Fin de préparation...

Pour qu'une saison soit motivante, il faut bien se définir un objectif, et celui ci doit être raisonnable afin de ne pas se trouver hors de portée.
La Marmotte était donc le point de mire de ma première partie de saison, samedi je serai donc dans le SAS de départ, dossard 921... Aucune pression évidemment en terme de résultat, mon but est de terminer, comme en 2009, et non de bâcher au pied de l'Alpe comme en 2010 et de se contenter d'un Marmotton, mais déjà le fait de participer est une petite victoire sur l'an passé.

Le premier écueil est d'arriver cramé fin juin lorsqu'on commence la saison très tôt, avec les rallyes d'hiver, les courses Ufolep (pas pour moi!), les cyclosportives de printemps. J'ai donc veillé à plutôt me trouver en permanence à 80% de ma forme plutôt que d'enchainer 2 ou 3 pics de forme impossibles à maitriser.
Comme travail spécifique, après du L5 en Mars Avril, j'ai axé les sorties de week end de Mai sur du L4, puis en Juin j'ai effectué pas mal de belles sorties en montagne:


- Un beau tour de Chartreuse le 3 Juin: voir ici

- Une belle sortie en Oisans le 16 Juin, avec la Madeleine sud et le Glandon Nord:

- Une autre belle sortie solitaire avec le Glandon sud et la montée de l'Alpe le 22 Juin:



- Le 30 Juin, sortie en Savoie avec la montée du Revard puis le Mont du Chat, une horreur, encore plus dur que l'Alpe! Mais quel plaisir d'arriver au sommet!

Donc même si la Marmotte ne se passe pas très bien, j'aurais au moins quelques beaux souvenirs de préparation en tête!

Coté Power, j'ai oté les capteurs, plus de prise de chou, je garde un vélo équipé pour les entrainements, mais terminé les watts, de toute façon après 4 années de suivi, je peux annoncer fièrement que je n'ai pas progressé d'un centième de watt!

sommet du mont Revard

Le bolide est prêt!

Vue du relais du Chat

Pour l'instant la météo n'est pas terrible pour samedi, mais ça pourrait évoluer favorablement...

Deuxième test: Tour en Chartreuse

Dans mon dernier article, je vous annonçais un gros déficit en fin de sortie, sans doute dû à une gestion erronée des premières montées des Dindes de l'Oeillon. J'ai prévu d'ici la Marmotte d'effectuer quelques sorties longues et avec pas mal de dénivelée afin de valider une allure de grimpée qui me permette de conserver un semblant de plaisir et de force en dernière heure.
Pour cela, le deuxième test se passe en Chartreuse, 1 heure de voiture et nous voici fin prêts à La Tronche, météo parfaite, pas de vent et déjà un bon cagnard qui se poursuivra toute la journée. Nous serons 3, Salvatore et Georges m'accompagnant pour cette belle sortie.

J'avais donc prévu d'attaquer toutes les ascensions à 0,8IF, soit en gros 230 watts, vacciné par ma mauvaise gestion des Dindes, plutôt montées vers 250w. Le Col du Coq est donc avalé très facilement, un peu haut tout de même à 240w, mais je me fie aussi à ma FC qui reste stable autour de 145bpm, je suis manifestement dans un bon jour.
Puis le Cucheron, le col de cluse se montent très bien, descente jusqu'à Chambery pendant laquelle je me morfale un petit sandwich maison au saucisson, et début du plat de résistance, le Granier. Pas très pentu, mais long:

Là je décide de rester aux alentours de 220w car je sens que ma FC est en train de monter un peu trop et de dépasser la valeur haute fixée à 160bpm, je m'arrange donc pour rester en deçà. (et oui de temps à autre c'est encore un paramètre très utile!). En revanche, mes 2 compères du jour en profitent pour me lâcher!

Pas de soucis jusqu'au sommet ou je m'alimente encore, nous prenons une petite pause Coca, la journée est "velo plaisir"!
Viennent ensuite le retour sur le Cucheron, le col de Porte, je me sens vraiment bien et je lâche un peu les chevaux vers 230w, les jambes suivent bien, sans prémices de souffrance d'aucune sorte.

Nous terminons par une petite remontée du col de Vence pendant laquelle je me teste pour évaluer ce qu'il me reste dans les jambes, 2 km à 263w, facile, je termine vraiment bien cette sortie de préparation, un très bon souvenir de vélo en très bonne compagnie!

Je valide donc pour l'instant ces valeurs de puissance sur ces montées, prochain test très bientôt!

