jeudi 24 décembre 2009
lundi 21 décembre 2009
Une étrange semaine...
Normalement, et cela tombait plutôt bien, une semaine de régénération était prévue dans mes projets; après une lourde période bien assumée, permise par une météo clémente et une forme encore bien présente, j'avais prévu ce simili repos jusqu'à Noël afin de laisser à l'organisme la possibilité de bien profiter de la période.
Je termine donc la semaine précédente, dimanche 13/12 avec un CTL à 102 TSS/d, bien frais car accompagné d'un TSB à -11, ce qui est tout à fait acceptable, avec l'idée de laisser filer jusqu'à 90 environ autour du 25/12.
Lundi: Vaccination H1N1
Mardi: Un peu patraque, fièvreux.
Mercredi matin: Encore un peu fatigué j'annule ma sortie de midi, mais je fais 1h sur le Home trainer le soir, thème Sweet Spot Training, 40mn.
Jeudi soir: Même séance, 40mn SST
Vendredi: Un rappel mensuel de VO2 est prévu jusqu'à fin Janvier. Après le Gimenez de Novembre (388/252w) je choisis un exercice similaire, et là bonne surprise puisque je réussis non sans mal un 396/263w, voir le graphe ci contre. Bonne calibration, le tamponage lactique s'effectue en L3 haut, il me semble avoir encore un peu de marge pour titiller les 410w. A suivre...Samedi: Encore une température très négative, je décide alors de faire un grand chelem sur le Home trainer, une séance réalisé ce jour sur le vélo de CLM. Je pense en réaliser le plus possible car c'est un bon moyen de s'habituer à la position très exigeante, je pars sur une FTP inférieure de 20 watts à ce qu'elle est sur le vélo de route, soit environ 280w. Ce soir là j'effectue 4x5' à 300w, puis des exercices en hypervélocité par intervalles de 1' entrecoupés d'exercices de plyométrie et de "chaise" (vous savez le truc qui fait vraiment mal au cuisses, assis contre un mur!)
Dimanche: fin de la semaine encore sur le HT, 40' de SST sur le vélo de CLM. J'arrive à tenir la position quasiment pendant les 40', en me redressant de temps en temps pendant quelques secondes.
Voilà, finalement une semaine peu active, 5 heures de vélo dans le garage, un TSS de 364 qui amène doucement mon CTL vers 92 TSS/d, sans doute 90 pour Noël...
jeudi 17 décembre 2009
WKO+ 3.0 : Une mise à jour plus analytique
A peine sorti des esprits fumeux des ingénieurs de Training Peaks, j'ai chargé le nouveau WKO 3.0, version permettant entre autre une utilisation grandement facilitée des analyses par quadrant. Ces outils étaient depuis longtemps disponibles, mais leur facilité d'utilisation est portée à son maximum, et cela permet donc une utilisation plus fréquente.
Voici par exemple un screenshot d'une comparaison entre 2 séances de SST, l'une réalisée sur home trainer, l'autre dans une montée de 40': Parfaite similitude entre les deux exercices...
Voici par exemple un screenshot d'une comparaison entre 2 séances de SST, l'une réalisée sur home trainer, l'autre dans une montée de 40': Parfaite similitude entre les deux exercices...
Autre exemple: Le graphe suivant montre une image de nuage avec en abscisse la puissance, en ordonnée le couple exercé sur les pédales. On voit que plus la puissance demandée est grande plus il y a de points différents de couples, comme si la variabilité de choix de la cadence augmentait avec la puissance. Pour simplifier, disons que pour exprimer 350 watts j'aurai utilisé une variabilité de couple entre 35 et 65 Nm (30 units d'écart), alors que pour exprimer 150 watts je serai entre 15 et 30 Nm (15 unités d'écart). Cette image correspond donc à une sortie très désorganisée, sans réelle intention d'intervalle structuré:
Cette même image serait nettement plus ressérée et linéaire lors d'une montée de col bien régulière.
Bref, pas mal de nouvelles possibilités d'analyse, de quoi occuper les longues soirées d'hiver...
vendredi 11 décembre 2009
Je suis gras!...
Et à ça?
Ben pas moi...
et voilà, j'ai passé aujourd'hui la barre fatidique des 74kg, je devais bien m'en douter car mon péché mignon remplit le placard à friandises actuellement, et c'est tentant...Rapide calcul, 700 kcal par tablette, 3 kg de pris depuis cet été, soit environ 24 000 kcal de déséquilibre énergétique causé par 24000/700 soit 35 tablettes...(vous me corrigez si je me trompe?) En 3 mois, cela ne fait "que" environ 3 tablettes par semaine...
Facile non?
Bon, il faut que je sois fort, certains utilisent des cigarettes électroniques pour arrêter de fumer, croyez vous qu'il puisse exister un Milka électronique?...
Très beau temps sur la région ce matin, j'ai donc trainé ma couenne sur le col des Brosses, en SST, qui est le thème principal de mes entrainements encore pendant quelques semaines, mais j'aime beaucoup cette zone dans laquelle on se fatigue sans en avoir l'impression...
lundi 30 novembre 2009
Now Winter Comes Slowly...
Depuis le début de cette préparation à la saison 2010, j'ai pu revoir mon agenda afin d'organiser au mieux la compatibilité de mes entraînements, de mon activité professionnelle et familiale.
J'ai une façon de fonctionner qui est optimale quand elle s'inscrit dans une certaine routine. Je m'explique, il ne s'agit pas de s'étioler dans un entraînement fatiguant et toujours répétitif, mais de trouver dans la succession des semaines à peu près le même type de travail, ce qui permet d'éviter des séances lourdes consécutives, et d'optimiser les jours de repos.
La nouveauté de cette saison est une séance dont j'ai parlé déjà pas mal, et qui pour l'instant devient l'articulation principale des jours de semaine, par similitude avec la grosse séance du week end. Ainsi j'ai pu doucement depuis 2 mois monter mon CTL à un niveau que je ne croyais pas possible sans fatigue importante.
Certes, par 2 fois au début de cette ascension mon TSB (balance, "forme") est descendue à -20, mais depuis elle oscille régulièrement entre -10 et +5, au fur et à mesure qu'elle se "nourrit" du cercle vertueux de la régularité de mes séances...
Pour l'instant les jours de repos ou de récupération ont été efficaces, la météo permet de temps en temps une journée "off" supplémentaire, mais globalement je respecte le plan prévu. Je suis actuellement dans un cycle de renforcement de la base foncière, avec exercices de musculation et une alternance de séances de SST avec des séances plus rythmées. Ce passage devrait me permettre d'éviter au mieux les crampes cet été, en tous cas je l'espère, car je reste intimement persuadé que ce désagrément musculaire est lié à une insuffisance d'entraînement, j'ai pu m'en rendre compte par une analyse déjà publiée.
Bref, ce CTL devrait s'équilibrer maintenant vers 100 tss/d, ce qui représente tout de même entre 10 et 12 heures d'entraînement par semaine. J'ai déjà une idée du futur arrangement de séances à partir du mois de Mars pour remonter vers 110 TSS/d avant de commencer la saison des cyclosportives fin Avril, après une baisse vers 90 TSS/d volontaire autour des fêtes de fin d'année.
Petit quizz: le titre de ce post correspond à un extrait d'album que je passe en boucle en ce moment...Saurez vous le reconnaître? ;-)
vendredi 27 novembre 2009
Posture difficile...
Ma dernière partie de saison 2010 sera placée sous le signe des CLM et des Gentleman, à partir de fin Août... Comme je ne suis pas très souple ni très "adaptable", je préfère commencer à m'habituer longtemps à l'avance à la position très spéciale du Contre la montre, dos plié, bras vers l'avant et selle...plantée à un endroit sensible....
Bref, premier exercice ce soir avec ce Canyon que j'ai fini tout récemment de monter, je crois que je vais mettre quelques semaines avant de trouver une position adéquate, qui, comme j'ai pu m'en rendre compte aujourd'hui, ne ménage pas les séquelles de ma subluxation d'épaule d'il y a quelques années!...
En revanche, quelle impression jouissive sur la route, entendre siffler la lenticulaire, la rigidité incroyable de l'ensemble,
finalement c'est nettement plus facile je trouve de se placer sur le vélo en extérieur que sur le Home trainer. A voir si cette impression se confirme.
Un bon petit intervalle de 40' en SST ce soir tout de même, faut pas molir...
Bref, premier exercice ce soir avec ce Canyon que j'ai fini tout récemment de monter, je crois que je vais mettre quelques semaines avant de trouver une position adéquate, qui, comme j'ai pu m'en rendre compte aujourd'hui, ne ménage pas les séquelles de ma subluxation d'épaule d'il y a quelques années!...
En revanche, quelle impression jouissive sur la route, entendre siffler la lenticulaire, la rigidité incroyable de l'ensemble,
finalement c'est nettement plus facile je trouve de se placer sur le vélo en extérieur que sur le Home trainer. A voir si cette impression se confirme.
Un bon petit intervalle de 40' en SST ce soir tout de même, faut pas molir...
samedi 14 novembre 2009
Un Gimenez sur route?
La toute récente détermination de ma PMA me permet maintenant d'envisager des exercices de type "modèle court de Gimenez". Je suis un fan des travaux de F. Grappe qui ont permis de vulgariser et de diffuser au plus grand nombre de nouvelles approches des techniques d'entraînement aérobies. Ce modèle permet de stimuler la puissance à VO2max tout en restant très peu producteur de lactates, et m'a personnellement permis un pic de forme en 2009. Il me convient donc tout à fait comme base de travail de PMA, que j'introduis donc petit à petit cette année, assez tôt donc, me rapprochant des théories des coureurs à pied qui élèvent leur VMA assez précocement dans la saison.
J'ai déjà à de nombreuses reprises abordé ce modèle de Gimenez, mais certains lecteurs de ce blog me demandent si la séance peut être efficacement reproduite sur route ouverte. Voici donc le graphique d'un entraînement effectué cette semaine, sur une route soigneusement choisie; peu de trafic, un long bout droit qui relie 2 ronds-points, et un peu de courage...
La calibration de cette séance est de 388w pour l'exercice et de 250w pour le contre exercice, comme l'impose ma dernière mesure de PMA:
Quelques remarques:
- La distance entre les ronds points n'est pas parfaite, on voit bien que lors du contre exercice, un pic vers le bas de la courbe de puissance est visible lorsque je ralentis pour faire demi tour. Ce pic se déplace logiquement, et finit par se retrouver au plus mauvais moment du contre exo, permettant au coeur de redescendre de quelques battements supplémentaires, ce qui altère quelque peu le réel intérêt du Gimenez qui veut que la FC minimale lors du contre exo soit de plus en plus importante jusqu'au 9ème afin de conduire à l'épuisement. Ce n'est pas très grave mais peu rigoureux.
