dimanche 29 juin 2008

La grande verte vtt à La Feclaz


Comme je l'ai dit déja dans un précédent post, je ne me sens pas encore prêt pour entamer une cyclo du calibre au dessus de celles que j'ai terminé cette saison, j'avais donc annulé ma participation à la Vaujany, ce sera peut être pour la saison prochaine si je progresse...
Je me recentre donc sur de plus petits évènements, tels que cette "Grande verte vtt", magnifique parcours tracé sur les pistes de ski nordique de la petite station de la Féclaz dans les Bauges. Soleil magnifique, paysages de montagne et sous bois bien frais, les conditions étaient parfaites, avec des bénévoles gentils et souriants, un tarif très abordable, et la possibilité pour moi de me rendre sur place ce matin puisque le départ était donné à 9h30.
Il se trouve aussi que je rechigne un peu à quitter ma famille tout un week end quand il faut prendre une chambre d'hôtel afin d'être au départ de cyclosportives ayant la fâcheuse tendance à commencer de plus en plus tôt le matin. (7h pour la Vaujany!)

Bref, 45km de vtt à fond, un petit progrès pour moi puisque je ne termine pas cette fois ci dans le fin fond du classement, mais 25ème sur 49 classés, 8ème de ma catégorie (pas mal d'abandons je crois). Bon c'est néanmoins dans la seconde moitié, mais je suis content quand même! ;-)

vendredi 27 juin 2008

retour en forme

Dans l'optique de mon prochain objectif, le marathon vtt de l'Oisans, et pour ne pas finir encore une fois dans le fin fond du classement, j'ai repris des séances de force vélocité en dominante cette semaine, associées à 1 entraînement en L5, que j'ai effectué mercredi soir. Cela fera donc pour cette semaine 3 fois force/vélocité, chaque séance cumulant une montée de 6mn en force, suivie d'une descente en velocité (100/120rpm), 6 répétitions, 1 fois L5, une fois L4 et une grosse sortie dimanche.
La semaine prochaine, je passe en dominante L5, avec 3 fois PMA, 1 fois L4 et une fois force/vélocité. Enfin, la dernière semaine sera consacrée à L4 avec 1 fois L5, 1 fois force/vélocité et au moins 2 sorties en SST.

Je crois que ces 3 sorties en Force vélocité effectuées cette semaine m'ont bien aidé, ciblées en L2/L3, c'est surtout fatiguant musculairement, mais on récupère assez vite. J'ai donc pu associer mercredi une grosse série de L5 (pour moi!), 7*3'30 à 340W:

Cela faisait longtemps que je n'avais pu associer volume et intensité dans cette zone, ça fait plaisir et cela ouvre des possibilités intéressantes. Cette petite montée que j'utilise n'est pas loin de chez moi et me permet d'enchaîner sans dépasser 1h30 au total, intéressant pour le soir après le travail. Elle permet en outre de varier aussi le braquet car elle commence à 13% pour finir à 8%, ce qui oblige à adapter la cadence afin de respecter les 340W...Pas facile!

Ce soir, petit tour de 2heures à la fraiche en SST...

jeudi 26 juin 2008

Déménagement

Notre Dojo de Kendo subit depuis environ 2 ans les assauts d'une voisine gênée par le bruit qui émane des entraînements, il faut dire que les cris simultanés de 50 combattants peuvent créer une certaine gène, mais cette dame a acheté son logement en toute connaissance de cause et ne l'a sans doute pas payé au prix fort...Bref, procédures après procédures, nous devons quitter l'endroit, une magnifique salle avec un plancher idéal pour la pratique de notre activité, au plus tard fin juillet de cette année. Les uns et les autres, nous avons cherché pas mal un endroit de remplacement, pas facile de trouver 400 m2 pas trop loin d'un accès metro pour les jeunes, équipable en plancher. C'est maintenant chose faite, le Dojo Lyonnais de Kendo-Iaïdo va déménager dans le quartier de la Part Dieu.

Actuellement mon trajet pour me rendre au Kendo est encore acceptable le samedi matin et le jeudi soir, il dure environ 1/2 heure. Mais je ne peux plus pratiquer le mardi soir car l'horaire (18h30) impose un stage de 1 heure dans les encombrements, recherche de parking comprise. Or le nouveau Dojo sera pour moi nettement plus loin de mon domicile, ce qui m'imposera une trop forte perte de temps.
J'espère de tout coeur que les nouvelles possibilités d'horaires pour notre pratique prendront en compte l'accès des pratiquants de l'Ouest de Lyon, sinon je ne vois pas bien comment je pourrai continuer le Kendo, à ma grande déception.
J'ai commencé dans cette salle de Vaise, il y a maintenant 20 ans, j'y ai acquis tous mes grades jusqu'au 4eme Dan, cela sera sans doute un crève coeur d'arrêter :-(.
L'idéal serait de conserver l'horaire du samedi matin, et de placer un entraînement en semaine vers 20h30, ainsi avec 2 possibilités de créneau horaire je pense pouvoir m'adapter! On verra en septembre...

mercredi 25 juin 2008

Changement de direction...

