Semaine 37

Fin de semaine un peu gâchée par le mauvais temps, j'ai transformé ma sortie de vtt du we par une séance de force vélocité en L7 sur le Kinetic.
Lundi: repos
Mardi: 2h de route dont 40 mn de montée en L4 (275 w)
Mercredi: PMA sur route, montée de 4 mn faite 5 fois à 330 W
Jeudi: cap, 45mn en endurance
Vendredi: HT, L4, 2 blocs 20mn à 280W
Samedi: repos
Dimanche: L7, HT, exo de 30s, départ à 20kmh, tout a droite pour la force (80 rpm), sans changer de pignon pour la vélocité (120 rpm), et un essai bâtard au début à 100 rpm. essai de rester vers 450w, 16 répétitions.

total semaine assez faible en volume, mais pas mauvais en qualité.
Mardi prochain, c'est la reprise du Kendo dans notre nouveau Dojo, facile d'accès et avec un parking.

FTP des meilleurs mondiaux

Question évidente qui vient à l'esprit lorsqu'on s'intéresse aux entraînements assistés par powermeters; que représente la ftp d'un Julien Absalon ou d'un Frank Schleck? Fred Grappe donne quelques pistes dans son bouquin, surtout il donne quelques valeurs plafond au delà desquelles toute performance relèverait d'une utilisation de substance dopante.

Néanmoins, on a quelques pistes...Il faut bien chercher mais les infos, censées rester secrètes pour certains, se cachent au détour d'un article de journal ou d'un forum du web...On apprend ainsi que Katherin Pendrel (Canada), développe 275 W pour 49 kg, ce qui lui vaut 5.61 W/kg et une 4ème place aux JO de Pekin, course de vtt dames.
De la même façon, on apprend que Les petits Schleck, grands espoirs du cyclisme sur route, développent communément 430 W sur 40 mn environ, ce qui après calculs nous amène à une FTP de l'ordre de 410 W pour 68kg environ, soit juste au dessus de 6 W/kg...Des rumeurs font aussi état de cette valeur pour notre champion olympique Julien Absalon, mais le secret est bien gardé!...

Le très haut niveau du cyclisme est donc situé dans cette zone, cela donne une idée du travail à réaliser pour nos jeunes espoirs Français, et du fossé qui nous sépare du niveau Olympique!
Rappelons que la FTP est la puissance maximale moyenne réalisée sur une durée de 1 heure...

De ma saison prochaine, partie 1.

Il est presque le moment de préparer sérieusement la programmation, le type et la fréquence des entraînements de la prochaine saison. Comme j'ai déjà pu en parler, j'ai commis pas mal d'erreurs cette année, mais je m'accorde un peu de mansuétude car non seulement j'utilisais un powermeter pour la première fois, mais aussi c'était ma première année d'entraînement vraiment structuré pour une activité aérobie, j'étais jusqu'à maintenant un dilettante à vélo, mon sport de prédilection étant plutôt le Kendo.

Je vais aborder cette série d'article par un aspect qui fait un peu polémique sur les forums. Je ne détiens évidemment aucune vérité, je vais simplement dans chaque partie expliquer ce que je ferai la saison prochaine, et surtout POURQUOI je le ferai, en dehors de toute considération empirique que pas mal d'entraîneurs proposent encore de nos jours.Commençons par un atelier qui réjouit tous les gros rouleurs (!), le Foncier... Du temps de grand papa, celui qui n'arrivait pas en Février avec 10 000 voire 15 000 km au compteur était un fainéant. Et quand on dit foncier, on parle de l'effort de base, donc chiant comme la neige, froid comme décembre et sans intérêt. Il y encore certains pros (et autres!) qui pratiquent ce genre d'effort solitaire et longuet, ce sont d'ailleurs les mêmes équipes qui refusent les progrès des capteurs de puissance....comme quoi! Toujours est il que la science a fini par expliquer que s'infliger 6 heures de roulottage en plein hiver à basse fréquence cardiaque était totalement inutile. Plusieurs publications sont venues étayer ceci, mais voyons comment cela fonctionne:

Les facteurs principaux d'activation de la performance en sports d'endurance sont:
- La densité cellulaire en mitochondries (centrales d'énergie)
- Leur activité utilisant l'oxygène du sang (comburant)
- la quantité de fibres musculaires et leur vascularisation
- La possibilité de stockage de glycogène (carburant) dans ces fibres.Or, le nombre de mitochondries est corrélé à l'importance de l'effort demandé, et à sa durée, mais dans une proportion nettement inferieure! On a montré que la stimulation de la croissance des mitochondries était maximale lors d'un effort situé entre 100 et 120% de la puissance au seuil, et ridicule lors d'un effort réalisé à 60% du seuil.