- La cadence de pédalage est très irrégulière, ce n'est pas non plus très grave mais altère quelque peu la régularité de l'exercice. D'un autre coté, la spécificité est meilleure car on est ici dans la vrai vie...;-)
Par comparaison, voici le graphique du Gimenez de ce matin, réalisé sur Home trainer: régulier, le coeur monte avec une pente normalisée, la neuvième répétition conduit à l'épuisement:
En revanche, petite critique, le contre exo est insuffisant en terme de puissance, je dois monter vers 257w car la différence de battements entre la 8ème et 9ème est de 18 bpm, ce qui est trop élevé, je devrais avoir environ 171-160, 10 bpm au max, preuve d'un contre exo à la limite!
Bref, tout ceci pour dire que le Gimenez sur route, c'est possible!
J'ai déjà à de nombreuses reprises abordé ce modèle de Gimenez, mais certains lecteurs de ce blog me demandent si la séance peut être efficacement reproduite sur route ouverte. Voici donc le graphique d'un entraînement effectué cette semaine, sur une route soigneusement choisie; peu de trafic, un long bout droit qui relie 2 ronds-points, et un peu de courage...
La calibration de cette séance est de 388w pour l'exercice et de 250w pour le contre exercice, comme l'impose ma dernière mesure de PMA:
Quelques remarques:- La distance entre les ronds points n'est pas parfaite, on voit bien que lors du contre exercice, un pic vers le bas de la courbe de puissance est visible lorsque je ralentis pour faire demi tour. Ce pic se déplace logiquement, et finit par se retrouver au plus mauvais moment du contre exo, permettant au coeur de redescendre de quelques battements supplémentaires, ce qui altère quelque peu le réel intérêt du Gimenez qui veut que la FC minimale lors du contre exo soit de plus en plus importante jusqu'au 9ème afin de conduire à l'épuisement. Ce n'est pas très grave mais peu rigoureux.
- La cadence de pédalage est très irrégulière, ce n'est pas non plus très grave mais altère quelque peu la régularité de l'exercice. D'un autre coté, la spécificité est meilleure car on est ici dans la vrai vie...;-)
Par comparaison, voici le graphique du Gimenez de ce matin, réalisé sur Home trainer: régulier, le coeur monte avec une pente normalisée, la neuvième répétition conduit à l'épuisement:
En revanche, petite critique, le contre exo est insuffisant en terme de puissance, je dois monter vers 257w car la différence de battements entre la 8ème et 9ème est de 18 bpm, ce qui est trop élevé, je devrais avoir environ 171-160, 10 bpm au max, preuve d'un contre exo à la limite!Bref, tout ceci pour dire que le Gimenez sur route, c'est possible!
dimanche 8 novembre 2009
Test PMA de Novembre
Pluie hier matin, je me prépare donc à une séance de Home trainer, prêt à en découdre, magnifique vue sur la porte du garage et le gros ventilo qui me sert à me croire dehors...
Cette semaine de régénération se termine donc avec un test de PMA qui me permet de calibrer les séances de Gimenez.
Je n'ai pas vraiment coupé cette saison, j'estime ne pas rouler assez pour subir les effets d'une fatigue physiologique, en revanche un coup de démotivation peut très bien me tomber dessus à n'importe quel moment de l'année, mais la sacro sainte coupure d'octobre ne peut rien contre ça, donc je roule, ce qui est pris n'est plus à prendre...
Et me voila donc selon le test (30w de progression/ 2mn) à 386 w de PMA, ce qui est la meilleure valeur depuis 2007. Logique, je suis encore en pleine construction physiologique, j'espère une progression encore pendant 2 saisons, sachant que les 20 watts pris depuis octobre 2008 ne seront pas valeur usuelle chaque saison!
En revanche, je n'ai pas vraiment d'explication sur la progression par rapport au test du 4 septembre 2009, quelques idées:
- une dizaine de séances de pliométrie depuis cette date, mais normalement le résultat positif devrait impacter plutôt la partie "neuro musculaire" de mon profil...
- Les Fartlek du merdredi, pourquoi pas, la nouveauté de ces séances est sans doute responsable d'une partie de ces petits progrès...
- En tous les cas aucune séance vraiment structurée en L5/L6 pour l'instant...
- ne négligeons pas un effet de progression lié à la marge d'erreur du SRM.
Enfin bref, je prends date, prochain test en Janvier, juste au début d'un cycle de séances structurées en L6.
Cette semaine de régénération se termine donc avec un test de PMA qui me permet de calibrer les séances de Gimenez.
Je n'ai pas vraiment coupé cette saison, j'estime ne pas rouler assez pour subir les effets d'une fatigue physiologique, en revanche un coup de démotivation peut très bien me tomber dessus à n'importe quel moment de l'année, mais la sacro sainte coupure d'octobre ne peut rien contre ça, donc je roule, ce qui est pris n'est plus à prendre...Et me voila donc selon le test (30w de progression/ 2mn) à 386 w de PMA, ce qui est la meilleure valeur depuis 2007. Logique, je suis encore en pleine construction physiologique, j'espère une progression encore pendant 2 saisons, sachant que les 20 watts pris depuis octobre 2008 ne seront pas valeur usuelle chaque saison!
En revanche, je n'ai pas vraiment d'explication sur la progression par rapport au test du 4 septembre 2009, quelques idées:
- une dizaine de séances de pliométrie depuis cette date, mais normalement le résultat positif devrait impacter plutôt la partie "neuro musculaire" de mon profil...
- Les Fartlek du merdredi, pourquoi pas, la nouveauté de ces séances est sans doute responsable d'une partie de ces petits progrès...
- En tous les cas aucune séance vraiment structurée en L5/L6 pour l'instant...
- ne négligeons pas un effet de progression lié à la marge d'erreur du SRM.
Enfin bref, je prends date, prochain test en Janvier, juste au début d'un cycle de séances structurées en L6.
vendredi 6 novembre 2009
Stratégie jusqu'à Noël
Pour ma deuxième année sérieuse de Powertraining, j'ai choisi de ne changer que très légèrement mon approche de cette période de la saison, en privilégiant toujours une amélioration de ma force musculaire et de mon endurance.
A l'automne 2008, j'avais privilégié le travail de la force sur le vélo, quelques sorties longues en L2/L3, et du L4 par blocs de 2x20 mn sur le home trainer, afin d'atteindre quelques objectifs avant Noël qui étaient de conserver ma FTP le plus possible et de recruter quelques fibres musculaires supplémentaires.
Cet automne les objectifs sont les mêmes mais je me suis orienté plutôt vers de la pliométrie pour les muscles et vers du Sweet Spot Training pour la FTP, sachant que la différence de résultat à ce niveau est minime entre du travail à 90% et du travail à 100% de FTP. Bien sur je conserve de temps en temps une séance de L5 ou L6, et j'espère bien pouvoir continuer mes séances de Fartlek du mercredi, que j'apprécie beaucoup pour leur convivialité.
Concernant les périodes de régénération, je compte bien m'appuyer justement sur mon expérience de ces 2 dernières années pour savoir anticiper le moment où elles sont nécessaires. La semaine en cours est justement consacrée à la récupération, en abaissant le volume et donc la charge, je vais aussi en profiter pour programmer un test de PMA.
A ce sujet, j'ai beaucoup appris en lisant ce post de Joe Friel que je vous recommande. Son approche de l'entraînement fait montre de beaucoup de recul, en relation probablement avec sa grande expérience et sa logique toute anglosaxonne. Un de mes objectifs de 2010 sera d'atteindre 390w et rêvons un peu, pourquoi pas les 400 watts?!!!
A l'automne 2008, j'avais privilégié le travail de la force sur le vélo, quelques sorties longues en L2/L3, et du L4 par blocs de 2x20 mn sur le home trainer, afin d'atteindre quelques objectifs avant Noël qui étaient de conserver ma FTP le plus possible et de recruter quelques fibres musculaires supplémentaires.
Cet automne les objectifs sont les mêmes mais je me suis orienté plutôt vers de la pliométrie pour les muscles et vers du Sweet Spot Training pour la FTP, sachant que la différence de résultat à ce niveau est minime entre du travail à 90% et du travail à 100% de FTP. Bien sur je conserve de temps en temps une séance de L5 ou L6, et j'espère bien pouvoir continuer mes séances de Fartlek du mercredi, que j'apprécie beaucoup pour leur convivialité.
Concernant les périodes de régénération, je compte bien m'appuyer justement sur mon expérience de ces 2 dernières années pour savoir anticiper le moment où elles sont nécessaires. La semaine en cours est justement consacrée à la récupération, en abaissant le volume et donc la charge, je vais aussi en profiter pour programmer un test de PMA.
A ce sujet, j'ai beaucoup appris en lisant ce post de Joe Friel que je vous recommande. Son approche de l'entraînement fait montre de beaucoup de recul, en relation probablement avec sa grande expérience et sa logique toute anglosaxonne. Un de mes objectifs de 2010 sera d'atteindre 390w et rêvons un peu, pourquoi pas les 400 watts?!!!
vendredi 30 octobre 2009
Sweet....
Belle semaine en cours, je profite encore de journées ensoleillées pour sortir vers 12h et rentrer vers 15h, sauf aujourd’hui, un emploi du temps un peu bousculé par quelque urgence professionnelle, et me voilà sur le Home trainer à 18h…toujours pour du SST qui est en ce moment et jusqu’à Janvier environ « mon pain quotidien », 40 mn vers 270w pour ce soir, déjà 4 heures d’exercice structuré dans cette zone depuis le début de cette saison 2010.
Content de constater que ma dérive cardiaque reste toujours aux alentours de 4% sur les 40 mn. Cette dérive mesure la différence du rapport puissance/fréquence cardiaque entre les 2 moitiés de l’intervalle. c’est un bon indicateur de l’état foncier.
Sinon belle sortie mercredi midi, dans l’esprit du Fartlek…Dur de se remettre au boulot ensuite!...
vendredi 23 octobre 2009
Belle Balade d'automne
Après mure réflexion et mise en place d'un plan d'entraînement à peu près cohérent pour 2010, avec quelques variantes par rapport à 2009, je commence mes blocs en SST, qui seront ma tasse de thé jusqu'à Janvier, au moins. Celui d'aujourd'hui a pu s'effectuer en extérieur, par une belle journée d'automne, un peu humide en début de sortie, mais le soleil a eu vite fait de réchauffer mes vieux os...
Et hop, 40 mn de grimpette en SST, je commence à vraiment apprécier ces sorties dans cette zone vers 270 watts actuellement, avec l'impression de pouvoir y rester très longtemps...Il faudra que je m'en souvienne pendant la Marmotte... ;-)
jeudi 15 octobre 2009
Le fartlek du mercredi
Depuis un mois j'ai introduit dans ma semaine une séance très intéressante basée sur une méthode très connue en course à pied, le Fartlek. Il s'agit de répondre aux accélérations successives, franches et répétées d'un coureur nettement plus fort que soi, mais qui sait se placer juste au dessus de votre niveau de façon très conviviale.
En l'occurrence, je retrouve donc chaque mercredi vers 12h30 un petit groupe constitué de très bons éléments du Cycloteam et nous partons pour 2h de franche folie...Le meneur est toujours devant, j'essaye de temps en temps de prendre un relais, mais je le paye toujours très rapidement car les accélérations sont fréquentes, et je me fais sortir des roues à chaque bosse un peu longue.
