Mon premier Colnago

Un vieux rêve qui se réalise...Enfin restons les pieds sur terre, disons simplement un rêve d'enfant! Les années passent, vous vous dites que mettre une telle somme dans un cadre ce n'est pas raisonnable car vous avez d'autres priorités, puis vous n'assumez pas le fait de rouler sur un vélo de "papy"....C'est un peu l'image Française de Colnago, alors que dans tous les autres pays cela reste "le" couturier du cycle...
Bon, il m'aura fallu presque 5 décennies pour accepter de rouler sur un deux-roues qui vaut le prix d'une petite voiture!

Juste 30 km ce matin dans un petit brouillard givrant, avec une petite forme d'hiver et un froid glacial, il est bien né, bonne position, géométrie parfaite pour moi, on jugera au printemps... Mais le peu que j'en ai profité me font entrevoir de grandes possibilités...En attendant il va regagner sa housse et le fond du garage...

semaine 22/11 au 28/11/2010

Semaine froide et neigeuse, propice à une période de récupération...Je reste sur un programme à dominante de musculation jusque fin Janvier; Petites charges et augmentation progressive des répétitions, puis force max en janvier justement. parallèlement, je continue au moins une séance d'endurance à thème force ou vélocité, et une séance de fartlek par semaine.
Normalement ce petit programme devrait me permettre de conserver une petite forme avant d'attaquer le redéveloppement de ma PMA en Février...

Bonne nouvelle, mon cadre est arrivé d'Italie avec un peu d'avance, il me manque encore quelques pièces (selle, Boitier de Pédalier céramique, entre autre), mais l'essentiel est donc là pour monter ma monture 2011...à suivre! ;-)

Lundi: 7eme séance de muscu.

Mardi: Repos!

Mercredi: Fartlek, Nous n'étions que 3 mais des irréductibles...!

Jeudi: Repos

Vendredi: 8eme séance de muscu.

Samedi: 1 heure de cap à 12km/h (5mn/km), 80% de FCM.

Dimanche: sortie Cycloteam en endurance, thème force et vélocité, 3h30 dans le froid, mais pas de neige!

520 TSS pour cette semaine. Le climat m'ouvre l'appétit, je mange comme 4 mais pour l'instant la balance indique toujours 73kg, preuve que les calories me réchauffent!

Vous écoutez à mon avis la meilleure version de "Comfortably numb" que Gilmour a pu jouer sur scène...

semaine 15/11 au 21/11/2010

Une semaine de vrai "crosstraining" avec en majorité de la course à pied, et un programme d'entraînement qui commence à se dessiner dans ma tête; il m'a fallu pas mal de temps pour assimiler les données de périodisation disponibles dans les publications, les comparer avec ce que j'ai déjà évalué les précédentes saisons, mouliner tout ça et en sortir un truc pas trop bancal...On en reparlera petit à petit...

Je m'amuse bien avec mon nouveau joujou de chez Garmin, le 310xt qui est vraiment polyvalent; il remplace en ce qui me concerne le Polar que j'utilisais en vtt, celui pour la cap (le RS800, pas mal mais contraignant avec le petit système attaché à la chaussure) et enfin le SRM. Maintenant une seule ceinture pectorale, le 310xt pour le vtt et la cap (utilisable aussi sur le velo de route puisqu'il mesure aussi la puissance!), tout est simple avec Garmin, très intuitif, contrairement au Suntoo T6c que j'ai utilisé à un moment, mais trop compliqué à mettre en oeuvre et je ne correspond manifestement pas à leur système de pensée...;-) ou alors je suis trop bête.

Le transfert sur le PC est très simple grâce à la petite clef USB ant+, tout de suite utilisable sur WKO, avec un réglage de la vitesse seuil (en gros le max sur 1 heure, 4'30/km pour moi) cela permet d'obtenir un rTSS et donc d'intégrer les courbes de CTL, chose que je pratiquais avec le RS800 mais de façon moins précise. Le pied quoi...

Lundi: 6eme séance de muscu, quads 4x30x20kg, Ischios et Fessiers 4x30x10kg, bras et gainage. J'en suis toujours à augmenter progressivement le nombre des répétitions, encore pour quelques séances.

Mardi: 1 heure de cap en endurance, 70% de FCR

Mercredi: Reprise de la séance de Fartlek avec mes compères, après 2 semaines d'arrêt. En gros pour décrire la séance, une vingtaine de répétitions de 20 à 40 secondes environ à des puissances de l'ordre de 400 à 600w, séparées par de vraies périodes de repos relatif, selon la physionomie du terrain et le bon vouloir de mes acolytes. Du vrai Fartlek...

Jeudi: repos forcé, douleur à l'épaule (arthrose du vieux...). Pas facile de bosser même...

Vendredi: 1 heure de cap à 80% de FCR. Mine de rien ça fait bien bosser le coeur!

Samedi: sortie Cycloteam, avec pour thème le SFR, voir ce post. En gros il s'agit de fractions au seuil ou juste en dessous, à une cadence qui permet de bosser la résistance de force, 50 à 55 rpm. ça donne au final une sortie très cool (IF=0.77) avec au total 20' de SFR.

Dimanche: 1h10 de cap en endurance sur un terrain vallonné, 70% de FCR avec une légère pluie...

J'espère que Marina vous plait...;-) La musique du soleil Bresilien m'aide beaucoup à passer les heures d'hiver...

semaine 8/11 au 14/11/2010

Volume assez stable cette semaine, peu d'intensité, toujours dans une phase de transition avec une journée fériée qui permet une sortie supplémentaire donc qui augmente un peu artificiellement les heures de vélo.
Incroyables aussi ces amplitudes thermiques, la météo devient folle, jeudi nous étions emmitouflés dans les Windstopper et autres sur chaussures, aujourd'hui tenue d'été pour le vtt....

Lundi: Muscu, quads 4x25x20kg, ischio 3x25x10kg, fessiers 3x25x10kg, bras.

Mardi: cap, 10km à 12.5km/h, j'ai essayé de pousser un peu les jambes, ça passe facile au niveau cardio (normal), c'est aussi passé au niveau musculaire, pas de contracture le lendemain. Si je parviens à placer 2 séances par semaine, les progrès devraient être rapides et me mener à une vitesse de croisière (en gros qui me permettrait de finir un semi marathon) autour des 14 km/h sur du plat. Bon ce n'est pas un objectif de la saison, mais je commence à y prendre goût...;-)

Mercredi: Repos

jeudi: sortie Cycloteam, 75km à 78%, avec une dizaine de sprints.

Vendredi: idem lundi

Samedi: Sortie Cycloteam, 78km à 83%, dont une montée au seuil de 10' à 290w. Faut pas laisser la vo2 tomber trop bas!

Dimanche: Belle sortie vtt promenade, 2h15 à 115bpm, sous un beau soleil d'été, avec néanmoins un peu de vent. Photo prise en haut de Py froid...ça faisait longtemps que je n'y avais posé mes crampons...

semaine 1/11 au 7/11/2010

Une chose est certaine, je suis capable, sans doute programmé comme tel, de maintenir une forme décente pendant 10 semaines, mes courbes wko sont formelles là dessus...Cela tombe très bien car ma saison 2011 va s'articuler entre fin Avril ("les 1000 Bosses") et début Juillet (la Marmotte).
Il reste donc 26 semaines jusqu'à cette première échéance, 35 semaines pour atteindre l'objectif de l'année, autant dire qu'on a le temps.
Mais comme je suis maniaco pointilleux et un peu sous l'emprise de tout ce qui peut rassurer et structurer, j'ai déjà une vague idée de mon programme à venir. Sans doute que je me servirai de ce blog comme d'un petit carnet de route di'ici au 3 juillet afin de prendre note de mes activités hebdomadaires et surtout si possible d'y ajouter un petit commentaire.

Après un petit break fin octobre un peu contraint par la météo, j'ai du renoncer à la dernière Gentleman programmée, dommage car elle donnait l'occasion de rencontrer les pros de la région, Michael Buffaz, David Moncoutié, etc...Finalement j'ai lâché un peu le vélo quelques jours.
Reprise tranquille donc avec cette semaine qui vient de s'écouler:

Lundi: 4h30 en L2L3 avec un petit col à la fin, sortie à but surtout "lipolytique"!

