Ergomo et les fantomes...

Bon, ça fait maintenant 1 semaine que le capteur est retourné cassé chez EFIKCE, importateur entre autre de ergomo. Le velociste ne donne plus signe de vie malgré mes appels, l'importateur ne répond pas aux mails. Il suffirait simplement de me dire "Monsieur on s'occupe de votre problème et on essaye de le résoudre", tout serait plus simple, courtois, et rassurant. C'est inquiétant de constater comme le service clientèle des petites entreprises est vite aux abonnés absents lorsqu'un soucis se présente. Enfin, c'est le moment de se poser une question; à quoi sert l'importateur si il n'assure ni le stock (j'ai attendu la livraison d'Allemagne 4 semaines lors de l'achat), ni le SAV (le capteur va probablement retourner dans son pays de naissance pour évaluation avant décision de le remplacer), ni la communication.....

De toute façon j'ai d'autres choses en tête aujourd'hui, départ pour Paris demain matin, stage Kendo et dimanche passage du 4eme Dan. Je me suis remis dans l'ambiance en regardant sur YouTube ce reportage mythique que tous les Kendokas du monde ont téléchargé...

Kendo J-4

J-4....C'est fou ce qu'à mon âge, après avoir fréquenté examinateurs pour obtenir mon diplôme et ma thèse, des examens pour des certificats de spécialisation, des situations dans lesquelles vos interlocuteurs vous scrutent tels des juges sans scrupules, je sois stressé autant par ce foutu 4ème Dan... J'ai cherché longtemps une raison et des mots pour expliquer cet état de fait, sans jamais avoir de solution; Je pratique cet art martial dans la tradition que j'estime la plus ancestrale, je m'applique à respecter le Reigi, au Dojo mais aussi dans ma vie courante, la "voie du sabre" étant plus un moyen de progression qu'une fin en soi, plus une construction de l'esprit et de la personne, de l'âme et du moi, que un pur combat en armure. C'est une sensation unique que je n'ai retrouvé dans aucun des sports que j'ai pratiqué, ce bien être endorfinique qui suit un entraînement et que l'on ressent au moins pendant 24h, cette sensation de zenitude fabuleuse.
C'est ça que j'aime dans le Kendo. Mais de temps en temps, il faut affronter ses juges pour prouver aux autres que l'on a progressé, que l'on est meilleur que le gamin qui vient de commencer...C'est la vie, l'Homme a toujours créé autour de ses activités une sorte d'échelle de Richter de la progression, un balisage, une règle graduée afin de se confronter à ses pairs. Et la beauté ou l'art n'y échappent pas, le kendo non plus...
Rien ne m'oblige à présenter ce grade? non, rien, je suis majeur, libre, mais juste le fait de m'insérer socialement dans un groupe, les pratiquants de Kendo, fait que je me sens un peu obligé de baliser moi aussi mon Kendo...Alors on en reparlera lundi. Au fait, Au Japon le passage annuel de l'examen du 8eme Dan vient d'avoir lieu (27/28 novembre). Pour info.

patience

Comme prévu, j'ai fait hier soir 2 blocs de 20mn à 32kmh, la sensation a été la même que lors d'une séance avec l'Ergomo à 215w. En outre les courbes cardiaques enregistrées par le Polar sont similaires. J'en déduis provisoirement que l'effort était quasi le même, donc que 32kmh sur le Kinetic (260w environ selon le tableau fourni par le site) équivaut à cette puissance normalisée de 215w donnée par l'Ergomo. On retombe sur ce défaut de calibration de l'Ergomo mal monté.

En attendant de le récupérer (toujours aucune nouvelle) et de retravailler plus précisément avec une calibration correcte, je vais utiliser les valeurs du Kinetic, au moins pour les séances de L4 à 85% de ftp, calibrée donc à 32kmh. Pour les PMA, je préfère attendre la semaine prochaine, j'en saurai peut être un peu plus sur la dispo du capteur!;-)

Aveugle mais pas muet...

