Elite Gel gelé...

Mise en retraite anticipée de mon HT, un Elite gel de 2005....Jusqu'ici ses hivers étaient plutot tranquilles, je l'utilisais 10 ou 15 fois lorsque vraiment les conditions météo étaient exécrables...Et pis voila que l'Ergomo change la donne...
Hier soir lors de ma séance de PMA, j'ai pu atteindre 310 W lors de l'exo, soit 120% de ma ftp (j'en suis content d'ailleurs mais ça n'est pas le sujet d'aujourd'hui!). Le problème est que mon HT n'a pas de variateur de résistance, il est censé durcir la molette en fonction de la vitesse de rotation de la roue. Hier j'étais en 50/12, à 95 rpm, et je sens bien que si je progresse dans mes ateliers PMA, je ne pourrai pas aller au delà de 105/110 rpm, 50/12 étant le braquet max que je peux utiliser...:-(
Voila, le forum US préconise celui ci: Je le trouve un peu cher, en plus il n'a pas non plus de variateur, mais sa courbe vitesse/watts semble équilibrée et les forumeurs US ne tarissent pas d'éloges à son sujet.

Mon Elite gel vit donc ses derniers tours de molette...;-)

PMC

Comme tout bon adepte du power meter, j'ai investi dans le logiciel WKO+ de cyclingpeaks. C'est une mine d'or, fiable et stable, qui permet entre autres de juger de son état de forme à un instant donné, en utilisant une notion que Coggan appelle le TSB (Training Stress Balance).

Ce TSB est calculé à partir des watts que je suis sensé avoir produit sur un entraînement, cumulé sur plusieurs semaines, avec une moyenne mobile à 7 et 42 jours. Le but est d'obtenir un cumul d'entraînement important (CTL), mais en se réservant une période d'affûtage les derniers jours avant un objectif afin de rendre le TSB acceptable pour une bonne perf.
Tout ceci est remarquablement quantifié et statistiquement prouvé, d'autant plus que les constantes des moyennes mobiles (donc de la période d'affûtage), peuvent êtres changées d'un athlète à l'autre.
Ce graphique célèbre pour avoir fait l'objet de nombreuses conférences, s'appelle le PMC (Performance Management Chart), reprenant visuellement les courbes de progression de l'athlète.

Mais voila, il y a un soucis. Ce "Chart" ne tient compte QUE des entraînements qui produisent des watts mesurables par un Ergomo par exemple. Une sortie de course à pied ou un entraînement dans un autre sport (le Kendo par exemple pour moi), ne peut être pris en compte car les données en Watts ne peuvent être transmises.
C'est pourquoi chacun bidouille une formule dans son coin pour pouvoir inclure ses matchs de foot ou même pourquoi pas ses randos en montagne...
J'utilise personnellement une montre Polar qui enregistre les battements cardiaques pour toutes mes autres activités sportives et qui donne une idée appelée "effort" de l'intensité de la sortie, en tenant compte de la VO2 max de l'utilisateur.
En revanche, il faut pas mal tâtonner pour trouver les bonnes zones cardiaques et les coeff qui peuvent corréler le plus possible cette donnée Polar avec le TSS de WKO.

Voici ma bidouille: De cette façon, j'obtiens par exemple un TSS de 70 pour 1 heurs de cap effectuée à 75% de ma fcmax, ce qui semble logique, j'ai mesuré cette donnée du Polar sur quelques sorties avec l'Ergomo, cela semble aussi donner une corrélation intéressante.

De cette façon, j'ai pu reconstituer un PMC pour mon activité sur la fin de cette saison, sachant que les sports considérés sont le vélo de route (et Home trainer), le vtt, la cap et le Kendo. A noter d'ailleurs qu'un entraînement de Kendo de 1h30 donne 100 environ de TSS, intéressant.

La tête et les jambes

Une petite réflexion concernant les écarts de puissance que l'on peut développer sur route en conditions réelles et celles sur HT. Le grand manitou Coggan explique à juste raison je crois, que la différence n'est que psychologique et que lorsqu'on prend l'habitude de souffrir dans son garage, les écarts de watts diminuent, jusqu'à égalité. Sa théorie est séduisante et semble confirmée par pas mal d'utilisateurs du forum, et je crois qu'elle est logique, les watts sont les watts...

