Le blog d'Obé....

Force et musculation sur vélo

2012-02-13T17:40:00.000+01:00

Mon unique objectif de la saison se situant plutôt assez tardivement, je prends le temps....de rouler pépère, sachant que le gros du travail spécifique se fera en Mai/Juin, lorsque les grands cols seront ouverts.

J'ai donc choisi un thème pour mes entraînement de cette année, ce sera le développement de la force, maximale et sous maximale, et depuis la fin de l'automne je m'emploie à animer mes sorties longues de quelques sprints assis en force max, entre 10 et 20 selon la durée de la sortie en L2.

J'agrémente aussi mes séances de SST d'une composante "force", en ayant déterminé auparavant une limite basse de "crank torque" à appliquer sur les pédales; il se trouve que 45 Nm semble une bonne base puisque cela correspond chez moi à une puissance d'environ 240w, à 50rpm. 240w, c'est la limite inférieure de mon SST de cet hiver, le coeur restant tranquillement dans une zone "hivernale"...

En outre, je ne veux pas trop descendre sous les 50rpm, pour des raisons évidentes de respect de mes tendons, même si je n'ai aucun soucis de ce coté là, ce serait dommage de se provoquer une tendinite.

J'ai donc compilé dans le graphe suivant un petit comparatif entre le début d'hiver 2011 et l'actuel, considérant que tout ce qui est au dessus de 45Nm est un travail intéressant.

Les séances sont constituées de sorties avec une montée sèche de 25-30 mn pratiquée en force, ou de HT avec des intervalles de 30-40mn à 240w environ. C'est pas mal, ça fait bosser le SST en même temps que la force.

Voilà donc en gros mon occupation actuelle sur le vélo, en plus des sorties en L2L3. Normalement je commencerai quelques séances de PMA courte fin février, puis PMA longue mi Mars-Avril. Mai et Juin seront de beaux mois pour de belles ascensions dans les Alpes, en SST et seuil pour bien préparer le 8 Juillet!

Insolite...

2012-02-07T09:07:00.001+01:00

Maroc, suite: Nous sommes logés à Marrakech en plein centre de la vieille ville, ou medina, centre historique, avec ses ruelles, son Souk, ses petits marchés innombrables. Ce qui veut dire que lorsque nous voulons atteindre les premiers contreforts de l'Atlas, il faut traverser cet endroit!
Voici donc, pour le fun, une petite video prise par Richard à l'occasion d'une de ces sorties...Lui devant avec sa camera, nous derrière...

Maroc 2012

2012-01-31T18:11:00.002+01:00

L'an dernier, pas de chance, une épaule douloureuse me pourrit ce petit séjour à Marrakech, mais cette année normalement tout va bien, pas d'alerte articulaire, pas de bobo.

Quelques belles sorties donc entre les amandiers en fleurs, les oliviers et les Camélidés...

Pas trop de chaleur en revanche, n'est ce pas Mich?!!!!

Visite des cascades d'Ouzoud, après une approche de 100 km environ...

D'un point de vue puissance, rien que des sorties de fond, du L3, et une belle montée du Jebel Oukaimeden en 2h15, 30km à 5,4% pour parvenir à la station de ski la plus proche de Marrakech, en plein haut Atlas...

3°c en arrivant en haut, rapide changement de vêtements et hop une tartiflette... et oui le Maroc a beaucoup changé ces dernières années...

Malheureusement un membre de notre petite équipe ayant amené avec lui, planqué dans ses bagages, un reste de gastro, c'est un peu décimés que nous finissons le stage...;-(

Néanmoins belle semaine, du foncier engrangé et quelques kg en moins au retour. Que du positif!

Wko+ ou Golden Cheetah? Partie 3.

2012-01-20T13:12:00.000+01:00

Que demande-t-on entre autres à un logiciel moderne de traitement des données d'entraînement? Et bien quelque part il doit être capable de prévenir l'athlète lorsque sa quantité d'entraînement, disons l'impact journalier de ses séances, dépasse un certain seuil au delà duquel le risque non pas de surentraînement, mais tout simplement de "surdose" est atteint.

Depuis 2007 que j'utilise wko et un SRM, j'ai pu souligner quelques périodes pendant lesquelles une évidente "surdose" m'a conduit à une fatigue physique et donc à une baisse très nette de motivation.
J'ai de toute évidence à l'esprit un moment pendant ces dernières saisons qui représentent bien ce phénomène:
En 2010, le début de l'année est excitant et je me lance dans tous les Rallyes de la région, avec mon club, dans une ambiance qui engage à pousser la machine un peu fort, en ce premier trimestre. Je me retrouve fin Mars 2010 avec un pic de forme, qui ne servira donc à rien si ce n'est me faire plaisir (c'est déjà pas mal!).
Puis le beau temps arrivant, je me retrouve en Avril et Mai avec pas mal de cyclosportives, peu de récup, toujours un boulot prenant, et un vieux coup de calcaire en Juin qui me conduira à abandonner la Marmotte au pied de l'Alpe en Juillet.
A l'époque je n'utilisais que wko, et mon CTL se situait dans une zone certes élevée, mais déjà atteinte auparavant sans problème:

Comme j'ai pu constater ce phénomène à plusieurs reprises, j'en ai conclu que le modèle de Hunter et Coggan, le fameux CTL, ne me convenait pas, en tous les cas qu'il ne m'apportait pas les informations souhaitées. Si on regarde bien la courbe ci dessus, la limite entre le CTL "optimal" du pic de forme (par exemple en Novembre 2009) et le CTL de la fatigue en 2010 est très mince, il est impossible de prédire finement la situation.

En revanche, Golden Cheetah permet d'utiliser de façon très simple d'autres paramètres fondés sur des algorithmes de calcul différents: J'ai trouvé que les "Daniels points", du nom d'un coach US, me conviennent beaucoup mieux, car bien plus utiles dans la prévision de la fatigue:

Ces 2 graphiques concernent exactement la même période, or les courbes sont très différentes. Bref, cela peut ne pas être le cas de tout le monde!

Autre avantage: Il est possible de surveiller la pente de ces courbes sur GC. En effet, une augmentation trop rapide de la courbe des Daniels points à long terme peut engendrer de la fatigue; il est conseillé de ne pas dépasser 5 points de plus par semaine, et évidemment de ne pas accumuler les semaines avec +5.

Voici un exemple sur mes saisons 2010 et 2011, avec toujours ce pic de fatigue en Juin 2010.

Les barres bleues déterminent les augmentations d'une semaine sur l'autre. On voit très bien l'accumulation de ces barres vers +4 ou +5, entre Février et Juin 2010...

Bon, voilà encore de quoi enfoncer des portes ouvertes, mais si ça peut aider...;-)

wko+ ou Golden Cheetah? Partie 2.

2012-01-13T08:53:00.002+01:00

Aujourd'hui intéressons nous à la courbe "Mean Maximal" (wko), "critical mean maximals" (GC), qui permet de visualiser les meilleures puissances sur une durée donnée sur une même courbe. Autrement dit le profil de puissance.

Sur wko il est nécessaire de configurer un "chart" en entrant les dates à chaque fois que l'on veut analyser une sortie,comparer 2 sorties ou comparer 2 saisons (ou périodes).

Sur GC, vous pouvez de façon très simple et rapide effectuer ce même travail, la courbe du jour apparaît instantanément, les comparaisons de sorties ou de périodes aussi.

Néanmoins le système de comparaison de 2 sorties est moins simple sur GC, il faut en amont "programmer" une sortie pour que sa date apparaisse dans le menu déroulant à gauche.

Disons qu'en pratique, pour cette analyse je me sers en priorité de GC, donc avantage à ce dernier.

Evolution du score: 2/1 pour Golden Cheetah!

wko+ ou Golden Cheetah? partie 1.

2012-01-10T08:44:00.001+01:00

Avec un peu de recul, je peux vous donner quelques tuyaux sur l'utilisation comparée de ces 2 logiciels d'accompagnement pour l'entraînement.
Cela fait maintenant 4 saisons que j'emploie wko, version payante, (3.0), et une année pleine pour GC, et je dois dire que les 2 possèdent des qualités complémentaires, ce qui me conduit d'ailleurs à charger mes sorties en double.

Ce n'est pas en un seul article que je pourrai défricher le sujet, aussi je prendrai de temps en temps un point de comparaison particulier.

Aujourd'hui, parlons justement de comparaison entre sorties. Disons le tout de suite, c'est wko qui gagne; il est en effet très simple de sélectionner un nombre illimité de sorties dans le calendrier, puis de les mouliner dans le "chalkboard", afin de visualiser évolution des puissances, cadences ou km. De même, vous pouvez sélectionner une partie de sortie (par exemple une ascension) effectuée plusieurs fois à quelques jours ou quelques années de distance, puis les comparer en utilisant le système "multi-file/range analysis".

De même vous vouvez comparer une sortie ou une grimpée d'un athlète à l'autre. Une vraie valeur ajoutée lorsqu'on sait bien s'en servir.
En revanche, rien de tout cela sur GC. Mais par exemple, ce dernier permet la visualisation d'un circuit pour qui enregistre ses sorties sur Garmin:

Voilà. Premier match, 1 partout, suite du championnat plus tard...

En route vers la Marmotte

2012-01-07T14:44:00.001+01:00

Ce sera donc mon seul et unique objectif de la saison...Objectif qui consistera en premier à terminer l'épreuve, mais aussi à passer sous les 8 heures!
Donc aucune autre cyclosportive à priori, les autres objectifs sont plus personnels mais seront de toute façon dirigés par une redécouverte des grands cols de l'Oisans et des vallées environnantes, en solo ou accompagné.

Alors me direz vous, et s'il pleut le 3 Juillet, avec neige au Galibier? Pas grave, si vous me connaissez, ce qui m'intéresse est plus le chemin que la destination, l'entraînement que nécessite une telle épopée pour être réalisée dans de bonnes conditions.

Le chemin est donc ouvert, j'ai commencé à travailler dans 2 directions, l'obtention d'un rapport poids/puissance décent, et le développement de mon endurance de force, le tout dans une optique "foncière", c'est à dire que je limite mon cardio à 155/160 puls en ce moment. Bien sur ce n'est qu'une indication, d'ailleurs ce sera la seule période de la saison qui prendra en compte cette information; je reste persuadé que la mesure du cardio n'est utile que pour cette limite foncière, le reste de l'entraînement n'a aucun intérêt à utiliser ces valeurs de puls qui varient beaucoup trop, en tous les cas en ce qui me concerne.

Alors pourquoi conserver mes SRM, puisque aucun objectif de compétition n'est à l'ordre du jour?
Simplement pour 2 raisons:
- Je ne peux plus m'en passer!
- Ce n'est pas un entraînement de compétition certes, mais il s'agit de pouvoir finir la Marmotte, et aussi d'enchaîner d'autres week-end à crapahuter dans les cols, donc cela impose tout de même une bonne condition pour se faire plaisir.

Voilà de quoi occuper sainement les semaines à venir...

Bonne année 2012!

2011-12-31T14:35:00.001+01:00

Et oui, encore une de faite. Et comme nous dira sûrement notre président ce soir, elle fut difficile, mais les réformes porteront leurs fruits en 2012...Un refrain déja entendu depuis...que j'ai l'âge de regarder la télé.

On va quand même se réjouir d'être en bonne santé, de pratiquer notre sport favori dans de bonne conditions, et d'avoir notre famille à nos cotés, ce que je vous souhaite à tous aujourd'hui, de tout coeur!

Et pour finir, voici mon C59, tout neuf et remonté, de retour de sa petite virée en Italie, à Cambiago précisément!...

Et un petit souvenir de Rome, de la part d'Obélix...

Rome

2011-11-23T16:26:00.001+01:00

De retour d'un long week end Romain, de belles images en tête, de belles rencontres et les jambes un peu alourdies par de nombreux km de promenade, mais quelle meilleur moyen de découvrir une telle ville...

Donc petite coupure de 6 jours, reprise hier par une petite sortie de 2h à 0,73 avec quelques sprints. Rien aujourd'hui, pas envie...
Avant de partir, j'avais repris mes routines sur le Home trainer, 2x20' en SST, soit 260w environ en focalisant sur le pédalage, bien pousser, bien soulever et relâcher la cheville...Rien de tel que le HT pour une séance efficace et rapide, en descendant du vélo on a vraiment l'impression de ne pas avoir perdu son temps!

Test

2011-11-05T16:35:00.003+01:00

Mon dernier test PMA formel datant du 25 Janvier 2010, il est grand temps de disposer d'une valeur à peu près correcte avant d'entamer l'hiver, et surtout de constater éventuellement l'étendue des dégâts depuis le mois de mai.
En théorie, n'ayant effectué aucun exercice ciblé "PMA" depuis, mes petites capacités aérobies doivent avoir pris un petit coup de moins bien. Ce matin, test sur le HT, échauffement 10mn, puis 10w/mn en commençant à 180w, fin de partie après une dernière minute à 377w, ce qui est à peu près représentatif de ce que je valais lors du dernier test. L'entretien de la machine a donc été efficace, cette valeur me servira de point d'ancrage aux efforts d'intervalles que je commencerai dans quelques semaines...

Bon, ceci fait, clôturant bien malgré moi, mais sous une météo menaçante, une semaine de récupération, je suis bien motivé pour atteindre mes objectifs de l'hiver: (rappelons que la notion d'objectif se doit d'être réalisable!)
- Contrôle de mon poids (si possible même perdre un peu d'ici janvier en roulant tranquille)
- Endurance et endurance de force.
Pas trop ambitieux, ça devrait aller.

Mise à jour de l'EVO, avec une paire de roues C50 Shimano

et l'Hollogram en 39/53. Vraiment un excellent cadre!

Mode hiver

2011-11-03T11:34:00.001+01:00

4 jours de pluie annoncés...Il est temps de songer à un repli stratégique vers le garage, la "salle de torture" ou "pain cave" comme ils disent de l'autre coté de l'océan... Article sympa d'ailleurs chez Trimes...

Ben voila donc le mien de petit endroit de souffrance! En fait j'aime bien, l'isolement peut être, le choix de se retirer et de se replier un peu sur soi, de suivre un semblant de programme dans le but de s'améliorer, de moins subir ensuite le rythme des autres...
Quelques objets que je considère comme importants, outre le capteur de puissance:

- Le vélo, mon CLM Canyon qui passe désormais l'hiver sur le Satori, avec un SRM à demeure; une bonne occase ce SRM...;-)

- Le casque, relié à mes listes de lecture favorites, ou à un podcast glané ça et là...Intéressant ce casque car très isolant phonique, je n'entends plus le HT...

- Le ventilo, indispensable même quand la température descend vers 2° au mois de janvier, je me demande comment font ceux qui s'entraînent sur leur HT dans leur salon au chaud....

- Ma dernière lubie: je suis parti en recherche d'une roue arrière très, mais alors très lourde pour monter un pneu spécial HT tel que celui que j'utilise, dans l'optique de donner une grande inertie au système, pour retrouver les mêmes sensations que sur la route, outre le fait de préférer le 53/11 en mode résistance douce au 53/17 en position 8 sur la manette du Satori. Pas encore trouvée, si un lecteur possède une vieille lenticulaire utilisable encore, ça m'intéresse.

Bobo les jambes

2011-11-01T17:33:00.000+01:00

Journée de congé aujourd'hui, la famille fait la grasse matinée, donc autant profiter de ce temps masqué pour une petite sortie de vélo...Mais migraine au réveil. Je connais ça depuis 40 ans, il y a 10 ans un médicament a changé ma vie car auparavant ce genre de douleur au réveil était synonyme de journée entière de galère avec souvent impossibilité de travailler et vomissements. Mais heureusement la science a progressé, il me suffit de prendre un de ces petits comprimés à 5 euros (et oui, le prix du R et D...) et hop une heure après je suis en mode ON. Mais souvent un peu naze.

C'était donc le cas aujourd'hui, dur de suivre les copains...Belle journée ensoleillée, toujours sans objectif particulier si ce n'est de se faire plaisir!
Coupure dans 2 semaines, quelques jours de tourisme à Rome. Reprise le 1/12 avec sûrement un objectif pour 2012...

2078 Kcal...

2011-10-30T18:13:00.000+01:00

Après une bonne partie de manivelles hier avec le Cycloteam, j'avais besoin de rouler pépère, mais avec toutefois une idée derrière la tête; je ne cherche actuellement aucune performance, pas de construction de FTP, seulement de me faire plaisir à vélo, on verra en 2012... Pour l'instant, la priorité est à la diététique, perdre les quelques kg pris pendant mon arrêt forcé, et si tout va bien, sur la lancée, pourquoi ne pas retrouver les 72kg de 2009...
Donc je roule, aux sensations, qui me dictaient donc aujourd'hui une sortie un peu longue, mais à vitesse réduite, 3h à 191w NP, après les 3h30 à 238w NP de hier. C'est une super sensation que de monter un col à 220w, à ce niveau que certains entraîneurs dénomment SG ou seuil des graisses, afin d'habituer l'organisme à utiliser ce substrat huileux, évitant ainsi le cycle de Krebs et ses épouvantables glycogénolyses...
J'ai pris l'habitude d'ailleurs d'une sortie par semaine de ce type...Et aucune sortie structurée en intervalles, que du fartlek ou du plaisir, j'ai pu récupérer ma FTP d'avant ma chute fin Mai, avec même des valeurs supérieures de CP20...

Tony Martin gagne sur des pneus...

2011-09-23T13:40:00.002+02:00

Évidemment, ce contre-la-montre, il aurait pu le gagner sur un vtt tellement sa puissance était au dessus du lot. N'épiloguons pas la dessus, bien sur.
Il gagne avec une monte roue-pneus assez peu courante à ce niveau de compétition, où rappelons le les pros sont accros aux boyaux, mais il n'est pas le seul, il semble que quasiment tous les Allemands ont fait ce choix, Grabsch aussi...

Tony Martin

(source de l'image)

Le combo utilisé est le suivant:

Hed Jet 9 FR (Flamme Rouge) à l'avant, et Hed Jet disc FR à l'arrière. Les pneus sont de marque Continental, à priori d'après ce que j'ai pu voir il s'agit de GP4000S.

Alors quoi? S'agit il d'une manipulation ayant pour but de faire le buzz sur le net, dans ce cas je suis un relais comme un autre (!), et d'amener doucement le cyclo moyen vers Continental, ou alors, et c'est plutôt mon avis, c'est un vrai choix sportif et de ce fait cela mérite un grand bravo pour cette équipe Allemande qui a probablement plus que toutes les autres, se préparer dans tous les domaines.

Il semblerait que la largeur des nouvelles jantes, Hed, Zipp et autres, en 23mm au lieu des 19,5 habituels, permette de monter du pneu large à haute valeur aérodynamique, et que la bande de freinage alu soit une sécurité de plus dans le cas d'une averse qui aurait pu arroser Copenhagen le jour de la course. Et on en est pas passé loin car la météo l'avait annoncée. Il n'y a qu'a voir aussi le "tout droit " de Fabian Cancellara pour se convaincre que l'aspect freinage était important sur ce clm...

En tous les cas, voilà au moins enfin un truc qui sort un peu du train-train habituel qui entoure le materiel des pros...

Petit survol depuis fin mai...

2011-09-16T15:58:00.000+02:00

Après mon petit vol plané de la fin du printemps, chat échaudé craint l'eau froide... Il m'a fallu un peu d'inconscience pour reprendre tranquillement le vélo mi juillet, suite à quelques séances de home trainer avec le bras en écharpe. Mais tous ceux qui ont été confrontés à l'immobilisation savent que chaque minute passée à refaire son sport est une petite satisfaction...:-)

Le mois d'août a été consacré à refaire un foncier, des sorties plates en Bretagne, du vélo balade, bref de quoi reconstituer une bonne base, que d'ailleurs je prolonge encore, en associant des montées de col en SFR. Un mal pour un bien? Disons que je n'avais jamais pris le temps ni la peine d'enchaîner plusieurs semaines de ce régime, qui somme toute est excellent pour refaire (ou faire?!) une musculature décente...

Des Cyclosportives? Non merci, pas dans l'immédiat. Je ne pense pas retrouver le courage de me lancer avec 600 autres personnes dans une descente de col à 70 km/h. En revanche, j'ai pu retâter un peu du clm le 28 Août, avec le Chronoteam organisé par mon club, sur la montée de Savigny. Pas trop ridicule, j'ai pu faire 39' @ 280w, ce qui m'a permis de me classer 19eme sur 76. Ce type d'effort solitaire me convient très bien pour l'instant!...Et demain je participerai, si la météo le permet, au championnat régional FFC de clm à Saint Vulbas (Mme Longo Ciprelli est inscrite, j'espère la rencontrer...).

Coté matos, le C59 est actuellement en réparation chez Colnago, le cadre est réparable et sera de nouveau garanti, en attendant j'ai acheté ce Supersix EVO, dont la rigidité et le rendement sont similaires au C59, avec 500 g de moins sur le cadre... Un rail de bonheur...

Voilu. Pour le blog on verra, aujourd'hui j'avais du temps et de l'envie, il semble tout de même que cela soit un bon support de motivation, et surtout un facteur déclenchant très intéressant pour rencontrer des personnes pleines de qualités et d'humanisme. Donc je persiste!

Merci

2011-05-31T11:04:00.000+02:00

Merci a tous pour tous les messages de soutien reçus, pour les preuves immenses d'amitié qui me font vraiment du bien.
Pour ceux qui ne sont pas au courant j'ai donc cassé le velo dans la descente de la croix Perrin au début du challenge du Vercors. J'étais à bloc, pas freiné beaucoup donc contact avec le sol à haute cinétique comme ils disent.
Très peur au début, douleurs cervicales et amaurose, bien pris en charge (helico) et finalement "que" des fractures...je m'en sors très bien, Humerus, doigts, côtes...rien de bien grave (sauf que je travaille beaucoup avec mes bras, 3 mois d'arrêt ça risque d'être long...)

Alors comme je te comprends Patrick, toi qui a su transformer ta pratique suite à une chute grave. On pourrait dire que ça ressemble à de la responsabilité de père de famille...ben oui! C'est cela, et pis cette famille ben heureusement qu'elle est là pour ces premiers jours (très) douloureux!

Je vais stopper là ce dernier billet avant quelques temps car taper avec un seul doigt c'est chiant. Grosses bises à tout le Cycloteam 69, à tous ceux croisés au gré de cette belle passion, à la petite troupe des blogueurs!!!

Ventoux Beaumes de Venise 140km 2011

2011-05-24T14:59:00.000+02:00

Pour les récits très intéressants et sympas à lire de cette cyclo, par des participants très costauds et bien placés au scratch, voir ces liens:
Le blog de Magdalena de Saint Jean
Le blog de Rodolphe Lourd
Le blog de Pierre Romanet
Le blog de Laulau
Le blog des Chamroussiens

Pour ma part, voici un petit compte rendu issu du ventre mou du peloton...Avec un peu de chiffres, comme d'hab!!

Je démarre encore une fois une course avec un surpoids (76kg) qu'il m'est impossible à l'heure actuelle de combattre. Manque de volonté, sûrement, trop de pression professionnelle sans doute, mais dans les pentes à 10% du Ventoux ça ne pardonne pas. Les dernières semaines ont été bien chargées, mais si je n'ai pas réussi à trouver temps et motivation pour mettre à jour ce blog, j'ai pu tout de même enchaîner quelques belles sorties longues dans le Pilat et les monts du Lyonnais.

En revanche, coté puissance, je suis en baisse d'environ 15w sur la plage 250/350w par rapport à l'an dernier. Je le sens bien lorsque je dois mettre un peu de rythme le mercredi pour suivre le groupe dans les sorties Fartlek, mais paradoxalement je suis plutôt en progrès sur l'endurance pure, les sorties de plus de 5h un peu tendues ne me font pas peur cette année et je gère assez bien les quelques petites crampes (un peu gênantes mais sans plus sur cette cyclo, forte chaleur!).

J'ai donc eu un peu de mal à suivre dans la première partie jusqu'à Malaucène, avec de petites bosses courtes mais pentues en raison de ce manque de puissance, puis dans la longue ascension du Géant pour trainer ma carcasse de 76kg...Il n'y a que la dernière partie, 90km depuis Sault, qui m'a paru sympa et que j'ai finalement bien gérée. Mais le "mal" était fait, je ramasse 6mn de débours dans l'approche, 35mn dans le Ventoux et 15mn au retour, sur les premiers. Logique...;-)

J'ai pas mal changé mon approche de l'entrainement cette année, privilégiant la Marmotte et donc les longues sorties, au détriment de quelques séances de PMA en soutien et de seuil qui me font finalement défaut. Mais mes facultés de récupération sont faibles et il m'a fallu faire des choix afin de respecter une certaine logique dans le but d'éviter toute accumulation de fatigue. Total un profil de puissance qui tend vers l'endurance mais qui se raplaplatis mollement....(ça existe ce verbe?)

En tous les cas une très belle journée de vélo! Je termine 285eme en 5h16'.

Mon ressenti avec un peu de recul me fait axer mes entraînements de Juin sur le redéveloppement de la force qui m'a clairement manquée sur les fortes pentes. Je pense placer quelques séances de ce type pour remédier à cela, privilégiant aussi les sorties longues avec sans doute un mini stage en Oisans à l'Ascension. Bon évidemment il n'est pas question de gagner 30w de ftp, mais un bon restau étant en jeu au Cycloteam, entre 2 équipes de 3 zigotos, je reste motivé... (private joke.)

Corima Drome Provençale 140km 2011

2011-03-27T19:56:00.002+02:00

Classement ici

video de la course ici

Ayé, première sortie de la saison. Sous la pluie. Dommage, hier samedi je n'ai pas roulé pour garder un peu de fuel, il faisait beau. Tant pis...Comme mes cyclos de 2011 ne seront pas si nombreuses que ça, je ne veux pas commencer à faire le difficile, et finalement il ne faisait pas si froid que cela.

Mal placé dans le sas, je rate l'occasion de saluer quelques lecteurs qui se trouvent avec les prios, je mettrai beaucoup d'énergie à tenter de rentrer vers l'avant, peine perdue, je bascule au col de Citelle loin derrière, en perdant 1mn sur la montée de l'an dernier. Sans doute, étant mieux placé l'année dernière, j'étais arrivé plus frais au pied de cette première bosse. Pas grave, je joue cette année sur l'endurance!