Un peu perdu pour effectuer mes séances de Home Trainer sans le capteur...:-(
J'utilise simplement pour l'instant les données du Kinetic, qui permettent d'estimer la puissance en fonction de la vitesse produite.
voici ce petit tableau tiré de leur site et adapté: C'est sans doute très approximatif mais pour le moment c'est tout ce dont je dispose...
Je suis donc parti de ma dernière série à 85% de ftp mesurée sur l'ergomo avant casse (210w), sachant qu'il sous estimait d'environ 30W à 50W les mesures . J'ai donc pris pour cible de mon entraînement d'hier soir 240w, soit 31kmh sur le KKinetic.
La séance m'est apparue relativement plus facile, avec une FC qui est moins montée que sur les séances précédentes. 3 possibilités:
1/sous estimation de la vitesse à atteindre sur le tableau ci contre, 240w correspondrait en fait à 32 ou 33kmh, le tableau donné par Kinetic serait faux.
2/Entre temps ma ftp a progressé après les dernières séances de PMA effectuées ces dernières semaines, ce qui expliquerait la plus grande facilité pour maintenir 2*20mn à 240w...
3/L'Ergomo sous estimait non pas de 30w mais de 50w, ce qui me conduirait à utiliser 210+50=260w soit 32kmh sur le KK. C'est possible mais une situation moins probable que les 2 premières. Je vais quand même vérifier ce soir en tentant d'effectuer les 2 blocs à 32kmh.

Je suis en fait un peu aveugle maintenant sans l'ergomo et je comprends maintenant que certains pros ne puissent plus s'en passer...;-)

Le Dean est de sortie

Météo magnifique ce matin à 8h, contrairement aux prévisions...J'ai donc sauté sur un vtt, direction les collines, mes habituels compères de we sont encore sous la couette....Tant pis je pars seul, 3 heures de gavage de singles sur un terrain pas trop humide ma foi. Messimy, Chateauvieux, Py froid, Yzeron, Les Jumeaux et retour par Vaugneray et de bord de l'Yzeron... Belle balade de 3 heures, mais bonne moyenne, je sens que les séances de PMA des semaines passées ont produit leurs effets, ça grimpe fort et facile...;-)
Vivement que l'Ergomo soit de retour, j'aimerais bien savoir exactement ou j'en suis. En attendant, le vtt c'est vraiment un total dépaysement. Et pis ça rapporte du TSS!...

Kendo de masse...

Un gros stage de Kendo hier à Lyon, sous la direction de Roger Armand, 7eme Dan et prof de notre Dojo, avec Thierry Mayaud de Meylan et Michel Hidalgo de Chambery. Et surtout un grand nombre de pratiquants (entre 100 et 150) très attentifs aux conseils de Roger. Bon stage de préparation pour mon passage de grade de la semaine prochaine, j'ai vraiment pris beaucoup de plaisir.

Une paille....

Pas de chance, le mécano du velociste a cassé l'axe du boîtier de l'ergomo en le remontant après surfaçage...Il a pourtant respecté les couples de serrage. En y regardant d'un peu plus près on a remarqué que l'acier de l'axe est défectueux (présence d'une paille).
Coup de fil à Effikace, l'importateur France de l'Ergomo, qui doit envoyer un nouveau boîtier semaine prochaine...Mais comme je suis un peu saint Thomas, je ne compte pas trop dessus avant 2 à 3 semaines...:-(
Pas grave, la semaine prochaine sera surtout consacrée au Kendo (passage 4eme Dan), en plus j'ai pas mal bossé la PMA ces dernières semaines.

Et pis pour calmer un peu mes nerfs je suis allé me faire 1 heure de cap, et hop 70 points de TSS...

