lundi 21 avril 2008

Scott 1000 bosses; préparation...

Voila donc quelques mois que je m'entraîne avec un capteur de puissance. Je me suis un peu pris au jeu, et comme classiquement depuis pas mal d'années je fais des compétitions de vtt, en utilisant un vélo de route pour une partie de l'entraînement, j'ai voulu tester mes quelques petits progrès en participant à une cyclosportive.
Comme je suis un peu casanier, j'ai choisi les "1000 bosses" comme première, puisqu'elle démarre vraiment à ma porte! Voici donc un petit bilan avant de prendre le départ dimanche:

- Comme je l'ai dit, c'est ma première course de route, donc je pense avoir du mal à frotter et à me placer et il n'est pas impossible que je me retrouve dans les derniers au bout de quelques kilomètres! Il faudra remonter tout cela et trouver un groupe sympa.

- Je ne suis pas très à l'aise dans les descentes de cols, en plus je connais très bien certaines qui sont granuleuses à souhait, en plus il faudra faire attention à la circulation (on a pas ça en vtt!;-))

- Ma FTP est de 304W, pour un rapport masse/puissance de 4.05, ce qui à mon avis me place dans une moyenne basse de ceux qui vont participer à ce long parcours. Il n'est pas rare à ce niveau régional de trouver des rapports qui frôlent 4.80 ou même 5.0...

- Je ne sais pas pour l'instant si je vais rouler comme en marathon de vtt, c'est à dire un peu en dedans, disons vers 260W pour les montées, pour tenir le coeur en dessous du seuil, ou si je lâche un peu en roulant plutôt vers 280/290W dans les premières ascensions, ce qui rapproche l'effort plutôt d'un XCO vtt, donc quasi au seuil (vers 90% fcm). Comme j'ai la chance de lire les watts en direct, je vais en profiter et adopter une technique qui consiste à utiliser 90% de la puissance critique pour chaque temps de montée. Par exemple, pour la croix du Ban qui doit se monter en 10 mn environ, je vais prendre 0.90 * CP10, soit 0.90*336= 302W. Pour la montée de la Luère par Chevinay, ça sera plutôt 0.90*CP20=295W.
Le problème sera de savoir si je tiendrai ensuite les 4 autres ascensions vers 250/260W, surtout pour la dernière (col de Pars), qui à mon avis se fera vers 230W dans le meilleur des cas, surtout si les crampes ne me laissent pas tranquille!

- J'ai pas mal bossé en L4 pendant ma semaine de vacances en Bretagne, avec des blocs de 40mn à 300W et d'autres de 20mn à 310W, le tout assaisonné de 10mn en 20/20 à 400W et de petits blocs de 3mn en 30/30 à 600W, soit du L6, afin de stresser un peu les muscles et de les habituer à l'acide lactique...

Pour la gestion de l'alimentation, je ferai un autre post plus tard dans la semaine...

5 commentaires:

Team Oldenhorn a dit…

Dans le premier groupe tu peux sans doute tabler sur 320-340W dans les premières bosses selon ma propre expérience.

Obelix a dit…

Salut!

Tu parles de ceux qui seront devant? Je pense aussi que ce sera de cet ordre, encore faut il recadrer ça en W/kg, et là ils seront très loin devant!

bugno a dit…

La technique du 90% de la puissance maximale sur chaque durée d'effort est bien mais elle est peut être à moduler en début de course (et ce d'autant plus si les ascensions sont courtes). Les autres coureurs roulent lors de la 1ère heure plus près de 100% que de 90% même si certains le paient ensuite... En outre, le début des côtes se fait à plus de 100%... Bref, peut être que d'essayer d'accrocher un bon peloton et de rouler (un peu) plus vite que prévu au début puis de faire le point au bout de 30-40 mns au niveau de la puissance pour ensuite éventuellement se laisser glisser dans un groupe plus facile est peut être une solution aussi. Je peux t'envoyer mes fichiers .wko de 2006 et 2007 si tu veux affiner ta stratégie et bien que tu connaisses très bien le terrain :-)

Obelix a dit…

Je pense que je peux faire 340W sur les premiers cols, mais je n'ai alors aucune idée de ce que sera mon état 100 km plus loin! ;-)
Mais bon, c'est une option, je vais y réflechir et essayer de retrouver des équivalents dans mes fichiers vtt...au moins pour avoir une idée.

Mitch a dit…

Allo,

Le plaisir de la course est de se laisser aller un peu. Mettre l'affichage du power meter de côté?! Généralement sous l'adrénaline, on tolère un peu plus! Je supporte des FC moyen en raid sur 5 heures que j'ai du mal à supporte pendant trois heures en entrainement.

Ma stratégie en raid et en cyclosportive est de tenir le peloton de tête autant que possible jusqu'à ce que je saute. Alors je laisse aller. L'avantage est de s'assurer de ne pas manquer le bon bateau quand les gars de son calibre passe. J'ai toujours senti que de cette façon, ma performance était optimale. Surtout en raid. Pour les cyclos, le calibre au québec est de beaucoup moins relevé et j'ai toujours réussi à tenir le peloton de tête. Mais j'ai peu de course à mon effectif.

Il me semble que le power meter en mode course peut être un outils nuisible. Tant que l'on a pas de donnée en course, il faut surement faire attention et laisser aller son intuition.

Voici le résumé de quelques données relatives à la nutrition après ma participation à une conférence aujourd'hui:

Notes importantes:

À l'effort:
- 0.7g/kg/h de glucide durant un effort > 1.5 heures
- 4-8g glucide /100ml dans liquide durant l'effort:

Post-entrainement:
-1.2g/kg de gluc < 30 min post-entrainement.
-15-25g de proteine.
-Rehydratation: 1.5L/kg * kg perdu = X Litres

Alimentation Entrainement:
-5-7g/Kg glucide chaque jour d'entrainement
-1.2 - 1.6 g/kg de Proteine chaque jour d'entrainement
-8-10 g/kg glucide 3 jours avant competition: sucre simple acceptable

Boire 1.5 ml/Kcal ingéré pour hydratation à chaque jour.

voilà