Chrono Team 69

Un peu de pub et d'infos sur le chrono organisé par mon club Cycloteam 69, qui aura lieu le Dimanche 29 Août. Le "Chrono Team 69" partira de Savigny, pour un parcours vallonné de 18 km, assez difficile car comportant une partie de 4km à 5%, ce qui pose la question du choix entre le velo normal ou le cadre utilisé habituellement en CLM.

Le parcours:


Le lien et les infos pour l'inscription:
http://cycloteam69.com/actu.php?choixactu=253

Ce matin nous avons profité de la sortie club pour une reconnaissance du parcours, le groupe s'est un peu éparpillé pendant la montée, tout le monde n'étant pas parti au même moment. J'ai fait le chrono avec mon vélo normal ce qui me parait une bonne option compte tenu du profil (voir le graphe plus loin), en doublette avec Salvatore, lui prenant de gros relais au début puis le travail s'équilibrant au fil de la montée.

Le temps de montée, 36'33 donne 295w de puissance normalisée, ce qui n'est pas loin de ma FTP actuelle, ce sera sans doute les watts à respecter si je participe à l'épreuve le 28 Août. A ce propos, la forme revient petit à petit, je devrais disposer d'un pic de forme justement début septembre qui devrait se poursuivre jusqu'à mi octobre. Considérant que la courbe de poids du gros cycliste est à la baisse, tout ceci s'annonce pas mal pour la rentrée, avec la Vercors Drome et la Forestière en cyclo et pas mal de CLM et de Gentlemen!...

Revenons en à ce CLM; le pacing (difficile à traduire, c'est une notion intéressante très contrôlée par les entraineurs anglo saxons, si quelqu'un connaît un mot Français intégrant ces éléments je suis preneur!) n'est pas mauvais comme le montre le lissage sur 1mn, graphique suivant (ligne en pointillés = FTP).

avec la quasi totalité de l'intervalle autour de FTP et une bonne cadence de pédalage, mais un départ un peu haut (les 4 premières minutes à 320w!), il serait préférable de commencer les 5 premières minutes autour de 300w afin de minimiser les risques.

Voila, en espérant vous retrouver nombreux au départ de ce convivial petit évènement après de bonnes vacances bien méritées, pour ma part 2 semaines en Bretagne, du 7 au 22 Août...

The power of the heart

La saison dernière, j'ai passé l'hiver en majorité en effectuant des intervalles de 2*20mn sur le Home Trainer, le plus souvent autour de 2*20' à 280w, sachant que ma FTP de l'époque se situait autour de cette valeur de 280.
Le soucis est que lorsque le ressenti d'un exercice (surtout sur HT) est difficile, vous n'y revenez pas avec plaisir, et forcement à un moment vous évitez l'obstacle. Cette année, je me suis dit que baisser la puissance autour de 270/260watts  ne pouvait qu'être bénéfique à ce niveau, si bien que mes intervalles de routine de cet hiver ont été beaucoup plus nombreux que l'an dernier: 27 séances de SST cette année  pour 17 heures passées dans cette zone (1 corps de séance est constitué  de 1 intervalle de 45 mn précédé d'un échauffement et suivi de 10' de calme), contre 24 séances en 2009 pour 14 heures passées en L4.
Sans doute est ce plus efficace de rester le plus possible en L4, mais à mieux regarder, on s'aperçoit aussi que les séances de SST peuvent être placées la veille d'une sortie de rythme ou d'un Gimenez, alors que le L4 nécessite plus de récupération, en tous les cas pour moi.
En outre, un rapide survol de la bibliographie sur ce sujet confirme la même efficacité du SST et du L4 sur les entrainements hivernaux de routine sur HT.