Tiens pendant que j'y suis, j'ai reçu ça aujourd'hui, assez content car pas de frais de douane dessus, donc bonne affaire. Je commence à monter les roues dès que je trouve un peu de temps...;-)

Mauvais montage de l'Ergomo

Voila, j'ai un peu discuté avec mon vélociste qui a monté l'ergomo, et qui a fini par lâcher à demi mot que le surfaçage du boîtier n'avait pas été fait avant le montage....:-)
Bref, je le lui ramène demain matin, réinstallation du boîtier comme il se doit et essais ce we. Mais ça m'agace de constater encore une fois la désinvolture de certains professionnels...
C'est une des raisons d'ailleurs qui font que je ne laisse jamais le montage de mes vélos à ces mécanos, et je n'ai jamais eu à le regretter. Cette fois ci j'étais obligé car je ne possède pas l'outil de surfaçage, et j'étais loin de penser qu'il ne l'aurait pas utilisé.

Sur WKO cela ne devrait pas poser trop de problème car les TSS sont donnés en fonction d'une FTP ciblée, donc d'autres valeurs de base pour ma FTP et CP5 seront mises en place dès la semaine prochaine, qui était de toute façon une semaine de tests.
J'espère que cette partie matérielle laissera place sous peu à un véritable entraînement car entre la mauvaise installation du capteur, le Kinetic mal positionné et les bidouillages du débutant, c'est pas loin d'un mois de gâché. Le moindre mal c'est que les séances de HT ont été effectuées, même si les valeurs lues n'étaient pas les bonnes, au moins les watts étaient réels, eux...;-)

Tiens, pour changer un peu et se détendre, voici une petite image d'un autre de mes vélos...

Mea culpa

Dans le message précédant je m'étonnais de trouver une telle différence entre les watts données par l'Ergomo et celles lues indirectement et fonction de la vitesse sur le Kinetic...Ben voila comme on peut se fiche dedans à cause d'un détail...

Ce détail c'est la molette du HT qui n'appuyait pas suffisamment sur la roue arrière de mon vélo, ce qui a induit une mesure fausse de la vitesse (35 kmh pour l 'exercice) et donc de la puissance (309w donnés par l'abaque), en rapport avec les 215w donnés par l'ergomo...
En fait, avec une molette correctement positionnée, on ne garde plus que 30w de différence entre le capteur et les différentes sources de vérification, sur route comme sur HT (Kreuzotter, KK ci contre). Cela correspond d'ailleurs à ce qu'ont constaté un bon nombre d'utilisateurs de l'Ergomo, ce qui a fait l'objet de beaucoup de débats sur le forum, voir ici). L'idée est tout d'abord de vérifier si le capteur a été monté de façon strictement rigoureuse, ensuite éventuellement de jouer avec le K-factor pour corriger cette différence de 30W.
Je vais demain appeler mon velociste afin de lui faire décrire la procédure de montage qu'il a employée...

Kurt Kinetic Road machine

Le KK est arrivé aujourd'hui, à peine sorti du carton, déjà monté et essayé. Dans la colonne négative, on peut lui reprocher un bruit un peu plus important que le Elite gel, mais dans le positif une agréable sensation de vraiment rouler sur la route, c'est étonnant.
Sa particularité est d'avoir été étalonné de façon à corréler quasi parfaitement la vitesse de rotation de la roue arrière avec les watts envoyés par le cycliste (voir ce post), ce qui permet un travail relativement précis d'intervalle training sans forcement posséder un capteur de puissance de type Ergomo, SRM ou PT.
J'ai effectué donc ma première séance ce soir, 2 blocs de 20mn à 85% de FTP, soit 215w, ce qui monte plutôt vers 87%. Bonne suée, bien crevé à la fin.

Puis je regarde la vitesse moyenne annoncée par le capteur lors de chaque bloc; 34.9 kmh pour le premier, 35.1 kmh pour le second....ça ce sont des valeurs fiables et non discutables.
Je me penche alors vers l'abaque distribuée sur le forum (voir post), ce qui me donne une puissance de 309w en moyenne pour les 2 blocs...Là je commence à tordre le nez. (j'ai employé un convertisseur miles/km!)