Mardi: Musculation, quads, Fessiers et Ischio, gainage. Vélocité 20' sur HT à la fin. A ce sujet je ne sais pas s'il est mieux de faire un peu de force ou de vélocité après une séance de muscu, pour l'instant je me renseigne...

Mercredi: Repos (en fait beaucoup de travail, je n'ai pas pensé au vélo...!)

Jeudi: Idem Mardi.

Vendredi: repos

Samedi: sortie Cycloteam, 3h10 tranquille à 220w de NP.

Dimanche: 1h de cap en endurance sous la pluie, je déteste la pluie sur le vélo mais en course a pied cela ne me dérange pas du tout.

Petite semaine calme de reprise, il y en aura d'autres!

Profitons de l'hiver...

Peu de certitudes au sujet de mes objectifs 2011, seulement une vague idée que les mois de Juin et Juillet seront au centre de mes préoccupations et qu'il me faudra atteindre un pic de forme à ce moment là, pas comme cette année!

Bien sur, le 3 Juillet sera le point d'orgue de cette future saison que je compte bien préparer en me servant des acquis des 3 premières de powertraining, des erreurs commises, des petites choses qui m'ont permis de progresser.
Contrairement à l'an passé, je suis en phase de transition depuis la fin des chronos, plus aucun exercice structuré. Je ne ferai pas non plus de SST comme l'an dernier à cette époque, je ne me focaliserai sur ma courbe de CTL au moment venu, c'est à dire en Février Mars.

Programme Novembre-Février sur le vélo:
Un axe Endurance/Musculation, avec de temps en temps une sortie longue en L2L3 parfaite pour la gestion du poids, comme celle réalisée hier, en solo dans la Dombes avec retour par le Mont Verdun en fin de sortie:

Bon c'est sur il faut une certaine dose de motivation pour s'infuser 4h30 de vélo solitaire à petite vitesse, et en plus je fais un peu Mickey en regard des sorties d'Olive... Mais les intérêts sont évidents:

- Acquisition du reflexe physiologique de l'utilisation préférentielle de la filière lipidique; ce n'est qu'en imposant des sorties longues en zone Lipoxmax que cette filière se développe et permet une certaine économie de fuel quand le moment des cyclosportives sera venu.
- J'ai un certain problème de gestion du poids, ce n'est pas en Mai que je pourrai atteindre mon poids cible, que d'ailleurs l'an dernier je n'ai jamais atteint!
- Rêvasser sur son velo le nez en l'air, apprécier les paysages et les étangs de la Dombes, ne croiser que des hérons venus en voisins du parc des Oiseaux de Villars, et de temps à autre se dire la chance que l'on a...

Et bien sur je conserve ma désormais traditionnelle sortie du Mercredi midi, mais je vais probablement l'adapter jusqu'à Février, en me laissant un peu décrocher de façon à rester dans le travail en L3 de base avec du L5 court et du L7 très court, pour revenir dans le L6 à partir de Mars et me donner à fond. Pour faire simple, je resterai dans les roues des 2 ou 3 compères qui ont une FTP largement au dessus de la mienne (ça ne les perturbera pas!!!;-)), mais je tiens à garder cette sortie qui conserve un peu de rythme et permet de ne pas se dieseliser pendant l'hiver...

En dehors du vélo:
Je teste donc cette année un programme de musculation, avec une première partie jusqu'à fin Janvier qui consiste à développer la technique, préparer les muscles à la suite, par des séries de 20 à 30/40 à 40% environ du max, de façon à renforcer un peu, même si je prend un peu de masse ce ne sera pas grave.
En plus du gainage habituel que je travaille 2 fois par semaines depuis 10 ans, je vais bosser  en analytique sur une machine à la maison, Quadriceps bien sur, Ischio, Fessiers et un peu les bras.
Puis j'irai en salle spécialisée en Février afin de bosser la force maximale avec un prof, sur une dizaine de séances, pas plus, ensuite ce sera de l'entretien à la maison, 2 à 3 fois par mois afin de ne pas trop perdre les acquis, sachant qu'à partir d'Avril il est difficile de tout concilier.

Voila, je passe donc l'éponge sur les 2 grosses erreurs de l'an passé, à savoir les mois de Novembre et décembre 2009 trop forts, et la saison lancée trop tôt en Février...

Bilan saison 2010, à contre-temps...!

Comme chaque année, l'objectif principal était en Juillet, le 4 plus exactement; la Marmotte et ses fabuleux paysages se présentait, normalement je devais être au top de ma forme....Et ben non!
Mon graphe PMC de la saison qui s'achève est désespérément intransigeant...Non, le pic de forme était dépassé depuis longtemps, depuis fin Mai plus exactement, soit un vrai contre-temps...

Le graphe ci dessus montre donc mes "personal best" 2010, soit les meilleures puissances sur différentes durées, elles sont optimales dans la première partie de la saison, disons de mi Mars à fin Mai. C'est d'ailleurs à ce moment que j'ai eu mes meilleures sensations (avec la Forestière en septembre!), à la cyclosportive "les 3 cols".

L'erreur est donc flagrante, la programmation de l'entrainement totalement à contre temps de mon objectif principal. En fait je pensais pouvoir enchaîner une période de forme en Avril, ce que j'ai obtenu, me reposer un peu en Mai, et retrouver une période optimale en Juillet. Malheureusement, emporté par la météo capricieuse, je me suis fait plaisir en Mai en ajoutant 2 épreuves, ce qui a empêché la période de régénération et par conséquent Juillet n'a pas été à la hauteur.

Une autre preuve, s'il en est besoin, de mon excellente préparation pour la Marmotte; je me retrouve avec la plus mauvaise puissance normalisée sur 20 et 40 mn de toute la saison! (voir le graphe ci dessus). Bref, tout faux!...:-(
Fort heureusement, la dernière cyclo 2011, la Forestière, ma permis de reprendre un peu le moral avec le retour de quelques "personal bests" comme on peut le constater sur le premier graphique.

Comment ne pas répéter ce shéma pour 2011?
- L'automne 2009 a été très ensoleillé, ce qui m'a permis de rouler beaucoup, d'enchainer les longues sorties, avec un CTL très haut. Au moins je me suis fait plaisir, mais je n'ai pas vraiment ralenti l'intensité et le volume à ce moment, ce qui permet tout de même de reposer l'organisme, sans parler de coupure réelle, mais juste de ralentissement. Cette année je suis plutôt en mode roue libre en ce moment et je persisterai au moins jusqu'en début 2011. Un nouveau stage au Maroc devrait cette année encore bien lancer le foncier, fin Janvier.

- En Février 2010, j'ai participé à pas mal de Rallyes, qui au club sont des occasions de rouler assez fort, manifestement trop tôt dans la saison, en tous les cas pour moi. Ajoutez à cela des séances de Gimenez et des sorties en Fartlek le mercredi, vous obtenez un pic de forme déclenché début Mars...Trop tôt car je sais que chez moi, ce pic ne dure qu'au mieux 10 semaines, d'ailleurs comme chez tout le monde! et ré enclencher un pic pour juillet était aléatoire et voué à l'échec.
Il est certain que cette année je décalerai toute cette préparation d'environ 6 semaines...

- Ajoutez à cela une grosse fatigue en Juin (sans doute conséquence directe des points ci dessus) avec un organisme fatigué et attaqué par une infection sournoise, j'abordais Juillet la fleur au fusil, mais un peu en berne...

Embryon de programme pour les semaines à venir:
Un aspect de l'entrainement que je n'ai jamais vraiment exploré: la musculation. J'ai pratiqué pas mal de séances de force sur le velo, surtout sous forme d'endurance de force, un peu de force maximale (difficile à mettre en oeuvre).
Cette saison je me suis concocté un petit programme issu du livre de Joe Friel, associé à des séances de vélocité sur le vélo (en SST), histoire de patienter jusqu'à Mars! Mais vraiment, je jouerai le plaisir de rouler et surtout pas de rythme d'ici là!
Au programme aussi pas mal d'essai de materiel, je suis en plein dans le montage (virtuel pour l'instant!) de mon prochain cadre, un bel Italien....En attendant je suis vraiment sous le charme des Cosmic Ultimate, vraiment polyvalentes...