Voilà donc ce qui a constitué mon hiver jusque fin Février, essentiellement ce SST, et j'ai ensuite enchainé par du travail en PMA depuis, sous forme de Gimenez ou de 30/30.
Avec la première partie de mes objectifs qui approche, j'ai commencé cette semaine à réintroduire des exercices de L4 sous forme de sorties extérieures (puisque le soleil l'a permis!); Le constat est intéressant: Pour la première sortie longue en L4 j'ai pu enchainer 3 montées de 20 à 25' aux alentours de 290w avec beaucoup de plaisir, bon j'ai coincé à 240w dans la dernière, mais même si ce n'est qu'une impression j'ai le sentiment de souffrir moins dans cette zone que l'an dernier.

Voici cette sortie de ce matin:

L'ennui c'est que je me retrouve dans la gestion de la récupération, beaucoup plus longue sur ce genre de sortie, même par rapport à notre sortie à l'oeillon d'il y a 2 semaines qui avait elle été effectuée en SST. Attention donc de bien refaire les niveaux de glycogène le plus rapidement possible...

A suivre donc dans les prochaines semaines, toujours une majorité de séances de PMA sous forme de Gimenez, et donc de plus en plus de sorties en L4/SST exterieures dans une optique de spécificité. D'ailleurs normalement si la météo est bonne nous avons programmé une petite traversée de Chartreuse pour la semaine prochaine...;-)


Cette petite musique d'accompagnement est issue du dernier album de Peter Gabriel, très controversé.  J'ai toujours adoré cette voix qui vous prend les tripes.

Première incursion dans les Monts

Hier Patrick Bernard me posait la question de l'état des routes dans les monts du Lyonnais...Ben voilà, petite sortie en direct ce matin!

Tu vois patrick, plus trop de neige sur nos collines...

La météo est clémente tout le week end normalement, j'ai donc choisi de ne pas enchainer sortie club-Rallye de demain, ce sera pour plus tard en Mars, et en plus je pense avoir mieux travaillé seul ce matin en effectuant une bonne montée de la Croix Perrière en L4 bas, pour la première fois de l'année...

 J'ai choisi cette montée car elle présente un bon pourcentage, 7.2% sur 5 km avec au début 3km à plus de 8%, ce qui est très rare dans le coin...Au moins le spécifique commence tôt cette année, et cette Croix Perrière fera sans doute partie de mes habitudes car elle se situe seulement à 1/2 heure de la maison, ce qui permet un bon échauffement.
Bon c'est sur, 22' pour la monter ce n'est pas le Pérou mais je recherchais surtout une cadence de pédalage régulière et à rester en zone L4 basse (autour de 270w en ce moment), les sensations sont bonnes, l'impression de pouvoir accélérer à tout moment, de finir frais, bref ça commence à sentir bon le printemps...;-)
Demain Rallye de Vaugneray, première semaine à 700 TSS depuis longtemps, mais il ne faut pas trop pousser la pente du CTL, mon premier pic est prévu pour fin Avril...

Objectif FTP

Mon prochain objectif se situant dans 1 mois environ, j'ai débuté la semaine dernière un cycle de L4 ayant pour finalité de relever ma FTP, ce qui donnera en tout 6 semaines de travail.

Actuellement toutes les informations recueillies dans CyclingPeaks font état d'une FTP de l'ordre de 300w pour 71.5 kg, soit environ 4.2 w/kg, valeur que je n'avais encore jamais atteinte.
Cela confirme l'amélioration des temps de mes montées test, la bonne impression que je ressens ces temps-ci et aussi un bon comportement général lors des sorties club, que j'arrive à boucler le plus souvent sans avoir été lâché trop tôt dans les cols par les meilleurs.

L'objectif est simple; valider les progrès de cette saison (petits mais constants!) comme en témoigne le graphe suivant, et entamer l'hiver avec une marge qui me permettra je l'espère de ne pas trop perdre avant le printemps. On peut remarquer sur ces courbes l'évolution des puissances normalisées sur 20 mn, 1 heure et 3 heures au fil des semaines, sur un seul et unique type de sortie, mais très représentatif de mon niveau. Comme je le disais dans un précédent post, j'ai maintenant la certitude que l'atteinte d'un potentiel aérobie intéressant ne peut se faire que au minimum au bout de 4 saisons d'entraînement. Je vais entamer en 2010 ma troisième, le chemin est long, mais tellement enrichissant!...

