Challenge du Vercors 2010 156km

Enfin l'été pourrait-on dire, ce week end de Pentecôte est vraiment très chaud, même sur les pentes du col de la Machine hier dans le Vercors...
Pour résumer un peu les entrainements actuels, disons que je me contente de bien récupérer de mes courses qui totalisent pas loin de 400 TSS chacune, ce qui d'après LE livre (A. Coggan), nécessite au moins 2 jours de repos complet, voire 3. Ce qui finalement ne me laisse pas grand choix au niveau de l'agencement des séances, il reste le Mercredi et le Vendredi puisque généralement le samedi avant une course je me contente d'un petit déblocage.

Cette période est finalement intéressante car permet de récolter les fruits d'un studieux travail hivernal, en atteignant une sorte d'état de forme optimal en cela bien aidé par la fameuse courbe du PMC. Comme je l'évoquais dans un précédent article, le CTL ne peut plus augmenter dans cette période et il s'agit de gérer cette réserve de "forme" au mieux afin de la voir durer le plus longtemps possible.
Il me semble avoir atteint cette semaine la fin d'un premier pic de forme que j'avais programmé pour les 1000 Bosses et qui s'est prolongé jusqu'à ces jours en passant pas les 3 cols, car j'ai bien senti un léger moins bien dans ma course du Vercors, confirmé par les chiffres issus du SRM...je vais maintenant programmer 3 semaines de "régénération", ce qui va probablement me conduire à éliminer la Time MMB de mon programme si je veux me reconcentrer sur l'objectif A de ma saison, la Marmotte en moins de 8 heures. Par rapport à ce que j'avais prévu dans cet article au sujet de ma saison, j'ai ajouté "les 3 cols", ce qui a tout décalé d'une semaine, tant pis, quelque fois la météo et les impondérables font la loi!...
En outre, l'état des routes dans les Aravis s'étant encore déterioré depuis l'an dernier, je ne suis finalement pas fâché de déprogrammer la Time.

Mais venons en à ce Challenge, organisé cette année par Sportcommunication, sans problème et même remarquablement comme à l'habitude. Départ de Lyon vers 5h10 (longue journée!), covoiturage avec Michel, habitué des premières places, pour une fois un dossard prio m'évite de me presser! Mais horreur, dans la précipitation du départ de la maison j'ai oublié mon petit bidon contenant mon mélange habituel Glucose-fructose...Je ne dispose que de 2 bidons d'eau pure!...Un peu de poudre glanée ça et là et quelques pâtes de fruit feront bien l'affaire, mais ce sera de l'expérimental! (a moins que je ne m'arrête dans une pâtisserie à la manière de Patrick!)...

Départ en trombe comme toujours, la Croix Perrin est effacée en 8'27, je rentre dans le groupe de tête dans la descente, puis nous attaquons Herbouilly, je me surprend à suivre le premier groupe jusqu'à la seconde partie du col. Un groupe assez conséquent se forme alors, à quelques centaines de mètres du premier et nous voilà partis dans la fameuse et rapide descente, avec des pointes pas loin des 80km/h, folie douce!

Enfin le gros morceau du jour, le col de la Machine et le col de Lachau enchainés, ce qui représente quasiment 25 km de montée. Autant dire que ce type de montée ne me convient pas tellement car mon terrain d'entrainement n'est malheureusement composé que de montées de 30 mn max...Enfin bref, il faut faire avec et je me cale donc à une allure de base autour des 290w, qui n'ira qu'en s'amenuisant au fil de la grimpette...;-( pour finir lamentablement à 230w...Georges, un de mes compagnons d'entrainement du mercredi, me lâche doucement mais surement dans ce col, je ne le reverrai qu'à Autrans!
Le reste de la course n'est pour moi qu'une gestion de l'effort, notons simplement encore cette fois ci comme point positif l'absence de crampe, je reviendrai dans un article spécial sur les pistes possibles qui ont conduit à cette petite victoire!...