Est ce l'Ergomo qui sous évalue ma puissance de 100w environ, ou le KK qui donne des infos erronées? Arguments:
1/ Lors de mon dernier test d'effort en Labo (Lyon CMS, puis La Sauvegarde), on m'a donné 390w de PMA, soit 100w de plus que ma CP5 relevée sur l'Ergomo.
2/ En utilisant ce logiciel, je trouve des puissances correspondantes pour mes montées test qui approchent plus de 300w pour ma ftp que les 248w que j'utilise en ce moment (donnée Ergomo)
3/Lors du bloc à 85% de ftp de ce soir, j'étais à 84 rpm environ, en 50/15 (35 kmh environ donc), ce qui ne laisserait que le 14, 13, 12 dents en réserve pour monter les watts pour un coureur puissant, ça me parait peu...ça me fait penser aussi que j'ai peut etre mis un peu vite au rencart l'Elite gel, qui après tout n'était pas si mal que ça...:-(

bon, pas de panique, on va réfléchir...

Programme à venir

La prochaine échéance, toute proche, est le 4eme Dan, premier objectif de cette saison. Si on veut rapprocher cet effort et le comprendre en tant que "sport" normal, on peut comparer ça à un prologue de course par étape de vélo, c'est à dire un effort court mais intense de 6 à 8mn environ, effectué entre le seuil et PMA.
Ma préparation actuelle va donc dans ce sens, c'est pourquoi j'enchaîne les séances sur HT, en tout 6 sur les 2 dernières semaines. Bizarre cette façon d'aborder un art martial? Tout à fait, mais j'ai un passé de sportif "dilettante" et souvent j'ai eu physiquement beaucoup de mal à tenir ces combats courts et intenses, c'est pourquoi je privilégie cet aspect depuis quelques années. Cela ne m'empêche nullement de garder en tête "l'esprit du Kendo", mais ce que les ésotériques nomment le Ki et le Hara, je l'appelle moi l'endurance, le souffle et les abdos...mais ceci est un autre débat, on en reparlera...

Ces séries de PMA sur HT vont aussi me permettre de monter un peu j'espère cette VO2max que je n'avais en fait jamais vraiment travaillée avant l'acquisition de l'Ergomo, tout en sachant que cette valeur, génétiquement fixée, peut tout de même évoluer un peu. J'effectuerai des tests la semaine prochaine afin de déterminer aussi ma nouvelle FTP, en espérant aussi une légère augmentation en profitant des exercices de PMA en L5.

Puis en suite ce sera les fêtes de fin d'année, en privilégiant plutôt un maintien de la masse grasse (!), à l'aide de sorties plutôt longues en vtt et route (les vacances en Bretagne à Noël seront consacrées à L2L3, voire SST).
Puis Janvier Février, axés sur un travail au seuil en L4, avec qq rappels de PMA, Mars plutôt en L5, avec un objectif en Avril, La Scott 1000 Bosses, célèbre cyclo de la région!

Voila, tout un programme, enfin aujourd'hui ça commence mal, je me suis choppé un petit rhume samedi en encourageant un de mes fils au basket dans une salle pleine de courants d'air....:-(

froid mais bon...

Une petite balade fraîche ce matin, avec le Taurine, départ de la maison, sentier le long de l'Yzeron, grimpette à Pollionnay et jusqu'à la ferme de St Bonnet, retour par le même chemin. Le terrain est hyper sec, très agréable à rouler. En fait j'avais entraînement de Kendo mais quand j'ai vu le beau soleil, je me suis dit que s'enfermer dans un Dojo aurait été bien dommage...mais certainement plus chaud! (moyenne de température de la sortie: -2°!)

Voila un TSS bien agréable pour aujourd'hui, ça devrait faire environ 120/150, à vérifier lundi avec Cyclingpeaks.

Elite Gel gelé...

Mise en retraite anticipée de mon HT, un Elite gel de 2005....Jusqu'ici ses hivers étaient plutot tranquilles, je l'utilisais 10 ou 15 fois lorsque vraiment les conditions météo étaient exécrables...Et pis voila que l'Ergomo change la donne...
Hier soir lors de ma séance de PMA, j'ai pu atteindre 310 W lors de l'exo, soit 120% de ma ftp (j'en suis content d'ailleurs mais ça n'est pas le sujet d'aujourd'hui!). Le problème est que mon HT n'a pas de variateur de résistance, il est censé durcir la molette en fonction de la vitesse de rotation de la roue. Hier j'étais en 50/12, à 95 rpm, et je sens bien que si je progresse dans mes ateliers PMA, je ne pourrai pas aller au delà de 105/110 rpm, 50/12 étant le braquet max que je peux utiliser...:-(
Voila, le forum US préconise celui ci: Je le trouve un peu cher, en plus il n'a pas non plus de variateur, mais sa courbe vitesse/watts semble équilibrée et les forumeurs US ne tarissent pas d'éloges à son sujet.

