1000 Bosses, première analyse...

Pas brillante ma première cyclo ! Une excellente journée tout de même, avec une organisation très bien rodée qui avait même fait en sorte que le soleil et le ciel bleu soient de la partie !…Je dis pas brillante car j’ai finalement très mal géré mon effort malgré ma réflexion d’avant course, mon alimentation a été déplorable, bref, j’ai appris beaucoup, à mes dépends bien sur, mais c’est dans ces conditions que les leçons se retiennent le mieux !

Points positifs d’abord :
- J’ai terminé ! J’avoue que passer pas loin de 5h30 sur le vélo avec les 2 dernières heures en hypoglycémie est vraiment difficile, ce n’est pas l’envie qui manque parfois de dire stop, surtout que la maison n’était pas loin…
- J’ai pas mal géré l’aspect hydratation, 2 litres emportés, remplis 2 fois aux ravitos, un demilitre de rab à la fin, ce qui fait 5.5 litres bus, ça paraît énorme mais il faisait très chaud par moment.
- La première partie de la course a été bonne, entre le départ et le col des brosses, j’ai développé 312W pendant 1h30, soit dans la partie haute de ma zone seuil, mais ayant accroché un groupe et étant très bien et en forme par ailleurs, je n’ai pas cherché à ralentir, j’avais au contraire l’impression de gérer. Mais ce n’est peut être pas la cause de ma défaillance de la fin, je pense plutôt à une mauvaise alimentation.
- Parlons chiffres ! Mes puissances normalisées sur 40 et 60 mn passent respectivement à 323 et 321W, ce qui donne finalement une FTP de 321W ! Finalement la course est le meilleur moyen d’estimer une FTP…C’est drôle de constater qu’un environnement compétitif motive les troupes ! ;-)
- 465 points de TSS ! une sorte de record pour moi ! ce qui place ma TSB à –41 pour aujourd’hui…inutile de dire que je ne vais pas faire de Home trainer en L4 ce soir…
- Les crampes m’ont épargné aujourd’hui ! J’ai essayé de mouliner le plus possible (cassette 12/27, pédalier 50/34), je n’ai pas eu l’impression de forcer musculairement même à un endroit où l’ergomo a indiqué 17% de pente ! En outre j’ai testé pour la première fois Dimanche au levé à jeun 20mn de HT très doux afin de mettre en route une filière énergétique très lipidique…Bon c’est sans doute une coïncidence et ce sera bien sur à revalider la prochaine fois.
- Mes entraînements axés sur le freinage cardiaque ces derniers jours ont sans doute été efficaces car la courbe Polar montre que la fréquence redescend relativement bien dans les parties sans pédalage. Bon point !

Points négatifs :
- J’ai terminé oui, mais scotché à la route pendant les 2 dernières heures, l’hypo s’est manifestée au début de la monté de la croix de Pars (je me connais, ça commence par une envie de vomir, donc impossible de corriger l’hypo en mangeant, puis plus rien dans les chaussettes, obligé de stopper…)
- J’avais tablé sur 50g de glucide par heure sous forme liquide uniquement, ce qui est donc très insuffisant pour moi. Or les gels ne me conviennent pas, il faut que je trouve une solution peu encombrante, très riche en glucides complexes et qui n’imposent pas une prise de boisson importante après ingestion. Pas facile mais on va chercher, peut être du coté des fruits secs…
- Je suis très nul dans les descentes, je me suis fait décrocher de mes groupes à chaque grosse descente (sauf celle qui se situait après le 2eme passage à Aveize), mais c’est idiot car ça m’oblige à cravacher tout seul souvent dans les parties ventées. C’est uniquement de l’appréhension car techniquement ce n’est quand même pas plus dur que le vtt…

1000 Bosses, J-1...

Petite séance de déblocage ce matin, 1 heure de L1/L2, 120 puls de moyenne, quelques sprints pour faire monter la température, petite inquiétude au début car mes pulsations cardiaques ne redescendaient pas normalement, sans doute en raison de la séance d'hier soir qui a été courte mais intense. Mais au bout de 40 mn, le coeur retrouve sa modération, et c'est bien comme ça, ces quelques minutes ayant sans doute servi à récupérer d'hier.