Par voie de conséquence, la demande en O2 étant corrélée au nombre de mitochondries et à leur activité, la formation de capillaires sanguins est aussi dépendante de l'intensité de l'effort et non de sa durée!
Donc pour simplifier, il faudra rouler très longtemps à basse intensité et pendant tout l'hiver pour obtenir la même vascularisation musculaire et le même nombre de mitochondries que si vous roulez quasiment 5 fois moins longtemps mais à intensité située entre 100 et 120%de ftp.

Donc pour moi ce sera le même régime que cet hiver (sur ça au moins je ne me suis pas trompé!), travail de l'endurance par sorties de 2h30' maximum, avec au moins 1 heure de travail en L4, ou du HT en L4 ou L5. Et les longues sorties, ce sera pour le plaisir de rouler entre copains en vtt ou sur la route.

Dudley GA, Abraham WM, Terjung RL. “Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle.” J Appl Physiol. 1982 Oct; 53 (4): 844-50.

Semaine 36

Petit bilan de la semaine achevée:
Lundi: repos
Mardi: HT, L4, 2 blocs 20mn à 280W
Mercredi: cap, 45mn en endurance
Jeudi: HT, L5, 5*5' à 320W
Vendredi: 1 heure récup en vtt, technique de descente d'épingle sur un petit monotrace raide pas loin de chez moi avec remontées tranquilles. Bonne sortie ludique!
Samedi: HT, L4, 2 blocs 20mn à 280W
Dimanche: sortie vtt 2h30, travail de force dans les montées. Petit mal de dos d'ailleurs le lendemain, ce qui prouve que j'ai quand même un peu forcé sur les braquets...

Entrainement de Kendo à la maison...

Vous prenez une potence d'atelier, une armure ayant vécu pas mal de combats, une pièce aérée et vaste de plafond, un peu de sueur et de volonté, et vous avez un fier combattant face à vous, toujours disponible et prêt à encaisser vos coupes!...
Au delà de la plaisanterie, ce type d'exercice est très intéressant car il oblige à travailler les Suburi dans des conditions optimales, avec une sensation de frappe inégalable. Bon il est vrai que le déplacement est limité mais ce n'est pas le but recherché; il s'agit plutôt ici de s'exercer au Te No Uchi, ce fameux snap réalisé avec les poignets, matérialisant l'instant où le sabre coupe le crâne.Cela permet aussi de travailler sa distance, le Ma Ai, et de s'exercer à atteindre le manequin du plus loin possible.
En plus, si l'envie est là, une bonne heure de cet exercice et une bonne douche s'impose...

C'est le Home trainer du Kendo... ;-)

La Préalpes 2008

Pendant que certains font de bien beaux compte rendus (voir ici) sur les évènements de l'avant de la course, moi je vais juste parler de cette cyclo, vue du ventre mou du peloton...

Des paysages magnifiques avec pour une fois cette année (pour moi!) une météo très agréable, un parcours de toute beauté avec quand même 4 cols sur le 88km qui finalement en fait 92. J'avais choisi cette distance car je pense que cela convient mieux à mon niveau actuel, rappelons que ma FTP de 282w ne me permet pas de faire le beau sur de longues distances...;-)Le départ était groupé pour les 2 parcours, ça part déjà fort devant dans les petites gorges qui mènent au premier col. Plusieurs coups de patins dans le peloton, une chute juste devant moi (sans gravité), bref, les aléas habituels des débuts de cyclos... La première grimpette fait son oeuvre, les niveaux sont établis et à part pour la gagne devant, les positions ne changeront quasiment pas jusqu'à la fin. C'est un constat que l'ai pu faire et vérifier à chaque cyclo, les places sont souvent (en gros) déterminées dans la première heure de course, et à moins de grosses défaillance les groupes de niveaux sont stables, d'ailleurs on se rend compte souvent que l'on termine avec des gars que l'on a côtoyé au début.

