jeudi 28 janvier 2010

Home Trainer: Encore plus de spécificité.


Ce que je ne vous ai pas dit lors de mon post sur le Maroc, c'est que j'ai pris un vrai éclat lors de la montée de l'Oukaimeden (les fameux 30km à 7%)...Très mal aux jambes, très mal au dos, bref une sensation d'inadaptation totale à l'effort demandé en particulier d'un point de vue musculaire.

Pourquoi?
L'analyse à posteriori des fichiers de puissance permet de répondre au moins en partie à cette question. En fait,  en raison du mauvais temps qui sévissait en France, mon entrainement de Janvier s'est surtout déroulé sur le HT, mais dans une zone (SST) que je croyais bien adaptée aux grimpées que je connaitrai cet été, en particulier dans la Marmotte.
Faux. En façade, les puissances sont correctes (autour de250/270w), les cadences le sont aussi (de 65 pour les gros pourcentages à 80 rpm en moyenne), pour finir évidemment les forces aussi. Le gros soucis provient du pattern de pédalage; tous mes exercices de SST sur le HT ont été réalisés sur le 50 devant, le 11 ou le 13 derrière, resistance réglée à la 3eme graduation sur le Satori.
Cette situation est magnifique pour mimer une sortie plate ou peu montante, car l'inertie de la roue arrière entraine largement le cylindre du HT, ce qui donne en fait un effort des jambes limité à environ 1/4 de tour de pédale.
Sur les pentes à 10% du "real world", ce n'est plus la même histoire, il faut tourner la patte sur 1/2 tour, puis tirer sur le talon, sans relâche, en alternant droite et gauche, sinon...c'est l'arrêt! Et là, ça fait mal aux jambes, au dos et au moral...

En revanche, au niveau cardiaque tout va bien, la pompe fonctionne à merveille, ce n'était vraiment pas mon facteur limitant ce jour là, car ma base foncière est correcte, aucun soucis.

Donc la décision est prise de privilégier un peu plus la spécificité, de rechercher cette impression de "toujours en prise" lors de prochaines séances de HT qui risquent encore d'être nombreuses, vu la météo annoncée...

Comment? Simple, essai ce soir, j'ai trouvé un réglage assez proche de ce que je recherchais: Résistance du Satori au max, petit plateau (34), et moulinage à 80 rpm sur le 19 ou 21 derrière, 40mn à 270w.

Spécificité, Spécificité, Spécificité.

mardi 26 janvier 2010

Test PMA de Janvier

Après un petit bilan du début d'hiver expliqué dans ce post du 15 Janvier, je ne m'attendais pas à une PMA supérieure à celle de Novembre 2009, qui fut réellement une excellente preuve du pic de forme expérimental de cette fin d'automne. J'avais en effet besoin d'une expérimentation en grandeur réelle sur mes possibilités d'atteindre un pic en montant le CTL autour de 100 TSS/d, situation que je reproduirai si possible dans quelques mois.
A vrai dire compte-tenu du peu d'entrainements depuis mi-Décembre, et aussi du fait que aucun exercice structuré en L6 n'a été réalisé cette saison, je pensais bien perdre quelques watts dans cette mesure de PMA. Même si le stage Marocain a été bénéfique, je n'ai réalisé là bas que de longues sorties foncières, sans vraiment taper dans la filière qui m'avait permis de monter cette PMA en Novembre.

Donc hier Lundi, me voici de retour dans mon garage sur mon fidèle Home Trainer, déterminé à obtenir cette valeur de PMA qui me permettra de commencer les séances de son développement sous peu. Le résultat est de 377 watts, soit 9w de moins que la valeur de Novembre, ce qui est conforme à ce que j'attendais.

Voici donc une bonne idée de ce que vont être mes séances de Février; en complément des sorties en SST je vais aborder de plus en plus souvent des Gimenez, essayer les exercices de Tabata et aussi un peu de 30/30, de façon à remonter doucement cette PMA, qui devrait assurer une bonne base à la construction de ma FTP en Avril.



lundi 25 janvier 2010

Stage au Maroc

Revenu hier de cette semaine de stage de vélo au Maroc, plus exactement à Marrakech, bien sur sans pluie, des conditions idéales de roulage avec même un peu trop chaud (15° tous les jours au départ à 9h, la température montait vers 25° vers 14h!), tenue d'été exigée...

Je reviendrai sur les sorties en chiffres, mais pour l'instant place aux photos et au rêve...

arrivée dans notre Riad, en pleine medina, les voitures n'ont pas leur place dans les petites ruelles...



départ pour la première escapade, la sortie du Souk et de la medina est un peu sportive!...ici le calme est revenu!



