Nouveau pensionnaire...

J'ai eu récemment une excellente opportunité pour acheter un cadre Pinarello Prince en Italie... Montage express en Shimano 7800, le voici:


Testé la semaine dernière sur la "Vauclusienne", j'ai pu en apprécier l'extrême précision en descente ( Le Mont Ventoux est assez intéressant pour tester un vélo!), et la rigidité parfaite.

Je reviendrai sur ce cadre lorsque j'aurai effectué quelques centaines de Kil avec, en attendant j'ai pris la décision de me rendre à la Marmotte, en touriste, avec dans la tête un temps de randonneur!...Juste pour profiter de mon dossard intéressant et pour reconnaître ce parcours mythique, cela pourra servir dans les années à venir!

Départ vendredi midi, je dors à Grenoble, retrait du dossard dans l'après midi. J'espère rencontrer Benoit, Alban, Bugno et d'autres passionnés Français du Powertraining!

Etat des lieux

La Marmotte, petit animal poilu au cri perçant pointe petit à petit son museau....Mais voilà, comment être sur de pouvoir l'apprivoiser?

Après un mois de Mars studieux qui m'a permis d'atteindre 98 points de CTL, une petite crise de fatigue intellectuelle m'a fait prendre conscience que ce niveau d'entraînement était trop élevé pour moi, en tous les cas à cette période de l'année, j'ai donc lentement laissé redescendre en lâchant un peu du lest sur les grosses sorties de WE.
En ce moment, j'oscille autour de 85 depuis 2 mois, avec un bon état de fraîcheur physique, et la tête suit le mouvement, ce qui me permet de réaliser de bonnes séances de L5 et des sorties rythmées.

Mon bilan cyclo est jusqu'ici conforme à mes espérances lorsque j'arrive au bout (!), c'est à dire maintenant régulièrement dans le premier quart. Mais voila, je n'ai encore pas résolu mon problème récurent de crampes qui empoisonnent mes fins de cyclosportives.
Je pense avoir atteint environ 4.1/4.2 W/kg en FTP, ce qui était aussi un de mes objectifs minimal du début de saison.

Alors?
Je ne suis pas sur du tout qu'une technique de départ "lent" avec le seul objectif de finir soit suffisant pour m'éviter une souffrance de 4 ou 5 heures en luttant contre les crampes. Je n'ai pas pu trouver de solution en temps voulu après pas mal de recherches et d'essais en tous genres.
Quelque soit le niveau d'intensité de ma première heure de sortie, les spasmes commencent irrémédiablement autour de la troisième heure, ce qui n'est pas humain pour terminer la Marmotte.

J'ai décidé de faire une dernière tentative ce week end en fourbissant ma dernière arme à l'essai, si cette tentative s'avère infructueuse, je renoncerai, à mon grand désespoir, car l'état de forme aurait pu je pense me permettre de terminer pas trop mal, en tous les cas en dessous de 9 heures. Voici d'ailleurs ce que pourrait donner une estimation du temps total dans 3 cas de figure:

Bon, je me laisse encore jusqu'au 29/06 pour décider.

Time Megève 2009; positiver...

Photo Claude Roig Grenoble

Lorsqu'on habite Lyon, malgré la petite distance qui nous sépare de ces merveilleux paysages, il est rare de venir rouler à ces altitudes, en tous les cas pour moi... Cette Time fut donc un réel prétexte pour passer un week end montagnard et sportif, porté par cet évènement vraiment bien ficelé, sur un parcours de rêve...
Normalement je suis un lève tôt, je préfère souvent partir de Lyon le matin d'une épreuve, jusqu'à 2 heures de route. Mais là, ce temps limite était dépassé de 20mn, et j'avais envie de visiter un peu, j'ai donc réservé un hôtel à Praz/Arly.

La semaine d'entrainement fut légère, simplement une petite montée de col en L4 mercredi (sans jambe comme je le disais dans le post précédent), une bonne séance de L5 jeudi et un petit déblocage samedi matin avant de partir.

Les 5 km entre Praz et megève furent bien utiles pour un petit échauffement, que je ne poussai pas plus loin car les premiers km de la cyclo, tout en plat ou descente, seraient là pour remplir ce rôle, et en plus je me trouvais déjà bien reculé dans le SAS de départ en arrivant à 7h50!!!

