Mon graphe PMC de la saison qui s'achève est désespérément intransigeant...Non, le pic de forme était dépassé depuis longtemps, depuis fin Mai plus exactement, soit un vrai contre-temps...
Le graphe ci dessus montre donc mes "personal best" 2010, soit les meilleures puissances sur différentes durées, elles sont optimales dans la première partie de la saison, disons de mi Mars à fin Mai. C'est d'ailleurs à ce moment que j'ai eu mes meilleures sensations (avec la Forestière en septembre!), à la cyclosportive "les 3 cols".
L'erreur est donc flagrante, la programmation de l'entrainement totalement à contre temps de mon objectif principal. En fait je pensais pouvoir enchaîner une période de forme en Avril, ce que j'ai obtenu, me reposer un peu en Mai, et retrouver une période optimale en Juillet. Malheureusement, emporté par la météo capricieuse, je me suis fait plaisir en Mai en ajoutant 2 épreuves, ce qui a empêché la période de régénération et par conséquent Juillet n'a pas été à la hauteur.
Fort heureusement, la dernière cyclo 2011, la Forestière, ma permis de reprendre un peu le moral avec le retour de quelques "personal bests" comme on peut le constater sur le premier graphique.
Comment ne pas répéter ce shéma pour 2011?
- L'automne 2009 a été très ensoleillé, ce qui m'a permis de rouler beaucoup, d'enchainer les longues sorties, avec un CTL très haut. Au moins je me suis fait plaisir, mais je n'ai pas vraiment ralenti l'intensité et le volume à ce moment, ce qui permet tout de même de reposer l'organisme, sans parler de coupure réelle, mais juste de ralentissement. Cette année je suis plutôt en mode roue libre en ce moment et je persisterai au moins jusqu'en début 2011. Un nouveau stage au Maroc devrait cette année encore bien lancer le foncier, fin Janvier.
- En Février 2010, j'ai participé à pas mal de Rallyes, qui au club sont des occasions de rouler assez fort, manifestement trop tôt dans la saison, en tous les cas pour moi. Ajoutez à cela des séances de Gimenez et des sorties en Fartlek le mercredi, vous obtenez un pic de forme déclenché début Mars...Trop tôt car je sais que chez moi, ce pic ne dure qu'au mieux 10 semaines, d'ailleurs comme chez tout le monde! et ré enclencher un pic pour juillet était aléatoire et voué à l'échec.
Il est certain que cette année je décalerai toute cette préparation d'environ 6 semaines...
- Ajoutez à cela une grosse fatigue en Juin (sans doute conséquence directe des points ci dessus) avec un organisme fatigué et attaqué par une infection sournoise, j'abordais Juillet la fleur au fusil, mais un peu en berne...
Embryon de programme pour les semaines à venir:
Un aspect de l'entrainement que je n'ai jamais vraiment exploré: la musculation. J'ai pratiqué pas mal de séances de force sur le velo, surtout sous forme d'endurance de force, un peu de force maximale (difficile à mettre en oeuvre).
Cette saison je me suis concocté un petit programme issu du livre de Joe Friel, associé à des séances de vélocité sur le vélo (en SST), histoire de patienter jusqu'à Mars! Mais vraiment, je jouerai le plaisir de rouler et surtout pas de rythme d'ici là!
Au programme aussi pas mal d'essai de materiel, je suis en plein dans le montage (virtuel pour l'instant!) de mon prochain cadre, un bel Italien....En attendant je suis vraiment sous le charme des Cosmic Ultimate, vraiment polyvalentes...
9 commentaires:
Salut Obélix,
Beau feedback de cette saison! Et voilà un beau programme à venir où j'adhère à 100 %. De la diversité, des changements d'habitudes, pas trop de charges jusqu'à Mars, voilà de quoi briller plus tard! Et puis bonne remarque concernant la force. La puissance se tire vers le haut par des exos de force maxi et non d'endurance de force. Pas facile à développer certes: séries de sprints 10 s avec départ en sur braquet, tu as déja essayé? Sinon je confirme la technique de Joe friel que j'avais essayée la saison dernière: Très efficace la pliométrie couplée à de la vélocité ensuite. Et puis bonne prépa pour le ski si tu en fais un peu.
