attendais, peut être que je ne suis pas réceptif à certains principes de la voie du sabre, mais ce que j'ai vu s'apparente plutôt à un groupe de copains en goguette en France faisant du tourisme et distribuant leurs conseils parcimonieusement aux seules personnes habilitées à les approcher de près, c'est à dire comme d'habitude les lèche bottes de base, et traitant le reste de la plèbe poliment et gentiment, un peu trop même...

Vous comprendrez donc ce discours quand je vous aurai annoncé mon échec au 4eme Dan, 29 personnes présentées, 4 reçues dont 2 Japonais. Le soucis c'est que vraiment j'ai fait 2 combats minables, et au moins j'ai progressé dans un domaine; la propre connaissance de ma pratique, je suis incapable de me mobiliser pour 2 combats de 1mn chacun après avoir attendu près de 2 heures en Seiza sur un plancher froid et dur. C'est comme ça, le Kendo que je produis dans de telles conditions est lent et dieselisé, loin de l'explosivité nécessaire.

Il va encore me falloir quelques jours pour diréger cet echec, mais j'ai bon espoir de le surmonter, mais une chose est sure; tant que des passages de 4eme dan ne seront pas organisés pas trop loin et dans des conditions moins "usinesques"et couteuses, il est clair que je ne représenterai pas.