Petit bilan de cette semaine: J'ai tenté de conserver mon TSB entre -10 et +10 depuis jeudi. La semaine dernière en Bretagne avait été studieuse mais pas destructrice puisque la TSB était restée vers -10/-15, avec surtout des exercices en L4, et un Gimenez (260W/387W) le 21/04 (Lundi). Mercredi je suis allé reconnaître les premiers kilomètres de la cyclo, sachant qu'il faudra finalement tabler sur 340/360W dans la première montée pour ne pas se faire lâcher. C'est largement possible, la seule inconnue sera alors ma récupération pour finir la course.

Bon, le principal problème sera finalement la gestion de la boisson. Bugno aura une solution originale et pratique, Je pense aussi qu'il me faudra 4 litres en tout car le soleil sera piquant. Mais néanmoins mon petit déblocage de ce matin fait état d'un petit vent frais qui pourrait finalement nous aider, mais sans certitude sur sa présence demain.
J'avais prévu de m'arrêter à un ravito, mais si par hasard je me trouve dans un peloton qui me convient, ça serait dommage de stopper...J'essayerai de faire vite, sans doute je vais choisir le premier ravito.
Vivement demain!;-)

1000 Bosses préparation, suite...

Revenons sur l'aspect alimentaire (!) de la cyclo, en tenant compte des précisions apportées par Mitch dans les commentaires du post précédent: (Merci Mitch!)

- Un remplissage glucidique pendant les 3 jours qui précèdent l'épreuve d'environ 8 à 10g/kg/j, plutôt en avec un index glycémique bas, de type pâtes ou riz complet, soit environ 800g par jour pour moi à partir de jeudi.

- Sachant que la météo revient au beau et chaud pour ce week end, on risque de se retrouver avec une homéostasie en plein recadrage et non adaptée, ce qui risque pour certains de poser problème; s'il fait chaud il faudra boire beaucoup et donc adapter la concentration en glucides de la boisson d'effort.
J'ai finalement décidé de ne plus employer de gel de type booster ou coup de fouet, ou comportant des sucres très rapides car je pense qu'ils sont responsables pour partie de mes problèmes de crampes (trop forte concentration) et d'hypoglycémie réactionnelle.

- En tablant donc sur 0.8 litre d'eau par heure environ, soit un grand bidon, et considérant qu'il me faudra 0.7g/kg/h de glucides soit environ 50g/h, je mettrai donc ces 50 g de glucides (sous forme de Maltodextrines en majorité) dans chacun de mes 2 bidons, en emportant 2 dosettes de 50g chacunes pour les inclure aux ravitos. Reste à déterminer à quel ravitaillement je m'arrêterai, mais je regarderai la carte.

- Pour ce qui est de l'allure dans les premières bosses, je crois que je vais finalement lâcher un peu le moteur et regarder le moins possible le compteur, au moins jusqu'au col des Brosses, après on verra selon la forme...

Scott 1000 bosses; préparation...

Voila donc quelques mois que je m'entraîne avec un capteur de puissance. Je me suis un peu pris au jeu, et comme classiquement depuis pas mal d'années je fais des compétitions de vtt, en utilisant un vélo de route pour une partie de l'entraînement, j'ai voulu tester mes quelques petits progrès en participant à une cyclosportive.
Comme je suis un peu casanier, j'ai choisi les "1000 bosses" comme première, puisqu'elle démarre vraiment à ma porte! Voici donc un petit bilan avant de prendre le départ dimanche:

- Comme je l'ai dit, c'est ma première course de route, donc je pense avoir du mal à frotter et à me placer et il n'est pas impossible que je me retrouve dans les derniers au bout de quelques kilomètres! Il faudra remonter tout cela et trouver un groupe sympa.

- Je ne suis pas très à l'aise dans les descentes de cols, en plus je connais très bien certaines qui sont granuleuses à souhait, en plus il faudra faire attention à la circulation (on a pas ça en vtt!;-))

- Ma FTP est de 304W, pour un rapport masse/puissance de 4.05, ce qui à mon avis me place dans une moyenne basse de ceux qui vont participer à ce long parcours. Il n'est pas rare à ce niveau régional de trouver des rapports qui frôlent 4.80 ou même 5.0...