Les semaines qui viennent vont donc comporter des séances de L4 par blocs de 15 ou 20' s'il s'agit de home trainer, ou des montées de 20' en outdoor à 90/100% FTP. En outre, je vais inclure 2 ou 3 séances de L6 (une déja effectuée semaine dernière: 6*2'@130% FTP) et 1 sortie longue pendant mes 2 semaines de vacances en Bretagne.
Rendez vous donc en septembre pour un premier bilan de ce cycle qui va aussi comporter du REPOS!...

Belle sortie en L4

Depuis 2 semaines j'enchaîne 2 séances hebdomadaires en L5 et une en L4, si possible dehors comme ce fut le cas aujourd'hui. J'en profite donc, avec un soleil éclatant et une température proche des 20° (désolé Mitch ;-)), petit tour dans les bosses des Monts du Lyonnais, avec un camarade de club, libre lui aussi ce matin.

Je scrute depuis 2 à 3 semaines tous les petits signes de progrès dans mon état de forme, que ce soit au niveau de ma FTP qui je pense a progressé récemment (blocs de L4 sur Home trainer à 290w, montée de 40 mn la semaine dernière à 289w de NP, etc...), ou bien de ma capacité à encaisser des intervalles en L5, par exemple hier soir, 5*4' à 340W (118% FTP), ce qui me satisfait car c'était un de mes points faibles.

je vais donc continuer ce régime L5 jusque début Avril, avec sans doute un test FTP et PMA à prévoir, mais je trouve ces épreuves tellement difficiles que je les évite sournoisement....

Premières bonnes sensations de l'année...

Serait-ce le soleil qui a aujourd'hui baigné la région Lyonnaise, ou bien une coïncidence, ou bien encore le moral en hausse, toujours est-t-il que cette sortie de route m'a permis de profiter de ces bonnes jambes apparues au lever....

Après 2 jours de L6 sur le Home trainer, j'avais dans l'idée d'effectuer mon L4 dehors pour terminer ce bloc ardu de 3 séances dures consécutives, et la météo me l'a autorisé!
Deux belles montées, l'une de 18'30'' à 288w, l'autre de 24' à 279W, dans la pente ensoleillée du col de Malval au départ de Vaugneray. Pour la seconde, j'ai poursuivi vers Yzeron, puis retour.
L'idée est de garder ce concept pour le printemps et d'en rajouter alors une troisième, ce genre de sortie pouvant aussi se transformer en travail à SST.

Demain, un autre test de prise en main du Canyon sur lequel je vais monter le SRM et me faire une petite sortie de récupération.

L4 d'automne..

Soleil, anticyclone revenu sur Lyon, vent du nord, les conditions habituelles de l'hiver commencent à s'installer après un début d'automne humide.
J'en profite pour engranger quelques sorties de route, celle de ce matin en L4 sur une montée de 40 mn à 281W, puis une dizaine de sprints pour rentrer "efficace"...

En analysant la courbe issue du SRM, je m'aperçois que ma courbe "mean maximal power" a été légèrement modifiée dans sa première partie, entre 10 et 20 secondes, avec un pic 10s à 831W (voir graphique). Je ne cherchais aucunement à faire tomber un record, simplement ce sprint faisait partie de ma série, et en tant que dernier effort du jour, j'ai lâché du lest!...

Bon, en soi ce n'est pas une puissance de cheval, mais cela témoigne d'un petit progrès dans cette zone, que j'analyserai avec audace comme représentatif de mes dernières séances de force/vélocité. C'est très sympa de constater objectivement de façon chiffrée ce type de causalité entre les exercices réalisés et le résultat...

