L'étape du Ventoux de Cris Anker Sorensen

La société SRM nous fait cadeau chaque année de quelques enregistrements complets de certaines étapes du Tour de France grâce à des coureurs jouant totalement la transparence. C'est assez rare pour être souligné, et ces fichiers téléchargeables sont une vraie mine d'or pour les passionnés de Powertraining.J'ai suivi ce Cris Anker Sorensen (CAS) pendant tout son périple et cette étape n°20 est une des plus intéressantes car elle fait débat avec celle de Verbier dans la représentation des puissances que le commun des mortels a pu suivre dans l'article d'Antoine Vayer dans Libé. Je ne rentrerai pas dans la polémique, il est juste question ici de retirer quelques infos importantes et utiles à nos entraînements.

1/Les bases
CAS est un coureur Danois né en 1984, il pèse 63 kg pour ce Tour et sa FTP est évaluée à 380w, ce qui se confirmera dans cette analyse. Il a donc un rapport poids puissance de 6W/kg au seuil, ce qui est remarquable mais reste dans les zones humainement admissibles. C'est d'ailleurs une valeur assez commune pour ce que nous appelons "les seconds couteaux de luxe". Sa FC max est de 188 bpm, et sa fréquence au seuil est de 175 bpm, soit 93%.

2/ L'étape: phase d'approche
La montée du Ventoux étant située en fin d'étape, plusieurs petits cols ont été avalés auparavant.

- Tous les cols d'approches ont été montés à environ 5.15W/kg, ce qui est assez représentatif du peloton qui est resté majoritairement groupé jusqu'au pied du Ventoux. Cela montre l'extraordinaire réserve de puissance des pros, certains étaient probablement plus proches de leur FTP que CAS, mais globalement ils ont effectué cette approche à l'économie. C'est le cas d'ailleurs sur la majorité des grosses étapes de montagne pour lesquelles il ne se passe rien avant l'emballage final.

- Notons la FC lors de ces grimpées: elle reste sagement aux alentours de 150 bpm pour CAS, probablement son premier seuil lors de cette fin de tour. En tous les cas jamais en zone rouge avant le Ventoux! et pourtant, à 325w, ça doit tout de même rouler vite...

- Dans la descente du col des Abeilles, un pic de puissance évoque le coup de bordure provoqué par l'équipe Astana, qui a vissé afin d'écrémer le peloton avant d'entamer la route étroite de Bédouin, Les Saxo ayant bouché les trous.

- Dans la courte ascension du col des Abeilles, la FC de CAS passe des 150 bpm lue dans les cols précédents à 165 bpm en moyenne, pour une puissance toujours constante à 325w environ. Je pense que cette élévation cardiaque est à relier à la forte chaleur de ce jour là et probablement à une déshydratation débutante.

3/Le pied du Géant
CAS est un équipier de luxe, son boulot sera au pied du Ventoux de protéger ses patrons, les frères Schleck, aidé par l'autre Sorensen de l'équipe. - En gros il se met à bloc aussi longtemps que possible avec ses leaders dans la roue, ce qui aura pour conséquence de réduire à une toute petite dizaine le nombre de coureurs capables de le suivre, dont Contador, Armstrong, Niballi, Les Schleck et quelques autres. Il est capable à ce moment là de développer 398w pendant 20mn, ce qui constitue un CP20 compatible avec une FTP de 398*0.95=378w. On retombe sur ses valeurs références, mais cela montre bien qu'il s'est vraiment dépouillé en ce début de montée.

- Une donnée importante, qui peut nous être utile, à nous simples poireaux: La force appliquée au pédalier par CAS est constante tout au long de la montée du Ventoux, même au pied, de l'ordre de 40 Nm. J'ai pu mesurer cette valeur similaire sur chaque montée du Danois, dans d'autres étapes, il ne les dépasse jamais, sa puissance n'augmentant que par augmentation de la cadence de pédalage. Ceci est bien visible sur le graphe ci contre, et donne donc une idée du travail à accomplir pour nous. Lorsque je regarde mes propres courbes, je suis aussi à 40 Nm, mais à 60/65 rpm!...C'est idiot mais j'étais persuadé que les pros faisaient la différence au niveau de la force. Et bien non.

