Ben voila, commencée le 13 octobre 2008, il est logique que cette saison se termine le 12 octobre 2009...Je ne vais pas revenir sur le bilan, déjà exposé dans des articles récents, simplement le PMC ci dessus montre une petite hausse du CTL toute récente, disons que j'ai profité d'une météo avantageuse, de temps libre et d'une motivation au top pour rejoindre 90 tss/j. On voit aussi qu'une nouvelle série de "personal bests" aérobies est apparue, de façon tout à fait incongrue car pas vraiment recherchée.Elle est à coup sur issue de certaines séances d'entraînement que je n'avais encore jamais effectuées, j'y reviendrai prochainement...;-)
j'ai maintenant une bonne idée de ce que sera 2010, en terme de volume d'entraînement surtout, donc ma gestion du CTL, issue des 2 années d'expérience de powertraining, sera plus fine que l'an passé.
L'agencement nouveau de mes semaines, en fonction de mes obligations professionnelles et familiales, sera le suivant pour cet hiver:
Lundi: repos ou cap en endurance, exercices de pliométrie.
Mardi: selon la météo, 1h30 à 2h dehors avec 40 mn de SST, ou 1 h de home trainer selon le même principe (SST ou L4 2x20')
Mercredi: Sortie "musclée" avec 2 autres membres du Cycloteam plutôt habitués aux premières places des cyclos de montagne, environ 2h.
Jeudi: repos et gainage
Vendredi: similaire au mardi, selon l'état de forme.
Samedi: sortie club, 3h
Dimanche: récupération 1h ou sortie vtt 2h cool, promenade...
Ceci conduit à un TSS semaine compris entre 500 et 700, ce qui devrait tout doucement me
conduire jusqu'à Noël à un CTL de 100 environ, ce qui serait un premier objectif pour cette saison, selon le graphe ci contre sur lequel on peut voir que à aucun moment le risque de trouver une balance inférieure à -15 est présent, ce qui réduit les risques de fatigue que j'ai pu ressentir en Mars 2009, lorsque mon CTL avait aussi atteint cette valeur de 100 mais avec une pente beaucoup trop importante et des épisodes de balance à -25 pendant plusieurs jours.Voila, rien de bien neuf, mais en tous les cas beaucoup de SST, peu de spécifique en intensité haute de type L6, mais cette facette de mon profile de puissance sera tout de même travaillée le mercredi...
8 commentaires:
Bonjour,
commentaires toujours très intéressants, surtout pour un néophyte du powertraining comme moi.
Dans la description de la semaine hivernale type il y a peu de place pour l'endurance. Mais je ne sais pas ce que signifie SST, donc je me trompe peut-être.
Salut Lucho, excuse moi je n'ai pas défini l'acronyme SST, "sweet spot training", tu trouveras dans mon blog un article qui est consacré à cette zone d'entrainement située environ à 80/90% de FTP, qui permet d'optimiser les heures d'entrainement en étant quasiment aussi efficaces que les séances de seuil mais qui, en utilisant moins de carburant, sont alongeables et répétables dans la semaine.
Quant aux pures séances d'endurance (je suppose que tu veux parler d'heures de selle à basse fréquence cardiaque?), elles ne sont plus trop d'actualité dans les plans d'entrainement modernes, sauf dans 2 cas:
- en reprise après une coupure
- pour une perte de masse maigre
La construction de la base foncière se fait plutôt par une élévation constante du CTL. Ce qui ne veut pas dire que je ne fais pas de sorties longues, au contraire, mais elles trouvent leur place au printemps et à des intensités plus soutenues (L3, SST).
Je te remercie pour pour ta réponse parfaitement claire.
Bien à toi
salut Jérôme, je me lance enfin pour un commentaire ... anonyme!
chouette programme pour cette année ; pourras-tu afficher un graph d'une de tes séances du mercredi, un jour de forme habituelle? pour des raisons que tu peux comprendre, ça m'intéresse (t'as deviné qui écrit?)...
Salut anonyme! (bon, pas tout à fait quand même!)
Je ferai un petit article prochainement sur ces séances "musclées"! ;-)
Salut Obelix,
Je lis avec attention ta planification pour la saison prochaine car j'essaye de faire de même pour les mois à venir.