Départ, je remonte une longue file jusqu'à Flumet à près de 41km/h de moyenne, début du col des Aravis 19' après mon passage sous le portique...
Mon plan de vol était donc de gratter le plus possible de places après le départ, puis de monter les Aravis à 280w, La Croix Fry à 260w les saisies 1 à 240w et si possible les Saisies 2 à 230/240W aussi.
J'attaque donc les Aravis bien placé, la montée est assez facile, 286 w de AP, en 30', descente peu sinueuse et rapide.
Puis vient la croix Fry, que je m'avale en 52' à 267w de AP, je ne dirais pas facilement, mais toujours sans trop de douleur, avec en suivant une remontée sur les Aravis tout de même un peu moins aisée, qui m'amène en bas de la première montée des Saisies en 2h49 depuis le passage sous le portique. Le plan est pour l'instant tout à fait respecté.

La journée est très chaude, je note un 39° sur le thermomètre du SRM dans la montée des Saisies, la consommation de liquide est maximale, je me suis d'ailleurs arrété au sommet des Aravis 2 pour remplir les 2 gros bidons déjà vidés...Bref, que du normal pour un mois de Juin!

La première moitié des Saisies est abordée finalement à 249w de AP, je suis encore pas mal malgré quelques titillements spastiques dans les mollets que je gère tant bien que mal, ce qui m'amène au bout de 20' de montée à remonter quelques coureurs en travers.
Bon, et puis c'est là que tout se gâte, sans crier gare les crampes se ruent sur les mollets, mes cuisses, devant, derrière, même les mains sont atteintes...Premier arrêt, il y en aura 4 ou 5 ensuite, plus ou moins longs, et je finirai en marchant tant bien que mal pour rejoindre la bifurcation avant les Saisies. Inutile de dire que je n'ai pu franchir le portique de contrôle des Saisies, donc que la course est terminée pour moi. N'épiloguons pas encore une fois sur ce problème, il ya plus grave! je suis rentré tranquilou en descendant sur Praz, content tout de même de ma balade.

Pour positiver:
- J'ai pu gérer la première partie de course sans jamais me mettre dans le rouge d'un point de vue cardiaque, resté au maximum vers 165 bpm alors que mon seuil est à 171.
- Les puissances atteintes dans les premiers cols sont intéressantes et constantes
- J'ai pu battre ma meilleure moyenne sur 2h avec 274W de NP
- Les paysages étaient sublimes et les gens très sympas: Lors de mes arrêts, j'ai pu apprécier la solidarité des compagnons du jour qui pour la plupart s'enquéraient de ma santé...

Et maintenant???
Tant que la médecine ne s'intéressera qu'aux "vraies" maladies et ne saura répondre au 21eme siècle à un problème qui touche des millions de personnes, certes de façon ponctuelle et peu grave, mais invalidant tout de même, je ne pourrai malheureusement continuer à bidouiller sur le bord des routes....Étant moi même partie prenante dans cette médecine, je vois bien que cela n'intéresse même pas les médecins du sport et pourtant, le marché est vaste et lucratif...

L5 long, ça rassure...

C'est ça, j'avais besoin ce soir de me rassurer un peu après une séance de L4 hier totalement foireuse...Difficultés respiratoires, jambes douloureuses, coeur bloqué 3 puls en dessous du seuil, c'était pas glorieux, pourtant après 2 jours de repos. Peut être un lien de cause à effet d'ailleurs!

Toujours est il que ce soir je partais un peu battu, omnubilé par le fait de réussir cette séance de L5, c'est pourquoi j'avais choisi une référence basse, à 110% de FTP en intervalles de 5mn. Tout de suite j'ai su que cela serait un bon entraînement, j'étais assez facile d'un point de vue respiratoire, ce qui chez moi est signe d'aisance dans ces zones de puissance. J'ai enchaîné 5 montées, dont la dernière en danseuse, avec un coût énergétique supérieur aux intervalles précédent (coeur et ventilation en hausse), ce qui montre que je ne suis vraiment pas assez habitué à cette façon de rouler. Cela me permettrait pourtant de décharger un peu certaines chaînes musculaires lors de longues montées, cela sera une piste d'entraînement pour l'hiver prochain.

Magique...