La suite est un faux plat montant interminable mais nécessaire, qui me permet de refaire un peu de "points de vie", et nous attrapons la pluie dans la descente. Gasp, je me dis alors que les km restants vont être très longs...
Les 2 bosses suivantes me paraissent en fait assez courtes, je termine Comps assez frais et considérant que le col de Perthuis est la dernière difficulté, j'ai un gros moral. Je bascule avec un petit groupe et nous roulons suffisamment fort pour rejoindre pas mal d'attardés, puis un gros noyau devant...La petite bosse restante au km 125 que je monte fort me permet de m'extirper de ce groupe, et de finir fort. Grosse impression de plaisir de pouvoir donner un bon coup de watts à la fin d'une course (ici 2 fois 30'' à 450w)...

Cette année, comme les autres d'ailleurs, mon objectif A est la Marmotte...Donc Juillet. Si je ne veux pas arriver cramé comme en 2010, je dois gérer au mieux ma récup, facteur primordial à mon âge. Cela passe par une remise en cause des exercices que j'effectuais les saisons précédentes à cette époque, ce qui veut dire que je n'ai quasiment pas fait d'intensité encore, mis à part une 10aine de séances de HT de 20/20, 30/30 ou 60/120, qui s'apparentent plus à des accélérations, donc de la force, rien encore au niveau cardio.
En revanche, j'ai effectué beaucoup de sorties supérieures à 4h30 en L3, et en endurance cardiaque.

Aucune séance de seuil ni de L5 orientée PMA longue, c'est prévu pour Avril. Ce n'est donc pas étonnant de voir mes puissances normalisées sur 1 heure et sur 20 mn moins hautes que l'an dernier, mais je termine plus frais après 4h, ce qui compense et de toute façon je prends plus de plaisir de cette façon.
Espérons que l'introduction de ces séances d'intensité, avec prudence, me permettront de progresser jusqu'à Juillet...

Reconnaissance 1000 Bosses

2011-03-07T09:16:00.000+01:00

Mon programme, depuis mon vrai faux stage au Maroc et la petite période d'inactivité forcée due à mon bobo à l'épaule, se situe entre le foncier de l'hiver froid, lent mais long, et l'intensité que je ne vais pas tarder à reprendre.
J'ai commencé par allonger un peu les sorties club, tranquillement pour "faire" 4h en Janvier, puis petit à petit gratter du temps de selle (1/2h par semaine environ) et un peu d'intensité, pour arriver hier à une sortie de 5h30 avec 2300m de D+.
Le parcours des 1000 Bosses de cette année ayant légèrement changé, nous en avons profité pour caler cette longue sortie en reconnaissance, avec une intensité loin de celle d'une cyclosportive, mais largement suffisante pour l'instant...En gros du L3/SST.

Contrairement aux deux saisons passées, je repousse un peu le premier pic de forme d'avril, et surtout je surveille énormément ma récupération, pour tenter une saison pleine au moins jusque début Juillet; de ce fait, mon CTL se situe entre 10 et 15 points de moins que l'an dernier, et surtout je n'ai pas encore effectué d'intensité longue, me contentant pour l'instant de PMA courte type 30/30 ou 60/120 à PMA.

Voilà pour les nouvelles du front powertraining.

Quant à la 1000 bosses, la dernière variante partant de la montée de Pars juste après Montromans et rejoignant le col des brosses va faire du dégât! Située en fin de parcours, sachant qu'il reste encore la croix du Ban, le paysage magnifique et la petite forêt de chênes (un endroit très "dépaysant" pour les monts du Lyonnais!) ne vont pas faire oublier le pourcentage pas énorme mais bien irrégulier, et la route très étroite et au rendement...de chemin de terre...;-)

Dans l'ordre:
- Au début, au lieu de grimper la croix du Ban une première fois et de descendre sur Chevinay, on montera directement depuis Pollionnay vers le col de la Luère par sa face sud. Nettement mieux car plus longue, cette ascension permettra d'écremer le peloton de façon plus régulière et de former des groupes homogènes, contrairement aux 7 ou 8mn de la croix du Ban des années passées qui faisaient tout exploser.

- Changement suivant: on ne montera qu'une fois à Aveize, la première ascension étant remplacée par un contournement de type "montagnes Russes". Joli paysage, peu d'intérêt.

- Troisième variante dont j'ai parlé plus haut, depuis Montromans jusqu'au col des Brosses, très difficile à la fin, à mon avis juge de paix pour départager les premiers...Il faudra être costaud pour cette bosse courte mais séléctive...

Pour revenir un peu sur cette sortie, 210w NP sur 5h40, avec un découplage Power/HR de 7% environ, satisfaisant, il semblerait que l'endurance soit là. Mes sorties du mercredi en Fartlek sont là pour éviter l'effet diesel...

Le C59 n'est plus neuf...

2011-01-28T10:16:00.000+01:00

Petite sortie de réglage du Colnago, pour valider les repères, contrôler que mes cotes sont bien les bonnes. Je profite d'une température légèrement positive, et d'une accalmie coté épaule pour enchaîner quelques sorties la semaine dernière, un petit Fartlek mercredi avec des puissances de saison ;-)...

Coté entrainement, je suis clairement en retard sur le volume et l'intensité de l'an dernier, mais curieusement mes valeurs d'endurance et de puissance sont plutôt meilleures, ce qui me conforte dans l'idée que passé un certain age la récupération et la gestion des microcycles est primordiale.

Il vaut mieux produire une bonne séance en étant bien reposé que d'enchainer les fractionnés en ajoutant des couches de fatigue; le tout est de bien se connaître et d'arriver à un point de rupture entre le sous et le sur entrainement. Je suis sur que ma séance de mercredi dernier, qui venait après 2 jours de repos (relatif car je suis comme vous, j'ai un boulot!), a été très productive et surtout bien mieux tolérée que lorsque je m'infuse une séance le mardi soir.

Ma gestion de la récup va donc être l'élément le plus important de cette saison 2011, avec quelques résolutions:
- Jamais 6 ou même 5 sorties par semaine
- Si 2 séances de suite, alors 2 jours de récup de suite
- Ne pas monter le CTL au dela de 90 TSS/d
- Ne pas rouler au moins 4 jours après une cyclosportive
- Bien gérer le mois de Mai. Très important le mois de Mai.

Stage écourté

2011-01-18T15:16:00.000+01:00

Comme l'an dernier, nous étions une dizaine du Cycloteam 69 à commencer la saison au Maroc par un petit stage foncier d'une semaine (voir cet article), invités par 2 membres du club, propriétaires d'un Riad en pleine medina de Marrakech...Mais cette fois ci pas de chance pour moi, mon épaule me rappelle à la dure réalité et une vive douleur m'empêche de rouler, impossible de tenir le cintre et donc d'accompagner le petit groupe dans l'Atlas. On pourra suivre tout de même les sorties du groupe sur le blog de Dominique Briand qui nous accompagnait, ici.
Sachant qu'habituellement cette crise dure entre 3 et 5 jours, je quitte donc le Maroc avec beaucoup de regrets, préférant reprendre le travail à Lyon car je déteste larver, et c'est bien ce que j'aurais eu comme perspective sur le reste de la semaine...

Le diagnostic?
Je le connais depuis quelques mois, ceux qui connaissent un peu pourront juger à la vue de ces radios:

Arthrose, ostéophytose, disparition du cartilage...Autant de petits mots qui font mal, que j'emploie habituellement lorsque je vais annoncer aux propriétaires de Berger Allemand avant de poser la prothèse de hanche curative...Sauf que là il s'agit de MON épaule!...
Comment est ce possible??? Sans doute 20 ans de Kendo, des milliers de Suburi, des microtraumatismes, et voila. Comme quoi si on ne prend pas soin de son corps il vous le fait payer un jour...;-)
La suite? Ben une IRM bientôt (je sais ça soigne pas mais ça fait bien dans un dossier médical), et si possible une infiltration, puis on attendra que les statistiques des résultats des prothèses totales d'épaules soient meilleures...En attendant je prends mon mal en patience, selon la formule consacrée...:-)

Mon premier Colnago

2010-12-12T14:41:00.000+01:00

Un vieux rêve qui se réalise...Enfin restons les pieds sur terre, disons simplement un rêve d'enfant! Les années passent, vous vous dites que mettre une telle somme dans un cadre ce n'est pas raisonnable car vous avez d'autres priorités, puis vous n'assumez pas le fait de rouler sur un vélo de "papy"....C'est un peu l'image Française de Colnago, alors que dans tous les autres pays cela reste "le" couturier du cycle...
Bon, il m'aura fallu presque 5 décennies pour accepter de rouler sur un deux-roues qui vaut le prix d'une petite voiture!

Juste 30 km ce matin dans un petit brouillard givrant, avec une petite forme d'hiver et un froid glacial, il est bien né, bonne position, géométrie parfaite pour moi, on jugera au printemps... Mais le peu que j'en ai profité me font entrevoir de grandes possibilités...En attendant il va regagner sa housse et le fond du garage...

semaine 22/11 au 28/11/2010

2010-11-28T15:57:00.005+01:00

Semaine froide et neigeuse, propice à une période de récupération...Je reste sur un programme à dominante de musculation jusque fin Janvier; Petites charges et augmentation progressive des répétitions, puis force max en janvier justement. parallèlement, je continue au moins une séance d'endurance à thème force ou vélocité, et une séance de fartlek par semaine.
Normalement ce petit programme devrait me permettre de conserver une petite forme avant d'attaquer le redéveloppement de ma PMA en Février...

Bonne nouvelle, mon cadre est arrivé d'Italie avec un peu d'avance, il me manque encore quelques pièces (selle, Boitier de Pédalier céramique, entre autre), mais l'essentiel est donc là pour monter ma monture 2011...à suivre! ;-)

Lundi: 7eme séance de muscu.

Mardi: Repos!

Mercredi: Fartlek, Nous n'étions que 3 mais des irréductibles...!

Jeudi: Repos

Vendredi: 8eme séance de muscu.

Samedi: 1 heure de cap à 12km/h (5mn/km), 80% de FCM.

Dimanche: sortie Cycloteam en endurance, thème force et vélocité, 3h30 dans le froid, mais pas de neige!

520 TSS pour cette semaine. Le climat m'ouvre l'appétit, je mange comme 4 mais pour l'instant la balance indique toujours 73kg, preuve que les calories me réchauffent!

Vous écoutez à mon avis la meilleure version de "Comfortably numb" que Gilmour a pu jouer sur scène...

semaine 15/11 au 21/11/2010

2010-11-21T16:48:00.002+01:00

Une semaine de vrai "crosstraining" avec en majorité de la course à pied, et un programme d'entraînement qui commence à se dessiner dans ma tête; il m'a fallu pas mal de temps pour assimiler les données de périodisation disponibles dans les publications, les comparer avec ce que j'ai déjà évalué les précédentes saisons, mouliner tout ça et en sortir un truc pas trop bancal...On en reparlera petit à petit...

Je m'amuse bien avec mon nouveau joujou de chez Garmin, le 310xt qui est vraiment polyvalent; il remplace en ce qui me concerne le Polar que j'utilisais en vtt, celui pour la cap (le RS800, pas mal mais contraignant avec le petit système attaché à la chaussure) et enfin le SRM. Maintenant une seule ceinture pectorale, le 310xt pour le vtt et la cap (utilisable aussi sur le velo de route puisqu'il mesure aussi la puissance!), tout est simple avec Garmin, très intuitif, contrairement au Suntoo T6c que j'ai utilisé à un moment, mais trop compliqué à mettre en oeuvre et je ne correspond manifestement pas à leur système de pensée...;-) ou alors je suis trop bête.

Le transfert sur le PC est très simple grâce à la petite clef USB ant+, tout de suite utilisable sur WKO, avec un réglage de la vitesse seuil (en gros le max sur 1 heure, 4'30/km pour moi) cela permet d'obtenir un rTSS et donc d'intégrer les courbes de CTL, chose que je pratiquais avec le RS800 mais de façon moins précise. Le pied quoi...

Lundi: 6eme séance de muscu, quads 4x30x20kg, Ischios et Fessiers 4x30x10kg, bras et gainage. J'en suis toujours à augmenter progressivement le nombre des répétitions, encore pour quelques séances.

Mardi: 1 heure de cap en endurance, 70% de FCR

Mercredi: Reprise de la séance de Fartlek avec mes compères, après 2 semaines d'arrêt. En gros pour décrire la séance, une vingtaine de répétitions de 20 à 40 secondes environ à des puissances de l'ordre de 400 à 600w, séparées par de vraies périodes de repos relatif, selon la physionomie du terrain et le bon vouloir de mes acolytes. Du vrai Fartlek...

Jeudi: repos forcé, douleur à l'épaule (arthrose du vieux...). Pas facile de bosser même...

Vendredi: 1 heure de cap à 80% de FCR. Mine de rien ça fait bien bosser le coeur!

Samedi: sortie Cycloteam, avec pour thème le SFR, voir ce post. En gros il s'agit de fractions au seuil ou juste en dessous, à une cadence qui permet de bosser la résistance de force, 50 à 55 rpm. ça donne au final une sortie très cool (IF=0.77) avec au total 20' de SFR.

Dimanche: 1h10 de cap en endurance sur un terrain vallonné, 70% de FCR avec une légère pluie...

J'espère que Marina vous plait...;-) La musique du soleil Bresilien m'aide beaucoup à passer les heures d'hiver...

semaine 8/11 au 14/11/2010

2010-11-14T16:12:00.002+01:00

Volume assez stable cette semaine, peu d'intensité, toujours dans une phase de transition avec une journée fériée qui permet une sortie supplémentaire donc qui augmente un peu artificiellement les heures de vélo.
Incroyables aussi ces amplitudes thermiques, la météo devient folle, jeudi nous étions emmitouflés dans les Windstopper et autres sur chaussures, aujourd'hui tenue d'été pour le vtt....

Lundi: Muscu, quads 4x25x20kg, ischio 3x25x10kg, fessiers 3x25x10kg, bras.

Mardi: cap, 10km à 12.5km/h, j'ai essayé de pousser un peu les jambes, ça passe facile au niveau cardio (normal), c'est aussi passé au niveau musculaire, pas de contracture le lendemain. Si je parviens à placer 2 séances par semaine, les progrès devraient être rapides et me mener à une vitesse de croisière (en gros qui me permettrait de finir un semi marathon) autour des 14 km/h sur du plat. Bon ce n'est pas un objectif de la saison, mais je commence à y prendre goût...;-)

Mercredi: Repos

jeudi: sortie Cycloteam, 75km à 78%, avec une dizaine de sprints.

Vendredi: idem lundi

Samedi: Sortie Cycloteam, 78km à 83%, dont une montée au seuil de 10' à 290w. Faut pas laisser la vo2 tomber trop bas!

Dimanche: Belle sortie vtt promenade, 2h15 à 115bpm, sous un beau soleil d'été, avec néanmoins un peu de vent. Photo prise en haut de Py froid...ça faisait longtemps que je n'y avais posé mes crampons...

semaine 1/11 au 7/11/2010

2010-11-08T09:54:00.000+01:00

Une chose est certaine, je suis capable, sans doute programmé comme tel, de maintenir une forme décente pendant 10 semaines, mes courbes wko sont formelles là dessus...Cela tombe très bien car ma saison 2011 va s'articuler entre fin Avril ("les 1000 Bosses") et début Juillet (la Marmotte).
Il reste donc 26 semaines jusqu'à cette première échéance, 35 semaines pour atteindre l'objectif de l'année, autant dire qu'on a le temps.
Mais comme je suis maniaco pointilleux et un peu sous l'emprise de tout ce qui peut rassurer et structurer, j'ai déjà une vague idée de mon programme à venir. Sans doute que je me servirai de ce blog comme d'un petit carnet de route di'ici au 3 juillet afin de prendre note de mes activités hebdomadaires et surtout si possible d'y ajouter un petit commentaire.

Après un petit break fin octobre un peu contraint par la météo, j'ai du renoncer à la dernière Gentleman programmée, dommage car elle donnait l'occasion de rencontrer les pros de la région, Michael Buffaz, David Moncoutié, etc...Finalement j'ai lâché un peu le vélo quelques jours.
Reprise tranquille donc avec cette semaine qui vient de s'écouler:

Lundi: 4h30 en L2L3 avec un petit col à la fin, sortie à but surtout "lipolytique"!

Mardi: Musculation, quads, Fessiers et Ischio, gainage. Vélocité 20' sur HT à la fin. A ce sujet je ne sais pas s'il est mieux de faire un peu de force ou de vélocité après une séance de muscu, pour l'instant je me renseigne...

Mercredi: Repos (en fait beaucoup de travail, je n'ai pas pensé au vélo...!)

Jeudi: Idem Mardi.

Vendredi: repos

Samedi: sortie Cycloteam, 3h10 tranquille à 220w de NP.

Dimanche: 1h de cap en endurance sous la pluie, je déteste la pluie sur le vélo mais en course a pied cela ne me dérange pas du tout.

Petite semaine calme de reprise, il y en aura d'autres!

Profitons de l'hiver...

2010-11-02T10:59:00.002+01:00

Peu de certitudes au sujet de mes objectifs 2011, seulement une vague idée que les mois de Juin et Juillet seront au centre de mes préoccupations et qu'il me faudra atteindre un pic de forme à ce moment là, pas comme cette année!

Bien sur, le 3 Juillet sera le point d'orgue de cette future saison que je compte bien préparer en me servant des acquis des 3 premières de powertraining, des erreurs commises, des petites choses qui m'ont permis de progresser.
Contrairement à l'an passé, je suis en phase de transition depuis la fin des chronos, plus aucun exercice structuré. Je ne ferai pas non plus de SST comme l'an dernier à cette époque, je ne me focaliserai sur ma courbe de CTL au moment venu, c'est à dire en Février Mars.

Programme Novembre-Février sur le vélo:
Un axe Endurance/Musculation, avec de temps en temps une sortie longue en L2L3 parfaite pour la gestion du poids, comme celle réalisée hier, en solo dans la Dombes avec retour par le Mont Verdun en fin de sortie:

Bon c'est sur il faut une certaine dose de motivation pour s'infuser 4h30 de vélo solitaire à petite vitesse, et en plus je fais un peu Mickey en regard des sorties d'Olive... Mais les intérêts sont évidents:

- Acquisition du reflexe physiologique de l'utilisation préférentielle de la filière lipidique; ce n'est qu'en imposant des sorties longues en zone Lipoxmax que cette filière se développe et permet une certaine économie de fuel quand le moment des cyclosportives sera venu.
- J'ai un certain problème de gestion du poids, ce n'est pas en Mai que je pourrai atteindre mon poids cible, que d'ailleurs l'an dernier je n'ai jamais atteint!
- Rêvasser sur son velo le nez en l'air, apprécier les paysages et les étangs de la Dombes, ne croiser que des hérons venus en voisins du parc des Oiseaux de Villars, et de temps à autre se dire la chance que l'on a...

Et bien sur je conserve ma désormais traditionnelle sortie du Mercredi midi, mais je vais probablement l'adapter jusqu'à Février, en me laissant un peu décrocher de façon à rester dans le travail en L3 de base avec du L5 court et du L7 très court, pour revenir dans le L6 à partir de Mars et me donner à fond. Pour faire simple, je resterai dans les roues des 2 ou 3 compères qui ont une FTP largement au dessus de la mienne (ça ne les perturbera pas!!!;-)), mais je tiens à garder cette sortie qui conserve un peu de rythme et permet de ne pas se dieseliser pendant l'hiver...

En dehors du vélo:
Je teste donc cette année un programme de musculation, avec une première partie jusqu'à fin Janvier qui consiste à développer la technique, préparer les muscles à la suite, par des séries de 20 à 30/40 à 40% environ du max, de façon à renforcer un peu, même si je prend un peu de masse ce ne sera pas grave.
En plus du gainage habituel que je travaille 2 fois par semaines depuis 10 ans, je vais bosser en analytique sur une machine à la maison, Quadriceps bien sur, Ischio, Fessiers et un peu les bras.
Puis j'irai en salle spécialisée en Février afin de bosser la force maximale avec un prof, sur une dizaine de séances, pas plus, ensuite ce sera de l'entretien à la maison, 2 à 3 fois par mois afin de ne pas trop perdre les acquis, sachant qu'à partir d'Avril il est difficile de tout concilier.

Voila, je passe donc l'éponge sur les 2 grosses erreurs de l'an passé, à savoir les mois de Novembre et décembre 2009 trop forts, et la saison lancée trop tôt en Février...

Bilan saison 2010, à contre-temps...!

2010-10-21T16:30:00.001+02:00

Comme chaque année, l'objectif principal était en Juillet, le 4 plus exactement; la Marmotte et ses fabuleux paysages se présentait, normalement je devais être au top de ma forme....Et ben non!
Mon graphe PMC de la saison qui s'achève est désespérément intransigeant...Non, le pic de forme était dépassé depuis longtemps, depuis fin Mai plus exactement, soit un vrai contre-temps...

Le graphe ci dessus montre donc mes "personal best" 2010, soit les meilleures puissances sur différentes durées, elles sont optimales dans la première partie de la saison, disons de mi Mars à fin Mai. C'est d'ailleurs à ce moment que j'ai eu mes meilleures sensations (avec la Forestière en septembre!), à la cyclosportive "les 3 cols".

L'erreur est donc flagrante, la programmation de l'entrainement totalement à contre temps de mon objectif principal. En fait je pensais pouvoir enchaîner une période de forme en Avril, ce que j'ai obtenu, me reposer un peu en Mai, et retrouver une période optimale en Juillet. Malheureusement, emporté par la météo capricieuse, je me suis fait plaisir en Mai en ajoutant 2 épreuves, ce qui a empêché la période de régénération et par conséquent Juillet n'a pas été à la hauteur.

Une autre preuve, s'il en est besoin, de mon excellente préparation pour la Marmotte; je me retrouve avec la plus mauvaise puissance normalisée sur 20 et 40 mn de toute la saison! (voir le graphe ci dessus). Bref, tout faux!...:-(
Fort heureusement, la dernière cyclo 2011, la Forestière, ma permis de reprendre un peu le moral avec le retour de quelques "personal bests" comme on peut le constater sur le premier graphique.

Comment ne pas répéter ce shéma pour 2011?
- L'automne 2009 a été très ensoleillé, ce qui m'a permis de rouler beaucoup, d'enchainer les longues sorties, avec un CTL très haut. Au moins je me suis fait plaisir, mais je n'ai pas vraiment ralenti l'intensité et le volume à ce moment, ce qui permet tout de même de reposer l'organisme, sans parler de coupure réelle, mais juste de ralentissement. Cette année je suis plutôt en mode roue libre en ce moment et je persisterai au moins jusqu'en début 2011. Un nouveau stage au Maroc devrait cette année encore bien lancer le foncier, fin Janvier.

- En Février 2010, j'ai participé à pas mal de Rallyes, qui au club sont des occasions de rouler assez fort, manifestement trop tôt dans la saison, en tous les cas pour moi. Ajoutez à cela des séances de Gimenez et des sorties en Fartlek le mercredi, vous obtenez un pic de forme déclenché début Mars...Trop tôt car je sais que chez moi, ce pic ne dure qu'au mieux 10 semaines, d'ailleurs comme chez tout le monde! et ré enclencher un pic pour juillet était aléatoire et voué à l'échec.
Il est certain que cette année je décalerai toute cette préparation d'environ 6 semaines...

- Ajoutez à cela une grosse fatigue en Juin (sans doute conséquence directe des points ci dessus) avec un organisme fatigué et attaqué par une infection sournoise, j'abordais Juillet la fleur au fusil, mais un peu en berne...

Embryon de programme pour les semaines à venir:
Un aspect de l'entrainement que je n'ai jamais vraiment exploré: la musculation. J'ai pratiqué pas mal de séances de force sur le velo, surtout sous forme d'endurance de force, un peu de force maximale (difficile à mettre en oeuvre).
Cette saison je me suis concocté un petit programme issu du livre de Joe Friel, associé à des séances de vélocité sur le vélo (en SST), histoire de patienter jusqu'à Mars! Mais vraiment, je jouerai le plaisir de rouler et surtout pas de rythme d'ici là!
Au programme aussi pas mal d'essai de materiel, je suis en plein dans le montage (virtuel pour l'instant!) de mon prochain cadre, un bel Italien....En attendant je suis vraiment sous le charme des Cosmic Ultimate, vraiment polyvalentes...

Crampes; ce qui a fonctionné pour moi

2010-09-27T17:30:00.003+02:00

Un des objectifs de ma saison 2010, le principal d'ailleurs car il conditionnait tous les autres, était de voir disparaitre les crampes, ou du moins parvenir à rouler avec. Une bonne partie de mes courses 2009 furent en effet sacrément handicapées par ce phénomène musculaire tétanisant! (voir la Time 2009, le Challenge 2009, la bisou 2009).
En suivant pas mal de conseils laissés par des lecteurs du blog, en lisant quelques publications ça et là, et en me creusant un peu la tête, j'ai testé tout un tas de petites mesures, malheureusement en même temps (et oui, peu de rigueur scientifique...), qui ont fini par fonctionné puisque j'ai été épargné cette année 2010 autant pendant mes entrainements longs que pendant les courses.

Voici donc sous forme de liste, les quelques solutions perso, bien entendu il ne s'agit pas de certitudes, seulement un peu d'empirisme...

1. L'eau
Il ne s'agit pas de la réhydratation en course ou lors d'une sortie d'entrainement, mais celle que l'on peaufine en cours de journée, au travail par exemple. J'ai lu partout qu'il fallait s'hydrater en permanence, même les jours ou l'on ne roule pas. Et les photos de célèbres coureurs en interview avec une petite bouteille à portée de main sont nombreuses, dans tous les bouquins d'entrainement ou les revues "topvelolecyclel'acheteurcoach..." on vous bassine (c'est le cas!), il faut boire, boire, boire, 3 litres par jour sinon vous êtes foutus.
Bref, chacun sa physiologie, pourquoi ce qui est bon pour Armstrong le serait pour moi? Mais j'ai donc bu, et plus je buvais en dehors du velo plus j'avais des crampes sur le vélo.

Le corps humain est bien fait, il existe un système de régulation de la diurèse sous dépendance hormonale (ADH, Système Rénine/Angiotensine, etc...) et des alertes, qui normalement (et je crois faire partie des gens normaux qui possèdent ce système de régulation, fonctionnel!), fait son boulot pour diluer ou concentrer l'urine.
Les jours sans entrainement, en buvant 2 a 3 litres par jour, vous obtenez une urine qui ressemble à de l'eau, d'une densité proche de 1.000, qui vous nettoie une bonne partie des ions Na, K et Cl, entre autres.
2 soucis:
- Risque de développer à terme une hyponatrémie par dilution du volume sanguin, ou autre carence ionique désagréable.
- Adaptation de votre système hormonal qui continue, par habitude au bout d'un certain nombre de mois ou d'années avec cette facheuse habitude de boire comme un trou, à diluer l'urine, en tous les cas perd sa faculté d'adaptation à un régime de type "désert Marocain".

