Test PMA de Novembre

Pluie hier matin, je me prépare donc à une séance de Home trainer, prêt à en découdre, magnifique vue sur la porte du garage et le gros ventilo qui me sert à me croire dehors...
Cette semaine de régénération se termine donc avec un test de PMA qui me permet de calibrer les séances de Gimenez.

Je n'ai pas vraiment coupé cette saison, j'estime ne pas rouler assez pour subir les effets d'une fatigue physiologique, en revanche un coup de démotivation peut très bien me tomber dessus à n'importe quel moment de l'année, mais la sacro sainte coupure d'octobre ne peut rien contre ça, donc je roule, ce qui est pris n'est plus à prendre...
Et me voila donc selon le test (30w de progression/ 2mn) à 386 w de PMA, ce qui est la meilleure valeur depuis 2007. Logique, je suis encore en pleine construction physiologique, j'espère une progression encore pendant 2 saisons, sachant que les 20 watts pris depuis octobre 2008 ne seront pas valeur usuelle chaque saison!

En revanche, je n'ai pas vraiment d'explication sur la progression par rapport au test du 4 septembre 2009, quelques idées:
- une dizaine de séances de pliométrie depuis cette date, mais normalement le résultat positif devrait impacter plutôt la partie "neuro musculaire" de mon profil...
- Les Fartlek du merdredi, pourquoi pas, la nouveauté de ces séances est sans doute responsable d'une partie de ces petits progrès...
- En tous les cas aucune séance vraiment structurée en L5/L6 pour l'instant...
- ne négligeons pas un effet de progression lié à la marge d'erreur du SRM.

Enfin bref, je prends date, prochain test en Janvier, juste au début d'un cycle de séances structurées en L6.

Stratégie jusqu'à Noël

Pour ma deuxième année sérieuse de Powertraining, j'ai choisi de ne changer que très légèrement mon approche de cette période de la saison, en privilégiant toujours une amélioration de ma force musculaire et de mon endurance.
A l'automne 2008, j'avais privilégié le travail de la force sur le vélo, quelques sorties longues en L2/L3, et du L4 par blocs de 2x20 mn sur le home trainer, afin d'atteindre quelques objectifs avant Noël qui étaient de conserver ma FTP le plus possible et de recruter quelques fibres musculaires supplémentaires.
Cet automne les objectifs sont les mêmes mais je me suis orienté plutôt vers de la pliométrie pour les muscles et vers du Sweet Spot Training pour la FTP, sachant que la différence de résultat à ce niveau est minime entre du travail à 90% et du travail à 100% de FTP. Bien sur je conserve de temps en temps une séance de L5 ou L6, et j'espère bien pouvoir continuer mes séances de Fartlek du mercredi, que j'apprécie beaucoup pour leur convivialité.

Concernant les périodes de régénération, je compte bien m'appuyer justement sur mon expérience de ces 2 dernières années pour savoir anticiper le moment où elles sont nécessaires. La semaine en cours est justement consacrée à la récupération, en abaissant le volume et donc la charge, je vais aussi en profiter pour programmer un test de PMA.
A ce sujet, j'ai beaucoup appris en lisant ce post de Joe Friel que je vous recommande. Son approche de l'entraînement fait montre de beaucoup de recul, en relation probablement avec sa grande expérience et sa logique toute anglosaxonne. Un de mes objectifs de 2010 sera d'atteindre 390w et rêvons un peu, pourquoi pas les 400 watts?!!!

Sweet....

Belle semaine en cours, je profite encore de journées ensoleillées pour sortir vers 12h et rentrer vers 15h, sauf aujourd’hui, un emploi du temps un peu bousculé par quelque urgence professionnelle, et me voilà sur le Home trainer à 18h…toujours pour du SST qui est en ce moment et jusqu’à Janvier environ « mon pain quotidien », 40 mn vers 270w pour ce soir, déjà 4 heures d’exercice structuré dans cette zone depuis le début de cette saison 2010.
Content de constater que ma dérive cardiaque reste toujours aux alentours de 4% sur les 40 mn. Cette dérive mesure la différence du rapport puissance/fréquence cardiaque entre les 2 moitiés de l’intervalle. c’est un bon indicateur de l’état foncier.

Sinon belle sortie mercredi midi, dans l’esprit du Fartlek…Dur de se remettre au boulot ensuite!...

Belle Balade d'automne

Après mure réflexion et mise en place d'un plan d'entraînement à peu près cohérent pour 2010, avec quelques variantes par rapport à 2009, je commence mes blocs en SST, qui seront ma tasse de thé jusqu'à Janvier, au moins. Celui d'aujourd'hui a pu s'effectuer en extérieur, par une belle journée d'automne, un peu humide en début de sortie, mais le soleil a eu vite fait de réchauffer mes vieux os...

Et hop, 40 mn de grimpette en SST, je commence à vraiment apprécier ces sorties dans cette zone vers 270 watts actuellement, avec l'impression de pouvoir y rester très longtemps...Il faudra que je m'en souvienne pendant la Marmotte... ;-)

Le fartlek du mercredi

Depuis un mois j'ai introduit dans ma semaine une séance très intéressante basée sur une méthode très connue en course à pied, le Fartlek. Il s'agit de répondre aux accélérations successives, franches et répétées d'un coureur nettement plus fort que soi, mais qui sait se placer juste au dessus de votre niveau de façon très conviviale.
En l'occurrence, je retrouve donc chaque mercredi vers 12h30 un petit groupe constitué de très bons éléments du Cycloteam et nous partons pour 2h de franche folie...Le meneur est toujours devant, j'essaye de temps en temps de prendre un relais, mais je le paye toujours très rapidement car les accélérations sont fréquentes, et je me fais sortir des roues à chaque bosse un peu longue.

