mardi 30 décembre 2008

Bilan premier cycle 2009: Musculation

J'ai commencé les séances de force sur le vélo depuis le 13/10/2008, date du début de ma saison 2009, en introduisant un développement de la force, ce que je n'avais jamais effectué jusqu'à cette année.
Le total est de 18 séances, dont 4 sur le vtt, donc moins bien encadrées en terme de mesure de puissance, 3 sur route ouverte et donc 11 sur le Home trainer Tacx Satori que j'ai acquis en raison de la grande résistance qu'il peut offrir à basse cadence de pédalage. Ces séances ont été incluses dans mon programme, en constituant la dominante de l'entraînement, mais pas l'essentiel; j'ai continué en effet des blocs de L4 sur home trainer, du L2 et du L7 sous forme de sprints de 7 à 20 secondes.


1. paramètres à respecter:

Chacun doit décider de ses propres valeurs de cadence et de puissance pour travailler la force de façon optimale. Il n'est pas raisonnable de donner des valeurs de 30 rpm à 250w par exemple à tous, car on peut tomber en zone de PMA pour certains, ou pour les plus costauds ce sera une valeur de force trop faible. Il est donc nécessaire avant tout exercice de déterminer sa zone de travail et surtout la progressivité des séances.

Le travail de musculation sur le vélo doit recruter les deux types de fibres musculaires (lentes et rapides), afin de les hypertrophier (leur nombre total reste stable) et d'accroître leur vascularisation, mais aussi d'augmenter le nombres d'unités motrices locales (ensemble nerf/groupe de fibres) habituées à travailler dans une certaine coordination.
Il faut donc d'une part exercer une force maximale pour le recrutement, et aussi une progressivité dans l'exercice pour la coordination. Dans une même séance, au début du cycle, les premiers intervalles sont par exemple réalisés à 50/60 rpm pour 80% de FTP et les suivants diminuent en cadence mais à puissance constante pour arriver à 35/40 rpm pour 80% de FTP. En fin de cycle le temps total à cette valeur est augmenté.
Les périodes de récupération sont effectués en vélocité (autour de 100/110 rpm), afin de pousser un peu plus la coordination, mais le vrai travail de vélocité ne se fait pas de cette façon, il sera toujours temps d'effectuer quelques sorties de récup en vélocité en période de compétition.


2. analyse des courbes de WKO:

Le premier graphique montre la durée passée entre 40 et 60 Nm, ici environ 10 heures, ce qui représente déja beaucoup plus que pour l'ensemble de ma saison 2008. Pour donner une idée du couple appliqué aux pédales, sachez par exemple que pour une montée à 10% effectuée à 340w par un coureur de 72 kg, le couple est de 47 Nm à 70 rpm.
Or, c'est à peu près à cette allure que les premières grimpettes d'une cyclo sont avalées (sauf s'il s'agit du Ventoux! ;-)), il est donc crucial de se muscler à ce niveau, ne serait ce que pour donner à l'organisme une mémoire de l'effort.

Le deuxième graphique montre que ces séances ont été pour la plupart réalisées en zone L3 et en dessous, de façon à ne pas accumuler l'acide lactique et l'ammoniac qui empêchent de continuer l'exercice sur une durée longue. Cela permet en outre le travail concomitant dans cette zone dite de SST (Sweet Spot Training) , ce qui est finalement assez complémentaire à cette époque de l'année.




3. Résultats chiffrés:

Tous les bilans de l' année ne vont sans doute pas se terminer ainsi, mais la fin de ce cycle montre un progrès indéniable dans une zone de puissance qui va de 7' à 30':


Cela donne en chiffres:
MMP 5s passe de 903 à 939 w (+4%)
MMP 15s passe de 645 à 842 w (+30%)
MMP 30s passe de 539 à 667 W (+24%)
Le tout entre le 15/10/08 et maintenant.
En fait ce cycle a agit sur l'endurance de force plutôt que sur la force maximale, sachant que pour cette dernière il vaut mieux travailler en L7 que par séance de Force pure. Je continuerai à placer quelques séances de L7 pour travailler ce point, qui n'a pas beaucoup évolué (+4%).

Voila, un bilan qui me va, espérons que la suite qui est un cycle axé sur le développement de la PMA par du L6 court (dominante!) sera aussi bénéfique...