Crampes; ce qui a fonctionné pour moi

Un des objectifs de ma saison 2010, le principal d'ailleurs car il conditionnait tous les autres, était de voir disparaitre les crampes, ou du moins parvenir à rouler avec. Une bonne partie de mes courses 2009 furent en effet sacrément handicapées par ce phénomène musculaire tétanisant! (voir la Time 2009, le Challenge 2009, la bisou 2009).
En suivant pas mal de conseils laissés par des lecteurs du blog, en lisant quelques publications ça et là, et en me creusant un peu la tête, j'ai testé tout un tas de petites mesures, malheureusement en même temps (et oui, peu de rigueur scientifique...), qui ont fini par fonctionné puisque j'ai été épargné cette année 2010 autant pendant mes entrainements longs que pendant les courses.

Voici donc sous forme de liste, les quelques solutions perso, bien entendu il ne s'agit pas de certitudes, seulement un peu d'empirisme...

1. L'eau
Il ne s'agit pas de la réhydratation en course ou lors d'une sortie d'entrainement, mais celle que l'on peaufine en cours de journée, au travail par exemple. J'ai lu partout qu'il fallait s'hydrater en permanence, même les jours ou l'on ne roule pas. Et les photos de célèbres coureurs en interview avec une petite bouteille à portée de main sont nombreuses, dans tous les bouquins d'entrainement ou les revues "topvelolecyclel'acheteurcoach..." on vous bassine (c'est le cas!), il faut boire, boire, boire, 3 litres par jour sinon vous êtes foutus.
Bref, chacun sa physiologie, pourquoi ce qui est bon pour Armstrong le serait pour moi? Mais j'ai donc bu, et plus je buvais en dehors du velo plus j'avais des crampes sur le vélo.

Le corps humain est bien fait, il existe un système de régulation de la diurèse sous dépendance hormonale (ADH, Système Rénine/Angiotensine, etc...) et des alertes, qui normalement (et je crois faire partie des gens normaux qui possèdent ce système de régulation, fonctionnel!), fait son boulot pour diluer ou concentrer l'urine.
Les jours sans entrainement, en buvant 2 a 3 litres par jour, vous obtenez une urine qui ressemble à de l'eau, d'une densité proche de 1.000, qui vous nettoie une bonne partie des ions Na, K et Cl, entre autres.
2 soucis:
- Risque de développer à terme une hyponatrémie par dilution du volume sanguin, ou autre carence ionique désagréable.
- Adaptation de votre système hormonal qui continue, par habitude au bout d'un certain nombre de mois ou d'années avec cette facheuse habitude de boire comme un trou, à diluer l'urine, en tous les cas perd sa faculté d'adaptation à un régime de type "désert Marocain".

Voilà, si vous êtes pas trop bêtes vous avez compris qu'il faut arrêter de croire aveuglément les scientifiques, ce qui est bon pour les uns ne l'est pas forcément pour les autres. Je me suis donc remis à boire "normalement", c'est à dire quand j'ai soif. (bien sur je bois encore beaucoup pendant le sport!...)

2. L'entrainement
Et oui, une année d'entrainement de plus, ça compte, surtout en introduisant cette séance du mercredi, qui s'apparente beaucoup à une séance de PMA, avec des coureurs plus forts que moi, m'a obligé à développer probablement de nouvelles qualités musculaires...et augmenter le seuil de déclenchement des crampes.
Il s'agit sans doute du principal point à l'origine de la disparition de ce soucis, mais je n'ai pas de preuve concrète, peut être ferai je plus tard une analyse plus poussée de mes chiffres issus du capteur SRM au sujet des forces exercées sur les pédales.

3. Le café
Je suis passé de 5 à 6 petits Nespresso journaliers, à un seul.. Gasp, ce ne fut pas facile, il m'a bien fallu 1 mois pour m'habituer, surtout pour ne plus avoir la désagréable sensation d'endormissement permanent... Mais bon, financièrement c'est intéresant aussi...;-)

4. Les aides médicamenteux
Le mécanisme exact physiopathologique de la crampe musculaire n'est encore pas complètement élucidé, en tous les cas on sait que ce n'est pas l'acide lactique qui en est la cause (comme on le voit encore écrit dans certains articles), mais une accumulation d'ammoniac intracellulaire, sous forme ionique evidemment.
Il se rouve qu'un vieux médicament, le Stimol ND, permet de neutraliser une partie de ce déchet toxique pour les fibrilles.
Lorsque je sais que je vais rouler fort pendant plus de 4 heures, je prends 2 sachets avant. Bon, il se trouve que j'ai parfois oublié d'en prendre cette année, et que cela ne m'a pas perturbé!

5. Chlorure de Mg
Sur les conseils de Patrick Bernard, je fais de temps en temps une cure de cette infecte poudre que l'on trouve en pharmacie en sachets de 20g, et qui a eu en son temps une image de panacée universelle. Pourquoi pas, c'est immonde à boire mais on s'habitue.

6. Les braquets
Toujous dans l'optique de ne pas stresser outre mesure mes petits muscles fragiles, j'ai opté pour une cadence de pédalage plus élevée cette année, en introduisant une nouvelle cassette de montagne mieux étagée dans les gros pignons, 28/25/23 au lieu des 28/24/21 de la Dura Ace du commerce.

Les camemberts ci dessus montrent la plus grande cadence adoptée cette saison grâce à cet étagement de cassette mais aussi à une réèlle volonté de rester entre 75 et 80 rpm dans les cols. 

Voila, quelques petites solutions qui pour le moment m'ont donné satisfaction... Mais j'en oublie une: n'aurais je pas aussi un petit peu progressé dans la gestion du stress précompétition??????

La Forestière Cyclo 2010 140km

Voici donc le dernier objectif de la saison, un parcours vraiment caractéristique du Jura, souvent humide (ce ne sera pas le cas cette fois ci!), magnifique avec ses cols courts mais bien réguliers...D'ailleurs je me demande si le profil ne ressemble finalement pas à celui des 1000 Bosses.
Je connais bien cette région pour l'avoir déjà pas mal arpentée en VTT lorsque la Forestière cyclo n'existait encore pas et vraiment j'aime beaucoup.

Encore cette fois ci le positionnement quasi automnal de la date n'épargne pas les frileux; à peine 7° au départ de Arbent, neutralisé jusqu'à Oyonnax, je n'aime pas du tout cette nervosité qui accompagne ce genre de situation avec des remontées de coureurs de chaque coté, des haricots et autre dos d'âne, et les chutes qui ne manquent pas d'arriver...

Bref, c'est aux environs de la 20/30eme place que je prends le départ réel, tout de suite dans l'ambiance puisque une belle bosse de 7km se présente. En général, c'est là qu'un premier tri s'établit, avec un petit groupe d'une vingtaine de costauds qui prennent un peu d'air, puis quelques "éparpillés" qui tentent de s'accrocher aux bretelles des sus nommés, en ensuite le gros de la troupe en une longue procession.

Au sommet de cette bosse une petite selection m'accompagne, nous sommes 3 dont mon coéquipier Pascal Champalle du Cycloteam à reprendre quelques attardés et former un petit noyau dur de 10 unités environ, petit peloton qui poursuivra son chemin jusqu'à la fin.

Les bosses se succèdent, le soleil nous accompagne, un peu voilé tout de même, mais les manchettes peuvent être retirées. Trois petites bosses et une grande descente plus loin, nous attaquons  à St Germain de Joux la plus longue bosse, 13 km environ. Le groupe est assez homogène et les relais se prennent assez volontier, c'est tout de même Pascal Champalle qui fait le train, le pourcentage n'est pas extraordinaire (5.5%), et ça monte vite. Nous continuons à ramasser les attardés du premier groupe, on nous les signale à ce moment là 3 minutes devant.

A 17 km de l'arrivée, 4 km à 7% peuvent faire la différence dans notre groupe, d'ailleurs Pascal s'échappe progressivement, je renonce à le suivre, bêtement car je pense qu'il me restait encore un peu de force, mais d'autres sautent, et nous ne sommes plus que 4, dont un gars sympa qui a beaucoup roulé devant sur les parties plates; je lui propose d'ailleurs de passer la ligne avant moi, mais il décline, car il n'avait malheureusement pas eu le temps de s'inscrire au départ...Toutes politesses terminées, nous passons enfin la ligne, mais je me surprends par mon état de fraicheur!...
Pascal termine 1 ou 2 mn devant, Michel Lancelot 16eme et moi 24eme (15eme de la catégorie 40/49). Premier Bruno Rochaix, 2eme Nicolas Ougier, 3eme Arnaud Moyne.