- Je ne sais pas pour l'instant si je vais rouler comme en marathon de vtt, c'est à dire un peu en dedans, disons vers 260W pour les montées, pour tenir le coeur en dessous du seuil, ou si je lâche un peu en roulant plutôt vers 280/290W dans les premières ascensions, ce qui rapproche l'effort plutôt d'un XCO vtt, donc quasi au seuil (vers 90% fcm). Comme j'ai la chance de lire les watts en direct, je vais en profiter et adopter une technique qui consiste à utiliser 90% de la puissance critique pour chaque temps de montée. Par exemple, pour la croix du Ban qui doit se monter en 10 mn environ, je vais prendre 0.90 * CP10, soit 0.90*336= 302W. Pour la montée de la Luère par Chevinay, ça sera plutôt 0.90*CP20=295W.
Le problème sera de savoir si je tiendrai ensuite les 4 autres ascensions vers 250/260W, surtout pour la dernière (col de Pars), qui à mon avis se fera vers 230W dans le meilleur des cas, surtout si les crampes ne me laissent pas tranquille!

- J'ai pas mal bossé en L4 pendant ma semaine de vacances en Bretagne, avec des blocs de 40mn à 300W et d'autres de 20mn à 310W, le tout assaisonné de 10mn en 20/20 à 400W et de petits blocs de 3mn en 30/30 à 600W, soit du L6, afin de stresser un peu les muscles et de les habituer à l'acide lactique...

Pour la gestion de l'alimentation, je ferai un autre post plus tard dans la semaine...

Vacances Bretonnes

Une petite semaine de vacances en Bretagne dans ma belle famille, qui a commencé dimanche par beaucoup de pluie, mais depuis le soleil est de sortie, comme moi d’ailleurs ! J’ai pu enchaîner depuis 2 belles sorties de 200 TSS chacunes, ciblées sur du travail en SST (sweet spot training) et en intervalles courts (20/20 et 30/30) dont nous parlions récemment sur ce blog. Ce travail est idéal sur des routes Bretonnes plates et entrecoupées de nombreux giratoires.
Je recherche actuellement une grosse semaine de travail afin de calmer le jeu la prochaine, avant la « Scott 1000 bosses » du 27/04, et plus précisément un travail de freinage cardiaque censé augmenter par des intervalles courts de type 20/20 ciblés à 400W environ. Les « temps faibles « de la sortie étant utilisés pour travailler en L4, ce qui en tout donne d’excellents et difficiles enchaînements ! Il faut dire que cette semaine de vacances tombe très bien, je suis comme un coq en pâte ici à Quiberon, la famille se détend, mon aîné prépare son Bac… ;-)
Demain, sortie de récupération avec étirements ++, langoustines et glande.

Modèle de Gimenez, suite

Un peu en recherche de variété et surtout de la meilleure façon d'aborder le L5, et après relecture de l'excellent chapitre sur ce Modèle de Gimenez dans le livre de Fred Grappe, j'ai refait cet exo la semaine passée.
Pour que cet interval training soit efficace, il doit être ciblé sur la PMA pour l'exercice, et sur une zone équivalente au L3 pour le contre exercice. Dans un précédent post, j'avais ciblé 240/335W, mais avec à l'époque une FTP de 282W. J'ai donc choisi pour cette fois un enchaînement 260/375W qui correspond plus à ma FTP actuelle.
Quelques remarques après la séance:

- La fréquence cardiaque maximale atteinte lors des 2 derniers pics est de 172, ce qui n'est pas assez. Normalement on doit se situer au niveau de la FC correspondant à VO2max. Mais d'une part c'est un paramètre versatile selon le moment du cycle d'entraînement et d'autre part ma FC a toujours tendance à être moins haute en indoor. Toujours est il que je pense ne pas avoir assez forcé en puissance, soit dans l'exo, soit dans le contre exo. Pourtant le ressenti lors du dernier pic était vraiment significativement dur, mais pas caractéristique de l'épuisement comme il aurait dû l'être.

- Le contre exo est ciblé sur 4 mn de façon à permettre un recyclage quasi total de l'acide lactique produit lors de chaque exo. C'est vraiment intéressant et permet de bosser quasiment en aérobie pendant 45 mn.