Le parcours a été soigneusement sélectionné pour sa succession de petites bosses, de vraies montagnes Russes, abordables en plein hiver car l'altitude moyenne reste raisonnable, mais le dénivelé total de la sortie atteint 1000 m environ, sur 70 km.
Voici à quoi ressemble le graphique type de cette sortie:
Les parties noircies représentent des durées comprises entre 20 et 60 secondes, à une puissance comprise entre 350 et 500 watts, le plus souvent autour de 400w sur 30 secondes. Il s'agit donc d'intervalles de L6, une trentaine en tout sur le corps de séance qui fait 1h30 environ, soit un intervalle toute les 3 minutes.
Les "contre exercices" ne sont pas de tout repos, en général il faut "recoller" au fêlé qui est devant, cela prend beaucoup d'énergie, souvent à une puissance autour de 250 watts. Vous l'avez compris, cette sortie est épuisante, ciblée haute intensité, excellente pour le développement de la VO2max et donc de la PMA, un peu similaire à un modèle long de Gimenez.
J'ai pu constater l'effet de ce type d'entraînement sur mes "personal bests" aérobies dont certains records sont apparus tout récemment. Il me semble intéressant de conserver donc cette sortie hebdomadaire afin de garder une mémoire hivernale de ce type d'intensité, le reste de la semaine étant consacré au SST ou au L4...
En l'occurrence, je retrouve donc chaque mercredi vers 12h30 un petit groupe constitué de très bons éléments du Cycloteam et nous partons pour 2h de franche folie...Le meneur est toujours devant, j'essaye de temps en temps de prendre un relais, mais je le paye toujours très rapidement car les accélérations sont fréquentes, et je me fais sortir des roues à chaque bosse un peu longue.
Le parcours a été soigneusement sélectionné pour sa succession de petites bosses, de vraies montagnes Russes, abordables en plein hiver car l'altitude moyenne reste raisonnable, mais le dénivelé total de la sortie atteint 1000 m environ, sur 70 km.
Voici à quoi ressemble le graphique type de cette sortie:
Les parties noircies représentent des durées comprises entre 20 et 60 secondes, à une puissance comprise entre 350 et 500 watts, le plus souvent autour de 400w sur 30 secondes. Il s'agit donc d'intervalles de L6, une trentaine en tout sur le corps de séance qui fait 1h30 environ, soit un intervalle toute les 3 minutes.
Les "contre exercices" ne sont pas de tout repos, en général il faut "recoller" au fêlé qui est devant, cela prend beaucoup d'énergie, souvent à une puissance autour de 250 watts. Vous l'avez compris, cette sortie est épuisante, ciblée haute intensité, excellente pour le développement de la VO2max et donc de la PMA, un peu similaire à un modèle long de Gimenez.
J'ai pu constater l'effet de ce type d'entraînement sur mes "personal bests" aérobies dont certains records sont apparus tout récemment. Il me semble intéressant de conserver donc cette sortie hebdomadaire afin de garder une mémoire hivernale de ce type d'intensité, le reste de la semaine étant consacré au SST ou au L4...
samedi 10 octobre 2009
Fin de la saison 2009
Ben voila, commencée le 13 octobre 2008, il est logique que cette saison se termine le 12 octobre 2009...Je ne vais pas revenir sur le bilan, déjà exposé dans des articles récents, simplement le PMC ci dessus montre une petite hausse du CTL toute récente, disons que j'ai profité d'une météo avantageuse, de temps libre et d'une motivation au top pour rejoindre 90 tss/j. On voit aussi qu'une nouvelle série de "personal bests" aérobies est apparue, de façon tout à fait incongrue car pas vraiment recherchée.Elle est à coup sur issue de certaines séances d'entraînement que je n'avais encore jamais effectuées, j'y reviendrai prochainement...;-)
j'ai maintenant une bonne idée de ce que sera 2010, en terme de volume d'entraînement surtout, donc ma gestion du CTL, issue des 2 années d'expérience de powertraining, sera plus fine que l'an passé.
L'agencement nouveau de mes semaines, en fonction de mes obligations professionnelles et familiales, sera le suivant pour cet hiver:
Lundi: repos ou cap en endurance, exercices de pliométrie.
Mardi: selon la météo, 1h30 à 2h dehors avec 40 mn de SST, ou 1 h de home trainer selon le même principe (SST ou L4 2x20')
Mercredi: Sortie "musclée" avec 2 autres membres du Cycloteam plutôt habitués aux premières places des cyclos de montagne, environ 2h.
Jeudi: repos et gainage
Vendredi: similaire au mardi, selon l'état de forme.
Samedi: sortie club, 3h
Dimanche: récupération 1h ou sortie vtt 2h cool, promenade...
Ceci conduit à un TSS semaine compris entre 500 et 700, ce qui devrait tout doucement me
conduire jusqu'à Noël à un CTL de 100 environ, ce qui serait un premier objectif pour cette saison, selon le graphe ci contre sur lequel on peut voir que à aucun moment le risque de trouver une balance inférieure à -15 est présent, ce qui réduit les risques de fatigue que j'ai pu ressentir en Mars 2009, lorsque mon CTL avait aussi atteint cette valeur de 100 mais avec une pente beaucoup trop importante et des épisodes de balance à -25 pendant plusieurs jours.Voila, rien de bien neuf, mais en tous les cas beaucoup de SST, peu de spécifique en intensité haute de type L6, mais cette facette de mon profile de puissance sera tout de même travaillée le mercredi...
mercredi 7 octobre 2009
Pliometrie et entrainement d'hiver
Lorsque je regarde mon profil de puissance sur WKO, le déficit dans les deux premières colonnes saute aux yeux: selon le logiciel, je suis "untrained"!...Il est vrai qu'avec à peine 1000 watts en puissance max, ça fait peur.
Pour y remédier, j'ai effectué l'an dernier des intervalles de force sous maximale, des séances de sprints, du SFR, et après avoir pas mal étudié la question, j'ai décidé cette année de ne plus travailler la force sur le velo mais à coté, peu rassuré par le coté insuffisant des progrès réalisés en 2009 en force pure.
Je pense qu'il existe quelque part un bénéfice aussi à développer ces qualités explosives pour la partie aérobie du profil; surtout lorsqu'on est "untrained" comme moi, une progression dans la qualité des fibres doit normalement retentir aussi sur la PMA et FTP.
Je vois aussi un avantage dans la lutte contre les crampes: peut être que la plus grande marge de force obtenue me permettra d'éviter de reproduire ces petits soucis invalidants en course.
J'aurais pu m'inscrire dans une salle de sport, soulever de la fonte à l'aide d'une presse, faire des squats. Tout ceci prend du temps, je dois optimiser tout de même mes heures d'entraînement et les plyometrics sont des exercices tout simples et rapidement mis en oeuvre, permettant en une séance de 15 mn par semaine d'obtenir un gain considérable.
Mais aussi pas mal de courbatures! Ils sont donc à réserver à cette période de construction qui commence, et doivent être stoppés au début de la saison de courses.
J'ai choisi pour l'instant un seul type d'exercice, que je changerai lorsque la saturation me guettera, il s'agit de répéter 3 à 5 series de 10 bondissements sur placeen enchainant les sauts, avec un départ accroupi.
cette petite video montre exactement ce qu'il faut faire....
Cela fait maintenant 2 semaines que j'ai commencé...Et bien ça fait encore très mal aux quadriceps!!!
Pour y remédier, j'ai effectué l'an dernier des intervalles de force sous maximale, des séances de sprints, du SFR, et après avoir pas mal étudié la question, j'ai décidé cette année de ne plus travailler la force sur le velo mais à coté, peu rassuré par le coté insuffisant des progrès réalisés en 2009 en force pure.
Je pense qu'il existe quelque part un bénéfice aussi à développer ces qualités explosives pour la partie aérobie du profil; surtout lorsqu'on est "untrained" comme moi, une progression dans la qualité des fibres doit normalement retentir aussi sur la PMA et FTP.
Je vois aussi un avantage dans la lutte contre les crampes: peut être que la plus grande marge de force obtenue me permettra d'éviter de reproduire ces petits soucis invalidants en course.
J'aurais pu m'inscrire dans une salle de sport, soulever de la fonte à l'aide d'une presse, faire des squats. Tout ceci prend du temps, je dois optimiser tout de même mes heures d'entraînement et les plyometrics sont des exercices tout simples et rapidement mis en oeuvre, permettant en une séance de 15 mn par semaine d'obtenir un gain considérable.
Mais aussi pas mal de courbatures! Ils sont donc à réserver à cette période de construction qui commence, et doivent être stoppés au début de la saison de courses.
J'ai choisi pour l'instant un seul type d'exercice, que je changerai lorsque la saturation me guettera, il s'agit de répéter 3 à 5 series de 10 bondissements sur placeen enchainant les sauts, avec un départ accroupi.
cette petite video montre exactement ce qu'il faut faire....
Cela fait maintenant 2 semaines que j'ai commencé...Et bien ça fait encore très mal aux quadriceps!!!
mardi 29 septembre 2009
Bilan 2009: Partie 3
Des Progrès?
Grâce à WKO+, la recherche des plus petits signes de progrès au cours d'une saison, ou d'une saison à l'autre, est facilitée: par exemple, le graphe suivant montre l'évolution de la meilleure puissance développée sur 35 et 60 mn, avec environ 20 watts de progression entre le début et la fin de cette saison 2009.
De la même façon, on constate aussi une différence entre la courbe générale des meilleures puissances normalisées entre 2009 et 2008, sachant que les valeurs de 2008 ont été enregistrées avec un Ergomo qui surévaluait probablement les résultats de 10 à 15 watts...
Pour finir, on peut donc envisager sans trop s'avancer que la progression a été présente tant dans les chiffres que dans les résultats (qui restent maigres malgré tout!). Le challenge étant maintenant de reproduire ces progrès en 2010 en conservant ce qui a fonctionné et en ajoutant certaines options issues de mes récentes réflexions...
Comment obtenir les périodes de forme?
Nous avons vu dans un article récent que mes 2 périodes de "personal best", en gros mi mai/mi juin et mi juillet/mi août n'étaient pas reliées à un pic de zone d'entraînement, ni à une période de CTL très élevé.
Il faut donc creuser un peu plus en détails pour accéder au qualitatif des séances et non au quantitatif.
On s'aperçoit alors que pour le premier pic en mai, ce sont les séances de Gimenez effectuées très peu de temps auparavant (du 15/04 au 15/05) qui ont été bénéfiques, et que pour le pic de Juillet plutôt des séances de L6 court (30s à 2mn) et de L5 long (4 ou 5mn) et haut (118 à 120% de FTP). En revanche, les séances de L5 long mais bas (110 à115% de FTP) de février et mars n'ont pas donné de résultats flagrants, surtout en ce qui concerne les personal bests, ou alors elles ont été efficaces "à retardement", ce dont je doute.
Cela confirme une impression que je n'avais encore pas pu vérifier; je suis plus "entraînable" par des séances à durée d'exercice court mais intense de type Gimenez ou L6 court, ou même L5 haut, qu'à des séances avec une durées longue mais plus faible en intensité de type L5 bas, en tous cas en ce qui concerne le développement de mes facultés aérobies.