Sur les 4 montées, je commence la première à 285W, pour terminer la 4eme à 247W de moyenne (Col de la Cluse), ce qui me fait perdre 2.75% de rendement, cela reste stable pour moi, similaire à "l'Etape Beaujolaise" par exemple.
Je note 278W de puissance normalisée sur 60 mn, ce qui correspond à peu de chose à ma FTP actuelle qui est donc assez juste.
En revanche, en terme de fréquence cardiaque, je pense que mon seuil ce jour là était à 170/171 bpm, ce qui est plus élevé habituellement, ou je tourne plutôt vers 168/169. Ceci montre encore la difficulté pour se fier avec précision à une méthode d'entraînement utilisant la FC, ou alors il faut très bien se connaître.
Quelques crampes apparues pendant la dernière montée, sur les adducteurs, que j'ai pu maîtriser en me mettant en danseuse et en emmenant plus gros. Pas de fringale, j'ai tourné au Nuts (délicieux, pas cher et plein de glucose et de maltodextrine!), c'est un bon plan pour moi!

Je termine 68eme sur 142 arrivants, ce qui me place pur la première fois dans la première moitié d'un classement! On ne va pas déboucher le Champagne pour ça, mais cela me donne un peu de confiance pour la suite. Dans ma catégorie, je suis 15eme sur 40.

Un petit mot sur le matériel; j'ai roulé avec un combo Lightweight à l'arrière et xxxlite à l'avant, c'est vraiment AGREABLE! La sensation aérodynamique en peloton est vraiment palpable, et quel pied lorsque ça monte! Même lorsque la puissance tend à diminuer (col de la Cluse), on ne se sent pas collé au bitume. Les descentes sont vraiment plus précises, ce qui m'intéresse aussi car c'est un de mes points faibles.

Bon bilan donc!

FTP outdoor de Aout: 282W

Ben voila, depuis début Juin je n'avais pas pris le temps (et le courage!) de réaliser un test FTP, snif, ça ne s'arrange pas! Au delà des chiffres bruts, je vais tenter une analyse objective (si, c'est possible ;-)) de ce net retour en arrière. Il semble en fait que je suis revenu au niveau de Mai, et probablement depuis pas mal de semaines car mes sensations récentes n'étaient pas terribles.
Sur ce test je suis à 303 W en CP20, ce qui donne FTP= 303*0.93= 282W. Plusieurs remarques:

1/ Depuis la fin de l'hiver j'ai entamé un régime alimentaire un peu différent de ce que je pratiquais, avec surveillance de la masse grasse. Je ne détaillerai pas ce régime, toujours est il que je suis tombé à 72 kg (+/- 500g) en ce moment, alors que cet hiver je tournais à 76/77kg et que l'an dernier à la même époque je pesais 79kg. Ce choix (cela en est un!) est concomitant à la mise en marche de cet entraînement à base de mesure de la puissance. En effet, d'une part il permet de réaliser à quel point le rapport poids/puissance est important en cyclisme, et d'autre part il impose une attention périphérique quant aux paramètres secondaires; ce n'est pas la peine de dépenser des fortunes en pièces light et autres déplacements pour se rendre aux cyclosportives si l'on est pas capable d'atteindre un poids de forme.
Bref, chacun connaît ses priorités, étant renseigné car pratiquant une profession de santé, je ne pense pas avoir trop tiré sur le fil, mais cela reste fatiguant de concilier perte de poids et activité sportive, néanmoins même en surveillant de près la masse maigre, il s'avère que la perte est indéniable et se ressent forcement sur la performance.

2/ J'ai fait pas mal d'erreurs de débutant dans l'agencement des périodes de travail. Parti sur une base foncière tout de même solide, j'ai commencé par travailler le L4 cet hiver, puis du L5 en intervalles longs, revenu sur du L4 en Juin, puis ré entamé du L5 court en Août. Ce qui me vaut en ce moment de n'avoir fait en L4 que des sorties en SST haut, moins spécifique que du 100% de ftp. En revanche, le L5 court du mois d'août (30/45 sur le vtt) en Bretagne m'a permis de conserver une PMA de 359W (mesure cette semaine), donc très stable par rapport à la précédente, en valeur absolue, mais qui a augmenté en rapport avec ma perte de masse corporelle. Tout de même un petit point positif...;-)

Je commence à réfléchir sur la succession de mes périodes d'entraînement pour 2009, je ne referai certainement pas la même chose.

