Récemment j'ai exposé quelques pistes en rapport avec un déficit minéral, ce que je continue d'explorer actuellement, mais qui ne donne pour l'instant que peu d'espoir. La suite concerne une étude un peu plus soutenue, dite "analyse par quadrants", permettant de connaître finement le rapport entre la cadence de pédalage et la force appliquée sur les pédales. Pour ce qui est de la théorie de l'analyse par quadrant, je vous recommande l'excellent article de Andy Coggan.
En dehors de la théorie de la déplétion minérale communément admise, certaines recherches font état d'un mécanisme plus neurologique de déclenchement du spasme musculaire incontrôlé. Vous pouvez en apprendre plus sur ce sujet en lisant les nombreux articles de ce blog, très instructif et documenté. En substance il existerait au sein du muscle un récepteur de relâchement de la contraction et au sein du tendon un récepteur (Golgi) de mise en tension des fibres. Ces deux appareils étant en état d'équilibre en temps normal, mais l'un prend le pas sur l'autre en cas de dépassement des limites musculaires en terme de nutrition (glycogène), ou d'effort, conduisant au spasme.
Le challenge étant de déterminer quels sont les limites de chacun, en cela le capteur de puissance doit s'avérer utile, puisque permettant une analyse par quadrant fiable.
Dans ce premier graphe, les points bleus représentent les couples cadence/force sur une cyclo pendant laquelle j'ai été saisi par les crampes dès la 3eme heure. Le but est de déterminer quelles sont les zones de ce graphique que mes séances d'entraînement ne couvrent pas, en d'autre termes quel est la séance que je pourrais ajouter afin de préparer au mieux mes muscles.
Le graphe suivant montre les zones occupées par une séance de L4 sur route (en turquoise), et une séance de L5 sur home trainer (en rose). J'ai testé pas mal de séances sur ce graphe, et la seule partie de points issus de cette cyclo qui ne sont pas couverts par un entraînement quelconque sont représentés par le nuage rouge...Peut être une piste à explorer donc, si ces quelques couples cadence/force sont responsables de mes crampes, j'ai 2 solutions: Soit je les évite en me brimant dans les premiers km des cyclos, ou je m'entraine en conséquence.
En gros il s'agit d'une zone de puissance qui s'étale de 360 à 470 watts, avec une cadence comprise entre 75 et 90 rpm. Il me faut donc introduire des séances de type 30'/45' ou 30'/60', à des intensités comprises entre 120 et 160% de FTP. pourquoi pas des Tabata? Il faut dire que ce type de séance m'effraie un peu, mais s'il faut en passer par là, la motivation devrait bien se trouver!...
8 commentaires:
Peut être travailler à mieux développer ta vélocité? développer autant de puissance sur une cadence inférieur à 90RPM est définitivement une des causes inhérente à tes crampes. J'ose même pas imaginer l'impact de ce travail après 3 heures.
Trouve toi des courses locales courtes en semaine(~ 1h) qui toucheront des niveaux d'intensité très élevé avec beaucoup de relance. genre critérium! excellent entrainement pour ce type de travail!
Salut Mitch!
Effectivement des criteriums pourraient correspondre à ce ue je recherche, mais la région n'est pas très fournie dans ce type de course, si ce n'est en UFOLEP, mais je ne possède pas cette licence cette année...
Je vais donc introduire probablement ce travail progressivement, et surtout le garder à l'esprit pour le printemps 2010 car pour cette année j'ai l'impression que c'est un peu tard. Mais je vais tout de même commencer, peut etre que l'effet aura le temps de se mettre en place avant la fin de saison.
Hello cher Obelix,
En pleine préparation pour mon deuxième pic de forme cette année, je me pose une question sur la chronologie des mes entraînements.
Je compte refaire une prépa en Gimenez a raison de 2 séances par semaine + 2 sorties endurance + une sortie mixte (seuil, end. extensive, end. intensive) soit 5 entraînements/semaine. sur 2 à 3 semaines.
Je compte ensuite travailler le seuil a raison de 2 fois par semaine en gardant une séance intensice type PMA 6x1'.
Ma première question est la suivante : faut-il travailler la PMA avant le seuil ou faut-il faire l'invers ?
Ensuite, sur mes tests à l'effort, ma meilleure "performance" sur mon seuil SV 2 se situe à 70% de ma PMA. Bien loin de la théorie qui suppose un seuil proche de 80% de la PMA.
Est-ce une limite génétique ou un problème d'entraînement ?