Test dans les Dindes de l'Oeillon

Chaque année maintenant, le club de "l'étoile cyclo du Pilat" organise un rallye dans le massif du même nom, un peu sous la forme d'un défi, les fameuses "Dindes de l'Oeillon".
Il s'agit de choisir son nombre d'ascensions du col de l'Oeillon selon sa forme du jour et surtout de la quantité de dénivelée positive que l'on veut effectuer, avec de nombreux ravitos et une excellente organisation.
L'an dernier, j'avais totalisé 3 ascensions complètes, soit 133km pour 3200m D+, cette année je voulais surtout me tester dans les conditions "Marmotte", c'est à dire avec des puissances transposables à la course du 8 juillet dans les montées.

En gros, en ce moment, je tourne à peu près à 295/300w de ftp pour 74kg, ce qui me donne sur des sorties un peu longues avec des cols de courte durée (20/25mn) des puissances d'ascension à 290w environ sur les premières pentes, et autour de 270w au bout de 4h de sortie:

Sortie du 13/05 en L4

Il est evidemment hors de question d'utiliser de telles puissances sur des montées de 1h ou plus et surtout sur un parcours aussi difficile que celui de la Marmotte.

Mon gros soucis est donc de définir une zone de puissance qui puisse être utilisée sur les pentes du Galibier sans finir à l'agonie (ou pas trop!) à l'Alpe. En gros il faut que le réservoir soit vide à la fin, mais pas à Bourg d'Oisans!

Mon test des Dindes permettra de valider un niveau de puissance pour les montées, que je choisirai cette fois-ci linéaire, donc en isopuissance, du début à la fin si possible. Pour cela, j'utiliserai environ 85% de ma ftp, soit 295x0,85= 250w. On verra à la fin que j'aurais mieux fait de m'en tenir aux classiques 80%, soit 235w...!

Voici donc le graphique complet des Dindes 2012:

Dindes 2012

La stratégie fut respectée tant bien que mal jusqu'à la 6eme heure, soit au bout de 3700kJ et 328TSS, je commence la dernière ascension encore vers 250w, que je ne tiendrai qu'une dizaine de km, lâchant lamentablement, vidé et en hypo totale, tous les réservoirs brulés jusqu'à la dernière goutte de glycogène...

dernière montée, les derniers km à 180w!

Pourtant l'alimentation à été bonne (enfin je crois), j'étais en mode "Marmotte" les 3 jours qui ont précédés cette sortie, donc il s'agit plutot encore une fois d'une mauvaise gestion de l'effort, 85% de ftp sur ce type de sortie pour les ascension, c'est trop pour moi, surtout en isopuissance. Et encore, les Dindes, ce n'est pas la Marmotte, il manque environ 1000m de D+, la chaleur et les échappements des voitures suiveuses des Hollandais...;-)

Bref, mon prochain test sera fait à 80% de ftp, ou en negative split, je verrai....

Pas question.

Depuis quelques semaines, lorsque l'on ouvre ce blog apparaît une fenêtre publicitaire en fond. Je ne supporte pas ce type d'intrusion, si j'avais voulu gagner un peu d'argent avec les articles publiés ici je l'aurais fait depuis longtemps. Google add ou autre daube mercantile me sort par les yeux, vous avez donc compris que je ne suis pas à l'origine de cette fenêtre agaçante, et je m'en excuse auprès de ceux qui ne viennent chercher ici que quelques infos de base sur l'entrainement. Et pas une pub pour la Redoute.

Je tiens le coup quelques jours, mais si cela se précise je changerai de plateforme, cela ne me gène pas du tout. De toute façon impossible de joindre qui que ce soit chez Google évidemment.

Dommage...

Force et musculation sur vélo

Mon unique objectif de la saison se situant plutôt assez tardivement, je prends le temps....de rouler pépère, sachant que le gros du travail spécifique se fera en Mai/Juin, lorsque les grands cols seront ouverts.

J'ai donc choisi un thème pour mes entraînement de cette année, ce sera le développement de la force, maximale et sous maximale, et depuis la fin de l'automne je m'emploie à animer mes sorties longues de quelques sprints assis en force max, entre 10 et 20 selon la durée de la sortie en L2.

J'agrémente aussi mes séances de SST d'une composante "force", en ayant déterminé auparavant une limite basse de "crank torque" à appliquer sur les pédales; il se trouve que 45 Nm semble une bonne base puisque cela correspond chez moi à une puissance d'environ 240w, à 50rpm. 240w, c'est la limite inférieure de mon SST de cet hiver, le coeur restant tranquillement dans une zone "hivernale"...

En outre, je ne veux pas trop descendre sous les 50rpm, pour des raisons évidentes de respect de mes tendons, même si je n'ai aucun soucis de ce coté là, ce serait dommage de se provoquer une tendinite.

J'ai donc compilé dans le graphe suivant un petit comparatif entre le début d'hiver 2011 et l'actuel, considérant que tout ce qui est au dessus de 45Nm est un travail intéressant.