3/ Pour ce qui est du test en lui même, je suis parti avec l'idée d'un CP20 autour de 310/320w, mais j'ai vite déchanté, on voit que la courbe de puissance est tout sauf du négative split! péché d'orgueil sans doute...Mes zones de Coggan vont changer, la calibration de mes séances de L5 vont s'adapter... Il faut dire que le fait de n'avoir pas fait de test pendant 2 mois a malheureusement biaisé pas mal de mes séances de PMA de juillet que je trouvais ma foi extrèmement dures...

4/ J'avais prévu quelques courses pour la fin de saison, je vais sans doute les faire dans une optique d'entrainement, sans en faire des objectifs mais de toute façon cette saison ne peut que servir pour l'an prochain.

Avant les vacances....

Je pars samedi en Bretagne pour 2 semaines, repos, sorties de vélo en famille, et sûrement pas mal de vtt pour moi, j'en profite pour arpenter les petits sentiers de la côte sauvage et de l'arrière pays, qui sont trop boueux en hiver.
Beaucoup trop de circulation sur la presqu'île de Quiberon l'été, je préfère laisser le Roubaix à la maison, mais je n'aurai pas le capteur de puissance, tant pis, ce sera des sorties au feeling, surtout du L2/L3 long, un peu de 30/30 et de 20/20, mais au pif...

J'ai donc profité des dernières séances avec l'Ergomo pour un exercice de L5 à PMA, après le travail de maintien de cette PMA des derniers jours, je me suis focalisé sur du court à 370W:Sinon, une bonne sortie de route avec 3 montées en L4, dont la dernière, la Luère par la Brevenne dans laquelle j'ai pu encore produire 287W pendant les 25'38 de montée..(Phil, si tu me lis, c'est mon record!..Mais comme je la fais toujours en derniere partie de sortie, là j'avais 80km dans les guiboles!)

Première sortie des Lightweight 3

Séance de L4 ce matin dans le col des Brosses, 40 mn à 289 W de NP, avec dans l'idée de enfin me rendre compte par moi même des qualités que beaucoup de passionnés vantent au sujet des Lightweight de Carbon sport.
Cette montée n'offre pas de pente très importante (4% environ), ce qui implique que le facteur poids des roues ne joue que très peu sur le temps total. En revanche, le facteur aérodynamisme est prépondérant et joue son rôle grâce aux jantes profilées hautes. La descente fut aussi très intéressante, avec une impression de stabilité exceptionnelle.
En attendant donc un test sur du pourcentage plus important, j'ai déjà une idée des qualités de rigidité immense, avec un excellent rendement en danseuse (et quel bruit!!! ;-)). En revanche, gonflées pourtant à 7 bars pour mes 72kg, je les ai trouvées assez raides, mais ceci est normal pour des jantes hautes, et très peu nerveuses (je n'avais sans doute pas ce matin la puissance nécessaire pour atteindre le point de flexion qui donne cet effet élastique important dans cette notion de nervosité, je n'étais d'ailleurs pas dans un grand jour, après une séance de PMA hier.)

Bref, bilan très positif pour ce premier contact.

Juillet; dominante L5

Dans ce post, je projetais un travail plus axé en L5 en ce mois de Juillet afin de tenter de compenser mon erreur de début de saison, et éventuellement de récupérer une PMA un peu plus élevée pour les dernières échéances de la saison fin Aout et septembre/octobre.

Je me suis donc remis au Kinetic, c'est fou ce que ça fait mal ce L5 sur home trainer! J'ai effectué des séances calibrées sur mon dernier test PMA (364 W), surtout centrées sur le temps de maintien qui est mon principal problème. Les petits intervalles de 4 mn paraissent très longs, surtout les derniers!
Pour ces 4 dernières semaines ça fait donc 6 séances, avec au moins une sortie sur route en L4 par semaine et pas mal de vtt, ce qui totalise comme le montre le shéma environ 80 mn en zone cible sur le kinetic.
Le but est aussi d'augmenter le différentiel entre la FTP (298W) et la PMA (364W), en relevant la PMA, de façon à disposer d'une marge de manoeuvre suffisante dans cette zone cruciale lors des cyclosportives et autres courses de vtt.
Je continue encore une semaine à ce régime (donc 2 ou 3 séances), puis départ pour la Bretagne (vacances!) le 9 août. Là bas ce sera balades L2/L3, et une dominante de L4 avec sûrement un rappel de L5.

Projet changement de vélo de route...

