Semaine 19: du 16/02/09 au 22/02/09

La semaine dernière, je restais sur une très bonne impression suite au Rallye de Vaugneray, avec des chiffres de puissance en nette hausse, mais avec un doute sur leur réalité.
Depuis, j'ai décidé d'éliminer cette sortie de WKO car les données issues du SRM sont pour le moins erratiques, et la belle FTP de 310W qui en était issue attendra un peu...Peu de piste pour expliquer ce soucis, peut être un problème avec le nouveau firmware du SRM téléchargé peu de temps avant, mais en tout cas pas une cause liée à la température comme décrit par Bugno dans ce post, car le zero offset avait été fait et vérifié par mes soins et indépendant de la température, assez stable.

Bref, nouveau Rallye ce matin, avec des mesures de puissance qui sont rentrées dans l'ordre, une intensité assez marquée, mais j'ai pu assez facilement rester avec le groupe rapide que nous avions formé au début, en gros le même que la semaine dernière. En fait, chose paradoxale, la sortie de groupe d'hier samedi a été beaucoup plus nerveuse, avec pas mal de vent pour rentrer, une ascension un peu rapide de la Croix Régis et un TSS à 210 pour un IF de 0.87!..

Lundi: Repos
Mardi: L4, 2 blocs 20' à 286W
Mercredi: L5, 5*5' à 318W
Jeudi: SFR sur route, 5 montées au seuil à 50 rpm, sur une sortie de 2h.
Vendredi: SST sur 2 montées de 40'
Samedi: sortie club, voir plus haut...
Dimanche: Rallye de Lyon 5eme, assez vallonné, jambes un peu dures au début.

Une grosse semaine se termine, mais je suis un peu perplexe quant à la suite; je suis dans les clous en ce qui concerne ma courbe CTL qui est repartie à la hausse (voir graphique), mes séances de L5/L4 se succèdent normalement, mais j'ai 2 soucis pour mon objectif du 15 mars (raid Offroad Cassis vtt):
1/Cela fait 1 mois sans vtt, neige dans les chemins, météo, etc... et je me demande si techniquement je vais pouvoir assurer dans les sentiers cassants du sud.
2/ Pas de sortie en L3 de durée supérieure à 3h30' depuis début 2009, et il me sera difficile d'en produire au moins 2 d'ici l'Offroad.

Je suis donc un peu hésitant à commencer la saison si tôt avec cet objectif, je me demande si je ne vais pas attendre la "Bisou" le 5 avril et commencer plus tard...

Semaine 18: du 09/02/09 au 15/02/09

Encore 4 séances de Home trainer cette semaine, météo et disponibilité oblige...Le fait marquant était la fin du cycle de L6 la semaine précédente, avec une décision à prendre concernant la suite des dominantes semaine.
J'ai finalement réfléchi en fonction de mes premiers objectifs qui se situent en Mars-Avril. Normalement je commencerai par le raid Cassis Offroad vtt, donc une course de 55km sur du terrain cassant qui a mon niveau doit se courir en 3h30'/4h, juste en dessous du seuil. Il me faut donc dès à présent travailler le L5 de manière à finir les 3 semaines juste avant la course par une dominante L4 plus en accord avec la filière demandée. En outre les petits Rallyes du dimanche (un par semaine jusqu'à fin mars) permettent un bon travail en L5/L6, ce qui laisse le reste de la semaine pour L4.
Enfin, je pense que pour varier un peu les séances, je referai ces "Bart Intervalles" que j'ai bien aimé!...

Lundi: 50' cap et 1 séance de SFR (voir ce post).
Mardi: Repos car l'enchainement de la veille m'a vraiment fait mal aux jambes!
mercredi: L4, 2 blocs 20' à 282W
Jeudi: L5, 5*5' à 315W
Vendredi: Micro intervalles 30'/30' en L5, 350W on/250W off
Samedi: Kendo
Dimanche: Rallye de Vaugneray.

Une bonne semaine à 772 TSS, 9h10' de sport...

Premier Rallye de l'année, premières valeurs de FTP outdoor.

Dans la région Lyonnaise, le mois de Février est traditionnellement consacré aux premiers rallyes de l'année, ces randonnées organisées souvent par l'UFOLEP, ouvertes à tous et sans chronomètre...
Chaque Dimanche, un beau circuit de 75/90 km est organisé, peu de dénivelée en ce moment, mais cela suffit amplement en cette période, ce matin 1000 m de D+ pour 76 km au départ de Vaugneray.
En général les cyclos partent par petits groupes, ou par club, c'est ce que nous avons fait aujourd'hui avec mon club, le Cycloteam...nous étions donc une petite vingtaine à rouler, avec devant l'imperturbable Richard Beraud, qui généralement passe 90% du temps devant à prendre le vent! Quelle santé, en plus je le soupçonne d'en garder!...Bref, tout ça pour dire que ça part fort, ça accélère au milieu et ça finit à bloc, même pour une simple randonnée...

