Gimenez; et pour quelques watts de plus...

Le modèle de Gimenez est à la mode ces temps-ci. Pour ceux qui ne connaissent pas encore, je vous renvoie à mes articles de l'an dernier concernant cette séance d'entraînement: ici et ici.

Le point crucial pour réussir cet exercice est de le terminer, mais en ayant tout donné. C'est pourquoi il est nécessaire de calibrer de façon très précise les puissances de la partie exercice et contre exercice.
En général on réalise cet intervalle par blocs de 3 semaines, une ou 2 fois dans la saison, à raison de 2 fois par semaine, ce qui fait 6 séances. Il ne faut donc pas gâcher, et comme la première est souvent un peu du tâtonnement pour bien cibler les 2 puissances, il faut que le cycliste soit au point très rapidement pour déterminer ses zones.
Voici donc un petit comparatif entre ma première séance de la saison le 23/04 et celle d'hier le 27/04, qui montre que quelques watts de plus font une différence importante dans le ressenti et donc certainement dans l'efficacité.

Actuellement comme tous les ans, ma FC max est moins élevée que l'hiver, c'est le cas pour beaucoup de cyclistes, et je plafonne donc depuis 1 mois à 176/178 bpm alors qu'il m'arrive encore en février/mars d'atteindre 190 bpm malgré mes 47 ans. Le petit tableau ci dessus montre que pour 10 watts de plus dans le contre exercice et 4 watts dans l'exercice, non seulement la FC max du moment est atteinte, mais aussi la difficulté ressentie dans les 2 derniers intervalles est très augmentée.
Je ne pense pas que ce soient les 4 watts de la partie exo qui comptent, mais plus certainement la calibration du contre exo, à 245 watts je me situe à environ 65% de ma PMA et 85% de ma FTP















- Les pentes d'augmentation de la FC sont correctes, peut être serait il nécessaire d'augmenter de 2 ou 3 watts encore le contre exo afin de limiter l'écart entre la FC max du n°9 et la FCmin qui précède, mais c'est plutôt risqué car je suis vraiment à la limite. mais voyons la suite:

- Hier j'ai produit 280w de puissance normalisé sur 45mn. En théorie ma FTP se situant aux alentours de 290w, il m'est possible de calculer un niveau de puissance à atteindre lors du Gimenez pour obtenir 290w, soit 375/250 watts. Ces valeurs seront donc celles du prochain Gimenez, programmé pour la semaine prochaine.

Tout ceci montre l'extrême rigueur indispensable pour réussir cette séance très exigeante, l'apport du capteur de puissance permettant après calibrage de ne plus se poser de question.

Comme un Lundi

Ben oui, j'aime pas le lundi. Et celui là ne va pas déroger à cette règle.

D'abord il y a cet Olympique Lyonnais dont je suis supporter et qui a encore perdu hier soir, non pas que ce fut un mauvais match, avec des Bordelais très pressants, mais c'est affligeant de constater ce que Claude Puel a fait de cette équipe en quelques mois...Plus de jeu, les latéraux inhibés, plus d'avant-centre (je rappelle que Karim Benzema n'est pas un avant-centre, comme il faudrait aussi rappeler à Domenech que Henry n'en est pas un non plus), Fred n'ayant pas été remplacé alors que le chéquier de M. Aulas était dispo. On aurait bien pu se trouver un Brandao quelque part dans le monde en Janvier, non?

Grisaille météo...Hier beau temps sur la région, je pars vers 7h pour une petite course locale, le "toboggan Fidésien"...tout un programme, en fait une 1000 Bosses à l'envers, qui sert généralement de répétition et de qualification pour le club. J'avais bien noté une certaine élévation anormale de mes pulsations au réveil (60 au lieu des 47/50 habituels en ce moment), et un certain manque d'appétit. Mais je suis parti quand même...
Et revenu 2 h plus tard après bâchage dans le premier col, terrassé par des maux de ventre. Gastro virale. Bon, y a plus grave, ce matin je vais bosser le plus près possible des toilettes, et demain est un autre jour.
D'ailleurs c'est mardi...!

Grosse fatigue...