Il se trouve que je préfère, et de loin, un Gimenez ou un 2x(10x2'@L6) qu'un 5x5'@110% FTP! Est-ce une coincidence? Finalement la nature est assez bien faite! En tous les cas voici une piste qu'il sera très intéressant d'explorer en 2010!..
Grâce à WKO+, la recherche des plus petits signes de progrès au cours d'une saison, ou d'une saison à l'autre, est facilitée: par exemple, le graphe suivant montre l'évolution de la meilleure puissance développée sur 35 et 60 mn, avec environ 20 watts de progression entre le début et la fin de cette saison 2009.
De la même façon, on constate aussi une différence entre la courbe générale des meilleures puissances normalisées entre 2009 et 2008, sachant que les valeurs de 2008 ont été enregistrées avec un Ergomo qui surévaluait probablement les résultats de 10 à 15 watts...
Pour finir, on peut donc envisager sans trop s'avancer que la progression a été présente tant dans les chiffres que dans les résultats (qui restent maigres malgré tout!). Le challenge étant maintenant de reproduire ces progrès en 2010 en conservant ce qui a fonctionné et en ajoutant certaines options issues de mes récentes réflexions...Comment obtenir les périodes de forme?
Nous avons vu dans un article récent que mes 2 périodes de "personal best", en gros mi mai/mi juin et mi juillet/mi août n'étaient pas reliées à un pic de zone d'entraînement, ni à une période de CTL très élevé.
Il faut donc creuser un peu plus en détails pour accéder au qualitatif des séances et non au quantitatif.
On s'aperçoit alors que pour le premier pic en mai, ce sont les séances de Gimenez effectuées très peu de temps auparavant (du 15/04 au 15/05) qui ont été bénéfiques, et que pour le pic de Juillet plutôt des séances de L6 court (30s à 2mn) et de L5 long (4 ou 5mn) et haut (118 à 120% de FTP). En revanche, les séances de L5 long mais bas (110 à115% de FTP) de février et mars n'ont pas donné de résultats flagrants, surtout en ce qui concerne les personal bests, ou alors elles ont été efficaces "à retardement", ce dont je doute.
Cela confirme une impression que je n'avais encore pas pu vérifier; je suis plus "entraînable" par des séances à durée d'exercice court mais intense de type Gimenez ou L6 court, ou même L5 haut, qu'à des séances avec une durées longue mais plus faible en intensité de type L5 bas, en tous cas en ce qui concerne le développement de mes facultés aérobies.
Il se trouve que je préfère, et de loin, un Gimenez ou un 2x(10x2'@L6) qu'un 5x5'@110% FTP! Est-ce une coincidence? Finalement la nature est assez bien faite! En tous les cas voici une piste qu'il sera très intéressant d'explorer en 2010!..
Bilan 2009: Partie 2
Analyse des chiffres de 2009, suite:
1/FTP
Le graphique ci dessus montre l'évolution de ma FTP, en watts/kg; on remarque là encore la valeur la plus haute obtenue le 17 juillet, ce qui se corrèle bien avec les chiffres déjà analysés dans le précédent article. C'est au moins rassurant de pouvoir observer une certaine logique dans tous ces paramètres, même si cela peut paraître un peu rébarbatif!...
2/ Travail effectué
Le graphe ci dessus montre le travail effectué dans chaque zone, hors endurance et SST. On remarque que L4 et L6 sont assez constants durant la saison avec tout de même une forme légèrement Gaussienne, alors que L5 a surtout été stimulé à partir de Mars, puis ensuite de façon moins importante mais régulièrement. Une analyse plus fine selon le type d'exercice sera effectuée plus loin afin de déterminer les meilleures séances pour l'an prochain...
3/Les résultats en courses
Neuf cyclosportives cette année, avec des péripéties intéressantes; Par deux fois je me suis égaré (ou mal dirigé par un signaleur!), ce qui m'a empêché d'être classé à la Vauclusienne et à L'Arvan Villard...:-(
A cela peut se rajouter la Time que j'ai bâché en raison de violentes crampes, et la Cyclo du Morbihan, stoppé par une chute sans gravité mais ayant abîmé le vélo.
Bon, le reste est analysable: En tenant compte de l'écart avec le premier en pourcentage, je peux mesurer les progrès réalisés par rapport à 2008 ou je me situais plutôt entre 20 et 40% du premier:
La Bisou, à 12.7% du premier
Les coeurs du Forez, à 12.5% du premier
Le Challenge du Dauphiné, à 14% du premier
La Marmotte, à 38% du premier (les écarts sont immenses sur une cyclo de ce type!)
Le Raid du Bugey, à 10% du premier.
Bref, cela reste très moyen, mais ces petits progrès me permettent de me situer maintenant régulièrement dans le premier quart des listes de résultats. D'ailleurs dans le prochain article, nous verrons que certains chiffres permettent d'objectiver ces progrès, et nous verrons aussi comment aborder 2010 dans l'optique d'une meilleure périodisation.
1/FTP
Le graphique ci dessus montre l'évolution de ma FTP, en watts/kg; on remarque là encore la valeur la plus haute obtenue le 17 juillet, ce qui se corrèle bien avec les chiffres déjà analysés dans le précédent article. C'est au moins rassurant de pouvoir observer une certaine logique dans tous ces paramètres, même si cela peut paraître un peu rébarbatif!...
2/ Travail effectué
Le graphe ci dessus montre le travail effectué dans chaque zone, hors endurance et SST. On remarque que L4 et L6 sont assez constants durant la saison avec tout de même une forme légèrement Gaussienne, alors que L5 a surtout été stimulé à partir de Mars, puis ensuite de façon moins importante mais régulièrement. Une analyse plus fine selon le type d'exercice sera effectuée plus loin afin de déterminer les meilleures séances pour l'an prochain...
3/Les résultats en courses
Neuf cyclosportives cette année, avec des péripéties intéressantes; Par deux fois je me suis égaré (ou mal dirigé par un signaleur!), ce qui m'a empêché d'être classé à la Vauclusienne et à L'Arvan Villard...:-(
A cela peut se rajouter la Time que j'ai bâché en raison de violentes crampes, et la Cyclo du Morbihan, stoppé par une chute sans gravité mais ayant abîmé le vélo.
Bon, le reste est analysable: En tenant compte de l'écart avec le premier en pourcentage, je peux mesurer les progrès réalisés par rapport à 2008 ou je me situais plutôt entre 20 et 40% du premier:
La Bisou, à 12.7% du premier
Les coeurs du Forez, à 12.5% du premier
Le Challenge du Dauphiné, à 14% du premier
La Marmotte, à 38% du premier (les écarts sont immenses sur une cyclo de ce type!)
Le Raid du Bugey, à 10% du premier.
Bref, cela reste très moyen, mais ces petits progrès me permettent de me situer maintenant régulièrement dans le premier quart des listes de résultats. D'ailleurs dans le prochain article, nous verrons que certains chiffres permettent d'objectiver ces progrès, et nous verrons aussi comment aborder 2010 dans l'optique d'une meilleure périodisation.
lundi 28 septembre 2009
Bilan 2009: partie1
La fin de cette saison 2009 approche à grands pas et un petit retour en arrière s'impose, l'analyse de toutes ces données laborieusement compilées pourra j'espère me donner quelques pistes pour 2010.Dernièrement les articles de ce blog ont été un peu rares, non pas que je roulais moins (ça je ne peux pas!), mais en fait peu de nouveautés et peu de choses intéressantes à dire...Le SRM Dura Ace est toujours en Allemagne, depuis 2 semaines donc, mais cela ne me gène pas plus que cela car entre temps j'ai reçu le FSA commandé pour mon Pinarello.
Savoir reconnaître les bonnes périodes
Dans une analyse de saison, la première et plus importantes des choses à faire est sans doute de savoir reconnaître les bonnes périodes ou les bons jours, ceux dont on se souvient comme dans un rêve, genre je suis Jésus avec des roues....Bref, pour moi cette année il y a eu très peu de sorties avec cette impression de marcher sur l'eau, mais toutes sont situées dans ces 2 périodes: du 17 Mai au 15 juin et du 18 Juillet au 10 Août.
D'abord ce sont 2 périodes pendant lesquelles mes "Personal Best" aérobies ont été les plus nombreux, comme le montre le graphique ci contre.
En outre, j'ai eu quelques sorties "magiques" avec de très bonnes sensations.Durant la première de ces périodes, j'ai couru 3 cyclosportives, avec de très bonnes sensations jusqu'à ce que les crampes finissent par me gâcher les derniers km, surtout dans la Time Mégève. Mais ceci est un autre problème, j'y reviendrai. En tous les cas je n'ai pas pu cette saison profiter de ce Pic de forme, c'est bien dommage...
On peut remarquer sur le graphe le peu de corrélation entre ces bonnes périodes et le CTL. D'abord parce que ce dernier est peut être mal calibré, les 42 jours de moyenne mobile sont peu adaptés à mon cas, et surtout je pense que ce n'est qu'un reflet de l'endurance et non de la performance. Il est très utile dans cette optique de construction de la base foncière mais peu utile dans la reconnaissance des pics de forme, en tous les cas chez moi.
Sur le graphique suivant, on peut observer l'évolution de mes Puissances Normalisées sur 2 et 3 heures, qui montrent un pic autour du 20 juillet,
soit dans la première de mes 2 périodes de forme objectivées par les Personal Best vus plus haut. On peut constater que malheureusement depuis, les valeurs ont plongé!Une remarque particulièrement importante: Ce n'est pas parce qu'un pic de puissance est disponible que sa traduction en terme de résultat en course est immédiat; d'autres facteurs interviennent, en particulier l'état de fatigue présent le jour J qui peut annihiler toute prétention à une bonne place...Là peut intervenir ATL, ce paramètre issu du PMC et qui donne une idée assez précise au jour le jour.
Dans la deuxième partie, nous verrons comment essayer de reproduire les conditions d'obtention de ces pics pour 2010...
mardi 15 septembre 2009
En état de manque?
C'est fou comme on s'habitue à rouler avec ce petit instrument désopilant qu'est le SRM...Mais voila, il est tombé malade, plus d'affichage de puissance ni de cadence...La batterie? peut être mais je suis loin des 1400 heures données (à juste titre je crois, au vu du sérieux du fabriquant) pour sa durée de vie...Alors?
Après un court échange de mails avec Charly du service technique, on décide un rapatriement de l'engin à la maison mère pour diagnostiquer la panne.
Retour en Allemagne ce matin par colis, j'espère ne pas en être privé trop longtemps. En même temps cela ne tombe pas si mal car la fin de la saison est atteinte et je suis en ce moment en phase de réflexion sur les phases de la prochaine. Mais que c'est dur de calibrer des séances à l'aveugle!
Ce matin je me suis calé sur ma montée "spéciale intervalles", en utilisant la vitesse puisque il ne me reste que ce paramètre. Pas de vent, donc je pense avoir effectué un travail sensiblement le même qu'avec le SRM.