Il y a des jours comme ça bénis des Dieux du vélo, des jours où les jambes sont puissantes, insensibles, endurantes...Ben c'était ça hier soir entre 17 et 19h, une fin d'après midi ensoleillée mais pas chaude. La météo de ce vendredi n'étant pas terrible, j'ai quitté le travail un peu plus tôt pour me faire une petite séance de L4 en extérieur...
Cela fait maintenant 18 mois que je roule avec un capteur de puissance et je commence à connaître les signes de progression, particulièrement lorsque le maintien d'une certaine puissance pendant un certain temps dans une montée se fait plus facilement, avec l'impression "d'en garder" un peu.
Généralement d'ailleurs, ma montée fétiche du Col des Brosses par Vaugneray, qui dure environ 35 à 45mn selon la forme, est un bon indicateur de ma FTP du moment, car je la grimpe environ 10w en dessous, volontairement ou pas, dans une optique de test.

Ouvrons une parenthèse d'ailleurs sur ces tests FTP que je ne pratique plus depuis quelques mois. Je préfère estimer ma FTP par d'autres moyens car je trouve que les CP20 sont trop dépendants de la variable L5 du profil de puissance, contrairement aux tests PMA qui eux sont de toute façon ciblés L5/L6.
Il "suffit" parfois de bosser dur en L5 long pour obtenir un CP20 élevé pas toujours représentatif des qualités au seuil, et de ainsi surestimer une FTP.

J'utilise plutôt:
- les histogrammes de puissance issus des séances les plus récentes
- Cette montée de 40'
- Mes blocs de 20' en L4 sur Home trainer
- Un CP60 lorsque c'est possible

Fermons la parenthèse.
Hier donc, j'ai réalisé 40' à 300w, avec une respiration bien régulière, j'ai même pu sprinter pendant 1' en arrivant en haut, avec une FC qui n'a pas dépassé 166 bpm de façon très constante, sachant que mon seuil cardiaque est actuellement vers 170 bpm.

Voici d'ailleurs un histogramme des récentes sorties:



On peut en déduire une FTP de l'ordre de 300/305W, ce qui valide la sortie d'hier. Je cherche aussi à entériner cette valeur par une impression; il s'agit de se demander si on serait capable de soutenir ces 300w pendant 1 heure, puisque c'est la définition de la FTP. Il me semble en être capable puisque hier soir je pense que j'aurais pu continuer encore 20 mn à cette allure si le col avait été plus long...!

Je vais donc changer mes zones de Coggan, intégrer cette nouvelle valeur dans mes exercices. A ce sujet, mes séances actuelles sont orientées plutôt en L4/L5, mais avec des plages de récupération plus longues que cet hiver; je cherche vraiment une récupération musculaire complète entre les sorties, ce qui je pense m'a vraiment fait progressé ces dernières semaines.

Challenge du Dauphiné 123 km

J'ai trouvé ce parcours vraiment somptueux, avec le Vercors en heros de la journée, accompagné de 1000 autres cyclos au départ de la très mignone petite station d'Autrans qui a su conserver son cachet montagnard...ça sent bon la Tartiflette, la Tarine et le Génépi...

Nous avions fait le déplacement à 3, dont Salvatore et moi sur le 123 km, ayant décidé de rouler ensemble le plus possible. Placés un peu loin au départ, il nous a fallu remonter une longue file de cyclos dans le premier col de la Croix Perrin, que nous effaçons en un peu moins de 9mn à 305W de puissance normalisée pour ma part, calé une partie de la montée dans les roues de Salv.

Un petit groupe de 20/30 coureurs se forme, nous voyons pas très loin devant le premier groupe qui semble rouler un peu moins vite entre Perrin et Herbouilly, mais que nous ne réussirons pas à rejoindre. Dans Herbouilly justement le groupe de désagrège, je me retrouve un peu devant, Salvatore quelques mètres derrière mais il réussira à rentrer dans la descente avalée avec des pointes à 70 km/h, ce qui constitue un record pour moi!

