dimanche 28 novembre 2010

semaine 22/11 au 28/11/2010




Semaine froide et neigeuse, propice à une période de récupération...Je reste sur un programme à dominante de musculation jusque fin Janvier; Petites charges et augmentation progressive des répétitions, puis force max en janvier justement. parallèlement, je continue au moins une séance d'endurance à thème force ou vélocité, et une séance de fartlek par semaine.
Normalement ce petit programme devrait me permettre de conserver une petite forme avant d'attaquer le redéveloppement de ma PMA en Février...

Bonne nouvelle, mon cadre est arrivé d'Italie avec un peu d'avance, il me manque encore quelques pièces (selle, Boitier de Pédalier céramique, entre autre), mais l'essentiel est donc là pour monter ma monture 2011...à suivre! ;-)


Lundi: 7eme séance de muscu.

Mardi: Repos!

Mercredi: Fartlek, Nous n'étions que 3 mais des irréductibles...!

Jeudi: Repos

Vendredi: 8eme séance de muscu.

Samedi: 1 heure de cap à 12km/h (5mn/km), 80% de FCM.

Dimanche: sortie Cycloteam en endurance, thème force et vélocité, 3h30 dans le froid, mais pas de neige!

520 TSS pour cette semaine. Le climat m'ouvre l'appétit, je mange comme 4 mais pour l'instant la balance indique toujours 73kg, preuve que les calories me réchauffent!
Vous écoutez à mon avis la meilleure version de "Comfortably numb" que Gilmour a pu jouer sur scène...

dimanche 21 novembre 2010

semaine 15/11 au 21/11/2010




Une semaine de vrai "crosstraining" avec en majorité de la course à pied, et un programme d'entraînement qui commence à se dessiner dans ma tête; il m'a fallu pas mal de temps pour assimiler les données de périodisation disponibles dans les publications, les comparer avec ce que j'ai déjà évalué les précédentes saisons, mouliner tout ça et en sortir un truc pas trop bancal...On en reparlera petit à petit...

Je m'amuse bien avec mon nouveau joujou de chez Garmin, le 310xt qui est vraiment polyvalent; il remplace en ce qui me concerne le Polar que j'utilisais en vtt, celui pour la cap (le RS800, pas mal mais contraignant avec le petit système attaché à la chaussure) et enfin le SRM. Maintenant une seule ceinture pectorale, le 310xt pour le vtt et la cap (utilisable aussi sur le velo de route puisqu'il mesure aussi la puissance!), tout est simple avec Garmin, très intuitif, contrairement au Suntoo T6c que j'ai utilisé à un moment, mais trop compliqué à mettre en oeuvre et je ne correspond manifestement pas à leur système de pensée...;-) ou alors je suis trop bête.

Le transfert sur le PC est très simple grâce à la petite clef USB ant+, tout de suite utilisable sur WKO, avec un réglage de la vitesse seuil (en gros le max sur 1 heure, 4'30/km pour moi) cela permet d'obtenir un rTSS et donc d'intégrer les courbes de CTL, chose que je pratiquais avec le RS800 mais de façon moins précise. Le pied quoi...

Lundi: 6eme séance de muscu, quads 4x30x20kg, Ischios et Fessiers 4x30x10kg, bras et gainage. J'en suis toujours à augmenter progressivement le nombre des répétitions, encore pour quelques séances.

Mardi: 1 heure de cap en endurance, 70% de FCR

Mercredi: Reprise de la séance de Fartlek avec mes compères, après 2 semaines d'arrêt. En gros pour décrire la séance, une vingtaine de répétitions de 20 à 40 secondes environ à des puissances de l'ordre de 400 à 600w, séparées par de vraies périodes de repos relatif, selon la physionomie du terrain et le bon vouloir de mes acolytes. Du vrai Fartlek...

Jeudi: repos forcé, douleur à l'épaule (arthrose du vieux...). Pas facile de bosser même...

Vendredi: 1 heure de cap à 80% de FCR. Mine de rien ça fait bien bosser le coeur!

