Force et musculation sur vélo

Mon unique objectif de la saison se situant plutôt assez tardivement, je prends le temps....de rouler pépère, sachant que le gros du travail spécifique se fera en Mai/Juin, lorsque les grands cols seront ouverts.

J'ai donc choisi un thème pour mes entraînement de cette année, ce sera le développement de la force, maximale et sous maximale, et depuis la fin de l'automne je m'emploie à animer mes sorties longues de quelques sprints assis en force max, entre 10 et 20 selon la durée de la sortie en L2.

J'agrémente aussi mes séances de SST d'une composante "force", en ayant déterminé auparavant une limite basse de "crank torque" à appliquer sur les pédales; il se trouve que 45 Nm semble une bonne base puisque cela correspond chez moi à une puissance d'environ 240w, à 50rpm. 240w, c'est la limite inférieure de mon SST de cet hiver, le coeur restant tranquillement dans une zone "hivernale"...

En outre, je ne veux pas trop descendre sous les 50rpm, pour des raisons évidentes de respect de mes tendons, même si je n'ai aucun soucis de ce coté là, ce serait dommage de se provoquer une tendinite.

J'ai donc compilé dans le graphe suivant un petit comparatif entre le début d'hiver 2011 et l'actuel, considérant que tout ce qui est au dessus de 45Nm est un travail intéressant.

Les séances sont constituées de sorties avec une montée sèche de 25-30 mn pratiquée en force, ou de HT avec des intervalles de 30-40mn à 240w environ. C'est pas mal, ça fait bosser le SST en même temps que la force.

Voilà donc en gros mon occupation actuelle sur le vélo, en plus des sorties en L2L3. Normalement je commencerai quelques séances de PMA courte fin février, puis PMA longue mi Mars-Avril. Mai et Juin seront de beaux mois pour de belles ascensions dans les Alpes, en SST et seuil pour bien préparer le 8 Juillet!

Le C59 n'est plus neuf...

Petite sortie de réglage du Colnago, pour valider les repères, contrôler que mes cotes sont bien les bonnes. Je profite d'une température légèrement positive, et d'une accalmie coté épaule pour enchaîner quelques sorties la semaine dernière, un petit Fartlek mercredi avec des puissances de saison ;-)...

Coté entrainement, je suis clairement en retard sur le volume et l'intensité de l'an dernier, mais curieusement mes valeurs d'endurance et de puissance sont plutôt meilleures, ce qui me conforte dans l'idée que passé un certain age la récupération et la gestion des microcycles est primordiale.

Il vaut mieux produire une bonne séance en étant bien reposé que d'enchainer les fractionnés en ajoutant des couches de fatigue; le tout est de bien se connaître et d'arriver à un point de rupture entre le sous et le sur entrainement. Je suis sur que ma séance de mercredi dernier, qui venait après 2 jours de repos (relatif car je suis comme vous, j'ai un boulot!), a été très productive et surtout bien mieux tolérée que lorsque je m'infuse une séance le mardi soir.

Ma gestion de la récup va donc être l'élément le plus important de cette saison 2011, avec quelques résolutions:
- Jamais 6 ou même 5 sorties par semaine
- Si 2 séances de suite, alors 2 jours de récup de suite
- Ne pas monter le CTL au dela de 90 TSS/d
- Ne pas rouler au moins 4 jours après une cyclosportive
- Bien gérer le mois de Mai. Très important le mois de Mai.

semaine 22/11 au 28/11/2010

Semaine froide et neigeuse, propice à une période de récupération...Je reste sur un programme à dominante de musculation jusque fin Janvier; Petites charges et augmentation progressive des répétitions, puis force max en janvier justement. parallèlement, je continue au moins une séance d'endurance à thème force ou vélocité, et une séance de fartlek par semaine.
Normalement ce petit programme devrait me permettre de conserver une petite forme avant d'attaquer le redéveloppement de ma PMA en Février...

Bonne nouvelle, mon cadre est arrivé d'Italie avec un peu d'avance, il me manque encore quelques pièces (selle, Boitier de Pédalier céramique, entre autre), mais l'essentiel est donc là pour monter ma monture 2011...à suivre! ;-)

Lundi: 7eme séance de muscu.

Mardi: Repos!

Mercredi: Fartlek, Nous n'étions que 3 mais des irréductibles...!

Jeudi: Repos

Vendredi: 8eme séance de muscu.

Samedi: 1 heure de cap à 12km/h (5mn/km), 80% de FCM.

Dimanche: sortie Cycloteam en endurance, thème force et vélocité, 3h30 dans le froid, mais pas de neige!

520 TSS pour cette semaine. Le climat m'ouvre l'appétit, je mange comme 4 mais pour l'instant la balance indique toujours 73kg, preuve que les calories me réchauffent!

Vous écoutez à mon avis la meilleure version de "Comfortably numb" que Gilmour a pu jouer sur scène...

semaine 15/11 au 21/11/2010

Une semaine de vrai "crosstraining" avec en majorité de la course à pied, et un programme d'entraînement qui commence à se dessiner dans ma tête; il m'a fallu pas mal de temps pour assimiler les données de périodisation disponibles dans les publications, les comparer avec ce que j'ai déjà évalué les précédentes saisons, mouliner tout ça et en sortir un truc pas trop bancal...On en reparlera petit à petit...

