lundi 29 mars 2010

La Corima Drome Provençale 2010

Vendredi, lorgnant avec un peu de déception sur les prévisions météo Lyonnaises pour le week end, je me dis que un petit tour de vélo plus au sud serait pas mal...
La nouvelle cyclosportive, la Corima, étant déjà surbookée depuis quelques jours, je tente tout de même un petit coup de fil aux organisateurs qui me répondent très gentiment, je ne dois pas être le seul à les gaver en ce jour de stress mais la personne au bout du fil est vraiment sympa. Peine perdue, venez tout de même me dit il mais sans certitude d'obtenir un dossard.
Je file alors sur le forum Veloptimal sur lequel, chance, une certain Jean François Klatowski donne son dossard, ne pouvant pas participer. Je le contacte, les choses se font très cordialement et très rapidement, me voilà inscrit.
Bon, ce n'est pas tout à fait ce que je recherchais car il était inscrit sur le 93km, mais c'est toujours mieux que rien et sans doute bien suffisant pour ce début de saison! Je m'appellerai donc Klatowski ce Dimanche!

Arrivé à Montélimar vers 8h30 (compte tenu du changement d'heure, le temps de sommeil a été court!), je récupère la plaque et le dossard, un échauffement rapide (la course est neutralisée sur 5km), je me trouve tout de même à 9h dans le sas, mais ma position sera quasi au milieu du troupeau.

Départ neutralisé (ah bon? pourtant mon compteur marque déjà des pointes à 50kmh!), je rejoins à peu près le premier tiers avant d'entamer la première difficulté de la journée, le col de la Sitelle, 5km à 4% qui se monte très vite, un premier groupe d'une centaine se détache au sommet, je reste dans le deuxième, avec Jean Yves Salmon de mon club, rejoint sur le départ, devant ça roule vraiment fort.
La descente, le faux plat suivant nous permet de rentrer, ce qui reforme un groupe assez important, ça frotte, ça chute (juste devant moi avant un rétrécissement), il faut alors combler le trou et cramer une cartouche.

Je roule un peu à coté de Alain Prost venu en voisin, et surtout je rencontre enfin Patrick Bernard avec lequel l'échange sera bref (coups de freins, cris et chute nous empêchant de discuter!) mais agréable! Lui est venu faire le joli reportage photo qu'il a publié sur son blog, et accessoirement se déchirer un peu les cuisses. Je me demande si son Colnago n'est pas motorisé, en tous les cas il doit être sacrement renforcé pour encaisser sa puissance!


Jusqu'à la bifurcation tout se passe bien mais par manque de concentration je rate un peu le panneau, me voila à 50m derrière le premier groupe du 93km, je fais un gros effort pour rentrer un peu avant de commencer la dernière difficulté, le col de Perthuis, 5km à 4.5%, et c'est dèjà un peu entamé par cette poursuite que je commence l'ascension. Normal, un groupe fort de 30 à 50 se détache, je saute au milieu du col, et c'est avec  5 associés que je rejoins l'arrivée dans une bonne entente puisque le travail de relais a été bien partagé.

Quelques chiffres: (copyright Bugno!;-))


Impressions et commentaires:
La désagréable sensation de ne pas progresser est toujours présente. Je me console en me disant que ce n'est que le début de saison, mais il me semble déjà être au taquet en terme de possibilités. 
Les progrès passeront par une meilleure gestion des descentes, pendant lesquelles je perds beaucoup de temps, et par une amélioration de ma puissance après 1h30/2 heures de course qui a tendance à trop baisser. j'ai pu remarquer dans la montée du col de Perthuis (le dernier) que je n'arrivais plus à assurer ne serait-ce qu'un tempo en SST, les muscles trop engorgés de déchets. pour cela une seule méthode, enchainer à l'entrainement plusieurs montées de cols dans cette zone de puissance.
Je dois aussi mieux me placer, mais cela viendra sans doute avec une amélioration de la puissance moyenne qui me permettra de remonter plus facilement le peloton.
J'ai aussi testé cette fois ci un micro repos de 3j avant la course avec un TSB haut, manifestement ce n'est pas très utile pour ce format très rapide, peut être plus intéressant dans le cas d'une cyclo marathon comme la Marmotte.