- Derrière lui, un peu abrités, les Leaders ont pu prendre sa roue, mais ils doivent aussi forcement se mettre un peu à bloc, même si l'abri existe, il est minime sur une ascension à 10% de moyenne, quasiment à l'abri du vent puisqu'en forêt.
Disons simplement que les autres étaient aussi vers 6.3w/kg à ce moment là, peut être 6.2 en tenant compte de l'abri.

- sa fin d'ascension est raisonnable, il termine à 340w, ce qui est remarquable après 20' passées à fond. Il termine tout de même 34eme de cette étape...

- Quid de ses leaders? Nous avons vu que pour le suivre, les Shleck ont dû développer environ 6.2w/kg en début de montée, pendant 20'. Il restera une bonne demi heure d'ascension qu'ils n'ont sans doute pas continué à cette allure; on a vu Andy Schleck provoquer 8 ou 9 attaques face à Contador, entrecoupées de temps faibles. Mais comme nous n'avons aucune donnée chiffrée il est impossible de donner une valeur fiable. Evoquons tout de même une puissance de l'ordre de 6.1 ou 6.2 w/kg pour cette montée pendant 1 heure pour les plus costauds, cela reste humainement réalisable...

Objectif FTP

Mon prochain objectif se situant dans 1 mois environ, j'ai débuté la semaine dernière un cycle de L4 ayant pour finalité de relever ma FTP, ce qui donnera en tout 6 semaines de travail.

Actuellement toutes les informations recueillies dans CyclingPeaks font état d'une FTP de l'ordre de 300w pour 71.5 kg, soit environ 4.2 w/kg, valeur que je n'avais encore jamais atteinte.
Cela confirme l'amélioration des temps de mes montées test, la bonne impression que je ressens ces temps-ci et aussi un bon comportement général lors des sorties club, que j'arrive à boucler le plus souvent sans avoir été lâché trop tôt dans les cols par les meilleurs.

L'objectif est simple; valider les progrès de cette saison (petits mais constants!) comme en témoigne le graphe suivant, et entamer l'hiver avec une marge qui me permettra je l'espère de ne pas trop perdre avant le printemps. On peut remarquer sur ces courbes l'évolution des puissances normalisées sur 20 mn, 1 heure et 3 heures au fil des semaines, sur un seul et unique type de sortie, mais très représentatif de mon niveau. Comme je le disais dans un précédent post, j'ai maintenant la certitude que l'atteinte d'un potentiel aérobie intéressant ne peut se faire que au minimum au bout de 4 saisons d'entraînement. Je vais entamer en 2010 ma troisième, le chemin est long, mais tellement enrichissant!...

Les semaines qui viennent vont donc comporter des séances de L4 par blocs de 15 ou 20' s'il s'agit de home trainer, ou des montées de 20' en outdoor à 90/100% FTP. En outre, je vais inclure 2 ou 3 séances de L6 (une déja effectuée semaine dernière: 6*2'@130% FTP) et 1 sortie longue pendant mes 2 semaines de vacances en Bretagne.
Rendez vous donc en septembre pour un premier bilan de ce cycle qui va aussi comporter du REPOS!...

Tout n'est pas joué...

Un petit post d'humeur, juste pour remettre les choses en perspective en ce qui concerne l'étape du tour de Verbier...

Sachant que les poids respectifs de Contador et d'Armstrong sont de 62kg et 72kg, l'utilisation de calculateurs de puissance habituels montrent que l'espagnol a développé 6.8 W/kg et l'américain 6.2 w/kg sur environ 20mn, ce qui a permis au premier de gagner. Cela veut donc dire aussi que Lance est encore capable de produire en puissance pure une trentaine de watts de plus que Contador (environ 440w pour LA et 410w pour AC, donc environ 7%), ce qui sur un contre-la-montre plat comme nous aurons à Annecy laissera tout suspens pour la fin de ce tour!...

En effet, sur un parcours plat comme celui de jeudi, ce n'est plus le rapport poids puissance qu'il faut regarder, mais bien la puissance absolue, et si l'on fait un rapide calcul, les 7% de puissance au seuil en faveur de Lance pourraient bien lui permettre de récupérer 2 à 3 mn.....