Je m'amuse bien avec mon nouveau joujou de chez Garmin, le 310xt qui est vraiment polyvalent; il remplace en ce qui me concerne le Polar que j'utilisais en vtt, celui pour la cap (le RS800, pas mal mais contraignant avec le petit système attaché à la chaussure) et enfin le SRM. Maintenant une seule ceinture pectorale, le 310xt pour le vtt et la cap (utilisable aussi sur le velo de route puisqu'il mesure aussi la puissance!), tout est simple avec Garmin, très intuitif, contrairement au Suntoo T6c que j'ai utilisé à un moment, mais trop compliqué à mettre en oeuvre et je ne correspond manifestement pas à leur système de pensée...;-) ou alors je suis trop bête.

Le transfert sur le PC est très simple grâce à la petite clef USB ant+, tout de suite utilisable sur WKO, avec un réglage de la vitesse seuil (en gros le max sur 1 heure, 4'30/km pour moi) cela permet d'obtenir un rTSS et donc d'intégrer les courbes de CTL, chose que je pratiquais avec le RS800 mais de façon moins précise. Le pied quoi...

Lundi: 6eme séance de muscu, quads 4x30x20kg, Ischios et Fessiers 4x30x10kg, bras et gainage. J'en suis toujours à augmenter progressivement le nombre des répétitions, encore pour quelques séances.

Mardi: 1 heure de cap en endurance, 70% de FCR

Mercredi: Reprise de la séance de Fartlek avec mes compères, après 2 semaines d'arrêt. En gros pour décrire la séance, une vingtaine de répétitions de 20 à 40 secondes environ à des puissances de l'ordre de 400 à 600w, séparées par de vraies périodes de repos relatif, selon la physionomie du terrain et le bon vouloir de mes acolytes. Du vrai Fartlek...

Jeudi: repos forcé, douleur à l'épaule (arthrose du vieux...). Pas facile de bosser même...

Vendredi: 1 heure de cap à 80% de FCR. Mine de rien ça fait bien bosser le coeur!

Samedi: sortie Cycloteam, avec pour thème le SFR, voir ce post. En gros il s'agit de fractions au seuil ou juste en dessous, à une cadence qui permet de bosser la résistance de force, 50 à 55 rpm. ça donne au final une sortie très cool (IF=0.77) avec au total 20' de SFR.

Dimanche: 1h10 de cap en endurance sur un terrain vallonné, 70% de FCR avec une légère pluie...

J'espère que Marina vous plait...;-) La musique du soleil Bresilien m'aide beaucoup à passer les heures d'hiver...

semaine 8/11 au 14/11/2010

Volume assez stable cette semaine, peu d'intensité, toujours dans une phase de transition avec une journée fériée qui permet une sortie supplémentaire donc qui augmente un peu artificiellement les heures de vélo.
Incroyables aussi ces amplitudes thermiques, la météo devient folle, jeudi nous étions emmitouflés dans les Windstopper et autres sur chaussures, aujourd'hui tenue d'été pour le vtt....

Lundi: Muscu, quads 4x25x20kg, ischio 3x25x10kg, fessiers 3x25x10kg, bras.

Mardi: cap, 10km à 12.5km/h, j'ai essayé de pousser un peu les jambes, ça passe facile au niveau cardio (normal), c'est aussi passé au niveau musculaire, pas de contracture le lendemain. Si je parviens à placer 2 séances par semaine, les progrès devraient être rapides et me mener à une vitesse de croisière (en gros qui me permettrait de finir un semi marathon) autour des 14 km/h sur du plat. Bon ce n'est pas un objectif de la saison, mais je commence à y prendre goût...;-)

Mercredi: Repos

jeudi: sortie Cycloteam, 75km à 78%, avec une dizaine de sprints.

Vendredi: idem lundi

Samedi: Sortie Cycloteam, 78km à 83%, dont une montée au seuil de 10' à 290w. Faut pas laisser la vo2 tomber trop bas!

Dimanche: Belle sortie vtt promenade, 2h15 à 115bpm, sous un beau soleil d'été, avec néanmoins un peu de vent. Photo prise en haut de Py froid...ça faisait longtemps que je n'y avais posé mes crampons...

semaine 1/11 au 7/11/2010

Une chose est certaine, je suis capable, sans doute programmé comme tel, de maintenir une forme décente pendant 10 semaines, mes courbes wko sont formelles là dessus...Cela tombe très bien car ma saison 2011 va s'articuler entre fin Avril ("les 1000 Bosses") et début Juillet (la Marmotte).
Il reste donc 26 semaines jusqu'à cette première échéance, 35 semaines pour atteindre l'objectif de l'année, autant dire qu'on a le temps.
Mais comme je suis maniaco pointilleux et un peu sous l'emprise de tout ce qui peut rassurer et structurer, j'ai déjà une vague idée de mon programme à venir. Sans doute que je me servirai de ce blog comme d'un petit carnet de route di'ici au 3 juillet afin de prendre note de mes activités hebdomadaires et surtout si possible d'y ajouter un petit commentaire.

Après un petit break fin octobre un peu contraint par la météo, j'ai du renoncer à la dernière Gentleman programmée, dommage car elle donnait l'occasion de rencontrer les pros de la région, Michael Buffaz, David Moncoutié, etc...Finalement j'ai lâché un peu le vélo quelques jours.
Reprise tranquille donc avec cette semaine qui vient de s'écouler:

Lundi: 4h30 en L2L3 avec un petit col à la fin, sortie à but surtout "lipolytique"!

Mardi: Musculation, quads, Fessiers et Ischio, gainage. Vélocité 20' sur HT à la fin. A ce sujet je ne sais pas s'il est mieux de faire un peu de force ou de vélocité après une séance de muscu, pour l'instant je me renseigne...

Mercredi: Repos (en fait beaucoup de travail, je n'ai pas pensé au vélo...!)