Remparts


Le desert commence...



Break, l'oasis est sympa...



Autre sortie: Grimpée jusqu'à la station de ski locale depuis Marrakech, le Jebel Oukaimeden, 2200 metres de D+, un peu moins difficile que le Galibier, mais similaire dans sa longueur (30 km en prise, 7% de moyenne)



 
 
Là ça commence à devenir longuet...



 
enfin arrivés!



La fine équipe au complet, pas fâchés d'en avoir terminé!

Finalement gros stage foncier, des sorties de moyenne longueur mais très intéressantes et splendides, et surtout un petit air de vacances avec soleil bien agréable à cette époque, surtout après la neige de Janvier!
Pour finir une petite vue de la terrasse avec l'Atlas en arrière plan:


vendredi 15 janvier 2010

Etat des lieux

Petit bilan avant une semaine de stage au Maroc. Nous partons lundi 18/01 pour 5 jours avec une douzaine de membres du Cycloteam 69 dans la région de Marrakech, j'ai vraiment hâte de revoir le soleil, c'est à croire qu'il a définitivement disparu, happé par une supernova ou un trou noir en vadrouille...


Dommage pour la préparation, l'endurance n'est plus ce qu'elle était il y a un mois, les conditions climatiques, les petits aléas de santé ont sapé mon CTL. Pas grave, la remise en forme sera sans doute plus facile que l'an dernier grâce à ce stage et surtout à l'accumulation de km de Novembre. Le graphe ci contre montre bien la décrépitude de mes semaines depuis mi Décembre...En fait, j'ai limité la casse par une grosse sortie le 2 Janvier (un miracle entre deux averses et avant la neige), et surtout des séances de Home trainer quasi quotidiennes qui apportent environ 70/75 TSS à chaque fois.

Ces séances étaient surtout ciblées en SST autour de 270w et pour apporter un peu de variation je ne me suis pas risqué à faire du Gimenez ou du VO2 mais j'ai axé le travail sur la variation des cadences de pédalage, tantôt utilisant une fréquence basse en SFR (voir ce post), tantôt utilisant ma cadence habituelle lorsque les pourcentages augmentent. On voit sur ce graphe que la fréquence cardiaque ne semble pas affectée par ces variations. J'ai donc effectué 10 séances de ce type (45mn à 270w) depuis le premier Janvier, soit environ 7 heures de travail structuré, plus quelques séances diverses de force ss max ou de L4 sur le vélo de CLM, toujours accroché à ce ..... de Home trainer.

Alors où en suis-je avant ce stage?

- Ma FC de repos est montée de 45 en moyenne en Décembre à 51/52 actuellement. Parallèlement, la FC moyenne sur mes intervalles de SST de 45 mn est passée de 150 bpm à 156 bpm. Normal, les seuils sont descendus probablement de quelques watts, et cela se ressent tout de suite sur cette zone d'endurance aérobie. Je n'ai pas fait de test mais je pense que ma FTP se situe maintenant vers 290 watts.

- Mon CTL est tombé à 72 TSS/d alors que j'avais prévu un atterrissage en douceur à 90 pour le 01/01...Rien de méchant, cette phase de repos forcé sera tout à fait bénéfique et portera ses fruits dans quelques semaines. En revanche, je plains tous ceux qui ont déjà coupé quelques semaines en Novembre alors que la météo se prêtait à de belles sorties...

Pour finir, voici 2 projets qui vont motiver mon début de saison en terme de powertraining:
- Corriger les bugs de la nouvelle version de WKO, la 3.0 comporte quelques situations ubuesques, le contact avec l'équipe de Training Peaks est excellent et nous communiquons pas mal à ce sujet, ils sont réceptifs et intéressés par l'expérience des utilisateurs afin de résoudre ces petits soucis de jeunesse de cette version, dont la période beta n'a pas été je crois assez longue.

- Utiliser un petit testeur portable de lactates sanguins lors de mes entrainements structurés sur HT afin de mesurer l'impact des séances sur les véritables seuils lactiques. A suivre...

samedi 9 janvier 2010

Home trainer et spécificité

Et oui, après une petite analyse de ce que doivent être mes séances de HT hivernales, j'essaye de coller le plus possible aux demandes physiologiques de cet été. Et comme tout le monde en ce moment, j'ai le temps puisque les séances dans le garage se succèdent jour après jour...Pas moins de 10 séances en 2 semaines, une seule sortie en extérieur! Un peu ras le bol tout de même de faire le Hamster...