Je vois que tu as la chance de changer souvent de matériel et constate comme certain de mon club ton avis positif sur les cosmic.J'y refléchi aussi si je dois passer en boyaux!
A+
Alban
Salut Alban, je n'ai jamais encore testé la vraie muscu, ce sera chose faite car je pense travailler un peu les charges moyennes avec ce dont je dispose chez moi, puis faire une douzaine de séances de force max en salle, sous surveillance d'un prof, vers Janvier. Je pense aussi faire ces séances de sprint dont tu parles, avec départ quasi arrété sur gros braquet.
Comme tu le vois, ce debut 2011 s'annonce placé sous le signe de la gonflette! (j'espère pas trop justement!)
Salut Obélix,
Je crois que "bricoler utilement", autrement dit faire du vélo, en travaillant ici ou là quelque qualité, mais sans rien affûter, ça offre une meilleure garantie de forme pour un lointain juillet que la position nez dans le guidon, tendu vers la ligne ... de départ.
Personnellement, ce qui me "lance" bien, question forme et aussi goût de pédaler, ça marche ensemble, après des hivers bien peu studieux (on verra pour celui-là), c'est une petite semaine en avril à empiler des sorties avec de la dénivelée. Il y a deux ans, j'ai oublié de lever le pied ensuite ... et quand je l'ai mesuré mi-juin, c'était trop tard. Même les cols autour de Briançon n'ont pas su me rendre un minimum d'envie cycliste.
Dis, c'est peut-être une connerie, mais si des fois, je sais pas, avec Alban par exemple, vous avez des envies de sud ou de Verdon entre mi-avril, sauf erreur, et fin avril ... Le grand Patrick, lui, y aurait alors qu'à le brancher ; tiens, là, on va même savoir s'il lit ces commentaires sur ton blog ...
Bon, passe un bon hiver (ici on se les gèle grave déjà, -3°/+5° hier ...), et laisse peut-être un peu et même pas mal le Gimenez, d'ailleurs c'était qui celui-là ?
Pascal
Salut Pascal, j'ai raté une belle occasion de sortie avec Patrick et Olivier Buisson (pour raisons bassement professionnelles) au Colombier... Mais ça n'est aue partie remise et on pourrait en effet organiser une virée au sud avec options; marathon pour Patrick et Olive, et du raisonnable pour moi...;-) et Alban et d'autres!
Salut Obélix,
J'ai moi même commencé la musculation en suivant le livre de Friel.
Pour environ 3 mois à partir de mi octobre jusque mi janvier.
Schématiquement, un cycle de renforcement (4-5 séries de 20-25 répétitions à 50% du max avec une récupération de 1' à 1'30), un cycle de force max à 85-95% du max. Pour la méthode utilisée, je vais partir sur du concentrique. Mais sachant que la méthode excentrique apporte un réel gain de force, j'aimerais l'inclure dans ce cycle MAIS le cyclisme étant un sport totalement concentrique, il faudrait voir si cette méthode apporte un plus pour le cyclisme, afin de ne pas s'éloigner de la spécificité de l'activité (peut être en couplant les deux, je verrai bien).
Puis en dernier cycle, travail de la puissance vitesse et force (donc l'explosivité) mais j'hésite à alterner une séance exclusivement avec les charges et sauts (pré fatigue en isométrie ou concentrique puis enchainement de sauts, là aussi, cela reste à déterminer); une autre séance type comme décrite dans le livre de Friel (squat + sauts + vélo, si Alban peut nous renseigner sur l'intensité qu'il faut développer pour la partie vélo ?).