samedi 20 mars 2010

The power of the heart



La saison dernière, j'ai passé l'hiver en majorité en effectuant des intervalles de 2*20mn sur le Home Trainer, le plus souvent autour de 2*20' à 280w, sachant que ma FTP de l'époque se situait autour de cette valeur de 280.
Le soucis est que lorsque le ressenti d'un exercice (surtout sur HT) est difficile, vous n'y revenez pas avec plaisir, et forcement à un moment vous évitez l'obstacle. Cette année, je me suis dit que baisser la puissance autour de 270/260watts  ne pouvait qu'être bénéfique à ce niveau, si bien que mes intervalles de routine de cet hiver ont été beaucoup plus nombreux que l'an dernier: 27 séances de SST cette année  pour 17 heures passées dans cette zone (1 corps de séance est constitué  de 1 intervalle de 45 mn précédé d'un échauffement et suivi de 10' de calme), contre 24 séances en 2009 pour 14 heures passées en L4.
Sans doute est ce plus efficace de rester le plus possible en L4, mais à mieux regarder, on s'aperçoit aussi que les séances de SST peuvent être placées la veille d'une sortie de rythme ou d'un Gimenez, alors que le L4 nécessite plus de récupération, en tous les cas pour moi.
En outre, un rapide survol de la bibliographie sur ce sujet confirme la même efficacité du SST et du L4 sur les entrainements hivernaux de routine sur HT.

Voilà donc ce qui a constitué mon hiver jusque fin Février, essentiellement ce SST, et j'ai ensuite enchainé par du travail en PMA depuis, sous forme de Gimenez ou de 30/30.
Avec la première partie de mes objectifs qui approche, j'ai commencé cette semaine à réintroduire des exercices de L4 sous forme de sorties extérieures (puisque le soleil l'a permis!); Le constat est intéressant: Pour la première sortie longue en L4 j'ai pu enchainer 3 montées de 20 à 25' aux alentours de 290w avec beaucoup de plaisir, bon j'ai coincé à 240w dans la dernière, mais même si ce n'est qu'une impression j'ai le sentiment de souffrir moins dans cette zone que l'an dernier.

Voici cette sortie de ce matin:

L'ennui c'est que je me retrouve dans la gestion de la récupération, beaucoup plus longue sur ce genre de sortie, même par rapport à notre sortie à l'oeillon d'il y a 2 semaines qui avait elle été effectuée en SST. Attention donc de bien refaire les niveaux de glycogène le plus rapidement possible...

A suivre donc dans les prochaines semaines, toujours une majorité de séances de PMA sous forme de Gimenez, et donc de plus en plus de sorties en L4/SST exterieures dans une optique de spécificité. D'ailleurs normalement si la météo est bonne nous avons programmé une petite traversée de Chartreuse pour la semaine prochaine...;-)


Cette petite musique d'accompagnement est issue du dernier album de Peter Gabriel, très controversé.  J'ai toujours adoré cette voix qui vous prend les tripes.

lundi 15 mars 2010

Rallye des oiseaux, premier 150 km de la saison


Belle occasion de rallonger le rallye de ce dimanche, à Feyzin, en rejoignant le départ en vélo avec Michel et Richard, 113 km + 38 km aller retour. Le Rallye en lui même effectué à un bon rythme (pas de crampe cette année!), le total de la journée donne 328 TSS, ce qui me vaut l'obligation de 2 jours de récupération!...J'ai un peu mal aux jambes ce matin pour attaquer la semaine de travail ;-)...