Moi je mettrais bien une petite pièce sur Lance...;-)

Et maintenant?

Le gros objectif de la saison étant passé, il est temps de se reposer un peu et de donner une direction pour la suite en fonction des erreurs commises et des périodes satisfaisantes.

Du 14 Juin au 14 juillet, c'est environ 44 heures de vélo, 2749 TSS et 1100 km parcourus...

C'est aussi 4 cyclosportives dont La Time gâchée par des crampes et une défaillance aux Saisies, La Vauclusienne, avec une très belle montée du Ventoux par Malaucène puis une erreur d'aiguillage qui m'a fait redescendre par Bedouin au lieu de bifurquer vers Sault au Reynard (j'étais d'ailleurs assez grincheux!), La Marmotte que j'ai évoquée dans un article précédent et enfin l'Arvan Villards de dimanche avec une très belle mais très difficile montée du Glandon par son versant de Maurienne, celui là même que nous avions descendu lors de la Marmotte.

Beau programme, un peu décidé en dernière minute car j'étais vraiment à l'écoute de mes réactions face à une accumulation éventuelle de fatigue, mais j'ai pu enchaîner ces évènements grâce à une base foncière hivernale solide et un CTL bien fixé autour de 85 TSS/j. En revanche, je sens bien qu'il est temps de prendre un peu de recul, mes prochains rendez vous seront donc pour fin Août.

Alors que retenir de cette première partie de saison?

Les points négatifs:
- Je ne reviens pas sur les crampes qui m'ont beaucoup embêtées cette année. Néanmoins les éviter sera un gros objectif pour 2010.

- ces 4 dernières cyclosportives ont en commun le fait de se dérouler en haute montagne, donc de comporter des ascensions d'environ 1h à 1h30, souvent avec des pourcentages importants. Il me faudra trouver pour le printemps prochain (pourquoi pas en septembre d'ailleurs) des ascensions d'entraînement pas trop éloignées de chez moi, je pense en particulier au massif du Pilat.

- J'ai eu du mal à maintenir une isopuissance sur 2 ou 3 montées, même en effectuant la première à 230W (Marmotte). J'ai souvent terminé à l'agonie la dernière montée (Les Saisies dans la Time, La Toussuire dans l'Arvan). Est ce un problème d'alimentation, de déshydratation, ou de FTP, je ne sais...Il semblerait tout de même que la chaleur et la déshydratation, même en avalant une quantité énorme de liquide, soit en cause; la pesée du lendemain de l'Arvan par exemple, fait état d'un déficit de 2kg, alors que j'avais vraiment bien bu en rentrant, mangé glucides et protéines, ce qui voudrait dire que juste après la course le déficit devait tourner autour des 3 kg, voire plus...Danger!

- Lorsque je me trouve au pied d'une ascension comme la Croix de fer par le Glandon, donc une vingtaine de km à 7%, je suis psychologiquement très atteint, angoissé à l'idée de garder des forces pour la suite. Je reste en dedans, pour finalement probablement finir moins bien classé que si je montais à une puissance supérieure. Lors des cyclos du printemps je n'ai pas eu cette sensation, je partais souvent à IF=0.90 voir plus dans les premiers cols, ce qui me plaçait bien mieux, quitte à terminer à la rue, ce que de toute façon je finis par faire même en partant calmement...
Pour cela il me faudra prendre confiance en atteignant si possible une FTP de l'ordre de 4.3/4.5 w/kg, ce qui me sortirait du "ventre mou" de tous les cyclos qui en grande majorité se situent autour des 3.8/4.0 w/kg. Le chemin est long, je ne pensais pas en entamant cette quête du powertraining que plusieurs années me seraient nécessaires, mais maintenant je suis persuadé que 3 ou 4 saisons seront un minimum pour ces 4,5 w/kg fatidiques!...(en gros, 315/320 w pour 71kg).


Les points positifs:
- Paysages somptueux, satisfaction personnelle, la Marmotte représente une vraie leçon et la satisfaction d'en avoir terminé est en soi une victoire. Pour comparer je dirais que ce sentiment doit se rapprocher du marathonien ayant terminé son premier 42km...