Ce week end, dernier rendez vous de 2009 à la Forestière, du moins s'il ne pleut pas, pour clore cette saison sur laquelle je reviendrai prochainement pour un petit bilan...
lundi 7 septembre 2009
Raid du Bugey 2009
La motivation étant petit à petit revenue cette semaine, j’ai finalement décidé un enchaînement un peu risqué, sortie club samedi et cyclosportive dimanche. J’ai déjà expérimenté ce type de week end à 500 TSS, ça donne un lundi larvesque et un mardi brumeux, mais j'avais besoin de me défouler…
Les sorties club sont actuellement un peu moins enlevées qu’en juin heureusement, mais le rythme est bien présent même si le dénivellée reste abordable. J’ai pris certaines précautions en rentrant de cette virée samedi, auto massage des jambes, remplissage des niveaux en glucides, sieste et repos, France-Roumanie samedi soir !…
Et me voilà au départ dimanche à Lagnieu dans l’Ain pour ce Raid du Bugey, finalement bien en forme, il est sans doute possible que ma petite période de repos du mois d’aout porte enfin ses fruits, me permettant finalement après une période de doute quant à la fin de saison, de remettre en route le moteur.
Je cherche un peu parmi les inscrits des noms ou des maillots de connaissance, mais pas de membre du Cycloteam à l’horizon, j’apprendrai seulement à l’arrivée la présence d’un coéquipier qui termine dans les 20 du grand parcours.
Je choisis de rouler finalement sur le 100 km, la fin de saison est proche et je ne me sens pas de faire 5h de vélo, ce qui porterait vraiment trop haut le total en TSS du we, 600 en 2 jours est tout de même très risqué.
Le départ est neutralisé sur 10 km environ, jusqu’au pied du col de Portes, ce qui est vraiment très sympa car cela permet de discuter un peu, de s’échauffer correctement et cela évite les flinguages de début de cyclo toujours dangereux. Cela n’empêchera pas une chute à quelques mètres derrière moi…
Ce fameux col de Portes, 13km à 6% est peu roulant, les passages magnifiques en forêt se font sur un revêtement granuleux assez pénible. Un premier groupe d’une trentaine, que je laisse partir, s’est formé au pied du col mais j’ai décidé de rester autour de 280w car 40 mn de montée, c’est long, et je prends finalement les commandes du 2eme groupe bien relayé en fin de col par 2 ou 3 coureurs qui feront pas mal de boulot par la suite.
La descente est elle aussi effectuée sur un enrobé de mauvaise qualité, qui nous amène à la montée suivante, 7km à 6.2% qui se poursuit par un long enchainement de montagnes Russes. Heureusement, nous nous relayons à 5, emmenant une dizaine d’autres un peu juste pour passer devant car le vent souffle un peu de face sur ce plateau.
La dernière cote de Bouis fait exploser le groupe, nous restons à 4 pour terminer par un sprint que je foire lamentablement, terrassé par une crampe.
Je termine 28eme sur 162, 6eme de ma catégorie des 40/49…La victoire revient à JF Bossler du team Offroad, que je connaissais par l’intermédiaire du forum Veloptimal et avec lequel nous avions fait une sortie vtt il y a quelques mois. Un gros moteur de la région !…
Quelques remarques:
- Quelques crampes, gérables, sont apparues à 2h30 et n'ont pas augmenté en intensité, diminuant même vers la fin.
- Disposant à peu près des mêmes valeurs de ftp qu'au printemps, le résultat final étant en progrès, il est donc naturel de penser que je me suis un peu amélioré dans le placement et la gestion de l'effort, ceci étant évidemment à confirmer...
- La dernière montée se fait à 0.86 IF, ce qui me permet de lâcher la majorité des membres du groupe.
- Je suis définitivement plus à l'aise sur ce genre de parcours de 3h30 environ. C'est un challenge pour la prochaine saison que de trouver la motivation cet hiver pour des sorties de 5h et plus afin de mieux préparer mon métabolisme à ces durées.
Les sorties club sont actuellement un peu moins enlevées qu’en juin heureusement, mais le rythme est bien présent même si le dénivellée reste abordable. J’ai pris certaines précautions en rentrant de cette virée samedi, auto massage des jambes, remplissage des niveaux en glucides, sieste et repos, France-Roumanie samedi soir !…
Et me voilà au départ dimanche à Lagnieu dans l’Ain pour ce Raid du Bugey, finalement bien en forme, il est sans doute possible que ma petite période de repos du mois d’aout porte enfin ses fruits, me permettant finalement après une période de doute quant à la fin de saison, de remettre en route le moteur.
Je cherche un peu parmi les inscrits des noms ou des maillots de connaissance, mais pas de membre du Cycloteam à l’horizon, j’apprendrai seulement à l’arrivée la présence d’un coéquipier qui termine dans les 20 du grand parcours.
Je choisis de rouler finalement sur le 100 km, la fin de saison est proche et je ne me sens pas de faire 5h de vélo, ce qui porterait vraiment trop haut le total en TSS du we, 600 en 2 jours est tout de même très risqué.
Le départ est neutralisé sur 10 km environ, jusqu’au pied du col de Portes, ce qui est vraiment très sympa car cela permet de discuter un peu, de s’échauffer correctement et cela évite les flinguages de début de cyclo toujours dangereux. Cela n’empêchera pas une chute à quelques mètres derrière moi…
Ce fameux col de Portes, 13km à 6% est peu roulant, les passages magnifiques en forêt se font sur un revêtement granuleux assez pénible. Un premier groupe d’une trentaine, que je laisse partir, s’est formé au pied du col mais j’ai décidé de rester autour de 280w car 40 mn de montée, c’est long, et je prends finalement les commandes du 2eme groupe bien relayé en fin de col par 2 ou 3 coureurs qui feront pas mal de boulot par la suite.
La descente est elle aussi effectuée sur un enrobé de mauvaise qualité, qui nous amène à la montée suivante, 7km à 6.2% qui se poursuit par un long enchainement de montagnes Russes. Heureusement, nous nous relayons à 5, emmenant une dizaine d’autres un peu juste pour passer devant car le vent souffle un peu de face sur ce plateau.
La dernière cote de Bouis fait exploser le groupe, nous restons à 4 pour terminer par un sprint que je foire lamentablement, terrassé par une crampe.
Je termine 28eme sur 162, 6eme de ma catégorie des 40/49…La victoire revient à JF Bossler du team Offroad, que je connaissais par l’intermédiaire du forum Veloptimal et avec lequel nous avions fait une sortie vtt il y a quelques mois. Un gros moteur de la région !…
Quelques remarques:
- Quelques crampes, gérables, sont apparues à 2h30 et n'ont pas augmenté en intensité, diminuant même vers la fin.
- Disposant à peu près des mêmes valeurs de ftp qu'au printemps, le résultat final étant en progrès, il est donc naturel de penser que je me suis un peu amélioré dans le placement et la gestion de l'effort, ceci étant évidemment à confirmer...
- La dernière montée se fait à 0.86 IF, ce qui me permet de lâcher la majorité des membres du groupe.
- Je suis définitivement plus à l'aise sur ce genre de parcours de 3h30 environ. C'est un challenge pour la prochaine saison que de trouver la motivation cet hiver pour des sorties de 5h et plus afin de mieux préparer mon métabolisme à ces durées.
vendredi 4 septembre 2009
Test PMA de rentrée.
Comme je le disais dans un précédent article, il existe plusieurs protocoles pour déterminer la PMA, car il est possible de varier la longueur et l'amplitude des paliers. Jusqu'à maintenant j'utilisais le combo 30w/3mn, ou 10w/mn, avec une dernière valeur mesurée en février 2008 à 360w.
Cette approche des tests me convenait tout à fait car le meilleur moyen de savoir si une progression est là est de conserver la même façon de s'évaluer. mais voila, j'aimerais en 2010 aborder de façon plus précise les intervalles de type Gimenez, et F. Grappe utilise un protocole de test PMA différent du mien pour estimer la puissance de l'exercice lors du 9*(4'@L3, 1'@PMA), avec une rampe du type 30w/2mn.
J'ai donc effectué un test de ce type cette semaine afin d'estimer au plus près cette valeur de PMA qui me servira de référence pour les exercices de Gimenez. J'obtiens 378w, il sera important de réévaluer cette puissance régulièrement.
Valeurs de puissance à respecter pour le Gimenez: exercice à 380w, contre exercice à 250w.
Cette approche des tests me convenait tout à fait car le meilleur moyen de savoir si une progression est là est de conserver la même façon de s'évaluer. mais voila, j'aimerais en 2010 aborder de façon plus précise les intervalles de type Gimenez, et F. Grappe utilise un protocole de test PMA différent du mien pour estimer la puissance de l'exercice lors du 9*(4'@L3, 1'@PMA), avec une rampe du type 30w/2mn.
J'ai donc effectué un test de ce type cette semaine afin d'estimer au plus près cette valeur de PMA qui me servira de référence pour les exercices de Gimenez. J'obtiens 378w, il sera important de réévaluer cette puissance régulièrement.
Valeurs de puissance à respecter pour le Gimenez: exercice à 380w, contre exercice à 250w.
vendredi 28 août 2009
FTP en baisse
Je me doutais bien de cette imparable et inexorable baisse...Depuis mon retour de vacances, la pause aidant, le manque de sorties de montagne et la démotivation ambiante ont livré leur résultat: Ma FTP est retombée aux alentours de 292w suite à un test CP20 réalisé hier, ce qui, combiné à un engraissement du pilote de 1kg, donne une idée de ce que va être la fin de saison!!!
A ce propos, je suis en mesure de quantifier de façon assez fiable et précise ma FTP du moment grâce à l'utilisation de la puissance normalisée sur 3 heures, j'obtiens une assez bonne corrélation en employant la formule suivante, vérifiée tout au long de cette saison:
FTP=NP180 * 1.1, NP180 étant la meilleure puissance normalisée du moment sur 3h.
Relation encore vérifiée hier avec cette valeur de 292w déterminée par un CP20 (bien que je n'aime pas trop cette façon de faire puisqu'il me semble que le CP20 fait beaucoup trop intervenir la filière anaérobie surtout dans les dernières 5 mn), et qui correspond à une NP180 de 269w actuellement. Je pense que dorénavant je n'utiliserai plus que cette formule, ainsi que la méthode par histogrammes dont j'avais parlé ici.
Bref, rien de plus normal, le tout étant de savoir dans quelle direction je vais orienter mes derniers entrainements jusqu'à octobre. Première décision, attendre ce week end après les sorties de club, pour apprécier l'état des lieux "en situation". Si je ne suis pas trop largué, il se peut que cette baisse de FTP ne soit que transitoire et reparte à la hausse après quelques sorties de L4, ce qui me permettrait de participer encore à 1 ou 2 cyclos. Je sens depuis quelques jours un début d'envie de ce coté là.
A ce propos, je suis en mesure de quantifier de façon assez fiable et précise ma FTP du moment grâce à l'utilisation de la puissance normalisée sur 3 heures, j'obtiens une assez bonne corrélation en employant la formule suivante, vérifiée tout au long de cette saison:
FTP=NP180 * 1.1, NP180 étant la meilleure puissance normalisée du moment sur 3h.