Voilà, fin de saison, très bonne impression car à aucun moment je n'ai eu l'impression d'être à la limite de sauter comme cela a pu m'arriver quasiment à toutes les cyclos cette saison, pas de crampe, beaucoup de plaisir, bref de très bonnes bases pour 2011...;-)


Les chiffres:

Et d'abord, un petit mot pour remercier tous les passionnés qui ont laissé de pertinents commentaires cette saison, je ne vais pas tous les citer, mais chacun a contribué, par de petites phrases bien senties, à surtout me faire garder le moral, mais aussi à résoudre certains petits soucis évoqués ci et là...
Par exemple, je n'ai utilisé le SRM sur cette course QUE pour enregistrer, en gros j'ai tout fait à l'aveugle! Et ben je vous assure que c'est bien plus sympa, et que la découverte a posteriori des puissances et cadences choisies est extrêmement intéressante! Cela évite de se brider, mais aussi permet de gérer beaucoup mieux le potentiel, chercher les abris, etc...

La première montée a été faite à 300w NP, puis toutes les autres autour de 270w NP, soit en plein SST, comme quoi...Je suis arrivé aussi avec 3 kg de moins que pour la Marmotte, quel paradoxe, et quel idiot de n'avoir pas réussi en Juin à atteindre ce poids, c'est vraiment un autre monde dans les montées, et ce sera vraiment l'objectif principal pour 2011, à mon sens indispensable pour se faire plaisir en haute montagne.

Une bonne constance dans les watts, puisque sur une cyclo comparable du printemps (1000 Bosses), la dernière a été franchie à 220 NP un peu à l'agonie, alors que hier j'étais encore capable de développer 270w sur 13mn de montée en fin de parcours!

245w NP sur la totalité de la course, je suis revenu aux chiffres du printemps, mais avec 5% de poids en moins, un matériel différent (j'ai préféré mes roues alu Shimano C24 plus polyvalentes, bien plus sécurisantes en descente, que les Zipp 404 ou autres Ax-Lightness ultralight que j'utilisais cet été, comme quoi...;-)).

Et maintenant place aux Gentleman, une façon très conviviale de terminer jusqu'à fin Octobre!

Mes 2 premiers CLM!

Et hop c'est la rentrée, pour le blog aussi, après 2 semaines de vacances bien méritées en Bretagne, puis une reprise professionnelle un peu prenante, peu de motivation pour écrire et surtout un retour sur cette saison bien terne, pendant laquelle je me suis amusé (c'est le but!), mais avec des résultats encore plus mauvais qu'en 2009!...
Pas grave, comme je l'ai déjà écrit quelque part, c'est plus le chemin qui m'intéresse que la destination, et cette saison je n'ai pas emprunté les bonnes routes. Au bout de 3 saisons de Powertraining, je suis persuadé que la méthode est bonne, mais que premièrement on ne fait pas d'une mule un cheval de course et que deuxièmement il me reste quelques pistes à explorer qui je l'espère donneront à 2011 un éclat un peu plus intéressant!...

Voici donc ma saison cyclosportive achevée cet été avec la Marmotte, j'avais en tête depuis l'hiver dernier de participer à des CLM Ufolep, nombreux en Automne, c'est pourquoi j'avais investi en Novembre 2009 dans un velo Canyon :

Après de longs moments passés à étudier la position, la changer 10 fois au moins, quelques heures sur le Home trainer pour valider certains changements, et surtout des sorties à se détruire les muscles extenseurs des cervicales, j'ai à peu près trouvé un compromis qui pour l'instant m'autorise une puissance correcte (pour moi) et une respiration possible...

Il se trouve tout de même que les tests de FTP font état actuellement de 300w sur le vélo de route, et 285w sur cet engin, soit 15 watts de différence, que j'espère bien combler dans les années à venir. Car le CLM est vraiment un tout autre sport que la route, et l'expérience est indispensable, proportionnelle à la quantité de muscles nouveaux recrutés pour cette activité...

J'ai donc participé à 2 courses, le CLM départemental du Rhone à Corbas (où j'ai encore raté Patrick, il faut vraiment le faire exprès car nous n'étions vraiment pas nombreux au départ, une centaine au plus), et le CLM régional à Dommartin près de Mâcon.

Je termine ces 2 rendez vous dans le ventre mou du peloton, soit 58eme sur environ 100 dans les 2 cas, mais après avoir pris beaucoup plus de plaisir dans la seconde course, sans doute mieux gérée...

Voici le graphique, non pas pour l'excellence des watts (y a du boulot!), mais juste pour constater que j'étais vraiment à mon seuil cardiaque, alors que la NP pour le parcours est de 280w.

Mais que c'est dur de pousser des watts sur ce type de parcours, alors qu'en col cela m'est plus facile!

Bon, voila de quoi occuper cette fin de saison, et alimenter un peu ma reflexion sur les possibles pistes pour la prochaine!

Chrono Team 69

Un peu de pub et d'infos sur le chrono organisé par mon club Cycloteam 69, qui aura lieu le Dimanche 29 Août. Le "Chrono Team 69" partira de Savigny, pour un parcours vallonné de 18 km, assez difficile car comportant une partie de 4km à 5%, ce qui pose la question du choix entre le velo normal ou le cadre utilisé habituellement en CLM.

Le parcours:


Le lien et les infos pour l'inscription:
http://cycloteam69.com/actu.php?choixactu=253

Ce matin nous avons profité de la sortie club pour une reconnaissance du parcours, le groupe s'est un peu éparpillé pendant la montée, tout le monde n'étant pas parti au même moment. J'ai fait le chrono avec mon vélo normal ce qui me parait une bonne option compte tenu du profil (voir le graphe plus loin), en doublette avec Salvatore, lui prenant de gros relais au début puis le travail s'équilibrant au fil de la montée.

Le temps de montée, 36'33 donne 295w de puissance normalisée, ce qui n'est pas loin de ma FTP actuelle, ce sera sans doute les watts à respecter si je participe à l'épreuve le 28 Août. A ce propos, la forme revient petit à petit, je devrais disposer d'un pic de forme justement début septembre qui devrait se poursuivre jusqu'à mi octobre. Considérant que la courbe de poids du gros cycliste est à la baisse, tout ceci s'annonce pas mal pour la rentrée, avec la Vercors Drome et la Forestière en cyclo et pas mal de CLM et de Gentlemen!...

Revenons en à ce CLM; le pacing (difficile à traduire, c'est une notion intéressante très contrôlée par les entraineurs anglo saxons, si quelqu'un connaît un mot Français intégrant ces éléments je suis preneur!) n'est pas mauvais comme le montre le lissage sur 1mn, graphique suivant (ligne en pointillés = FTP).

avec la quasi totalité de l'intervalle autour de FTP et une bonne cadence de pédalage, mais un départ un peu haut (les 4 premières minutes à 320w!), il serait préférable de commencer les 5 premières minutes autour de 300w afin de minimiser les risques.

Voila, en espérant vous retrouver nombreux au départ de ce convivial petit évènement après de bonnes vacances bien méritées, pour ma part 2 semaines en Bretagne, du 7 au 22 Août...

Beaufort et alentours!

A la lecture de l'article de Sebastien consacré au Beaufortain, je me dis que ce coin n'est finalement pas si loin de Lyon que ça et que de tels paysages resteront en mémoire sans doute tout l'hiver prochain, lorsque je serai enfermé dans mon garage à lutter contre la brise de mon ventilateur, sur le Home trainer!
Et me voila tentant de convaincre quelques proches de m'accompagner; finalement Fred et Georges se joingnent à moi, départ 6h samedi.
Il ne faut que 2h pour rejoindre notre lieu de départ, Albertville, en direction de Beaufort donc, car nous avons décidé de suivre à la lettre l'itinéraire décrit par Seb.



Le premier col (col du pré) sera le plus difficile de la journée, heureusement que nous l'abordons encore frais, au départ de Beaufort, 12 km à 7.6%, de nombreux passages au dessus de 10%. Mon SRM fait état d'un intervalle de 58'30 à 250w

Beaufort

Nous grimpons tranquillement, allure balade car nous avons une petite idée de ce qui nous attend ensuite! Ces cols du Beaufortain ne sont pas très connus, mais vraiment sympas car peu empruntés par les voitures et très peu de cyclistes.

ça commence à grimper fort!

Le sommet de ce col du pré est somptueux, avec vue sur le barrage, que nous longeons jusqu'à rejoindre la route du Cormet de Roselend que nous grimpons, 7km à 6.3%, un peu moins agréable car très fréquenté, motos, voitures et touristes en nombre!