- L'enchainement est donc 86% de FTP vers 123% de FTP. Cette zone 120/125% de FTP produit beaucoup d'acide lactique et il est intéressant d'entrainer cette "capacité lactique", donc cette faculté musculaire à supporter l'acidose. Je ne pense pas cette année être en mesure d'effectuer des séries de 8*2mn à 120% de FTP, alors que jusqu'à 4*5mn à 116% de FTP, ou 7*3mn à 118% de FTP cela m'est possible. Peut être qu'en abordant cette zone au dessus de 120% par le biais du Gimenez je pourrai y parvenir...J'éspère, car cette faculté de supporter l'acide lactique peut surement m'aider dans la gestion de mes crampes.

Rouler plus vite

"Rouler plus vite", editions Desiris, c'est le titre du livre de Jean Paul Stephan, professeur agrégé d'EPS, multiple champion du monde master de vtt, membre du team Lapierre International.
Cet ouvrage n'est pas encore sorti en librairie (c'est prévu pour le 15/4 je crois), j'ai pu l'obtenir à Cassis (avec une petite dédicace sympa!), et commencer à le parcourir.

Je crois qu'il faut tout d'abord survoler un peu le tout, puis picorer dans les chapitres préalablement reconnus les centres d'intérêts du moment. Il est très bien fichu, clair, ce qui est souvent inhabituel dans un ouvrage qui se veut un peu de vulgarisation de la performance sportive. Mais justement, les connaissances en physiologie du sport de Jean Paul font que chaque chapitre contient plusieurs niveaux de lecture, qu'il est possible de l'utiliser comme un manuel d'entraînement, mais aussi comme une base de réflexion afin de se concocter soi même un programme adapté à sa pratique. Je suis revenu plusieurs fois sur certaines pages, à chaque fois j'en ai eu une lecture complémentaire de la précédente.
On voit trop actuellement des bouquins sortir, des articles dans les revues de sport, qui pompeusement vous assènent des plans d'entraînement touffus, incompréhensibles et souvent limites dangereux. Dans "rouler plus vite", on apprend beaucoup non seulement sur les exercices, les programmes, mais aussi sur la récupération, l'importance de la technique en vtt, de l'alimentation (chapitre très complet).
Moi qui suis maintenant un adepte du powermeter, à aucun moment j'ai trouvé indispensable de ramener les exercices définis à une zone de puissance quelconque, tellement le cursus d'apprentissage décrit est issu d'une expérience et d'un vécu immense. Ce bouquin peut être utilisé tel quel, les phases d'un programme sont logiques, bien introduites et donnent une grande motivation pour aller rouler!
Certes certains chapitres sont vraiment axés sur le vtt dans la construction d'une saison, mais les principes de base sont très bien décrit et il doit être possible d'en extrapoler des infos dans le cadre d'une pratique de cyclosport. Vraiment un bouquin à garder et à relire!

FTP outdoor d'Avril: 304W

Après le raid offroad de dimanche dernier à Cassis, j'ai passé un début de semaine axé sur la récupération car même mercredi j'avais encore les jambes lourdes!...Je me suis finalement décidé ce matin à ressortir, car la météo était bonne. Je suis parti sans idée du type de travail que j'allais faire, il serait surtout fonction de mon état physique.
Je me suis vite rendu compte que la fatigue était terminée, donc que ma technique de récup était la bonne pour cette fois. Je dois dire que je pense être dans un jour de surcompensation probablement suite à l'effort de dimanche, mais sans certitude. J'ai finalement opté pour un test FTP car il est temps de réaliser celui d'avril.
Sur le Kinetic, les dernières séances de L4 réalisées le furent à 300/305W, pour une ftp de 298W en Mars, il me semblait donc que la FTP avait un peu augmenté, tout au moins en indoor.

