Compatibilité Dura Ace 7900/7800 suite

Dans ce post, je parlais du SRM et de ses possibles insertions dans le nouveau groupe Shimano 7900. Après quelques essais, il est possible d'associer:
- Chaîne 7900 avec cassettes 7800
- Cassettes 7900 avec chaîne 7800
- Pédalier SRM (7800) avec dérailleur avant 7900, avec chaîne 7900.
- Le dérailleur avant n'a plus le micro réglage, mais la fourchette est tellement large qu'elle permet d'atteindre quasiment tous les pignons depuis le grand plateau sans frottement, ce qui rend ce micro réglage inutile.

Ceci est intéressant car évite d'investir de nouveau dans plusieurs cassettes, et surtout pour moi m'évite de changer la cassette 105 bas de gamme que j'ai monté sur ma roue de Home trainer (voir ce post), car elle fonctionne parfaitement avec la chaîne 7900.

A noter aussi que le réglage de la distance entre les manettes de freins et le creux du cintre est très pratique, cela permet vraiment d'avoir le doigt prêt à freiner en cas d'urgence dans les descentes et lorsqu'on est en position "mains en bas".

Premières bonnes sensations de l'année...

Serait-ce le soleil qui a aujourd'hui baigné la région Lyonnaise, ou bien une coïncidence, ou bien encore le moral en hausse, toujours est-t-il que cette sortie de route m'a permis de profiter de ces bonnes jambes apparues au lever....

Après 2 jours de L6 sur le Home trainer, j'avais dans l'idée d'effectuer mon L4 dehors pour terminer ce bloc ardu de 3 séances dures consécutives, et la météo me l'a autorisé!
Deux belles montées, l'une de 18'30'' à 288w, l'autre de 24' à 279W, dans la pente ensoleillée du col de Malval au départ de Vaugneray. Pour la seconde, j'ai poursuivi vers Yzeron, puis retour.
L'idée est de garder ce concept pour le printemps et d'en rajouter alors une troisième, ce genre de sortie pouvant aussi se transformer en travail à SST.

Demain, un autre test de prise en main du Canyon sur lequel je vais monter le SRM et me faire une petite sortie de récupération.

Semaine 14: du 12/01/09 au 18/01/09

La semaine a commencé par un test CP20 lundi, toujours aussi difficile à terminer, il faut vraiment bien amorcer l'intervalle afin de ne pas trop se brûler les ailes au début. Le CP20 a été de 306.4W, ce qui donne une FTP de 285W (306.4*0.93), très légère augmentation depuis Décembre (304w). Je n'ai pour l'instant pas effectué vraiment de travail visant à l'augmenter, simplement une séance par semaine de 2*20' à 99% FTP pour maintenir une valeur à peu près constante.
Le reste de la semaine a été finalement très varié puisque quasiment toutes les filières sont entrées en jeu sur le Home trainer, pour finir dimanche par une séance inédite pour moi en force.

Lundi: HT, Test CP20
Mardi: HT, L5: 5*4' à 312W (110% FTP)
Mercredi: HT, L4: 2 blocs 20' à 281/281W
jeudi: HT, L6: 11*1'30 à 350W, 1'45'' recup. J'ai relevé un peu la puissance pendant le contre exo, baissé un peu sa durée (1'45''), ce qui donne une puissance normalisée de 287W pour les 35 mn du corps de séance, soit IF=1.006. voir graphique.


Vendredi: 50' cap en endurance.
Samedi: sortie club, 2h43' à 196 TSS, NP=241W, IF=0.847.
Dimanche: HT, Séance force maximale.


J'ai de plus en plus de mal à me rendre au Dojo, la distance, le temps total nécessaire à un entrainement (1h45' trajets AR, 2 h sur place, total 4h quasiment...), difficile de tout concilier en ce moment, c'est vrai que 1 heure de Home trainer dans mon garage, c'est plus simple...

Ma petite force...

Suite au post de Bugno et à la discussion qui s'en est suivie, j'ai décidé aujourd'hui par ce temps pluvieux de tester cet exercice de Force présenté. J'ai donc branché mon vélo sur le Tacx Satori, calibré le zéro du SRM et en avant.
Un échauffement sur 20 mn dont 10 mn de SST à 250W m'ont mis dans de bonnes conditions pour réaliser cette séance, avec un départ quasi arrêté, sur 50/12, manette du Satori au milieu (résistance moyenne, valeur 5/10), puis "arrachage" des manivelles pour atteindre 80 rpm environ au bout de 10 à 15 secondes. J'ai effectué 14 fois ceci, sachant que mes muscles auraient pu tenir plus longtemps, mais en fait au bout de 45 mn sur le Tacx je voulais analyser cette série sur WKO car je n'avais aucune idée de la force que j'appliquais aux pédales. Bon, c'était dur quand même!...