En parallèle, pour l'instant je roule 1 à 2 fois par semaine à L2 les lendemains de musculation. A partir de mi novembre jusque fin février (reprise des compétitions) je vais m'appuyer sur le modèle de Howe développé dans un article consultable sur Google Wattage. The Road Cyclist's guide to training by power. Jusque mi-janvier, séances de SST (1 sur HT et une sur route sur une sortie longue, que je remplacerai par des séances de FTP mi décembre) une séance de L2/L3 et une fois par semaine une séance de Force max (L7) car moi aussi je suis à la limite untrained avec 12W/kg... ce qui explique pourquoi mes séances de musculation soient orientés vers cette faiblesse qui me porte préjudice pour les courses car à moins d'être au dessus du lot, arriver seul sur la ligne d'arrivée est très rare.
Puis à partir de mi-janvier, j'attaquerai le travail de VO2max (temps limite et Gimenez) qui demande un bon état de fraicheur qui est difficile à obtenir en mélangeant musculation et vélo.
Je clôturerai cette préparation hivernale par un stage fin Février avant la reprise des compétitions.
Petite question, pour training peaks, comment rentrer le TSS des séances de musculation ? Je n'ai pas trouvé de réponses sur Google Wattage, j'ai surement mal cherché...
C'est avec plaisir et hâte que je souhaite échanger sur la programmation, les séances, etc afin de mener à bien nos objectifs respectifs ! C'est toujours plus rassurant d'avoir un avis extérieur pour se rassurer !
Cela fait longtemps que je lis ton blog, et j'apprécie ta façon de penser et d'écrire, toujours constructive et critique !
En voila un beau programme, Mathieu! Tes objectifs sont manifestement plus précoces dans la saison que les miens, on aura un décalage de 2 mois car je commencerai mes séances de Vo2 en Mars.
Si tu effectues tes exercices sur un banc à charge guidée, tu peux combiner excentrique et concentrique, et même sur des squats si tu te descends doucement tu travailles beaucoup en excentrique.
En ce qui concerne la force max, il est plus recommandé de se faire assister soit en suivant un prof, en salle, soit par un banc à charge guidée, car c'est lors de cette phase que les blessures sont possibles.
Pour Training peaks, tu cliques droit sur le calendrier, "override values" et tu peux donner la valeur que tu veux à TSS.
Oui généralement, pour l'excentrique vu que la charge est à 110-120% du max, la phase de remontée (concentrique) est pas possible sauf si on est assisté ou que l'on effectue les exercices sur une jambe, d'ailleurs, en musculation, on ne fait pas 100% de concentrique (à moins d'être assisté) mais aussi de l'excentrique lors de la phase de descente ou de retenue, on devrait plutôt appeler ce régime de contraction, l'anisométrique.
Sinon, je réalise mes exercices sur une car je trouve le travail beaucoup plus qualitatif, surtout lorsqu'on a une petite différence droite gauche.
Pour les squats où je serai assisté par des coéquipiers pour le travail de force, je le fais sur les deux jambes, j'ai l'appréhension de me blesser surtout pour le dos !
Je finis toujours mes séances par du gainage lombaires (table à lombaires) et abdos (à l'aide d'un swiss ball....pfff dur héhé)
Merci pour l'astuce Training peaks, mais comment quantifier la charge de travail en muscu en TSS et surtout être objectif sur les ressentis ?
Tres interessant...
La muscu n'etant pas une activité particulierement aerobie, les influences sur le TSS sont minimes, sauf dans le cas de circuit training?
En general je compte 10 tss pour une seance de 30mn.
Oki, je pense qu'il faut adapter le TSS en fonction du type de séance (force, plio, etc...). J'essayerai de quantifier la charge d'entrainement avec un Myotest ! Ca promet d'être casse tête, surtout qu'il ne peut calculer la puissance sur un seul axe et non sur des mouvements rotatifs.
Je ferai un bilan avant et après sur des squats jumps, afin de mesurer la progression !
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