Comme je le disais plus haut, quelques chiffres me font penser que le pic de forme est passé; parlons éventuellement de l'alimentation qui n'a pas été au top car très différente de ce que je prends habituellement et qui me convient, c'est une piste, mais je n'y crois guère.
- La puissance normalisée sur les 5h22 de course est de 237w, soit 8w de moins que pour les 3 cols et 6w de moins que pour la 1000 bosses.
- La meilleure puissance normalisée sur 1 heure est seulement de 280w, différence à peu près similaire que sur les 5h22 par rapport aux 2 cyclos précédentes.
- Pour preuve aussi le graphique suivant qui montre l'évolution de ma puissance normalisée sur les sorties de plus de 4h, avec un pic visible pour la Scott et une tendance à la baisse depuis.

- Un autre point positif: L'an dernier j'ai fait ce challenge, mais sur le 123km, mes valeurs en fin de course sont à peu près similaires à celles de cette année, mais avec 40km de plus et ce fameux col de la machine. Les progrès sont donc plus dans la gestion de l'endurance cette année, pour preuve cette petite comparaison de mon profil de puissance entre 2009 et 2010, on voit très nettement l'amélioration de ce profil à partir de 4h de sortie, constatant aussi que je n'ai encore pas atteint les valeurs de 2009 dans d'autres parties de la courbe (en particulier dans la zone L4 L5), ce qui me laisse encore pas mal de pain sur la planche...

Le classement confirme finalement mes impressions, je termine 91eme/252, 28eme/82 catégorie E...en 5h22.

Les 3 cols 2010 150km

Je n'avais pas prévu cette course mais la météo de la semaine a été plus qu'influente pour me décider à participer, la journée de jeudi étant la moins arrosée de la semaine. Dès lors, je n'avais le choix qu'entre une grosse sortie en solitaire, mes compagnons habituels étant inscrits, ou une participation afin d'engranger des km et surtout de l'expérience.
J'ai donc choisi de m'aligner, prêt à lutter contre le froid (8° sur la ligne de départ, qui sont montés à 12/13° au meilleur de la journée!). Un rapide calcul me montre que le parcours m'est accessible environ en 5 heures, ce qui me fera tout au long une sorte d'objectif. Mais 5 heures, pour moi, c'est long et je n'ai encore pas réalisé de telle distance en course cette saison...

Sur la ligne je retrouve mes compères du Cycloteam 69, club qui sera d'ailleurs le plus représenté cette année, normal nous sommes voisins et nous nous connaissons bien. (Phil???!!). Il faut bien la première petite côte pour nous réchauffer, mais comme l'an dernier, la course part à fond et je ne peux suivre le premier peloton d'une cinquantaine qui se détache et prend 100m avant d'arriver à Maison Blanche. Richard, les 2 Pascal et Michel sont dans ce groupe, je ne les reverrai pas!

  

                                                              Richard et Michel dans la montée de Chateauvieux

Nous formons une sorte de gros second peloton dans la première montée sérieuse (Chateauvieux), très piègeuse car faite d'une alternance de passages à plus de 10% et d'autres moins pentus. Je ne l'aime pas, j'ai pris ici déjà de grosses défaillances et je me contente de suivre Michel et Fred, jusqu'à la montée suivante, Croix Perrière, 5 km environ à 7%, elle aussi assez dure, mais je la préfère nettement car elle est beaucoup plus régulière. Je mène d'ailleurs le groupe puis inexorablement je me détache devant, pour avoir environ une minute d'avance au sommet; que faire, continuer seul ou attendre? voyant que le petit parcours rejoint un peu plus loin, je me dis que je pourrai éventuellement récupérer un petit groupe et donc je poursuis seul. Effectivement un peu plus loin je rejoins 2 coureurs mais qui font aussi partie du grand parcours, nous décidons de rouler afin de récupérer d'éventuels lâchés de devant.

Mais ceci fut je pense une erreur, nous avons roulé à 3 pendant un bon 70 km, lâchant pas mal de forces dans l'histoire alors qu'il nous eut suffit de ralentir un peu pour profiter du gros groupe qui finalement nous rattrape dans la dernière ascension sérieuse, le col des Brosses par Saint Symphorien. Fred et Michel sont dans ce groupe que j'arrive à suivre sur 10 km environ, mais que je ne peux garder plus, lâché lamentablement, n'arrivant pas à garder les 240/250w qui me seraient nécessaire pour les suivre. C'est l'expérience qui rentre, cela me servira de leçon!
La fin n'est qu'un long calvaire, je me refais un peu la cerise dans les 10 derniers km, rejoint par Marc et Jacques qui me prendront gentiment dans leur roue!