Voilà, si vous êtes pas trop bêtes vous avez compris qu'il faut arrêter de croire aveuglément les scientifiques, ce qui est bon pour les uns ne l'est pas forcément pour les autres. Je me suis donc remis à boire "normalement", c'est à dire quand j'ai soif. (bien sur je bois encore beaucoup pendant le sport!...)

2. L'entrainement
Et oui, une année d'entrainement de plus, ça compte, surtout en introduisant cette séance du mercredi, qui s'apparente beaucoup à une séance de PMA, avec des coureurs plus forts que moi, m'a obligé à développer probablement de nouvelles qualités musculaires...et augmenter le seuil de déclenchement des crampes.
Il s'agit sans doute du principal point à l'origine de la disparition de ce soucis, mais je n'ai pas de preuve concrète, peut être ferai je plus tard une analyse plus poussée de mes chiffres issus du capteur SRM au sujet des forces exercées sur les pédales.

3. Le café
Je suis passé de 5 à 6 petits Nespresso journaliers, à un seul.. Gasp, ce ne fut pas facile, il m'a bien fallu 1 mois pour m'habituer, surtout pour ne plus avoir la désagréable sensation d'endormissement permanent... Mais bon, financièrement c'est intéresant aussi...;-)

4. Les aides médicamenteux
Le mécanisme exact physiopathologique de la crampe musculaire n'est encore pas complètement élucidé, en tous les cas on sait que ce n'est pas l'acide lactique qui en est la cause (comme on le voit encore écrit dans certains articles), mais une accumulation d'ammoniac intracellulaire, sous forme ionique evidemment.
Il se rouve qu'un vieux médicament, le Stimol ND, permet de neutraliser une partie de ce déchet toxique pour les fibrilles.
Lorsque je sais que je vais rouler fort pendant plus de 4 heures, je prends 2 sachets avant. Bon, il se trouve que j'ai parfois oublié d'en prendre cette année, et que cela ne m'a pas perturbé!

5. Chlorure de Mg
Sur les conseils de Patrick Bernard, je fais de temps en temps une cure de cette infecte poudre que l'on trouve en pharmacie en sachets de 20g, et qui a eu en son temps une image de panacée universelle. Pourquoi pas, c'est immonde à boire mais on s'habitue.

6. Les braquets
Toujous dans l'optique de ne pas stresser outre mesure mes petits muscles fragiles, j'ai opté pour une cadence de pédalage plus élevée cette année, en introduisant une nouvelle cassette de montagne mieux étagée dans les gros pignons, 28/25/23 au lieu des 28/24/21 de la Dura Ace du commerce.

Les camemberts ci dessus montrent la plus grande cadence adoptée cette saison grâce à cet étagement de cassette mais aussi à une réèlle volonté de rester entre 75 et 80 rpm dans les cols.

Voila, quelques petites solutions qui pour le moment m'ont donné satisfaction... Mais j'en oublie une: n'aurais je pas aussi un petit peu progressé dans la gestion du stress précompétition??????

La Forestière Cyclo 2010 140km

2010-09-20T10:27:00.004+02:00

Voici donc le dernier objectif de la saison, un parcours vraiment caractéristique du Jura, souvent humide (ce ne sera pas le cas cette fois ci!), magnifique avec ses cols courts mais bien réguliers...D'ailleurs je me demande si le profil ne ressemble finalement pas à celui des 1000 Bosses.
Je connais bien cette région pour l'avoir déjà pas mal arpentée en VTT lorsque la Forestière cyclo n'existait encore pas et vraiment j'aime beaucoup.

Encore cette fois ci le positionnement quasi automnal de la date n'épargne pas les frileux; à peine 7° au départ de Arbent, neutralisé jusqu'à Oyonnax, je n'aime pas du tout cette nervosité qui accompagne ce genre de situation avec des remontées de coureurs de chaque coté, des haricots et autre dos d'âne, et les chutes qui ne manquent pas d'arriver...

Bref, c'est aux environs de la 20/30eme place que je prends le départ réel, tout de suite dans l'ambiance puisque une belle bosse de 7km se présente. En général, c'est là qu'un premier tri s'établit, avec un petit groupe d'une vingtaine de costauds qui prennent un peu d'air, puis quelques "éparpillés" qui tentent de s'accrocher aux bretelles des sus nommés, en ensuite le gros de la troupe en une longue procession.

Au sommet de cette bosse une petite selection m'accompagne, nous sommes 3 dont mon coéquipier Pascal Champalle du Cycloteam à reprendre quelques attardés et former un petit noyau dur de 10 unités environ, petit peloton qui poursuivra son chemin jusqu'à la fin.

Les bosses se succèdent, le soleil nous accompagne, un peu voilé tout de même, mais les manchettes peuvent être retirées. Trois petites bosses et une grande descente plus loin, nous attaquons à St Germain de Joux la plus longue bosse, 13 km environ. Le groupe est assez homogène et les relais se prennent assez volontier, c'est tout de même Pascal Champalle qui fait le train, le pourcentage n'est pas extraordinaire (5.5%), et ça monte vite. Nous continuons à ramasser les attardés du premier groupe, on nous les signale à ce moment là 3 minutes devant.

A 17 km de l'arrivée, 4 km à 7% peuvent faire la différence dans notre groupe, d'ailleurs Pascal s'échappe progressivement, je renonce à le suivre, bêtement car je pense qu'il me restait encore un peu de force, mais d'autres sautent, et nous ne sommes plus que 4, dont un gars sympa qui a beaucoup roulé devant sur les parties plates; je lui propose d'ailleurs de passer la ligne avant moi, mais il décline, car il n'avait malheureusement pas eu le temps de s'inscrire au départ...Toutes politesses terminées, nous passons enfin la ligne, mais je me surprends par mon état de fraicheur!...
Pascal termine 1 ou 2 mn devant, Michel Lancelot 16eme et moi 24eme (15eme de la catégorie 40/49). Premier Bruno Rochaix, 2eme Nicolas Ougier, 3eme Arnaud Moyne.

Voilà, fin de saison, très bonne impression car à aucun moment je n'ai eu l'impression d'être à la limite de sauter comme cela a pu m'arriver quasiment à toutes les cyclos cette saison, pas de crampe, beaucoup de plaisir, bref de très bonnes bases pour 2011...;-)

Les chiffres:

Et d'abord, un petit mot pour remercier tous les passionnés qui ont laissé de pertinents commentaires cette saison, je ne vais pas tous les citer, mais chacun a contribué, par de petites phrases bien senties, à surtout me faire garder le moral, mais aussi à résoudre certains petits soucis évoqués ci et là...
Par exemple, je n'ai utilisé le SRM sur cette course QUE pour enregistrer, en gros j'ai tout fait à l'aveugle! Et ben je vous assure que c'est bien plus sympa, et que la découverte a posteriori des puissances et cadences choisies est extrêmement intéressante! Cela évite de se brider, mais aussi permet de gérer beaucoup mieux le potentiel, chercher les abris, etc...

La première montée a été faite à 300w NP, puis toutes les autres autour de 270w NP, soit en plein SST, comme quoi...Je suis arrivé aussi avec 3 kg de moins que pour la Marmotte, quel paradoxe, et quel idiot de n'avoir pas réussi en Juin à atteindre ce poids, c'est vraiment un autre monde dans les montées, et ce sera vraiment l'objectif principal pour 2011, à mon sens indispensable pour se faire plaisir en haute montagne.

Une bonne constance dans les watts, puisque sur une cyclo comparable du printemps (1000 Bosses), la dernière a été franchie à 220 NP un peu à l'agonie, alors que hier j'étais encore capable de développer 270w sur 13mn de montée en fin de parcours!

245w NP sur la totalité de la course, je suis revenu aux chiffres du printemps, mais avec 5% de poids en moins, un matériel différent (j'ai préféré mes roues alu Shimano C24 plus polyvalentes, bien plus sécurisantes en descente, que les Zipp 404 ou autres Ax-Lightness ultralight que j'utilisais cet été, comme quoi...;-)).

Et maintenant place aux Gentleman, une façon très conviviale de terminer jusqu'à fin Octobre!

Mes 2 premiers CLM!

2010-09-13T11:46:00.001+02:00

Et hop c'est la rentrée, pour le blog aussi, après 2 semaines de vacances bien méritées en Bretagne, puis une reprise professionnelle un peu prenante, peu de motivation pour écrire et surtout un retour sur cette saison bien terne, pendant laquelle je me suis amusé (c'est le but!), mais avec des résultats encore plus mauvais qu'en 2009!...
Pas grave, comme je l'ai déjà écrit quelque part, c'est plus le chemin qui m'intéresse que la destination, et cette saison je n'ai pas emprunté les bonnes routes. Au bout de 3 saisons de Powertraining, je suis persuadé que la méthode est bonne, mais que premièrement on ne fait pas d'une mule un cheval de course et que deuxièmement il me reste quelques pistes à explorer qui je l'espère donneront à 2011 un éclat un peu plus intéressant!...

Voici donc ma saison cyclosportive achevée cet été avec la Marmotte, j'avais en tête depuis l'hiver dernier de participer à des CLM Ufolep, nombreux en Automne, c'est pourquoi j'avais investi en Novembre 2009 dans un velo Canyon :

Après de longs moments passés à étudier la position, la changer 10 fois au moins, quelques heures sur le Home trainer pour valider certains changements, et surtout des sorties à se détruire les muscles extenseurs des cervicales, j'ai à peu près trouvé un compromis qui pour l'instant m'autorise une puissance correcte (pour moi) et une respiration possible...

Il se trouve tout de même que les tests de FTP font état actuellement de 300w sur le vélo de route, et 285w sur cet engin, soit 15 watts de différence, que j'espère bien combler dans les années à venir. Car le CLM est vraiment un tout autre sport que la route, et l'expérience est indispensable, proportionnelle à la quantité de muscles nouveaux recrutés pour cette activité...

J'ai donc participé à 2 courses, le CLM départemental du Rhone à Corbas (où j'ai encore raté Patrick, il faut vraiment le faire exprès car nous n'étions vraiment pas nombreux au départ, une centaine au plus), et le CLM régional à Dommartin près de Mâcon.

Je termine ces 2 rendez vous dans le ventre mou du peloton, soit 58eme sur environ 100 dans les 2 cas, mais après avoir pris beaucoup plus de plaisir dans la seconde course, sans doute mieux gérée...

Voici le graphique, non pas pour l'excellence des watts (y a du boulot!), mais juste pour constater que j'étais vraiment à mon seuil cardiaque, alors que la NP pour le parcours est de 280w.

Mais que c'est dur de pousser des watts sur ce type de parcours, alors qu'en col cela m'est plus facile!

Bon, voila de quoi occuper cette fin de saison, et alimenter un peu ma reflexion sur les possibles pistes pour la prochaine!

Chrono Team 69

2010-07-31T14:12:00.001+02:00

Un peu de pub et d'infos sur le chrono organisé par mon club Cycloteam 69, qui aura lieu le Dimanche 29 Août. Le "Chrono Team 69" partira de Savigny, pour un parcours vallonné de 18 km, assez difficile car comportant une partie de 4km à 5%, ce qui pose la question du choix entre le velo normal ou le cadre utilisé habituellement en CLM.

Le parcours:

Le lien et les infos pour l'inscription:
http://cycloteam69.com/actu.php?choixactu=253

Ce matin nous avons profité de la sortie club pour une reconnaissance du parcours, le groupe s'est un peu éparpillé pendant la montée, tout le monde n'étant pas parti au même moment. J'ai fait le chrono avec mon vélo normal ce qui me parait une bonne option compte tenu du profil (voir le graphe plus loin), en doublette avec Salvatore, lui prenant de gros relais au début puis le travail s'équilibrant au fil de la montée.

Le temps de montée, 36'33 donne 295w de puissance normalisée, ce qui n'est pas loin de ma FTP actuelle, ce sera sans doute les watts à respecter si je participe à l'épreuve le 28 Août. A ce propos, la forme revient petit à petit, je devrais disposer d'un pic de forme justement début septembre qui devrait se poursuivre jusqu'à mi octobre. Considérant que la courbe de poids du gros cycliste est à la baisse, tout ceci s'annonce pas mal pour la rentrée, avec la Vercors Drome et la Forestière en cyclo et pas mal de CLM et de Gentlemen!...

Revenons en à ce CLM; le pacing (difficile à traduire, c'est une notion intéressante très contrôlée par les entraineurs anglo saxons, si quelqu'un connaît un mot Français intégrant ces éléments je suis preneur!) n'est pas mauvais comme le montre le lissage sur 1mn, graphique suivant (ligne en pointillés = FTP).

avec la quasi totalité de l'intervalle autour de FTP et une bonne cadence de pédalage, mais un départ un peu haut (les 4 premières minutes à 320w!), il serait préférable de commencer les 5 premières minutes autour de 300w afin de minimiser les risques.

Voila, en espérant vous retrouver nombreux au départ de ce convivial petit évènement après de bonnes vacances bien méritées, pour ma part 2 semaines en Bretagne, du 7 au 22 Août...

Beaufort et alentours!

2010-07-18T10:21:00.000+02:00

A la lecture de l'article de Sebastien consacré au Beaufortain, je me dis que ce coin n'est finalement pas si loin de Lyon que ça et que de tels paysages resteront en mémoire sans doute tout l'hiver prochain, lorsque je serai enfermé dans mon garage à lutter contre la brise de mon ventilateur, sur le Home trainer!
Et me voila tentant de convaincre quelques proches de m'accompagner; finalement Fred et Georges se joingnent à moi, départ 6h samedi.
Il ne faut que 2h pour rejoindre notre lieu de départ, Albertville, en direction de Beaufort donc, car nous avons décidé de suivre à la lettre l'itinéraire décrit par Seb.

Le premier col (col du pré) sera le plus difficile de la journée, heureusement que nous l'abordons encore frais, au départ de Beaufort, 12 km à 7.6%, de nombreux passages au dessus de 10%. Mon SRM fait état d'un intervalle de 58'30 à 250w

Beaufort

Nous grimpons tranquillement, allure balade car nous avons une petite idée de ce qui nous attend ensuite! Ces cols du Beaufortain ne sont pas très connus, mais vraiment sympas car peu empruntés par les voitures et très peu de cyclistes.

ça commence à grimper fort!

Le sommet de ce col du pré est somptueux, avec vue sur le barrage, que nous longeons jusqu'à rejoindre la route du Cormet de Roselend que nous grimpons, 7km à 6.3%, un peu moins agréable car très fréquenté, motos, voitures et touristes en nombre!

Photo souvenir!

Descente rapide, peu technique et sympa jusqu'à Beaufort, nous obliquons à droite pour rejoindre la petite route de Hauteluce, terrain final du Tour du Mont Blanc organisé aujourd'hui par Sportcommunication (300km je crois!). La station marque le début du col du Joly, 22km à 5.4% depuis Beaufort, mais avec un final de 10km entre 7 et 9%. Les premiers 10 km me conviennent très bien en cette saison de gras double, je reste donc devant en tirant mes 2 compagnons, mais dès que la pente s'élève je souffre énormément et me laisse distancer, je les rejoindrai au sommet après un bon passage à vide! La courbe SRM ci dessous montre bien cet "effondrement" à mipente!

Et hop on se laisse glisser vers Beaufort, petit repas de récupération à une terrasse, juste le temps de rentrer à la voiture laissée à Albertville avant un orage menaçant mais qui ne donnera aucune pluie, nous voici en train de refaire la journée, qui fut vraiment très belle. Merci encore à Seb de nous avoir fait découvrir ces 2 magnifiques cols...

Prochain objectif...

2010-07-15T19:29:00.000+02:00

Depuis la Marmotte, quelques jours de repos et l'envie qui revient, voici mon prochain challenge qui se dessine à l'horizon; les contre-la-montre de l'automne et autres "gentlemen".

Mon plus gros souci étant d'adapter progressivement mes habitudes de position sur le vélo classique vers le vélo de CLM, je pensais avoir beaucoup de difficultés à réaliser ce passage forcé, mais finalement pour l'instant cela se fait...Il faut dire que mon épaule gauche est vraiment très raide depuis une subluxation (chute en vtt), avec déchirure de la coiffe des rotateurs, mais je m'en accommode très bien en tenant le prolongateur gauche par le dessous.

Je vais progressivement descendre la partie cintre-potence afin de provoquer une position la plus aérodynamique possible, sans toutefois dépasser une certaine limite au delà de laquelle des watts sont gaspillés en raison d'une mauvaise respiration.

En général on estime à 20 ou 30 watts la différence entre FTP velo normal et FTP CLM. Mais paradoxalement pas pour tous les cyclistes, et j'ai la joie de faire partie de ces exceptions, car un test me donne environ 302w actuellement en position aéro et 295/300w sur mon Scott de route, enfin une bonne nouvelle!

Coté entrainement, je vais privilégier des intervalles au seuil et en soutien de PMA, en gros des séances de 10 puis 20 puis 30 mn en L4, et des 5x5mn ou 8x3mn à L5. Mes 2 semaines de vacances en Bretagne à partir du 7 Aout seront les bienvenues après cet hiver rude et ce printemps pluvieux!...

Bon, pour le reste je reviens juste un peu sur mon echec de la Marmotte; Je prends date ici même que:
-Je serai au départ l'an prochain, avec cet objectif de passer en 8h!

-Je n'aurai surement pas le même surpoids que cette année (ça c'est sur!)

-J'aurai décalé mon pic de forme vers Juillet afin d'éviter de tomber dans un puits sans fond de méforme juste pour début Juillet comme cela a été le cas cette saison!...Pour l'instant je n'ai aucune idée la façon d'y parvenir mais j'ai tout l'hiver pour y penser!

En attendant, petite sortie dans le Beaufortain ce week end, Sebastien m'a donné envie avec son dernier article, ce parcours semble somptueux!...

La Marmotte 2010

2010-07-04T12:32:00.000+02:00

Un petit chiffre pour résumer et analyser la déception de n'avoir pas pu monter jusqu'à L'Alpe hier:
Glandon 2009: 1h27' à 230w de puissance normalisée
Glandon 2010: 1h27' à 245w de puissance normalisée

Cherchez l'erreur! Simplement la réalité rejoint les calculs que l'on peut effectuer avec les logiciels d'analyse de la puissance. Je n'ai malheureusement pas pu atteindre le poids de l'an dernier, le tout additionné d'un coup de chaleur au pied du Télégraphe malgré une température identique à l'an dernier, quelques arrêts pour vidanger mon estomac avant Valloire, une montée du Galibier digne de mes plus grosses galères (et oui, une fois en Maurienne il faut bien rentrer, soit par la Croix de fer, soit par le Galibier!), 2 arrêts supplémentaires pour nausées après le Lautaret, et me voici de retour à Bourg d'Oisans.
Voilu, Marmotte 2010 à oublier.

Bilan avant la Marmotte

2010-06-21T16:54:00.000+02:00

1. Grillé pour la saison ou de façon temporaire?
Pas besoin de graphique PMC pour objectiver mon coup de fatigue actuel. Bien sur en regardant cette courbe je ne peux que confirmer cet état de fait, et c'est heureux d'ailleurs, mais je m'en serais bien passé surtout à 2 semaines de la Marmotte.
Bref, tentons un petit bilan, peut être y trouverai-je un embryon d'espoir...

Tout d'abord sur quelles puissances suis-je en berne actuellement?

Les graphiques ci dessus montrent bien la baisse sur les puissances normalisées en L4, soit 60, 120 et 180 mn, depuis donc fin Mai. En revanche, L5 L6 et L7 n'ont absolument pas été touchées par ce phénomène, ainsi que les puissances moyennes sur des sorties très longues (NP300 par exemple). Il semblerait que ce phénomène soit lié à une fatigue très ponctuelle, que j'objective par ailleurs par un gros besoin de sommeil, une motivation moindre et un besoin pulsionnel de sucre. Tout ceci étant très certainement relié, mais je n'en connais pas la raison.

Dans le post récent consacré à la périodisation, j'ai évoqué ce cycle personnel de 10 semaines "off", 8 semaines "on", qui semble assez régulier, corrélé bien sur à un entrainement à peu près suivi et constant. Je suis donc en plein dans une période "off", depuis mi mai environ puisque les prémices de cette descentes ont déjà pointé leur nez au Challenge du Vercors le 23 Mai.
Si je compte bien je dois commencer à remonter la pente vers la mi juillet...Soit APRES la Marmotte. Bon.
Pas de panique, ce ne sont que des chiffres, et la fréquence de la sinusoïde utilisée pour déterminer ces périodes on et off n'est pas d'une fiabilité extrème puisque issue simplement de 2 saisons d'entrainement. Il me reste donc une chance de rattraper une bonne période en gérant au mieux la récupération de mes sorties actuelles, et surtout en diminuant l'intensité de certaines.
Mais déjà que je ne suis pas très content de mes prestations en pleine possession de mes moyens, là je risque de pleurer misère.

2. Et en watts/kg c'est encore pire!
76 kg! soit 4 kg de plus qu'en Juin 2009. Un rapide calcul sur les 65 km de montée de la Marmotte avec ce sac de croquettes pour chiens sur le dos en plus que l'an dernier, et me voilà déjà avec pas loin de 20 mn de handicap. Et moi qui veut passer sous les 8h, gasp. Pour le coup je ne comprends pas ce qui se passe, je suis pourtant bien au point en diététique, cela fait partie de mon métier et j'ai déjà l'expérience d'un amaigrissement de 40 kg (il y a 7 ans, je pesais 114 kg...), mais cette année est particulière. Enfin il semblerait que la tendance se soit inversée depuis quelques jours, je croise les doigts.

Repli dans le Vercors

2010-06-19T17:01:00.000+02:00

Il est 4h lorsque mon réveil sonne cette nuit, nous sommes 25 du club à nous rendre à cette magnifique fête du vélo à Saint Félicien, Georges et Salvatore dans ma voiture. Je n'ai pas beaucoup roulé ces temps ci, un travail prenant et la météo ont transformé ma belle motivation en petit découragement...
C'est donc le moment de tester sur une sortie marathon un TSB à 20 (et oui...) et une semaine bien triste même pas relevée par une petite joie gastronomique puisque ce fut Pâtes et riz à tous les repas.

Mais le ciel a encore décidé de ne pas fermer ses vannes. A peine arrivés à saint Felicien, je reste quasiment embourbé dans un terrain prété à des fins de parking, ce soir cela risque de tourner à la cata quand il faudra sortir les véhicules des champs à grands coups de treuils ou de tracteurs!...La pluie tombe dru, je trouve que partir pour 8h dans de telles conditions après avoir été mouillés n'est pas raisonnable, je préfère renoncer avec Salvatore. Notre vaillant Georges s'embarque courageusement, j'admire beaucoup cette volonté, bravo!

Un rapide coup d'oeil au radar météo du Iphone me permet d'envisager une accalmie pour eux de 9h à 12h environ, mais ils vont se reprendre probablement une perturbation au retour, ce qui n'est pas très agréable avec le vent dans le nez. J'espère qu'il n'y aura aucune chute.
Nous décidons de garer la voiture à Romans, puis nous partons un peu à l'aventure vers le Vercors. Ce sera finalement 140 km avec de très beaux cols (un peu frisquet tout de même), pas loin de 300 TSS, et une météo raisonnable puisque totalement sèche.

Néanmoins je reste un peu frustré de n'avoir pas eu le plaisir de boucler cette mythique Ardéchoise et surtout je me demande comment je vais pouvoir boucler la Marmotte avec mon entrainement du moment... Un peu fumasse aussi de n'avoir pas eu le cran de suivre mes copains... Bref ce n'est pas comme ça que je vais perdre les 4 kg que j'ai sur le bide...

Périodisation difficile

2010-06-07T10:58:00.001+02:00

Quoi de plus difficile à aborder que la gestion du pic de forme dans un programme d'entrainement...Bien sur, l'utilisation de WKO+ et de ses graphiques PMC est d'un apport important, j'ai déjà eu l'occasion de l'évoquer, mais si on ne colle pas en regard de ces courbes une solide expérience de terrain, on perd du temps et de l'énergie.
Pour cette année 2010, j'avais donc prévu un premier pic au mois d'Avril pour les cyclos de début de saison (la Scott et l'Epervier) et un second fin Juin, Juillet à l'occasion des courses de haute montagne. mais comme on ne fait pas toujours ce qu'on veut en particulier avec la météo et le travail (et oui...:-)), j'ai en fait obtenu la répartition suivante, explication:

Mes paramètres les plus indicatifs de "pic" sont mes "personal best" (PB) sur des puissances normalisées au dessus de 20mn. Je sélectionne les 10 meilleurs PB sur une période de quelques mois, ici depuis le 1/7/2009, afin de les mettre en évidence et de les croiser avec le volume d'entrainement (CTL), et en analysant plus finement la répartition des thèmes de séances. On peut voir sur le graphe que la première période de PB correspond à la fin de saison 2009, donc totalement inutile allez vous dire à juste titre. Mais non, il s'agissait juste d'un essai grandeur nature pour moi, un test de développement d'un pic avec aucune conséquence désastreuse en cas d'echec puisque hors saison. je me suis rendu compte à cette occasion que la durée de ce pic ne pouvait dépasser 2 mois, à condition de gérer convenablement, avec un réel tiptop de 1 mois. A cette époque j'ai dû certainement être pris pour une sorte de fou, le fêlé qui prépare la cyclo de Nöel...Mais au moins j'ai appris pas mal d'éléments sur ma physiologie. J'aurais pu peut-être faire un peu de cyclocross!

En poursuivant l'analyse, on voit que avec le CTL qui remonte, une nouvelle série de PB intervient à partir du 15 Mars environ, pour ces premiers objectifs de fin Avril. L'Epervier, la Scott, les 3 cols et le Challenge du Vercors sont englobés dedans, avec un bémol sur le Challenge qui m'a vraiment fait sentir que je n'étais plus dans la période faste...Les chiffres rejoignent la vraie vie...

Si vous avez bien suivi, vous remarquez que je suis maintenant dans une période de transition, que je ressens aussi sur le terrain, avec des impressions très irrégulières à chaque fin de sortie. Mon prochain objectif étant la Marmotte début Juillet, cela me laisse un petit mois pour récupérer un début de pic, le tout étant d'être patient, de ne pas s'affoler face aux inévitables coups de moins bien. Pour l'instant j'axe mes entrainements sur l'endurance, le secret pour la Marmotte à mon petit niveau étant de tenter de conserver le plus haut pourcentage de ma FTP tout au long des 180km, et non de battre des records de PB!

