Un Gimenez sur route?

La toute récente détermination de ma PMA me permet maintenant d'envisager des exercices de type "modèle court de Gimenez". Je suis un fan des travaux de F. Grappe qui ont permis de vulgariser et de diffuser au plus grand nombre de nouvelles approches des techniques d'entraînement aérobies. Ce modèle permet de stimuler la puissance à VO2max tout en restant très peu producteur de lactates, et m'a personnellement permis un pic de forme en 2009. Il me convient donc tout à fait comme base de travail de PMA, que j'introduis donc petit à petit cette année, assez tôt donc, me rapprochant des théories des coureurs à pied qui élèvent leur VMA assez précocement dans la saison.

J'ai déjà à de nombreuses reprises abordé ce modèle de Gimenez, mais certains lecteurs de ce blog me demandent si la séance peut être efficacement reproduite sur route ouverte. Voici donc le graphique d'un entraînement effectué cette semaine, sur une route soigneusement choisie; peu de trafic, un long bout droit qui relie 2 ronds-points, et un peu de courage...
La calibration de cette séance est de 388w pour l'exercice et de 250w pour le contre exercice, comme l'impose ma dernière mesure de PMA:

Quelques remarques:

- La distance entre les ronds points n'est pas parfaite, on voit bien que lors du contre exercice, un pic vers le bas de la courbe de puissance est visible lorsque je ralentis pour faire demi tour. Ce pic se déplace logiquement, et finit par se retrouver au plus mauvais moment du contre exo, permettant au coeur de redescendre de quelques battements supplémentaires, ce qui altère quelque peu le réel intérêt du Gimenez qui veut que la FC minimale lors du contre exo soit de plus en plus importante jusqu'au 9ème afin de conduire à l'épuisement. Ce n'est pas très grave mais peu rigoureux.

- La cadence de pédalage est très irrégulière, ce n'est pas non plus très grave mais altère quelque peu la régularité de l'exercice. D'un autre coté, la spécificité est meilleure car on est ici dans la vrai vie...;-)

Par comparaison, voici le graphique du Gimenez de ce matin, réalisé sur Home trainer: régulier, le coeur monte avec une pente normalisée, la neuvième répétition conduit à l'épuisement:

En revanche, petite critique, le contre exo est insuffisant en terme de puissance, je dois monter vers 257w car la différence de battements entre la 8ème et 9ème est de 18 bpm, ce qui est trop élevé, je devrais avoir environ 171-160, 10 bpm au max, preuve d'un contre exo à la limite!

Bref, tout ceci pour dire que le Gimenez sur route, c'est possible!

Le fartlek du mercredi

Depuis un mois j'ai introduit dans ma semaine une séance très intéressante basée sur une méthode très connue en course à pied, le Fartlek. Il s'agit de répondre aux accélérations successives, franches et répétées d'un coureur nettement plus fort que soi, mais qui sait se placer juste au dessus de votre niveau de façon très conviviale.
En l'occurrence, je retrouve donc chaque mercredi vers 12h30 un petit groupe constitué de très bons éléments du Cycloteam et nous partons pour 2h de franche folie...Le meneur est toujours devant, j'essaye de temps en temps de prendre un relais, mais je le paye toujours très rapidement car les accélérations sont fréquentes, et je me fais sortir des roues à chaque bosse un peu longue.

Le parcours a été soigneusement sélectionné pour sa succession de petites bosses, de vraies montagnes Russes, abordables en plein hiver car l'altitude moyenne reste raisonnable, mais le dénivelé total de la sortie atteint 1000 m environ, sur 70 km.

Voici à quoi ressemble le graphique type de cette sortie:


Les parties noircies représentent des durées comprises entre 20 et 60 secondes, à une puissance comprise entre 350 et 500 watts, le plus souvent autour de 400w sur 30 secondes. Il s'agit donc d'intervalles de L6, une trentaine en tout sur le corps de séance qui fait 1h30 environ, soit un intervalle toute les 3 minutes.

Les "contre exercices" ne sont pas de tout repos, en général il faut "recoller" au fêlé qui est devant, cela prend beaucoup d'énergie, souvent à une puissance autour de 250 watts. Vous l'avez compris, cette sortie est épuisante, ciblée haute intensité, excellente pour le développement de la VO2max et donc de la PMA, un peu similaire à un modèle long de Gimenez.

J'ai pu constater l'effet de ce type d'entraînement sur mes "personal bests" aérobies dont certains records sont apparus tout récemment. Il me semble intéressant de conserver donc cette sortie hebdomadaire afin de garder une mémoire hivernale de ce type d'intensité, le reste de la semaine étant consacré au SST ou au L4...

Semaine 14: du 12/01/09 au 18/01/09

La semaine a commencé par un test CP20 lundi, toujours aussi difficile à terminer, il faut vraiment bien amorcer l'intervalle afin de ne pas trop se brûler les ailes au début. Le CP20 a été de 306.4W, ce qui donne une FTP de 285W (306.4*0.93), très légère augmentation depuis Décembre (304w). Je n'ai pour l'instant pas effectué vraiment de travail visant à l'augmenter, simplement une séance par semaine de 2*20' à 99% FTP pour maintenir une valeur à peu près constante.
Le reste de la semaine a été finalement très varié puisque quasiment toutes les filières sont entrées en jeu sur le Home trainer, pour finir dimanche par une séance inédite pour moi en force.

Lundi: HT, Test CP20
Mardi: HT, L5: 5*4' à 312W (110% FTP)
Mercredi: HT, L4: 2 blocs 20' à 281/281W
jeudi: HT, L6: 11*1'30 à 350W, 1'45'' recup. J'ai relevé un peu la puissance pendant le contre exo, baissé un peu sa durée (1'45''), ce qui donne une puissance normalisée de 287W pour les 35 mn du corps de séance, soit IF=1.006. voir graphique.


Vendredi: 50' cap en endurance.
Samedi: sortie club, 2h43' à 196 TSS, NP=241W, IF=0.847.
Dimanche: HT, Séance force maximale.


J'ai de plus en plus de mal à me rendre au Dojo, la distance, le temps total nécessaire à un entrainement (1h45' trajets AR, 2 h sur place, total 4h quasiment...), difficile de tout concilier en ce moment, c'est vrai que 1 heure de Home trainer dans mon garage, c'est plus simple...

L6: Primo-vaccination...

Une première séance hier en L6, histoire de voir à quoi ressemblera ma dominante de Janvier...Et ben c'est dur, cela faisait 2 mois maintenant que je n'avais effectué d'intervalle au dessus de L4 et la filière s'est rouillée...Déjà que je n'étais pas bien dans ces zones en septembre, alors là...
Bref, j'ai commencé par des exercices de 1'30, à 135% de FTP, soit 380 W, ce qui place la barre assez haute car ma zone de L6 commence en fait à 340 W environ. Les 3 premiers ont été les plus durs paradoxalement, ensuite j'ai trouvé un semblant d'efficacité. En Janvier, lorsque je travaillerai sérieusement dans cette zone, je commencerai par cet exercice, puis je diminuerai un peu vers 350/360 w afin de monter jusqu'à 2' pour l'exo. En espérant boucler fin janvier des séances de type 10*2' à 380w.

Normalement cette période de L6 (toujours accompagnée de L2, L3, L4, L7) devrait conduire à une élévation de ma PMA, donc une amélioration de la puissance normalisée dans la zone des 4/7mn que je testerai début Février.