Relation encore vérifiée hier avec cette valeur de 292w déterminée par un CP20 (bien que je n'aime pas trop cette façon de faire puisqu'il me semble que le CP20 fait beaucoup trop intervenir la filière anaérobie surtout dans les dernières 5 mn), et qui correspond à une NP180 de 269w actuellement. Je pense que dorénavant je n'utiliserai plus que cette formule, ainsi que la méthode par histogrammes dont j'avais parlé ici.
Bref, rien de plus normal, le tout étant de savoir dans quelle direction je vais orienter mes derniers entrainements jusqu'à octobre. Première décision, attendre ce week end après les sorties de club, pour apprécier l'état des lieux "en situation". Si je ne suis pas trop largué, il se peut que cette baisse de FTP ne soit que transitoire et reparte à la hausse après quelques sorties de L4, ce qui me permettrait de participer encore à 1 ou 2 cyclos. Je sens depuis quelques jours un début d'envie de ce coté là.
mardi 25 août 2009
Gerer la fin de saison...
Finies les vacances! Petit test de repos passif pour moi, ce que je n'avais pas fait depuis très longtemps...Pendant ces 2 dernières semaines de vacances en Bretagne, j'ai voulu me rendre compte de l'effet d'une franche coupure sur mon état de forme.
Bien sur il n'est pas question de connaître les effets à moyen terme de cette coupure de 1 semaine, mais seulement de constater objectivement les conséquences. Tout d'abord il ne s'agit pas d'une coupure franche, mais disons de 4 jours sans vélo puis d'une reprise douce.
- Tout d'abord je dois dire que ces 4 jours ont été très longs. En plus au milieu de mes 2 semaines de congés annuels, j'ai eu l'impression de tourner en rond, comme un lion en cage. Psychologiquement ce fût un échec car le ressenti a été très mauvais. Je me suis habitué à une activité physique quasi journalière et en dehors de petites périodes d'arrêts forcés par de petites maladies, je ne recommencerai pas.
- Objectivement la reprise ne fut pas difficile, 4 jours c'est court, mais physiologiquement cela n'a pas changé grand chose. pas de variation sur le rythme cardiaque au réveil, ni au niveau de la puissance, à priori.
- Le vrai changement est en fait dans la tête; depuis j'ai perdu la motivation, la fin de saison est proche mais j'avais prévu 2 cyclosportives et 2 courses de vtt et je ne sais pas si je vais arriver à me remuer le popotin pour m'inscrire...Il faut dire que la saison a été plutôt longue depuis la Bisou début avril.
Ce n'est pas l'envie de rouler qui pose problème mais la compétition, les déplacements en voiture et la préparation. J'ai plutôt envie de sorties club, de balades en vtt, de planifier mon entraînement pour l'an prochain, bref, j'ai un peu décroché depuis fin juillet.
J'ai donc le choix:
- Je reste le nez dans le guidon, je fais mes 2 cyclos (la PréAlpe et la Rhonalpine), la Henry Anglade (vtt) et le Roc d'Azur (vtt) et je coupe en Octobre...
- Je fais 1 ou 2 contre la montre, 1 montée chrono et je finis par le Roc d'Azur en mode rando...
- J'entretiens une semi condition jusqu'au Roc et je coupe ensuite...
Bien sur il n'est pas question de connaître les effets à moyen terme de cette coupure de 1 semaine, mais seulement de constater objectivement les conséquences. Tout d'abord il ne s'agit pas d'une coupure franche, mais disons de 4 jours sans vélo puis d'une reprise douce.
- Tout d'abord je dois dire que ces 4 jours ont été très longs. En plus au milieu de mes 2 semaines de congés annuels, j'ai eu l'impression de tourner en rond, comme un lion en cage. Psychologiquement ce fût un échec car le ressenti a été très mauvais. Je me suis habitué à une activité physique quasi journalière et en dehors de petites périodes d'arrêts forcés par de petites maladies, je ne recommencerai pas.
- Objectivement la reprise ne fut pas difficile, 4 jours c'est court, mais physiologiquement cela n'a pas changé grand chose. pas de variation sur le rythme cardiaque au réveil, ni au niveau de la puissance, à priori.
- Le vrai changement est en fait dans la tête; depuis j'ai perdu la motivation, la fin de saison est proche mais j'avais prévu 2 cyclosportives et 2 courses de vtt et je ne sais pas si je vais arriver à me remuer le popotin pour m'inscrire...Il faut dire que la saison a été plutôt longue depuis la Bisou début avril.
Ce n'est pas l'envie de rouler qui pose problème mais la compétition, les déplacements en voiture et la préparation. J'ai plutôt envie de sorties club, de balades en vtt, de planifier mon entraînement pour l'an prochain, bref, j'ai un peu décroché depuis fin juillet.
J'ai donc le choix:
- Je reste le nez dans le guidon, je fais mes 2 cyclos (la PréAlpe et la Rhonalpine), la Henry Anglade (vtt) et le Roc d'Azur (vtt) et je coupe en Octobre...
- Je fais 1 ou 2 contre la montre, 1 montée chrono et je finis par le Roc d'Azur en mode rando...
- J'entretiens une semi condition jusqu'au Roc et je coupe ensuite...
mercredi 29 juillet 2009
L'étape du Ventoux de Cris Anker Sorensen
La société SRM nous fait cadeau chaque année de quelques enregistrements complets de certaines étapes du Tour de France grâce à des coureurs jouant totalement la transparence. C'est assez rare pour être souligné, et ces fichiers téléchargeables sont une vraie mine d'or pour les passionnés de Powertraining.
J'ai suivi ce Cris Anker Sorensen (CAS) pendant tout son périple et cette étape n°20 est une des plus intéressantes car elle fait débat avec celle de Verbier dans la représentation des puissances que le commun des mortels a pu suivre dans l'article d'Antoine Vayer dans Libé. Je ne rentrerai pas dans la polémique, il est juste question ici de retirer quelques infos importantes et utiles à nos entraînements.1/Les bases
CAS est un coureur Danois né en 1984, il pèse 63 kg pour ce Tour et sa FTP est évaluée à 380w, ce qui se confirmera dans cette analyse. Il a donc un rapport poids puissance de 6W/kg au seuil, ce qui est remarquable mais reste dans les zones humainement admissibles. C'est d'ailleurs une valeur assez commune pour ce que nous appelons "les seconds couteaux de luxe". Sa FC max est de 188 bpm, et sa fréquence au seuil est de 175 bpm, soit 93%.
2/ L'étape: phase d'approche
La montée du Ventoux étant située en fin d'étape, plusieurs petits cols ont été avalés auparavant.
- Tous les cols d'approches ont été montés à environ 5.15W/kg, ce qui est assez représentatif du peloton qui est resté majoritairement groupé jusqu'au pied du Ventoux. Cela montre l'extraordinaire réserve de puissance des pros, certains étaient probablement plus proches de leur FTP que CAS, mais globalement ils ont effectué cette approche à l'économie. C'est le cas d'ailleurs sur la majorité des grosses étapes de montagne pour lesquelles il ne se passe rien avant l'emballage final.
- Notons la FC lors de ces grimpées: elle reste sagement aux alentours de 150 bpm pour CAS, probablement son premier seuil lors de cette fin de tour. En tous les cas jamais en zone rouge avant le Ventoux! et pourtant, à 325w, ça doit tout de même rouler vite...
- Dans la descente du col des Abeilles, un pic de puissance évoque le coup de bordure provoqué par l'équipe Astana, qui a vissé afin d'écrémer le peloton avant d'entamer la route étroite de Bédouin, Les Saxo ayant bouché les trous.
- Dans la courte ascension du col des Abeilles, la FC de CAS passe des 150 bpm lue dans les cols précédents à 165 bpm en moyenne, pour une puissance toujours constante à 325w environ. Je pense que cette élévation cardiaque est à relier à la forte chaleur de ce jour là et probablement à une déshydratation débutante.
3/Le pied du Géant
CAS est un équipier de luxe, son boulot sera au pied du Ventoux de protéger ses patrons, les frères Schleck, aidé par l'autre Sorensen de l'équipe.
- En gros il se met à bloc aussi longtemps que possible avec ses leaders dans la roue, ce qui aura pour conséquence de réduire à une toute petite dizaine le nombre de coureurs capables de le suivre, dont Contador, Armstrong, Niballi, Les Schleck et quelques autres. Il est capable à ce moment là de développer 398w pendant 20mn, ce qui constitue un CP20 compatible avec une FTP de 398*0.95=378w. On retombe sur ses valeurs références, mais cela montre bien qu'il s'est vraiment dépouillé en ce début de montée.- Une donnée importante, qui peut nous être utile, à nous simples poireaux:
La force appliquée au pédalier par CAS est constante tout au long de la montée du Ventoux, même au pied, de l'ordre de 40 Nm. J'ai pu mesurer cette valeur similaire sur chaque montée du Danois, dans d'autres étapes, il ne les dépasse jamais, sa puissance n'augmentant que par augmentation de la cadence de pédalage. Ceci est bien visible sur le graphe ci contre, et donne donc une idée du travail à accomplir pour nous. Lorsque je regarde mes propres courbes, je suis aussi à 40 Nm, mais à 60/65 rpm!...C'est idiot mais j'étais persuadé que les pros faisaient la différence au niveau de la force. Et bien non.- Derrière lui, un peu abrités, les Leaders ont pu prendre sa roue, mais ils doivent aussi forcement se mettre un peu à bloc, même si l'abri existe, il est minime sur une ascension à 10% de moyenne, quasiment à l'abri du vent puisqu'en forêt.
Disons simplement que les autres étaient aussi vers 6.3w/kg à ce moment là, peut être 6.2 en tenant compte de l'abri.
- sa fin d'ascension est raisonnable, il termine à 340w, ce qui est remarquable après 20' passées à fond. Il termine tout de même 34eme de cette étape...
- Quid de ses leaders? Nous avons vu que pour le suivre, les Shleck ont dû développer environ 6.2w/kg en début de montée, pendant 20'. Il restera une bonne demi heure d'ascension qu'ils n'ont sans doute pas continué à cette allure; on a vu Andy Schleck provoquer 8 ou 9 attaques face à Contador, entrecoupées de temps faibles. Mais comme nous n'avons aucune donnée chiffrée il est impossible de donner une valeur fiable. Evoquons tout de même une puissance de l'ordre de 6.1 ou 6.2 w/kg pour cette montée pendant 1 heure pour les plus costauds, cela reste humainement réalisable...
mardi 28 juillet 2009
Objectif FTP
Mon prochain objectif se situant dans 1 mois environ, j'ai débuté la semaine dernière un cycle de L4 ayant pour finalité de relever ma FTP, ce qui donnera en tout 6 semaines de travail.
Actuellement toutes les informations recueillies dans CyclingPeaks font état d'une FTP de l'ordre de 300w pour 71.5 kg, soit environ 4.2 w/kg, valeur que je n'avais encore jamais atteinte.
Cela confirme l'amélioration des temps de mes montées test, la bonne impression que je ressens ces temps-ci et aussi un bon comportement général lors des sorties club, que j'arrive à boucler le plus souvent sans avoir été lâché trop tôt dans les cols par les meilleurs.