Petit à petit les comparse du club ont lâché un à un, nous avons terminé à 5 à Vaugneray après 2h22' avalés à 32.1 km/h de moyenne. Je n'étais pas mécontent d'arriver, car la dernière relance en arrivant au village m'a prouvé que les crampes n'étaient pas bien loin...Bonne ambiance, ravitaillements simples et efficaces, gentillesse des bénévoles, je ferai probablement celle de la semaine prochaine si la météo continue à se maintenir au beau.

Coté chiffres, grosse surprise en dépouillant les enregistrements du SRM;


- Durant les 2h22' de la course, j'ai produit 299W de puissance normalisée à 85 rpm. Les équivalents de l'an dernier me situent plutôt autour de 260W de NP pour les meilleures courses (la Préalpes par exemple, ou la Forestiere 90km), ce qui est un progrès considérable...

- Durant ma meilleure heure ce matin, j'ai produit 310W de puissance normalisée, or il est convenu de donner cette valeur de NP60 équivalente à la FTP du moment. Il semblerait donc que ma FTP outdoor, la première de la saison donc, soit de cet ordre. La comparaison avec la dernière valeur indoor, 285W, est éloquente. Mon dernier test date de début Janvier, or j'ai pas mal bossé ces dernières semaines.

- Notons encore un CP5 de 361W, ce qui est équivalent à ma PMA mesurée récemment sur home trainer. Mais là c'était à la faveur d'un début de montée de petit col, en plein milieu de la sortie, donc loin d'une détermination sur un CP5 sec.

Je suis en fait quelque peu partagé sur la conduite à tenir vis à vis de ces chiffres. Est il possible d'avoir une telle variation entre les valeurs outdoor et indoor? Le SRM pourrait t il donner des valeurs fausses et surévaluées aujourd'hui? Je n'ai rien lu à ce sujet, d'autant que je le calibre au début de chaque sortie, comme il est dit dans le manuel...

Avant de changer les valeurs de FTP dans WKO, je vais me renseigner à ce sujet, mais surtout je garde 285W comme valeur de référence de FTP pour mes exercices sur Home trainer, peut être que je prendrai 310W comme FTP pour les exercices sur route...Beau casse tête en perspective...

Bart Intervalles...

Dans ce post, ce sympatique blogueur compare la forme des micro intervalles à la forme des cheveux de Bart Simson, et a donc popularisé cette séances de façon assez ludique!

De mon coté, la météo n'est pas très encourageante en ce moment, ce qui impose une série d'exercices de Home trainer qui commencent à tous se ressembler, c'est pourquoi je cherche la nouveauté...
J'ai donc ce soir effectué 2 blocs de 20' en "micro bart", en 30'/30', centré sur FTP actuelle (285W), mais la partie "on" vers 340/350W, la partie "off" vers 240/250W.
Le premier intérêt est de passer le temps assez vite, de part l'attrait de la nouveauté, mais aussi car il faut très étroitement surveiller les 30 secondes qui passent lentement en "on" et trop vite en "off"...


L'exercice s'apparente donc à du L5 en intervalle très court, mais avec 286W et 291W respectivement pour les 2 blocs de 20mn, en puissance normalisée, ce qui me permet de passer ce cap des 280W que je traîne sur 20 minutes depuis 2 ou 3 mois....Rien que pour cela cette séance a été très bénéfique!...

Bilan deuxième cycle 2009: L6

Ce cycle a débuté fin décembre 2008, pour se terminer cette semaine. Il comportait une dominante de travail en L6 avec 10 séances en 6 semaines toutes réalisées sur le Home trainer, mais aussi quelques séances de L4 et pas mal de sorties sur route.
Le challenge était d'augmenter dans cette période ma PMA par ces intervalles en L6, du type 11 répétitions de 1'30'' en partie basse de L6 ( environ 125/130% de FTP), avec au début du cycle 2 minutes de récupération, qui deviennent 1'45'' puis 1'30'' en fin de cycle.

Le dernier test PMA a été effectué le 24 octobre 2008, par un CP5 sec effectué en début de séance dans une montée après échauffement, ce qui est relativement représentatif de la valeur de PMA, soit 351 W à l'époque, et déja mesuré avec le SRM.