Photo souvenir!

Descente rapide, peu technique et sympa jusqu'à Beaufort, nous obliquons à droite pour rejoindre la petite route de Hauteluce, terrain final du Tour du Mont Blanc organisé aujourd'hui par Sportcommunication (300km je crois!). La station marque le début du col du Joly, 22km à 5.4% depuis Beaufort, mais avec un final de 10km entre 7 et 9%. Les premiers 10 km me conviennent très bien en cette saison de gras double, je reste donc devant en tirant mes 2 compagnons, mais dès que la pente s'élève je souffre énormément et me laisse distancer, je les rejoindrai au sommet après un bon passage à vide! La courbe SRM ci dessous montre bien cet "effondrement" à mipente!

Et hop on se laisse glisser vers Beaufort, petit repas de récupération à une terrasse, juste le temps de rentrer à la voiture laissée à Albertville avant un orage menaçant mais qui ne donnera aucune pluie, nous voici en train de refaire la journée, qui fut vraiment très belle. Merci encore à Seb de nous avoir fait découvrir ces 2 magnifiques cols...

Prochain objectif...

Depuis la Marmotte, quelques jours de repos et l'envie qui revient, voici mon prochain challenge qui se dessine à l'horizon; les contre-la-montre de l'automne et autres "gentlemen".

Mon plus gros souci étant d'adapter progressivement mes habitudes de position sur le vélo classique vers le vélo de CLM, je pensais avoir beaucoup de difficultés à réaliser ce passage forcé, mais finalement pour l'instant cela se fait...Il faut dire que mon épaule gauche est vraiment très raide depuis une subluxation (chute en vtt), avec déchirure de la coiffe des rotateurs, mais je m'en accommode très bien en tenant le prolongateur gauche par le dessous.

Je vais progressivement descendre la partie cintre-potence afin de provoquer une position la plus aérodynamique possible, sans toutefois dépasser une certaine limite au delà de laquelle des watts sont gaspillés en raison d'une mauvaise respiration.

En général on estime à 20 ou 30 watts la différence entre FTP velo normal et FTP CLM. Mais paradoxalement pas pour tous les cyclistes, et j'ai la joie de faire partie de ces exceptions, car un test me donne environ 302w actuellement en position aéro et 295/300w sur mon Scott de route, enfin une bonne nouvelle!

Coté entrainement, je vais privilégier des intervalles au seuil et en soutien de PMA, en gros des séances de 10 puis 20 puis 30 mn en L4, et des 5x5mn ou 8x3mn à L5. Mes 2 semaines de vacances en Bretagne à partir du 7 Aout seront les bienvenues après cet hiver rude et ce printemps pluvieux!...

Bon, pour le reste je reviens juste un peu sur mon echec de la Marmotte; Je prends date ici même que:
-Je serai au départ l'an prochain, avec cet objectif de passer en 8h!

-Je n'aurai surement pas le même surpoids que cette année (ça c'est sur!)

-J'aurai décalé mon pic de forme vers Juillet afin d'éviter de tomber dans un puits sans fond de méforme juste pour début Juillet comme cela a été le cas cette saison!...Pour l'instant je n'ai aucune idée la façon d'y parvenir mais j'ai tout l'hiver pour y penser!

En attendant, petite sortie dans le Beaufortain ce week end, Sebastien m'a donné envie avec son dernier article, ce parcours semble somptueux!...

La Marmotte 2010

Un petit chiffre pour résumer et analyser la déception de n'avoir pas pu monter jusqu'à L'Alpe hier:
Glandon 2009: 1h27' à 230w de puissance normalisée
Glandon 2010: 1h27' à 245w de puissance normalisée


Cherchez l'erreur! Simplement la réalité rejoint les calculs que l'on peut effectuer avec les logiciels d'analyse de la puissance. Je n'ai malheureusement pas pu atteindre le poids de l'an dernier, le tout additionné d'un coup de chaleur au pied du Télégraphe malgré une température identique à l'an dernier, quelques arrêts pour vidanger mon estomac avant Valloire, une montée du Galibier digne de mes plus grosses galères (et oui, une fois en Maurienne il faut bien rentrer, soit par la Croix de fer, soit par le Galibier!), 2 arrêts supplémentaires pour nausées après le Lautaret, et me voici de retour à Bourg d'Oisans.
Voilu, Marmotte 2010 à oublier.

Bilan avant la Marmotte

1. Grillé pour la saison ou de façon temporaire?
 Pas besoin de graphique PMC pour objectiver mon coup de fatigue actuel. Bien sur en regardant cette courbe je ne peux que confirmer cet état de fait, et c'est heureux d'ailleurs, mais je m'en serais bien passé surtout à 2 semaines de la Marmotte.
Bref, tentons un petit bilan, peut être y trouverai-je un embryon d'espoir...

Tout d'abord sur quelles puissances suis-je en berne actuellement?
 

Les graphiques ci dessus montrent bien la baisse sur les puissances normalisées en L4, soit 60, 120 et 180 mn, depuis donc fin Mai. En revanche, L5 L6 et L7 n'ont absolument pas été touchées par ce phénomène, ainsi que les puissances moyennes sur des sorties très longues (NP300 par exemple). Il semblerait que ce phénomène soit lié à une fatigue très ponctuelle, que j'objective par ailleurs par un gros besoin de sommeil, une motivation moindre et un besoin pulsionnel de sucre. Tout ceci étant très certainement relié, mais je n'en connais pas la raison.

Dans le post récent consacré à la périodisation, j'ai évoqué ce cycle personnel de 10 semaines "off", 8 semaines "on", qui semble assez régulier, corrélé bien sur à un entrainement à peu près suivi et constant. Je suis donc en plein dans une période "off", depuis mi mai environ puisque les prémices de cette descentes ont déjà pointé leur nez au Challenge du Vercors le 23 Mai.
Si je compte bien je dois commencer à remonter la pente vers la mi juillet...Soit APRES la Marmotte. Bon.
Pas de panique, ce ne sont que des chiffres, et la fréquence de la sinusoïde utilisée pour déterminer ces périodes on et off n'est pas d'une fiabilité extrème puisque issue simplement de 2 saisons d'entrainement. Il me reste donc une chance de rattraper une bonne période en gérant au mieux la récupération de mes sorties actuelles, et surtout en diminuant l'intensité de certaines.
Mais déjà que je ne suis pas très content de mes prestations en pleine possession de mes moyens, là je risque de pleurer misère.

2. Et en watts/kg c'est encore pire!
76 kg! soit 4 kg de plus qu'en Juin 2009. Un rapide calcul sur les 65 km de montée de la Marmotte avec ce sac de croquettes pour chiens sur le dos en plus que l'an dernier, et me voilà déjà avec pas loin de 20 mn de handicap. Et moi qui veut passer sous les 8h, gasp. Pour le coup je ne comprends pas ce qui se passe, je suis pourtant bien au point en diététique, cela fait partie de mon métier et j'ai déjà l'expérience d'un amaigrissement de 40 kg (il y a 7 ans, je pesais 114 kg...), mais cette année est particulière. Enfin il semblerait que la tendance se soit inversée depuis quelques jours, je croise les doigts.

Repli dans le Vercors

Il est 4h lorsque mon réveil sonne cette nuit, nous sommes 25 du club à nous rendre à cette magnifique fête du vélo à Saint Félicien, Georges et Salvatore dans ma voiture. Je n'ai pas beaucoup roulé ces temps ci, un travail prenant et la météo ont transformé ma belle motivation en petit découragement...
C'est donc le moment de tester sur une sortie marathon un TSB à 20 (et oui...) et une semaine bien triste même pas relevée par une petite joie gastronomique puisque ce fut Pâtes et riz à tous les repas.

Mais le ciel a encore décidé de ne pas fermer ses vannes. A peine arrivés à saint Felicien, je reste quasiment embourbé dans un terrain prété à des fins de parking, ce soir cela risque de tourner à la cata quand il faudra sortir les véhicules des champs à grands coups de treuils ou de tracteurs!...La pluie tombe dru, je trouve que partir pour 8h dans de telles conditions après avoir été mouillés n'est pas raisonnable, je préfère renoncer avec Salvatore. Notre vaillant Georges s'embarque courageusement, j'admire beaucoup cette volonté, bravo!