Il est possible que même en étant resté avec Michel et Fred dans le groupe de 30 environ, j'aurais aussi lâché l'affaire au même endroit. Mais je pense sincèrement que le travail à 3 effectué pendant 70 km dans le froid et parfois le brouillard a entamé mes forces.
Si je compare avec la Scott 1000 Bosses pendant laquelle j'ai réussi à rester bien plus à l'abri (il faut dire que le nombre de participants était bien plus important, donc il est facile de ne jamais rouler seul), j'ai ici dépensé bien plus de watts entre les difficultés:
Hors montées (en gros sur les phases de transition et dans les descentes), je suis à 1h20 à 170w de NP à la Scott, et 1h50 à 210w de NP aux 3 cols pendant ces fameux 70 km, cet écart est considérable en terme d'énergie, environ 500 à 600 kj de différence, cqfd.. Du coup Fred et Michel sont 10' devant moi à l'arrivée! Mon objectif de 5h est légèrement dépassé, je termine en 5h 7'.;-)

Bonne sortie, plein d'expérience engrangée, l'aller-retour depuis la maison me donne 170km en tout, en outre, j'ai pu soutenir IF=0.84 sur 5h de course, et comme je suis évidemment à la recherche du moindre signe de progrès, cela constitue mon meilleur score sur cette durée, signe d'une endurance assurément à la hausse...;-)

Mi-temps.

Et non, je ne vais pas vous parler de foot (encore qu'il peut y avoir des choses à dire!), ni de météo (capricieuse en ce moment), mais simplement de ma saison...J'avais évoqué dans un article précédent les 2 principales phases de cette année, il se trouve que la première mi-temps s'est achevée avec la Scott 1000 bosses.
La construction d'un programme d'entrainement est difficile, je suis cette année un peu plus expérimenté qu'en 2009, mais les tâtonnements sont encore nombreux. Si vous suivez ce blog vous êtes à peu près familiarisés avec les termes de CTL, ATL et PMC. (sinon, voir cet article et celui ci.) La valeur du CTL est extrèmement représentative du degré de forme, de la qualité et de la quantité de la base foncière. Lorsqu'on est en période de course, comme cela a été mon cas depuis la Corima le 28 Mars, il n'est plus question de la faire progresser car la gestion de la récupération est infiniment plus importante. Voyez le graphe ci dessous:

Pour entamer la deuxième mi-temps, il est nécessaire d'observer un certain temps de récupération, ce que j'ai fait avec une micro-coupure de 4 jours la semaine passée (bien aidé en cela par une météo catastrophique), et une reprise à la hausse du CTL jusqu'au 23 Mai. Pour cela, j'ai effectué une sorte de semaine assez hard avec en point d'orgue 2 sorties le 08 et le 09 mai. Actuellement le CTL oscille entre 85 et 90 tss/d, j'aimerais assez le monter à 100 pour entamer les courses de Juin qui vont, comme celles d'Avril, entamer ce capital de "forme".

Le but maintenant n'est plus trop de travailler en qualité (la période Vo2 est achevée, je ne fais plus que des rappels de Gimenez une fois par mois), mais surtout d'avoir la possibilité d'effectuer une montée de 20 à 30 mn en SST haut après 3 ou 4 heures de sortie rythmée.
J'ai pu réaliser ce travail hier:

On voit cette dernière montée (26mn à 266w), aprés 3 h 30 d'une sortie à 0.83IF, c'est à dire assez soutenue.
J'ai pu réitérer aujourd'hui avec la sortie suivante:

Trois bonnes montées sur 3h30 sans trop de perte de puissance sur la dernière.
Il semblerait que ma FTP autour 295w ait atteint un plateau. Je ne désespère pas de reprendre la hausse, en tous cas de travailler sur le rapport poids/puissance. De ce fait, je travaille maintenant sur cette espèce d'endurance qui permet d'utiliser un maximum de cette FTP en fin de course, soit après 4h de route, voire au dessus. Le chemin est encore long, au propre comme au figuré, mais l'attrait de maitriser les aspects de la progression sportive (presque tous!...) est grand!