Je pense à ce sujet que dans cette période, après de longs mois passés sur le HT, la différence entre l'interieur et l'extérieur tend à se réduire fortement, l'efficacité du pédalage a considérablement augmenté pour moi sur le Kinetic et je ne serais pas étonné de voir se rejoindre les 2 ftp si il m'était possible d'enchaîner les 2 tests de façon très rapprochée...Mais ça je ne le saurai pas car un test, c'est déjà éprouvant, alors 2!...;-)

Bon finalement j'ai fait une montée du col de la Luère (limite en durée, j'ai dû empiéter un peu sur le plat vers Malval, pas glop), un CP20 de 327W, ce qui me donne une ftp de 327*0.93=304W, soit 6W de plus qu'en Mars. Concernant ce mois de mars, j'avais réduit à une seule séance par semaine le L4, privilégiant le L5 en prévision de Cassis. Finalement je ne sais pas si j'ai eu raison, plusieurs sources font état actuellement de ne plus s'évertuer à travailler la PMA en intervalles longs, mais plutôt sous forme de 20/20 ou 30/30, surtout pour le vtt....

Après analyse de ma course de Cassis, je pense avoir manqué de 2 choses:
- de la force; je n'ai quasiment pas fait de séance de force vélocité cette année, cela peut m'aider aussi à retarder l'apparition des crampes.
- du freinage cardiaque; mon coeur ne s'économise pas assez en ne redescendant pas suffisamment dans les descentes, même si elles sont techniques en vtt.

Je pense justement pouvoir corriger le tir en effectuant quelques séances de 20/20 ou de 30/30 qui justement peuvent aider ce freinage et aussi recruter des fibres rapides si l'exercice est fait en force, tout en gardant au moins 1.5 seance de L4 par semaine.
Voila donc le programme à venir pour le prochain objectif: Les 1000 Bosses le 27 Avril...

Offroad Cassis 55 km

On attendait Julien Absalon encore cette année, c'est finalement Cédric Ravanel qui s'impose sur ce premier grand rendez-vous national du vtt...
Le parcours était vraiment sympa, du roulant quand il le fallait, des singles amusants, des descentes typées "jeu vidéo"....C'est encore un sport ou le très haut niveau (Champion Olympique quand même!) côtoie très gentiment de simples poireaux comme moi, avec un départ commun. Bon, il est vrai que le temps de parcours est d'un autre monde, bien que ces derniers ne soient pas encore publiés je pense que le vainqueur a du tourner en 2h 40 environ, et moi en 4 heures.....mais bon, tout le monde s'amuse, c'est le principal!
Aller, pour mémoire et pour me souvenir de cette première sortie de l'année après un entraînement aidé cette année de l'Ergomo, je vais tout de même donner quelques précisions:

1/ Semaine précédente: Lundi de Pâques vtt, mardi Kendo, mercredi L4 (2 blocs sur HT), jeudi repos, vendredi petite sortie de route de 2 h (IF=0.85), samedi descente en voiture à Cassis.

2/Alimentation: j'ai testé le remplissage glucidique avec du Malto vendredi et samedi. Franchement je ne pense pas que cela soit utile, en plus j'ai eu une impression d'estomac trop rempli! Je ne poursuivrai pas! J'ai utilisé ce produit mélangé à ma boisson énergétique habituelle pendant la course....trop sucré! j'ai été obligé de diluer les bidons au ravito...
Mon problème a encore une fois été de gérer les crampes qui ont commencé au 25eme km environ. J'ai pu passer outre jusqu'au 45eme km, mais là j'ai été obligé de stopper 10mn environ, mes 2 quadriceps contracturés à fond...et pis quand vous essayez de les étirer, ce sont les ischios qui prennent le relais... dur et douloureux, surtout quand 50 coureurs vous passent devant pendant cet arrêt! J'ai pourtant essayé pas mal de trucs, cela fait des années que j'ai ce problème, après les entraînements de Kendo ou de cap, j'en souffre la nuit, pendant les longues sorties de velo c'est souvent un handicap. Suppléments de magnésium, de calcium, même de Potassium, eau riches en bicarbonates, j'ai tout essayé. Finalement je mets ça sur le compte du stress, et je gère, ça fait partie du sport. D’ailleurs sur la courbe Polar jointe, on voit bien que ma fréquence cardiaque est bien restée vers 85/90% de Fcmax, jusqu’au 45eme km, ou on peut voir une baisse significative. Crampes + fatigue, sûrement une bonne dette d’oxygène, et voilà !
Aujourd’hui, bonne séance d’étirements, petite heure de récup en cap ou sur le Kinetic, et demain ça repart !
Je termine donc dans le ventre mou, 334eme sur 567 classés, 95 eme de ma catégorie (M2M). Rassuré sur ma possibilité d'en finir avec une course longue et technique!