Première sortie des Lightweight 3

Séance de L4 ce matin dans le col des Brosses, 40 mn à 289 W de NP, avec dans l'idée de enfin me rendre compte par moi même des qualités que beaucoup de passionnés vantent au sujet des Lightweight de Carbon sport.
Cette montée n'offre pas de pente très importante (4% environ), ce qui implique que le facteur poids des roues ne joue que très peu sur le temps total. En revanche, le facteur aérodynamisme est prépondérant et joue son rôle grâce aux jantes profilées hautes. La descente fut aussi très intéressante, avec une impression de stabilité exceptionnelle.
En attendant donc un test sur du pourcentage plus important, j'ai déjà une idée des qualités de rigidité immense, avec un excellent rendement en danseuse (et quel bruit!!! ;-)). En revanche, gonflées pourtant à 7 bars pour mes 72kg, je les ai trouvées assez raides, mais ceci est normal pour des jantes hautes, et très peu nerveuses (je n'avais sans doute pas ce matin la puissance nécessaire pour atteindre le point de flexion qui donne cet effet élastique important dans cette notion de nervosité, je n'étais d'ailleurs pas dans un grand jour, après une séance de PMA hier.)

Bref, bilan très positif pour ce premier contact.

Après la tempète...

Le calme...Semaine de récupération avec un peu de L4 aujourd'hui, dans le col des Brosses et celui de la croix de Pars. Je peux maintenant enchaîner les 2 cols en L4, ce qui donne environ 60 mn en zone cible, 40 mn à 287 W (0.963) et 17 mn à 281W (0.942), avec le sentiment de conserver du jus sous le pied. Prochaine étape, ajouter une 3eme montée de 30mn environ, pour tenter de conserver une habitude de rouler au dessus de IF=0.9 sur 3 montées consécutives.

Je parlais de calme après la tempête en raison des conditions météo exécrables que nous avons eues le week end dernier au marathon de l'Oisans, avec de la grèle au sommet du plateau d'Emparis. Pour ma part, une prestation de très haut niveau! chute dans la première descente, je me dis que cela serait dommage de ne pas au moins monter jusqu'à Emparis, mais la descente suivante me sera fatale; erreurs techniques, onglée, frousse, bref, un bâchage en bas....:-( Voila, c'est quand même une course de très haut niveau technique et chapeau bas à ceux qui ont terminée!

Sinon, les 3 prochaines semaines seront consacrées à L5, que j'ai un peu lâché à tord cette saison, surtout cet hiver, mais c'est malheureusement trop tard pour faire marche arrière! Cela me servira de leçon pour la saison prochaine, puis un travail au seuil en Aout pendant mes vacances en Bretagne. Normalement pas de course avant fin Août, ce qui me laisse la possibilité de reprendre un entraînement à l'aide de l'Ergomo, plus structuré et en corrigeant certaines erreurs.

L4 à cadence variable...

Toujours dans mon objectif actuel de remonter ma FTP, je fais pas mal de L4 sur le Home trainer (en plus ça m'évite de sortir, météo exécrable oblige!) en blocs de 20mn. Pour ne pas conserver une cadence de pédalage trop uniforme et pour aussi varier un peu les séances, j'ai testé hier soir une variation de fréquence de pédalage sur le 2nd bloc. Partant de 105 rpm, j'ai descendu petit à petit les pignons, pour finir à 85 rpm, puis les remonter.
En moyenne 301W environ sur les 2 blocs, la FTP continue de remonter tout doucettement, j'ai repassé la barre fatidique (pour moi!) des 4W/kg...:-).

Cette semaine, reprise des séances de L5 afin de retravailler un peu les poumons, ça ne leur fera pas de mal. Le top serait de pouvoir refaire une longue séance en extérieur avant le 17 Juin, pour arriver frais à Morzine, mais je ne me fais pas d'illusion, trouver une fenêtre météo favorable en ce moment dans notre région relève de la magie.