Un rapide coup d'oeil au radar météo du Iphone me permet d'envisager une accalmie pour eux de 9h à 12h environ, mais ils vont se reprendre probablement une perturbation au retour, ce qui n'est pas très agréable avec le vent dans le nez. J'espère qu'il n'y aura aucune chute.
Nous décidons de garer la voiture à Romans, puis nous partons un peu à l'aventure vers le Vercors. Ce sera finalement 140 km avec de très beaux cols (un peu frisquet tout de même), pas loin de 300 TSS, et une météo raisonnable puisque totalement sèche.

Néanmoins je reste un peu frustré de n'avoir pas eu le plaisir de boucler cette mythique Ardéchoise et surtout je me demande comment je vais pouvoir boucler la Marmotte avec mon entrainement du moment... Un peu fumasse aussi de n'avoir pas eu le cran de suivre mes copains... Bref ce n'est pas comme ça que je vais perdre les 4 kg que j'ai sur le bide...

Périodisation difficile

Quoi de plus difficile à aborder que la gestion du pic de forme dans un programme d'entrainement...Bien sur, l'utilisation de WKO+ et de ses graphiques PMC est d'un apport important, j'ai déjà eu l'occasion de l'évoquer, mais si on ne colle pas en regard de ces courbes une solide expérience de terrain, on perd du temps et de l'énergie.
Pour cette année 2010, j'avais donc prévu un premier pic au mois d'Avril pour les cyclos de début de saison (la Scott et l'Epervier) et un second fin Juin, Juillet à l'occasion des courses de haute montagne. mais comme on ne fait pas toujours ce qu'on veut en particulier avec la météo et le travail (et oui...:-)), j'ai en fait obtenu la répartition suivante, explication:

Mes paramètres les plus indicatifs de "pic" sont mes "personal best" (PB) sur des puissances normalisées au dessus de 20mn. Je sélectionne les 10 meilleurs PB sur une période de quelques mois, ici depuis le 1/7/2009, afin de les mettre en évidence et de les croiser avec le volume d'entrainement (CTL), et en analysant plus finement la répartition des thèmes de séances. On peut voir sur le graphe que la première période de PB correspond à la fin de saison 2009, donc totalement inutile allez vous dire à juste titre. Mais non, il s'agissait juste d'un essai grandeur nature pour moi, un test de développement d'un pic avec aucune conséquence désastreuse en cas d'echec puisque hors saison. je me suis rendu compte à cette occasion que la durée de ce pic ne pouvait dépasser 2 mois, à condition de gérer convenablement, avec un réel tiptop de 1 mois. A cette époque j'ai dû certainement être pris pour une sorte de fou, le fêlé qui prépare la cyclo de Nöel...Mais au moins j'ai appris pas mal d'éléments sur ma physiologie. J'aurais pu peut-être faire un peu de cyclocross!

En poursuivant l'analyse, on voit que avec le CTL qui remonte, une nouvelle série de PB intervient à partir du 15 Mars environ, pour ces premiers objectifs de fin Avril. L'Epervier, la Scott, les 3 cols et le Challenge du Vercors sont englobés dedans, avec un bémol sur le Challenge qui m'a vraiment fait sentir que je n'étais plus dans la période faste...Les chiffres rejoignent la vraie vie...

Si vous avez bien suivi, vous remarquez que je suis maintenant dans une période de transition, que je ressens aussi sur le terrain, avec des impressions très irrégulières à chaque fin de sortie. Mon prochain objectif étant la Marmotte début Juillet, cela me laisse un petit mois pour récupérer un début de pic, le tout étant d'être patient, de ne pas s'affoler face aux inévitables coups de moins bien. Pour l'instant j'axe mes entrainements sur l'endurance, le secret pour la Marmotte à mon petit niveau étant de tenter de conserver le plus haut pourcentage de ma FTP tout au long des 180km, et non de battre des records de PB!

Challenge du Vercors 2010 156km

Enfin l'été pourrait-on dire, ce week end de Pentecôte est vraiment très chaud, même sur les pentes du col de la Machine hier dans le Vercors...
Pour résumer un peu les entrainements actuels, disons que je me contente de bien récupérer de mes courses qui totalisent pas loin de 400 TSS chacune, ce qui d'après LE livre (A. Coggan), nécessite au moins 2 jours de repos complet, voire 3. Ce qui finalement ne me laisse pas grand choix au niveau de l'agencement des séances, il reste le Mercredi et le Vendredi puisque généralement le samedi avant une course je me contente d'un petit déblocage.

Cette période est finalement intéressante car permet de récolter les fruits d'un studieux travail hivernal, en atteignant une sorte d'état de forme optimal en cela bien aidé par la fameuse courbe du PMC. Comme je l'évoquais dans un précédent article, le CTL ne peut plus augmenter dans cette période et il s'agit de gérer cette réserve de "forme" au mieux afin de la voir durer le plus longtemps possible.
Il me semble avoir atteint cette semaine la fin d'un premier pic de forme que j'avais programmé pour les 1000 Bosses et qui s'est prolongé jusqu'à ces jours en passant pas les 3 cols, car j'ai bien senti un léger moins bien dans ma course du Vercors, confirmé par les chiffres issus du SRM...je vais maintenant programmer 3 semaines de "régénération", ce qui va probablement me conduire à éliminer la Time MMB de mon programme si je veux me reconcentrer sur l'objectif A de ma saison, la Marmotte en moins de 8 heures. Par rapport à ce que j'avais prévu dans cet article au sujet de ma saison, j'ai ajouté "les 3 cols", ce qui a tout décalé d'une semaine, tant pis, quelque fois la météo et les impondérables font la loi!...
En outre, l'état des routes dans les Aravis s'étant encore déterioré depuis l'an dernier, je ne suis finalement pas fâché de déprogrammer la Time.

Mais venons en à ce Challenge, organisé cette année par Sportcommunication, sans problème et même remarquablement comme à l'habitude. Départ de Lyon vers 5h10 (longue journée!), covoiturage avec Michel, habitué des premières places, pour une fois un dossard prio m'évite de me presser! Mais horreur, dans la précipitation du départ de la maison j'ai oublié mon petit bidon contenant mon mélange habituel Glucose-fructose...Je ne dispose que de 2 bidons d'eau pure!...Un peu de poudre glanée ça et là et quelques pâtes de fruit feront bien l'affaire, mais ce sera de l'expérimental! (a moins que je ne m'arrête dans une pâtisserie à la manière de Patrick!)...

Départ en trombe comme toujours, la Croix Perrin est effacée en 8'27, je rentre dans le groupe de tête dans la descente, puis nous attaquons Herbouilly, je me surprend à suivre le premier groupe jusqu'à la seconde partie du col. Un groupe assez conséquent se forme alors, à quelques centaines de mètres du premier et nous voilà partis dans la fameuse et rapide descente, avec des pointes pas loin des 80km/h, folie douce!

Enfin le gros morceau du jour, le col de la Machine et le col de Lachau enchainés, ce qui représente quasiment 25 km de montée. Autant dire que ce type de montée ne me convient pas tellement car mon terrain d'entrainement n'est malheureusement composé que de montées de 30 mn max...Enfin bref, il faut faire avec et je me cale donc à une allure de base autour des 290w, qui n'ira qu'en s'amenuisant au fil de la grimpette...;-( pour finir lamentablement à 230w...Georges, un de mes compagnons d'entrainement du mercredi, me lâche doucement mais surement dans ce col, je ne le reverrai qu'à Autrans!
Le reste de la course n'est pour moi qu'une gestion de l'effort, notons simplement encore cette fois ci comme point positif l'absence de crampe, je reviendrai dans un article spécial sur les pistes possibles qui ont conduit à cette petite victoire!...

Comme je le disais plus haut, quelques chiffres me font penser que le pic de forme est passé; parlons éventuellement de l'alimentation qui n'a pas été au top car très différente de ce que je prends habituellement et qui me convient, c'est une piste, mais je n'y crois guère.
- La puissance normalisée sur les 5h22 de course est de 237w, soit 8w de moins que pour les 3 cols et 6w de moins que pour la 1000 bosses.
- La meilleure puissance normalisée sur 1 heure est seulement de 280w, différence à peu près similaire que sur les 5h22 par rapport aux 2 cyclos précédentes.
- Pour preuve aussi le graphique suivant qui montre l'évolution de ma puissance normalisée sur les sorties de plus de 4h, avec un pic visible pour la Scott et une tendance à la baisse depuis.