Les séances sont constituées de sorties avec une montée sèche de 25-30 mn pratiquée en force, ou de HT avec des intervalles de 30-40mn à 240w environ. C'est pas mal, ça fait bosser le SST en même temps que la force.

Voilà donc en gros mon occupation actuelle sur le vélo, en plus des sorties en L2L3. Normalement je commencerai quelques séances de PMA courte fin février, puis PMA longue mi Mars-Avril. Mai et Juin seront de beaux mois pour de belles ascensions dans les Alpes, en SST et seuil pour bien préparer le 8 Juillet!

Insolite...

Maroc, suite: Nous sommes logés à Marrakech en plein centre de la vieille ville, ou medina, centre historique, avec ses ruelles, son Souk, ses petits marchés innombrables. Ce qui veut dire que lorsque nous voulons atteindre les premiers contreforts de l'Atlas, il faut traverser cet endroit!
Voici donc, pour le fun, une petite video prise par Richard à l'occasion d'une de ces sorties...Lui devant avec sa camera, nous derrière...

Maroc 2012

L'an dernier, pas de chance, une épaule douloureuse me pourrit ce petit séjour à Marrakech, mais cette année normalement tout va bien, pas d'alerte articulaire, pas de bobo.

Quelques belles sorties donc entre les amandiers en fleurs, les oliviers et les Camélidés...

Pas trop de chaleur en revanche, n'est ce pas Mich?!!!!

Visite des cascades d'Ouzoud, après une approche de 100 km environ...

D'un point de vue puissance, rien que des sorties de fond, du L3, et une belle montée du Jebel Oukaimeden en 2h15, 30km à 5,4% pour parvenir à la station de ski la plus proche de Marrakech, en plein haut Atlas...

3°c en arrivant en haut, rapide changement de vêtements et hop une tartiflette... et oui le Maroc a beaucoup changé ces dernières années...

Malheureusement un membre de notre petite équipe ayant amené avec lui, planqué dans ses bagages, un reste de gastro, c'est un peu décimés que nous finissons le stage...;-( 

Néanmoins belle semaine, du foncier engrangé et quelques kg en moins au retour. Que du positif!

Wko+ ou Golden Cheetah? Partie 3.

Que demande-t-on entre autres à un logiciel moderne de traitement des données d'entraînement? Et bien quelque part il doit être capable de prévenir l'athlète lorsque sa quantité d'entraînement, disons l'impact journalier de ses séances, dépasse un certain seuil au delà duquel le risque non pas de surentraînement, mais tout simplement de "surdose" est atteint.

Depuis 2007 que j'utilise wko et un SRM, j'ai pu souligner quelques périodes pendant lesquelles une évidente "surdose" m'a conduit à une fatigue physique et donc à une baisse très nette de motivation.
J'ai de toute évidence à l'esprit un moment  pendant ces dernières saisons qui représentent bien ce phénomène:
En 2010, le début de l'année est excitant et je me lance dans tous les Rallyes de la région, avec mon club, dans une ambiance qui engage à pousser la machine un peu fort, en ce premier trimestre. Je me retrouve fin Mars 2010 avec un pic de forme, qui ne servira donc à rien si ce n'est me faire plaisir (c'est déjà pas mal!).
Puis le beau temps arrivant, je me retrouve en Avril et Mai avec pas mal de cyclosportives, peu de récup, toujours un boulot prenant, et un vieux coup de calcaire en Juin qui me conduira à abandonner la Marmotte au pied de l'Alpe en Juillet.
A l'époque je n'utilisais que wko, et mon CTL se situait dans une zone certes élevée, mais déjà atteinte auparavant sans problème:

Comme j'ai pu constater ce phénomène à plusieurs reprises, j'en ai conclu que le modèle de Hunter et Coggan, le fameux CTL, ne me convenait pas, en tous les cas qu'il ne m'apportait pas les informations souhaitées. Si on regarde bien la courbe ci dessus, la limite entre le CTL "optimal" du pic de forme (par exemple en Novembre 2009) et le CTL de la fatigue en 2010 est très mince, il est impossible de prédire finement la situation.

En revanche, Golden Cheetah permet d'utiliser de façon très simple d'autres paramètres fondés sur des algorithmes de calcul différents: J'ai trouvé que les "Daniels points", du nom d'un coach US, me conviennent beaucoup mieux, car bien plus utiles dans la prévision de la fatigue:

Ces 2 graphiques concernent exactement la même période, or les courbes sont très différentes. Bref, cela peut ne pas être le cas de tout le monde!

Autre avantage: Il est possible de surveiller la pente de ces courbes sur GC. En effet, une augmentation trop rapide de la courbe des Daniels points à long terme peut engendrer de la fatigue; il est conseillé de ne pas dépasser 5 points de plus par semaine, et évidemment de ne pas accumuler les semaines avec +5.

