Crampes; ce qui a fonctionné pour moi

Un des objectifs de ma saison 2010, le principal d'ailleurs car il conditionnait tous les autres, était de voir disparaitre les crampes, ou du moins parvenir à rouler avec. Une bonne partie de mes courses 2009 furent en effet sacrément handicapées par ce phénomène musculaire tétanisant! (voir la Time 2009, le Challenge 2009, la bisou 2009).
En suivant pas mal de conseils laissés par des lecteurs du blog, en lisant quelques publications ça et là, et en me creusant un peu la tête, j'ai testé tout un tas de petites mesures, malheureusement en même temps (et oui, peu de rigueur scientifique...), qui ont fini par fonctionné puisque j'ai été épargné cette année 2010 autant pendant mes entrainements longs que pendant les courses.

Voici donc sous forme de liste, les quelques solutions perso, bien entendu il ne s'agit pas de certitudes, seulement un peu d'empirisme...

1. L'eau
Il ne s'agit pas de la réhydratation en course ou lors d'une sortie d'entrainement, mais celle que l'on peaufine en cours de journée, au travail par exemple. J'ai lu partout qu'il fallait s'hydrater en permanence, même les jours ou l'on ne roule pas. Et les photos de célèbres coureurs en interview avec une petite bouteille à portée de main sont nombreuses, dans tous les bouquins d'entrainement ou les revues "topvelolecyclel'acheteurcoach..." on vous bassine (c'est le cas!), il faut boire, boire, boire, 3 litres par jour sinon vous êtes foutus.
Bref, chacun sa physiologie, pourquoi ce qui est bon pour Armstrong le serait pour moi? Mais j'ai donc bu, et plus je buvais en dehors du velo plus j'avais des crampes sur le vélo.

Le corps humain est bien fait, il existe un système de régulation de la diurèse sous dépendance hormonale (ADH, Système Rénine/Angiotensine, etc...) et des alertes, qui normalement (et je crois faire partie des gens normaux qui possèdent ce système de régulation, fonctionnel!), fait son boulot pour diluer ou concentrer l'urine.
Les jours sans entrainement, en buvant 2 a 3 litres par jour, vous obtenez une urine qui ressemble à de l'eau, d'une densité proche de 1.000, qui vous nettoie une bonne partie des ions Na, K et Cl, entre autres.
2 soucis:
- Risque de développer à terme une hyponatrémie par dilution du volume sanguin, ou autre carence ionique désagréable.
- Adaptation de votre système hormonal qui continue, par habitude au bout d'un certain nombre de mois ou d'années avec cette facheuse habitude de boire comme un trou, à diluer l'urine, en tous les cas perd sa faculté d'adaptation à un régime de type "désert Marocain".

Voilà, si vous êtes pas trop bêtes vous avez compris qu'il faut arrêter de croire aveuglément les scientifiques, ce qui est bon pour les uns ne l'est pas forcément pour les autres. Je me suis donc remis à boire "normalement", c'est à dire quand j'ai soif. (bien sur je bois encore beaucoup pendant le sport!...)

2. L'entrainement
Et oui, une année d'entrainement de plus, ça compte, surtout en introduisant cette séance du mercredi, qui s'apparente beaucoup à une séance de PMA, avec des coureurs plus forts que moi, m'a obligé à développer probablement de nouvelles qualités musculaires...et augmenter le seuil de déclenchement des crampes.
Il s'agit sans doute du principal point à l'origine de la disparition de ce soucis, mais je n'ai pas de preuve concrète, peut être ferai je plus tard une analyse plus poussée de mes chiffres issus du capteur SRM au sujet des forces exercées sur les pédales.

3. Le café
Je suis passé de 5 à 6 petits Nespresso journaliers, à un seul.. Gasp, ce ne fut pas facile, il m'a bien fallu 1 mois pour m'habituer, surtout pour ne plus avoir la désagréable sensation d'endormissement permanent... Mais bon, financièrement c'est intéresant aussi...;-)

4. Les aides médicamenteux
Le mécanisme exact physiopathologique de la crampe musculaire n'est encore pas complètement élucidé, en tous les cas on sait que ce n'est pas l'acide lactique qui en est la cause (comme on le voit encore écrit dans certains articles), mais une accumulation d'ammoniac intracellulaire, sous forme ionique evidemment.
Il se rouve qu'un vieux médicament, le Stimol ND, permet de neutraliser une partie de ce déchet toxique pour les fibrilles.
Lorsque je sais que je vais rouler fort pendant plus de 4 heures, je prends 2 sachets avant. Bon, il se trouve que j'ai parfois oublié d'en prendre cette année, et que cela ne m'a pas perturbé!