On dit qu'une pièce qui encaisse pas mal de contraintes comme un cintre doit être changée tous les 2 ans minimum...Bon, c'est encore un fameux poncif cycliste, mais néanmoins j'ai changé le mien, un "vieux" Deda Newton de 2003, 205g et encore bien frais en apparence!...
En fait j'ai surtout changé pour tester la nouvelle forme "compacte" des cintres FSA, avec 125 mm de profondeur et 78 mm de hauteur, spécial pour les vieux comme moi qui ont du mal à attraper les freins tout en bas du guidon...à cause de leurs rhumatismes...

Montage aisé, guidoline neuve par obligation, la position est tout à fait agréable, je peux vraiment laisser mes mains en dessous sans me coller un torticolis!...j'ai aussi remarqué sur une sortie longue que le temps passé dans cette position aero est très nettement en hausse, surtout dans les descentes.

lundi 23 juin 2008

Réorientation de programme

Après mes petites réflexions de ce post, j'ai annulé ma participation à la Morzine vallée d'Aulps, et je ne ferai probablement pas la Vaujany la semaine prochaine! Je pense avoir atteint mes limites pour cette année et les cyclo avec plus de 3000 m de D+ et 150km ne sont pas encore pour moi. L'avantage que me procure mon age est de bien me connaître et ce n'est pas la peine de se cramer définitivement juste pour finir une cyclo.
C'est dommage car j'aurais vraiment apprécié de rouler dans des paysages comme Joux Plane ou Sarenne la semaine prochaine. Je conserve mon inscription au marathon vtt de l'Oisans que je ferai sans doute en rando, c'est le 14 juillet et j'ai le temps d'ici là de bien le préparer.

Après 4 jours de repos la semaine dernière, un peu forcé (angine), j'ai repris doucement par 3 sorties de route en SST, avec un peu de PMA courte hier, 7*2mn à 350W en fin de sortie. Je prévois cette semaine une dominante force/vélocité, semaine prochaine dominante PMA et enfin du L4 la semaine précédent le 14.

Il reste tout de même quelques belles cyclos à ma portée d'ici la fin de saison et je me donne tout de même rendez vous pour l'an prochain en juin, avec un bon travail l'hiver 2009 qui me permettra j'espère d'y participer avec un peu plus de marge, ce sera un objectif!

jeudi 19 juin 2008

Progression stoppée...

Un petit moral ces temps ci, peut être en raison d'une bonne crève qui ne me lâche pas depuis dimanche, avec repos forcé... Et quand je me repose je suis de mauvais poil et je réfléchis...;-)

Objectivement, lorsque je regarde le bilan de mes aventures compétitives de cette année, c'est vraiment pas terrible, toujours classé dans le dernier tiers, crampes, hypoglycémie ou autres, on ne peut pas vraiment dire que ma saison soit une réussite! Mais bon, j'ai 45 ans, une vie professionnelle remplie, une famille, le vélo est une passion au même titre que le Kendo dans lequel je m'investis aussi pas mal, donc je ne vais pas en faire un fromage.
Toujours est il que je suis obligé de constater des progrès dans ma condition physique; pour la première année d'utilisation de l'Ergomo, j'ai augmenté ma puissance FTP de 30 watts environ, soit de plus de 10% depuis décembre 2007, ma masse graisseuse s'est transformée en muscle, la mesure des plis de peau est objective, ce qui me fait passer de 3.46 à 4.15 W/kg.
Bon tout ça c'est positif. Je pense avoir pas trop mal géré les entraînements fractionnés, les séances de L4, le SST. J'ai en revanche sûrement fait pas mal d'erreurs dans l'agencement et la succession des séances, je n'ai pas vraiment pu programmer un pic de forme, et je pense en ce moment me trouver en phase de stagnation voire de régression. Il faut absolument que je réfléchisse sur une programmation saisonnière plus efficace, avec des temps de repos ou similaires, mais avec une logique de progression vers un pic ou deux pics de forme dans la saison. Je n'ai pas encore assimilé les notions de cycles, ou plutôt si, j'ai compris la logique mais je n'ai pas les clefs pour une application de la théorie à ma pratique.