- Un autre point positif: L'an dernier j'ai fait ce challenge, mais sur le 123km, mes valeurs en fin de course sont à peu près similaires à celles de cette année, mais avec 40km de plus et ce fameux col de la machine. Les progrès sont donc plus dans la gestion de l'endurance cette année, pour preuve cette petite comparaison de mon profil de puissance entre 2009 et 2010, on voit très nettement l'amélioration de ce profil à partir de 4h de sortie, constatant aussi que je n'ai encore pas atteint les valeurs de 2009 dans d'autres parties de la courbe (en particulier dans la zone L4 L5), ce qui me laisse encore pas mal de pain sur la planche...

Le classement confirme finalement mes impressions, je termine 91eme/252, 28eme/82 catégorie E...en 5h22.

Les 3 cols 2010 150km

Je n'avais pas prévu cette course mais la météo de la semaine a été plus qu'influente pour me décider à participer, la journée de jeudi étant la moins arrosée de la semaine. Dès lors, je n'avais le choix qu'entre une grosse sortie en solitaire, mes compagnons habituels étant inscrits, ou une participation afin d'engranger des km et surtout de l'expérience.
J'ai donc choisi de m'aligner, prêt à lutter contre le froid (8° sur la ligne de départ, qui sont montés à 12/13° au meilleur de la journée!). Un rapide calcul me montre que le parcours m'est accessible environ en 5 heures, ce qui me fera tout au long une sorte d'objectif. Mais 5 heures, pour moi, c'est long et je n'ai encore pas réalisé de telle distance en course cette saison...

Sur la ligne je retrouve mes compères du Cycloteam 69, club qui sera d'ailleurs le plus représenté cette année, normal nous sommes voisins et nous nous connaissons bien. (Phil???!!). Il faut bien la première petite côte pour nous réchauffer, mais comme l'an dernier, la course part à fond et je ne peux suivre le premier peloton d'une cinquantaine qui se détache et prend 100m avant d'arriver à Maison Blanche. Richard, les 2 Pascal et Michel sont dans ce groupe, je ne les reverrai pas!

  

                                                              Richard et Michel dans la montée de Chateauvieux

Nous formons une sorte de gros second peloton dans la première montée sérieuse (Chateauvieux), très piègeuse car faite d'une alternance de passages à plus de 10% et d'autres moins pentus. Je ne l'aime pas, j'ai pris ici déjà de grosses défaillances et je me contente de suivre Michel et Fred, jusqu'à la montée suivante, Croix Perrière, 5 km environ à 7%, elle aussi assez dure, mais je la préfère nettement car elle est beaucoup plus régulière. Je mène d'ailleurs le groupe puis inexorablement je me détache devant, pour avoir environ une minute d'avance au sommet; que faire, continuer seul ou attendre? voyant que le petit parcours rejoint un peu plus loin, je me dis que je pourrai éventuellement récupérer un petit groupe et donc je poursuis seul. Effectivement un peu plus loin je rejoins 2 coureurs mais qui font aussi partie du grand parcours, nous décidons de rouler afin de récupérer d'éventuels lâchés de devant.

Mais ceci fut je pense une erreur, nous avons roulé à 3 pendant un bon 70 km, lâchant pas mal de forces dans l'histoire alors qu'il nous eut suffit de ralentir un peu pour profiter du gros groupe qui finalement nous rattrape dans la dernière ascension sérieuse, le col des Brosses par Saint Symphorien. Fred et Michel sont dans ce groupe que j'arrive à suivre sur 10 km environ, mais que je ne peux garder plus, lâché lamentablement, n'arrivant pas à garder les 240/250w qui me seraient nécessaire pour les suivre. C'est l'expérience qui rentre, cela me servira de leçon!
La fin n'est qu'un long calvaire, je me refais un peu la cerise dans les 10 derniers km, rejoint par Marc et Jacques qui me prendront gentiment dans leur roue!

Il est possible que même en étant resté avec Michel et Fred dans le groupe de 30 environ, j'aurais aussi lâché l'affaire au même endroit. Mais je pense sincèrement que le travail à 3 effectué pendant 70 km dans le froid et parfois le brouillard a entamé mes forces.
Si je compare avec la Scott 1000 Bosses pendant laquelle j'ai réussi à rester bien plus à l'abri (il faut dire que le nombre de participants était bien plus important, donc il est facile de ne jamais rouler seul), j'ai ici dépensé bien plus de watts entre les difficultés:
Hors montées (en gros sur les phases de transition et dans les descentes), je suis à 1h20 à 170w de NP à la Scott, et 1h50 à 210w de NP aux 3 cols pendant ces fameux 70 km, cet écart est considérable en terme d'énergie, environ 500 à 600 kj de différence, cqfd.. Du coup Fred et Michel sont 10' devant moi à l'arrivée! Mon objectif de 5h est légèrement dépassé, je termine en 5h 7'.;-)

Bonne sortie, plein d'expérience engrangée, l'aller-retour depuis la maison me donne 170km en tout, en outre, j'ai pu soutenir IF=0.84 sur 5h de course, et comme je suis évidemment à la recherche du moindre signe de progrès, cela constitue mon meilleur score sur cette durée, signe d'une endurance assurément à la hausse...;-)

Mi-temps.

Et non, je ne vais pas vous parler de foot (encore qu'il peut y avoir des choses à dire!), ni de météo (capricieuse en ce moment), mais simplement de ma saison...J'avais évoqué dans un article précédent les 2 principales phases de cette année, il se trouve que la première mi-temps s'est achevée avec la Scott 1000 bosses.
La construction d'un programme d'entrainement est difficile, je suis cette année un peu plus expérimenté qu'en 2009, mais les tâtonnements sont encore nombreux. Si vous suivez ce blog vous êtes à peu près familiarisés avec les termes de CTL, ATL et PMC. (sinon, voir cet article et celui ci.) La valeur du CTL est extrèmement représentative du degré de forme, de la qualité et de la quantité de la base foncière. Lorsqu'on est en période de course, comme cela a été mon cas depuis la Corima le 28 Mars, il n'est plus question de la faire progresser car la gestion de la récupération est infiniment plus importante. Voyez le graphe ci dessous:

Pour entamer la deuxième mi-temps, il est nécessaire d'observer un certain temps de récupération, ce que j'ai fait avec une micro-coupure de 4 jours la semaine passée (bien aidé en cela par une météo catastrophique), et une reprise à la hausse du CTL jusqu'au 23 Mai. Pour cela, j'ai effectué une sorte de semaine assez hard avec en point d'orgue 2 sorties le 08 et le 09 mai. Actuellement le CTL oscille entre 85 et 90 tss/d, j'aimerais assez le monter à 100 pour entamer les courses de Juin qui vont, comme celles d'Avril, entamer ce capital de "forme".

Le but maintenant n'est plus trop de travailler en qualité (la période Vo2 est achevée, je ne fais plus que des rappels de Gimenez une fois par mois), mais surtout d'avoir la possibilité d'effectuer une montée de 20 à 30 mn en SST haut après 3 ou 4 heures de sortie rythmée.
J'ai pu réaliser ce travail hier:

On voit cette dernière montée (26mn à 266w), aprés 3 h 30 d'une sortie à 0.83IF, c'est à dire assez soutenue.
J'ai pu réitérer aujourd'hui avec la sortie suivante:

Trois bonnes montées sur 3h30 sans trop de perte de puissance sur la dernière.
Il semblerait que ma FTP autour 295w ait atteint un plateau. Je ne désespère pas de reprendre la hausse, en tous cas de travailler sur le rapport poids/puissance. De ce fait, je travaille maintenant sur cette espèce d'endurance qui permet d'utiliser un maximum de cette FTP en fin de course, soit après 4h de route, voire au dessus. Le chemin est encore long, au propre comme au figuré, mais l'attrait de maitriser les aspects de la progression sportive (presque tous!...) est grand!