M'enfin, pour moi, la différence existe, par exemple sur les 2 blocs de 20' à 85% de ftp que j'ai effectués hier soir dans mon garage (211w et 210w), j'ai pu noter 19 W de moins en puissance normalisée que sur une montée de 40' (229w de NP, sans période de repos) effectuée la semaine dernière.
ça, c'est le constat, mais l'idée est sans doute que j'aurais pu probablement pousser un peu plus sur le HT, car je suis parti avec l'idée en tête de réaliser 85% et non 90% de ftp....Comme quoi le cerveau a vraiment l'emprise sur les jambes, et heureusement!

Je pense que dans qq semaines je serai sans doute capable de développer les mêmes puissances sur route et sur HT...

Plaisir rouge

je me suis permis un petit plaisir ce matin, j'ai commandé les futurs moyeux pour les roues de mon prochain vtt...

Et pis tant que j'y étais, j'ai fait ajouter des ecrous rouges ano. Voilu, ça se monte, la suite au prochain paquet reçu...;-)

Premières séances PMA

La semaine passée j'ai pu faire 3 bonnes séances de Home trainer cibléesPMA. Une série de 6 fois 3mn à 280W (117% de ftp) avec 4mn de récup. Le premier jour a été très difficile, avec une impossibilité de finir le dernier exo, en revanche le dernier jour l'atelier a été plus simple. Je rejoins la remarque d'un autre Bloggeur qui fait état de cette adaptation à l'effort sur 3 séances consécutives...Bref, je commence à apercevoir toutes les possibilités offertes par l'Ergomo, ça me plaît bien....

J'ai aussi pu remarquer que ma cadence de pédalage jouait un role déterminant dans la possibilité de pousser l'exercice avec plus de facilité. Lorsque je suis à 105 rpm, je m'épuise bcp plus vite que autour de 95 rpm. L'idéal serait de pouvoir descendre autour de 80/85, mais cela nécessite une force que je n'ai pas encore dans les jambes.

Il faudra aussi que je lorgne vers un HT de qualité car mon Elite fluid sans variateur (bien que silencieux), ne me permettra probablement pas de passer au dessus de 350 w (j'espère un jour!) car à 290w je suis déjà en 50/13 à 95 rpm!!!

4eme Dan

Ayé, je suis inscrit à la grande messe annuelle du Kendo Français, à savoir le Ken No Michi, qui aura lieu le premier we de décembre. C'est l'occasion pour notre petit pays de recevoir une vingtaine de sensei Japonais, tous gradés 8eme Dan, ce qui est un évènement rare car en plus ils seront les organisateurs et instructeurs d'un stage.

A cette occasion, je vais présenter un grade, le 4eme Dan, que j'ai déjà raté 4 fois...Mais cette fois je pense le réussir car ma préparation sera plus sérieuse et surtout j'aurai le temps d'assister au stage, ce qui a pour but d'immerger totalement le pratiquant dans cet art martial.
J'ai eu beaucoup de mal à accepter mes précédents échecs car à aucun moment le jury d'examen ne donne d'info sur la raison de sa décision...Et comme je suis quelqu'un qui a besoin de repères pour progresser dans une voie, j'ai un peu l'impression d'avancer à l'aveugle...
La suite en Décembre!

Ergomo

J'ai fait mes premiers tests avec l'Ergomo il y a 3 semaines , CP20, CP5 et tout le toutim....ben ça craint, j'ai l'impression de débuter le velo, alors que je me croyais fort....
bref, je prends date, j'ai une FTP à 248W, une CP5 à 286W (qui correspond à la PMA, surtout à son temps de maintien). Un rapport FTP/PMA de 86%, ce qui d'après ce que j'ai lu est pas mal, surtout quand PMA est haut, ce qui n'est pas vraiment mon cas...

Bon, le positif c'est que j'ai une grosse marge de progression, enfin je crois, car je n'ai en fait jamais vraiment travaillé ma PMA. On verra dans les mois à venir si un Power meter peut aider...
J'ai donc commencé à bosser sur le Home trainer, je pense pouvoir faire une à deux seances par semaine cet hiver. C'est à voir, car le dimanche, c'est sortie vtt avec les copains, le lundi c'est cap (10km environ), le mardi et le samedi c'est Kendo, le vendredi c'est une sortie route ou vtt seul. Reste le Mercredi et le jeudi, sachant que j'adapte en fonction de la météo.
(Et pis aussi faut que je bosse un peu...)