Challenge du Vercors 2010 156km

2010-05-24T16:11:00.004+02:00

Enfin l'été pourrait-on dire, ce week end de Pentecôte est vraiment très chaud, même sur les pentes du col de la Machine hier dans le Vercors...
Pour résumer un peu les entrainements actuels, disons que je me contente de bien récupérer de mes courses qui totalisent pas loin de 400 TSS chacune, ce qui d'après LE livre (A. Coggan), nécessite au moins 2 jours de repos complet, voire 3. Ce qui finalement ne me laisse pas grand choix au niveau de l'agencement des séances, il reste le Mercredi et le Vendredi puisque généralement le samedi avant une course je me contente d'un petit déblocage.

Cette période est finalement intéressante car permet de récolter les fruits d'un studieux travail hivernal, en atteignant une sorte d'état de forme optimal en cela bien aidé par la fameuse courbe du PMC. Comme je l'évoquais dans un précédent article, le CTL ne peut plus augmenter dans cette période et il s'agit de gérer cette réserve de "forme" au mieux afin de la voir durer le plus longtemps possible.
Il me semble avoir atteint cette semaine la fin d'un premier pic de forme que j'avais programmé pour les 1000 Bosses et qui s'est prolongé jusqu'à ces jours en passant pas les 3 cols, car j'ai bien senti un léger moins bien dans ma course du Vercors, confirmé par les chiffres issus du SRM...je vais maintenant programmer 3 semaines de "régénération", ce qui va probablement me conduire à éliminer la Time MMB de mon programme si je veux me reconcentrer sur l'objectif A de ma saison, la Marmotte en moins de 8 heures. Par rapport à ce que j'avais prévu dans cet article au sujet de ma saison, j'ai ajouté "les 3 cols", ce qui a tout décalé d'une semaine, tant pis, quelque fois la météo et les impondérables font la loi!...
En outre, l'état des routes dans les Aravis s'étant encore déterioré depuis l'an dernier, je ne suis finalement pas fâché de déprogrammer la Time.

Mais venons en à ce Challenge, organisé cette année par Sportcommunication, sans problème et même remarquablement comme à l'habitude. Départ de Lyon vers 5h10 (longue journée!), covoiturage avec Michel, habitué des premières places, pour une fois un dossard prio m'évite de me presser! Mais horreur, dans la précipitation du départ de la maison j'ai oublié mon petit bidon contenant mon mélange habituel Glucose-fructose...Je ne dispose que de 2 bidons d'eau pure!...Un peu de poudre glanée ça et là et quelques pâtes de fruit feront bien l'affaire, mais ce sera de l'expérimental! (a moins que je ne m'arrête dans une pâtisserie à la manière de Patrick!)...

Départ en trombe comme toujours, la Croix Perrin est effacée en 8'27, je rentre dans le groupe de tête dans la descente, puis nous attaquons Herbouilly, je me surprend à suivre le premier groupe jusqu'à la seconde partie du col. Un groupe assez conséquent se forme alors, à quelques centaines de mètres du premier et nous voilà partis dans la fameuse et rapide descente, avec des pointes pas loin des 80km/h, folie douce!

Enfin le gros morceau du jour, le col de la Machine et le col de Lachau enchainés, ce qui représente quasiment 25 km de montée. Autant dire que ce type de montée ne me convient pas tellement car mon terrain d'entrainement n'est malheureusement composé que de montées de 30 mn max...Enfin bref, il faut faire avec et je me cale donc à une allure de base autour des 290w, qui n'ira qu'en s'amenuisant au fil de la grimpette...;-( pour finir lamentablement à 230w...Georges, un de mes compagnons d'entrainement du mercredi, me lâche doucement mais surement dans ce col, je ne le reverrai qu'à Autrans!
Le reste de la course n'est pour moi qu'une gestion de l'effort, notons simplement encore cette fois ci comme point positif l'absence de crampe, je reviendrai dans un article spécial sur les pistes possibles qui ont conduit à cette petite victoire!...

Comme je le disais plus haut, quelques chiffres me font penser que le pic de forme est passé; parlons éventuellement de l'alimentation qui n'a pas été au top car très différente de ce que je prends habituellement et qui me convient, c'est une piste, mais je n'y crois guère.
- La puissance normalisée sur les 5h22 de course est de 237w, soit 8w de moins que pour les 3 cols et 6w de moins que pour la 1000 bosses.
- La meilleure puissance normalisée sur 1 heure est seulement de 280w, différence à peu près similaire que sur les 5h22 par rapport aux 2 cyclos précédentes.
- Pour preuve aussi le graphique suivant qui montre l'évolution de ma puissance normalisée sur les sorties de plus de 4h, avec un pic visible pour la Scott et une tendance à la baisse depuis.

- Un autre point positif: L'an dernier j'ai fait ce challenge, mais sur le 123km, mes valeurs en fin de course sont à peu près similaires à celles de cette année, mais avec 40km de plus et ce fameux col de la machine. Les progrès sont donc plus dans la gestion de l'endurance cette année, pour preuve cette petite comparaison de mon profil de puissance entre 2009 et 2010, on voit très nettement l'amélioration de ce profil à partir de 4h de sortie, constatant aussi que je n'ai encore pas atteint les valeurs de 2009 dans d'autres parties de la courbe (en particulier dans la zone L4 L5), ce qui me laisse encore pas mal de pain sur la planche...

Le classement confirme finalement mes impressions, je termine 91eme/252, 28eme/82 catégorie E...en 5h22.

Les 3 cols 2010 150km

2010-05-14T18:27:00.002+02:00

Je n'avais pas prévu cette course mais la météo de la semaine a été plus qu'influente pour me décider à participer, la journée de jeudi étant la moins arrosée de la semaine. Dès lors, je n'avais le choix qu'entre une grosse sortie en solitaire, mes compagnons habituels étant inscrits, ou une participation afin d'engranger des km et surtout de l'expérience.
J'ai donc choisi de m'aligner, prêt à lutter contre le froid (8° sur la ligne de départ, qui sont montés à 12/13° au meilleur de la journée!). Un rapide calcul me montre que le parcours m'est accessible environ en 5 heures, ce qui me fera tout au long une sorte d'objectif. Mais 5 heures, pour moi, c'est long et je n'ai encore pas réalisé de telle distance en course cette saison...

Sur la ligne je retrouve mes compères du Cycloteam 69, club qui sera d'ailleurs le plus représenté cette année, normal nous sommes voisins et nous nous connaissons bien. (Phil???!!). Il faut bien la première petite côte pour nous réchauffer, mais comme l'an dernier, la course part à fond et je ne peux suivre le premier peloton d'une cinquantaine qui se détache et prend 100m avant d'arriver à Maison Blanche. Richard, les 2 Pascal et Michel sont dans ce groupe, je ne les reverrai pas!

Richard et Michel dans la montée de Chateauvieux

Nous formons une sorte de gros second peloton dans la première montée sérieuse (Chateauvieux), très piègeuse car faite d'une alternance de passages à plus de 10% et d'autres moins pentus. Je ne l'aime pas, j'ai pris ici déjà de grosses défaillances et je me contente de suivre Michel et Fred, jusqu'à la montée suivante, Croix Perrière, 5 km environ à 7%, elle aussi assez dure, mais je la préfère nettement car elle est beaucoup plus régulière. Je mène d'ailleurs le groupe puis inexorablement je me détache devant, pour avoir environ une minute d'avance au sommet; que faire, continuer seul ou attendre? voyant que le petit parcours rejoint un peu plus loin, je me dis que je pourrai éventuellement récupérer un petit groupe et donc je poursuis seul. Effectivement un peu plus loin je rejoins 2 coureurs mais qui font aussi partie du grand parcours, nous décidons de rouler afin de récupérer d'éventuels lâchés de devant.

Mais ceci fut je pense une erreur, nous avons roulé à 3 pendant un bon 70 km, lâchant pas mal de forces dans l'histoire alors qu'il nous eut suffit de ralentir un peu pour profiter du gros groupe qui finalement nous rattrape dans la dernière ascension sérieuse, le col des Brosses par Saint Symphorien. Fred et Michel sont dans ce groupe que j'arrive à suivre sur 10 km environ, mais que je ne peux garder plus, lâché lamentablement, n'arrivant pas à garder les 240/250w qui me seraient nécessaire pour les suivre. C'est l'expérience qui rentre, cela me servira de leçon!
La fin n'est qu'un long calvaire, je me refais un peu la cerise dans les 10 derniers km, rejoint par Marc et Jacques qui me prendront gentiment dans leur roue!

Il est possible que même en étant resté avec Michel et Fred dans le groupe de 30 environ, j'aurais aussi lâché l'affaire au même endroit. Mais je pense sincèrement que le travail à 3 effectué pendant 70 km dans le froid et parfois le brouillard a entamé mes forces.
Si je compare avec la Scott 1000 Bosses pendant laquelle j'ai réussi à rester bien plus à l'abri (il faut dire que le nombre de participants était bien plus important, donc il est facile de ne jamais rouler seul), j'ai ici dépensé bien plus de watts entre les difficultés:
Hors montées (en gros sur les phases de transition et dans les descentes), je suis à 1h20 à 170w de NP à la Scott, et 1h50 à 210w de NP aux 3 cols pendant ces fameux 70 km, cet écart est considérable en terme d'énergie, environ 500 à 600 kj de différence, cqfd.. Du coup Fred et Michel sont 10' devant moi à l'arrivée! Mon objectif de 5h est légèrement dépassé, je termine en 5h 7'.;-)

Bonne sortie, plein d'expérience engrangée, l'aller-retour depuis la maison me donne 170km en tout, en outre, j'ai pu soutenir IF=0.84 sur 5h de course, et comme je suis évidemment à la recherche du moindre signe de progrès, cela constitue mon meilleur score sur cette durée, signe d'une endurance assurément à la hausse...;-)

Mi-temps.

2010-05-09T15:20:00.000+02:00

Et non, je ne vais pas vous parler de foot (encore qu'il peut y avoir des choses à dire!), ni de météo (capricieuse en ce moment), mais simplement de ma saison...J'avais évoqué dans un article précédent les 2 principales phases de cette année, il se trouve que la première mi-temps s'est achevée avec la Scott 1000 bosses.
La construction d'un programme d'entrainement est difficile, je suis cette année un peu plus expérimenté qu'en 2009, mais les tâtonnements sont encore nombreux. Si vous suivez ce blog vous êtes à peu près familiarisés avec les termes de CTL, ATL et PMC. (sinon, voir cet article et celui ci.) La valeur du CTL est extrèmement représentative du degré de forme, de la qualité et de la quantité de la base foncière. Lorsqu'on est en période de course, comme cela a été mon cas depuis la Corima le 28 Mars, il n'est plus question de la faire progresser car la gestion de la récupération est infiniment plus importante. Voyez le graphe ci dessous:

Pour entamer la deuxième mi-temps, il est nécessaire d'observer un certain temps de récupération, ce que j'ai fait avec une micro-coupure de 4 jours la semaine passée (bien aidé en cela par une météo catastrophique), et une reprise à la hausse du CTL jusqu'au 23 Mai. Pour cela, j'ai effectué une sorte de semaine assez hard avec en point d'orgue 2 sorties le 08 et le 09 mai. Actuellement le CTL oscille entre 85 et 90 tss/d, j'aimerais assez le monter à 100 pour entamer les courses de Juin qui vont, comme celles d'Avril, entamer ce capital de "forme".

Le but maintenant n'est plus trop de travailler en qualité (la période Vo2 est achevée, je ne fais plus que des rappels de Gimenez une fois par mois), mais surtout d'avoir la possibilité d'effectuer une montée de 20 à 30 mn en SST haut après 3 ou 4 heures de sortie rythmée.
J'ai pu réaliser ce travail hier:

On voit cette dernière montée (26mn à 266w), aprés 3 h 30 d'une sortie à 0.83IF, c'est à dire assez soutenue.
J'ai pu réitérer aujourd'hui avec la sortie suivante:

Trois bonnes montées sur 3h30 sans trop de perte de puissance sur la dernière.
Il semblerait que ma FTP autour 295w ait atteint un plateau. Je ne désespère pas de reprendre la hausse, en tous cas de travailler sur le rapport poids/puissance. De ce fait, je travaille maintenant sur cette espèce d'endurance qui permet d'utiliser un maximum de cette FTP en fin de course, soit après 4h de route, voire au dessus. Le chemin est encore long, au propre comme au figuré, mais l'attrait de maitriser les aspects de la progression sportive (presque tous!...) est grand!

La Scott 1000 bosses 2010

2010-04-26T10:44:00.002+02:00

Fin de ma première partie de saison, j'avais prévu 3 cyclosportives vallonnées ce printemps, puis un break en Mai afin de reprendre pour les grandes cyclos de haute montagne de Juin. (voir ce post).
La préparation pour ces 3 épreuves a été focalisée sur les montées de 15 à 30mn reproduites au plus 8 à 10 fois comme sur cette 1000 bosses. La préparation suivante qui concernera les courses de type Marmotte avec des ascensions très longues sera légèrement différente, mais j'y reviendrai plus tard.
La difficulté réside donc dans la répétition des efforts, après généralement la première heure passée à fond comme c'est souvent le cas; j'ai d'ailleurs pour la première fois en course atteint ma meilleure puissance normalisée du moment sur 1 heure hier (293w)!...Il faut ensuite enchainer les ascensions, peu longues mais il est nécessaire à chaque fois de se rapprocher le plus possible de sa FTP, chose que je sais maintenant faire sur 3 heures, 3heures 30, mais ensuite cela devient plus tendu. Pour ma part j'ai encore un élément de plus à gérer, les crampes; hier elles sont apparues sur la dernière montée heureusement, mais cela plombe toujours le moral quand vous êtes obligé de lâcher bêtement le groupe avec lequel vous pensiez finir, surtout à 10 km du final.

La course:
Placé en SAS prioritaire, avec Richard, Salvatore et Michel, l'attente est plus détendue et j'en profite pour saluer Olivier Dulaurent, lecteur de ce blog, qui terminera à une remarquable 12eme place, bravo Duduche, et quelques autres habitués. Les teams sont présents en grand nombre, il faut dire que Ekoï est très repérable en blanc avec leurs magnifiques Cannondales HiM. Le gratin du cyclosport est là, pas mal aussi de professionnels en retraite mais encore bien entrainés, bref du lourd!
Les premiers km sont avalés très vite, je résiste assez bien dans les 50 premiers jusqu'à la première difficulté, la Cx du Ban que nous passons une première fois dans un sens. Je me calme et décide tout de même de monter ces 9/10mn à une allure soutenue pour moi (1.066 IF, 312w), mais un peu en dedans de ce que je peux faire; je sais que la journée risque d'être longue, je préfère gérer que de sauter en fin de parcours.
Même constat dans le col suivant, montée de la Luère par Chevinay, je gère à 0.96 IF soit 283w, je me fais pas mal doubler, je pense avoir été un peu petit joueur ici car j'aurais pu pousser à 300w, j'avais les jambes mais la tête me conseillait la prudence. Dommage.
Dans le col des Brosses, j'attrape un bon petit groupe de 10 unités qui me convient bien, je remonte un peu la moyenne en franchissant cette difficulté à 0.99 IF soit 293w. Ce groupe ne cesse de récupérer des attardés, puis est rejoint je crois par l'arrière et c'est quasiment une centaine de coureurs qui abordent les 2 principales difficultés du jour, Aveize par les 2 faces.
Je suis très bien dans la première mais la seconde me fait lâcher cet énorme groupe, je reste encore une fois peut être un peu trop prudent en montant à 0.85 IF (250w) cette côte, mais je sens imperceptiblement poindre de légères crampes, et comme je n'ai aucune envie de me retrouver comme l'an dernier à la Time, je reste raisonnable.
Je retrouve finalement un petit groupe qui me permet de rejoindre la dernière bosse, la Cx du Ban par l'autre versant, mais les crampes font brutalement très mal. Curieusement cette année j'arrive à continuer à rouler, même si la moyenne chute, mais au moins j'avance. Elles disparaitront finalement pour ne revenir qu'une fois à la maison sur mon canapé devant Liège Bastogne Liège!

Le Cycloteam 69 fait un très bon résultat, Jean-Yves Salmon 60eme, Michel Lancelot 82eme, Richard Béraud 134eme, ma pomme 237eme, Georges Commerçon 254eme, Julien Gavanach 301eme, Salvatore Esposito 341eme, Philippe Triolo 364eme.

Analyse des chiffres:
- J'ai toujours beaucoup de difficulté à choisir mon effort surtout en milieu de parcours; est il préférable de gérer comme je le fais ou serait il mieux de relever un peu les puissances, par exemple je sais que j'aurais pu suivre un peu plus longtemps le gros groupe qui m'a laché dans la seconde montée d'Aveize, mais je suis quasi sur que je l'aurais payé.
- Si l'on se fie à la courbe cardiaque, mes efforts en bosses ont été constants à 168bpm, sauf dans la première (173bpm) et la dernière, terrassé par quelques crampes. Manifestement j'ai choisi les bonnes allures car même si la puissance décroit de bosses en bosses, cette FC reste à 168 bpm en moyenne et me conforte dans l'idée que j'aurais explosé en tentant de prendre 10 ou 20 watts de plus dans Aveize 2. Quelque fois la courbe de FC a encore du bon...;-)
- Même si mes entrainements de ces dernières semaines ont porté sur ce type de travail d'enchainement de bosses courtes en L4 bas, SST, il me manque encore 1 ou 2 années d'expérience pour ne pas perdre trop de puissance au fil des montées.

Gran fondo Colnago, Cogolin 2010

2010-04-19T16:43:00.001+02:00

Suite de la première partie de mon programme de cette saison, avec cette cyclosportive co-organisée par Colnago et Sportcommunication. Long voyage pour descendre sur la cote d'Azur en ce week end classé orange par Bison futé, saupoudré de cendres volcaniques avec un soupçon de grèves SNCF. Bref, je me demande encore comment nous avons pu passer entre les gouttes des bouchons...(merci Tom-Tom, merci Coyote!)
En 24 heures chrono, départ de Lyon à 18h samedi, retour à 18h dimanche, avec entre temps une belle course dans le massif des Maures!
Nous rejoignons sur la ligne de départ quelques membres du Cycloteam 69, Fred, Véro, Pascal, Salvatore, Jean Yves, on se croirait au Maroc, c'est la même bande! Départ derrière une Ferrari, on se retrouve assez rapidement dans le vif du sujet avec 3 petites bosses avalées très vite mais qui opèrent déjà une selection par l'arrière assez importante. Après analyse des données, ce fut 3'@367w, 4'@332w, 4'@336w... de quoi déja bien écrémer et faire mal aux jambes.
Je résiste finalement assez bien à ce régime et j'arrive finalement au pied du premier col (Canadel) assez bien placé dans le premier groupe.
Je me connais maintenant et je sais très bien que c'est là que je vais prendre un sac, que je ne pourrai plus suivre la tête, et c'est ce qui se passe, je me cale à 298w pendant 13' pour rejoindre le col, et attraper un groupe pour rouler sur la magnifique petite route des crètes au dessus du Lavandou. Ben oui, avec 4 kg de trop je ne peux espérer mieux comme temps de montée. Vivement que je récupère mon poids de forme à 72kg.

Le Babaou est finalement une formalité, très roulant et la descente est un vrai plaisir que je fais à fond dans la roue de Fred, un vrai jeu vidéo...
Puis enfin la vraie difficulté du parcours, Notre Dame des Anges et ses 8 km de montée sous le chaud soleil, avec quelques passages bien pentus. Je gère tant bien que mal la fin (les 2 derniers km sont les plus tendus), en essayant de rester en SST, soit le plus possible autour de 250/260w. J'ai très mal aux jambes, et pendant cette ascension je réfléchis à une façon d'adapter mon entrainement afin de mieux résister à cette douleur. Je sais que mes intervalles de Home trainer dans cette zone sont très spécifiques et efficaces, néanmoins je sais aussi que la principale difficulté ressentie provient de ce qui a été fait avant, soit les 90 km de course assez vive, que je ne peux évidemment pas reproduire sur le HT. Il me faut donc être patient et engranger les cyclo en tant qu'"expérience", et trouver le temps de longues sorties de montagne. C'est normalement prévu pendant le mois de Mai, car je n'ai pas de course avant le 28.

La descente est terrible pour les poignets et cervicales car vraiment défoncée, et le temps parait très long jusqu'au pied de la montée de la Garde-Freinet, dernière ascension du parcours de 135km que j'avais choisi.
Paradoxalement j'arrive à produire 270w pendant les 15 premières minutes, puis mon groupe ralentit, mais je suis vraiment beaucoup mieux que dans Notre Dame. Sans doute le peu de pourcentage (on est monté assez vite, toujours sur la plaque) me convient beaucoup mieux, en référence à mon poids...;-)

Malheureusement, un bloc de crampes me fait lâcher le groupe à 1 km de l'arrivée. Bon pas grave, ce groupe ne se disputait que la 40eme place et je n'aurais pas participé au sprint, mais c'est gavant, j'ai pu gérer et rejoindre l'arrivée, 59ème/336.

Le challenge pour les prochaines semaines: perdre 3 kg...;-) tout en conservant cette puissance!

Bisou à la moto...

2010-04-12T09:22:00.000+02:00

Mal terminée pour moi cette Bisou, entré de plein fouet dans une moto suiveuse, je me suis retrouvé sur la tête du motard qui avait pilé juste devant moi. Mal de dos, petite entorse cervicale, course terminée.
C'est de ma faute, je n'avais qu'à pas le suivre de si près.
En tous les cas je vais maintenant choisir des épreuves sélectives dès le début, y en a marre de ces énormes pelotons qui convulsent pendant 30 km avant d'attaquer la première bosse. Trop dangereux.

Programme 2010

2010-04-09T20:05:00.000+02:00

Voici en gros le programme des courses à venir; j'ai défini 2 périodes jusqu'à Juillet, la fin de saison sera un peu improvisée en fonction de l'état de forme et des opportunités.
La première période concerne des cyclosportives de moyenne montagne avec des grimpées peu longues, jouables en L4, qui correspondent donc au travail de préparation que je viens de terminer cette semaine. Ces derniers temps j'ai plutôt axé mes sorties en essayant de garder tout au long d'une séance de 4 à 5 heures la possibilité d'effectuer la dernière montée en L4 bas, ce que j'ai pu enfin réussir lors du dernier rallye le 4 Avril dernier:

Une série de 3 courses à suivre:
- La Bisou le 11 Avril
- Le Granfondo Colnago à Cogolin le 18 Avril
- La Scott 1000 Bosses le 25 Avril.

Puis une pause de 4 semaines va me permettre de travailler plus précisément et spécifiquement les montées longues que nous allons trouver sur les grosses cyclos de haute montagne en Juin Juillet, qui se font au mieux en SST. Je vais profiter des week ends de Mai pour reconnaitre encore une fois certains cols de l'Oisans, après une petite semaine de récupération au début du mois.

Je reprendrai donc les courses fin Mai:
- Challenge du Dauphiné le 29 Mai
- La Time Mégève le 6 Juin
- La JPP à Cluses le 12 Juin
- La Morzine
- La Vaujany
- La Marmotte
Le programme de Juin sera volontairement chargé en courses afin d'arriver à la Marmotte bien plus habitué aux longues ascensions que l'an dernier. Bien entendu la récupération entre les cyclos sera de rigueur, mais l'observation fine de ma courbe de TSB devrait me permettre de gérer cette période avec plus d'expérience.

Ensuite comme je l'ai dit plus haut, repos bien mérité et peut être une course pendant l'été avant de reprendre en septembre probablement à la Forestière et au raid du Bugey.

Objectifs:
- La lutte contre les crampes sera mon plus gros challenge cette saison, j'ai en particulier une revanche à prendre sur la Time! J'ai fait ce qu'il fallait je pense cette année pour arriver mieux préparé, mais on ne sait jamais...
- Finir la Marmotte avec 30 mn de moins que l'an dernier, soit un temps en dessous de 8 heures.
- Pour chaque course tenter de rentrer dans les premiers 10% en temps scratch; J'ai déjà réussi pour la Corima, avec 5% de plus sur le premier.

En terme de chiffres, j'aimerais atteindre rapidement les 300w (actuellement 293w) de FTP et 73 kg (actuellement 75 kg), et tenir cette valeur au moins jusqu'à la Marmotte, le bonus serait d'avoir 4.2 w/kg à ce moment là... ;-)

Voila, en espérant croiser nombre d'entre vous, fidèles lecteurs!!!

La Corima Drome Provençale 2010

2010-03-29T15:17:00.001+02:00

Vendredi, lorgnant avec un peu de déception sur les prévisions météo Lyonnaises pour le week end, je me dis que un petit tour de vélo plus au sud serait pas mal...

La nouvelle cyclosportive, la Corima, étant déjà surbookée depuis quelques jours, je tente tout de même un petit coup de fil aux organisateurs qui me répondent très gentiment, je ne dois pas être le seul à les gaver en ce jour de stress mais la personne au bout du fil est vraiment sympa. Peine perdue, venez tout de même me dit il mais sans certitude d'obtenir un dossard.

Je file alors sur le forum Veloptimal sur lequel, chance, une certain Jean François Klatowski donne son dossard, ne pouvant pas participer. Je le contacte, les choses se font très cordialement et très rapidement, me voilà inscrit.

Bon, ce n'est pas tout à fait ce que je recherchais car il était inscrit sur le 93km, mais c'est toujours mieux que rien et sans doute bien suffisant pour ce début de saison! Je m'appellerai donc Klatowski ce Dimanche!

Arrivé à Montélimar vers 8h30 (compte tenu du changement d'heure, le temps de sommeil a été court!), je récupère la plaque et le dossard, un échauffement rapide (la course est neutralisée sur 5km), je me trouve tout de même à 9h dans le sas, mais ma position sera quasi au milieu du troupeau.

Départ neutralisé (ah bon? pourtant mon compteur marque déjà des pointes à 50kmh!), je rejoins à peu près le premier tiers avant d'entamer la première difficulté de la journée, le col de la Sitelle, 5km à 4% qui se monte très vite, un premier groupe d'une centaine se détache au sommet, je reste dans le deuxième, avec Jean Yves Salmon de mon club, rejoint sur le départ, devant ça roule vraiment fort.

La descente, le faux plat suivant nous permet de rentrer, ce qui reforme un groupe assez important, ça frotte, ça chute (juste devant moi avant un rétrécissement), il faut alors combler le trou et cramer une cartouche.

Je roule un peu à coté de Alain Prost venu en voisin, et surtout je rencontre enfin Patrick Bernard avec lequel l'échange sera bref (coups de freins, cris et chute nous empêchant de discuter!) mais agréable! Lui est venu faire le joli reportage photo qu'il a publié sur son blog, et accessoirement se déchirer un peu les cuisses. Je me demande si son Colnago n'est pas motorisé, en tous les cas il doit être sacrement renforcé pour encaisser sa puissance!