- Grâce au logiciel WKO+, il est possible de scruter en permanence tous les petits signes de progrès. Mais aussi les périodes de moins bien! Le chronométrage de montées tests est une façon de se prouver que les progrès sont réels, mais l'analyse fine d'un paramètre tel que les différentes puissances critiques sur des temps définis est aussi très remarquable. Je reviendrai sur cette analyse des puissances moyennes en fin de saison.

- Mon poids semble être définitivement fixé autour de 71/72kg, ce qui me convient très bien, j'ai eu par le passé beaucoup de soucis dans ce domaine, mais l'expérience de l'âge et la motivation ont eu raison de mes adipocytes...

- Lorsqu'on aborde un cycle de courses assez rapprochées, il est quasiment impossible de se concentrer sur un thème de travail. On doit se contenter de gérer la récupération au mieux, ce qui ne laisse que très peu de temps pour une sortie thématique. Je n'ai fait entre le 14/6 et le 14/7 que 4 séances de L5 long et 2 sorties L4. Le reste n'a été que SST ou L2...


Quels thèmes de travail jusqu'en septembre?
Probablement 3 ou 4 courses pour la rentrée, qui ne sont plus tournées vers la haute montagne, il faudra donc d'autant plus se placer dans le première heure, la faculté de maintenir du L5 longtemps sera déterminante encore une fois. Je vais donc repartir sur un cycle qui me permettra j'espère de gagner quelques watts sur ma FTP, puis je peaufinerai par du L5 long vers la fin, avant le premier rendez vous.

J'aimerais terminer la saison fin octobre avec une FTP pas trop dans les roses, et aborder l'hiver après une petite coupure de quelques jours de façon à ne pas trop régresser. L'objectif 2010 étant d'atteindre les 4.5 w/kg ....

La Marmotte 2009, partie 2.

Préférant dormir dans la vallée plutôt qu'à L'Alpe d'Huez, et oui je suis frileux et une descente de 13 km à 6h du matin dans le froid m'aurait vraiment chagriné, ne sachant pas la météo prévue au moment de la réservation, j'avais réservé un Ibis à Grenoble, environ 50 mn en voiture du départ.
J'ai donc pu retirer vendredi mon dossard et faire une petite ballade dans cette station, l'Ile au soleil qui porte vraiment bien son surnom...
Petite nuit, mise en SAS à 6h40, je me retrouve, comme le monde est petit, à quelques mètres d'un Blogger Britannique dont je suis le blog depuis quelques temps.


1/ Les forces en présence:
Une fois la décision prise de participer, j'avais décidé une stratégie typée "promenade", surtout pour ne pas me retrouver perclus de crampes au pied du Galibier avec 70 km pour rentrer à pieds ou attendre une hypothétique voiture balais....Le petit tableau suivant montre mes calculs de temps de passage et la réalité réalisée, en fait très proche finalement:

Les puissances espérées restaient faibles, mais mon expérience d'enchaînement de cols de haute montagne étant nulle, je n'avais pas le choix, il me fallait assurer le coup, et surtout finir.

D'un point de vue alimentaire, j'avais donc prévu environ 9h de vélo pour garder une marge, ce qui me donnait 70*9 = 630g environ de sucre sous toutes ses formes à transporter. J'ai pour habitude de respecter ce qui fonctionne, j'utilise un mélange Fénioux Marathon pour les 2 premiers bidons de 800ml, soit 100g, 2 petites bouteilles à bouchon tétine remplies chacune de 300g d'un mélange Glucose/Fructose en proportion 2/1 (voir cet excellent article de A. Jeukendrup), et quelques pâtes de fruit pour assurer. J'avais prévu de remplir mes bidons à chaque fois que possible de façon à boire environ 800ml par heure.

2/ La course
Départ à l'heure, Je file rapidement vers Rochetaillée, rejoint par mon ami Salvatore qui se trouvait un peu derrière mais aussi dans cette première vague et qui me fait signe de le suivre pour rejoindre l'avant et nos coéquipiers du club, habitués aux 50 premières places de la Marmotte...Je le suis jusqu'au Barrage, mais je n'insiste pas car il me dit qu'il va monter le Glandon à 270w, ce qui ne correspond pas à mes projets.