Mon fidèle Roubaix en est à sa 4ème saison, cela ne se voit pas car le carbone vieillit très bien et ne perd pas ses qualités de rigidité et de nervosité au fil du temps comme le peut un cadre alu.
C'est bien une envie de changer totalement irrationnelle qui me prend, un besoin de tester un autre cadre!
Bref, une envie de se faire plaisir à la rentrée, de passer une partie de l'automne à farfouiller sur le net à la recherche de LA pièce, de voir évoluer le projet...
Le cahier des charges est simple; tout d'abord un cadre avec une géométrie adaptée, je connais parfaitement mes cotes, je vais néanmoins faire une étude posturale car il n'y a que les idiots qui n'évoluent pas, et j'ai peut être pas mal changé ma pratique récemment.

- entre 56 et 57 cm de toptube, douille de direction 190mm minimum (et oui, vieux cycliste rouillé de 45 ans!)

- Roues tiptop, là je me fais plaisir, j'ai commandé (déja!) une paire de Lightweight génération III, une excellente façon de commencer les hostilités!

- Groupe: j'hésite, le plus rassurant serait de continuer sur du Dura Ace, mais j'ai vraiment envie de tester le Sram Red, donc il se peut que je craque...

- Je vais sans doute passer de l'Ergomo au SRM, tant qu'à faire de changer, j'aurai aussi le top dans ce domaine! Il me faut trouver une bonne source d'appro, les meilleurs prix étant en ce moment aux US, mais il faut se déplacer ou profiter d'un voyage d'un proche. A voir!

J'ai retenu pour l'instant et dans l'ordre de préférence ces cadres:
Le TREK Madone, 57.2 cm toptube, 19cm douille.

Le ISAAC IMPULSE, 57 cm toptube, 18,9 cm douille.

Bon, sûrement que je vais trouver d'autres candidats d'ici l'automne, à suivre donc!...

Après la tempète...

Le calme...Semaine de récupération avec un peu de L4 aujourd'hui, dans le col des Brosses et celui de la croix de Pars. Je peux maintenant enchaîner les 2 cols en L4, ce qui donne environ 60 mn en zone cible, 40 mn à 287 W (0.963) et 17 mn à 281W (0.942), avec le sentiment de conserver du jus sous le pied. Prochaine étape, ajouter une 3eme montée de 30mn environ, pour tenter de conserver une habitude de rouler au dessus de IF=0.9 sur 3 montées consécutives.

Je parlais de calme après la tempête en raison des conditions météo exécrables que nous avons eues le week end dernier au marathon de l'Oisans, avec de la grèle au sommet du plateau d'Emparis. Pour ma part, une prestation de très haut niveau! chute dans la première descente, je me dis que cela serait dommage de ne pas au moins monter jusqu'à Emparis, mais la descente suivante me sera fatale; erreurs techniques, onglée, frousse, bref, un bâchage en bas....:-( Voila, c'est quand même une course de très haut niveau technique et chapeau bas à ceux qui ont terminée!

Sinon, les 3 prochaines semaines seront consacrées à L5, que j'ai un peu lâché à tord cette saison, surtout cet hiver, mais c'est malheureusement trop tard pour faire marche arrière! Cela me servira de leçon pour la saison prochaine, puis un travail au seuil en Aout pendant mes vacances en Bretagne. Normalement pas de course avant fin Août, ce qui me laisse la possibilité de reprendre un entraînement à l'aide de l'Ergomo, plus structuré et en corrigeant certaines erreurs.

Journalisme et velo...

Cela fait quelques mois que certains journaux mensuels de la presse cycliste commencent à s'intéresser de plus près au travail d'entraînement de certaines équipes professionnelles, et surtout du spécifique effectué à l'aide des capteurs de puissance. Certains journaux restent très superficiels et se contentant pour l'instant de décrire le matériel existant (SRP, Ergomo, Powertap), certainement par manque de connaissances, d'autres comme Vélo magazine sont je trouve très bien renseignés et donnent de véritables informations, bien aidés en cela par Frédéric Grappe qui collabore avec ce journal et qui est l'entraîneur de l'équipe "Française des jeux". Ainsi ce mois ci on a un petit clin d'oeil en particulier sur le Modèle de Gimenez pratiqué par un coureur pro, intéressant en outre de connaître que ce coureur tourne à 455 W de PMA (!).