Jeudi: Idem Mardi.

Vendredi: repos

Samedi: sortie Cycloteam, 3h10 tranquille à 220w de NP.

Dimanche: 1h de cap en endurance sous la pluie, je déteste la pluie sur le vélo mais en course a pied cela ne me dérange pas du tout.

Petite semaine calme de reprise, il y en aura d'autres!

Profitons de l'hiver...

Peu de certitudes au sujet de mes objectifs 2011, seulement une vague idée que les mois de Juin et Juillet seront au centre de mes préoccupations et qu'il me faudra atteindre un pic de forme à ce moment là, pas comme cette année!

Bien sur, le 3 Juillet sera le point d'orgue de cette future saison que je compte bien préparer en me servant des acquis des 3 premières de powertraining, des erreurs commises, des petites choses qui m'ont permis de progresser.
Contrairement à l'an passé, je suis en phase de transition depuis la fin des chronos, plus aucun exercice structuré. Je ne ferai pas non plus de SST comme l'an dernier à cette époque, je ne me focaliserai sur ma courbe de CTL au moment venu, c'est à dire en Février Mars.

Programme Novembre-Février sur le vélo:
Un axe Endurance/Musculation, avec de temps en temps une sortie longue en L2L3 parfaite pour la gestion du poids, comme celle réalisée hier, en solo dans la Dombes avec retour par le Mont Verdun en fin de sortie:

Bon c'est sur il faut une certaine dose de motivation pour s'infuser 4h30 de vélo solitaire à petite vitesse, et en plus je fais un peu Mickey en regard des sorties d'Olive... Mais les intérêts sont évidents:

- Acquisition du reflexe physiologique de l'utilisation préférentielle de la filière lipidique; ce n'est qu'en imposant des sorties longues en zone Lipoxmax que cette filière se développe et permet une certaine économie de fuel quand le moment des cyclosportives sera venu.
- J'ai un certain problème de gestion du poids, ce n'est pas en Mai que je pourrai atteindre mon poids cible, que d'ailleurs l'an dernier je n'ai jamais atteint!
- Rêvasser sur son velo le nez en l'air, apprécier les paysages et les étangs de la Dombes, ne croiser que des hérons venus en voisins du parc des Oiseaux de Villars, et de temps à autre se dire la chance que l'on a...

Et bien sur je conserve ma désormais traditionnelle sortie du Mercredi midi, mais je vais probablement l'adapter jusqu'à Février, en me laissant un peu décrocher de façon à rester dans le travail en L3 de base avec du L5 court et du L7 très court, pour revenir dans le L6 à partir de Mars et me donner à fond. Pour faire simple, je resterai dans les roues des 2 ou 3 compères qui ont une FTP largement au dessus de la mienne (ça ne les perturbera pas!!!;-)), mais je tiens à garder cette sortie qui conserve un peu de rythme et permet de ne pas se dieseliser pendant l'hiver...

En dehors du vélo:
Je teste donc cette année un programme de musculation, avec une première partie jusqu'à fin Janvier qui consiste à développer la technique, préparer les muscles à la suite, par des séries de 20 à 30/40 à 40% environ du max, de façon à renforcer un peu, même si je prend un peu de masse ce ne sera pas grave.
En plus du gainage habituel que je travaille 2 fois par semaines depuis 10 ans, je vais bosser  en analytique sur une machine à la maison, Quadriceps bien sur, Ischio, Fessiers et un peu les bras.
Puis j'irai en salle spécialisée en Février afin de bosser la force maximale avec un prof, sur une dizaine de séances, pas plus, ensuite ce sera de l'entretien à la maison, 2 à 3 fois par mois afin de ne pas trop perdre les acquis, sachant qu'à partir d'Avril il est difficile de tout concilier.

Voila, je passe donc l'éponge sur les 2 grosses erreurs de l'an passé, à savoir les mois de Novembre et décembre 2009 trop forts, et la saison lancée trop tôt en Février...

Périodisation difficile

Quoi de plus difficile à aborder que la gestion du pic de forme dans un programme d'entrainement...Bien sur, l'utilisation de WKO+ et de ses graphiques PMC est d'un apport important, j'ai déjà eu l'occasion de l'évoquer, mais si on ne colle pas en regard de ces courbes une solide expérience de terrain, on perd du temps et de l'énergie.
Pour cette année 2010, j'avais donc prévu un premier pic au mois d'Avril pour les cyclos de début de saison (la Scott et l'Epervier) et un second fin Juin, Juillet à l'occasion des courses de haute montagne. mais comme on ne fait pas toujours ce qu'on veut en particulier avec la météo et le travail (et oui...:-)), j'ai en fait obtenu la répartition suivante, explication:

Mes paramètres les plus indicatifs de "pic" sont mes "personal best" (PB) sur des puissances normalisées au dessus de 20mn. Je sélectionne les 10 meilleurs PB sur une période de quelques mois, ici depuis le 1/7/2009, afin de les mettre en évidence et de les croiser avec le volume d'entrainement (CTL), et en analysant plus finement la répartition des thèmes de séances. On peut voir sur le graphe que la première période de PB correspond à la fin de saison 2009, donc totalement inutile allez vous dire à juste titre. Mais non, il s'agissait juste d'un essai grandeur nature pour moi, un test de développement d'un pic avec aucune conséquence désastreuse en cas d'echec puisque hors saison. je me suis rendu compte à cette occasion que la durée de ce pic ne pouvait dépasser 2 mois, à condition de gérer convenablement, avec un réel tiptop de 1 mois. A cette époque j'ai dû certainement être pris pour une sorte de fou, le fêlé qui prépare la cyclo de Nöel...Mais au moins j'ai appris pas mal d'éléments sur ma physiologie. J'aurais pu peut-être faire un peu de cyclocross!