Voila, les choses sérieuses commencent... Je profite un maximum des paysages somptueux dans ce premier col, pas si difficile finalement car plusieurs replats permettent de se reposer. En revanche, quel monde! difficile de se caler à une allure car il y a toujours un vélo à doubler ou un autre qui vous double...Je retrouve 2 Lyonnais du TAC, on parle une minute, c'est bien rare d'entendre notre langue sur cette Marmotte aux accents Polyglottes!...Le passage près du Barrage est vraiment de toute beauté, avec ce ciel bleu marine qui augure de fortes chaleurs pour plus tard...

Premier arrêt au sommet du Glandon que je rejoins en 1h55, conforme à mes prévisions, je remplis mes 2 bidons vides, et repars. Tout va bien, je me sens dans un bon jour et la montée ne m'a pas trop entamé, le fait de rouler à 230 w la plupart du temps est finalement très facile quand on est habitué à plus.
La descente est certes dangereuse car bordée de vide au début, puis très stylée "marteau piqueur" vers la fin en raison de l'état du bitume. J'en serai quitte pour un début de cervicalgie qui me reprendra d'ailleurs dans la descente du Galibier.

La vallée est sans soucis, je me cale dans un groupe d'une centaine d'unités, en file indienne nous atteignons le pied du Télégraphe. Très agréable aussi car très régulier, en plus les cyclistes présents autour de moi sont finalement très proches de mon niveau puisque la sélection s'est faite, et cela me permet de monter en respectant scrupuleusement mes intentions.
La troisième heure est passée, toujours pas de crampe, je commence à croire que je vais passer une bonne journée, je passe en haut du Télégraphe en 4h, ce qui statistiquement me place dans un temps total de 8h pour le tout. ça me va.

Puis le Galibier. En fait je crois que inconsciemment c'est ce col qui m'a attiré le plus pour venir faire cette Marmotte. Quelle beauté vers Plan Lachat, cette nature sauvage et puissante qui vous retourne les yeux et les tripes, ce mythe par lequel sont passés les Coppi, Mercx, Bobet et autres seigneurs du vélo...Que d'épisodes me reviennent à l'esprit quand je pose mes pneus dans les traces de mes héros de jeunesse...

Le dernier km est particulièrement dur, je rejoins d'ailleurs Salvatore à cet endroit, nous irons au bout tous les deux coute que coute, l'aventure est trop belle.


La descente est rapide, je passe un coupe vent que je supporte dans les tunnels (glagla, mes vieux yeux sont à la peine dans le noir, je stress un max car je sais que la roue qui me précède est à 50cm devant et que je ne la vois plus...) paysages encore magiques au Lautaret...

Puis la vallée. Je me sens très bien, je roule devant un petit groupe d'une dizaine de cyclistes, puis nous enchainons de beaux relais, je m'étonne du niveau de puissance que j'atteins lorsque je suis devant, surtout après 6h 30 de course, cela prouve que ma stratégie alimentaire a été bonne.
Arrêt au pied de l'Alpe pour remplir les bidons et affronter les 4 premiers lacets, monstrueux à ce moment, que j'avais déjà trouvé spectaculaires la veille lorsque je suis monté en voiture....
42°: c'est la température qu'affiche mon SRM, je m'arrose copieusement mais cela ne suffit pas. Au bout de 30mn je suis obligé de m'arrêter pour me rafraîchir dans une petite cascade au bord de la route qui est bienvenue! Mais le coup de chaud est irréversible et il me faudra 4 autres arrêts pour atteindre le sommet. Des températures un peu plus basses me permettent vers la fin de remonter un peu ma puissance, mais j'ai perdu pas mal de temps. Tant pis! Salv est parti devant et terminera une quinzaine de minutes devant moi..

L'arrivée est magique, je ne sais si c'est le stress et sa décharge d'adrénaline, ou la joie infinie qui m'envahit au moment ou je passe la ligne, mais quelques larmes viennent se mélanger à la sueur, cette Marmotte est une victoire, tous ceux qui passent ce dernier portique ont gagné, l'aventure humaine de ce truc est vraiment à la hauteur de ce que l'on m'avait dit....