D'autres journaux se contentent des vieilles méthodes de grand père pour nous faire des plans d'entraînement souvent médiocres, voire dangereux, la palme revenant aux mensuels de vtt dont la superficialité des articles concernant l'entraînement est affligeante (Velo Vert en particulier, mais bien accompagné par Bike!...), mais le reste du magazine est souvent aussi à usage unique...Mais quand on sait que beaucoup d'équipes professionnelles n'utilisent pas d'outils modernes d'entraînement, on se dit que finalement ces journaux basiques ont encore de belles années devant eux!

Et lorsqu'on avance les avantages du produit on nous rétorque que le coût prohibitif des capteurs fait fuire les lecteurs...Mais pourquoi ne fuient ils pas devant un cadre à 3000 euros ou une paire de roues à 2500? Messieurs les journalistes, le cyclisme de masse est en train de changer, la demande du lecteur a cette fois dépassé le simple essai du nouveau cintre de chez Plumeau, il demande de véritables professionnels capables d'analyser une course, de donner des infos fiables sur le poids d'un cadre, sur son aérodynamisme, des analyses poussées de matériel, avec des comparatifs objectifs, des prises de géométries fiables et réalisées correctement....

Bref, y a encore du boulot!

Travail en L5: L'embarras du choix...

Je sens bien depuis quelques temps que mon facteur limitant actuel notamment pour les départs et la première heure des cyclosportives se situe au niveau de ma PMA, insuffisante pour espérer figurer dans la première moitié après cette première heure de course, souvent déterminante pour le classement final (voir les échanges très instructifs dans ce post).

Tout au long de cette première partie de saison, j'ai pu me rendre compte que certains exercices de L5 m'étaient très utiles, et surtout réalisables pour moi dans de bonnes conditions grâce à une calibration précise de ma FTP et de ma PMA à l'aide de l'Ergomo, d'autres me sont totalement inaccessibles, on verra plus loin pourquoi. J'ai donc testé en tout 3 types d'exercices, connus et utilisés par beaucoup d'entraîneurs:

- Le modèle de Gimenez, je ne reviens pas ici sur la description de l'exercice, voir le post correspondant. Paradoxalement il s'agit souvent de celui que l'on cite comme étant le plus difficile, ce qui pour moi a été totalement faux, c'est celui que je préfère et de loin pour le travail de ma PMA. Reste à savoir si il m'est utile...Mais la calibration et les courbes qui en sont issues sont correctement identiques au modèle théorique donc je pense l'appliquer comme il faut.

- Les exercices décrits par A. Coggan, du type 5*5' à 118% ou 120% de FTP, ou 8*4' à 120% FTP: Vraiment très destructeurs pour moi, en général je suis à la rue pendant les 48h qui suivent, j'ai souvent eu du mal cette année à les terminer, disons que en proportion, pour une séance réussie, 2 ratées...:-( , ce qui me laisse à penser que c'est un fractionné pas adapté à ma physiologie...

- Le modèle de Thibault: La proportion de séances que j'ai pu mener à bien est quasi maximale, je trouve ce modèle très bien adapté, il laisse le choix quant à la durée et le nombre des répétitions, donc entre qualité et quantité, on termine fourbu mais la récupération est rapide.
En outre, il permet une grande variété dans les séances, surtout que l'on sait que une trop grande uniformité dans les fractionnés n'est pas en faveur de progrès.



Reste à savoir quel est le modèle qui permet la plus forte amélioration de la PMA...Je serais tenté de croire qu'il s'agit de celui que l'on pratique sans anxiété, donc sûrement de façon plus fréquente inconsciemment!...

Afin de calibrer au mieux les exercices de Thibault, j'ai effectué récemment un test de PMA selon le protocole de F. Grappe, soit un incrément de 30 W toute les 2 minutes, la PMA étant la moyenne des 2 dernières minutes. La valeur brut de ce test a été pour moi de 364W. Voila une bonne base de travail pour les mois de Juillet-Aout, sachant que je continue à bosser ma FTP, mais plutôt sous la forme de L4 sur la route, lors des montées de cols.

L'idéal serait de terminer la saison en octobre avec une FTP aux alentours de 310W et une PMA vers 380W, ce qui me permettrait d'envisager la saison prochaine avec l'objectif de rentrer dans la première moitié des classements de cyclos...

Télémétrie

Incroyable, on peut avoir en live les données de certains coureurs en direct sur le Tour...Couplé à l'image TV, c'est très interessant!

Cliquer sur ce lien pour y accéder...

Traversée de l'Oisans, présentation.