En poursuivant l'analyse, on voit que avec le CTL qui remonte, une nouvelle série de PB intervient à partir du 15 Mars environ, pour ces premiers objectifs de fin Avril. L'Epervier, la Scott, les 3 cols et le Challenge du Vercors sont englobés dedans, avec un bémol sur le Challenge qui m'a vraiment fait sentir que je n'étais plus dans la période faste...Les chiffres rejoignent la vraie vie...

Si vous avez bien suivi, vous remarquez que je suis maintenant dans une période de transition, que je ressens aussi sur le terrain, avec des impressions très irrégulières à chaque fin de sortie. Mon prochain objectif étant la Marmotte début Juillet, cela me laisse un petit mois pour récupérer un début de pic, le tout étant d'être patient, de ne pas s'affoler face aux inévitables coups de moins bien. Pour l'instant j'axe mes entrainements sur l'endurance, le secret pour la Marmotte à mon petit niveau étant de tenter de conserver le plus haut pourcentage de ma FTP tout au long des 180km, et non de battre des records de PB!

Mi-temps.

Et non, je ne vais pas vous parler de foot (encore qu'il peut y avoir des choses à dire!), ni de météo (capricieuse en ce moment), mais simplement de ma saison...J'avais évoqué dans un article précédent les 2 principales phases de cette année, il se trouve que la première mi-temps s'est achevée avec la Scott 1000 bosses.
La construction d'un programme d'entrainement est difficile, je suis cette année un peu plus expérimenté qu'en 2009, mais les tâtonnements sont encore nombreux. Si vous suivez ce blog vous êtes à peu près familiarisés avec les termes de CTL, ATL et PMC. (sinon, voir cet article et celui ci.) La valeur du CTL est extrèmement représentative du degré de forme, de la qualité et de la quantité de la base foncière. Lorsqu'on est en période de course, comme cela a été mon cas depuis la Corima le 28 Mars, il n'est plus question de la faire progresser car la gestion de la récupération est infiniment plus importante. Voyez le graphe ci dessous:

Pour entamer la deuxième mi-temps, il est nécessaire d'observer un certain temps de récupération, ce que j'ai fait avec une micro-coupure de 4 jours la semaine passée (bien aidé en cela par une météo catastrophique), et une reprise à la hausse du CTL jusqu'au 23 Mai. Pour cela, j'ai effectué une sorte de semaine assez hard avec en point d'orgue 2 sorties le 08 et le 09 mai. Actuellement le CTL oscille entre 85 et 90 tss/d, j'aimerais assez le monter à 100 pour entamer les courses de Juin qui vont, comme celles d'Avril, entamer ce capital de "forme".

Le but maintenant n'est plus trop de travailler en qualité (la période Vo2 est achevée, je ne fais plus que des rappels de Gimenez une fois par mois), mais surtout d'avoir la possibilité d'effectuer une montée de 20 à 30 mn en SST haut après 3 ou 4 heures de sortie rythmée.
J'ai pu réaliser ce travail hier:

On voit cette dernière montée (26mn à 266w), aprés 3 h 30 d'une sortie à 0.83IF, c'est à dire assez soutenue.
J'ai pu réitérer aujourd'hui avec la sortie suivante:

Trois bonnes montées sur 3h30 sans trop de perte de puissance sur la dernière.
Il semblerait que ma FTP autour 295w ait atteint un plateau. Je ne désespère pas de reprendre la hausse, en tous cas de travailler sur le rapport poids/puissance. De ce fait, je travaille maintenant sur cette espèce d'endurance qui permet d'utiliser un maximum de cette FTP en fin de course, soit après 4h de route, voire au dessus. Le chemin est encore long, au propre comme au figuré, mais l'attrait de maitriser les aspects de la progression sportive (presque tous!...) est grand!

The power of the heart

La saison dernière, j'ai passé l'hiver en majorité en effectuant des intervalles de 2*20mn sur le Home Trainer, le plus souvent autour de 2*20' à 280w, sachant que ma FTP de l'époque se situait autour de cette valeur de 280.
Le soucis est que lorsque le ressenti d'un exercice (surtout sur HT) est difficile, vous n'y revenez pas avec plaisir, et forcement à un moment vous évitez l'obstacle. Cette année, je me suis dit que baisser la puissance autour de 270/260watts  ne pouvait qu'être bénéfique à ce niveau, si bien que mes intervalles de routine de cet hiver ont été beaucoup plus nombreux que l'an dernier: 27 séances de SST cette année  pour 17 heures passées dans cette zone (1 corps de séance est constitué  de 1 intervalle de 45 mn précédé d'un échauffement et suivi de 10' de calme), contre 24 séances en 2009 pour 14 heures passées en L4.
Sans doute est ce plus efficace de rester le plus possible en L4, mais à mieux regarder, on s'aperçoit aussi que les séances de SST peuvent être placées la veille d'une sortie de rythme ou d'un Gimenez, alors que le L4 nécessite plus de récupération, en tous les cas pour moi.
En outre, un rapide survol de la bibliographie sur ce sujet confirme la même efficacité du SST et du L4 sur les entrainements hivernaux de routine sur HT.