Depuis la Bisou, je galère vraiment pour tenir mes objectifs lors des séances d'intensités, soit en ne les terminant pas, soit même en les annulant purement et simplement...
Les paramètres sont par ailleurs normaux, le FC de repos n'a pas bougé, en revanche mes FC max sont 10 puls en dessous de ce qu'elles étaient il y a un mois, signe de fatigue chez moi. Je ne monte pas plus haut que 175 puls alors qu'en Mars c'était plutôt 185/190.
J'ai donc fait un break total cette semaine, juste une petite sortie Lundi de Pacques, en attendant l'envie de rerouler.
L'analyse est simple; j'avais programmé un pic fin Mars début Avril pour les objectifs suivants:
- Raid Cassis vtt: finalement annulé pour raison professionnelles...
- La Bisou: courue
- Les 1000 Bosses: annulé car finalement je serai signaleur pour le club.
- Courses Ufolep de début de saison: pas pu les courir, ma licence FFC n'a pu être transférée à temps.

Coté CTL (voir la définition de ceci dans ce post), tout se présentait plutôt bien, le graphe ci contre montre un beau pic fin Mars, obtenu grâce aux enchaînements sortie club/Rallye sur 3 week ends. Finalement le seul évènement restant fut la Bisou, dommage.

J'avais prévu de laisser redescendre le CTL tranquillement courant Mai jusque vers 85/90, pour le remonter au moment de mes prochains objectifs situés en Juin et Juillet. Normalement cela devrait s'avérer possible.

Ce que je n'avais pas anticipé, c'est le contrecoup de ce mois de Mars assez ardu, qui me tombe donc dessus cette semaine. Je pense donc que 100 TSS/d pour le CTL en cette période était beaucoup trop haut, tenant compte en plus du fait qu'il ne s'agit quasiment que de route , car j'ai mis un peu de coté le vtt et la cap, et j'ai totalement arrêté provisoirement le Kendo, afin de réaliser une saison pleine en route, ce qui ajoute un peu encore à l'effet "ras le bol" ressenti, car en étant mono-sport, la saturation guette plus rapidement...;-)

Autre source de fatigue: Afin de savoir si la caféine pouvait être à l'origine de mon problème de crampes, je suis passé de 5 petits Nespresso en moyenne par jour à 1 seul, ce qui me rend quelque peu somnolent, et probablement joue sur mon moral. Mais je veux absolument en avoir le coeur net donc je tiendrai le coup, c'est pas si difficile!

Donc programme allégé pour les semaines qui viennent, afin de ne pas gâcher la deuxième partie de saison; Je vais sans doute reprendre le Kendo au moins une fois par semaine, c'est excellent pour le lavage de cerveau, garder une séance de fractionnés (2*20' ou L5), et une sortie rythmée, ceci jusqu'à ce que la motivation revienne!

Première cyclosportive du programme

Après avoir bien profité de la rampe de lancement de la saison que constituent les "rallyes", je commence donc hier par une vraie cyclosportive, la "Bisou" à Peronnas dans l'Ain, 136 km et 1650 d+ annoncés, tout bon pour commencer la saison.

La course:
Je retrouve Bugno et un de ses amis sur la ligne, nous conversons en attendant le départ, qui est donné à 9h pile, mais neutralisé sur quelques km afin de parfaire les échauffements. Comme d'habitude, coups de patins, chutes et cris ponctuent ces premiers contacts de l'année avec la compétition!... Je me place le plus possible vers l'avant de manière à éviter les convulsions et autres irrégularités du peloton, assez pourvu puisque fort de 650 cyclistes...

Libération des énergies, la première petite montée dans Revonnas est engloutie, il faut que je me penche sur mon petit pense bête accroché à mon tube de vélo pour m'apercevoir qu'elle est déjà passée! Mais mes jambes me le font tout de même savoir, j'ai même vu le SRM osciller autour de 600W, je compte d'ailleurs 6 pointes de quelques secondes en analysant la courbe à posteriori.
Bon, ça commence fort mais je m'accroche à ce premier gros peloton d'une centaine d'unités qui avance tranquilement ensuite vers la première bosse sérieuse. Je retrouve quelques amis du club dont Laurent et Richard entre Ceyzériat et Treffort.

Le début de la montée est très dur pour moi car pour juste suivre il me faut produire 339 w pendant 5 mn (partie en bleu du graphe ci contre) avec des pointes à 360/370w au début. Le plus rageant est de voir tout le monde me dépasser petit à petit...:-( Je me retrouve en haut de Treffort tout seul. Bref, de toute façon le premier groupe ne sera pas pour moi encore cette année!