Samedi: sortie Cycloteam, avec pour thème le SFR, voir ce post. En gros il s'agit de fractions au seuil ou juste en dessous, à une cadence qui permet de bosser la résistance de force, 50 à 55 rpm. ça donne au final une sortie très cool (IF=0.77) avec au total 20' de SFR.

Dimanche: 1h10 de cap en endurance sur un terrain vallonné, 70% de FCR avec une légère pluie...

J'espère que Marina vous plait...;-) La musique du soleil Bresilien m'aide beaucoup à passer les heures d'hiver...

dimanche 14 novembre 2010

semaine 8/11 au 14/11/2010

Volume assez stable cette semaine, peu d'intensité, toujours dans une phase de transition avec une journée fériée qui permet une sortie supplémentaire donc qui augmente un peu artificiellement les heures de vélo.
Incroyables aussi ces amplitudes thermiques, la météo devient folle, jeudi nous étions emmitouflés dans les Windstopper et autres sur chaussures, aujourd'hui tenue d'été pour le vtt....

Lundi: Muscu, quads 4x25x20kg, ischio 3x25x10kg, fessiers 3x25x10kg, bras.

Mardi: cap, 10km à 12.5km/h, j'ai essayé de pousser un peu les jambes, ça passe facile au niveau cardio (normal), c'est aussi passé au niveau musculaire, pas de contracture le lendemain. Si je parviens à placer 2 séances par semaine, les progrès devraient être rapides et me mener à une vitesse de croisière (en gros qui me permettrait de finir un semi marathon) autour des 14 km/h sur du plat. Bon ce n'est pas un objectif de la saison, mais je commence à y prendre goût...;-)

Mercredi: Repos

jeudi: sortie Cycloteam, 75km à 78%, avec une dizaine de sprints.

Vendredi: idem lundi

Samedi: Sortie Cycloteam, 78km à 83%, dont une montée au seuil de 10' à 290w. Faut pas laisser la vo2 tomber trop bas!

Dimanche: Belle sortie vtt promenade, 2h15 à 115bpm, sous un beau soleil d'été, avec néanmoins un peu de vent. Photo prise en haut de Py froid...ça faisait longtemps que je n'y avais posé mes crampons...

lundi 8 novembre 2010

semaine 1/11 au 7/11/2010

Une chose est certaine, je suis capable, sans doute programmé comme tel, de maintenir une forme décente pendant 10 semaines, mes courbes wko sont formelles là dessus...Cela tombe très bien car ma saison 2011 va s'articuler entre fin Avril ("les 1000 Bosses") et début Juillet (la Marmotte).
Il reste donc 26 semaines jusqu'à cette première échéance, 35 semaines pour atteindre l'objectif de l'année, autant dire qu'on a le temps.
Mais comme je suis maniaco pointilleux et un peu sous l'emprise de tout ce qui peut rassurer et structurer, j'ai déjà une vague idée de mon programme à venir. Sans doute que je me servirai de ce blog comme d'un petit carnet de route di'ici au 3 juillet afin de prendre note de mes activités hebdomadaires et surtout si possible d'y ajouter un petit commentaire.

Après un petit break fin octobre un peu contraint par la météo, j'ai du renoncer à la dernière Gentleman programmée, dommage car elle donnait l'occasion de rencontrer les pros de la région, Michael Buffaz, David Moncoutié, etc...Finalement j'ai lâché un peu le vélo quelques jours.
Reprise tranquille donc avec cette semaine qui vient de s'écouler:

Lundi: 4h30 en L2L3 avec un petit col à la fin, sortie à but surtout "lipolytique"!

Mardi: Musculation, quads, Fessiers et Ischio, gainage. Vélocité 20' sur HT à la fin. A ce sujet je ne sais pas s'il est mieux de faire un peu de force ou de vélocité après une séance de muscu, pour l'instant je me renseigne...

Mercredi: Repos (en fait beaucoup de travail, je n'ai pas pensé au vélo...!)