Voilà donc ce qui a constitué mon hiver jusque fin Février, essentiellement ce SST, et j'ai ensuite enchainé par du travail en PMA depuis, sous forme de Gimenez ou de 30/30.
Avec la première partie de mes objectifs qui approche, j'ai commencé cette semaine à réintroduire des exercices de L4 sous forme de sorties extérieures (puisque le soleil l'a permis!); Le constat est intéressant: Pour la première sortie longue en L4 j'ai pu enchainer 3 montées de 20 à 25' aux alentours de 290w avec beaucoup de plaisir, bon j'ai coincé à 240w dans la dernière, mais même si ce n'est qu'une impression j'ai le sentiment de souffrir moins dans cette zone que l'an dernier.

Voici cette sortie de ce matin:

L'ennui c'est que je me retrouve dans la gestion de la récupération, beaucoup plus longue sur ce genre de sortie, même par rapport à notre sortie à l'oeillon d'il y a 2 semaines qui avait elle été effectuée en SST. Attention donc de bien refaire les niveaux de glycogène le plus rapidement possible...

A suivre donc dans les prochaines semaines, toujours une majorité de séances de PMA sous forme de Gimenez, et donc de plus en plus de sorties en L4/SST exterieures dans une optique de spécificité. D'ailleurs normalement si la météo est bonne nous avons programmé une petite traversée de Chartreuse pour la semaine prochaine...;-)


Cette petite musique d'accompagnement est issue du dernier album de Peter Gabriel, très controversé.  J'ai toujours adoré cette voix qui vous prend les tripes.

Fenêtre météo!

19°, soleil, il était midi quand je pars hier rejoindre Michel et Richard pour une sortie qui va nous rappeler le Maroc, encore pas si éloigné dans nos têtes, mais il faut dire que les conditions dantesques des dernières semaines nous ont rapidement ramené à la réalité...(Taratata, il y en a que ça ne gène pas de rouler par -4° humide! Voir Olivier et Patrick...;-))
Alors que j'étais totalement à la rue ces derniers temps, avec de très mauvaises sensations sur le Home trainer, j'ai eu hier dans de courts et furtifs instants quelques impressions d'avoir de bonnes jambes. Les affaires vont reprendre, il faut être patient!

Il s'agissait donc d'une sortie de reprise, quasi plate, avec une petite bosse avalée en 4'@340w, et pas mal de vent latéral car la région n'est que peu abritée (sud de Lyon).
Bon, ce n'est pas Broadway, mais c'est toujours ça de pris et surtout ça fait du bien au moral, sachant que le 3 juillet sera vite là....

                                                              C'était ma chienne, RIP...

Home Trainer: Encore plus de spécificité.

Ce que je ne vous ai pas dit lors de mon post sur le Maroc, c'est que j'ai pris un vrai éclat lors de la montée de l'Oukaimeden (les fameux 30km à 7%)...Très mal aux jambes, très mal au dos, bref une sensation d'inadaptation totale à l'effort demandé en particulier d'un point de vue musculaire.

Pourquoi?
L'analyse à posteriori des fichiers de puissance permet de répondre au moins en partie à cette question. En fait,  en raison du mauvais temps qui sévissait en France, mon entrainement de Janvier s'est surtout déroulé sur le HT, mais dans une zone (SST) que je croyais bien adaptée aux grimpées que je connaitrai cet été, en particulier dans la Marmotte.
Faux. En façade, les puissances sont correctes (autour de250/270w), les cadences le sont aussi (de 65 pour les gros pourcentages à 80 rpm en moyenne), pour finir évidemment les forces aussi. Le gros soucis provient du pattern de pédalage; tous mes exercices de SST sur le HT ont été réalisés sur le 50 devant, le 11 ou le 13 derrière, resistance réglée à la 3eme graduation sur le Satori.
Cette situation est magnifique pour mimer une sortie plate ou peu montante, car l'inertie de la roue arrière entraine largement le cylindre du HT, ce qui donne en fait un effort des jambes limité à environ 1/4 de tour de pédale.
Sur les pentes à 10% du "real world", ce n'est plus la même histoire, il faut tourner la patte sur 1/2 tour, puis tirer sur le talon, sans relâche, en alternant droite et gauche, sinon...c'est l'arrêt! Et là, ça fait mal aux jambes, au dos et au moral...

En revanche, au niveau cardiaque tout va bien, la pompe fonctionne à merveille, ce n'était vraiment pas mon facteur limitant ce jour là, car ma base foncière est correcte, aucun soucis.

Donc la décision est prise de privilégier un peu plus la spécificité, de rechercher cette impression de "toujours en prise" lors de prochaines séances de HT qui risquent encore d'être nombreuses, vu la météo annoncée...

Comment? Simple, essai ce soir, j'ai trouvé un réglage assez proche de ce que je recherchais: Résistance du Satori au max, petit plateau (34), et moulinage à 80 rpm sur le 19 ou 21 derrière, 40mn à 270w.

Spécificité, Spécificité, Spécificité.

Etat des lieux

Petit bilan avant une semaine de stage au Maroc. Nous partons lundi 18/01 pour 5 jours avec une douzaine de membres du Cycloteam 69 dans la région de Marrakech, j'ai vraiment hâte de revoir le soleil, c'est à croire qu'il a définitivement disparu, happé par une supernova ou un trou noir en vadrouille...

Dommage pour la préparation, l'endurance n'est plus ce qu'elle était il y a un mois, les conditions climatiques, les petits aléas de santé ont sapé mon CTL. Pas grave, la remise en forme sera sans doute plus facile que l'an dernier grâce à ce stage et surtout à l'accumulation de km de Novembre. Le graphe ci contre montre bien la décrépitude de mes semaines depuis mi Décembre...En fait, j'ai limité la casse par une grosse sortie le 2 Janvier (un miracle entre deux averses et avant la neige), et surtout des séances de Home trainer quasi quotidiennes qui apportent environ 70/75 TSS à chaque fois.