Etant novice dans l'entrainement avec capteur de puissance (et de l'entrainement basé sur du qualitatif de manière générale), j'essaye d'apprendre de tes bonnes et mauvaises expériences (et de celles de Bugno également).
Cela fait maintenant un mois que je m'entraine avec mon PT et ma première conclusion : les routes pas trop loin de chez moi (Bruxelles) ne sont pas tout adaptée à un travail régulier à L4. Je dois tout le temps couper mon effort : feux de signalisation, carrefours, circulation, état des routes, que des petites côtes, etc... En analysant mes sorties avec WKO+, je me suis rendu compte du peu de valeur ajoutée de ces sorties en terme d'entrainement qualitatif. Je me suis vu dans l'obligation d'acheter un HT (Tacx Satori) et là le travail est tout autre, la motivation aussi. Structurer des entrainements de manière aussi précise (entrainement L4, L5, sprints courts,..) est terriblement excitant. Pour l'instant, je fais 3x semaine du travail en L4.
Pour revenir au sujet de ton post, apparemment tu changes un peu ton fusil d'épaule par rapport à l'année passée. En effet tes entrainements hivernaux de 2008 étaient fait à L4 haut et pour cette nouvelle année tu comptes baisser un peu l'intensité vers SST ou L4 bas. Quelles en sont les raisons : Fatiguant moralement de travailler à L4? Peu de différence entre SST et L4 (pourtant dans nombreux de tes articles, tu dis que le meilleur niveau d'entretien de toutes les capacités est FTP)? Tu comptes donc appliquer une stratégie plus prudente en abandonnant le travail des intensités supérieures et en privilégiant le travail de SST à haute dose. Je me rends bien compte que le débat est sans fin et dépend de chacun mais vu ton approche scientifique de l'entrainement, je suis certains que tu vas pouvoir me donner des arguments supplémentaires.
Je pense de plus en plus mettre sur pied un blog.
Au plaisir de te lire,
Nicolas
Merci Nicolas pour ta question, elle est très pertinente et c’est un peu l’objet de mes reflexions actuelles. En effet, le SST est une zone d’entrainement en puissance qui semble aux dires de certains entraineurs très efficace car relativement proche du L4 pur en terme d’adaptation physiologique, et en revanche beaucoup moins couteuse en énergie.
- les blocs de L4 sont excessivement difficiles sur le Home trainer, alors que 40 mn, voire 60mn en SST sont abordables, et tout ce qui est plus facile se fait plus souvent et plus longtemps !
- 2x20’ à 100% FTP sur le HT sont épuisants. Néanmoins j’en ferai pas mal cet hiver car leur efficacité n’est plus à démontrer.
- Mes semaines sont organisées cette année de manière un peu différente, ce qui me force à alterner des jours avec des séances plus intensives que d’autres. En outre, je réorganise souvent une succession de séances en fonction de la fatigue ressentie. Le SST permet une plus grande souplesse dans la planification.
- Tu as pu voir que mon premier objectif cette année était d’atteindre 100 TSS/j en Janvier avec une balance pas trop négative afin de maintenir ce chiffre ensuite. Ceci n’est possible qu’avec une planification rigoureuse car je ne suis pas cycliste professionnel !…Or j’ai organisé la semaine pour l’instant autour de 1 sortie le mercredi de 2 à 3h à intensité très élevée (IF=0.95 le plus souvent !) qui atteint souvent 270w de puissance normalisée sur 2 heures et 1 le samedi ou dimanche un peu moins intense mais plus longue. Si tu complètes ceci par du L4 à100% ftp, le surentrainement est proche… ;-)
Pour l’instant et jusqu’en Janvier, mon but n’est donc pas de faire du spécifique L5 long, je fais assez de L6 lors de ces sorties à IF0.95, mais de construire une base aérobie plus forte pour l’an prochain. Mais enfin comme tu le dis, tout ceci se discute est n’est peut être valable QUE pour moi, et encore !…
Nicolas: Une petite précision toutefois: Ces sorties un peu musclées dont je parle sont tout à fait structurées; elles se font sur un parcours soigneusement repéré et utilisé depuis longtemps pour son intéret et la possibilité offerte de faire du "Fartlek". J'y reviendrai prochainement!
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