Bon, ce qui me réconforte, c'est de me trouver à peu près dans les valeurs de puissance de Bugno il y a 2 ans, et sa progression en 2007 et 2008 est régulière, bien contrôlée et scientifiquement menée. Mais d'une part je n'ai sans doute pas son potentiel et d'autre part je risque peut être de lâcher un peu l'affaire si ma motivation baisse. Ce n'est pas un trait de mon caractère mais sait on jamais? En tous les cas son 4.67 W/kg doit être bien agréable à emmener dans les cols!

samedi 14 juin 2008

Mon étape Beaujolaise

Si il n'y avait qu'une journée pour faire du vélo en ce début Juin, c'était bien ce Samedi 14, avec une fenêtre météo ouverte en grand, temps idéal pour une longue course!...
Départ de Belleville, neutralisé sur une portion bien trop longue à mon avis, avec tous les risques de chutes associés à ce genre de pratique, des coureurs remontent dans tous les sens, ça pile, ça hurle, heureusement pas de chute mais n'ayant pas l'habitude de ce genre de foire d'empoigne, je me retrouve dans le fin fond d'un peloton, qui lorsque enfin libéré, se met à rouler à 50 à l'heure...:-( Ayant l'intention de terminer aujourd'hui dans un état pas trop entamé, je laisse les fous se battre en PMA devant moi et je reste stoïque dans ma zone L4/L5 comme je l'avais décidé. Tant pis pour le peloton de tête, de toute façon ils sont déjà loin.
Je me retrouve au bout de 1 heure dans un petit groupe sympa que j'emmène en tête dans la première difficulté, le col de Saint Bonnet au dessus de Rivolet, à mon rythme qui a l'air de satisfaire tout le monde, nous sommes environ une trentaine.

Mais la descente qui suit est extrêmement dangereuse car la DDE a épandu des gravillons récemment et je me fais lâcher, j'en récupérerai quelques uns dans la montée suivante, c'est dommage.
Un parcours sans vraie difficulté mais casse patte car d'innombrables petites cotes viennent les unes après les autres, jusqu'à Pruzilly, courte mais 10% de moyenne. La fin du parcours est une longue descente, puis une petite surprise non mentionnée sur le profil du parcours, pour nous achever le moral...

Les chiffres: 242 W de puissance normalisée sur la course, une fréquence cardiaque qui ne s'effondre pas dans la dernière heure, pas d'hypoglycémie, je pense avoir pas trop mal géré mon effort pour une fois. La première montée à 292W de NP, la dernière à 239W, finalement assez stable, le rendement passant de 21.3% dans la première montée pour ensuite se stabiliser vers 18.7% dans toutes les autres montées supérieures à 20 mn, jusqu'à la dernière à 18.6%, ce qui prouve encore une bonne gestion de l'effort.

Gestion des crampes: pas ou peu géné, j'ai senti plusieurs amorces que j'ai traité en passant sur le grand plateau et en cadence faible en danseuse...le truc à l'air de fonctionner. J'avais rempli 2 bidons de Fenioux Marathon avec une pincée de sel plus une pochette de mélange sec que j'ai utilisé au ravito de Chiroubles. Je pense aussi que mon début de course un peu sage a évité de surcharger mes muscles en déchets.

Résultat: Malgré mon impression d'avoir un peu progressé, je suis encore dans le ventre mou, comme d'hab! 130eme sur 175 arrivants, en 5h36 alors que le premier finit en 4h19...;-). Bon, c'est ma première année de cyclosportives, il y a tant de choses à apprendre!
Je sais quel sera mon challenge pour l'an prochain, augmenter ma FTP!

Comme je n'ai pas été embêté par une hypo ou des crampes, j'ai pu me rendre compte que le facteur limitant pour moi devient alors musculaire; Je n'ai pas senti être en rupture ou limite cardiaque, j'ai encore un peu de marge à ce niveau, ni en limite de rupture de carburant car j'ai assez bien géré l'alimentation, mais ma très petite expérience de ce genre de cyclosportive s'est enrichie ce week end. Je me suis aperçu que ma limite lorsque le coeur et le sucre vont pas mal, ce sont les muscles de mes jambes et particulièrement mes vastes externes qui crient. Et oui, Lapalissade, mais je l'ai constaté!!!
Donc que faire à l'entrainement pour résoudre ce problème? musculation, augmenter la fréquence de pédalage dans les bosses?