Jusqu'à la bifurcation tout se passe bien mais par manque de concentration je rate un peu le panneau, me voila à 50m derrière le premier groupe du 93km, je fais un gros effort pour rentrer un peu avant de commencer la dernière difficulté, le col de Perthuis, 5km à 4.5%, et c'est dèjà un peu entamé par cette poursuite que je commence l'ascension. Normal, un groupe fort de 30 à 50 se détache, je saute au milieu du col, et c'est avec 5 associés que je rejoins l'arrivée dans une bonne entente puisque le travail de relais a été bien partagé.

Quelques chiffres: (copyright Bugno!;-))

Impressions et commentaires:

La désagréable sensation de ne pas progresser est toujours présente. Je me console en me disant que ce n'est que le début de saison, mais il me semble déjà être au taquet en terme de possibilités.

Les progrès passeront par une meilleure gestion des descentes, pendant lesquelles je perds beaucoup de temps, et par une amélioration de ma puissance après 1h30/2 heures de course qui a tendance à trop baisser. j'ai pu remarquer dans la montée du col de Perthuis (le dernier) que je n'arrivais plus à assurer ne serait-ce qu'un tempo en SST, les muscles trop engorgés de déchets. pour cela une seule méthode, enchainer à l'entrainement plusieurs montées de cols dans cette zone de puissance.

Je dois aussi mieux me placer, mais cela viendra sans doute avec une amélioration de la puissance moyenne qui me permettra de remonter plus facilement le peloton.
J'ai aussi testé cette fois ci un micro repos de 3j avant la course avec un TSB haut, manifestement ce n'est pas très utile pour ce format très rapide, peut être plus intéressant dans le cas d'une cyclo marathon comme la Marmotte.

The power of the heart

2010-03-20T15:13:00.004+01:00

La saison dernière, j'ai passé l'hiver en majorité en effectuant des intervalles de 2*20mn sur le Home Trainer, le plus souvent autour de 2*20' à 280w, sachant que ma FTP de l'époque se situait autour de cette valeur de 280.
Le soucis est que lorsque le ressenti d'un exercice (surtout sur HT) est difficile, vous n'y revenez pas avec plaisir, et forcement à un moment vous évitez l'obstacle. Cette année, je me suis dit que baisser la puissance autour de 270/260watts ne pouvait qu'être bénéfique à ce niveau, si bien que mes intervalles de routine de cet hiver ont été beaucoup plus nombreux que l'an dernier: 27 séances de SST cette année pour 17 heures passées dans cette zone (1 corps de séance est constitué de 1 intervalle de 45 mn précédé d'un échauffement et suivi de 10' de calme), contre 24 séances en 2009 pour 14 heures passées en L4.
Sans doute est ce plus efficace de rester le plus possible en L4, mais à mieux regarder, on s'aperçoit aussi que les séances de SST peuvent être placées la veille d'une sortie de rythme ou d'un Gimenez, alors que le L4 nécessite plus de récupération, en tous les cas pour moi.
En outre, un rapide survol de la bibliographie sur ce sujet confirme la même efficacité du SST et du L4 sur les entrainements hivernaux de routine sur HT.

Voilà donc ce qui a constitué mon hiver jusque fin Février, essentiellement ce SST, et j'ai ensuite enchainé par du travail en PMA depuis, sous forme de Gimenez ou de 30/30.
Avec la première partie de mes objectifs qui approche, j'ai commencé cette semaine à réintroduire des exercices de L4 sous forme de sorties extérieures (puisque le soleil l'a permis!); Le constat est intéressant: Pour la première sortie longue en L4 j'ai pu enchainer 3 montées de 20 à 25' aux alentours de 290w avec beaucoup de plaisir, bon j'ai coincé à 240w dans la dernière, mais même si ce n'est qu'une impression j'ai le sentiment de souffrir moins dans cette zone que l'an dernier.

Voici cette sortie de ce matin:

L'ennui c'est que je me retrouve dans la gestion de la récupération, beaucoup plus longue sur ce genre de sortie, même par rapport à notre sortie à l'oeillon d'il y a 2 semaines qui avait elle été effectuée en SST. Attention donc de bien refaire les niveaux de glycogène le plus rapidement possible...

A suivre donc dans les prochaines semaines, toujours une majorité de séances de PMA sous forme de Gimenez, et donc de plus en plus de sorties en L4/SST exterieures dans une optique de spécificité. D'ailleurs normalement si la météo est bonne nous avons programmé une petite traversée de Chartreuse pour la semaine prochaine...;-)

Cette petite musique d'accompagnement est issue du dernier album de Peter Gabriel, très controversé. J'ai toujours adoré cette voix qui vous prend les tripes.

Rallye des oiseaux, premier 150 km de la saison

2010-03-15T14:20:00.000+01:00

Belle occasion de rallonger le rallye de ce dimanche, à Feyzin, en rejoignant le départ en vélo avec Michel et Richard, 113 km + 38 km aller retour. Le Rallye en lui même effectué à un bon rythme (pas de crampe cette année!), le total de la journée donne 328 TSS, ce qui me vaut l'obligation de 2 jours de récupération!...J'ai un peu mal aux jambes ce matin pour attaquer la semaine de travail ;-)...

En scrutant un peu les progrès depuis l'an dernier, je remarque 10 watts de plus sur la moyenne (212w sur 3h30 de Rallye, 202w l'an dernier, même puissance normalisée à 244w) alors que je suis censé obtenir un pic QUE dans 1 mois et que la saison passée à la même date je ressentais déjà les premières fatigues. Bref la saison s'annonce pas mal.
Reste à savoir si je serai capable d'encaisser cette année les cyclos longues comme la Time Mégève, il me reste du temps pour attaquer le travail spécifique sur de longues ascensions.
Après 3 semaines au dessus de 800 TSS, je commence une semaine de récup, 400 à 500 TSS au max...

L'Oeillon en Mars...

2010-03-07T09:57:00.000+01:00

Oui, un peu félé quand même, ce col étant le plus haut, le plus froid, le plus venté, le plus long de la région de Lyon (j'entends accessible à vélo!), pour se le grimper hier, sachant que la température était de -3° malgré le soleil, mais le but était entre autre de se faire plaisir et de s'aguerrir un peu.
Ce n'est pas le problème de cette température dans l'absolu, mais plutôt que à 60kmh dans la descente le ressenti est vraiment froid! Bref tout de même une première de la saison tant par les km parcourus (130, oui je sais petit joueur par rapport à certains ;-)), que par le dénivelée.Nous avons croisé Patrick Bernard en fin de montée, mais comme j'étais loin de penser qu'il pouvait nous avoir rejoint et comme je me concentrais sur mes doigts déjà gelés en début de descente, je ne l'ai malheureusement pas reconnu!...Une prochaine fois surement!

Il s'agissait pour moi d'entamer (peut être un peu tôt), un travail spécifique en cols longs que je vais compléter en Avril mai Juin par certaines reco en Oisans. Mon but était de pouvoir assurer une montée tranquille sans forcer en profitant du travail effectué cet hiver en SST (250/270w). Je dois dire que ce but a été atteint et que la montée depuis Doizieu ne m'a pas parue insurmontable en ce début de saison, en outre son équivalent depuis Chavanay est beaucoup plus pentu, mais ce sera pour plus tard. Si les cols de la Marmotte peuvent se monter à cette puissance sans diminuer au fil du temps, j'en serai tout à fait content cet été et mon objectif (moins de 8h, ça y est je l'ai dit!) peut se réaliser...

Prochaine sortie de ce type dès que les conditions sont réunies, je projète une petite virée en Chartreuse, au départ de Chambéry probablement, j'aurai besoin des amis du coin pour me faire savoir quand les cols seront ouverts et les liaisons praticables!

Petites nouveautés de printemps...

2010-03-05T14:22:00.001+01:00

Routes sèches et belles, soleil (froid malgré tout, 0° ce matin au moment de partir!), l'envie de remonter mon Pinarello s'est imposée, et comme j'ai bien fait de profiter de ces 2 heures de liberté!
A tout ceux qui roulent l'hiver comme moi avec un mulet, quel pied lorsqu'on remet les fesses sur le "beau vélo", on a l'impression d'avoir 50 km/h de vent dans le dos en permanence!!!

Bon, quelques petites améliorations pour cette saison:

- Freins: j'ai gagné près de 150 g en passant des étriers Shimano 7900 DA aux KCNC:

J'adore mes Lightweight G3, mais si il y a bien un défaut à leur reprocher, c'est un freinage saccadé que je n'avais jamais jusqu'à présent réussi à éliminer. C'est chose faite grâce à cette combinaison d'étriers ultra légers et de leurs patins spécial carbone. Vraiment une association efficace.

- Petite lame Rotor: elle permet d'éliminer tout risque de passage de la chaine entre le boitier de pédalier et le petit plateau, ce qui m'est arrivé assez souvent, même avec un réglage ultra fin du dérailleur avant. Je pense que le soucis provient du compact en 34/50, cela arrive très peu souvent avec un 36/50. En plus cette petite pièce est jolie et légère (5g).

Ce matin donc, comme je le disais, courte ascension du col de Malval en SST (269w, tranquille) et au retour un personal best (une de mes 10 meilleures valeurs) de 1mn à 487w (record perso à 519w), ceci étant toujours la conséquence de mon travail actuel en PMA. Demain si le froid n'est pas trop piquant, premier long col de l'année, l'Oeillon, point haut du massif du Pilat.

Modèle de Gimenez ou 30/30?

2010-02-26T15:20:00.002+01:00

Depuis début Février j'ai commencé un cycle de développement de ma PMA, convaincu que le Home trainer, puisqu'il n'est question que de lui en ces climats instables, semble l'outil idéal en ce domaine.

Pour augmenter la PMA, il s'agit de disposer de la plus grande puissance à VO2max, il est donc nécessaire d'avoir à peu près fait plafonner cette dernière puis de travailler cette puissance correspondante en volume. Plusieurs exercices sont disponibles; j'utilise communément sur route ouverte un type de Fartlek dont j'ai déja touché un mot, et sur le HT, je suis adepte du modèle de Gimenez ou des intervalles très courts de type 30/30.

Il m'arrive aussi de travailler cette PMA par des intervalles plus longs, mais plutôt en exterieur sur une montée bien définie et plus tard dans la saison. Ce type de séance est d'ailleurs très difficile pour moi!

Le but de ce petit article est de comparer les 2 séances qui ont été la dominante de ce mois de Février qui s'achève et qui seront aussi la dominante de Mars.

Le tableau ci contre permet les remarques suivantes:

- Le temps passé à PMA est supérieur lors du 30/30, pour un "cout" énergétique moindre (IF 1.03 Gimenez, IF 0.97 30/30)

- L'exercice en 30/30, même s'il est bien calibré (ici environ 390 watts), donne une moyenne relativement faible en watts, même en normalisée. Pourtant il m'a semblé difficile de monter plus haut, soit aux alentours de 410w, car je pense que le décrochage aurait pu se produire, la normalisée pour la séance aurait alors été de environ 285w.

- On en revient toujours au très bon calibrage du Gimenez qui permet donc des puissances très élevées sur un corps de séance de 40', avec un très bon recyclage des déchets lors de la phase de contre exo.

Il me semble donc que ces 2 séances sont complémentaires et utiles, je continuerai à les mixer, ce qui est excellent pour varier les exercices.

Voici mon profil de puissance actuel comparé à celui de 2009: On voit nettement que les séances de PMA (30/30, Fartlek et Gimenez) effectuées depuis début Fevrier ont permis de coller ma courbe 2010 au meilleur de 2009 dans la partie qui correspond justement à cette PMA. J'espère bien pouvoir obtenir une courbe 2010 encore plus haute dans cette zone lorsque j'aurai terminé ce cycle, soit fin Mars. (la courbe pleine est 2010, celle en pointillés est 2009).

Première incursion dans les Monts

2010-02-20T13:10:00.000+01:00

Hier Patrick Bernard me posait la question de l'état des routes dans les monts du Lyonnais...Ben voilà, petite sortie en direct ce matin!

Tu vois patrick, plus trop de neige sur nos collines...

La météo est clémente tout le week end normalement, j'ai donc choisi de ne pas enchainer sortie club-Rallye de demain, ce sera pour plus tard en Mars, et en plus je pense avoir mieux travaillé seul ce matin en effectuant une bonne montée de la Croix Perrière en L4 bas, pour la première fois de l'année...

J'ai choisi cette montée car elle présente un bon pourcentage, 7.2% sur 5 km avec au début 3km à plus de 8%, ce qui est très rare dans le coin...Au moins le spécifique commence tôt cette année, et cette Croix Perrière fera sans doute partie de mes habitudes car elle se situe seulement à 1/2 heure de la maison, ce qui permet un bon échauffement.
Bon c'est sur, 22' pour la monter ce n'est pas le Pérou mais je recherchais surtout une cadence de pédalage régulière et à rester en zone L4 basse (autour de 270w en ce moment), les sensations sont bonnes, l'impression de pouvoir accélérer à tout moment, de finir frais, bref ça commence à sentir bon le printemps...;-)
Demain Rallye de Vaugneray, première semaine à 700 TSS depuis longtemps, mais il ne faut pas trop pousser la pente du CTL, mon premier pic est prévu pour fin Avril...

Fenêtre météo!

2010-02-19T08:55:00.000+01:00

19°, soleil, il était midi quand je pars hier rejoindre Michel et Richard pour une sortie qui va nous rappeler le Maroc, encore pas si éloigné dans nos têtes, mais il faut dire que les conditions dantesques des dernières semaines nous ont rapidement ramené à la réalité...(Taratata, il y en a que ça ne gène pas de rouler par -4° humide! Voir Olivier et Patrick...;-))
Alors que j'étais totalement à la rue ces derniers temps, avec de très mauvaises sensations sur le Home trainer, j'ai eu hier dans de courts et furtifs instants quelques impressions d'avoir de bonnes jambes. Les affaires vont reprendre, il faut être patient!

Il s'agissait donc d'une sortie de reprise, quasi plate, avec une petite bosse avalée en 4'@340w, et pas mal de vent latéral car la région n'est que peu abritée (sud de Lyon).
Bon, ce n'est pas Broadway, mais c'est toujours ça de pris et surtout ça fait du bien au moral, sachant que le 3 juillet sera vite là....

C'était ma chienne, RIP...

Premier rallye de la saison

2010-02-07T21:02:00.000+01:00

Après ma presque coupure de janvier pour raison de virus et surtout de météo, le stage au Maroc fut une occasion de reconstruire le foncier, mais je suis encore loin des valeurs de fin novembre 2009, surtout dans la zone seuil et juste au dessus. Mes PMA et FTP ont subi une baisse logique et je me retrouve donc au creux de ma forme de 2010, normal, avec pour preuve un CTL au plus bas cette saison (environ 75 tss/d).
J'ai prévu une lente évolution de ce CTL jusqu'en Avril avec un premier objectif à 110 tss/d pour les 1000 Bosses, puis une petite descente vers 90 pour retendre vers 110 au moment de la Marmotte début Juillet. Voilà le plan...;-)
En attendant les Rallyes de week end ont commencé, avec celui du CT Lyon aujourd'hui, départ depuis la mairie du 8eme arrondissement, un très bon entrainement afin de retrouver les premières sensations de rythme en peloton. En général ça part très vite, sous l'impulsion de Richard Béraud avec souvent quelques jeunes professionnels comme Hubert Dupont de AGRR, et les parcours sont de plus en plus difficiles de semaines en semaines jusque fin Mars.

Je n'ai pas trop subi aujourd'hui, toujours dans les 5/10 premiers pour ne pas avoir trop de relances, même dans la petite bosse du milieu de parcours (Col de Bel air), donc assez content car ne disposant pas d'une condition fantastique (je me suis d'ailleurs pas mal planqué, ne prenant que le minimum syndical de relais!). Le groupe boucle ce parcours à une bonne moyenne, ma puissance normalisée sur 2 heures se situe à 260 watts, encore loin des 282 watts de Novembre...

Home Trainer: Encore plus de spécificité.

2010-01-28T18:53:00.001+01:00

Ce que je ne vous ai pas dit lors de mon post sur le Maroc, c'est que j'ai pris un vrai éclat lors de la montée de l'Oukaimeden (les fameux 30km à 7%)...Très mal aux jambes, très mal au dos, bref une sensation d'inadaptation totale à l'effort demandé en particulier d'un point de vue musculaire.

Pourquoi?
L'analyse à posteriori des fichiers de puissance permet de répondre au moins en partie à cette question. En fait, en raison du mauvais temps qui sévissait en France, mon entrainement de Janvier s'est surtout déroulé sur le HT, mais dans une zone (SST) que je croyais bien adaptée aux grimpées que je connaitrai cet été, en particulier dans la Marmotte.
Faux. En façade, les puissances sont correctes (autour de250/270w), les cadences le sont aussi (de 65 pour les gros pourcentages à 80 rpm en moyenne), pour finir évidemment les forces aussi. Le gros soucis provient du pattern de pédalage; tous mes exercices de SST sur le HT ont été réalisés sur le 50 devant, le 11 ou le 13 derrière, resistance réglée à la 3eme graduation sur le Satori.
Cette situation est magnifique pour mimer une sortie plate ou peu montante, car l'inertie de la roue arrière entraine largement le cylindre du HT, ce qui donne en fait un effort des jambes limité à environ 1/4 de tour de pédale.
Sur les pentes à 10% du "real world", ce n'est plus la même histoire, il faut tourner la patte sur 1/2 tour, puis tirer sur le talon, sans relâche, en alternant droite et gauche, sinon...c'est l'arrêt! Et là, ça fait mal aux jambes, au dos et au moral...

En revanche, au niveau cardiaque tout va bien, la pompe fonctionne à merveille, ce n'était vraiment pas mon facteur limitant ce jour là, car ma base foncière est correcte, aucun soucis.

Donc la décision est prise de privilégier un peu plus la spécificité, de rechercher cette impression de "toujours en prise" lors de prochaines séances de HT qui risquent encore d'être nombreuses, vu la météo annoncée...

Comment? Simple, essai ce soir, j'ai trouvé un réglage assez proche de ce que je recherchais: Résistance du Satori au max, petit plateau (34), et moulinage à 80 rpm sur le 19 ou 21 derrière, 40mn à 270w.

Spécificité, Spécificité, Spécificité.

Test PMA de Janvier

2010-01-26T20:35:00.000+01:00

Après un petit bilan du début d'hiver expliqué dans ce post du 15 Janvier, je ne m'attendais pas à une PMA supérieure à celle de Novembre 2009, qui fut réellement une excellente preuve du pic de forme expérimental de cette fin d'automne. J'avais en effet besoin d'une expérimentation en grandeur réelle sur mes possibilités d'atteindre un pic en montant le CTL autour de 100 TSS/d, situation que je reproduirai si possible dans quelques mois.

A vrai dire compte-tenu du peu d'entrainements depuis mi-Décembre, et aussi du fait que aucun exercice structuré en L6 n'a été réalisé cette saison, je pensais bien perdre quelques watts dans cette mesure de PMA. Même si le stage Marocain a été bénéfique, je n'ai réalisé là bas que de longues sorties foncières, sans vraiment taper dans la filière qui m'avait permis de monter cette PMA en Novembre.

Donc hier Lundi, me voici de retour dans mon garage sur mon fidèle Home Trainer, déterminé à obtenir cette valeur de PMA qui me permettra de commencer les séances de son développement sous peu. Le résultat est de 377 watts, soit 9w de moins que la valeur de Novembre, ce qui est conforme à ce que j'attendais.

Voici donc une bonne idée de ce que vont être mes séances de Février; en complément des sorties en SST je vais aborder de plus en plus souvent des Gimenez, essayer les exercices de Tabata et aussi un peu de 30/30, de façon à remonter doucement cette PMA, qui devrait assurer une bonne base à la construction de ma FTP en Avril.

Stage au Maroc

2010-01-25T13:22:00.000+01:00

Revenu hier de cette semaine de stage de vélo au Maroc, plus exactement à Marrakech, bien sur sans pluie, des conditions idéales de roulage avec même un peu trop chaud (15° tous les jours au départ à 9h, la température montait vers 25° vers 14h!), tenue d'été exigée...

Je reviendrai sur les sorties en chiffres, mais pour l'instant place aux photos et au rêve...

arrivée dans notre Riad, en pleine medina, les voitures n'ont pas leur place dans les petites ruelles...

départ pour la première escapade, la sortie du Souk et de la medina est un peu sportive!...ici le calme est revenu!

Remparts

Le desert commence...

Break, l'oasis est sympa...

Autre sortie: Grimpée jusqu'à la station de ski locale depuis Marrakech, le Jebel Oukaimeden, 2200 metres de D+, un peu moins difficile que le Galibier, mais similaire dans sa longueur (30 km en prise, 7% de moyenne)

Là ça commence à devenir longuet...

enfin arrivés!

La fine équipe au complet, pas fâchés d'en avoir terminé!

Finalement gros stage foncier, des sorties de moyenne longueur mais très intéressantes et splendides, et surtout un petit air de vacances avec soleil bien agréable à cette époque, surtout après la neige de Janvier!

Pour finir une petite vue de la terrasse avec l'Atlas en arrière plan:

Etat des lieux

2010-01-15T09:49:00.000+01:00

Petit bilan avant une semaine de stage au Maroc. Nous partons lundi 18/01 pour 5 jours avec une douzaine de membres du Cycloteam 69 dans la région de Marrakech, j'ai vraiment hâte de revoir le soleil, c'est à croire qu'il a définitivement disparu, happé par une supernova ou un trou noir en vadrouille...

Dommage pour la préparation, l'endurance n'est plus ce qu'elle était il y a un mois, les conditions climatiques, les petits aléas de santé ont sapé mon CTL. Pas grave, la remise en forme sera sans doute plus facile que l'an dernier grâce à ce stage et surtout à l'accumulation de km de Novembre. Le graphe ci contre montre bien la décrépitude de mes semaines depuis mi Décembre...En fait, j'ai limité la casse par une grosse sortie le 2 Janvier (un miracle entre deux averses et avant la neige), et surtout des séances de Home trainer quasi quotidiennes qui apportent environ 70/75 TSS à chaque fois.

Ces séances étaient surtout ciblées en SST autour de 270w et pour apporter un peu de variation je ne me suis pas risqué à faire du Gimenez ou du VO2 mais j'ai axé le travail sur la variation des cadences de pédalage, tantôt utilisant une fréquence basse en SFR (voir ce post), tantôt utilisant ma cadence habituelle lorsque les pourcentages augmentent. On voit sur ce graphe que la fréquence cardiaque ne semble pas affectée par ces variations. J'ai donc effectué 10 séances de ce type (45mn à 270w) depuis le premier Janvier, soit environ 7 heures de travail structuré, plus quelques séances diverses de force ss max ou de L4 sur le vélo de CLM, toujours accroché à ce ..... de Home trainer.

Alors où en suis-je avant ce stage?

- Ma FC de repos est montée de 45 en moyenne en Décembre à 51/52 actuellement. Parallèlement, la FC moyenne sur mes intervalles de SST de 45 mn est passée de 150 bpm à 156 bpm. Normal, les seuils sont descendus probablement de quelques watts, et cela se ressent tout de suite sur cette zone d'endurance aérobie. Je n'ai pas fait de test mais je pense que ma FTP se situe maintenant vers 290 watts.

- Mon CTL est tombé à 72 TSS/d alors que j'avais prévu un atterrissage en douceur à 90 pour le 01/01...Rien de méchant, cette phase de repos forcé sera tout à fait bénéfique et portera ses fruits dans quelques semaines. En revanche, je plains tous ceux qui ont déjà coupé quelques semaines en Novembre alors que la météo se prêtait à de belles sorties...

Pour finir, voici 2 projets qui vont motiver mon début de saison en terme de powertraining:

- Corriger les bugs de la nouvelle version de WKO, la 3.0 comporte quelques situations ubuesques, le contact avec l'équipe de Training Peaks est excellent et nous communiquons pas mal à ce sujet, ils sont réceptifs et intéressés par l'expérience des utilisateurs afin de résoudre ces petits soucis de jeunesse de cette version, dont la période beta n'a pas été je crois assez longue.

- Utiliser un petit testeur portable de lactates sanguins lors de mes entrainements structurés sur HT afin de mesurer l'impact des séances sur les véritables seuils lactiques. A suivre...

Home trainer et spécificité

2010-01-09T11:46:00.001+01:00

Et oui, après une petite analyse de ce que doivent être mes séances de HT hivernales, j'essaye de coller le plus possible aux demandes physiologiques de cet été. Et comme tout le monde en ce moment, j'ai le temps puisque les séances dans le garage se succèdent jour après jour...Pas moins de 10 séances en 2 semaines, une seule sortie en extérieur! Un peu ras le bol tout de même de faire le Hamster...

Je disais donc qu'il existe en gros 3 types d'effort que je tente de reproduire avec le plus de spécificité possible:

1. La montée de col long, que je pratique à 70/75 rpm en milieu naturel. Je relève donc la roue avant sur le HT d'environ 8cm (comme l'empattement du velo est de 1m environ, ça fait du 8%!), et je me cale pour une séance dont l'intervalle principal est de 40mn, autour de 270w actuellement, ce qui sera probablement la puissance que je tiendrai (j'espère!) par exemple dans le Galibier cet été, à 70/75 rpm. Je tente aussi de me dresser sur les pédales à intervalles réguliers afin de simuler aussi ce type d'ascension.

2. Le roulage en groupe, que je simule par du travail en Gimenez, en 30/30 pour l'instant, ou en L5 à partir de Mars. Je ne relève pas du tout la roue avant, la position est plus aérodynamique sur les cocottes et l'effort s'effectue entre 80 et 90 rpm, quelquefois 100/110. Le ressenti est très différent par rapport au point 1, je pense d'ailleurs que la FTP varie de quelques watts selon la position et la cadence de pédalage employée, impression qui se confirme et s'accentue au point 3:

3. Avec le velo de contre la montre: la simulation est compliquée par la position, la cadence de pédalage est autour de 80/90 rpm, les intervalles au seuil sont très difficiles. Il semble d'ailleurs que ma FTP sur le velo de CLM, que j'appellerai FTPTT, perd 15 à 20w par rapport à ma puissance au seuil correspondant au point 1 (L4 sur velo de route, position mains en haut du cintre).

Ayant commencé les intervalles sur le CLM très récemment, je pense que cette puissance va sans doute se rapprocher de la FTP normale au fur et à mesure de l'accumulation des entrainements.C'est d'ailleurs une analyse qu'a fait Colin Griffith dans un de ses posts, champion de Grande Bretagne vétéran de CLM.