J'attends donc le groupe suivant avec lequel je parviens à la montée de Chavannes. Cette fois je me force à rester aux alentours de 280w car je sais que je peux maintenir cette puissance pendant 10 à 15 mn à ce moment de la course. J'avais d'ailleurs évalué ceci en analysant le parcours au préalable. Et bien ce n'est encore pas le bon train, tout le groupe finit par me laisser sur place, malgré mes 280w, et je laisse donc ce 2ème groupe partir juste au sommet, dommage j'aurais pu je pense l'accrocher mais comme les crampes commencent à attaquer, je préfère assurer. Je suis rejoint par 3 autres mais je préfère attendre que de rerouler sur le groupe que je viens de laisser.

Je retrouve donc le 3eme groupe, 40 à 50 cyclos, avec lequel je reste bien calé jusqu'à la petite mais vicieuse cote de Saint Martin du Mont (112eme km) qui achève mes cuisses déjà bien entamées par les crampes. Impossible de continuer, je stoppe 5 mn à cet endroit qui propose d'ailleurs un joli ravito; je me refais une petite santé, étirements, je mange une barre.
Voyant au loin un groupe assez conséquent se rapprocher, je prends le train en marche, qui m'amènera tranquillement jusqu'à l'arrivée... Le rythme est très cool mais c'est très suffisant pour moi en cette fin de cyclo, car dès que j'essaye d'appuyer un peu fort, mes muscles se nouent instantanément.

Analyse de quelques chiffres:
FTP: 290W
Poids: 72.5 kg
temps: 4h 08'
place: 235 eme sur 631 classés
moyenne: 33.6 km/h
NP course: 237W

Je fais la première heure à 288 de NP, ce qui est ma meilleure perf de la saison, sans doute un peu haut, départ un peu en dessus de mes possibilités, ce qui amène les crampes rapidement, avec en plus une météo favorable (soleil, sec). En revanche, aucun problème alimentaire, mon système actuel semble enfin donner satisfaction.

IF=0.818 : C'est peu pour une course, cela montre que le phénomène des crampes m'empêche de me donner à fond; jusqu'à l'apparition de celles ci, le IF était de 0.88, ce qui est a contrario assez élevé, et sans doute y a t il une relation entre les deux. Ci contre un petit graphe montrant l'évolution de IF pendant la cyclo. Il me faut d'ailleurs étudier ce paramètre sur d'autres courses.

Je suis un peu vert de constater que mon récent cycle de L5 long n'a pas été très efficace. Autant je suis capable de réaliser 5*5' à 340w à l'entraînement, là il m'a été impossible de me remettre de ma montée de Treffort de ce même volume. Le cycle en L5 est sans doute trop récent pour donner son plein résultat, qui devrait se mettre en place d'ici 3 à 4 semaines, sous réserve d'entretenir cette filière.

Finalement:
Pour ceux qui me suivent depuis l'an dernier, cette cyclo s'inscrit dans une progression lente et régulière, car je suis parti de très loin avec des places souvent dans le dernier tiers, puis vers la moitié, et maintenant environ dans le premier tiers des participants. Il m'est arrivé dimanche de me poser la question "pourquoi suis je ici?", surtout quand on se retrouve seul après avoir été lâché par son groupe...Grand moment de solitude! Et puis la lecture de ce message à un moment de doute fait que l'on hésite à continuer...Mais bon, la saison est partie, j'irai au moins jusqu'à son terme serieusement.

Bilan troisième cycle 2009: L5

Déjà le troisième...J'avais pas mal hésité entre L4 et L5 pour la dominante de ce cycle, puis je m'étais finalement rendu à continuer dans ma logique qui prévaut depuis le début de cette saison, un axe L7>L6>L5>L4.
Le graphe ci dessus donne le temps passé en L5 depuis le 15 Février, mais seulement lors d'exercices spécifiques L5, 3h12'. Si on considère le temps total dans cette période, toutes sorties confondues, j'ai passé 8h03' en L5, mais on noie alors des exercices très ciblés dans un flot qui n'est pas tout le temps très efficace.

On a donc 11 séances au total dont une seule sur route, et une non terminée par manque de fraîcheur, c'était le lendemain d'une grosse sortie en L4 de 3h30 (251 TSS), je n'avais pas complètement récupéré. Je peux d'ailleurs depuis quelques temps estimer la durée de repos qui m'est nécessaire entre 2 séances difficiles, par exemple je peux tout à fait faire 1h de L5 sur home trainer un mardi soir qui suit une grosse sortie du dimanche à 250 TSS, mais pas le lundi.