Aujourd'hui j'ai employé un test triangulaire faisant intervenir des paliers de 30W sur des intervalles de 3', et en prenant la puissance moyenne la plus haute sur les 3 dernières minutes. Ce test semble reconnu comme le plus fiable et le plus représentatif de la valeur de cette PMA, sans provoquer de surévaluation de celle ci comme le peuvent les test triangulaires de type 2mn/30w.

Le résultat est de 360W, ce qui donne une augmentation significative de la PMA depuis le 24/10/08, de 2.5%. Le but recherché est donc atteint, mais je suis en hésitation quant à la marche à suivre désormais:
Ma première sortie de compétition est le 15 mars (Cassis, vtt), avec peut être une ou 2 courses locales fin février, mais ce qui me laisse en gros 5 semaines. Je me demande si je dois maintenant commencer un cycle à dominante L5, ou si je dois au contraire développer ma FTP simplement par des séances ciblées sur L4 et réserver le L5 pour créer un pic de forme en Juin, soit plus tard dans la saison...Si des lecteurs compétents ont des avis, je suis preneur! ;-)

Semaine 16: Du 26/01/09 au 01/02/09

La semaine avait mal commencé lundi par une douleur au bas du dos, mon point faible. Elle s'est déclarée sur le vtt dimanche dernier lors d'une glissade sur la glace et m'a forcé à prendre des anti inflammatoires pendant 48h. Bref, mardi c'était déjà mieux et j'ai pu grosso modo faire les séances fixées sans trop de problème, avec encore cette semaine une dominante en L6.

Lundi: Repos
Mardi: HT, L6, 11* 1'30'' à 360w, 1'30'' récup. L'exercice progresse comme je le souhaitais, avec une puissance normalisée sur 35 mn qui passe à 293W, soit 3% en dessus de FTP.
Mercredi: HT, L6, idem hier, avec une NP à 296W sur 35 mn. En progrès!....
Jeudi: Sortie route en L4.
Vendredi: petite sortie d'une heure en récup, prise en main du Canyon, tests roues.
Samedi: sortie club, 2h38', 232 NP, 175 TSS.
Dimanche: Matin 50mn cap, soir SFR et Force max sur HT, voir ce post...

Une semaine qui totalise 9h10' de sport pour 674 TSS. Il me reste encore une semaine à dominante L6, puis je teste la PMA. Après 10 séances de ce type sur 5 semaines, il est temps d'en mesurer l'impact sur cette partie de ma courbe de puissance.

Force à l’Italienne…

En observant les graphiques SRM de Yvan Basso publiés sur ce site, on se rend compte que son entraînement est actuellement basé sur des séances de force appelées SFR (Salite Forza Resistenza) qu’il réalise régulièrement, à l’intérieur de sorties longues d’environ 4h30.
C’est un exercice en vogue actuellement, popularisé donc par son entraîneur Aldo Sassi, qui s’occupe aussi de Cadel Evans et d’autres professionnels.


Il s’agit de grouper 6 à 8 répétitions de 2 à 6mn à 40/50 rpm dans des montées, en se trouvant, ce qui est LE point intéressant, juste en dessous du seuil anaérobie, le graphique ci contre montrant un de ces intervalles de Basso, sachant que sa FTP est d’environ 390W à ce moment là.
En cherchant un peu, on découvre que Lance Armstrong, sur les conseils de C. Carmichael, utilise lui aussi ce type d’entraînement, ainsi que l’équipe Quick Step, sur les conseils de l’Italien Guercilena.

A noter que la vélocité n’est pas travaillée en même temps, mais un peu décalée dans la sortie, souvent derrière un scooter là encore dans un travail au seuil.

Je reviendrai plus tard dans un post un peu plus complet sur l’analyse des entraînements de l’Italien, puisqu’il a la sincérité de publier ses courbes, on y apprend une foule de choses, c’est très instructif…

Quel intérêt par rapport à un travail de force tel qu’on le conçoit en France ? Tout d’abord, comme l’a bien décrit A Coggan, des exercices à basse fréquence, zone d’endurance et force élevée, ne servent qu’à apprendre à pédaler doucement à faible vitesse…Je vous renvoie à l’excellent post de Bugno qui fait un bon résumé de la chose !…En revanche, il semble qu’un travail de force au seuil permettrait une meilleure adaptation simplement par respect du principe de spécificité, sachant que souvent les montées de cols durs à 10/12% se font au seuil à 50/60 rpm….CQFD.

Voici donc une autre occasion de tester une séance nouvelle, ce que je n'ai pas manqué de faire aujourd'hui...;-), j'ai associé 3 *5' à 60 rpm, 280W, ce qui produit environ 45 Nm, à une douzaine de sprints en force max, à 110 Nm, graphique joint...