Ces séances étaient surtout ciblées en SST autour de 270w et pour apporter un peu de variation je ne me suis pas risqué à faire du Gimenez ou du VO2 mais j'ai axé le travail sur la variation des cadences de pédalage, tantôt utilisant une fréquence basse en SFR (voir ce post), tantôt utilisant ma cadence habituelle lorsque les pourcentages augmentent. On voit sur ce graphe que la fréquence cardiaque ne semble pas affectée par ces variations. J'ai donc effectué 10 séances de ce type (45mn à 270w) depuis le premier Janvier, soit environ 7 heures de travail structuré, plus quelques séances diverses de force ss max ou de L4 sur le vélo de CLM, toujours accroché à ce ..... de Home trainer.

Alors où en suis-je avant ce stage?

- Ma FC de repos est montée de 45 en moyenne en Décembre à 51/52 actuellement. Parallèlement, la FC moyenne sur mes intervalles de SST de 45 mn est passée de 150 bpm à 156 bpm. Normal, les seuils sont descendus probablement de quelques watts, et cela se ressent tout de suite sur cette zone d'endurance aérobie. Je n'ai pas fait de test mais je pense que ma FTP se situe maintenant vers 290 watts.

- Mon CTL est tombé à 72 TSS/d alors que j'avais prévu un atterrissage en douceur à 90 pour le 01/01...Rien de méchant, cette phase de repos forcé sera tout à fait bénéfique et portera ses fruits dans quelques semaines. En revanche, je plains tous ceux qui ont déjà coupé quelques semaines en Novembre alors que la météo se prêtait à de belles sorties...

Pour finir, voici 2 projets qui vont motiver mon début de saison en terme de powertraining:

- Corriger les bugs de la nouvelle version de WKO, la 3.0 comporte quelques situations ubuesques, le contact avec l'équipe de Training Peaks est excellent et nous communiquons pas mal à ce sujet, ils sont réceptifs et intéressés par l'expérience des utilisateurs afin de résoudre ces petits soucis de jeunesse de cette version, dont la période beta n'a pas été je crois assez longue.

- Utiliser un petit testeur portable de lactates sanguins lors de mes entrainements structurés sur HT afin de mesurer l'impact des séances sur les véritables seuils lactiques. A suivre...

Home trainer et spécificité

Et oui, après une petite analyse de ce que doivent être mes séances de HT hivernales, j'essaye de coller le plus possible aux demandes physiologiques de cet été. Et comme tout le monde en ce moment, j'ai le temps puisque les séances dans le garage se succèdent jour après jour...Pas moins de 10 séances en 2 semaines, une seule sortie en extérieur! Un peu ras le bol tout de même de faire le Hamster...

Je disais donc qu'il existe en gros 3 types d'effort que je tente de reproduire avec le plus de spécificité possible: 

1. La montée de col long, que je pratique à 70/75 rpm en milieu naturel. Je relève donc la roue avant sur le HT d'environ 8cm (comme l'empattement du velo est de 1m environ, ça fait du 8%!), et je me cale pour une séance dont l'intervalle principal est de 40mn, autour de 270w actuellement, ce qui sera probablement la puissance que je tiendrai (j'espère!) par exemple dans le Galibier cet été, à 70/75 rpm. Je tente aussi de me dresser sur les pédales à intervalles réguliers afin de simuler aussi ce type d'ascension.

2. Le roulage en groupe, que je simule par du travail en Gimenez, en 30/30 pour l'instant, ou en L5 à partir de Mars. Je ne relève pas du tout la roue avant, la position est plus aérodynamique sur les cocottes et l'effort s'effectue entre 80 et 90 rpm, quelquefois 100/110. Le ressenti est très différent par rapport au point 1, je pense d'ailleurs que la FTP varie de quelques watts selon la position et la cadence de pédalage employée, impression qui se confirme et s'accentue au point 3:

3. Avec le velo de contre la montre: la simulation est compliquée par la position, la cadence de pédalage est autour de 80/90 rpm, les intervalles au seuil sont très difficiles. Il semble d'ailleurs que ma FTP sur le velo de CLM, que j'appellerai FTPTT, perd 15 à 20w par rapport à ma puissance au seuil correspondant au point 1 (L4 sur velo de route, position mains en haut du cintre).

Ayant commencé les intervalles sur le CLM très récemment, je pense que cette puissance va sans doute se rapprocher de la FTP normale au fur et à mesure de l'accumulation des entrainements.C'est d'ailleurs une analyse qu'a fait Colin Griffith dans un de ses posts, champion de Grande Bretagne vétéran de CLM.

Spécificité, tel est le grand axe que je tente de donner à mon entrainement cette saison, j'espère que mes muscles s'en souviendront cet été...;-)

Une étrange semaine...

Normalement, et cela tombait plutôt bien, une semaine de régénération était prévue dans mes projets; après une lourde période bien assumée, permise par une météo clémente et une forme encore bien présente, j'avais prévu ce simili repos jusqu'à Noël afin de laisser à l'organisme la possibilité de bien profiter de la période.

Je termine donc la semaine précédente, dimanche 13/12  avec un CTL à 102 TSS/d, bien frais car accompagné d'un TSB à -11, ce qui est tout à fait acceptable, avec l'idée de laisser filer jusqu'à 90 environ autour du 25/12.

Lundi: Vaccination H1N1

Mardi: Un peu patraque, fièvreux.