En gros l'effort tourne autour de 90 Nm, pour une puissance de 650 W environ au maximum de l'intervalle, voir le graphique: Le SRM mesure le couple qui s'applique au pédalier, par 4 jauges de contrainte et calcule ainsi la puissance en fonction de la vitesse de rotation des manivelles. J'aurais pu probablement faire mieux aujourd'hui, c'est à dire atteindre peut être les 110 Nm, mais ce sera pour une prochaine séance, pendant laquelle je saurai un peu mieux où je vais question force appliquée...
Ceci pour dire que j'ai encore beaucoup de travail pour atteindre les 160/180 Nm de Bugno! Mais bon, l'espoir fait vivre! ;-)

Après avoir relu attentivement les articles de A. Coggan cités par Bugno, je pense aussi que cette approche semble donner un vrai coup de vieux aux entrainements de force que l'on rencontre de façon commune et tels que je les ai pratiqué ces semaines passées. J'ai progressé certes, comme je l'ai décris dans ce post, mais certainement moins que si j'avais pris la peine de réfléchir un peu plus sur le sujet...


Pour mémoire, je réfère aussi ces fameux articles:
http://home.earthlink.net/~acoggan/setraining/
http://home.earthlink.net/~acoggan/misc/id4.html

Go Lance!!!

Photo Elizabeth Kreutz

1274, inscrit sur son vélo, c’est le nombre de jours « off » de Lance Armstrong, de jours passés hors compétition, jusqu’au départ du tour « Down under »qui a lieu demain. Son retour fait grand bruit, du buzz sur la toile comme on dit, et en parcourant différents forums Européens, je m’aperçois que son come back est très mal ressenti de la part de la plupart des passionnés de la petite reine.

Jalousie ? Peur du grand méchant gagnant ? Peu importe, les raisons de cette défiance, je m’en fiche complètement et ce serait accorder trop d’importance à ses détracteurs que de citer leurs pauvres arguments.

Constatons une chose ; en matière de cancérologie, l’espoir est le principal médicament, la volonté de se battre en est un autre, alors de grâce, permettons lui de montrer la voie.

Semaine 13: du 05/01/09 au 11/01/09

Semaine marquée par la reprise des entraînements de Kendo, difficile de retrouver de bonnes sensations après un mois d'arrêt. Un peu de mal à trouver le rythme de la coupe, le Ma-ai (distance entre les 2 pratiquants, exprimée en unités de longueur mais aussi en unité de temps, c'est la somme de secondes nécessaires pour atteindre la cible...), j'ai aussi trouvé que la dépense physique était insuffisante. Mais c'est sans doute une volonté du professeur...

Lundi: Repos
Mardi: 2 heures Kendo
Mercredi: L6, 11*1'30'' à 350 W, 1'45'' de récup. J'ai diminué ce temps de récup et ajouté une répétition à l'exercice. Cela n'a rien changé en terme de Puissance normalisée sur les 40' de l'exercice (NP~280w) car inconsciemment j'ai compensé par un contre exo plus bas. Je suis en pleine réflexion sur le déroulement de ces séances de L6, à suivre...
Jeudi: L4: 2 blocs de 20' à 281/282W.
Vendredi: 50' de cap
Samedi: sortie club, 90km, 3h20', 208 TSS à 0.78 IF. Bonne sortie foncière finalement (voir graphique, la ligne en pointillé représente ma FTP actuelle de 283W), avec quelques prises de relais devant aux alentours de 280/300W sur 1 à 2', donc assez basses, mais suffisantes pour la saison. Le reste du temps le fait de se planquer dans les roues donne une puissance normalisée juste suffisante pour se trouver en limite basse de L2...


Dimanche: sortie vtt 2h30', rappel de travail en force, sur des braquets un peu gros. C'est fou ce que la musculation effectuée ces dernières semaines est efficace pour le vtt, les passages techniques en montée sont grandement facilités.

Semaine à 664 TSS, 9h50' de sport.

Semaine 12: du 29/12/08 au 04/01/09

Début du 2ème cycle de cette saison 2009, après une dominante de Force/musculation, voici une période à dominante L6, qui va durer tout le mois de Janvier. J'ai longuement hésité avant de valider ce choix, qui va un peu à l'encontre des idées selon lesquelles l'entrainement est forcement progressif. D'autres ont aussi fait ce choix, ce qui me conforte un peu dans cette voie.
Bref, on fera un bilan en temps voulu! La finalité est de diminuer progressivement le temps de récupération pour finir à 1'30'' entre les intervalles, voire moins si possible. J'espère que ce travail m'aidera à passer aux intervalles plus longs en L5 prévus pour Février Mars...

Lundi: L6: 10*1'30 à 350W, 2' récup. Voir graphique.
Mardi: L6 10*1'30 à 350W, 2' récup.
Mercredi: 50' cap
Jeudi: 1ère sortie vtt de l'année! 2h30'
Vendredi: L4: 2 blocs 20' à 280/284W
Samedi: Sortie de groupe, 3h15', 186 TSS à 0.76 IF
Dimanche: SST L7, sortie route, 12 sprints sur une base à 240/260W, 1h40'.

L'année commence pas mal, semaine à 737 TSS, 10h40' de sport. Le Kendo reprend semaine prochaine, j'ai un peu hâte de retourner au Dojo et revétir l'armure!