Spécificité, tel est le grand axe que je tente de donner à mon entrainement cette saison, j'espère que mes muscles s'en souviendront cet été...;-)

Une page se tourne...

2010-01-05T16:35:00.001+01:00

Un grand merci à notre ami Bugno, qui m'a fait découvrir une approche scientifique de l'entrainement cycliste par l'intermédiaire de son blog "Roule et tu sauras", qui a été pendant ces deux dernières années une formidable source de motivation et de savoir, avec de temps en temps de petites perles pleines de malice et de poésie.

Son journal se ferme alors qu'il n'a certainement partagé qu'une toute petite part de ses connaissances acquises au cours de ces années de powertraining, mais nous aurons certainement l'occasion de le croiser sur une cyclo de haute montagne ou une grimpée!

Alors bon vent Pierre, et merci encore.

Dance on a Volcano...

2010-01-02T14:55:00.001+01:00

J'aurais pu intituler ce post "et plus dure sera la chute", mais le premier article de 2010 ne doit il pas refléter espoir et joie?:-)
Bref, 10 jours de combat contre un virus, qui a commencé par atteindre mon estomac, puis mes amygdales et enfin mon Rhinopharynx...Le combat fut déloyal car je ne m'accorde aucune aide médicamenteuse tant que je peux...là ce fut juste, j'aurais sans doute gratté une ou deux journées en versant dans l'association antibio/antiinflammatoire, mais je préfère le combat à mains nues...Peut être un vieux relent martial...

En revanche, il y en a un qui a reçu pendant cette période; CTL est son nom, 92 sa valeur en début de combat, 80 aujourd'hui! Et la reprise ce matin avec une sortie de club fut une expérience, une impression de toujours être à bloc, rien en réserve sous la chaussette...Bon j'ai suivi tant bien que mal, mais les derniers km furent très durs.

Partant du principe universel que rien n'est dû au hasard, je me fais une raison, de toute les façon j'avais prévu une coupure festive en cette fin d'année, ce que je n'avais pas envisagé était une petite maladie, mais on ne peut pas TOUT anticiper...;-)

Pour parler d'autre chose, je trouve que la nouvelle version de WKO est intéressante après quelques jours d'utilisation, mais elle reste truffée de bugs. Un peu léger comme commercialisation, surtout un peu anticipée, la version beta aurait dû à mon avis faire l'objet de plus de tests. Une nouvelle mouture en a corrigé l'essentiel, mais je reste encore ce matin sur ma performance, selon WKO 3.0, j'ai parcouru 514 km en 2h58. Pas mal.

Voilà les quelques nouvelles, le prochain post aura pour objet mes objectifs 2010...Avec un petit séjour Marocain fin Janvier, organisé autour de belles sorties de vélo au sec et au soleil de l'Atlas...

Kurisumasu Omedeto

2009-12-24T14:58:00.000+01:00

Autrement dit Joyeux Noël, et que 2010 vous apporte santé et bonheur...

Une étrange semaine...

2009-12-21T14:40:00.005+01:00

Normalement, et cela tombait plutôt bien, une semaine de régénération était prévue dans mes projets; après une lourde période bien assumée, permise par une météo clémente et une forme encore bien présente, j'avais prévu ce simili repos jusqu'à Noël afin de laisser à l'organisme la possibilité de bien profiter de la période.

Je termine donc la semaine précédente, dimanche 13/12 avec un CTL à 102 TSS/d, bien frais car accompagné d'un TSB à -11, ce qui est tout à fait acceptable, avec l'idée de laisser filer jusqu'à 90 environ autour du 25/12.

Lundi: Vaccination H1N1

Mardi: Un peu patraque, fièvreux.

Mercredi matin: Encore un peu fatigué j'annule ma sortie de midi, mais je fais 1h sur le Home trainer le soir, thème Sweet Spot Training, 40mn.

Jeudi soir: Même séance, 40mn SST

Vendredi: Un rappel mensuel de VO2 est prévu jusqu'à fin Janvier. Après le Gimenez de Novembre (388/252w) je choisis un exercice similaire, et là bonne surprise puisque je réussis non sans mal un 396/263w, voir le graphe ci contre. Bonne calibration, le tamponage lactique s'effectue en L3 haut, il me semble avoir encore un peu de marge pour titiller les 410w. A suivre...

Samedi: Encore une température très négative, je décide alors de faire un grand chelem sur le Home trainer, une séance réalisé ce jour sur le vélo de CLM. Je pense en réaliser le plus possible car c'est un bon moyen de s'habituer à la position très exigeante, je pars sur une FTP inférieure de 20 watts à ce qu'elle est sur le vélo de route, soit environ 280w. Ce soir là j'effectue 4x5' à 300w, puis des exercices en hypervélocité par intervalles de 1' entrecoupés d'exercices de plyométrie et de "chaise" (vous savez le truc qui fait vraiment mal au cuisses, assis contre un mur!)

Dimanche: fin de la semaine encore sur le HT, 40' de SST sur le vélo de CLM. J'arrive à tenir la position quasiment pendant les 40', en me redressant de temps en temps pendant quelques secondes.

Voilà, finalement une semaine peu active, 5 heures de vélo dans le garage, un TSS de 364 qui amène doucement mon CTL vers 92 TSS/d, sans doute 90 pour Noël...

WKO+ 3.0 : Une mise à jour plus analytique

2009-12-17T17:30:00.000+01:00

A peine sorti des esprits fumeux des ingénieurs de Training Peaks, j'ai chargé le nouveau WKO 3.0, version permettant entre autre une utilisation grandement facilitée des analyses par quadrant. Ces outils étaient depuis longtemps disponibles, mais leur facilité d'utilisation est portée à son maximum, et cela permet donc une utilisation plus fréquente.
Voici par exemple un screenshot d'une comparaison entre 2 séances de SST, l'une réalisée sur home trainer, l'autre dans une montée de 40': Parfaite similitude entre les deux exercices...

Autre exemple: Le graphe suivant montre une image de nuage avec en abscisse la puissance, en ordonnée le couple exercé sur les pédales. On voit que plus la puissance demandée est grande plus il y a de points différents de couples, comme si la variabilité de choix de la cadence augmentait avec la puissance. Pour simplifier, disons que pour exprimer 350 watts j'aurai utilisé une variabilité de couple entre 35 et 65 Nm (30 units d'écart), alors que pour exprimer 150 watts je serai entre 15 et 30 Nm (15 unités d'écart). Cette image correspond donc à une sortie très désorganisée, sans réelle intention d'intervalle structuré:

Cette même image serait nettement plus ressérée et linéaire lors d'une montée de col bien régulière.

Bref, pas mal de nouvelles possibilités d'analyse, de quoi occuper les longues soirées d'hiver...

Je suis gras!...

2009-12-11T13:43:00.002+01:00

Ben oui, qui résisterait à ça?
Et à ça?

Ben pas moi...
et voilà, j'ai passé aujourd'hui la barre fatidique des 74kg, je devais bien m'en douter car mon péché mignon remplit le placard à friandises actuellement, et c'est tentant...Rapide calcul, 700 kcal par tablette, 3 kg de pris depuis cet été, soit environ 24 000 kcal de déséquilibre énergétique causé par 24000/700 soit 35 tablettes...(vous me corrigez si je me trompe?) En 3 mois, cela ne fait "que" environ 3 tablettes par semaine...

Facile non?

Bon, il faut que je sois fort, certains utilisent des cigarettes électroniques pour arrêter de fumer, croyez vous qu'il puisse exister un Milka électronique?...

Très beau temps sur la région ce matin, j'ai donc trainé ma couenne sur le col des Brosses, en SST, qui est le thème principal de mes entrainements encore pendant quelques semaines, mais j'aime beaucoup cette zone dans laquelle on se fatigue sans en avoir l'impression...

Now Winter Comes Slowly...

2009-11-30T14:34:00.005+01:00

Depuis le début de cette préparation à la saison 2010, j'ai pu revoir mon agenda afin d'organiser au mieux la compatibilité de mes entraînements, de mon activité professionnelle et familiale.

J'ai une façon de fonctionner qui est optimale quand elle s'inscrit dans une certaine routine. Je m'explique, il ne s'agit pas de s'étioler dans un entraînement fatiguant et toujours répétitif, mais de trouver dans la succession des semaines à peu près le même type de travail, ce qui permet d'éviter des séances lourdes consécutives, et d'optimiser les jours de repos.

La nouveauté de cette saison est une séance dont j'ai parlé déjà pas mal, et qui pour l'instant devient l'articulation principale des jours de semaine, par similitude avec la grosse séance du week end. Ainsi j'ai pu doucement depuis 2 mois monter mon CTL à un niveau que je ne croyais pas possible sans fatigue importante.
Certes, par 2 fois au début de cette ascension mon TSB (balance, "forme") est descendue à -20, mais depuis elle oscille régulièrement entre -10 et +5, au fur et à mesure qu'elle se "nourrit" du cercle vertueux de la régularité de mes séances...

Pour l'instant les jours de repos ou de récupération ont été efficaces, la météo permet de temps en temps une journée "off" supplémentaire, mais globalement je respecte le plan prévu. Je suis actuellement dans un cycle de renforcement de la base foncière, avec exercices de musculation et une alternance de séances de SST avec des séances plus rythmées. Ce passage devrait me permettre d'éviter au mieux les crampes cet été, en tous cas je l'espère, car je reste intimement persuadé que ce désagrément musculaire est lié à une insuffisance d'entraînement, j'ai pu m'en rendre compte par une analyse déjà publiée.

Bref, ce CTL devrait s'équilibrer maintenant vers 100 tss/d, ce qui représente tout de même entre 10 et 12 heures d'entraînement par semaine. J'ai déjà une idée du futur arrangement de séances à partir du mois de Mars pour remonter vers 110 TSS/d avant de commencer la saison des cyclosportives fin Avril, après une baisse vers 90 TSS/d volontaire autour des fêtes de fin d'année.

Petit quizz: le titre de ce post correspond à un extrait d'album que je passe en boucle en ce moment...Saurez vous le reconnaître? ;-)

Posture difficile...

2009-11-27T18:58:00.006+01:00

Ma dernière partie de saison 2010 sera placée sous le signe des CLM et des Gentleman, à partir de fin Août... Comme je ne suis pas très souple ni très "adaptable", je préfère commencer à m'habituer longtemps à l'avance à la position très spéciale du Contre la montre, dos plié, bras vers l'avant et selle...plantée à un endroit sensible....

Bref, premier exercice ce soir avec ce Canyon que j'ai fini tout récemment de monter, je crois que je vais mettre quelques semaines avant de trouver une position adéquate, qui, comme j'ai pu m'en rendre compte aujourd'hui, ne ménage pas les séquelles de ma subluxation d'épaule d'il y a quelques années!...

En revanche, quelle impression jouissive sur la route, entendre siffler la lenticulaire, la rigidité incroyable de l'ensemble,

finalement c'est nettement plus facile je trouve de se placer sur le vélo en extérieur que sur le Home trainer. A voir si cette impression se confirme.

Un bon petit intervalle de 40' en SST ce soir tout de même, faut pas molir...

Un Gimenez sur route?

2009-11-14T13:40:00.008+01:00

La toute récente détermination de ma PMA me permet maintenant d'envisager des exercices de type "modèle court de Gimenez". Je suis un fan des travaux de F. Grappe qui ont permis de vulgariser et de diffuser au plus grand nombre de nouvelles approches des techniques d'entraînement aérobies. Ce modèle permet de stimuler la puissance à VO2max tout en restant très peu producteur de lactates, et m'a personnellement permis un pic de forme en 2009. Il me convient donc tout à fait comme base de travail de PMA, que j'introduis donc petit à petit cette année, assez tôt donc, me rapprochant des théories des coureurs à pied qui élèvent leur VMA assez précocement dans la saison.

J'ai déjà à de nombreuses reprises abordé ce modèle de Gimenez, mais certains lecteurs de ce blog me demandent si la séance peut être efficacement reproduite sur route ouverte. Voici donc le graphique d'un entraînement effectué cette semaine, sur une route soigneusement choisie; peu de trafic, un long bout droit qui relie 2 ronds-points, et un peu de courage...
La calibration de cette séance est de 388w pour l'exercice et de 250w pour le contre exercice, comme l'impose ma dernière mesure de PMA:

Quelques remarques:

- La distance entre les ronds points n'est pas parfaite, on voit bien que lors du contre exercice, un pic vers le bas de la courbe de puissance est visible lorsque je ralentis pour faire demi tour. Ce pic se déplace logiquement, et finit par se retrouver au plus mauvais moment du contre exo, permettant au coeur de redescendre de quelques battements supplémentaires, ce qui altère quelque peu le réel intérêt du Gimenez qui veut que la FC minimale lors du contre exo soit de plus en plus importante jusqu'au 9ème afin de conduire à l'épuisement. Ce n'est pas très grave mais peu rigoureux.

- La cadence de pédalage est très irrégulière, ce n'est pas non plus très grave mais altère quelque peu la régularité de l'exercice. D'un autre coté, la spécificité est meilleure car on est ici dans la vrai vie...;-)

Par comparaison, voici le graphique du Gimenez de ce matin, réalisé sur Home trainer: régulier, le coeur monte avec une pente normalisée, la neuvième répétition conduit à l'épuisement:

En revanche, petite critique, le contre exo est insuffisant en terme de puissance, je dois monter vers 257w car la différence de battements entre la 8ème et 9ème est de 18 bpm, ce qui est trop élevé, je devrais avoir environ 171-160, 10 bpm au max, preuve d'un contre exo à la limite!

Bref, tout ceci pour dire que le Gimenez sur route, c'est possible!

Test PMA de Novembre

2009-11-08T19:13:00.005+01:00

Pluie hier matin, je me prépare donc à une séance de Home trainer, prêt à en découdre, magnifique vue sur la porte du garage et le gros ventilo qui me sert à me croire dehors...
Cette semaine de régénération se termine donc avec un test de PMA qui me permet de calibrer les séances de Gimenez.

Je n'ai pas vraiment coupé cette saison, j'estime ne pas rouler assez pour subir les effets d'une fatigue physiologique, en revanche un coup de démotivation peut très bien me tomber dessus à n'importe quel moment de l'année, mais la sacro sainte coupure d'octobre ne peut rien contre ça, donc je roule, ce qui est pris n'est plus à prendre...
Et me voila donc selon le test (30w de progression/ 2mn) à 386 w de PMA, ce qui est la meilleure valeur depuis 2007. Logique, je suis encore en pleine construction physiologique, j'espère une progression encore pendant 2 saisons, sachant que les 20 watts pris depuis octobre 2008 ne seront pas valeur usuelle chaque saison!

En revanche, je n'ai pas vraiment d'explication sur la progression par rapport au test du 4 septembre 2009, quelques idées:
- une dizaine de séances de pliométrie depuis cette date, mais normalement le résultat positif devrait impacter plutôt la partie "neuro musculaire" de mon profil...
- Les Fartlek du merdredi, pourquoi pas, la nouveauté de ces séances est sans doute responsable d'une partie de ces petits progrès...
- En tous les cas aucune séance vraiment structurée en L5/L6 pour l'instant...
- ne négligeons pas un effet de progression lié à la marge d'erreur du SRM.

Enfin bref, je prends date, prochain test en Janvier, juste au début d'un cycle de séances structurées en L6.

Stratégie jusqu'à Noël

2009-11-06T11:32:00.003+01:00

Pour ma deuxième année sérieuse de Powertraining, j'ai choisi de ne changer que très légèrement mon approche de cette période de la saison, en privilégiant toujours une amélioration de ma force musculaire et de mon endurance.
A l'automne 2008, j'avais privilégié le travail de la force sur le vélo, quelques sorties longues en L2/L3, et du L4 par blocs de 2x20 mn sur le home trainer, afin d'atteindre quelques objectifs avant Noël qui étaient de conserver ma FTP le plus possible et de recruter quelques fibres musculaires supplémentaires.
Cet automne les objectifs sont les mêmes mais je me suis orienté plutôt vers de la pliométrie pour les muscles et vers du Sweet Spot Training pour la FTP, sachant que la différence de résultat à ce niveau est minime entre du travail à 90% et du travail à 100% de FTP. Bien sur je conserve de temps en temps une séance de L5 ou L6, et j'espère bien pouvoir continuer mes séances de Fartlek du mercredi, que j'apprécie beaucoup pour leur convivialité.

Concernant les périodes de régénération, je compte bien m'appuyer justement sur mon expérience de ces 2 dernières années pour savoir anticiper le moment où elles sont nécessaires. La semaine en cours est justement consacrée à la récupération, en abaissant le volume et donc la charge, je vais aussi en profiter pour programmer un test de PMA.
A ce sujet, j'ai beaucoup appris en lisant ce post de Joe Friel que je vous recommande. Son approche de l'entraînement fait montre de beaucoup de recul, en relation probablement avec sa grande expérience et sa logique toute anglosaxonne. Un de mes objectifs de 2010 sera d'atteindre 390w et rêvons un peu, pourquoi pas les 400 watts?!!!

Sweet....

2009-10-30T18:03:00.001+01:00

Belle semaine en cours, je profite encore de journées ensoleillées pour sortir vers 12h et rentrer vers 15h, sauf aujourd’hui, un emploi du temps un peu bousculé par quelque urgence professionnelle, et me voilà sur le Home trainer à 18h…toujours pour du SST qui est en ce moment et jusqu’à Janvier environ « mon pain quotidien », 40 mn vers 270w pour ce soir, déjà 4 heures d’exercice structuré dans cette zone depuis le début de cette saison 2010.
Content de constater que ma dérive cardiaque reste toujours aux alentours de 4% sur les 40 mn. Cette dérive mesure la différence du rapport puissance/fréquence cardiaque entre les 2 moitiés de l’intervalle. c’est un bon indicateur de l’état foncier.

Sinon belle sortie mercredi midi, dans l’esprit du Fartlek…Dur de se remettre au boulot ensuite!...

Belle Balade d'automne

2009-10-23T16:59:00.005+02:00

Après mure réflexion et mise en place d'un plan d'entraînement à peu près cohérent pour 2010, avec quelques variantes par rapport à 2009, je commence mes blocs en SST, qui seront ma tasse de thé jusqu'à Janvier, au moins. Celui d'aujourd'hui a pu s'effectuer en extérieur, par une belle journée d'automne, un peu humide en début de sortie, mais le soleil a eu vite fait de réchauffer mes vieux os...

Et hop, 40 mn de grimpette en SST, je commence à vraiment apprécier ces sorties dans cette zone vers 270 watts actuellement, avec l'impression de pouvoir y rester très longtemps...Il faudra que je m'en souvienne pendant la Marmotte... ;-)

Le fartlek du mercredi

2009-10-15T19:06:00.005+02:00

Depuis un mois j'ai introduit dans ma semaine une séance très intéressante basée sur une méthode très connue en course à pied, le Fartlek. Il s'agit de répondre aux accélérations successives, franches et répétées d'un coureur nettement plus fort que soi, mais qui sait se placer juste au dessus de votre niveau de façon très conviviale.
En l'occurrence, je retrouve donc chaque mercredi vers 12h30 un petit groupe constitué de très bons éléments du Cycloteam et nous partons pour 2h de franche folie...Le meneur est toujours devant, j'essaye de temps en temps de prendre un relais, mais je le paye toujours très rapidement car les accélérations sont fréquentes, et je me fais sortir des roues à chaque bosse un peu longue.

Le parcours a été soigneusement sélectionné pour sa succession de petites bosses, de vraies montagnes Russes, abordables en plein hiver car l'altitude moyenne reste raisonnable, mais le dénivelé total de la sortie atteint 1000 m environ, sur 70 km.

Voici à quoi ressemble le graphique type de cette sortie:

Les parties noircies représentent des durées comprises entre 20 et 60 secondes, à une puissance comprise entre 350 et 500 watts, le plus souvent autour de 400w sur 30 secondes. Il s'agit donc d'intervalles de L6, une trentaine en tout sur le corps de séance qui fait 1h30 environ, soit un intervalle toute les 3 minutes.

Les "contre exercices" ne sont pas de tout repos, en général il faut "recoller" au fêlé qui est devant, cela prend beaucoup d'énergie, souvent à une puissance autour de 250 watts. Vous l'avez compris, cette sortie est épuisante, ciblée haute intensité, excellente pour le développement de la VO2max et donc de la PMA, un peu similaire à un modèle long de Gimenez.

J'ai pu constater l'effet de ce type d'entraînement sur mes "personal bests" aérobies dont certains records sont apparus tout récemment. Il me semble intéressant de conserver donc cette sortie hebdomadaire afin de garder une mémoire hivernale de ce type d'intensité, le reste de la semaine étant consacré au SST ou au L4...

Fin de la saison 2009

2009-10-10T18:47:00.004+02:00

Ben voila, commencée le 13 octobre 2008, il est logique que cette saison se termine le 12 octobre 2009...Je ne vais pas revenir sur le bilan, déjà exposé dans des articles récents, simplement le PMC ci dessus montre une petite hausse du CTL toute récente, disons que j'ai profité d'une météo avantageuse, de temps libre et d'une motivation au top pour rejoindre 90 tss/j. On voit aussi qu'une nouvelle série de "personal bests" aérobies est apparue, de façon tout à fait incongrue car pas vraiment recherchée.
Elle est à coup sur issue de certaines séances d'entraînement que je n'avais encore jamais effectuées, j'y reviendrai prochainement...;-)

j'ai maintenant une bonne idée de ce que sera 2010, en terme de volume d'entraînement surtout, donc ma gestion du CTL, issue des 2 années d'expérience de powertraining, sera plus fine que l'an passé.
L'agencement nouveau de mes semaines, en fonction de mes obligations professionnelles et familiales, sera le suivant pour cet hiver:
Lundi: repos ou cap en endurance, exercices de pliométrie.
Mardi: selon la météo, 1h30 à 2h dehors avec 40 mn de SST, ou 1 h de home trainer selon le même principe (SST ou L4 2x20')
Mercredi: Sortie "musclée" avec 2 autres membres du Cycloteam plutôt habitués aux premières places des cyclos de montagne, environ 2h.
Jeudi: repos et gainage
Vendredi: similaire au mardi, selon l'état de forme.
Samedi: sortie club, 3h
Dimanche: récupération 1h ou sortie vtt 2h cool, promenade...

Ceci conduit à un TSS semaine compris entre 500 et 700, ce qui devrait tout doucement me conduire jusqu'à Noël à un CTL de 100 environ, ce qui serait un premier objectif pour cette saison, selon le graphe ci contre sur lequel on peut voir que à aucun moment le risque de trouver une balance inférieure à -15 est présent, ce qui réduit les risques de fatigue que j'ai pu ressentir en Mars 2009, lorsque mon CTL avait aussi atteint cette valeur de 100 mais avec une pente beaucoup trop importante et des épisodes de balance à -25 pendant plusieurs jours.

Voila, rien de bien neuf, mais en tous les cas beaucoup de SST, peu de spécifique en intensité haute de type L6, mais cette facette de mon profile de puissance sera tout de même travaillée le mercredi...

Pliometrie et entrainement d'hiver

2009-10-07T10:20:00.002+02:00

Lorsque je regarde mon profil de puissance sur WKO, le déficit dans les deux premières colonnes saute aux yeux: selon le logiciel, je suis "untrained"!...Il est vrai qu'avec à peine 1000 watts en puissance max, ça fait peur.
Pour y remédier, j'ai effectué l'an dernier des intervalles de force sous maximale, des séances de sprints, du SFR, et après avoir pas mal étudié la question, j'ai décidé cette année de ne plus travailler la force sur le velo mais à coté, peu rassuré par le coté insuffisant des progrès réalisés en 2009 en force pure.

Je pense qu'il existe quelque part un bénéfice aussi à développer ces qualités explosives pour la partie aérobie du profil; surtout lorsqu'on est "untrained" comme moi, une progression dans la qualité des fibres doit normalement retentir aussi sur la PMA et FTP.

Je vois aussi un avantage dans la lutte contre les crampes: peut être que la plus grande marge de force obtenue me permettra d'éviter de reproduire ces petits soucis invalidants en course.

J'aurais pu m'inscrire dans une salle de sport, soulever de la fonte à l'aide d'une presse, faire des squats. Tout ceci prend du temps, je dois optimiser tout de même mes heures d'entraînement et les plyometrics sont des exercices tout simples et rapidement mis en oeuvre, permettant en une séance de 15 mn par semaine d'obtenir un gain considérable.

Mais aussi pas mal de courbatures! Ils sont donc à réserver à cette période de construction qui commence, et doivent être stoppés au début de la saison de courses.

J'ai choisi pour l'instant un seul type d'exercice, que je changerai lorsque la saturation me guettera, il s'agit de répéter 3 à 5 series de 10 bondissements sur placeen enchainant les sauts, avec un départ accroupi.

cette petite video montre exactement ce qu'il faut faire....

Cela fait maintenant 2 semaines que j'ai commencé...Et bien ça fait encore très mal aux quadriceps!!!

Bilan 2009: Partie 3

2009-09-29T15:35:00.005+02:00

Des Progrès?

Grâce à WKO+, la recherche des plus petits signes de progrès au cours d'une saison, ou d'une saison à l'autre, est facilitée: par exemple, le graphe suivant montre l'évolution de la meilleure puissance développée sur 35 et 60 mn, avec environ 20 watts de progression entre le début et la fin de cette saison 2009.

De la même façon, on constate aussi une différence entre la courbe générale des meilleures puissances normalisées entre 2009 et 2008, sachant que les valeurs de 2008 ont été enregistrées avec un Ergomo qui surévaluait probablement les résultats de 10 à 15 watts...

Pour finir, on peut donc envisager sans trop s'avancer que la progression a été présente tant dans les chiffres que dans les résultats (qui restent maigres malgré tout!). Le challenge étant maintenant de reproduire ces progrès en 2010 en conservant ce qui a fonctionné et en ajoutant certaines options issues de mes récentes réflexions...

Comment obtenir les périodes de forme?

Nous avons vu dans un article récent que mes 2 périodes de "personal best", en gros mi mai/mi juin et mi juillet/mi août n'étaient pas reliées à un pic de zone d'entraînement, ni à une période de CTL très élevé.
Il faut donc creuser un peu plus en détails pour accéder au qualitatif des séances et non au quantitatif.
On s'aperçoit alors que pour le premier pic en mai, ce sont les séances de Gimenez effectuées très peu de temps auparavant (du 15/04 au 15/05) qui ont été bénéfiques, et que pour le pic de Juillet plutôt des séances de L6 court (30s à 2mn) et de L5 long (4 ou 5mn) et haut (118 à 120% de FTP). En revanche, les séances de L5 long mais bas (110 à115% de FTP) de février et mars n'ont pas donné de résultats flagrants, surtout en ce qui concerne les personal bests, ou alors elles ont été efficaces "à retardement", ce dont je doute.