Demain je prévois une petite récup et un test HRV afin d'évaluer mon état de fatigue 24h après une course éprouvante physiologiquement.
J'ai prévu la Morzine vallée d'Aulps pour la semaine prochaine, mais c'est encore le degré au dessus en terme de difficulté et je me demande si c'est bien raisonnable de la tenter cette année, pourquoi ne pas attendre l'an prochain et une FTP vers 4.5 W/kg si j'arrive à cette valeur en 2009 ! Je vais y réfléchir cette semaine, quoi qu'il en soit ce pourrait être une bonne expérience.

mardi 10 juin 2008

L4 à cadence variable...

Toujours dans mon objectif actuel de remonter ma FTP, je fais pas mal de L4 sur le Home trainer (en plus ça m'évite de sortir, météo exécrable oblige!) en blocs de 20mn. Pour ne pas conserver une cadence de pédalage trop uniforme et pour aussi varier un peu les séances, j'ai testé hier soir une variation de fréquence de pédalage sur le 2nd bloc. Partant de 105 rpm, j'ai descendu petit à petit les pignons, pour finir à 85 rpm, puis les remonter.
En moyenne 301W environ sur les 2 blocs, la FTP continue de remonter tout doucettement, j'ai repassé la barre fatidique (pour moi!) des 4W/kg...:-).

Cette semaine, reprise des séances de L5 afin de retravailler un peu les poumons, ça ne leur fera pas de mal. Le top serait de pouvoir refaire une longue séance en extérieur avant le 17 Juin, pour arriver frais à Morzine, mais je ne me fais pas d'illusion, trouver une fenêtre météo favorable en ce moment dans notre région relève de la magie.

samedi 7 juin 2008

Vaincu par le froid...


Même avec une météo un peu incertaine pour ce samedi sur le Ventoux, je m'embarque ce samedi vers le Vaucluse, départ de Lyon vers 5h....Quelques gouttes m'accompagnent jusqu'à Valence, puis la température monte doucement, le ciel s'éclaircit et Beaumes de Venise apparait, lumière d'automne mais pas de pluie, simplement 70km/h de Mistral...Et le géant de Provence caché par un gros nuage fixé sur son sommet...ça promet!
Après une petite hésitation, je me range dans le sas de départ un peu inquiet de ce que je vais trouver, mais motivé pour les 170 km.
J'avais bien préparé mes allures sur ce tracé, comme d'habitude ça part fort, peut être un peu moins vite que lors de la 1000 Bosses, mais les 30 premières minutes sont englouties à 300W, soit à ma FTP. J'avais prévu la première grimpette du Ventoux à 260/270W, soit 0.9 d'IF, avec une allure régulière, en essayant de ne jamais trop forcer en danseuse par exemple. Ma fréquence cardiaque ne dérive quasiment pas, preuve que je suis très bien et vraiment en dessous de ma FTP.
J'avais 34/27 comme braquet, tout à fait suffisant pour les quelques passages au dessus de 10%. Bref, j'arrive en haut dans le brouillard (au sens propre du terme!), tout content d'avoir respecté mon plan de vol, 1h35 de montée pour les 21.5 km depuis Bedoin, un temps très moyen, mais à inclure dans une cyclo de 170km avec une autre montée dure ensuite. Je me trouve d'ailleurs dans un groupe qui n'est pas le premier mais assez bien placé.

Mon stress monte d'un cran lorsque je vois mes copains du jour sortir de leurs poches non seulement des coupe-vent, ça je suis aussi équipé, mais aussi des gants d'hiver longs type Windstopper...:-( et là je me dis que je vais en baver.

Bon, je résume un peu la fin; Onglée, freinage difficile et quasi impossible avec des doigts bleus, frissons incontrolables, descente lente et minable, je bâche à Malaucène en rentrant par le petit circuit...:-(
Impression très frustrante car j'étais vraiment bien aujourd'hui, je suis rentré comme une fusée dès que j'ai récupéré quelques degrés de température corporelle, mais je ne me sentais pas de me retaper une descente depuis le Chalet Reynard dans l'autre sens.

Voila, encore une leçon à tirer de cette journée, c'est au moins ça de pris.

mardi 3 juin 2008

FTP outdoor de Juin: 298W

J'ai profité ce matin d'une petite fenêtre météo de 2 heures pour faire un test CP20, afin de valider une FTP la plus proche possible de la réalité pour la Ventoux Beaumes de Venise de samedi.
Résultat: 320W tenus 20mn, ce qui donne FTP=320*0.93= 298W. Je suis content de me rapprocher de plus en plus de la FTP d'Avril (305W), encore un peu géné par les graminées (je suis toujours sous traitement), mais les sensations respiratoires reviennent peu à peu.