Le parcours a été soigneusement sélectionné pour sa succession de petites bosses, de vraies montagnes Russes, abordables en plein hiver car l'altitude moyenne reste raisonnable, mais le dénivelé total de la sortie atteint 1000 m environ, sur 70 km.

Voici à quoi ressemble le graphique type de cette sortie:


Les parties noircies représentent des durées comprises entre 20 et 60 secondes, à une puissance comprise entre 350 et 500 watts, le plus souvent autour de 400w sur 30 secondes. Il s'agit donc d'intervalles de L6, une trentaine en tout sur le corps de séance qui fait 1h30 environ, soit un intervalle toute les 3 minutes.

Les "contre exercices" ne sont pas de tout repos, en général il faut "recoller" au fêlé qui est devant, cela prend beaucoup d'énergie, souvent à une puissance autour de 250 watts. Vous l'avez compris, cette sortie est épuisante, ciblée haute intensité, excellente pour le développement de la VO2max et donc de la PMA, un peu similaire à un modèle long de Gimenez.

J'ai pu constater l'effet de ce type d'entraînement sur mes "personal bests" aérobies dont certains records sont apparus tout récemment. Il me semble intéressant de conserver donc cette sortie hebdomadaire afin de garder une mémoire hivernale de ce type d'intensité, le reste de la semaine étant consacré au SST ou au L4...

Fin de la saison 2009

Ben voila, commencée le 13 octobre 2008, il est logique que cette saison se termine le 12 octobre 2009...Je ne vais pas revenir sur le bilan, déjà exposé dans des articles récents, simplement le PMC ci dessus montre une petite hausse du CTL toute récente, disons que j'ai profité d'une météo avantageuse, de temps libre et d'une motivation au top pour rejoindre 90 tss/j. On voit aussi qu'une nouvelle série de "personal bests" aérobies est apparue, de façon tout à fait incongrue car pas vraiment recherchée.
Elle est à coup sur issue de certaines séances d'entraînement que je n'avais encore jamais effectuées, j'y reviendrai prochainement...;-)

j'ai maintenant une bonne idée de ce que sera 2010, en terme de volume d'entraînement surtout, donc ma gestion du CTL, issue des 2 années d'expérience de powertraining, sera plus fine que l'an passé.
L'agencement nouveau de mes semaines, en fonction de mes obligations professionnelles et familiales, sera le suivant pour cet hiver:
Lundi: repos ou cap en endurance, exercices de pliométrie.
Mardi: selon la météo, 1h30 à 2h dehors avec 40 mn de SST, ou 1 h de home trainer selon le même principe (SST ou L4 2x20')
Mercredi: Sortie "musclée" avec 2 autres membres du Cycloteam plutôt habitués aux premières places des cyclos de montagne, environ 2h.
Jeudi: repos et gainage
Vendredi: similaire au mardi, selon l'état de forme.
Samedi: sortie club, 3h
Dimanche: récupération 1h ou sortie vtt 2h cool, promenade...

Ceci conduit à un TSS semaine compris entre 500 et 700, ce qui devrait tout doucement me conduire jusqu'à Noël à un CTL de 100 environ, ce qui serait un premier objectif pour cette saison, selon le graphe ci contre sur lequel on peut voir que à aucun moment le risque de trouver une balance inférieure à -15 est présent, ce qui réduit les risques de fatigue que j'ai pu ressentir en Mars 2009, lorsque mon CTL avait aussi atteint cette valeur de 100 mais avec une pente beaucoup trop importante et des épisodes de balance à -25 pendant plusieurs jours.

Voila, rien de bien neuf, mais en tous les cas beaucoup de SST, peu de spécifique en intensité haute de type L6, mais cette facette de mon profile de puissance sera tout de même travaillée le mercredi...

Pliometrie et entrainement d'hiver

Lorsque je regarde mon profil de puissance sur WKO, le déficit dans les deux premières colonnes saute aux yeux: selon le logiciel, je suis "untrained"!...Il est vrai qu'avec à peine 1000 watts en puissance max, ça fait peur.
Pour y remédier, j'ai effectué l'an dernier des intervalles de force sous maximale, des séances de sprints, du SFR, et après avoir pas mal étudié la question, j'ai décidé cette année de ne plus travailler la force sur le velo mais à coté, peu rassuré par le coté insuffisant des progrès réalisés en 2009 en force pure.

Je pense qu'il existe quelque part un bénéfice aussi à développer ces qualités explosives pour la partie aérobie du profil; surtout lorsqu'on est "untrained" comme moi, une progression dans la qualité des fibres doit normalement retentir aussi sur la PMA et FTP.

Je vois aussi un avantage dans la lutte contre les crampes: peut être que la plus grande marge de force obtenue me permettra d'éviter de reproduire ces petits soucis invalidants en course.

J'aurais pu m'inscrire dans une salle de sport, soulever de la fonte à l'aide d'une presse, faire des squats. Tout ceci prend du temps, je dois optimiser tout de même mes heures d'entraînement et les plyometrics sont des exercices tout simples et rapidement mis en oeuvre, permettant en une séance de 15 mn par semaine d'obtenir un gain considérable.

Mais aussi pas mal de courbatures! Ils sont donc à réserver à cette période de construction qui commence, et doivent être stoppés au début de la saison de courses.

J'ai choisi pour l'instant un seul type d'exercice, que je changerai lorsque la saturation me guettera, il s'agit de répéter 3 à 5 series de 10 bondissements sur placeen enchainant les sauts, avec un départ accroupi.



cette petite video montre exactement ce qu'il faut faire....

Cela fait maintenant 2 semaines que j'ai commencé...Et bien ça fait encore très mal aux quadriceps!!!