Mon Elite gel vit donc ses derniers tours de molette...;-)

PMC

Comme tout bon adepte du power meter, j'ai investi dans le logiciel WKO+ de cyclingpeaks. C'est une mine d'or, fiable et stable, qui permet entre autres de juger de son état de forme à un instant donné, en utilisant une notion que Coggan appelle le TSB (Training Stress Balance).

Ce TSB est calculé à partir des watts que je suis sensé avoir produit sur un entraînement, cumulé sur plusieurs semaines, avec une moyenne mobile à 7 et 42 jours. Le but est d'obtenir un cumul d'entraînement important (CTL), mais en se réservant une période d'affûtage les derniers jours avant un objectif afin de rendre le TSB acceptable pour une bonne perf.
Tout ceci est remarquablement quantifié et statistiquement prouvé, d'autant plus que les constantes des moyennes mobiles (donc de la période d'affûtage), peuvent êtres changées d'un athlète à l'autre.
Ce graphique célèbre pour avoir fait l'objet de nombreuses conférences, s'appelle le PMC (Performance Management Chart), reprenant visuellement les courbes de progression de l'athlète.

Mais voila, il y a un soucis. Ce "Chart" ne tient compte QUE des entraînements qui produisent des watts mesurables par un Ergomo par exemple. Une sortie de course à pied ou un entraînement dans un autre sport (le Kendo par exemple pour moi), ne peut être pris en compte car les données en Watts ne peuvent être transmises.
C'est pourquoi chacun bidouille une formule dans son coin pour pouvoir inclure ses matchs de foot ou même pourquoi pas ses randos en montagne...
J'utilise personnellement une montre Polar qui enregistre les battements cardiaques pour toutes mes autres activités sportives et qui donne une idée appelée "effort" de l'intensité de la sortie, en tenant compte de la VO2 max de l'utilisateur.
En revanche, il faut pas mal tâtonner pour trouver les bonnes zones cardiaques et les coeff qui peuvent corréler le plus possible cette donnée Polar avec le TSS de WKO.

Voici ma bidouille: De cette façon, j'obtiens par exemple un TSS de 70 pour 1 heurs de cap effectuée à 75% de ma fcmax, ce qui semble logique, j'ai mesuré cette donnée du Polar sur quelques sorties avec l'Ergomo, cela semble aussi donner une corrélation intéressante.

De cette façon, j'ai pu reconstituer un PMC pour mon activité sur la fin de cette saison, sachant que les sports considérés sont le vélo de route (et Home trainer), le vtt, la cap et le Kendo. A noter d'ailleurs qu'un entraînement de Kendo de 1h30 donne 100 environ de TSS, intéressant.

La tête et les jambes

Une petite réflexion concernant les écarts de puissance que l'on peut développer sur route en conditions réelles et celles sur HT. Le grand manitou Coggan explique à juste raison je crois, que la différence n'est que psychologique et que lorsqu'on prend l'habitude de souffrir dans son garage, les écarts de watts diminuent, jusqu'à égalité. Sa théorie est séduisante et semble confirmée par pas mal d'utilisateurs du forum, et je crois qu'elle est logique, les watts sont les watts...

M'enfin, pour moi, la différence existe, par exemple sur les 2 blocs de 20' à 85% de ftp que j'ai effectués hier soir dans mon garage (211w et 210w), j'ai pu noter 19 W de moins en puissance normalisée que sur une montée de 40' (229w de NP, sans période de repos) effectuée la semaine dernière.
ça, c'est le constat, mais l'idée est sans doute que j'aurais pu probablement pousser un peu plus sur le HT, car je suis parti avec l'idée en tête de réaliser 85% et non 90% de ftp....Comme quoi le cerveau a vraiment l'emprise sur les jambes, et heureusement!