Mercredi matin: Encore un peu fatigué j'annule ma sortie de midi, mais je fais 1h sur le Home trainer le soir, thème Sweet Spot Training, 40mn.

Jeudi soir: Même séance, 40mn SST

Vendredi: Un rappel mensuel de VO2 est prévu jusqu'à fin Janvier. Après le Gimenez de Novembre (388/252w) je choisis un exercice similaire, et là bonne surprise puisque je réussis non sans mal un 396/263w, voir le graphe ci contre. Bonne calibration, le tamponage lactique s'effectue en L3 haut, il me semble avoir encore un peu de marge pour titiller les 410w. A suivre...

Samedi: Encore une température très négative, je décide alors de faire un grand chelem sur le Home trainer, une séance réalisé ce jour sur le vélo de CLM. Je pense en réaliser le plus possible car c'est un bon moyen de s'habituer à la position très exigeante, je pars sur une FTP inférieure de 20 watts à ce qu'elle est sur le vélo de route, soit environ 280w. Ce soir là j'effectue 4x5' à 300w, puis des exercices en hypervélocité par intervalles de 1' entrecoupés d'exercices de plyométrie et de "chaise" (vous savez le truc qui fait vraiment mal au cuisses, assis contre un mur!)

Dimanche: fin de la semaine encore sur le HT, 40' de SST sur le vélo de CLM. J'arrive à tenir la position quasiment pendant les 40', en me redressant de temps en temps pendant quelques secondes.

Voilà, finalement une semaine peu active, 5 heures de vélo dans le garage, un TSS de 364 qui amène doucement mon CTL vers 92 TSS/d, sans doute 90 pour Noël...

Now Winter Comes Slowly...

Depuis le début de cette préparation à la saison 2010, j'ai pu revoir mon agenda afin d'organiser au mieux la compatibilité de mes entraînements, de mon activité professionnelle et familiale.

J'ai une façon de fonctionner qui est optimale quand elle s'inscrit dans une certaine routine. Je m'explique, il ne s'agit pas de s'étioler dans un entraînement fatiguant et toujours répétitif, mais de trouver dans la succession des semaines à peu près le même type de travail, ce qui permet d'éviter des séances lourdes consécutives, et d'optimiser les jours de repos.

La nouveauté de cette saison est une séance dont j'ai parlé déjà pas mal, et qui pour l'instant devient l'articulation principale des jours de semaine, par similitude avec la grosse séance du week end. Ainsi j'ai pu doucement depuis 2 mois monter mon CTL à un niveau que je ne croyais pas possible sans fatigue importante.
Certes, par 2 fois au début de cette ascension mon TSB (balance, "forme") est descendue à -20, mais depuis elle oscille régulièrement entre -10 et +5, au fur et à mesure qu'elle se "nourrit" du cercle vertueux de la régularité de mes séances...

Pour l'instant les jours de repos ou de récupération ont été efficaces, la météo permet de temps en temps une journée "off" supplémentaire, mais globalement je respecte le plan prévu. Je suis actuellement dans un cycle de renforcement de la base foncière, avec exercices de musculation et une alternance de séances de SST avec des séances plus rythmées. Ce passage devrait me permettre d'éviter au mieux les crampes cet été, en tous cas je l'espère, car je reste intimement persuadé que ce désagrément musculaire est lié à une insuffisance d'entraînement, j'ai pu m'en rendre compte par une analyse déjà publiée.

Bref, ce CTL devrait s'équilibrer maintenant vers 100 tss/d, ce qui représente tout de même entre 10 et 12 heures d'entraînement par semaine. J'ai déjà une idée du futur arrangement de séances à partir du mois de Mars pour remonter vers 110 TSS/d avant de commencer la saison des cyclosportives fin Avril, après une baisse vers 90 TSS/d volontaire autour des fêtes de fin d'année.

Petit quizz: le titre de ce post correspond à un extrait d'album que je passe en boucle en ce moment...Saurez vous le reconnaître? ;-)

Un Gimenez sur route?

La toute récente détermination de ma PMA me permet maintenant d'envisager des exercices de type "modèle court de Gimenez". Je suis un fan des travaux de F. Grappe qui ont permis de vulgariser et de diffuser au plus grand nombre de nouvelles approches des techniques d'entraînement aérobies. Ce modèle permet de stimuler la puissance à VO2max tout en restant très peu producteur de lactates, et m'a personnellement permis un pic de forme en 2009. Il me convient donc tout à fait comme base de travail de PMA, que j'introduis donc petit à petit cette année, assez tôt donc, me rapprochant des théories des coureurs à pied qui élèvent leur VMA assez précocement dans la saison.

J'ai déjà à de nombreuses reprises abordé ce modèle de Gimenez, mais certains lecteurs de ce blog me demandent si la séance peut être efficacement reproduite sur route ouverte. Voici donc le graphique d'un entraînement effectué cette semaine, sur une route soigneusement choisie; peu de trafic, un long bout droit qui relie 2 ronds-points, et un peu de courage...
La calibration de cette séance est de 388w pour l'exercice et de 250w pour le contre exercice, comme l'impose ma dernière mesure de PMA:

Quelques remarques:

- La distance entre les ronds points n'est pas parfaite, on voit bien que lors du contre exercice, un pic vers le bas de la courbe de puissance est visible lorsque je ralentis pour faire demi tour. Ce pic se déplace logiquement, et finit par se retrouver au plus mauvais moment du contre exo, permettant au coeur de redescendre de quelques battements supplémentaires, ce qui altère quelque peu le réel intérêt du Gimenez qui veut que la FC minimale lors du contre exo soit de plus en plus importante jusqu'au 9ème afin de conduire à l'épuisement. Ce n'est pas très grave mais peu rigoureux.