La Scott 1000 bosses 2010

Fin de ma première partie de saison, j'avais prévu 3 cyclosportives vallonnées ce printemps, puis un break en Mai afin de reprendre pour les grandes cyclos de haute montagne de Juin. (voir ce post).
La préparation pour ces 3 épreuves a été focalisée sur les montées de 15 à 30mn reproduites au plus 8 à 10 fois comme sur cette 1000 bosses. La préparation suivante qui concernera les courses de type Marmotte avec des ascensions très longues sera légèrement différente, mais j'y reviendrai plus tard.
La difficulté réside donc dans la répétition des efforts, après généralement la première heure passée à fond comme c'est souvent le cas; j'ai d'ailleurs pour la première fois en course atteint ma meilleure puissance normalisée du moment sur 1 heure hier (293w)!...Il faut ensuite enchainer les ascensions, peu longues mais il est nécessaire à chaque fois de se rapprocher le plus possible de sa FTP, chose que je sais maintenant faire sur 3 heures, 3heures 30, mais ensuite cela devient plus tendu. Pour ma part j'ai encore un élément de plus à gérer, les crampes; hier elles sont apparues sur la dernière montée heureusement, mais cela plombe toujours le moral quand vous êtes obligé de lâcher bêtement le groupe avec lequel vous pensiez finir, surtout à 10 km du final.

La course:
Placé en SAS prioritaire, avec Richard, Salvatore et Michel, l'attente est plus détendue et j'en profite pour saluer Olivier Dulaurent, lecteur de ce blog, qui terminera à une remarquable 12eme place, bravo Duduche, et quelques autres habitués. Les teams sont présents en grand nombre, il faut dire que Ekoï est très repérable en blanc avec leurs magnifiques Cannondales HiM. Le gratin du cyclosport est là, pas mal aussi de professionnels en retraite mais encore bien entrainés, bref du lourd!
Les premiers km sont avalés très vite, je résiste assez bien dans les 50 premiers jusqu'à la première difficulté, la Cx du Ban que nous passons une première fois dans un sens. Je me calme et décide tout de même de monter ces 9/10mn à une allure soutenue pour moi (1.066 IF, 312w), mais un peu en dedans de ce que je peux faire; je sais que la journée risque d'être longue, je préfère gérer que de sauter en fin de parcours.
Même constat dans le col suivant, montée de la Luère par Chevinay, je gère à 0.96 IF soit 283w, je me fais pas mal doubler, je pense avoir été un peu petit joueur ici car j'aurais pu pousser à 300w, j'avais les jambes mais la tête me conseillait la prudence. Dommage.
Dans le col des Brosses, j'attrape un bon petit groupe de 10 unités qui me convient bien, je remonte un peu la moyenne en franchissant cette difficulté à 0.99 IF soit 293w. Ce groupe ne cesse de récupérer des attardés, puis est rejoint je crois par l'arrière et c'est quasiment une centaine de coureurs qui abordent les 2 principales difficultés du jour, Aveize par les 2 faces.
Je suis très bien dans la première mais la seconde me fait lâcher cet énorme groupe, je reste encore une fois peut être un peu trop prudent en montant à 0.85 IF (250w) cette côte, mais je sens imperceptiblement poindre de légères crampes, et comme je n'ai aucune envie de me retrouver comme l'an dernier à la Time, je reste raisonnable.
Je retrouve finalement un petit groupe qui me permet de rejoindre la dernière bosse, la Cx du Ban par l'autre versant, mais les crampes font brutalement très mal. Curieusement cette année j'arrive à continuer à rouler, même si la moyenne chute, mais au moins j'avance. Elles disparaitront finalement pour ne revenir qu'une fois à la maison sur mon canapé devant Liège Bastogne Liège!

Le Cycloteam 69 fait un très bon résultat, Jean-Yves Salmon 60eme, Michel Lancelot 82eme, Richard Béraud 134eme, ma pomme 237eme, Georges Commerçon 254eme, Julien Gavanach 301eme, Salvatore Esposito 341eme, Philippe Triolo 364eme.

Analyse des chiffres:
- J'ai toujours beaucoup de difficulté à choisir mon effort surtout en milieu de parcours; est il préférable de gérer comme je le fais ou serait il mieux de relever un peu les puissances, par exemple je sais que j'aurais pu suivre un peu plus longtemps le gros groupe qui m'a laché dans la seconde montée d'Aveize, mais je suis quasi sur que je l'aurais payé.
- Si l'on se fie à la courbe cardiaque, mes efforts en bosses ont été constants à 168bpm, sauf dans la première (173bpm) et la dernière, terrassé par quelques crampes. Manifestement j'ai choisi les bonnes allures car même si la puissance décroit de bosses en bosses, cette FC reste à 168 bpm en moyenne et me conforte dans l'idée que j'aurais explosé en tentant de prendre 10 ou 20 watts de plus dans Aveize 2. Quelque fois la courbe de FC a encore du bon...;-)
- Même si mes entrainements de ces dernières semaines ont porté sur ce type de travail d'enchainement de bosses courtes en L4 bas, SST, il me manque encore 1 ou 2 années d'expérience pour ne pas perdre trop de puissance au fil des montées.

Gran fondo Colnago, Cogolin 2010

Suite de la première partie de mon programme de cette saison, avec cette cyclosportive co-organisée par Colnago et Sportcommunication. Long voyage pour descendre sur la cote d'Azur en ce week end classé orange par Bison futé, saupoudré de cendres volcaniques avec un soupçon de grèves SNCF. Bref, je me demande encore comment nous avons pu passer entre les gouttes des bouchons...(merci Tom-Tom, merci Coyote!)
En 24 heures chrono, départ de Lyon à 18h samedi, retour à 18h dimanche, avec entre temps une belle course dans le massif des Maures!
Nous rejoignons sur la ligne de départ quelques membres du Cycloteam 69, Fred, Véro, Pascal, Salvatore, Jean Yves, on se croirait au Maroc, c'est la même bande! Départ derrière une Ferrari, on se retrouve assez rapidement dans le vif du sujet avec 3 petites bosses avalées très vite mais qui opèrent déjà une selection par l'arrière assez importante. Après analyse des données, ce fut 3'@367w, 4'@332w, 4'@336w... de quoi déja bien écrémer et faire mal aux jambes.
Je résiste finalement assez bien à ce régime et j'arrive finalement au pied du premier col (Canadel) assez bien placé dans le premier groupe.
Je me connais maintenant et je sais très bien que c'est là que je vais prendre un sac, que je ne pourrai plus suivre la tête, et c'est ce qui se passe, je me cale à 298w pendant 13' pour rejoindre le col, et attraper un groupe pour rouler sur la magnifique petite route des crètes au dessus du Lavandou. Ben oui, avec 4 kg de trop je ne peux espérer mieux comme temps de montée. Vivement que je récupère mon poids de forme à 72kg.

Le Babaou est finalement une formalité, très roulant et la descente est un vrai plaisir que je fais à fond dans la roue de Fred, un vrai jeu vidéo...
Puis enfin la vraie difficulté du parcours, Notre Dame des Anges et ses 8 km de montée sous le chaud soleil, avec quelques passages bien pentus. Je gère tant bien que mal la fin (les 2 derniers km sont les plus tendus), en essayant de rester en SST, soit le plus possible autour de 250/260w. J'ai très mal aux jambes, et pendant cette ascension je réfléchis à une façon d'adapter mon entrainement afin de mieux résister à cette douleur. Je sais que mes intervalles de Home trainer dans cette zone sont très spécifiques et efficaces, néanmoins je sais aussi que la principale difficulté ressentie provient de ce qui a été fait avant, soit les 90 km de course assez vive, que je ne peux évidemment pas reproduire sur le HT. Il me faut donc être patient et engranger les cyclo en tant qu'"expérience", et trouver le temps de longues sorties de montagne. C'est normalement prévu pendant le mois de Mai, car je n'ai pas de course avant le 28.

La descente est terrible pour les poignets et cervicales car vraiment défoncée, et le temps parait très long jusqu'au pied de la montée de la Garde-Freinet, dernière ascension du parcours de 135km que j'avais choisi.
Paradoxalement j'arrive à produire 270w pendant les 15 premières minutes, puis mon groupe ralentit, mais je suis vraiment beaucoup mieux que dans Notre Dame. Sans doute le peu de pourcentage (on est monté assez vite, toujours sur la plaque) me convient beaucoup mieux, en référence à mon poids...;-)

Malheureusement, un bloc de crampes me fait lâcher le groupe à 1 km de l'arrivée. Bon pas grave, ce groupe ne se disputait que la 40eme place et je n'aurais pas participé au sprint, mais c'est gavant, j'ai pu gérer et rejoindre l'arrivée, 59ème/336.

 Le challenge pour les prochaines semaines: perdre 3 kg...;-) tout en conservant cette puissance!