5. Chlorure de Mg
Sur les conseils de Patrick Bernard, je fais de temps en temps une cure de cette infecte poudre que l'on trouve en pharmacie en sachets de 20g, et qui a eu en son temps une image de panacée universelle. Pourquoi pas, c'est immonde à boire mais on s'habitue.

6. Les braquets
Toujous dans l'optique de ne pas stresser outre mesure mes petits muscles fragiles, j'ai opté pour une cadence de pédalage plus élevée cette année, en introduisant une nouvelle cassette de montagne mieux étagée dans les gros pignons, 28/25/23 au lieu des 28/24/21 de la Dura Ace du commerce.

Les camemberts ci dessus montrent la plus grande cadence adoptée cette saison grâce à cet étagement de cassette mais aussi à une réèlle volonté de rester entre 75 et 80 rpm dans les cols. 

Voila, quelques petites solutions qui pour le moment m'ont donné satisfaction... Mais j'en oublie une: n'aurais je pas aussi un petit peu progressé dans la gestion du stress précompétition??????

La Forestière Cyclo 2010 140km

Voici donc le dernier objectif de la saison, un parcours vraiment caractéristique du Jura, souvent humide (ce ne sera pas le cas cette fois ci!), magnifique avec ses cols courts mais bien réguliers...D'ailleurs je me demande si le profil ne ressemble finalement pas à celui des 1000 Bosses.
Je connais bien cette région pour l'avoir déjà pas mal arpentée en VTT lorsque la Forestière cyclo n'existait encore pas et vraiment j'aime beaucoup.

Encore cette fois ci le positionnement quasi automnal de la date n'épargne pas les frileux; à peine 7° au départ de Arbent, neutralisé jusqu'à Oyonnax, je n'aime pas du tout cette nervosité qui accompagne ce genre de situation avec des remontées de coureurs de chaque coté, des haricots et autre dos d'âne, et les chutes qui ne manquent pas d'arriver...

Bref, c'est aux environs de la 20/30eme place que je prends le départ réel, tout de suite dans l'ambiance puisque une belle bosse de 7km se présente. En général, c'est là qu'un premier tri s'établit, avec un petit groupe d'une vingtaine de costauds qui prennent un peu d'air, puis quelques "éparpillés" qui tentent de s'accrocher aux bretelles des sus nommés, en ensuite le gros de la troupe en une longue procession.

Au sommet de cette bosse une petite selection m'accompagne, nous sommes 3 dont mon coéquipier Pascal Champalle du Cycloteam à reprendre quelques attardés et former un petit noyau dur de 10 unités environ, petit peloton qui poursuivra son chemin jusqu'à la fin.

Les bosses se succèdent, le soleil nous accompagne, un peu voilé tout de même, mais les manchettes peuvent être retirées. Trois petites bosses et une grande descente plus loin, nous attaquons  à St Germain de Joux la plus longue bosse, 13 km environ. Le groupe est assez homogène et les relais se prennent assez volontier, c'est tout de même Pascal Champalle qui fait le train, le pourcentage n'est pas extraordinaire (5.5%), et ça monte vite. Nous continuons à ramasser les attardés du premier groupe, on nous les signale à ce moment là 3 minutes devant.

A 17 km de l'arrivée, 4 km à 7% peuvent faire la différence dans notre groupe, d'ailleurs Pascal s'échappe progressivement, je renonce à le suivre, bêtement car je pense qu'il me restait encore un peu de force, mais d'autres sautent, et nous ne sommes plus que 4, dont un gars sympa qui a beaucoup roulé devant sur les parties plates; je lui propose d'ailleurs de passer la ligne avant moi, mais il décline, car il n'avait malheureusement pas eu le temps de s'inscrire au départ...Toutes politesses terminées, nous passons enfin la ligne, mais je me surprends par mon état de fraicheur!...
Pascal termine 1 ou 2 mn devant, Michel Lancelot 16eme et moi 24eme (15eme de la catégorie 40/49). Premier Bruno Rochaix, 2eme Nicolas Ougier, 3eme Arnaud Moyne.