L4 variante force

Je me suis inscrit ce matin à une petite série de folie pour les mois de Juin et Juillet...La Ventoux Beaumes de Venise le 7 Juin, la Morzine Vallée d'Aulps le 22 Juin et la Vaujany le 29 Juin, 3 cyclosportives du Grand trophée. Ensuite le marathon de l'Oisan, coupe de France marathon en vtt le week end du 14 Juillet. Cela me laisse 3 semaines pour un cycle que j'ai commencé hier soir après un petit décrassage en course à pied lundi.
J'ai choisi cette semaine de privilégier encore le L4 afin de récupérer ma FTP d'Avril mais en incluant un peu de force afin de faire d'une pierre 2 coups, car 3 semaines pour préparer ces 3 cyclos et l'Oisan, c'est peu...;-)

Sur le graphe de la séance d'hier, premier bloc à 292W, 102% FTP avec l'habituelle fréquence de pédalage, soit environ 84 rpm et 33.5 Nm de couple, puis sur les 2 blocs de 10mn suivants, augmentation du braquet, diminution de la cadence à 75 rpm et le couple passe à 37.5 Nm. C'est vraiment une autre approche de l'exercice, on ressort de là avec les jambes un peu (beaucoup!) lourdes, d'ailleurs à ajouter aux courbatures issues de l'ESI bike de Dimanche...Même programme ce soir et probablement demain...Casser les fibres pour mieux les reconstruire!...

Vacances Bretonnes

Une petite semaine de vacances en Bretagne dans ma belle famille, qui a commencé dimanche par beaucoup de pluie, mais depuis le soleil est de sortie, comme moi d’ailleurs ! J’ai pu enchaîner depuis 2 belles sorties de 200 TSS chacunes, ciblées sur du travail en SST (sweet spot training) et en intervalles courts (20/20 et 30/30) dont nous parlions récemment sur ce blog. Ce travail est idéal sur des routes Bretonnes plates et entrecoupées de nombreux giratoires.
Je recherche actuellement une grosse semaine de travail afin de calmer le jeu la prochaine, avant la « Scott 1000 bosses » du 27/04, et plus précisément un travail de freinage cardiaque censé augmenter par des intervalles courts de type 20/20 ciblés à 400W environ. Les « temps faibles « de la sortie étant utilisés pour travailler en L4, ce qui en tout donne d’excellents et difficiles enchaînements ! Il faut dire que cette semaine de vacances tombe très bien, je suis comme un coq en pâte ici à Quiberon, la famille se détend, mon aîné prépare son Bac… ;-)
Demain, sortie de récupération avec étirements ++, langoustines et glande.

Toujours mieux que rien!

A 7h ce matin, il n'y avait vraiment que mes chiennes pour apprécier les gros flocons!!! 20cm de poudreuse dans les monts du Lyonnais, températures négatives, donc j'avais le choix entre la couette, le HT pour une petite heure ce soir, ou une sortie au courage dans la neige, histoire de prendre quand même un peu l'air...J'ai choisi cette solution, avec 2 compères habituels, toute petite sortie de 2 heures dans les monts d'or, un peu moins enneigés car moins hauts que les autres.
Après analyse de la courbe Polar, en gros j'ai bossé en L4, 3 blocs de 15 mn environ, toujours mieux que rien, et 153 TSS...
Normalement la météo devrait s'améliorer à partir de demain, ce qui devrait me permettre de faire une bonne sortie en L4 mercredi, une L5 sur HT Jeudi, et une récup en L2L3 vendredi, avant de partir samedi pour Cassis.

Du bon L4

Courant Décembre 2007, je ciblais environ 260/270W pour mes séances de L4, sous la forme de 2 fois 20mn...Pour la première fois hier j'ai passé les 300W pour ce type d'exercice! Le premier bloc à 300, le deuxième à 301W...Soit environ 40W de gagnés depuis que je m'entraîne avec l'Ergomo, ce qui d'ailleurs se ressent aussi sur la FTP, voir cet article. Je mesure aussi les progrès sur quelques parcours types sur lesquels j'ai pas mal gagné en vitesse. Reste à savoir si ces progrès seront d'une part mesurables sur une course (Offroad Cassis qui se profile à l'horizon du 30 mars), et d'autre part s'ils ne s'accompagnent pas d'une baisse de mes possibilités de finir une sortie de 4 à 5 heures...Car en fait, ce qui m'inquiète un peu en ce moment c'est la baisse inexorable de mon CTL, en raison d'une part de la météo et d'autre part de l'arrêt du Kendo et de la cap. Et comme disent les spécialistes, "FTP is how you can go fast, CTL is how long you can go fast!..." (Rick Murphy).