Jeudi: Idem Mardi.

Vendredi: repos

Samedi: sortie Cycloteam, 3h10 tranquille à 220w de NP.

Dimanche: 1h de cap en endurance sous la pluie, je déteste la pluie sur le vélo mais en course a pied cela ne me dérange pas du tout.

Petite semaine calme de reprise, il y en aura d'autres!

mardi 2 novembre 2010

Profitons de l'hiver...




Peu de certitudes au sujet de mes objectifs 2011, seulement une vague idée que les mois de Juin et Juillet seront au centre de mes préoccupations et qu'il me faudra atteindre un pic de forme à ce moment là, pas comme cette année!

Bien sur, le 3 Juillet sera le point d'orgue de cette future saison que je compte bien préparer en me servant des acquis des 3 premières de powertraining, des erreurs commises, des petites choses qui m'ont permis de progresser.
Contrairement à l'an passé, je suis en phase de transition depuis la fin des chronos, plus aucun exercice structuré. Je ne ferai pas non plus de SST comme l'an dernier à cette époque, je ne me focaliserai sur ma courbe de CTL au moment venu, c'est à dire en Février Mars.

Programme Novembre-Février sur le vélo:
Un axe Endurance/Musculation, avec de temps en temps une sortie longue en L2L3 parfaite pour la gestion du poids, comme celle réalisée hier, en solo dans la Dombes avec retour par le Mont Verdun en fin de sortie:


Bon c'est sur il faut une certaine dose de motivation pour s'infuser 4h30 de vélo solitaire à petite vitesse, et en plus je fais un peu Mickey en regard des sorties d'Olive... Mais les intérêts sont évidents:

- Acquisition du reflexe physiologique de l'utilisation préférentielle de la filière lipidique; ce n'est qu'en imposant des sorties longues en zone Lipoxmax que cette filière se développe et permet une certaine économie de fuel quand le moment des cyclosportives sera venu.
- J'ai un certain problème de gestion du poids, ce n'est pas en Mai que je pourrai atteindre mon poids cible, que d'ailleurs l'an dernier je n'ai jamais atteint!
- Rêvasser sur son velo le nez en l'air, apprécier les paysages et les étangs de la Dombes, ne croiser que des hérons venus en voisins du parc des Oiseaux de Villars, et de temps à autre se dire la chance que l'on a...

Et bien sur je conserve ma désormais traditionnelle sortie du Mercredi midi, mais je vais probablement l'adapter jusqu'à Février, en me laissant un peu décrocher de façon à rester dans le travail en L3 de base avec du L5 court et du L7 très court, pour revenir dans le L6 à partir de Mars et me donner à fond. Pour faire simple, je resterai dans les roues des 2 ou 3 compères qui ont une FTP largement au dessus de la mienne (ça ne les perturbera pas!!!;-)), mais je tiens à garder cette sortie qui conserve un peu de rythme et permet de ne pas se dieseliser pendant l'hiver...

En dehors du vélo:
Je teste donc cette année un programme de musculation, avec une première partie jusqu'à fin Janvier qui consiste à développer la technique, préparer les muscles à la suite, par des séries de 20 à 30/40 à 40% environ du max, de façon à renforcer un peu, même si je prend un peu de masse ce ne sera pas grave.
En plus du gainage habituel que je travaille 2 fois par semaines depuis 10 ans, je vais bosser  en analytique sur une machine à la maison, Quadriceps bien sur, Ischio, Fessiers et un peu les bras.
Puis j'irai en salle spécialisée en Février afin de bosser la force maximale avec un prof, sur une dizaine de séances, pas plus, ensuite ce sera de l'entretien à la maison, 2 à 3 fois par mois afin de ne pas trop perdre les acquis, sachant qu'à partir d'Avril il est difficile de tout concilier.

Voila, je passe donc l'éponge sur les 2 grosses erreurs de l'an passé, à savoir les mois de Novembre et décembre 2009 trop forts, et la saison lancée trop tôt en Février...