- La cadence de pédalage est très irrégulière, ce n'est pas non plus très grave mais altère quelque peu la régularité de l'exercice. D'un autre coté, la spécificité est meilleure car on est ici dans la vrai vie...;-)

Par comparaison, voici le graphique du Gimenez de ce matin, réalisé sur Home trainer: régulier, le coeur monte avec une pente normalisée, la neuvième répétition conduit à l'épuisement:

En revanche, petite critique, le contre exo est insuffisant en terme de puissance, je dois monter vers 257w car la différence de battements entre la 8ème et 9ème est de 18 bpm, ce qui est trop élevé, je devrais avoir environ 171-160, 10 bpm au max, preuve d'un contre exo à la limite!

Bref, tout ceci pour dire que le Gimenez sur route, c'est possible!

Stratégie jusqu'à Noël

Pour ma deuxième année sérieuse de Powertraining, j'ai choisi de ne changer que très légèrement mon approche de cette période de la saison, en privilégiant toujours une amélioration de ma force musculaire et de mon endurance.
A l'automne 2008, j'avais privilégié le travail de la force sur le vélo, quelques sorties longues en L2/L3, et du L4 par blocs de 2x20 mn sur le home trainer, afin d'atteindre quelques objectifs avant Noël qui étaient de conserver ma FTP le plus possible et de recruter quelques fibres musculaires supplémentaires.
Cet automne les objectifs sont les mêmes mais je me suis orienté plutôt vers de la pliométrie pour les muscles et vers du Sweet Spot Training pour la FTP, sachant que la différence de résultat à ce niveau est minime entre du travail à 90% et du travail à 100% de FTP. Bien sur je conserve de temps en temps une séance de L5 ou L6, et j'espère bien pouvoir continuer mes séances de Fartlek du mercredi, que j'apprécie beaucoup pour leur convivialité.

Concernant les périodes de régénération, je compte bien m'appuyer justement sur mon expérience de ces 2 dernières années pour savoir anticiper le moment où elles sont nécessaires. La semaine en cours est justement consacrée à la récupération, en abaissant le volume et donc la charge, je vais aussi en profiter pour programmer un test de PMA.
A ce sujet, j'ai beaucoup appris en lisant ce post de Joe Friel que je vous recommande. Son approche de l'entraînement fait montre de beaucoup de recul, en relation probablement avec sa grande expérience et sa logique toute anglosaxonne. Un de mes objectifs de 2010 sera d'atteindre 390w et rêvons un peu, pourquoi pas les 400 watts?!!!

Sweet....

Belle semaine en cours, je profite encore de journées ensoleillées pour sortir vers 12h et rentrer vers 15h, sauf aujourd’hui, un emploi du temps un peu bousculé par quelque urgence professionnelle, et me voilà sur le Home trainer à 18h…toujours pour du SST qui est en ce moment et jusqu’à Janvier environ « mon pain quotidien », 40 mn vers 270w pour ce soir, déjà 4 heures d’exercice structuré dans cette zone depuis le début de cette saison 2010.
Content de constater que ma dérive cardiaque reste toujours aux alentours de 4% sur les 40 mn. Cette dérive mesure la différence du rapport puissance/fréquence cardiaque entre les 2 moitiés de l’intervalle. c’est un bon indicateur de l’état foncier.

Sinon belle sortie mercredi midi, dans l’esprit du Fartlek…Dur de se remettre au boulot ensuite!...

Le fartlek du mercredi

Depuis un mois j'ai introduit dans ma semaine une séance très intéressante basée sur une méthode très connue en course à pied, le Fartlek. Il s'agit de répondre aux accélérations successives, franches et répétées d'un coureur nettement plus fort que soi, mais qui sait se placer juste au dessus de votre niveau de façon très conviviale.
En l'occurrence, je retrouve donc chaque mercredi vers 12h30 un petit groupe constitué de très bons éléments du Cycloteam et nous partons pour 2h de franche folie...Le meneur est toujours devant, j'essaye de temps en temps de prendre un relais, mais je le paye toujours très rapidement car les accélérations sont fréquentes, et je me fais sortir des roues à chaque bosse un peu longue.

Le parcours a été soigneusement sélectionné pour sa succession de petites bosses, de vraies montagnes Russes, abordables en plein hiver car l'altitude moyenne reste raisonnable, mais le dénivelé total de la sortie atteint 1000 m environ, sur 70 km.

Voici à quoi ressemble le graphique type de cette sortie:


Les parties noircies représentent des durées comprises entre 20 et 60 secondes, à une puissance comprise entre 350 et 500 watts, le plus souvent autour de 400w sur 30 secondes. Il s'agit donc d'intervalles de L6, une trentaine en tout sur le corps de séance qui fait 1h30 environ, soit un intervalle toute les 3 minutes.

Les "contre exercices" ne sont pas de tout repos, en général il faut "recoller" au fêlé qui est devant, cela prend beaucoup d'énergie, souvent à une puissance autour de 250 watts. Vous l'avez compris, cette sortie est épuisante, ciblée haute intensité, excellente pour le développement de la VO2max et donc de la PMA, un peu similaire à un modèle long de Gimenez.

J'ai pu constater l'effet de ce type d'entraînement sur mes "personal bests" aérobies dont certains records sont apparus tout récemment. Il me semble intéressant de conserver donc cette sortie hebdomadaire afin de garder une mémoire hivernale de ce type d'intensité, le reste de la semaine étant consacré au SST ou au L4...