Pour information, ma PMA se situe actuellement à 350 w pour 72 kg et mon seuil SV 2 à 240 w. C'est ma troisième année d'entraînement et les progrès sont minces au niveau du seuil. Que faire ?
Mon prochaine objectif est début juillet.
Salut Michou et bienvenue!
Je vais essayer de te répondre en fonction de ma petite expérience et des maigres connaissances que j'ai aquises...
Pour un objectif début Juillet, ça te laisse encore 6 semaines, avec la derniere consacrée à un affutage. Tout dépend en fait de cet objectif. Si il s’agit de la Marmotte ou d’une cyclo montagnarde longue, il te faut axer ton entrainement sur le developpement de FTP, donc SV2, par 3 semaines durant lesquelles tu fais des montées de 30/40’ au seuil ou bien des intervalles de 2*20’ sur Home trainer (L4), ceci 2 fois par semaine. Tu peux ajouter à cela une séance de L5 long (5*5’ à 110/115% de FTP) ou un Gimenez et une sortie en L3 de 4/5h le we, mais c’est un programme lourd…Ensuite les 2 semaines suivantes tu peux ne garder qu’une séance de L4 et axer tes 2 autres séances sur du L5 long ou du Gimenez, en sachant que 2 séances hebdo de Gimenez sont très eprouvantes et tu risques de te cramer.
Quant à l’ordre dans lequel il faut aborder ceci, c’est une question que je n’ai pas réussi à résoudre, tant les avis sont partagés. Disons qu’il faut une dominante sans laisser tomber une seule filiere, et que cette dominante dépend de ton objectif…Si c’est une série de courses en circuit de 1 à 2 heures, il te faut une dominante de L6 juste avant, si c’est la Marmotte, il te faut plutot du L4…Cette année j’ai essayé un ordre L6 L5 L4, on verra le bilan à la fin…
Pour ton test à l’effort, ne t’inquiete pas, il faut savoir quel est le protocole employé : si c’est un test triangulaire à 30w/1mn, c’est normal que ton seuil soit à 70% de ta PMA car elle est alors surestimée. Si c’est un 30W/3mn, alors en effet tu dois relever ton SV2… en faisant de longs intervalles à 230/240W.
Bonjour Obélix,
Tes problèmes de crampes commencent effectivement à prendre une proportion très ennuyeuse et semblent même être devenues ton facteur limitant. La bonne nouvelle est que tu as vraiment progressé depuis l'année dernière puisque tu termines dans le premier quart de ta dernière cyclo. Il ne reste plus maintenant qu'à répéter tes performances (d'ailleurs dimanche dernier ?). C'est aussi une preuve que ton entrainement est bien structuré.
Concernant les crampes, je me demandais si tu avais suivi la piste de la position (semelles orthopédiques incluses). Vu le temps depuis lequel tu y réfléchis, je serai étonné que tu n'y aies pas pensé...
Je voulais revenir sur le SFR dont tu parles dans ton dernier post. J'avais zappé le post initial mais cet exercice me semble confirmer l'inutilité (ou la moindre efficacité) des séances de force en L2. Il semblerait d'ailleurs que le SFR soit finalement assez proche du "L4 en force" que tu faisais l'année dernière au même moment de l'année. J'avais une question à ce propos. Dans ton post sur le SFR (le 1er) tu parles de force proche du "seuil". J'imagine qu'il faut comprendre à une puissance proche de FTP (genre @90/95% FTP?), soit du L4 bas. De manière plus générale, j'ai toujours quelques difficultés avec les conversions de seuil en puissance : SV1 est proche de SST (en gros 90% FTP) et SV2 de L4 haut/ L5 bas, soit environ 110% FTP ? Merci.
A bientôt,
Bonjour Isanco,
J’ai effectivement testé différentes positions de cales, de hauteur et de recul de selle, en variant un parametre à la fois…Et lorsque les 3h fatidiques arrivent lors d’une sortie club un peu musclée, je me dis « c’est bon, cette fois ci ça marche… » et puis bing, mollet gauche.
Bref, si la solution est là elle est bien cachée !
Pour le SFR : J’avais l’an dernier fait quelques séances de force en L4, d’ailleurs on en avait discuté à l’époque, ça nous semblait logique de travailler ces 2 qualités en même temps. Puis il se trouve que je suis tombé sur les entrainements de Yvan Basso avec A. Sassi, et que j’en ai parlé avec un ami Italien du club (Salvatore, si tu nous lis !), qui utilise aussi les services de Sassi (Mapei), et qui a testé cet hiver avec succès cette methode. Le repère est en effet à 90/95% de FTP, soit quelque part dans le SST (Sweet Spot Training). La FTP est une puissance que le cycliste est capable de tenir 1h, en totale aérobie.