Lundi 14 Juillet, c'est une belle épreuve qui nous attend, 100 km de vtt à travers le massif de l'Oisans, des parties roulantes sur chemin blanc en montée, des monotraces bien techniques en descente, 2900 m de D+, bref un bel objectif pour moi.
Le challenge sera seulement de terminer, si possible à une place correcte, mais je ferai plus attention à gérer l'effort qu'à gratter des places, de toute façon le niveau sera très élevé car il s'agit d'une manche de coupe du monde et pas mal de spécialistes seront là.

Pour ce qui est de ma forme du moment, j'ai essayé de pas mal remonter mon CTL ces 3 dernières semaines, paramètre qui était pas mal descendu en raison de la météo au mois de Juin, mais il est revenu au niveau de Mai, aux alentours de 95.
Ayant à peu près ciblé mes points faibles, je me suis recollé un petit cycle centré sur la force et le L5, ce qui a donné, pour ces 3 dernières semaines:

- 4 séances de force vélocité (une montée vtt à 4% environ, 5 mn, effectuée sur le 44/12, 6 fois à chaque séance).
- 4 séances de L5, mais je ferai un post dessus car il y a pas mal de choses à dire.
- 4 séances de L4, en sortie de route, sur des montées connues, soit environ 4 heures passées dans cette zone sur ces 3 semaines.
-une course vtt (la grande verte à la Féclaz)
- 1 grosse sortie de 3 heures en vtt sur une boucle connue.
- 2 entraînements de Kendo. ;-)
Un seul jour de repos...

Bien bossé donc, ce qui va me permettre de lever le pied cette semaine, de faire du jus jusqu'au 14, je ne vais prévoir que 2 séances cette semaine, plutôt centrées sur du L5. Je continue à surveiller au moins une fois par semaine ma HRV (voir ce post), ce qui me permet de localiser les jours où il est nécessaire de lever le pied, par exemple aujourd'hui, ce qui est aussi indiqué par une fréquence cardiaque qui ne monte plus lors d'efforts intenses en vtt (hier je n'ai pas pu monter plus haut que 170 bpm alors habituellement ces passages me propulsent à 180, même si ma vitesse était paradoxalement supérieure...). D'ailleurs à ce propos il est toujours délicat de différencier un pic de forme avec une FC contenue lors d'effort violent, d'avec un passage de fatigue importante. Je compte beaucoup sur le HRV pour aider à cela.

J'espère obtenir un TSB autour de 20 et conserver le CTL vers 85/90, ce qui serait optimal, avec un HRV normal. Au moins j'aurai mis toutes les chances de mon coté!
Pour ce qui est du temps passé sur le vélo, j'ai déja fait pas mal de marathons vtt, dont 2 fois la Forestière, j'ai à peu près en tête la gestion de l'effort, c'est très différent tout de même d'une cyclo de montagne car les micro montées sont plus nombreuses en Mountain bike et le résultat est souvent plus casse-patte.

Bon voilà, à suivre un petit post sur mes fantômes en L5...

La grande verte vtt à La Feclaz

Comme je l'ai dit déja dans un précédent post, je ne me sens pas encore prêt pour entamer une cyclo du calibre au dessus de celles que j'ai terminé cette saison, j'avais donc annulé ma participation à la Vaujany, ce sera peut être pour la saison prochaine si je progresse...
Je me recentre donc sur de plus petits évènements, tels que cette "Grande verte vtt", magnifique parcours tracé sur les pistes de ski nordique de la petite station de la Féclaz dans les Bauges. Soleil magnifique, paysages de montagne et sous bois bien frais, les conditions étaient parfaites, avec des bénévoles gentils et souriants, un tarif très abordable, et la possibilité pour moi de me rendre sur place ce matin puisque le départ était donné à 9h30.
Il se trouve aussi que je rechigne un peu à quitter ma famille tout un week end quand il faut prendre une chambre d'hôtel afin d'être au départ de cyclosportives ayant la fâcheuse tendance à commencer de plus en plus tôt le matin. (7h pour la Vaujany!)