Je pense que dans qq semaines je serai sans doute capable de développer les mêmes puissances sur route et sur HT...

Plaisir rouge

je me suis permis un petit plaisir ce matin, j'ai commandé les futurs moyeux pour les roues de mon prochain vtt...

Et pis tant que j'y étais, j'ai fait ajouter des ecrous rouges ano. Voilu, ça se monte, la suite au prochain paquet reçu...;-)

Premières séances PMA

La semaine passée j'ai pu faire 3 bonnes séances de Home trainer cibléesPMA. Une série de 6 fois 3mn à 280W (117% de ftp) avec 4mn de récup. Le premier jour a été très difficile, avec une impossibilité de finir le dernier exo, en revanche le dernier jour l'atelier a été plus simple. Je rejoins la remarque d'un autre Bloggeur qui fait état de cette adaptation à l'effort sur 3 séances consécutives...Bref, je commence à apercevoir toutes les possibilités offertes par l'Ergomo, ça me plaît bien....

J'ai aussi pu remarquer que ma cadence de pédalage jouait un role déterminant dans la possibilité de pousser l'exercice avec plus de facilité. Lorsque je suis à 105 rpm, je m'épuise bcp plus vite que autour de 95 rpm. L'idéal serait de pouvoir descendre autour de 80/85, mais cela nécessite une force que je n'ai pas encore dans les jambes.

Il faudra aussi que je lorgne vers un HT de qualité car mon Elite fluid sans variateur (bien que silencieux), ne me permettra probablement pas de passer au dessus de 350 w (j'espère un jour!) car à 290w je suis déjà en 50/13 à 95 rpm!!!

4eme Dan

Ayé, je suis inscrit à la grande messe annuelle du Kendo Français, à savoir le Ken No Michi, qui aura lieu le premier we de décembre. C'est l'occasion pour notre petit pays de recevoir une vingtaine de sensei Japonais, tous gradés 8eme Dan, ce qui est un évènement rare car en plus ils seront les organisateurs et instructeurs d'un stage.

A cette occasion, je vais présenter un grade, le 4eme Dan, que j'ai déjà raté 4 fois...Mais cette fois je pense le réussir car ma préparation sera plus sérieuse et surtout j'aurai le temps d'assister au stage, ce qui a pour but d'immerger totalement le pratiquant dans cet art martial.
J'ai eu beaucoup de mal à accepter mes précédents échecs car à aucun moment le jury d'examen ne donne d'info sur la raison de sa décision...Et comme je suis quelqu'un qui a besoin de repères pour progresser dans une voie, j'ai un peu l'impression d'avancer à l'aveugle...
La suite en Décembre!

Ergomo

J'ai fait mes premiers tests avec l'Ergomo il y a 3 semaines , CP20, CP5 et tout le toutim....ben ça craint, j'ai l'impression de débuter le velo, alors que je me croyais fort....
bref, je prends date, j'ai une FTP à 248W, une CP5 à 286W (qui correspond à la PMA, surtout à son temps de maintien). Un rapport FTP/PMA de 86%, ce qui d'après ce que j'ai lu est pas mal, surtout quand PMA est haut, ce qui n'est pas vraiment mon cas...

Bon, le positif c'est que j'ai une grosse marge de progression, enfin je crois, car je n'ai en fait jamais vraiment travaillé ma PMA. On verra dans les mois à venir si un Power meter peut aider...
J'ai donc commencé à bosser sur le Home trainer, je pense pouvoir faire une à deux seances par semaine cet hiver. C'est à voir, car le dimanche, c'est sortie vtt avec les copains, le lundi c'est cap (10km environ), le mardi et le samedi c'est Kendo, le vendredi c'est une sortie route ou vtt seul. Reste le Mercredi et le jeudi, sachant que j'adapte en fonction de la météo.
(Et pis aussi faut que je bosse un peu...)