Je te dirais que je ne regarde quasiment plus mes courbes cardiaques tant elle sont peu fiables en rapport avec mes sensations, et j’ai très peu d’infos autour de la correspondance entre SV1, SV2 et FTP car aucun article scientifique n’a été à ma connaissance rédigé sur le sujet. Je crois en revanche que ce n’est finalement qu’une question de référentiel, il faut simplement avoir l’habitude de s’appuyer soit sur des valeurs de FC, soit de puissance, mais il me paraît difficile de mélanger les 2.
Merci pour ta remarque concernant mes petits progrès, il est vrai que ça monte doucement, je pense que de toute façon il faut au moins 3 années d’entrainement serieux pour arriver à plein rendement, et encore…. !
Et toi, tu as courru ces dernières semaines ?
Merci pour votre réponse. D'après vous, il n'y a aucune limitation "génétique" au développement de la puissance au seuil ? Si ce n'est la limite fixée par la PMA ?
En effet, je trouve assez frustrant les résultats de mes tests en labo avec une PMA loin d'être mauvaise mais une puissance au seuil + que médiocre.
Je vais mettre un coup sur les séances au seuil, je vais en faire une priorité absolue.
Est-il possible qu'un travail en IT trop intense et/ou un travail à PMA trop fréquent puisse avoir des effets délétères sur le seuil anaérobie ?
Peut-on imaginer pendant 4 semaines 3 séances au seuil/sem ? + un IT court + une longue sortie en endurance ? Je finis pas me demander si je ne dois pas bosser deux fois plus que les autres dans cette zone pour espérer une petite amélioration ?
Ultime question : avec un powertap, comment obtenir la puissance normalisée ? j'aimerai utiliser cette valeur pour déterminer ma puissance au seuil.
Les autres tests me donnent l'impression de gâcher une séance d'entraînement : ex CP20 qui est très exigeant mais qui ne doit pas apporter grand chose sur le plan physio ?
Bonne journée
Il n’y a de limite génétique que sur la Vo2max. Ni la puissance à VO2max (PMA) ni la FTP ne sont limités, en théorie. En revanche, ce que l’on sait :
- Les intervalles en L5 ont un effet plus rapide de hausse de PMA que ceux en L4 pour FTP. En clair et pour rebondir sur ta précédente question, il est plus long de construire une FTP que de hausser une PMA.
- On ne peut dépasser physiologiquement environ 83% de PMA pour FTP (avec une PMA mesurée par test 3’/30w)
- Si tu ne fais QUE des intervalles visant à augmenter FTP, tu vas te spécialiser dans les longues cyclos de type Ardechoise ou Marmotte, mais sans pouvoir suivre les premiers.
- Malheureusement si tu ne fais QUE du L5, ta FTP se rétracte, car les filières ne sont pas les mêmes. Tout est question d’équilibre !
J’ai fait cela en Mai 2008, 3 séances de L4 par semaine. Ma FTP a effectivement grimpé mais je me trouvais con quand il s’agissait de suivre la première heure des cyclos ! Je te déconseille donc cette approche, en tous les cas maintenant si tes objectifs sont en Juillet. En revanche, faire ce travail en hiver ou en debut de printemps est interessant.
Quant à faire 3 seances de L4 + 1 L5 + 1 endurance, à moins de posséder des facultés de récupération enormes, c’est difficile ! tu le feras 2 ou 3 semaines puis ton organisme va dire stop et tu vas régresser, même involontairement…L’entrainement, c’est surtout de savoir gérer les repos sans mauvaise conscience !
Pour connaître ta puissance normalisée, il te faut utiliser un logiciel, WKO+ qui te permet d’analyser les données issues de ton capteur. A ma connaissance, il y a seulement le Ergomo qui te donne la puissance normalisée en instantané sur la route. Si ça t’interesse, j’ai un Ergomo a vendre, celui que j’utilisais l’an dernier, en parfait état.
Le CP20 est très dur, je n’en fais quasi plus pour des raisons que j’explique dans un post récent je crois. Mais néanmoins cela peut etre considéré comme un très bon intervalle dans un plan d’entrainement. « testing is training and training is testing » comme dit A. Coggan…
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