Je pensais me trouver à peu près autour de 297W car les 3 dernières séances de L4 sur home trainer ont été réalisées à 297/298W par blocs de 20mn, ce qui donne aussi une FTP indoor similaire, de l'ordre de 298W. Finalement c'est assez précis et cela montre bien qu'en ce qui me concerne, il n'y a aucune différence entre la puissance que je peux exprimer à l'extérieur ou dans le garage sur le Kinetic. C'est déjà une constatation effectuée plusieurs fois cette année, surtout en pleine saison; c'est sans doute la conséquence de mes entraînements en L4 que je continue à pratiquer en indoor car je trouve cela plus efficace en terme de temps passé sur le vélo, indépendant de la météo, sans risque vis à vis de la circulation routière (!) et praticable tard le soir, après le travail.

lundi 2 juin 2008

Heart rate variability, suite

Avant de poursuivre sur l’utilisation pratique de la mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV Heart rate Variability en Anglais), il est bon de donner quelques définitions et de fixer les idées à l’aide d’informations glanées ici et là, sur des sites ou dans des publications officielles.

Tout part du système nerveux autonome, para et orthosympathique. Disons pour simplifier que l’orthosympathique est un accélérateur cardiaque, augmente le métabolisme du glucose, apporte du sang en grande quantité aux muscles, bref, il est très utile pendant l’effort. Il a son petit copain le parasympathique qui est là globalement pour équilibrer ses ardeurs et éviter que la machine ne s’emballe. C’est globalement comme ça que fonctionne le corps, un équilibre entre structures excitatrices et inhibitrices.

Le HRV augmente ou diminue en fonction de l’activité sportive, il a tendance à diminuer dans les heures qui suivent un entraînement intensif et à s’équilibrer ensuite. C’est tout simplement en raison de sa dépendance vis à vis du système neurovégétatif dont nous venons de parler. Le challenge consiste à extraire des mesures directes de la variabilité quelques paramètres utilisables rapidement, dans l’optique de mieux connaître l’état de fatigue d’un athlète. On peut aussi médicalement utiliser ces facteurs (Diabétiques, cardiaques, ICU, etc.…), mais ceci ne nous intéresse pas ici.

A partir d’un enregistrement de RR que nous avons vu dans ce post, il est possible grâce à un tour de passe-passe mathématique d’obtenir ce type de graphique :Sans entrer dans les détails (trop fastidieux et long, ce n’est pas le propos), on obtient ces paramètres :
- SD1 : Témoigne de l’activité parasympathique seule
- SD21/SD2 : Témoigne de l’activité orthosympathique seule
- LF (low fréquence : 0.04/0.15 Hz) : Témoigne de l’activité orthosympathique
- HF (high frq : 0.15/0.4 Hz) : activité parasympathique
- LF/HF : rapport évoquant la récupération du tonus normal et équilibré du système.

Ce qu’il faut retenir pour bien comprendre la suite, c’est que chaque athlète possède ses propres valeurs de référence qu’il faut donc mesurer lors d’une période de repos, et que son programme d’entraînement fait varier toutes ces valeurs. Lors d’une course par exemple, le tonus orthosympathique est très augmenté, ce qui provoque une augmentation de SD1/SD2,, une diminution de SD1, une augmentation de LF et une diminution très forte de HF. Ceci prend un temps donné pour se rééquilibrer, donnant ainsi une idée des facultés de récupération du sportif, avec souvent un effet rebond qui dure quelques heures voire une journée ou deux, pendant lesquelles le parasympathique prend le dessus, c’est la surcompensation. On recherche souvent cet effet en organisant les séances avant une échéance importante.

En réalité, on utilise SD1 et SD2 comme référence à un moment donné de la saison par rapport à un autre moment ou à une saison précédente. On établit ainsi une courbe de suivi de SD qui est nécessaire pour comprendre la condition physique du sportif dans un laps de temps assez long, de l’ordre du mois.
En revanche, les courbes issues de HF et LF renseignent plutôt sur une récupération, le lendemain d’une course par exemple, et sont utilisées au jour le jour afin de moduler l’entrainement à très court terme.

Voilà tout ceci simplifié à l’extrême, sans doute très imprécis mais qui donne une petite idée de cette façon un peu high tech d’aborder le sport…

Nous verrons dans un prochain post différents cas de figure de récupération et de fatigue illustrés par les graphiques de HRV, et surtout l'importance des conditions de collecte des données.