FTP indoor de Mars (Fonctional Threshold Power)

J'ai pu réaliser le test de mars hier soir, avec une bonne surprise à la clef, une augmentation de 3W par rapport à Février, mais la barrière des 300 W n'est toujours pas franchie! Il s'agit toutefois d'une valeur indoor, donc je pense quand même être au dessus de 300W en outdoor, mais ce sera à confirmer ce mois.
j'ai donc fait hier un CP20 de 320W en partant assez bas, un peu trop sans doute car il a fallu vraiment cravacher dans les deux dernières minutes pour atteindre le but que je m'étais fixé, c'est à dire 325W, afin de passer les 300 en FTP. je pense que j'aurais pu en gérant différemment le tempo. On le voit bien sur la courbe de puissance qui s'apparente un peu d'ailleurs à un test de PMA! (dernière minute à 381W...)
Bref, comme il me restait un peu de carburant dans les jambes, j'ai enchaîné sur un autre bloc de 20 mn en L4, mais à 285W, soit 97% de FTP pour que la séance soit complète.
A noter une excellente puissance normalisée de 297W sur 45mn, ce qui permet d'envisager des montées de cols dans cette zone de puissance très intéressante.
Voici une petite évolution de ma FTP depuis le 1er Décembre, qui montre tout de même une asymptote vers 300/320W donc peut être un plafond. Est ce une vue de la courbe ou vraiment une limite? à voir en Avril!

Petit bilan intermédiaire depuis 01/12/07

Voila maintenant 3 mois que j'utilise l'ergomo et surtout le logiciel complémentaire indispensable à mon sens ; Training Peaks WKO+, et ce petit bilan me sera utile pour prendre date; j'ai surtout effectué pendant cet hiver (studieux par rapport aux autres saisons!) du L4, sous forme de blocs de 2 fois 20mn, sur Home trainer afin de monter ma FTP, et quelques sorties de route. Plus récemment j'ai introduit des séances de PMA de type Gimenez ou 4 fois 5' à 110/115% de FTP.

L4 représente sur le graphique la plus grande partie du travail depuis le 1er Décembre 2007, 31.5%, soit environ 79mn de travail dans cette zone par semaine, en ne tenant pas compte des sorties vtt, ou autres cap. Quant à L2/L3, qui était l'an dernier constituait quasiment 90% de mon programme hivernal de "Foncier", il ne représente que 35% cette année, donc un travail fondamentalement différent. On verra au bilan de fin de saison quelle est le résultat, mais en attendant je m'amuse beaucoup plus, j'ai l'impression de rouler beaucoup plus efficacement, il est vrai que j'ai eu l'an dernier quelques sorties de 4h dans le froid vraiment peu amusantes...Et le vélo doit rester un plaisir!
Ces séances de L4 m'ont permis de faire monter ma FTP de 274W en décembre 2007 à 295W début Février, pourquoi ne pas espérer au dessus de 300W pour début Mars? à suivre...

L4 au soleil...

Sympa en ce moment d'effectuer le travail en L4 en plein air, ça change du HT et du garage sombre!... Une seule montée de col ce matin, pour faire 40 mn à 100% de FTP, soit 295W, avec quelques petits efforts supplémentaires pour aller chercher la montée et en revenir.
D'ailleurs, je recherche souvent au retour à battre mes records de puissance sur 5s et sur 1mn, ça occupe l'esprit le temps de rentrer...
Après avoir pas mal bossé ces derniers temps, en alternant L4 et L5, je pense que ma FTP a dû progresser encore un peu, sans doute enfin au dessus de 300W, car ces 40' ne m'ont pas parues insurmontables!
On verra ça au test de Mars...
Grosse sortie de vtt normalement Dimanche avec le club, en pleine préparation pour les courses de début de saison, premier grand rendez vous à Cassis.