8 commentaires:

  1. Bonjour Obelix,

    Je suis curieux de connaitre le contenu et la fréquence de tes prochaines séances L6. Surtout en une période aussi lointaine des courses (bien que débutantes en mars pour toi). J'ai suivi ton raisonnement dans un de tes articles précédant (et il y'a 2 ans j'avais fait le même). Aujourd'hui je crois que travailler à des intensités inférieures à la PMA est largement suffisant (du moins en ce qui me concerne) pour faire progresser cette valeur... D'où ma curiosité. Et mes doutes :-)

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  2. Et meilleurs voeux pour 2009!
    Qu'as tu souhaité pour ta FTP ;-)

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  3. Salut Bugno, bonne et heureuse année à toi, bonne santé surtout!

    Je t'avoue que je n'en mêne pas large avec ce L6...J'ai vraiment un gros doute sur cette décision qui consiste en fait à aborder la FTP "par le dessus". Ce qui me conforte est l'attitude des coureurs a pied qui commencent la VMA courte très tot dans leur cycle de préparation pour ensuite et même quasiment en même temps commencer les séances au seuil.
    Mais je n'ai lu nul part que l'aérobie cycliste était différente de l'aérobie marathon! Alors j'essaie de perseverer...
    En même temps, c'est du L6 de ce type: 10*1'30 à 125% de FTP, avec 2' de récup. La finalité est de réduire petit à petit le temps de récup, puis d'augmenter le nombre de répets, puis enfin d'augmenter légerement la puissance.
    J'espère que ce travail devrait me permettre d'aborder le L5 plus facilement.
    J'éspère ne pas me tromper, et bien entendu je suis ouvert à tout argument!

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  4. A vrai dire l'intensité de 125% FTP est quasiment à cheval entre les zones L5 et L6. De ce fait, on ne peut vraiment dire que ce sont des séances L6 au sens du livre de Coggan/Hunter où les intensités varient entre 135 et 150% de la FTP sur des durées de 1 à 2 minutes... Dans l'approche que tu suis, à 125%FTP pendant 1mn30s puis 2mn de récupération (supposons à 50%FTP), tu travailles pendant plusieurs minutes à une intensité d'effort de ~1 qui va petit à petit augmenter au fil de tes diminutions des temps de récupération (pour aller à 1.05 si récupération de 1mn30, puis 1.1 si récupération de 1mn). Je ne suis pas certain que tu pourras réduire le temps de récup puis augmenter le nombre de répétitions car à IF=1.1, ta série ne devrait pas dépasser la dizaine de minutes... Mais c'est sur petit à petit ta puissance normalisée va te faire travailler dans la zone L5.

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  5. OK j'ai compris. Je n'avais pas envisagé la chose sous cet angle. Pour l'instant tous mes ateliers de Home trainer ont une durée "active" d'environ 35/40 mn, temps pendant lequel le IF tourne entre 0.97 et 1. Je vais conserver cette approche de 35mn car elle me convient bien comme durée, donc tu as raison, il apparait illusoire de vouloir trop baisser le temps du contre exo.
    Penses tu qu'il est mieux de réaliser 2 series à IF=1.1 que une à IF=1 dans le cadre d'un travail en L5/L6?

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  6. Aucune idée :-). 2 séries à IF=1.1 peut être? Je pense quand même, qu'il vaut mieux faire du vrai L5 avec des durées d'effort entre 3 et 6mn et des intensités comprises entre 120% et 110%. Mais, toujours dans l'attitude de rester ouvert et de varier un peu, j'ai prévu aussi d'essayer des intervalles courts (<3mn) en mars. Je réfléchis en ce moment au dimensionnement (intensité, durées, répétitions) de ce type d'exercice pour une séance d'une heure, et cela soigneusement car je prends un petit risque à remplacer quelque chose qui marche très bien pour moi (L5 sur 3-5mn) par quelque chose de pas forcément optimal pour développer la VO2Max (Voir ce que pense Andy Coggan des intervalles courts ici). Pour essayer quand même de répondre à ta question, vas y de façon itérative. Commences par une série à IF=1 pendant 35 mn, puis lorsque tu vois qu'en diminuant la durée de récup tu as du mal, scindes en 2 séries...

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  7. Je suis aussi convaincu que toi sur le bienfait du L5 sur 3/5mn, c'est beaucoup plus spécifique que le court; Mais mon soucis est de rendre plus "supportable" ce genre d'exercice, c'est pourquoi je le contourne, peut etre inconsciemment pour l'éviter! ;-) De toute façon j'y viendrai sur le prochain bloc, donc en Fevrier...

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  8. On est d'accord :-) Je ne démarre pas cette fois ci toute de suite du L5 de ce type, car c'est pour en faire plus tard de la saison lorsque ma FTP va commencer à plafonner. Il faut garder des cartouches, et les meilleures seront pour la fin :-)

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