Cela confirme une impression que je n'avais encore pas pu vérifier; je suis plus "entraînable" par des séances à durée d'exercice court mais intense de type Gimenez ou L6 court, ou même L5 haut, qu'à des séances avec une durées longue mais plus faible en intensité de type L5 bas, en tous cas en ce qui concerne le développement de mes facultés aérobies.

Il se trouve que je préfère, et de loin, un Gimenez ou un 2x(10x2'@L6) qu'un 5x5'@110% FTP! Est-ce une coincidence? Finalement la nature est assez bien faite! En tous les cas voici une piste qu'il sera très intéressant d'explorer en 2010!..

Bilan 2009: Partie 2

2009-09-29T13:01:00.005+02:00

Analyse des chiffres de 2009, suite:

1/FTP

Le graphique ci dessus montre l'évolution de ma FTP, en watts/kg; on remarque là encore la valeur la plus haute obtenue le 17 juillet, ce qui se corrèle bien avec les chiffres déjà analysés dans le précédent article. C'est au moins rassurant de pouvoir observer une certaine logique dans tous ces paramètres, même si cela peut paraître un peu rébarbatif!...

2/ Travail effectué

Le graphe ci dessus montre le travail effectué dans chaque zone, hors endurance et SST. On remarque que L4 et L6 sont assez constants durant la saison avec tout de même une forme légèrement Gaussienne, alors que L5 a surtout été stimulé à partir de Mars, puis ensuite de façon moins importante mais régulièrement. Une analyse plus fine selon le type d'exercice sera effectuée plus loin afin de déterminer les meilleures séances pour l'an prochain...

3/Les résultats en courses

Neuf cyclosportives cette année, avec des péripéties intéressantes; Par deux fois je me suis égaré (ou mal dirigé par un signaleur!), ce qui m'a empêché d'être classé à la Vauclusienne et à L'Arvan Villard...:-(
A cela peut se rajouter la Time que j'ai bâché en raison de violentes crampes, et la Cyclo du Morbihan, stoppé par une chute sans gravité mais ayant abîmé le vélo.
Bon, le reste est analysable: En tenant compte de l'écart avec le premier en pourcentage, je peux mesurer les progrès réalisés par rapport à 2008 ou je me situais plutôt entre 20 et 40% du premier:

La Bisou, à 12.7% du premier
Les coeurs du Forez, à 12.5% du premier
Le Challenge du Dauphiné, à 14% du premier
La Marmotte, à 38% du premier (les écarts sont immenses sur une cyclo de ce type!)
Le Raid du Bugey, à 10% du premier.

Bref, cela reste très moyen, mais ces petits progrès me permettent de me situer maintenant régulièrement dans le premier quart des listes de résultats. D'ailleurs dans le prochain article, nous verrons que certains chiffres permettent d'objectiver ces progrès, et nous verrons aussi comment aborder 2010 dans l'optique d'une meilleure périodisation.

Bilan 2009: partie1

2009-09-28T14:44:00.013+02:00

La fin de cette saison 2009 approche à grands pas et un petit retour en arrière s'impose, l'analyse de toutes ces données laborieusement compilées pourra j'espère me donner quelques pistes pour 2010.

Dernièrement les articles de ce blog ont été un peu rares, non pas que je roulais moins (ça je ne peux pas!), mais en fait peu de nouveautés et peu de choses intéressantes à dire...Le SRM Dura Ace est toujours en Allemagne, depuis 2 semaines donc, mais cela ne me gène pas plus que cela car entre temps j'ai reçu le FSA commandé pour mon Pinarello.

Savoir reconnaître les bonnes périodes

Dans une analyse de saison, la première et plus importantes des choses à faire est sans doute de savoir reconnaître les bonnes périodes ou les bons jours, ceux dont on se souvient comme dans un rêve, genre je suis Jésus avec des roues....Bref, pour moi cette année il y a eu très peu de sorties avec cette impression de marcher sur l'eau, mais toutes sont situées dans ces 2 périodes: du 17 Mai au 15 juin et du 18 Juillet au 10 Août.

D'abord ce sont 2 périodes pendant lesquelles mes "Personal Best" aérobies ont été les plus nombreux, comme le montre le graphique ci contre. En outre, j'ai eu quelques sorties "magiques" avec de très bonnes sensations.
Durant la première de ces périodes, j'ai couru 3 cyclosportives, avec de très bonnes sensations jusqu'à ce que les crampes finissent par me gâcher les derniers km, surtout dans la Time Mégève. Mais ceci est un autre problème, j'y reviendrai. En tous les cas je n'ai pas pu cette saison profiter de ce Pic de forme, c'est bien dommage...

On peut remarquer sur le graphe le peu de corrélation entre ces bonnes périodes et le CTL. D'abord parce que ce dernier est peut être mal calibré, les 42 jours de moyenne mobile sont peu adaptés à mon cas, et surtout je pense que ce n'est qu'un reflet de l'endurance et non de la performance. Il est très utile dans cette optique de construction de la base foncière mais peu utile dans la reconnaissance des pics de forme, en tous les cas chez moi.

Sur le graphique suivant, on peut observer l'évolution de mes Puissances Normalisées sur 2 et 3 heures, qui montrent un pic autour du 20 juillet,

soit dans la première de mes 2 périodes de forme objectivées par les Personal Best vus plus haut. On peut constater que malheureusement depuis, les valeurs ont plongé!

Une remarque particulièrement importante: Ce n'est pas parce qu'un pic de puissance est disponible que sa traduction en terme de résultat en course est immédiat; d'autres facteurs interviennent, en particulier l'état de fatigue présent le jour J qui peut annihiler toute prétention à une bonne place...Là peut intervenir ATL, ce paramètre issu du PMC et qui donne une idée assez précise au jour le jour.

Dans la deuxième partie, nous verrons comment essayer de reproduire les conditions d'obtention de ces pics pour 2010...

En état de manque?

2009-09-15T14:50:00.004+02:00

C'est fou comme on s'habitue à rouler avec ce petit instrument désopilant qu'est le SRM...Mais voila, il est tombé malade, plus d'affichage de puissance ni de cadence...La batterie? peut être mais je suis loin des 1400 heures données (à juste titre je crois, au vu du sérieux du fabriquant) pour sa durée de vie...Alors?

Après un court échange de mails avec Charly du service technique, on décide un rapatriement de l'engin à la maison mère pour diagnostiquer la panne.

Retour en Allemagne ce matin par colis, j'espère ne pas en être privé trop longtemps. En même temps cela ne tombe pas si mal car la fin de la saison est atteinte et je suis en ce moment en phase de réflexion sur les phases de la prochaine. Mais que c'est dur de calibrer des séances à l'aveugle!
Ce matin je me suis calé sur ma montée "spéciale intervalles", en utilisant la vitesse puisque il ne me reste que ce paramètre. Pas de vent, donc je pense avoir effectué un travail sensiblement le même qu'avec le SRM.

Ce week end, dernier rendez vous de 2009 à la Forestière, du moins s'il ne pleut pas, pour clore cette saison sur laquelle je reviendrai prochainement pour un petit bilan...

Raid du Bugey 2009

2009-09-07T09:24:00.003+02:00

La motivation étant petit à petit revenue cette semaine, j’ai finalement décidé un enchaînement un peu risqué, sortie club samedi et cyclosportive dimanche. J’ai déjà expérimenté ce type de week end à 500 TSS, ça donne un lundi larvesque et un mardi brumeux, mais j'avais besoin de me défouler…

Les sorties club sont actuellement un peu moins enlevées qu’en juin heureusement, mais le rythme est bien présent même si le dénivellée reste abordable. J’ai pris certaines précautions en rentrant de cette virée samedi, auto massage des jambes, remplissage des niveaux en glucides, sieste et repos, France-Roumanie samedi soir !…
Et me voilà au départ dimanche à Lagnieu dans l’Ain pour ce Raid du Bugey, finalement bien en forme, il est sans doute possible que ma petite période de repos du mois d’aout porte enfin ses fruits, me permettant finalement après une période de doute quant à la fin de saison, de remettre en route le moteur.
Je cherche un peu parmi les inscrits des noms ou des maillots de connaissance, mais pas de membre du Cycloteam à l’horizon, j’apprendrai seulement à l’arrivée la présence d’un coéquipier qui termine dans les 20 du grand parcours.
Je choisis de rouler finalement sur le 100 km, la fin de saison est proche et je ne me sens pas de faire 5h de vélo, ce qui porterait vraiment trop haut le total en TSS du we, 600 en 2 jours est tout de même très risqué.

Le départ est neutralisé sur 10 km environ, jusqu’au pied du col de Portes, ce qui est vraiment très sympa car cela permet de discuter un peu, de s’échauffer correctement et cela évite les flinguages de début de cyclo toujours dangereux. Cela n’empêchera pas une chute à quelques mètres derrière moi…
Ce fameux col de Portes, 13km à 6% est peu roulant, les passages magnifiques en forêt se font sur un revêtement granuleux assez pénible. Un premier groupe d’une trentaine, que je laisse partir, s’est formé au pied du col mais j’ai décidé de rester autour de 280w car 40 mn de montée, c’est long, et je prends finalement les commandes du 2eme groupe bien relayé en fin de col par 2 ou 3 coureurs qui feront pas mal de boulot par la suite.
La descente est elle aussi effectuée sur un enrobé de mauvaise qualité, qui nous amène à la montée suivante, 7km à 6.2% qui se poursuit par un long enchainement de montagnes Russes. Heureusement, nous nous relayons à 5, emmenant une dizaine d’autres un peu juste pour passer devant car le vent souffle un peu de face sur ce plateau.
La dernière cote de Bouis fait exploser le groupe, nous restons à 4 pour terminer par un sprint que je foire lamentablement, terrassé par une crampe.

Je termine 28eme sur 162, 6eme de ma catégorie des 40/49…La victoire revient à JF Bossler du team Offroad, que je connaissais par l’intermédiaire du forum Veloptimal et avec lequel nous avions fait une sortie vtt il y a quelques mois. Un gros moteur de la région !…

Quelques remarques:

- Quelques crampes, gérables, sont apparues à 2h30 et n'ont pas augmenté en intensité, diminuant même vers la fin.
- Disposant à peu près des mêmes valeurs de ftp qu'au printemps, le résultat final étant en progrès, il est donc naturel de penser que je me suis un peu amélioré dans le placement et la gestion de l'effort, ceci étant évidemment à confirmer...
- La dernière montée se fait à 0.86 IF, ce qui me permet de lâcher la majorité des membres du groupe.
- Je suis définitivement plus à l'aise sur ce genre de parcours de 3h30 environ. C'est un challenge pour la prochaine saison que de trouver la motivation cet hiver pour des sorties de 5h et plus afin de mieux préparer mon métabolisme à ces durées.

Test PMA de rentrée.

2009-09-04T15:48:00.004+02:00

Comme je le disais dans un précédent article, il existe plusieurs protocoles pour déterminer la PMA, car il est possible de varier la longueur et l'amplitude des paliers. Jusqu'à maintenant j'utilisais le combo 30w/3mn, ou 10w/mn, avec une dernière valeur mesurée en février 2008 à 360w.

Cette approche des tests me convenait tout à fait car le meilleur moyen de savoir si une progression est là est de conserver la même façon de s'évaluer. mais voila, j'aimerais en 2010 aborder de façon plus précise les intervalles de type Gimenez, et F. Grappe utilise un protocole de test PMA différent du mien pour estimer la puissance de l'exercice lors du 9*(4'@L3, 1'@PMA), avec une rampe du type 30w/2mn.
J'ai donc effectué un test de ce type cette semaine afin d'estimer au plus près cette valeur de PMA qui me servira de référence pour les exercices de Gimenez. J'obtiens 378w, il sera important de réévaluer cette puissance régulièrement.

Valeurs de puissance à respecter pour le Gimenez: exercice à 380w, contre exercice à 250w.

FTP en baisse

2009-08-28T14:13:00.003+02:00

Je me doutais bien de cette imparable et inexorable baisse...Depuis mon retour de vacances, la pause aidant, le manque de sorties de montagne et la démotivation ambiante ont livré leur résultat: Ma FTP est retombée aux alentours de 292w suite à un test CP20 réalisé hier, ce qui, combiné à un engraissement du pilote de 1kg, donne une idée de ce que va être la fin de saison!!!

A ce propos, je suis en mesure de quantifier de façon assez fiable et précise ma FTP du moment grâce à l'utilisation de la puissance normalisée sur 3 heures, j'obtiens une assez bonne corrélation en employant la formule suivante, vérifiée tout au long de cette saison:
FTP=NP180 * 1.1, NP180 étant la meilleure puissance normalisée du moment sur 3h.

Relation encore vérifiée hier avec cette valeur de 292w déterminée par un CP20 (bien que je n'aime pas trop cette façon de faire puisqu'il me semble que le CP20 fait beaucoup trop intervenir la filière anaérobie surtout dans les dernières 5 mn), et qui correspond à une NP180 de 269w actuellement. Je pense que dorénavant je n'utiliserai plus que cette formule, ainsi que la méthode par histogrammes dont j'avais parlé ici.

Bref, rien de plus normal, le tout étant de savoir dans quelle direction je vais orienter mes derniers entrainements jusqu'à octobre. Première décision, attendre ce week end après les sorties de club, pour apprécier l'état des lieux "en situation". Si je ne suis pas trop largué, il se peut que cette baisse de FTP ne soit que transitoire et reparte à la hausse après quelques sorties de L4, ce qui me permettrait de participer encore à 1 ou 2 cyclos. Je sens depuis quelques jours un début d'envie de ce coté là.

Gerer la fin de saison...

2009-08-25T14:13:00.004+02:00

Finies les vacances! Petit test de repos passif pour moi, ce que je n'avais pas fait depuis très longtemps...Pendant ces 2 dernières semaines de vacances en Bretagne, j'ai voulu me rendre compte de l'effet d'une franche coupure sur mon état de forme.
Bien sur il n'est pas question de connaître les effets à moyen terme de cette coupure de 1 semaine, mais seulement de constater objectivement les conséquences. Tout d'abord il ne s'agit pas d'une coupure franche, mais disons de 4 jours sans vélo puis d'une reprise douce.

- Tout d'abord je dois dire que ces 4 jours ont été très longs. En plus au milieu de mes 2 semaines de congés annuels, j'ai eu l'impression de tourner en rond, comme un lion en cage. Psychologiquement ce fût un échec car le ressenti a été très mauvais. Je me suis habitué à une activité physique quasi journalière et en dehors de petites périodes d'arrêts forcés par de petites maladies, je ne recommencerai pas.

- Objectivement la reprise ne fut pas difficile, 4 jours c'est court, mais physiologiquement cela n'a pas changé grand chose. pas de variation sur le rythme cardiaque au réveil, ni au niveau de la puissance, à priori.

- Le vrai changement est en fait dans la tête; depuis j'ai perdu la motivation, la fin de saison est proche mais j'avais prévu 2 cyclosportives et 2 courses de vtt et je ne sais pas si je vais arriver à me remuer le popotin pour m'inscrire...Il faut dire que la saison a été plutôt longue depuis la Bisou début avril.

Ce n'est pas l'envie de rouler qui pose problème mais la compétition, les déplacements en voiture et la préparation. J'ai plutôt envie de sorties club, de balades en vtt, de planifier mon entraînement pour l'an prochain, bref, j'ai un peu décroché depuis fin juillet.

J'ai donc le choix:
- Je reste le nez dans le guidon, je fais mes 2 cyclos (la PréAlpe et la Rhonalpine), la Henry Anglade (vtt) et le Roc d'Azur (vtt) et je coupe en Octobre...
- Je fais 1 ou 2 contre la montre, 1 montée chrono et je finis par le Roc d'Azur en mode rando...
- J'entretiens une semi condition jusqu'au Roc et je coupe ensuite...

L'étape du Ventoux de Cris Anker Sorensen

2009-07-29T13:57:00.010+02:00

La société SRM nous fait cadeau chaque année de quelques enregistrements complets de certaines étapes du Tour de France grâce à des coureurs jouant totalement la transparence. C'est assez rare pour être souligné, et ces fichiers téléchargeables sont une vraie mine d'or pour les passionnés de Powertraining.J'ai suivi ce Cris Anker Sorensen (CAS) pendant tout son périple et cette étape n°20 est une des plus intéressantes car elle fait débat avec celle de Verbier dans la représentation des puissances que le commun des mortels a pu suivre dans l'article d'Antoine Vayer dans Libé. Je ne rentrerai pas dans la polémique, il est juste question ici de retirer quelques infos importantes et utiles à nos entraînements.

1/Les bases
CAS est un coureur Danois né en 1984, il pèse 63 kg pour ce Tour et sa FTP est évaluée à 380w, ce qui se confirmera dans cette analyse. Il a donc un rapport poids puissance de 6W/kg au seuil, ce qui est remarquable mais reste dans les zones humainement admissibles. C'est d'ailleurs une valeur assez commune pour ce que nous appelons "les seconds couteaux de luxe". Sa FC max est de 188 bpm, et sa fréquence au seuil est de 175 bpm, soit 93%.

2/ L'étape: phase d'approche
La montée du Ventoux étant située en fin d'étape, plusieurs petits cols ont été avalés auparavant.

- Tous les cols d'approches ont été montés à environ 5.15W/kg, ce qui est assez représentatif du peloton qui est resté majoritairement groupé jusqu'au pied du Ventoux. Cela montre l'extraordinaire réserve de puissance des pros, certains étaient probablement plus proches de leur FTP que CAS, mais globalement ils ont effectué cette approche à l'économie. C'est le cas d'ailleurs sur la majorité des grosses étapes de montagne pour lesquelles il ne se passe rien avant l'emballage final.

- Notons la FC lors de ces grimpées: elle reste sagement aux alentours de 150 bpm pour CAS, probablement son premier seuil lors de cette fin de tour. En tous les cas jamais en zone rouge avant le Ventoux! et pourtant, à 325w, ça doit tout de même rouler vite...

- Dans la descente du col des Abeilles, un pic de puissance évoque le coup de bordure provoqué par l'équipe Astana, qui a vissé afin d'écrémer le peloton avant d'entamer la route étroite de Bédouin, Les Saxo ayant bouché les trous.

- Dans la courte ascension du col des Abeilles, la FC de CAS passe des 150 bpm lue dans les cols précédents à 165 bpm en moyenne, pour une puissance toujours constante à 325w environ. Je pense que cette élévation cardiaque est à relier à la forte chaleur de ce jour là et probablement à une déshydratation débutante.

3/Le pied du Géant
CAS est un équipier de luxe, son boulot sera au pied du Ventoux de protéger ses patrons, les frères Schleck, aidé par l'autre Sorensen de l'équipe. - En gros il se met à bloc aussi longtemps que possible avec ses leaders dans la roue, ce qui aura pour conséquence de réduire à une toute petite dizaine le nombre de coureurs capables de le suivre, dont Contador, Armstrong, Niballi, Les Schleck et quelques autres. Il est capable à ce moment là de développer 398w pendant 20mn, ce qui constitue un CP20 compatible avec une FTP de 398*0.95=378w. On retombe sur ses valeurs références, mais cela montre bien qu'il s'est vraiment dépouillé en ce début de montée.

- Une donnée importante, qui peut nous être utile, à nous simples poireaux: La force appliquée au pédalier par CAS est constante tout au long de la montée du Ventoux, même au pied, de l'ordre de 40 Nm. J'ai pu mesurer cette valeur similaire sur chaque montée du Danois, dans d'autres étapes, il ne les dépasse jamais, sa puissance n'augmentant que par augmentation de la cadence de pédalage. Ceci est bien visible sur le graphe ci contre, et donne donc une idée du travail à accomplir pour nous. Lorsque je regarde mes propres courbes, je suis aussi à 40 Nm, mais à 60/65 rpm!...C'est idiot mais j'étais persuadé que les pros faisaient la différence au niveau de la force. Et bien non.

- Derrière lui, un peu abrités, les Leaders ont pu prendre sa roue, mais ils doivent aussi forcement se mettre un peu à bloc, même si l'abri existe, il est minime sur une ascension à 10% de moyenne, quasiment à l'abri du vent puisqu'en forêt.
Disons simplement que les autres étaient aussi vers 6.3w/kg à ce moment là, peut être 6.2 en tenant compte de l'abri.

- sa fin d'ascension est raisonnable, il termine à 340w, ce qui est remarquable après 20' passées à fond. Il termine tout de même 34eme de cette étape...

- Quid de ses leaders? Nous avons vu que pour le suivre, les Shleck ont dû développer environ 6.2w/kg en début de montée, pendant 20'. Il restera une bonne demi heure d'ascension qu'ils n'ont sans doute pas continué à cette allure; on a vu Andy Schleck provoquer 8 ou 9 attaques face à Contador, entrecoupées de temps faibles. Mais comme nous n'avons aucune donnée chiffrée il est impossible de donner une valeur fiable. Evoquons tout de même une puissance de l'ordre de 6.1 ou 6.2 w/kg pour cette montée pendant 1 heure pour les plus costauds, cela reste humainement réalisable...

Objectif FTP

2009-07-28T16:45:00.005+02:00

Mon prochain objectif se situant dans 1 mois environ, j'ai débuté la semaine dernière un cycle de L4 ayant pour finalité de relever ma FTP, ce qui donnera en tout 6 semaines de travail.

Actuellement toutes les informations recueillies dans CyclingPeaks font état d'une FTP de l'ordre de 300w pour 71.5 kg, soit environ 4.2 w/kg, valeur que je n'avais encore jamais atteinte.
Cela confirme l'amélioration des temps de mes montées test, la bonne impression que je ressens ces temps-ci et aussi un bon comportement général lors des sorties club, que j'arrive à boucler le plus souvent sans avoir été lâché trop tôt dans les cols par les meilleurs.

L'objectif est simple; valider les progrès de cette saison (petits mais constants!) comme en témoigne le graphe suivant, et entamer l'hiver avec une marge qui me permettra je l'espère de ne pas trop perdre avant le printemps. On peut remarquer sur ces courbes l'évolution des puissances normalisées sur 20 mn, 1 heure et 3 heures au fil des semaines, sur un seul et unique type de sortie, mais très représentatif de mon niveau. Comme je le disais dans un précédent post, j'ai maintenant la certitude que l'atteinte d'un potentiel aérobie intéressant ne peut se faire que au minimum au bout de 4 saisons d'entraînement. Je vais entamer en 2010 ma troisième, le chemin est long, mais tellement enrichissant!...

Les semaines qui viennent vont donc comporter des séances de L4 par blocs de 15 ou 20' s'il s'agit de home trainer, ou des montées de 20' en outdoor à 90/100% FTP. En outre, je vais inclure 2 ou 3 séances de L6 (une déja effectuée semaine dernière: 6*2'@130% FTP) et 1 sortie longue pendant mes 2 semaines de vacances en Bretagne.
Rendez vous donc en septembre pour un premier bilan de ce cycle qui va aussi comporter du REPOS!...

Tout n'est pas joué...

2009-07-20T15:05:00.006+02:00

Un petit post d'humeur, juste pour remettre les choses en perspective en ce qui concerne l'étape du tour de Verbier...

Sachant que les poids respectifs de Contador et d'Armstrong sont de 62kg et 72kg, l'utilisation de calculateurs de puissance habituels montrent que l'espagnol a développé 6.8 W/kg et l'américain 6.2 w/kg sur environ 20mn, ce qui a permis au premier de gagner. Cela veut donc dire aussi que Lance est encore capable de produire en puissance pure une trentaine de watts de plus que Contador (environ 440w pour LA et 410w pour AC, donc environ 7%), ce qui sur un contre-la-montre plat comme nous aurons à Annecy laissera tout suspens pour la fin de ce tour!...

En effet, sur un parcours plat comme celui de jeudi, ce n'est plus le rapport poids puissance qu'il faut regarder, mais bien la puissance absolue, et si l'on fait un rapide calcul, les 7% de puissance au seuil en faveur de Lance pourraient bien lui permettre de récupérer 2 à 3 mn.....

Moi je mettrais bien une petite pièce sur Lance...;-)

Et maintenant?

2009-07-17T12:10:00.005+02:00

Le gros objectif de la saison étant passé, il est temps de se reposer un peu et de donner une direction pour la suite en fonction des erreurs commises et des périodes satisfaisantes.

Du 14 Juin au 14 juillet, c'est environ 44 heures de vélo, 2749 TSS et 1100 km parcourus...

C'est aussi 4 cyclosportives dont La Time gâchée par des crampes et une défaillance aux Saisies, La Vauclusienne, avec une très belle montée du Ventoux par Malaucène puis une erreur d'aiguillage qui m'a fait redescendre par Bedouin au lieu de bifurquer vers Sault au Reynard (j'étais d'ailleurs assez grincheux!), La Marmotte que j'ai évoquée dans un article précédent et enfin l'Arvan Villards de dimanche avec une très belle mais très difficile montée du Glandon par son versant de Maurienne, celui là même que nous avions descendu lors de la Marmotte.

Beau programme, un peu décidé en dernière minute car j'étais vraiment à l'écoute de mes réactions face à une accumulation éventuelle de fatigue, mais j'ai pu enchaîner ces évènements grâce à une base foncière hivernale solide et un CTL bien fixé autour de 85 TSS/j. En revanche, je sens bien qu'il est temps de prendre un peu de recul, mes prochains rendez vous seront donc pour fin Août.

Alors que retenir de cette première partie de saison?

Les points négatifs:
- Je ne reviens pas sur les crampes qui m'ont beaucoup embêtées cette année. Néanmoins les éviter sera un gros objectif pour 2010.

- ces 4 dernières cyclosportives ont en commun le fait de se dérouler en haute montagne, donc de comporter des ascensions d'environ 1h à 1h30, souvent avec des pourcentages importants. Il me faudra trouver pour le printemps prochain (pourquoi pas en septembre d'ailleurs) des ascensions d'entraînement pas trop éloignées de chez moi, je pense en particulier au massif du Pilat.

- J'ai eu du mal à maintenir une isopuissance sur 2 ou 3 montées, même en effectuant la première à 230W (Marmotte). J'ai souvent terminé à l'agonie la dernière montée (Les Saisies dans la Time, La Toussuire dans l'Arvan). Est ce un problème d'alimentation, de déshydratation, ou de FTP, je ne sais...Il semblerait tout de même que la chaleur et la déshydratation, même en avalant une quantité énorme de liquide, soit en cause; la pesée du lendemain de l'Arvan par exemple, fait état d'un déficit de 2kg, alors que j'avais vraiment bien bu en rentrant, mangé glucides et protéines, ce qui voudrait dire que juste après la course le déficit devait tourner autour des 3 kg, voire plus...Danger!