Je disais donc qu'il existe en gros 3 types d'effort que je tente de reproduire avec le plus de spécificité possible: 

1. La montée de col long, que je pratique à 70/75 rpm en milieu naturel. Je relève donc la roue avant sur le HT d'environ 8cm (comme l'empattement du velo est de 1m environ, ça fait du 8%!), et je me cale pour une séance dont l'intervalle principal est de 40mn, autour de 270w actuellement, ce qui sera probablement la puissance que je tiendrai (j'espère!) par exemple dans le Galibier cet été, à 70/75 rpm. Je tente aussi de me dresser sur les pédales à intervalles réguliers afin de simuler aussi ce type d'ascension.



2. Le roulage en groupe, que je simule par du travail en Gimenez, en 30/30 pour l'instant, ou en L5 à partir de Mars. Je ne relève pas du tout la roue avant, la position est plus aérodynamique sur les cocottes et l'effort s'effectue entre 80 et 90 rpm, quelquefois 100/110. Le ressenti est très différent par rapport au point 1, je pense d'ailleurs que la FTP varie de quelques watts selon la position et la cadence de pédalage employée, impression qui se confirme et s'accentue au point 3:

3. Avec le velo de contre la montre: la simulation est compliquée par la position, la cadence de pédalage est autour de 80/90 rpm, les intervalles au seuil sont très difficiles. Il semble d'ailleurs que ma FTP sur le velo de CLM, que j'appellerai FTPTT, perd 15 à 20w par rapport à ma puissance au seuil correspondant au point 1 (L4 sur velo de route, position mains en haut du cintre).
Ayant commencé les intervalles sur le CLM très récemment, je pense que cette puissance va sans doute se rapprocher de la FTP normale au fur et à mesure de l'accumulation des entrainements.C'est d'ailleurs une analyse qu'a fait Colin Griffith dans un de ses posts, champion de Grande Bretagne vétéran de CLM.

Spécificité, tel est le grand axe que je tente de donner à mon entrainement cette saison, j'espère que mes muscles s'en souviendront cet été...;-)


mardi 5 janvier 2010

Une page se tourne...

Un grand merci à notre ami Bugno, qui m'a fait découvrir une approche scientifique de l'entrainement cycliste par l'intermédiaire de son blog "Roule et tu sauras", qui a été pendant ces deux dernières années une formidable source de motivation et de savoir, avec de temps en temps de petites perles pleines de malice et de poésie.

Son journal se ferme alors qu'il n'a certainement partagé qu'une toute petite part de ses connaissances acquises au cours de ces années de powertraining, mais nous aurons certainement l'occasion de le croiser sur une cyclo de haute montagne ou une grimpée!

Alors bon vent Pierre, et merci encore.

samedi 2 janvier 2010

Dance on a Volcano...

J'aurais pu intituler ce post "et plus dure sera la chute", mais le premier article de 2010 ne doit il pas refléter espoir et joie?:-)
Bref, 10 jours de combat contre un virus, qui a commencé par atteindre mon estomac, puis mes amygdales et enfin mon Rhinopharynx...Le combat fut déloyal car je ne m'accorde aucune aide médicamenteuse tant que je peux...là ce fut juste, j'aurais sans doute gratté une ou deux journées en versant dans l'association antibio/antiinflammatoire, mais je préfère le combat à mains nues...Peut être un vieux relent martial...

En revanche, il y en a un qui a reçu pendant cette période; CTL est son nom, 92 sa valeur en début de combat, 80 aujourd'hui! Et la reprise ce matin avec une sortie de club fut une expérience, une impression de toujours être à bloc, rien en réserve sous la chaussette...Bon j'ai suivi tant bien que mal, mais les derniers km furent très durs.

Partant du principe universel que rien n'est dû au hasard, je me fais une raison, de toute les façon j'avais prévu une coupure festive en cette fin d'année, ce que je n'avais pas envisagé était une petite maladie, mais on ne peut pas TOUT anticiper...;-)

Pour parler d'autre chose, je trouve que la nouvelle version de WKO est intéressante après quelques jours d'utilisation, mais elle reste truffée de bugs. Un peu léger comme commercialisation, surtout un peu anticipée, la version beta aurait dû à mon avis faire l'objet de plus de tests. Une nouvelle mouture en a corrigé l'essentiel, mais je reste encore ce matin sur ma performance, selon WKO 3.0, j'ai parcouru 514 km en 2h58. Pas mal.

Voilà les quelques nouvelles, le prochain post aura pour objet mes objectifs 2010...Avec un petit séjour Marocain fin Janvier, organisé autour de belles sorties de vélo au sec et au soleil de l'Atlas...