L'objectif est simple; valider les progrès de cette saison (petits mais constants!)
comme en témoigne le graphe suivant, et entamer l'hiver avec une marge qui me permettra je l'espère de ne pas trop perdre avant le printemps. On peut remarquer sur ces courbes l'évolution des puissances normalisées sur 20 mn, 1 heure et 3 heures au fil des semaines, sur un seul et unique type de sortie, mais très représentatif de mon niveau. Comme je le disais dans un précédent post, j'ai maintenant la certitude que l'atteinte d'un potentiel aérobie intéressant ne peut se faire que au minimum au bout de 4 saisons d'entraînement. Je vais entamer en 2010 ma troisième, le chemin est long, mais tellement enrichissant!...
Les semaines qui viennent vont donc comporter des séances de L4 par blocs de 15 ou 20' s'il s'agit de home trainer, ou des montées de 20' en outdoor à 90/100% FTP. En outre, je vais inclure 2 ou 3 séances de L6 (une déja effectuée semaine dernière: 6*2'@130% FTP) et 1 sortie longue pendant mes 2 semaines de vacances en Bretagne.
Rendez vous donc en septembre pour un premier bilan de ce cycle qui va aussi comporter du REPOS!...
Actuellement toutes les informations recueillies dans CyclingPeaks font état d'une FTP de l'ordre de 300w pour 71.5 kg, soit environ 4.2 w/kg, valeur que je n'avais encore jamais atteinte.
Cela confirme l'amélioration des temps de mes montées test, la bonne impression que je ressens ces temps-ci et aussi un bon comportement général lors des sorties club, que j'arrive à boucler le plus souvent sans avoir été lâché trop tôt dans les cols par les meilleurs.
L'objectif est simple; valider les progrès de cette saison (petits mais constants!)
comme en témoigne le graphe suivant, et entamer l'hiver avec une marge qui me permettra je l'espère de ne pas trop perdre avant le printemps. On peut remarquer sur ces courbes l'évolution des puissances normalisées sur 20 mn, 1 heure et 3 heures au fil des semaines, sur un seul et unique type de sortie, mais très représentatif de mon niveau. Comme je le disais dans un précédent post, j'ai maintenant la certitude que l'atteinte d'un potentiel aérobie intéressant ne peut se faire que au minimum au bout de 4 saisons d'entraînement. Je vais entamer en 2010 ma troisième, le chemin est long, mais tellement enrichissant!...Les semaines qui viennent vont donc comporter des séances de L4 par blocs de 15 ou 20' s'il s'agit de home trainer, ou des montées de 20' en outdoor à 90/100% FTP. En outre, je vais inclure 2 ou 3 séances de L6 (une déja effectuée semaine dernière: 6*2'@130% FTP) et 1 sortie longue pendant mes 2 semaines de vacances en Bretagne.
Rendez vous donc en septembre pour un premier bilan de ce cycle qui va aussi comporter du REPOS!...
lundi 20 juillet 2009
Tout n'est pas joué...
Un petit post d'humeur, juste pour remettre les choses en perspective en ce qui concerne l'étape du tour de Verbier...
Sachant que les poids respectifs de Contador et d'Armstrong sont de 62kg et 72kg, l'utilisation de calculateurs de puissance habituels montrent que l'espagnol a développé 6.8 W/kg et l'américain 6.2 w/kg sur environ 20mn, ce qui a permis au premier de gagner. Cela veut donc dire aussi que Lance est encore capable de produire en puissance pure une trentaine de watts de plus que Contador (environ 440w pour LA et 410w pour AC, donc environ 7%), ce qui sur un contre-la-montre plat comme nous aurons à Annecy laissera tout suspens pour la fin de ce tour!...
En effet, sur un parcours plat comme celui de jeudi, ce n'est plus le rapport poids puissance qu'il faut regarder, mais bien la puissance absolue, et si l'on fait un rapide calcul, les 7% de puissance au seuil en faveur de Lance pourraient bien lui permettre de récupérer 2 à 3 mn.....
Moi je mettrais bien une petite pièce sur Lance...;-)
vendredi 17 juillet 2009
Et maintenant?
Le gros objectif de la saison étant passé, il est temps de se reposer un peu et de donner une direction pour la suite en fonction des erreurs commises et des périodes satisfaisantes.
Du 14 Juin au 14 juillet, c'est environ 44 heures de vélo, 2749 TSS et 1100 km parcourus...
C'est aussi 4 cyclosportives dont La Time gâchée par des crampes et une défaillance aux Saisies, La Vauclusienne, avec une très belle montée du Ventoux par Malaucène puis une erreur d'aiguillage qui m'a fait redescendre par Bedouin au lieu de bifurquer vers Sault au Reynard (j'étais d'ailleurs assez grincheux!), La Marmotte que j'ai évoquée dans un article précédent et enfin l'Arvan Villards de dimanche avec une très belle mais très difficile montée du Glandon par son versant de Maurienne, celui là même que nous avions descendu lors de la Marmotte.
Beau programme, un peu décidé en dernière minute car j'étais vraiment à l'écoute de mes réactions face à une accumulation éventuelle de fatigue, mais j'ai pu enchaîner ces évènements grâce à une base foncière hivernale solide et un CTL bien fixé autour de 85 TSS/j. En revanche, je sens bien qu'il est temps de prendre un peu de recul, mes prochains rendez vous seront donc pour fin Août.
Alors que retenir de cette première partie de saison?
Les points négatifs:
- Je ne reviens pas sur les crampes qui m'ont beaucoup embêtées cette année. Néanmoins les éviter sera un gros objectif pour 2010.
- ces 4 dernières cyclosportives ont en commun le fait de se dérouler en haute montagne, donc de comporter des ascensions d'environ 1h à 1h30, souvent avec des pourcentages importants. Il me faudra trouver pour le printemps prochain (pourquoi pas en septembre d'ailleurs) des ascensions d'entraînement pas trop éloignées de chez moi, je pense en particulier au massif du Pilat.
- J'ai eu du mal à maintenir une isopuissance sur 2 ou 3 montées, même en effectuant la première à 230W (Marmotte). J'ai souvent terminé à l'agonie la dernière montée (Les Saisies dans la Time, La Toussuire dans l'Arvan). Est ce un problème d'alimentation, de déshydratation, ou de FTP, je ne sais...Il semblerait tout de même que la chaleur et la déshydratation, même en avalant une quantité énorme de liquide, soit en cause; la pesée du lendemain de l'Arvan par exemple, fait état d'un déficit de 2kg, alors que j'avais vraiment bien bu en rentrant, mangé glucides et protéines, ce qui voudrait dire que juste après la course le déficit devait tourner autour des 3 kg, voire plus...Danger!
- Lorsque je me trouve au pied d'une ascension comme la Croix de fer par le Glandon, donc une vingtaine de km à 7%, je suis psychologiquement très atteint, angoissé à l'idée de garder des forces pour la suite. Je reste en dedans, pour finalement probablement finir moins bien classé que si je montais à une puissance supérieure. Lors des cyclos du printemps je n'ai pas eu cette sensation, je partais souvent à IF=0.90 voir plus dans les premiers cols, ce qui me plaçait bien mieux, quitte à terminer à la rue, ce que de toute façon je finis par faire même en partant calmement...
Pour cela il me faudra prendre confiance en atteignant si possible une FTP de l'ordre de 4.3/4.5 w/kg, ce qui me sortirait du "ventre mou" de tous les cyclos qui en grande majorité se situent autour des 3.8/4.0 w/kg. Le chemin est long, je ne pensais pas en entamant cette quête du powertraining que plusieurs années me seraient nécessaires, mais maintenant je suis persuadé que 3 ou 4 saisons seront un minimum pour ces 4,5 w/kg fatidiques!...(en gros, 315/320 w pour 71kg).
Les points positifs:
- Paysages somptueux, satisfaction personnelle, la Marmotte représente une vraie leçon et la satisfaction d'en avoir terminé est en soi une victoire. Pour comparer je dirais que ce sentiment doit se rapprocher du marathonien ayant terminé son premier 42km...
- Grâce au logiciel WKO+, il est possible de scruter en permanence tous les petits signes de progrès. Mais aussi les périodes de moins bien! Le chronométrage de montées tests est une façon de se prouver que les progrès sont réels, mais l'analyse fine d'un paramètre tel que les différentes puissances critiques sur des temps définis est aussi très remarquable. Je reviendrai sur cette analyse des puissances moyennes en fin de saison.
- Mon poids semble être définitivement fixé autour de 71/72kg, ce qui me convient très bien, j'ai eu par le passé beaucoup de soucis dans ce domaine, mais l'expérience de l'âge et la motivation ont eu raison de mes adipocytes...
- Lorsqu'on aborde un cycle de courses assez rapprochées, il est quasiment impossible de se concentrer sur un thème de travail. On doit se contenter de gérer la récupération au mieux, ce qui ne laisse que très peu de temps pour une sortie thématique. Je n'ai fait entre le 14/6 et le 14/7 que 4 séances de L5 long et 2 sorties L4. Le reste n'a été que SST ou L2...
Quels thèmes de travail jusqu'en septembre?
Probablement 3 ou 4 courses pour la rentrée, qui ne sont plus tournées vers la haute montagne, il faudra donc d'autant plus se placer dans le première heure, la faculté de maintenir du L5 longtemps sera déterminante encore une fois. Je vais donc repartir sur un cycle qui me permettra j'espère de gagner quelques watts sur ma FTP, puis je peaufinerai par du L5 long vers la fin, avant le premier rendez vous.
J'aimerais terminer la saison fin octobre avec une FTP pas trop dans les roses, et aborder l'hiver après une petite coupure de quelques jours de façon à ne pas trop régresser. L'objectif 2010 étant d'atteindre les 4.5 w/kg ....
Du 14 Juin au 14 juillet, c'est environ 44 heures de vélo, 2749 TSS et 1100 km parcourus...
C'est aussi 4 cyclosportives dont La Time gâchée par des crampes et une défaillance aux Saisies, La Vauclusienne, avec une très belle montée du Ventoux par Malaucène puis une erreur d'aiguillage qui m'a fait redescendre par Bedouin au lieu de bifurquer vers Sault au Reynard (j'étais d'ailleurs assez grincheux!), La Marmotte que j'ai évoquée dans un article précédent et enfin l'Arvan Villards de dimanche avec une très belle mais très difficile montée du Glandon par son versant de Maurienne, celui là même que nous avions descendu lors de la Marmotte.Beau programme, un peu décidé en dernière minute car j'étais vraiment à l'écoute de mes réactions face à une accumulation éventuelle de fatigue, mais j'ai pu enchaîner ces évènements grâce à une base foncière hivernale solide et un CTL bien fixé autour de 85 TSS/j. En revanche, je sens bien qu'il est temps de prendre un peu de recul, mes prochains rendez vous seront donc pour fin Août.
Alors que retenir de cette première partie de saison?
Les points négatifs:
- Je ne reviens pas sur les crampes qui m'ont beaucoup embêtées cette année. Néanmoins les éviter sera un gros objectif pour 2010.