A chaque fois, le "corps" de séance dure entre 40 et 45', avec entre 20 et 25' passées en L5. J'ai commencé par du 5*5' à 112% de FTP, pour finir avec du 5*5' à 118% FTP, sachant que j'ai axé le travail sur des durées "longues" car il me semble que la spécificité du travail est meilleure (souvent on prends des "vents" par les cadors en début d'ascensions, mais cela ne dure jamais beaucoup plus que 5 mn, le tout est de tenir...sauf quand ça se maintient à 380/400 watts devant, alors là moi je laisse partir!).

La séance qui m'a le plus impressionné fut un 7*3' à 120% FTP, non par l'importance de la puissance développée pour moi (345W), mais surtout en raison du temps de récupération (3 mn), qui parait vraiment tout rikiki quand on le subit...C'est d'ailleurs sur une autre séance de ce type que j'ai essuyé mon échec, au bout de 4 répétitions.

Il est très difficile de quantifier l'influence d'un cycle de ce type sur le potentiel aérobie car l'adaptation physiologique demande 4 à 6 semaines de délai, et surtout nécessite un temps d'assimilation et de repos relatif, incompatible avec les échéances qui arrivent. L'augmentation de ma PMA ou de ma FTP, si elle est possible, ne sera visible que fin avril, mais en attendant je ne peux que constater une légère amélioration sur le vélo par rapport à l'an dernier (ce qui n'est pas difficile!).

La crise...

Pas grand chose à dire ces temps ci, comme vous avez pu le remarquer...Il faut dire que l'ambiance générale est morose, chacun compte et recompte pour savoir si l'essence va repartir à la hausse ou si les mois à venir vont nous épargner des tristes nouvelles égrenées à longueur de JT... Que je ne regarde plus d'ailleurs...;-)

J'ai mis de coté provisoirement le Kendo. Il m'est impossible de tenir un engagement important dans cet art martial en m'entrainant aussi peu. Je fais donc une parenthèse cette saison, en m'investissant au mieux dans mon entrainement de vieux cycliste, si cette saison est décevante, je réévaluerai la situation cet été. Pour l'instant je m'éclate avec mon SRM.

Bref, si les loisirs sont un des premiers postes du budget que l'on supprime, il reste qu'un bon tour de vélo est quasiment gratuit et donne une autre vison de la grisaille ambiante...En plus le soleil revient!

Pour être plus concret, cette semaine j'ai pu ré évaluer à la hausse ma FTP, en croisant quelques informations récentes de mes dernières sorties. En gros, j'arrive actuellement à des blocs de L4 de 2*20' sur Home trainer aux environs de 290W, des 45' en montée vers 295W (hier soir), une NP sur 3 heures à 261W, ce qui équivaut à environ 290W sur 1 heure...
La pyramide des puissances sur le dernier mois est assez explicite aussi en situant le décrochage aux alentours de 300 watts. Bref, tout un tas de petits indices qui me font évoluer ma FTP à 290W en outdoor.

Je relisais ce matin mes posts de Mars 2008, c'est drôle comme le fait de passer de l'Ergomo au SRM a changé mes valeurs de puissance. Je pense que le SRM donne une idée bien plus réelle et permet un travail plus précis, même si je ne regrette pas mes début avec l'Ergomo. Il y a quand même environ 20 à 30W de différence, ce qui est énorme!

Dimanche, je vais à ma première cyclo de l'année, La Bisou, à Bourg. En tous cas si la laryngite virale qui tourne en ce moment dans la famille m'épargne! Ce sera une bonne façon d'entamer la saison, et surtout de valider quelques options d'entraînement; mes 5 dernières semaines ont été dominées par du L5 en intervalle de plus en plus long et haut, le but étant de s'approcher le plus possible des conditions du début de la cyclo où les premiers vont secouer le peloton à qui mieux mieux, et où je vais tirer la langue pour m'accrocher au coupe vent du dernier... Enfin, de toute façon ça fera au moins une sortie longue!

Ce soir, réunion au club, pour organiser les "1000 Bosses", j'éspère que je serai séléctionné pour faire la circulation à un carrefour, en tous les cas je vais lever le doigt...!