Voici un exemple sur mes saisons 2010 et 2011, avec toujours ce pic de fatigue en Juin 2010.

Les barres bleues déterminent les augmentations d'une semaine sur l'autre. On voit très bien l'accumulation de ces barres vers +4 ou +5, entre Février et Juin 2010...

Bon, voilà encore de quoi enfoncer des portes ouvertes, mais si ça peut aider...;-)

wko+ ou Golden Cheetah? Partie 2.

Aujourd'hui intéressons nous à la courbe "Mean Maximal" (wko), "critical mean maximals" (GC), qui permet de visualiser les meilleures puissances sur une durée donnée sur une même courbe. Autrement dit le profil de puissance.


Sur wko il est nécessaire de configurer un "chart" en entrant les dates à chaque fois que l'on veut analyser une sortie,comparer 2 sorties ou comparer 2 saisons (ou périodes).

Sur GC, vous pouvez de façon très simple et rapide effectuer ce même travail, la courbe du jour apparaît instantanément, les comparaisons de sorties ou de périodes aussi.

Néanmoins le système de comparaison de 2 sorties est moins simple sur GC, il faut en amont "programmer" une sortie pour que sa date apparaisse dans le menu déroulant à gauche.

Disons qu'en pratique, pour cette analyse je me sers en priorité de GC, donc avantage à ce dernier.

Evolution du score: 2/1 pour Golden Cheetah!

wko+ ou Golden Cheetah? partie 1.

Avec un peu de recul, je peux vous donner quelques tuyaux sur l'utilisation comparée de ces 2 logiciels d'accompagnement pour l'entraînement.
Cela fait maintenant 4 saisons que j'emploie wko, version payante, (3.0), et une année pleine pour GC, et je dois dire que les 2 possèdent des qualités complémentaires, ce qui me conduit d'ailleurs à charger mes sorties en double.

Ce n'est pas en un seul article que je pourrai défricher le sujet, aussi je prendrai de temps en temps un point de comparaison particulier.

Aujourd'hui, parlons justement de comparaison entre sorties. Disons le tout de suite, c'est wko qui gagne; il est en effet très simple de sélectionner un nombre illimité de sorties dans le calendrier, puis de les mouliner dans le "chalkboard", afin de visualiser évolution des puissances, cadences ou km. De même, vous pouvez sélectionner une partie de sortie (par exemple une ascension) effectuée plusieurs fois à quelques jours ou quelques années de distance, puis les comparer en utilisant le système "multi-file/range analysis".

De même vous vouvez comparer une sortie ou une grimpée d'un athlète à l'autre. Une vraie valeur ajoutée lorsqu'on sait bien s'en servir.
En revanche, rien de tout cela sur GC. Mais par exemple, ce dernier permet la visualisation d'un circuit pour qui enregistre ses sorties sur Garmin:

Voilà. Premier match, 1 partout, suite du championnat plus tard...

En route vers la Marmotte

Ce sera donc mon seul et unique objectif de la saison...Objectif qui consistera en premier à terminer l'épreuve, mais aussi à passer sous les 8 heures!
Donc aucune autre cyclosportive à priori, les autres objectifs sont plus personnels mais seront de toute façon dirigés par une redécouverte des grands cols de l'Oisans et des vallées environnantes, en solo ou accompagné.

Alors me direz vous, et s'il pleut le 3 Juillet, avec neige au Galibier? Pas grave, si vous me connaissez, ce qui m'intéresse est plus le chemin que la destination, l'entraînement que nécessite une telle épopée pour être réalisée dans de bonnes conditions.

Le chemin est donc ouvert, j'ai commencé à travailler dans 2 directions, l'obtention d'un rapport poids/puissance décent, et le développement de mon endurance de force, le tout dans une optique "foncière", c'est à dire que je limite mon cardio à 155/160 puls en ce moment. Bien sur ce n'est qu'une indication, d'ailleurs ce sera la seule période de la saison qui prendra en compte cette information; je reste persuadé que la mesure du cardio n'est utile que pour cette limite foncière, le reste de l'entraînement n'a aucun intérêt à utiliser ces valeurs de puls qui varient beaucoup trop, en tous les cas en ce qui me concerne.

Alors pourquoi conserver mes SRM, puisque aucun objectif de compétition n'est à l'ordre du jour?
Simplement pour 2 raisons:
- Je ne peux plus m'en passer!
- Ce n'est pas un entraînement de compétition certes, mais il s'agit de pouvoir finir la Marmotte, et aussi d'enchaîner d'autres week-end à crapahuter dans les cols, donc cela impose tout de même une bonne condition pour se faire plaisir.

Voilà de quoi occuper sainement les semaines à venir...