Voilà, fin de saison, très bonne impression car à aucun moment je n'ai eu l'impression d'être à la limite de sauter comme cela a pu m'arriver quasiment à toutes les cyclos cette saison, pas de crampe, beaucoup de plaisir, bref de très bonnes bases pour 2011...;-)


Les chiffres:

Et d'abord, un petit mot pour remercier tous les passionnés qui ont laissé de pertinents commentaires cette saison, je ne vais pas tous les citer, mais chacun a contribué, par de petites phrases bien senties, à surtout me faire garder le moral, mais aussi à résoudre certains petits soucis évoqués ci et là...
Par exemple, je n'ai utilisé le SRM sur cette course QUE pour enregistrer, en gros j'ai tout fait à l'aveugle! Et ben je vous assure que c'est bien plus sympa, et que la découverte a posteriori des puissances et cadences choisies est extrêmement intéressante! Cela évite de se brider, mais aussi permet de gérer beaucoup mieux le potentiel, chercher les abris, etc...

La première montée a été faite à 300w NP, puis toutes les autres autour de 270w NP, soit en plein SST, comme quoi...Je suis arrivé aussi avec 3 kg de moins que pour la Marmotte, quel paradoxe, et quel idiot de n'avoir pas réussi en Juin à atteindre ce poids, c'est vraiment un autre monde dans les montées, et ce sera vraiment l'objectif principal pour 2011, à mon sens indispensable pour se faire plaisir en haute montagne.

Une bonne constance dans les watts, puisque sur une cyclo comparable du printemps (1000 Bosses), la dernière a été franchie à 220 NP un peu à l'agonie, alors que hier j'étais encore capable de développer 270w sur 13mn de montée en fin de parcours!

245w NP sur la totalité de la course, je suis revenu aux chiffres du printemps, mais avec 5% de poids en moins, un matériel différent (j'ai préféré mes roues alu Shimano C24 plus polyvalentes, bien plus sécurisantes en descente, que les Zipp 404 ou autres Ax-Lightness ultralight que j'utilisais cet été, comme quoi...;-)).

Et maintenant place aux Gentleman, une façon très conviviale de terminer jusqu'à fin Octobre!

Mes 2 premiers CLM!

Et hop c'est la rentrée, pour le blog aussi, après 2 semaines de vacances bien méritées en Bretagne, puis une reprise professionnelle un peu prenante, peu de motivation pour écrire et surtout un retour sur cette saison bien terne, pendant laquelle je me suis amusé (c'est le but!), mais avec des résultats encore plus mauvais qu'en 2009!...
Pas grave, comme je l'ai déjà écrit quelque part, c'est plus le chemin qui m'intéresse que la destination, et cette saison je n'ai pas emprunté les bonnes routes. Au bout de 3 saisons de Powertraining, je suis persuadé que la méthode est bonne, mais que premièrement on ne fait pas d'une mule un cheval de course et que deuxièmement il me reste quelques pistes à explorer qui je l'espère donneront à 2011 un éclat un peu plus intéressant!...

Voici donc ma saison cyclosportive achevée cet été avec la Marmotte, j'avais en tête depuis l'hiver dernier de participer à des CLM Ufolep, nombreux en Automne, c'est pourquoi j'avais investi en Novembre 2009 dans un velo Canyon :

Après de longs moments passés à étudier la position, la changer 10 fois au moins, quelques heures sur le Home trainer pour valider certains changements, et surtout des sorties à se détruire les muscles extenseurs des cervicales, j'ai à peu près trouvé un compromis qui pour l'instant m'autorise une puissance correcte (pour moi) et une respiration possible...

Il se trouve tout de même que les tests de FTP font état actuellement de 300w sur le vélo de route, et 285w sur cet engin, soit 15 watts de différence, que j'espère bien combler dans les années à venir. Car le CLM est vraiment un tout autre sport que la route, et l'expérience est indispensable, proportionnelle à la quantité de muscles nouveaux recrutés pour cette activité...

J'ai donc participé à 2 courses, le CLM départemental du Rhone à Corbas (où j'ai encore raté Patrick, il faut vraiment le faire exprès car nous n'étions vraiment pas nombreux au départ, une centaine au plus), et le CLM régional à Dommartin près de Mâcon.

Je termine ces 2 rendez vous dans le ventre mou du peloton, soit 58eme sur environ 100 dans les 2 cas, mais après avoir pris beaucoup plus de plaisir dans la seconde course, sans doute mieux gérée...

Voici le graphique, non pas pour l'excellence des watts (y a du boulot!), mais juste pour constater que j'étais vraiment à mon seuil cardiaque, alors que la NP pour le parcours est de 280w.

Mais que c'est dur de pousser des watts sur ce type de parcours, alors qu'en col cela m'est plus facile!

Bon, voila de quoi occuper cette fin de saison, et alimenter un peu ma reflexion sur les possibles pistes pour la prochaine!