3/ Quelques chiffres:
8h34, temps officiel, 1237eme/5295, 426eme/1936 cat E.
Comme le montre le tableau plus haut, mes chiffres de puissance sont conformes à ceux que j'avais prévu.

Bravo à Salvatore, qui entre dans les 1000 premiers en 8h19, et aux autres passionnés du Powertraining, Alban en 8h20, Benoit en 8h24...et le chef Bugno en 7h05, sur une autre planète!...

La Marmotte 2009, partie 1.

Il y a des événements, des manifestations sportives de masse qui marquent les esprits, la Marmotte est de ces grands rendez-vous internationalement connus dans le monde du cyclosport. Pensez donc, 173 km, 5000 m de dénivelée, 7500 participants....Folie....

Il y a environ une dizaine d'années, cette course n'évoquait pour moi qu'un petit et sympatique film de Diane Kurys avec Sophie Marceau, "Je reste", dans lequel le héros se préparait courageusement durant tout un hiver, supporté par son épouse, à participer à la Marmotte... Jamais je n'aurais pensé à l'époque y participer, tant la difficulté du parcours me paraissait immense.

Puis j'ai commencé le vélo en 2003, d'abord par le vtt pour perdre quelques kg superflus, avec depuis quelques années l'idée un peu folle de m'engager sur un évènement de cette ampleur, ayant d'abord pensé à la Transvésubienne, course mythique de vtt, la Marmotte du vélo de montagne. Mais je ne suis pas assez technique et cette course est un véritable défi au vide et très engagée. La grande cyclo de l'Oisans serait donc dorénavant une sorte de Graal pour moi!

Il me restait donc à décider du moment de prendre le départ, surtout en estimant les chances de finir un tel défi. C'est pourquoi depuis 2 ans j'avais décidé de structurer un peu mes entraînements à l'aide des capteurs de puissance, l'Ergomo puis maintenant le SRM. J'ai passé cette année un hiver studieux, il me semblait possible de prendre le départ jusqu'à ce que ce problème de crampes devienne suffisamment crucial pour m'en empêcher.

Après avoir essayé pas mal de solutions, toutes vouées à l'échec, j'ai finalement décidé de ne pas participer, un peu déçu, mais en espérant par un entraînement un peu différent l'hiver prochain améliorer mon petit niveau aérobie pour avoir un peu plus de marge. Car je suis arrivé à la conclusion que ces alertes musculaires, pour ce qui me concerne, sont en fait les témoins d'une sur-utilisation des fibres pendant un temps donné. J'y reviendrai sûrement dans un prochain article.

Et puis la semaine dernière, j'ai finalement eu très envie de finalement participer, bénéficiant d'un dossard acquis en tout début de mise en circulation me permettant de partir en première vague, et surtout en constatant une météo très favorable.
J'ai décidé de transformer la course en ballade, en une vraie reconnaissance pour les années à venir, pour vraiment profiter des paysages incroyables de la montée du Galibier, ou de la mythique ascension de l'Alpe, et baigner dans cette ambiance unique de milliers de passionnés, venus chercher comme moi un petit bout de montagne, un tout petit bout de paradis lorsqu'enfin la ligne est franchie....


A suivre...

Nouveau pensionnaire...

J'ai eu récemment une excellente opportunité pour acheter un cadre Pinarello Prince en Italie... Montage express en Shimano 7800, le voici:


Testé la semaine dernière sur la "Vauclusienne", j'ai pu en apprécier l'extrême précision en descente ( Le Mont Ventoux est assez intéressant pour tester un vélo!), et la rigidité parfaite.

Je reviendrai sur ce cadre lorsque j'aurai effectué quelques centaines de Kil avec, en attendant j'ai pris la décision de me rendre à la Marmotte, en touriste, avec dans la tête un temps de randonneur!...Juste pour profiter de mon dossard intéressant et pour reconnaître ce parcours mythique, cela pourra servir dans les années à venir!

Départ vendredi midi, je dors à Grenoble, retrait du dossard dans l'après midi. J'espère rencontrer Benoit, Alban, Bugno et d'autres passionnés Français du Powertraining!