Première sortie des Bontrager

Je passais souvent devant les housses de ces nouvelles Bontrager xxx lite dans mon garage en me demandant quand la météo allait enfin me permettre de les inaugurer dans de bonnes conditions... C'est chose faite ce matin!
Je les ai montées après un nettoyage en règle du Roubaix qui a pas mal été sali cet hiver, j'ai utilisé les patins de freins Swisstop jaunes, adaptés au freinage sur jantes carbone. Bon, je ne vais pas vous sortir les éternels poncifs du gars qui essaye ses nouvelles roues, du genre "j'avais l'impression de voler", ou bien "elles sont hyper rigides", ou encore "mes copains n'en revenaient pas"....rien de tout cela, ce n'est pas pour des prunes que j'ai acheté un Ergomo, ça relativise et permet objectivement de juger!!!
Donc sur une sortie, ce matin avec les roues neuves, avec une montée effectuée en 29'20", à 281W de puissance moyenne, j'ai comparé avec ma dernière mesure à cet endroit, 1 mois auparavant, 29'15" à 291W de puissance moyenne. Vent nul dans les 2 cas, température extérieure similaire. En gros, mais ce n'est évidemment qu'un seul échantillon, un gain de puissance significatif pour réaliser quasiment le même temps.
Sinon je les ai trouvé très précises dans les descentes, le freinage est excellent (mais c'est une des raisons qui m'ont fait choisir les xxxlite, leur réputation de freiner aussi bien que des roues alu), et le confort apporté par les boyaux est indéniable.

Bon test donc!

Toujours mieux que rien!

A 7h ce matin, il n'y avait vraiment que mes chiennes pour apprécier les gros flocons!!! 20cm de poudreuse dans les monts du Lyonnais, températures négatives, donc j'avais le choix entre la couette, le HT pour une petite heure ce soir, ou une sortie au courage dans la neige, histoire de prendre quand même un peu l'air...J'ai choisi cette solution, avec 2 compères habituels, toute petite sortie de 2 heures dans les monts d'or, un peu moins enneigés car moins hauts que les autres.
Après analyse de la courbe Polar, en gros j'ai bossé en L4, 3 blocs de 15 mn environ, toujours mieux que rien, et 153 TSS...
Normalement la météo devrait s'améliorer à partir de demain, ce qui devrait me permettre de faire une bonne sortie en L4 mercredi, une L5 sur HT Jeudi, et une récup en L2L3 vendredi, avant de partir samedi pour Cassis.

Stratégie?!

Voila mes plans laminés par une météo horrible, neige et froid....Pour ma première compétition de l'année, le 30 mars, j'avais prévu une dernière semaine un peu stratégique, avec ce week end 2 bonnes sorties vtt un peu longues, un début de semaine en L4 sur le Kinetic (bon, ça pourra se faire quand même, c'est abrité!), avec une bonne PMA jeudi, puis une sortie de récup vendredi...
En gros je vais pouvoir m'en sortir avec le HT, mais il ne faudra pas compter sur la surcompensation des efforts de ce we!...Dommage, j'aurais bien voulu expérimenter cette aspect et ne faire remonter ma TSB que vendredi, avec un CTL vers 90/92, mais ce sera autrement...

Hier j'ai repris l'entraînement de Kendo, ma petite blessure à l'orteil n'était pas guérie radiologiquement (trop tôt pour une cicatrisation osseuse), mais la douleur était absente. Ce n'est plus le cas ce matin, j'ai un peu mal et je crois que je n'aurais pas dû reprendre, 3 semaines c'est un peu juste, mais le shinaï me manquait...Quel gamin...

Si une petite fenêtre météo pouvait s'ouvrir dans la journée ou demain, j'irai quand même faire 2 ou 3 fois ma petite boucle locale de vtt qui fait une dizaine de km autour de chez moi, à fond pour trouver un petit rythme...

