Il s'agit de choisir son nombre d'ascensions du col de l'Oeillon selon sa forme du jour et surtout de la quantité de dénivelée positive que l'on veut effectuer, avec de nombreux ravitos et une excellente organisation.
L'an dernier, j'avais totalisé 3 ascensions complètes, soit 133km pour 3200m D+, cette année je voulais surtout me tester dans les conditions "Marmotte", c'est à dire avec des puissances transposables à la course du 8 juillet dans les montées.
En gros, en ce moment, je tourne à peu près à 295/300w de ftp pour 74kg, ce qui me donne sur des sorties un peu longues avec des cols de courte durée (20/25mn) des puissances d'ascension à 290w environ sur les premières pentes, et autour de 270w au bout de 4h de sortie:
Sortie du 13/05 en L4
Il est evidemment hors de question d'utiliser de telles puissances sur des montées de 1h ou plus et surtout sur un parcours aussi difficile que celui de la Marmotte.
Mon gros soucis est donc de définir une zone de puissance qui puisse être utilisée sur les pentes du Galibier sans finir à l'agonie (ou pas trop!) à l'Alpe. En gros il faut que le réservoir soit vide à la fin, mais pas à Bourg d'Oisans!
Mon test des Dindes permettra de valider un niveau de puissance pour les montées, que je choisirai cette fois-ci linéaire, donc en isopuissance, du début à la fin si possible. Pour cela, j'utiliserai environ 85% de ma ftp, soit 295x0,85= 250w. On verra à la fin que j'aurais mieux fait de m'en tenir aux classiques 80%, soit 235w...!
Voici donc le graphique complet des Dindes 2012:
Dindes 2012
La stratégie fut respectée tant bien que mal jusqu'à la 6eme heure, soit au bout de 3700kJ et 328TSS, je commence la dernière ascension encore vers 250w, que je ne tiendrai qu'une dizaine de km, lâchant lamentablement, vidé et en hypo totale, tous les réservoirs brulés jusqu'à la dernière goutte de glycogène...
dernière montée, les derniers km à 180w!
Pourtant l'alimentation à été bonne (enfin je crois), j'étais en mode "Marmotte" les 3 jours qui ont précédés cette sortie, donc il s'agit plutot encore une fois d'une mauvaise gestion de l'effort, 85% de ftp sur ce type de sortie pour les ascension, c'est trop pour moi, surtout en isopuissance. Et encore, les Dindes, ce n'est pas la Marmotte, il manque environ 1000m de D+, la chaleur et les échappements des voitures suiveuses des Hollandais...;-)
Bref, mon prochain test sera fait à 80% de ftp, ou en negative split, je verrai....
8 commentaires:
Test très intéressant car car en comparant mes chiffres aux tiens, il se trouve que nos poids et FTP sont similaires.
Je participerai également à la Marmotte et j'ai pour l'instant établi mon tableau de marche en visant une puissance de 215 W dans les ascensions.
Quels braquets comptes-tu utiliser ?
Bienvenue Arnaud,
Comme tu as pu le lire dans ce petit article, je n'ai pas validé IF=0.85, trop fort même pour les dindes.
Mon prochain test sera autour de IF0.8, il se trouve que d'après calculs que tu as du aussi faire, partir sur du isopuissance à 0.8 revient quasiment au même temps final que de décroitre depuis 0.85 à 0.7.
L'ideal serait de tenir le coup à 0.85 mais c'est à mon avis impossible sur la Marmotte.
Pour repondre à ta question, je pense partir sur du 34/28. Je ne suis pas très véloce!
Pas si mal tout de même OB!
Rodolphe qui finit en 6h36 en 2011 ( descente glandon comprise) fait pour 300w de ftp: 280 w glandon, 265w telegraphe, 235 w galibier, et 235 w alpe d'huez. Donc c'est normal de baisser, lui a bien tenu dans l'alpe a force de longues cyclos préparatoire ( 3B, vaujany) ou il était souvent question de 4000 mD+.
Salut Alban, les 6 semaines qui restent vont être justement consacrées à cette gestion de fin d'effort. Bon c'est sur je ne ferai pas les puissances de Rodolphe, mais si je peux finir à 210 dans l'Alpe, en commençant à 230/240 le Glandon, ça m'ira!
Et si tu prenais le départ de la Marmotte sans compteur :-) ...est ce possible la faire ?
Salut Olive, c'est possible oui, mais ça fait partie de mon plaisir de faire du vélo avec le SRM!
Et toi je te souhaite une bonne Ardechoise, miraculé que tu es!
Proverbe spécial Marmotte: "Tu peux gérer autant que tu veux dans le Glandon, le Télegraphe et le Galibier, de toute façon dans l'Alpe tu es à l'agonie!"
:D pas faux, mais il y a une différence je pense entre gérer une hypo totale a 170w et gérer une fin a l'agonie, mais encore lucide! Je teste ce we une sortie à 4000, à suivre!...
Enregistrer un commentaire