- ces 4 dernières cyclosportives ont en commun le fait de se dérouler en haute montagne, donc de comporter des ascensions d'environ 1h à 1h30, souvent avec des pourcentages importants. Il me faudra trouver pour le printemps prochain (pourquoi pas en septembre d'ailleurs) des ascensions d'entraînement pas trop éloignées de chez moi, je pense en particulier au massif du Pilat.
- J'ai eu du mal à maintenir une isopuissance sur 2 ou 3 montées, même en effectuant la première à 230W (Marmotte). J'ai souvent terminé à l'agonie la dernière montée (Les Saisies dans la Time, La Toussuire dans l'Arvan). Est ce un problème d'alimentation, de déshydratation, ou de FTP, je ne sais...Il semblerait tout de même que la chaleur et la déshydratation, même en avalant une quantité énorme de liquide, soit en cause; la pesée du lendemain de l'Arvan par exemple, fait état d'un déficit de 2kg, alors que j'avais vraiment bien bu en rentrant, mangé glucides et protéines, ce qui voudrait dire que juste après la course le déficit devait tourner autour des 3 kg, voire plus...Danger!
- Lorsque je me trouve au pied d'une ascension comme la Croix de fer par le Glandon, donc une vingtaine de km à 7%, je suis psychologiquement très atteint, angoissé à l'idée de garder des forces pour la suite. Je reste en dedans, pour finalement probablement finir moins bien classé que si je montais à une puissance supérieure. Lors des cyclos du printemps je n'ai pas eu cette sensation, je partais souvent à IF=0.90 voir plus dans les premiers cols, ce qui me plaçait bien mieux, quitte à terminer à la rue, ce que de toute façon je finis par faire même en partant calmement...
Pour cela il me faudra prendre confiance en atteignant si possible une FTP de l'ordre de 4.3/4.5 w/kg, ce qui me sortirait du "ventre mou" de tous les cyclos qui en grande majorité se situent autour des 3.8/4.0 w/kg. Le chemin est long, je ne pensais pas en entamant cette quête du powertraining que plusieurs années me seraient nécessaires, mais maintenant je suis persuadé que 3 ou 4 saisons seront un minimum pour ces 4,5 w/kg fatidiques!...(en gros, 315/320 w pour 71kg).
Les points positifs:
- Paysages somptueux, satisfaction personnelle, la Marmotte représente une vraie leçon et la satisfaction d'en avoir terminé est en soi une victoire. Pour comparer je dirais que ce sentiment doit se rapprocher du marathonien ayant terminé son premier 42km...
- Grâce au logiciel WKO+, il est possible de scruter en permanence tous les petits signes de progrès. Mais aussi les périodes de moins bien! Le chronométrage de montées tests est une façon de se prouver que les progrès sont réels, mais l'analyse fine d'un paramètre tel que les différentes puissances critiques sur des temps définis est aussi très remarquable. Je reviendrai sur cette analyse des puissances moyennes en fin de saison.
- Mon poids semble être définitivement fixé autour de 71/72kg, ce qui me convient très bien, j'ai eu par le passé beaucoup de soucis dans ce domaine, mais l'expérience de l'âge et la motivation ont eu raison de mes adipocytes...
- Lorsqu'on aborde un cycle de courses assez rapprochées, il est quasiment impossible de se concentrer sur un thème de travail. On doit se contenter de gérer la récupération au mieux, ce qui ne laisse que très peu de temps pour une sortie thématique. Je n'ai fait entre le 14/6 et le 14/7 que 4 séances de L5 long et 2 sorties L4. Le reste n'a été que SST ou L2...
Quels thèmes de travail jusqu'en septembre?
Probablement 3 ou 4 courses pour la rentrée, qui ne sont plus tournées vers la haute montagne, il faudra donc d'autant plus se placer dans le première heure, la faculté de maintenir du L5 longtemps sera déterminante encore une fois. Je vais donc repartir sur un cycle qui me permettra j'espère de gagner quelques watts sur ma FTP, puis je peaufinerai par du L5 long vers la fin, avant le premier rendez vous.
J'aimerais terminer la saison fin octobre avec une FTP pas trop dans les roses, et aborder l'hiver après une petite coupure de quelques jours de façon à ne pas trop régresser. L'objectif 2010 étant d'atteindre les 4.5 w/kg ....
mercredi 8 juillet 2009
La Marmotte 2009, partie 2.
Préférant dormir dans la vallée plutôt qu'à L'Alpe d'Huez, et oui je suis frileux et une descente de 13 km à 6h du matin dans le froid m'aurait vraiment chagriné, ne sachant pas la météo prévue au moment de la réservation, j'avais réservé un Ibis à Grenoble, environ 50 mn en voiture du départ.J'ai donc pu retirer vendredi mon dossard et faire une petite ballade dans cette station, l'Ile au soleil qui porte vraiment bien son surnom...
Petite nuit, mise en SAS à 6h40, je me retrouve, comme le monde est petit, à quelques mètres d'un Blogger Britannique dont je suis le blog depuis quelques temps.
1/ Les forces en présence:
Une fois la décision prise de participer, j'avais décidé une stratégie typée "promenade", surtout pour ne pas me retrouver perclus de crampes au pied du Galibier avec 70 km pour rentrer à pieds ou attendre une hypothétique voiture balais....Le petit tableau suivant montre mes calculs de temps de passage et la réalité réalisée, en fait très proche finalement:
Les puissances espérées restaient faibles, mais mon expérience d'enchaînement de cols de haute montagne étant nulle, je n'avais pas le choix, il me fallait assurer le coup, et surtout finir.D'un point de vue alimentaire, j'avais donc prévu environ 9h de vélo pour garder une marge, ce qui me donnait 70*9 = 630g environ de sucre sous toutes ses formes à transporter. J'ai pour habitude de respecter ce qui fonctionne, j'utilise un mélange Fénioux Marathon pour les 2 premiers bidons de 800ml, soit 100g, 2 petites bouteilles à bouchon tétine remplies chacune de 300g d'un mélange Glucose/Fructose en proportion 2/1 (voir cet excellent article de A. Jeukendrup), et quelques pâtes de fruit pour assurer. J'avais prévu de remplir mes bidons à chaque fois que possible de façon à boire environ 800ml par heure.
2/ La course
Départ à l'heure, Je file rapidement vers Rochetaillée, rejoint par mon ami Salvatore qui se trouvait un peu derrière mais aussi dans cette première vague et qui me fait signe de le suivre pour rejoindre l'avant et nos coéquipiers du club, habitués aux 50 premières places de la Marmotte...Je le suis jusqu'au Barrage, mais je n'insiste pas car il me dit qu'il va monter le Glandon à 270w, ce qui ne correspond pas à mes projets.
Voila, les choses sérieuses commencent... Je profite un maximum des paysages somptueux dans ce premier col, pas si difficile finalement car plusieurs replats permettent de se reposer. En revanche, quel monde! difficile de se caler à une allure car il y a toujours un vélo à doubler ou un autre qui vous double...Je retrouve 2 Lyonnais du TAC, on parle une minute, c'est bien rare d'entendre notre langue sur cette Marmotte aux accents Polyglottes!...Le passage près du Barrage est vraiment de toute beauté, avec ce ciel bleu marine qui augure de fortes chaleurs pour plus tard...
Premier arrêt au sommet du Glandon que je rejoins en 1h55, conforme à mes prévisions, je remplis mes 2 bidons vides, et repars. Tout va bien, je me sens dans un bon jour et la montée ne m'a pas trop entamé, le fait de rouler à 230 w la plupart du temps est finalement très facile quand on est habitué à plus.
La descente est certes dangereuse car bordée de vide au début, puis très stylée "marteau piqueur" vers la fin en raison de l'état du bitume. J'en serai quitte pour un début de cervicalgie qui me reprendra d'ailleurs dans la descente du Galibier.
La vallée est sans soucis, je me cale dans un groupe d'une centaine d'unités, en file indienne nous atteignons le pied du Télégraphe. Très agréable aussi car très régulier, en plus les cyclistes présents autour de moi sont finalement très proches de mon niveau puisque la sélection s'est faite, et cela me permet de monter en respectant scrupuleusement mes intentions.
La troisième heure est passée, toujours pas de crampe, je commence à croire que je vais passer une bonne journée, je passe en haut du Télégraphe en 4h, ce qui statistiquement me place dans un temps total de 8h pour le tout. ça me va.
Puis le Galibier. En fait je crois que inconsciemment c'est ce col qui m'a attiré le plus pour venir faire cette Marmotte. Quelle beauté vers Plan Lachat, cette nature sauvage et puissante qui vous retourne les yeux et les tripes, ce mythe par lequel sont passés les Coppi, Mercx, Bobet et autres seigneurs du vélo...
Que d'épisodes me reviennent à l'esprit quand je pose mes pneus dans les traces de mes héros de jeunesse...Le dernier km est particulièrement dur, je rejoins d'ailleurs Salvatore à cet endroit, nous irons au bout tous les deux coute que coute, l'aventure est trop belle.
La descente est rapide, je passe un coupe vent que je supporte dans les tunnels (glagla, mes vieux yeux sont à la peine dans le noir, je stress un max car je sais que la roue qui me précède est à 50cm devant et que je ne la vois plus...) paysages encore magiques au Lautaret...
Puis la vallée. Je me sens très bien, je roule devant un petit groupe d'une dizaine de cyclistes, puis nous enchainons de beaux relais, je m'étonne du niveau de puissance que j'atteins lorsque je suis devant, surtout après 6h 30 de course, cela prouve que ma stratégie alimentaire a été bonne.
Arrêt au pied de l'Alpe pour remplir les bidons et affronter les 4 premiers lacets, monstrueux à ce moment, que j'avais déjà trouvé spectaculaires la veille lorsque je suis monté en voiture....
42°: c'est la température qu'affiche mon SRM, je m'arrose copieusement mais cela ne suffit pas. Au bout de 30mn je suis obligé de m'arrêter pour me rafraîchir dans une petite cascade au bord de la route qui est bienvenue! Mais le coup de chaud est irréversible et il me faudra 4 autres arrêts pour atteindre le sommet. Des températures un peu plus basses me permettent vers la fin de remonter un peu ma puissance, mais j'ai perdu pas mal de temps. Tant pis! Salv est parti devant et terminera une quinzaine de minutes devant moi..
L'arrivée est magique, je ne sais si c'est le stress et sa décharge d'adrénaline, ou la joie infinie qui m'envahit au moment ou je passe la ligne, mais quelques larmes viennent se mélanger à la sueur, cette Marmotte est une victoire, tous ceux qui passent ce dernier portique ont gagné, l'aventure humaine de ce truc est vraiment à la hauteur de ce que l'on m'avait dit....
3/ Quelques chiffres:
8h34, temps officiel, 1237eme/5295, 426eme/1936 cat E.
Comme le montre le tableau plus haut, mes chiffres de puissance sont conformes à ceux que j'avais prévu.
Bravo à Salvatore, qui entre dans les 1000 premiers en 8h19, et aux autres passionnés du Powertraining, Alban en 8h20, Benoit en 8h24...et le chef Bugno en 7h05, sur une autre planète!...
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