Séance Force vélocité

J'ai pris enfin le temps de réaliser une séance de force ce matin, du type pyramidal, soit 1 puis 2 puis 3, jusqu'à 5mn, puis 4, 3, 2, 1mn, chaque exercice séparé de l'autre de 1mn en vélocité, le tout totalisant environ 45mn échauffement compris, l'exercice ne dépassant pas 240W, soit une zone d'endurance.
Cela donne une cadence de environ 58 rpm, soit environ 38/40 N.m en force, ce que je peux traduire aussi par un braquet de 50/12....de toute façon je n'ai pas plus long!

Ce premier graphique montre la répartition des forces exercées sur le boîtier, avec la vélocité sur le premier pic.

En poussant un peu l'analyse, je me suis rendu compte que les forces utilisées (environ 38 N.m) sont équivalentes à celles que j'utilise lors de mes séances de PMA, mais à des cadences bien plus importantes. Les 2 graphes suivants montrent cette similitude de la force, alors que la puissance est différente évidemment.au dessus un zoom sur un intervalle de force, au dessous un zoom sur un intervalle de PMA.Donc en gros je passe le même temps d'exercice à 38 N.m dans un exo en PMA ou en force car limité par mon braquet dans le deuxième cas. Je me pose une question; est il intéressant pour moi de durcir la roulette de mon Home trainer afin de toucher des zones de force plus importantes, mais sans être limité (surtout si je progresse en force pure), ou est il plus important de conserver cette zone de travail de 38/40 N.m en aérobie totale, et simplement en allongeant la durée des intervalles?
Je pense que je vais pour l'instant choisir la 2eme solution et faire par exemple un 7*6' à 40N.m avec 1mn de récup entre les intervalles. On verra si je suis plus atteint qu'aujourd'hui au niveau des quadriceps...;-)

Entrainement technique!...

Visite des vergers du sud ouest de Lyon samedi, et variantes autour de Pollionnay ce Dimanche, 2 bonnes sorties bien agréables en petit groupe, à une allure calme mais suffisante pour bien se fatiguer, et surtout travailler en technique, car c'est bien beau de bosser au seuil ou en PMA, il faut aussi assurer un minimum dans les parties pentues et exposées, sinon on se retrouve bien vite largué par moins puissant que soi mais plus habile!...Les grandes roues de 29" aident vraiment beaucoup dans les pires conditions de chemins, quand il faut trouver de la motricité en montée sur des dalles avec des marches, ou assurer entre grosses pierres et ornières, le tout dans des pentes importantes.
Un total de 2300 de D+ dans ces 2 jours, ce qui permet de remonter aussi le CTL, ce qui n'était pas le but à la base, mais qui fait du bien au moral. Une semaine à 844 TSS, la plus remplie depuis septembre. Encore une du même type à venir, puis repos relatif jusqu'à Cassis le 30/03.

Do the test!

Message reçu!....

http://www.dothetest.co.uk/

PMA outdoor

Soleil et températures de printemps ce matin, une bonne raison de sortir le Padrino et de faire en extérieur la séance de L5 prévue...J'ai un petit chemin caillouteux pas loin de chez moi, entre 3 et 4' de sueur pour le monter et entre 2 et 3' pour le redescendre! Impeccable pour de la PMA un peu au feeling puisque je ne possède pas de capteur sur le vtt. ça donne un 5*3'30" en L5 avec 2'30 de récup entre les montées. Mais voulant joindre l'utile à l'agréable, j'ai préféré ce type de sortie plutôt qu'un L5 dans le garage....;-)

Je vais bientôt monter mes Bontrager xxxlite sur mon Roubaix, sûrement la semaine prochaine si le temps se maintient au beau, il faut que je valide le montage des boyaux Vittoria evo cx, et surtout trouver une pression optimale de gonflage...

Du bon L4

Courant Décembre 2007, je ciblais environ 260/270W pour mes séances de L4, sous la forme de 2 fois 20mn...Pour la première fois hier j'ai passé les 300W pour ce type d'exercice! Le premier bloc à 300, le deuxième à 301W...Soit environ 40W de gagnés depuis que je m'entraîne avec l'Ergomo, ce qui d'ailleurs se ressent aussi sur la FTP, voir cet article. Je mesure aussi les progrès sur quelques parcours types sur lesquels j'ai pas mal gagné en vitesse. Reste à savoir si ces progrès seront d'une part mesurables sur une course (Offroad Cassis qui se profile à l'horizon du 30 mars), et d'autre part s'ils ne s'accompagnent pas d'une baisse de mes possibilités de finir une sortie de 4 à 5 heures...Car en fait, ce qui m'inquiète un peu en ce moment c'est la baisse inexorable de mon CTL, en raison d'une part de la météo et d'autre part de l'arrêt du Kendo et de la cap. Et comme disent les spécialistes, "FTP is how you can go fast, CTL is how long you can go fast!..." (Rick Murphy).