Et pour finir un petit clin d'oeil à Bugno: ;-) j'en profite, c'est la seule partie de la courbe de puissance ou je suis devant...et encore, pas pour longtemps je pense!

FTP de Février

Je pensais bien que ma FTP avait eu un petit coup de hausse durant Janvier avec toutes ces séances de L4, d'ailleurs les derniers blocs de 20 mn s'étaient effectués un peu au dessus de la FTP de Janvier (286W pour 282W), voir ici.
Mon test d'hier soir a donné un CP20 de 317W, ce qui place la FTP indoor désormais à 317*0.93 = 295W, soit 3.93 W/Kg. Bon, on ne va pas trop s'extasier dessus, c'est ma première année avec un capteur de puissance, c'est normal que les progrès soient rapides au début, on verra l'an prochain!
J'ai pu constater Dimanche dans la montée du réservoir en vtt que dans un effort de 15 mn environ, cette filière énergétique autour de FTP est importante car elle permet de soutenir un bon rythme pendant toute la montée. En revanche les passages à fort pourcentages qui nécessitent d'utiliser un fort potentiel de VO2max sont trop nombreux et longs pour moi actuellement. Je pense que sur ce type d'effort violent et court, le record tombera après développement de PMA (donc travail en VO2max) que je vais attaquer en fin de mois. Encore faut il qu'en bossant dans ces zones je ne perde pas les acquis de FTP...à voir! Bref, voici mes nouvelles zones de Coggan, rien que de les voir j'ai peur! Les séances de PMA vont se situer à partir de 313W!....gasp...

2 mois de L4...

Première fois hier soir que j'effectue mes 2 blocs de 20 mn en L4 (286W) légèrement au dessus de FTP (282W)...Sans être narcissique (on l'est tout de même forcement un peu quand on blogue ;-)), ça fait plaisir, et pis de voir les progrès depuis début décembre (2 blocs à 262W) ça incite à continuer!...
La stratégie est pour l'instant de continuer à monter cette FTP jusqu'à mi fevrier environ en travaillant en L4 sup, puis je commencerai des séances de PMA, probablement en modèle de Gimenez. Premier rendez vous à Cassis pour le chrono vtt du Raid Offroad fin mars. Une question se pose tout de même, et je ne suis apparemment pas le seul à me la poser, la base foncière construite de cette façon (c'est la première année que j'utilise le capteur et que je raisonne en qualitatif) sera t elle suffisante pour boucler la saison? De toute façon, le mieux c'est d'essayer, on verra si ça passe, de toute façon c'est tellement plus satisfaisant pour les neurones que d'accumuler bêtement les heures de "foncier"...

L4 dans le garage

Des températures très fraîches en ce moment dans le Rhône, je préfère rester dans mon garage pour du HT, car les descentes de cols avec un froid ressenti de -15° (lu sur une étiquette "windstopper"!), ça calme...;-)
De toute façon les 40mn de grimpette que je ferais par exemple sur la montée de Yzeron, je les fais en 2 blocs, en L4 sur le Kinetic. c'est moins beau comme panorama, mais bon...
Depuis la reprise avec l'Ergomo et la détermination de ma FTP (274w), je fais régulièrement cet exo, 2 fois 20mn, le plus proche possible des 274w, sans en faire une fixation. Hier je suis monté à 270w en puissance normalisée, avec un rendement de 21.05% sur le 2ème bloc, ce qui est toujours en progression et avec très peu de dérive cardiaque entre les 2 parties.
La semaine prochaine, vacances familiales en Bretagne pour fêter Noël, les températures sont là bas plus clémentes en ce moment, j'emmène mon Roubaix pour quelques exercices en L2/L3 et SST afin de compenser les petits plateaux de fruits de mer de ma belle-Maman...Bon stage foncier si la météo le permet, sinon, ce sera course à pied sur la côte sauvage.