En scrutant un peu les progrès depuis l'an dernier, je remarque 10 watts de plus sur la moyenne (212w sur 3h30 de Rallye, 202w l'an dernier, même puissance normalisée à 244w) alors que je suis censé obtenir un pic QUE dans 1 mois et que la saison passée à la même date je ressentais déjà les premières fatigues. Bref la saison s'annonce pas mal.
Reste à savoir si je serai capable d'encaisser cette année les cyclos longues comme la Time Mégève, il me reste du temps pour attaquer le travail spécifique sur de longues ascensions.
Après 3 semaines au dessus de 800 TSS, je commence une semaine de récup, 400 à 500 TSS au max...

dimanche 7 mars 2010

L'Oeillon en Mars...

Oui, un peu félé quand même, ce col étant le plus haut, le plus froid, le plus venté, le plus long de la région de Lyon (j'entends accessible à vélo!), pour se le grimper hier, sachant que la température était de -3° malgré le soleil, mais le but était entre autre de se faire plaisir et de s'aguerrir un peu.
Ce n'est pas le problème de cette température dans l'absolu, mais plutôt que à 60kmh dans la descente le ressenti est vraiment froid! Bref tout de même une première de la saison tant par les km parcourus (130, oui je sais petit joueur par rapport à certains ;-)), que par le dénivelée.Nous avons croisé Patrick Bernard en fin de montée, mais comme j'étais loin de penser qu'il pouvait nous avoir rejoint et comme je me concentrais sur mes doigts déjà gelés en début de descente, je ne l'ai malheureusement pas reconnu!...Une prochaine fois surement!


Il s'agissait pour moi d'entamer (peut être un peu tôt), un travail spécifique en cols longs que je vais compléter en Avril mai Juin par certaines reco en Oisans. Mon but était de pouvoir assurer une montée tranquille sans forcer en profitant du travail effectué cet hiver en SST (250/270w). Je dois dire que ce but a été atteint et que la montée depuis Doizieu ne m'a pas parue insurmontable en ce début de saison, en outre son équivalent depuis Chavanay est beaucoup plus pentu, mais ce sera pour plus tard. Si les cols de la Marmotte peuvent se monter à cette puissance sans diminuer au fil du temps, j'en serai tout à fait content cet été et mon objectif (moins de 8h, ça y est je l'ai dit!) peut se réaliser...

 


Prochaine sortie de ce type dès que les conditions sont réunies, je projète une petite virée en Chartreuse, au départ de Chambéry probablement, j'aurai besoin des amis du coin pour me faire savoir quand les cols seront ouverts et les liaisons praticables!

vendredi 5 mars 2010

Petites nouveautés de printemps...


Routes sèches et belles, soleil (froid malgré tout, 0° ce matin au moment de partir!), l'envie de remonter mon Pinarello s'est imposée, et comme j'ai bien fait de profiter de ces 2 heures de liberté!
A tout ceux qui roulent l'hiver comme moi avec un mulet, quel pied lorsqu'on remet les fesses sur le "beau vélo", on a l'impression d'avoir 50 km/h de vent dans le dos en permanence!!!

Bon, quelques petites améliorations pour cette saison:

- Freins: j'ai gagné près de 150 g en passant des étriers Shimano 7900 DA aux KCNC:
 
  
 

J'adore mes Lightweight G3, mais si il y a bien un défaut à leur reprocher, c'est un freinage saccadé que je n'avais jamais jusqu'à présent réussi à éliminer. C'est chose faite grâce à cette combinaison d'étriers ultra légers et de leurs patins spécial carbone. Vraiment une association efficace.

- Petite lame Rotor: elle permet d'éliminer tout risque de passage de la chaine entre le boitier de pédalier et le petit plateau, ce qui m'est arrivé assez souvent, même avec un réglage ultra fin du dérailleur avant. Je pense que le soucis provient du compact en 34/50, cela arrive très peu souvent avec un 36/50. En plus cette petite pièce est jolie et légère (5g).

 

Ce matin donc, comme je le disais, courte ascension du col de Malval en SST (269w, tranquille) et au retour un personal best (une de mes 10 meilleures valeurs) de 1mn à 487w (record perso à 519w), ceci étant toujours la conséquence de mon travail actuel en PMA. Demain si le froid n'est pas trop piquant, premier long col de l'année, l'Oeillon, point haut du massif du Pilat.