Bref, 45km de vtt à fond, un petit progrès pour moi puisque je ne termine pas cette fois ci dans le fin fond du classement, mais 25ème sur 49 classés, 8ème de ma catégorie (pas mal d'abandons je crois). Bon c'est néanmoins dans la seconde moitié, mais je suis content quand même! ;-)

retour en forme

Dans l'optique de mon prochain objectif, le marathon vtt de l'Oisans, et pour ne pas finir encore une fois dans le fin fond du classement, j'ai repris des séances de force vélocité en dominante cette semaine, associées à 1 entraînement en L5, que j'ai effectué mercredi soir. Cela fera donc pour cette semaine 3 fois force/vélocité, chaque séance cumulant une montée de 6mn en force, suivie d'une descente en velocité (100/120rpm), 6 répétitions, 1 fois L5, une fois L4 et une grosse sortie dimanche.
La semaine prochaine, je passe en dominante L5, avec 3 fois PMA, 1 fois L4 et une fois force/vélocité. Enfin, la dernière semaine sera consacrée à L4 avec 1 fois L5, 1 fois force/vélocité et au moins 2 sorties en SST.

Je crois que ces 3 sorties en Force vélocité effectuées cette semaine m'ont bien aidé, ciblées en L2/L3, c'est surtout fatiguant musculairement, mais on récupère assez vite. J'ai donc pu associer mercredi une grosse série de L5 (pour moi!), 7*3'30 à 340W:

Cela faisait longtemps que je n'avais pu associer volume et intensité dans cette zone, ça fait plaisir et cela ouvre des possibilités intéressantes. Cette petite montée que j'utilise n'est pas loin de chez moi et me permet d'enchaîner sans dépasser 1h30 au total, intéressant pour le soir après le travail. Elle permet en outre de varier aussi le braquet car elle commence à 13% pour finir à 8%, ce qui oblige à adapter la cadence afin de respecter les 340W...Pas facile!

Ce soir, petit tour de 2heures à la fraiche en SST...

Déménagement

Notre Dojo de Kendo subit depuis environ 2 ans les assauts d'une voisine gênée par le bruit qui émane des entraînements, il faut dire que les cris simultanés de 50 combattants peuvent créer une certaine gène, mais cette dame a acheté son logement en toute connaissance de cause et ne l'a sans doute pas payé au prix fort...Bref, procédures après procédures, nous devons quitter l'endroit, une magnifique salle avec un plancher idéal pour la pratique de notre activité, au plus tard fin juillet de cette année. Les uns et les autres, nous avons cherché pas mal un endroit de remplacement, pas facile de trouver 400 m2 pas trop loin d'un accès metro pour les jeunes, équipable en plancher. C'est maintenant chose faite, le Dojo Lyonnais de Kendo-Iaïdo va déménager dans le quartier de la Part Dieu.

Actuellement mon trajet pour me rendre au Kendo est encore acceptable le samedi matin et le jeudi soir, il dure environ 1/2 heure. Mais je ne peux plus pratiquer le mardi soir car l'horaire (18h30) impose un stage de 1 heure dans les encombrements, recherche de parking comprise. Or le nouveau Dojo sera pour moi nettement plus loin de mon domicile, ce qui m'imposera une trop forte perte de temps.
J'espère de tout coeur que les nouvelles possibilités d'horaires pour notre pratique prendront en compte l'accès des pratiquants de l'Ouest de Lyon, sinon je ne vois pas bien comment je pourrai continuer le Kendo, à ma grande déception.
J'ai commencé dans cette salle de Vaise, il y a maintenant 20 ans, j'y ai acquis tous mes grades jusqu'au 4eme Dan, cela sera sans doute un crève coeur d'arrêter :-(.
L'idéal serait de conserver l'horaire du samedi matin, et de placer un entraînement en semaine vers 20h30, ainsi avec 2 possibilités de créneau horaire je pense pouvoir m'adapter! On verra en septembre...

Changement de direction...

On dit qu'une pièce qui encaisse pas mal de contraintes comme un cintre doit être changée tous les 2 ans minimum...Bon, c'est encore un fameux poncif cycliste, mais néanmoins j'ai changé le mien, un "vieux" Deda Newton de 2003, 205g et encore bien frais en apparence!...
En fait j'ai surtout changé pour tester la nouvelle forme "compacte" des cintres FSA, avec 125 mm de profondeur et 78 mm de hauteur, spécial pour les vieux comme moi qui ont du mal à attraper les freins tout en bas du guidon...à cause de leurs rhumatismes...

Montage aisé, guidoline neuve par obligation, la position est tout à fait agréable, je peux vraiment laisser mes mains en dessous sans me coller un torticolis!...j'ai aussi remarqué sur une sortie longue que le temps passé dans cette position aero est très nettement en hausse, surtout dans les descentes.