Courir après le CTL...

C'est gavant de voir descendre le CTL dans le PMC a cause d'une simple petite fracture de l'orteil...En plus ça descend vite! Comme je ne peux pas courir ni pratiquer le Kendo, c'est pas moins de 300 TSS par semaine qu'il va me manquer, au moins pendant 3 à 4 semaines!...Et si je peux les compenser un peu avec le HT ou le vtt, c'est tout de même plus difficile car un peu monotone...En plus je suis beaucoup plus tributaire des conditions météo, alors que habituellement s'il fait mauvais je coure ou je vais au Dojo...
Bref, il y a plus grave! J'ai craqué aujourd'hui, sortie sympa de vtt, ça fera un peu de TSS tout de même! ;-)Pas trop géné par ma petite blessure, que je sens un peu dans la chaussure de vtt, ça devrait aller quand même et cicatriser assez vite.
J'ai pu hier effectuer une bonne séance de PMA, 4 fois 5' à 115% de FTP, c'est pour cette raison que ma sortie vtt d'aujourd'hui a surtout été une bonne ballade, sans forcer.

FTP indoor de Mars (Fonctional Threshold Power)

J'ai pu réaliser le test de mars hier soir, avec une bonne surprise à la clef, une augmentation de 3W par rapport à Février, mais la barrière des 300 W n'est toujours pas franchie! Il s'agit toutefois d'une valeur indoor, donc je pense quand même être au dessus de 300W en outdoor, mais ce sera à confirmer ce mois.
j'ai donc fait hier un CP20 de 320W en partant assez bas, un peu trop sans doute car il a fallu vraiment cravacher dans les deux dernières minutes pour atteindre le but que je m'étais fixé, c'est à dire 325W, afin de passer les 300 en FTP. je pense que j'aurais pu en gérant différemment le tempo. On le voit bien sur la courbe de puissance qui s'apparente un peu d'ailleurs à un test de PMA! (dernière minute à 381W...)
Bref, comme il me restait un peu de carburant dans les jambes, j'ai enchaîné sur un autre bloc de 20 mn en L4, mais à 285W, soit 97% de FTP pour que la séance soit complète.
A noter une excellente puissance normalisée de 297W sur 45mn, ce qui permet d'envisager des montées de cols dans cette zone de puissance très intéressante.
Voici une petite évolution de ma FTP depuis le 1er Décembre, qui montre tout de même une asymptote vers 300/320W donc peut être un plafond. Est ce une vue de la courbe ou vraiment une limite? à voir en Avril!

Vivement dans 1 mois!

Bon, c'est mitigé comme perspective, mais je ne m'en sors finalement pas si mal. L'orthopédiste recommande 3 à 4 semaines sans cap et sans Kendo, le vélo à essayer. La radio jointe montre la petite fracture de P1 sur mon 4ème orteil, pour ceux que ça intéresse.
Alors j'ai testé hier soir, sur le Kinetic, une petite séance de L4, qui est passé sans douleur, avec la chaussure gauche un peu détendue, mais c'est tout. Je ne sais pas si c'est le stress de la veille, la douleur ou la fatigue, toujours est il que cette séance m'a parue bien longue...enfin bref, moi qui suis un acharné du cross training, me voila quasi obligé de ne faire QUE du vélo comme activité sportive, mais au moins je ne perdrai pas trop en niveau d'entraînement. Le CTL va donc attendre un peu pour monter au dessus des 100 points fatidiques que j'espérais atteindre au cours de ce mois de mars, mais ce n'est absolument pas grave, entre le vtt, le HT et la route, j'ai déjà de quoi m'occuper! Ma seule frustration est d'abandonner 4 semaines mon Kendo...