- Lorsque je me trouve au pied d'une ascension comme la Croix de fer par le Glandon, donc une vingtaine de km à 7%, je suis psychologiquement très atteint, angoissé à l'idée de garder des forces pour la suite. Je reste en dedans, pour finalement probablement finir moins bien classé que si je montais à une puissance supérieure. Lors des cyclos du printemps je n'ai pas eu cette sensation, je partais souvent à IF=0.90 voir plus dans les premiers cols, ce qui me plaçait bien mieux, quitte à terminer à la rue, ce que de toute façon je finis par faire même en partant calmement...
Pour cela il me faudra prendre confiance en atteignant si possible une FTP de l'ordre de 4.3/4.5 w/kg, ce qui me sortirait du "ventre mou" de tous les cyclos qui en grande majorité se situent autour des 3.8/4.0 w/kg. Le chemin est long, je ne pensais pas en entamant cette quête du powertraining que plusieurs années me seraient nécessaires, mais maintenant je suis persuadé que 3 ou 4 saisons seront un minimum pour ces 4,5 w/kg fatidiques!...(en gros, 315/320 w pour 71kg).

Les points positifs:
- Paysages somptueux, satisfaction personnelle, la Marmotte représente une vraie leçon et la satisfaction d'en avoir terminé est en soi une victoire. Pour comparer je dirais que ce sentiment doit se rapprocher du marathonien ayant terminé son premier 42km...

- Grâce au logiciel WKO+, il est possible de scruter en permanence tous les petits signes de progrès. Mais aussi les périodes de moins bien! Le chronométrage de montées tests est une façon de se prouver que les progrès sont réels, mais l'analyse fine d'un paramètre tel que les différentes puissances critiques sur des temps définis est aussi très remarquable. Je reviendrai sur cette analyse des puissances moyennes en fin de saison.

- Mon poids semble être définitivement fixé autour de 71/72kg, ce qui me convient très bien, j'ai eu par le passé beaucoup de soucis dans ce domaine, mais l'expérience de l'âge et la motivation ont eu raison de mes adipocytes...

- Lorsqu'on aborde un cycle de courses assez rapprochées, il est quasiment impossible de se concentrer sur un thème de travail. On doit se contenter de gérer la récupération au mieux, ce qui ne laisse que très peu de temps pour une sortie thématique. Je n'ai fait entre le 14/6 et le 14/7 que 4 séances de L5 long et 2 sorties L4. Le reste n'a été que SST ou L2...

Quels thèmes de travail jusqu'en septembre?
Probablement 3 ou 4 courses pour la rentrée, qui ne sont plus tournées vers la haute montagne, il faudra donc d'autant plus se placer dans le première heure, la faculté de maintenir du L5 longtemps sera déterminante encore une fois. Je vais donc repartir sur un cycle qui me permettra j'espère de gagner quelques watts sur ma FTP, puis je peaufinerai par du L5 long vers la fin, avant le premier rendez vous.

J'aimerais terminer la saison fin octobre avec une FTP pas trop dans les roses, et aborder l'hiver après une petite coupure de quelques jours de façon à ne pas trop régresser. L'objectif 2010 étant d'atteindre les 4.5 w/kg ....

La Marmotte 2009, partie 2.

2009-07-08T14:42:00.010+02:00

Préférant dormir dans la vallée plutôt qu'à L'Alpe d'Huez, et oui je suis frileux et une descente de 13 km à 6h du matin dans le froid m'aurait vraiment chagriné, ne sachant pas la météo prévue au moment de la réservation, j'avais réservé un Ibis à Grenoble, environ 50 mn en voiture du départ.
J'ai donc pu retirer vendredi mon dossard et faire une petite ballade dans cette station, l'Ile au soleil qui porte vraiment bien son surnom...
Petite nuit, mise en SAS à 6h40, je me retrouve, comme le monde est petit, à quelques mètres d'un Blogger Britannique dont je suis le blog depuis quelques temps.

1/ Les forces en présence:
Une fois la décision prise de participer, j'avais décidé une stratégie typée "promenade", surtout pour ne pas me retrouver perclus de crampes au pied du Galibier avec 70 km pour rentrer à pieds ou attendre une hypothétique voiture balais....Le petit tableau suivant montre mes calculs de temps de passage et la réalité réalisée, en fait très proche finalement:

Les puissances espérées restaient faibles, mais mon expérience d'enchaînement de cols de haute montagne étant nulle, je n'avais pas le choix, il me fallait assurer le coup, et surtout finir.

D'un point de vue alimentaire, j'avais donc prévu environ 9h de vélo pour garder une marge, ce qui me donnait 70*9 = 630g environ de sucre sous toutes ses formes à transporter. J'ai pour habitude de respecter ce qui fonctionne, j'utilise un mélange Fénioux Marathon pour les 2 premiers bidons de 800ml, soit 100g, 2 petites bouteilles à bouchon tétine remplies chacune de 300g d'un mélange Glucose/Fructose en proportion 2/1 (voir cet excellent article de A. Jeukendrup), et quelques pâtes de fruit pour assurer. J'avais prévu de remplir mes bidons à chaque fois que possible de façon à boire environ 800ml par heure.

2/ La course
Départ à l'heure, Je file rapidement vers Rochetaillée, rejoint par mon ami Salvatore qui se trouvait un peu derrière mais aussi dans cette première vague et qui me fait signe de le suivre pour rejoindre l'avant et nos coéquipiers du club, habitués aux 50 premières places de la Marmotte...Je le suis jusqu'au Barrage, mais je n'insiste pas car il me dit qu'il va monter le Glandon à 270w, ce qui ne correspond pas à mes projets.

Voila, les choses sérieuses commencent... Je profite un maximum des paysages somptueux dans ce premier col, pas si difficile finalement car plusieurs replats permettent de se reposer. En revanche, quel monde! difficile de se caler à une allure car il y a toujours un vélo à doubler ou un autre qui vous double...Je retrouve 2 Lyonnais du TAC, on parle une minute, c'est bien rare d'entendre notre langue sur cette Marmotte aux accents Polyglottes!...Le passage près du Barrage est vraiment de toute beauté, avec ce ciel bleu marine qui augure de fortes chaleurs pour plus tard...

Premier arrêt au sommet du Glandon que je rejoins en 1h55, conforme à mes prévisions, je remplis mes 2 bidons vides, et repars. Tout va bien, je me sens dans un bon jour et la montée ne m'a pas trop entamé, le fait de rouler à 230 w la plupart du temps est finalement très facile quand on est habitué à plus.
La descente est certes dangereuse car bordée de vide au début, puis très stylée "marteau piqueur" vers la fin en raison de l'état du bitume. J'en serai quitte pour un début de cervicalgie qui me reprendra d'ailleurs dans la descente du Galibier.

La vallée est sans soucis, je me cale dans un groupe d'une centaine d'unités, en file indienne nous atteignons le pied du Télégraphe. Très agréable aussi car très régulier, en plus les cyclistes présents autour de moi sont finalement très proches de mon niveau puisque la sélection s'est faite, et cela me permet de monter en respectant scrupuleusement mes intentions.
La troisième heure est passée, toujours pas de crampe, je commence à croire que je vais passer une bonne journée, je passe en haut du Télégraphe en 4h, ce qui statistiquement me place dans un temps total de 8h pour le tout. ça me va.

Puis le Galibier. En fait je crois que inconsciemment c'est ce col qui m'a attiré le plus pour venir faire cette Marmotte. Quelle beauté vers Plan Lachat, cette nature sauvage et puissante qui vous retourne les yeux et les tripes, ce mythe par lequel sont passés les Coppi, Mercx, Bobet et autres seigneurs du vélo...Que d'épisodes me reviennent à l'esprit quand je pose mes pneus dans les traces de mes héros de jeunesse...

Le dernier km est particulièrement dur, je rejoins d'ailleurs Salvatore à cet endroit, nous irons au bout tous les deux coute que coute, l'aventure est trop belle.

La descente est rapide, je passe un coupe vent que je supporte dans les tunnels (glagla, mes vieux yeux sont à la peine dans le noir, je stress un max car je sais que la roue qui me précède est à 50cm devant et que je ne la vois plus...) paysages encore magiques au Lautaret...

Puis la vallée. Je me sens très bien, je roule devant un petit groupe d'une dizaine de cyclistes, puis nous enchainons de beaux relais, je m'étonne du niveau de puissance que j'atteins lorsque je suis devant, surtout après 6h 30 de course, cela prouve que ma stratégie alimentaire a été bonne.
Arrêt au pied de l'Alpe pour remplir les bidons et affronter les 4 premiers lacets, monstrueux à ce moment, que j'avais déjà trouvé spectaculaires la veille lorsque je suis monté en voiture....
42°: c'est la température qu'affiche mon SRM, je m'arrose copieusement mais cela ne suffit pas. Au bout de 30mn je suis obligé de m'arrêter pour me rafraîchir dans une petite cascade au bord de la route qui est bienvenue! Mais le coup de chaud est irréversible et il me faudra 4 autres arrêts pour atteindre le sommet. Des températures un peu plus basses me permettent vers la fin de remonter un peu ma puissance, mais j'ai perdu pas mal de temps. Tant pis! Salv est parti devant et terminera une quinzaine de minutes devant moi..

L'arrivée est magique, je ne sais si c'est le stress et sa décharge d'adrénaline, ou la joie infinie qui m'envahit au moment ou je passe la ligne, mais quelques larmes viennent se mélanger à la sueur, cette Marmotte est une victoire, tous ceux qui passent ce dernier portique ont gagné, l'aventure humaine de ce truc est vraiment à la hauteur de ce que l'on m'avait dit....

3/ Quelques chiffres:
8h34, temps officiel, 1237eme/5295, 426eme/1936 cat E.
Comme le montre le tableau plus haut, mes chiffres de puissance sont conformes à ceux que j'avais prévu.

Bravo à Salvatore, qui entre dans les 1000 premiers en 8h19, et aux autres passionnés du Powertraining, Alban en 8h20, Benoit en 8h24...et le chef Bugno en 7h05, sur une autre planète!...

La Marmotte 2009, partie 1.

2009-07-05T14:13:00.007+02:00

Il y a des événements, des manifestations sportives de masse qui marquent les esprits, la Marmotte est de ces grands rendez-vous internationalement connus dans le monde du cyclosport. Pensez donc, 173 km, 5000 m de dénivelée, 7500 participants....Folie....

Il y a environ une dizaine d'années, cette course n'évoquait pour moi qu'un petit et sympatique film de Diane Kurys avec Sophie Marceau, "Je reste", dans lequel le héros se préparait courageusement durant tout un hiver, supporté par son épouse, à participer à la Marmotte... Jamais je n'aurais pensé à l'époque y participer, tant la difficulté du parcours me paraissait immense.

Puis j'ai commencé le vélo en 2003, d'abord par le vtt pour perdre quelques kg superflus, avec depuis quelques années l'idée un peu folle de m'engager sur un évènement de cette ampleur, ayant d'abord pensé à la Transvésubienne, course mythique de vtt, la Marmotte du vélo de montagne. Mais je ne suis pas assez technique et cette course est un véritable défi au vide et très engagée. La grande cyclo de l'Oisans serait donc dorénavant une sorte de Graal pour moi!

Il me restait donc à décider du moment de prendre le départ, surtout en estimant les chances de finir un tel défi. C'est pourquoi depuis 2 ans j'avais décidé de structurer un peu mes entraînements à l'aide des capteurs de puissance, l'Ergomo puis maintenant le SRM. J'ai passé cette année un hiver studieux, il me semblait possible de prendre le départ jusqu'à ce que ce problème de crampes devienne suffisamment crucial pour m'en empêcher.

Après avoir essayé pas mal de solutions, toutes vouées à l'échec, j'ai finalement décidé de ne pas participer, un peu déçu, mais en espérant par un entraînement un peu différent l'hiver prochain améliorer mon petit niveau aérobie pour avoir un peu plus de marge. Car je suis arrivé à la conclusion que ces alertes musculaires, pour ce qui me concerne, sont en fait les témoins d'une sur-utilisation des fibres pendant un temps donné. J'y reviendrai sûrement dans un prochain article.

Et puis la semaine dernière, j'ai finalement eu très envie de finalement participer, bénéficiant d'un dossard acquis en tout début de mise en circulation me permettant de partir en première vague, et surtout en constatant une météo très favorable.
J'ai décidé de transformer la course en ballade, en une vraie reconnaissance pour les années à venir, pour vraiment profiter des paysages incroyables de la montée du Galibier, ou de la mythique ascension de l'Alpe, et baigner dans cette ambiance unique de milliers de passionnés, venus chercher comme moi un petit bout de montagne, un tout petit bout de paradis lorsqu'enfin la ligne est franchie....

A suivre...

Nouveau pensionnaire...

2009-07-02T16:29:00.005+02:00

J'ai eu récemment une excellente opportunité pour acheter un cadre Pinarello Prince en Italie... Montage express en Shimano 7800, le voici:

Testé la semaine dernière sur la "Vauclusienne", j'ai pu en apprécier l'extrême précision en descente ( Le Mont Ventoux est assez intéressant pour tester un vélo!), et la rigidité parfaite.

Je reviendrai sur ce cadre lorsque j'aurai effectué quelques centaines de Kil avec, en attendant j'ai pris la décision de me rendre à la Marmotte, en touriste, avec dans la tête un temps de randonneur!...Juste pour profiter de mon dossard intéressant et pour reconnaître ce parcours mythique, cela pourra servir dans les années à venir!

Départ vendredi midi, je dors à Grenoble, retrait du dossard dans l'après midi. J'espère rencontrer Benoit, Alban, Bugno et d'autres passionnés Français du Powertraining!

Etat des lieux

2009-06-24T15:40:00.006+02:00

La Marmotte, petit animal poilu au cri perçant pointe petit à petit son museau....Mais voilà, comment être sur de pouvoir l'apprivoiser?

Après un mois de Mars studieux qui m'a permis d'atteindre 98 points de CTL, une petite crise de fatigue intellectuelle m'a fait prendre conscience que ce niveau d'entraînement était trop élevé pour moi, en tous les cas à cette période de l'année, j'ai donc lentement laissé redescendre en lâchant un peu du lest sur les grosses sorties de WE.
En ce moment, j'oscille autour de 85 depuis 2 mois, avec un bon état de fraîcheur physique, et la tête suit le mouvement, ce qui me permet de réaliser de bonnes séances de L5 et des sorties rythmées.

Mon bilan cyclo est jusqu'ici conforme à mes espérances lorsque j'arrive au bout (!), c'est à dire maintenant régulièrement dans le premier quart. Mais voila, je n'ai encore pas résolu mon problème récurent de crampes qui empoisonnent mes fins de cyclosportives.
Je pense avoir atteint environ 4.1/4.2 W/kg en FTP, ce qui était aussi un de mes objectifs minimal du début de saison.

Alors?
Je ne suis pas sur du tout qu'une technique de départ "lent" avec le seul objectif de finir soit suffisant pour m'éviter une souffrance de 4 ou 5 heures en luttant contre les crampes. Je n'ai pas pu trouver de solution en temps voulu après pas mal de recherches et d'essais en tous genres.
Quelque soit le niveau d'intensité de ma première heure de sortie, les spasmes commencent irrémédiablement autour de la troisième heure, ce qui n'est pas humain pour terminer la Marmotte.

J'ai décidé de faire une dernière tentative ce week end en fourbissant ma dernière arme à l'essai, si cette tentative s'avère infructueuse, je renoncerai, à mon grand désespoir, car l'état de forme aurait pu je pense me permettre de terminer pas trop mal, en tous les cas en dessous de 9 heures. Voici d'ailleurs ce que pourrait donner une estimation du temps total dans 3 cas de figure:

Bon, je me laisse encore jusqu'au 29/06 pour décider.

Time Megève 2009; positiver...

2009-06-15T10:04:00.006+02:00

Photo Claude Roig Grenoble

Lorsqu'on habite Lyon, malgré la petite distance qui nous sépare de ces merveilleux paysages, il est rare de venir rouler à ces altitudes, en tous les cas pour moi... Cette Time fut donc un réel prétexte pour passer un week end montagnard et sportif, porté par cet évènement vraiment bien ficelé, sur un parcours de rêve...
Normalement je suis un lève tôt, je préfère souvent partir de Lyon le matin d'une épreuve, jusqu'à 2 heures de route. Mais là, ce temps limite était dépassé de 20mn, et j'avais envie de visiter un peu, j'ai donc réservé un hôtel à Praz/Arly.

La semaine d'entrainement fut légère, simplement une petite montée de col en L4 mercredi (sans jambe comme je le disais dans le post précédent), une bonne séance de L5 jeudi et un petit déblocage samedi matin avant de partir.

Les 5 km entre Praz et megève furent bien utiles pour un petit échauffement, que je ne poussai pas plus loin car les premiers km de la cyclo, tout en plat ou descente, seraient là pour remplir ce rôle, et en plus je me trouvais déjà bien reculé dans le SAS de départ en arrivant à 7h50!!!

Départ, je remonte une longue file jusqu'à Flumet à près de 41km/h de moyenne, début du col des Aravis 19' après mon passage sous le portique...
Mon plan de vol était donc de gratter le plus possible de places après le départ, puis de monter les Aravis à 280w, La Croix Fry à 260w les saisies 1 à 240w et si possible les Saisies 2 à 230/240W aussi.
J'attaque donc les Aravis bien placé, la montée est assez facile, 286 w de AP, en 30', descente peu sinueuse et rapide.
Puis vient la croix Fry, que je m'avale en 52' à 267w de AP, je ne dirais pas facilement, mais toujours sans trop de douleur, avec en suivant une remontée sur les Aravis tout de même un peu moins aisée, qui m'amène en bas de la première montée des Saisies en 2h49 depuis le passage sous le portique. Le plan est pour l'instant tout à fait respecté.

La journée est très chaude, je note un 39° sur le thermomètre du SRM dans la montée des Saisies, la consommation de liquide est maximale, je me suis d'ailleurs arrété au sommet des Aravis 2 pour remplir les 2 gros bidons déjà vidés...Bref, que du normal pour un mois de Juin!

La première moitié des Saisies est abordée finalement à 249w de AP, je suis encore pas mal malgré quelques titillements spastiques dans les mollets que je gère tant bien que mal, ce qui m'amène au bout de 20' de montée à remonter quelques coureurs en travers.
Bon, et puis c'est là que tout se gâte, sans crier gare les crampes se ruent sur les mollets, mes cuisses, devant, derrière, même les mains sont atteintes...Premier arrêt, il y en aura 4 ou 5 ensuite, plus ou moins longs, et je finirai en marchant tant bien que mal pour rejoindre la bifurcation avant les Saisies. Inutile de dire que je n'ai pu franchir le portique de contrôle des Saisies, donc que la course est terminée pour moi. N'épiloguons pas encore une fois sur ce problème, il ya plus grave! je suis rentré tranquilou en descendant sur Praz, content tout de même de ma balade.

Pour positiver:
- J'ai pu gérer la première partie de course sans jamais me mettre dans le rouge d'un point de vue cardiaque, resté au maximum vers 165 bpm alors que mon seuil est à 171.
- Les puissances atteintes dans les premiers cols sont intéressantes et constantes
- J'ai pu battre ma meilleure moyenne sur 2h avec 274W de NP
- Les paysages étaient sublimes et les gens très sympas: Lors de mes arrêts, j'ai pu apprécier la solidarité des compagnons du jour qui pour la plupart s'enquéraient de ma santé...

Et maintenant???
Tant que la médecine ne s'intéressera qu'aux "vraies" maladies et ne saura répondre au 21eme siècle à un problème qui touche des millions de personnes, certes de façon ponctuelle et peu grave, mais invalidant tout de même, je ne pourrai malheureusement continuer à bidouiller sur le bord des routes....Étant moi même partie prenante dans cette médecine, je vois bien que cela n'intéresse même pas les médecins du sport et pourtant, le marché est vaste et lucratif...

L5 long, ça rassure...

2009-06-11T19:33:00.005+02:00

C'est ça, j'avais besoin ce soir de me rassurer un peu après une séance de L4 hier totalement foireuse...Difficultés respiratoires, jambes douloureuses, coeur bloqué 3 puls en dessous du seuil, c'était pas glorieux, pourtant après 2 jours de repos. Peut être un lien de cause à effet d'ailleurs!

Toujours est il que ce soir je partais un peu battu, omnubilé par le fait de réussir cette séance de L5, c'est pourquoi j'avais choisi une référence basse, à 110% de FTP en intervalles de 5mn. Tout de suite j'ai su que cela serait un bon entraînement, j'étais assez facile d'un point de vue respiratoire, ce qui chez moi est signe d'aisance dans ces zones de puissance. J'ai enchaîné 5 montées, dont la dernière en danseuse, avec un coût énergétique supérieur aux intervalles précédent (coeur et ventilation en hausse), ce qui montre que je ne suis vraiment pas assez habitué à cette façon de rouler. Cela me permettrait pourtant de décharger un peu certaines chaînes musculaires lors de longues montées, cela sera une piste d'entraînement pour l'hiver prochain.

Magique...

2009-06-05T08:30:00.005+02:00

Il y a des jours comme ça bénis des Dieux du vélo, des jours où les jambes sont puissantes, insensibles, endurantes...Ben c'était ça hier soir entre 17 et 19h, une fin d'après midi ensoleillée mais pas chaude. La météo de ce vendredi n'étant pas terrible, j'ai quitté le travail un peu plus tôt pour me faire une petite séance de L4 en extérieur...
Cela fait maintenant 18 mois que je roule avec un capteur de puissance et je commence à connaître les signes de progression, particulièrement lorsque le maintien d'une certaine puissance pendant un certain temps dans une montée se fait plus facilement, avec l'impression "d'en garder" un peu.
Généralement d'ailleurs, ma montée fétiche du Col des Brosses par Vaugneray, qui dure environ 35 à 45mn selon la forme, est un bon indicateur de ma FTP du moment, car je la grimpe environ 10w en dessous, volontairement ou pas, dans une optique de test.

Ouvrons une parenthèse d'ailleurs sur ces tests FTP que je ne pratique plus depuis quelques mois. Je préfère estimer ma FTP par d'autres moyens car je trouve que les CP20 sont trop dépendants de la variable L5 du profil de puissance, contrairement aux tests PMA qui eux sont de toute façon ciblés L5/L6.
Il "suffit" parfois de bosser dur en L5 long pour obtenir un CP20 élevé pas toujours représentatif des qualités au seuil, et de ainsi surestimer une FTP.

J'utilise plutôt:
- les histogrammes de puissance issus des séances les plus récentes
- Cette montée de 40'
- Mes blocs de 20' en L4 sur Home trainer
- Un CP60 lorsque c'est possible

Fermons la parenthèse.
Hier donc, j'ai réalisé 40' à 300w, avec une respiration bien régulière, j'ai même pu sprinter pendant 1' en arrivant en haut, avec une FC qui n'a pas dépassé 166 bpm de façon très constante, sachant que mon seuil cardiaque est actuellement vers 170 bpm.

Voici d'ailleurs un histogramme des récentes sorties:

On peut en déduire une FTP de l'ordre de 300/305W, ce qui valide la sortie d'hier. Je cherche aussi à entériner cette valeur par une impression; il s'agit de se demander si on serait capable de soutenir ces 300w pendant 1 heure, puisque c'est la définition de la FTP. Il me semble en être capable puisque hier soir je pense que j'aurais pu continuer encore 20 mn à cette allure si le col avait été plus long...!

Je vais donc changer mes zones de Coggan, intégrer cette nouvelle valeur dans mes exercices. A ce sujet, mes séances actuelles sont orientées plutôt en L4/L5, mais avec des plages de récupération plus longues que cet hiver; je cherche vraiment une récupération musculaire complète entre les sorties, ce qui je pense m'a vraiment fait progressé ces dernières semaines.

Challenge du Dauphiné 123 km

2009-05-31T11:51:00.004+02:00

J'ai trouvé ce parcours vraiment somptueux, avec le Vercors en heros de la journée, accompagné de 1000 autres cyclos au départ de la très mignone petite station d'Autrans qui a su conserver son cachet montagnard...ça sent bon la Tartiflette, la Tarine et le Génépi...

Nous avions fait le déplacement à 3, dont Salvatore et moi sur le 123 km, ayant décidé de rouler ensemble le plus possible. Placés un peu loin au départ, il nous a fallu remonter une longue file de cyclos dans le premier col de la Croix Perrin, que nous effaçons en un peu moins de 9mn à 305W de puissance normalisée pour ma part, calé une partie de la montée dans les roues de Salv.

Un petit groupe de 20/30 coureurs se forme, nous voyons pas très loin devant le premier groupe qui semble rouler un peu moins vite entre Perrin et Herbouilly, mais que nous ne réussirons pas à rejoindre. Dans Herbouilly justement le groupe de désagrège, je me retrouve un peu devant, Salvatore quelques mètres derrière mais il réussira à rentrer dans la descente avalée avec des pointes à 70 km/h, ce qui constitue un record pour moi!

Puis un long faux plat avec prise de quelques relais, nous sommes environ 15 à rouler définitivement ensemble. Quelques unités seront lâchées dans le col de Saint Alexis, mais globalement nous restons ensemble. C'est à ce moment que les premières crampes apparaissent, je suis surpris car normalement elles m'épargnent jusqu'à la 3eme heure et en outre je n'ai pas trop forcé pendant cette première partie jusqu'au sommet de Saint Alexis que j'ai atteint en 2h15'...
La descente est faite de plusieures petites remontées qui achèvent de déclencher les spasmes, gérables sur les mollets, mais qui me forcent à quasiment m'arrêter sur les quadriceps. Et la frustration est là lorsque je laisse partir Salv et le bon groupe avec lequel je roulais, pour m'arrêter et faire quelques étirements, mais sans succès. La fin n'est plus qu'un long chemin de croix, à 200/220w et 50 rpm pour éviter de trop déclencher de crampe. Dommage, car je termine 121 eme sur 623, donc encore une fois pas mal placé dans le premier quart, en 3h47', alors que l'intermédiaire pris avant mon décrochage me situait à la 72eme place en 2h17. Je commence sérieusement à envisager une part de stress dans l'apparition de ces fichues crampes.

Félicitation à Salvatore qui finit 87eme, 5mn devant moi, et à Michel notre troisième accolyte qui termine épuisé à une magnifique 37eme place sur le parcours de 173km!