Puis un long faux plat avec prise de quelques relais, nous sommes environ 15 à rouler définitivement ensemble. Quelques unités seront lâchées dans le col de Saint Alexis, mais globalement nous restons ensemble. C'est à ce moment que les premières crampes apparaissent, je suis surpris car normalement elles m'épargnent jusqu'à la 3eme heure et en outre je n'ai pas trop forcé pendant cette première partie jusqu'au sommet de Saint Alexis que j'ai atteint en 2h15'...
La descente est faite de plusieures petites remontées qui achèvent de déclencher les spasmes, gérables sur les mollets, mais qui me forcent à quasiment m'arrêter sur les quadriceps. Et la frustration est là lorsque je laisse partir Salv et le bon groupe avec lequel je roulais, pour m'arrêter et faire quelques étirements, mais sans succès. La fin n'est plus qu'un long chemin de croix, à 200/220w et 50 rpm pour éviter de trop déclencher de crampe. Dommage, car je termine 121 eme sur 623, donc encore une fois pas mal placé dans le premier quart, en 3h47', alors que l'intermédiaire pris avant mon décrochage me situait à la 72eme place en 2h17. Je commence sérieusement à envisager une part de stress dans l'apparition de ces fichues crampes.

Félicitation à Salvatore qui finit 87eme, 5mn devant moi, et à Michel notre troisième accolyte qui termine épuisé à une magnifique 37eme place sur le parcours de 173km!

Crampes: Une autre piste...

Vous allez croire que vraiment je fais une réèlle fixation sur les crampes musculaires! En vérité, c'est un soucis pour bien des cyclosportifs car tous les blogs ou presque font état d'une course ou d'un entraînement stoppé par celles ci. Par exemple, demain je serai sur le 95 km de la cyclo "les trois cols" car le 150 km sera au dessus encore une fois de ma limite de 3 heures au delà de laquelle je suis atteint par ce mal.

Récemment j'ai exposé quelques pistes en rapport avec un déficit minéral, ce que je continue d'explorer actuellement, mais qui ne donne pour l'instant que peu d'espoir. La suite concerne une étude un peu plus soutenue, dite "analyse par quadrants", permettant de connaître finement le rapport entre la cadence de pédalage et la force appliquée sur les pédales. Pour ce qui est de la théorie de l'analyse par quadrant, je vous recommande l'excellent article de Andy Coggan.

En dehors de la théorie de la déplétion minérale communément admise, certaines recherches font état d'un mécanisme plus neurologique de déclenchement du spasme musculaire incontrôlé. Vous pouvez en apprendre plus sur ce sujet en lisant les nombreux articles de ce blog, très instructif et documenté. En substance il existerait au sein du muscle un récepteur de relâchement de la contraction et au sein du tendon un récepteur (Golgi) de mise en tension des fibres. Ces deux appareils étant en état d'équilibre en temps normal, mais l'un prend le pas sur l'autre en cas de dépassement des limites musculaires en terme de nutrition (glycogène), ou d'effort, conduisant au spasme.
Le challenge étant de déterminer quels sont les limites de chacun, en cela le capteur de puissance doit s'avérer utile, puisque permettant une analyse par quadrant fiable.

Dans ce premier graphe, les points bleus représentent les couples cadence/force sur une cyclo pendant laquelle j'ai été saisi par les crampes dès la 3eme heure. Le but est de déterminer quelles sont les zones de ce graphique que mes séances d'entraînement ne couvrent pas, en d'autre termes quel est la séance que je pourrais ajouter afin de préparer au mieux mes muscles.

Le graphe suivant montre les zones occupées par une séance de L4 sur route (en turquoise), et une séance de L5 sur home trainer (en rose). J'ai testé pas mal de séances sur ce graphe, et la seule partie de points issus de cette cyclo qui ne sont pas couverts par un entraînement quelconque sont représentés par le nuage rouge...Peut être une piste à explorer donc, si ces quelques couples cadence/force sont responsables de mes crampes, j'ai 2 solutions: Soit je les évite en me brimant dans les premiers km des cyclos, ou je m'entraine en conséquence.

En gros il s'agit d'une zone de puissance qui s'étale de 360 à 470 watts, avec une cadence comprise entre 75 et 90 rpm. Il me faut donc introduire des séances de type 30'/45' ou 30'/60', à des intensités comprises entre 120 et 160% de FTP. pourquoi pas des Tabata? Il faut dire que ce type de séance m'effraie un peu, mais s'il faut en passer par là, la motivation devrait bien se trouver!...