Je me suis vite rendu compte que la fatigue était terminée, donc que ma technique de récup était la bonne pour cette fois. Je dois dire que je pense être dans un jour de surcompensation probablement suite à l'effort de dimanche, mais sans certitude. J'ai finalement opté pour un test FTP car il est temps de réaliser celui d'avril.
Sur le Kinetic, les dernières séances de L4 réalisées le furent à 300/305W, pour une ftp de 298W en Mars, il me semblait donc que la FTP avait un peu augmenté, tout au moins en indoor.
Je pense à ce sujet que dans cette période, après de longs mois passés sur le HT, la différence entre l'interieur et l'extérieur tend à se réduire fortement, l'efficacité du pédalage a considérablement augmenté pour moi sur le Kinetic et je ne serais pas étonné de voir se rejoindre les 2 ftp si il m'était possible d'enchaîner les 2 tests de façon très rapprochée...Mais ça je ne le saurai pas car un test, c'est déjà éprouvant, alors 2!...;-)
Bon finalement j'ai fait une montée du col de la Luère (limite en durée, j'ai dû empiéter un peu sur le plat vers Malval, pas glop), un CP20 de 327W, ce qui me donne une ftp de 327*0.93=304W, soit 6W de plus qu'en Mars. Concernant ce mois de mars, j'avais réduit à une seule séance par semaine le L4, privilégiant le L5 en prévision de Cassis. Finalement je ne sais pas si j'ai eu raison, plusieurs sources font état actuellement de ne plus s'évertuer à travailler la PMA en intervalles longs, mais plutôt sous forme de 20/20 ou 30/30, surtout pour le vtt....
Après analyse de ma course de Cassis, je pense avoir manqué de 2 choses:
- de la force; je n'ai quasiment pas fait de séance de force vélocité cette année, cela peut m'aider aussi à retarder l'apparition des crampes.
- du freinage cardiaque; mon coeur ne s'économise pas assez en ne redescendant pas suffisamment dans les descentes, même si elles sont techniques en vtt.
Je pense justement pouvoir corriger le tir en effectuant quelques séances de 20/20 ou de 30/30 qui justement peuvent aider ce freinage et aussi recruter des fibres rapides si l'exercice est fait en force, tout en gardant au moins 1.5 seance de L4 par semaine.
Voila donc le programme à venir pour le prochain objectif: Les 1000 Bosses le 27 Avril...
8 commentaires:
Allo,
Je tiens à te dire que mon entrainement spécifique PMA était composé d'intervalle long une journée, et le lendemain d'intervalles courts de type 30-30 ou 15-45 effectué à des fréquences de pédalage assez élevé (120-140). C'est probablement l'effet couplé de ces deux types d'entrainement qui m'ont donné autant de gain sur la PMA. L'avantage des 30-30 est que l'on peut pousser à des intensités assez élevé tout en restant en mode aérobique.
J'ai récupéré le 20 minute d'un DVD de Carmichael (Mountain Bike) pour ma séeance de 30-30 (ou 15-45):
5min de 30-30 (5 rep)
2min30 de recup active
4min de 30-30 (4 rep)
2m30 de recup
3min de 30-30
2min de recup
2min de 30-30
J'alterne d'une fois à l'autre entre des 30-30 et 15-45. Et de temps à autre, je fais des 5-25, ce qui donne deux fois plus de répétition. Pour moi, ce type de répétition est essentielle pour le vélo de montagne mais également pour la route puisque mon terrain de jeu est composé essentiellement d'une succession de petites bosses d'une durée moyenne entre 15s à 1min.
De toute facon, ca permet de répondre aux attaques de ses copains!!
Merci Mitch pour l'enchainement de Carmichael. C'est bien ce que je vais prévoir pour le mois à venir, couplé avec du L4, soit dans la même sortie si je veux me cramer, soit sur deux jours différents.
Je trouve aussi que le court permet de bosser la force aussi bien que la velocité, le tout à une puissance proche de la PMA et dans une fréquence cardiaque somme toute raisonnable....
Le 15/45, à mon sens , est plus axé sur une acquisition de vitesse que de travail cardiaque, qu'en penses tu?
Pas tout à fait. Si bien exécuté, tu réussiera à atteindre le SV2 et et la redescente dépendra fortement de ta capacité de récupération. Actuellement, j'ai une récup approximative de 30 % (à 1m30). Je monte à 175 à la fin du 15s et descent autour de 145-150. Je m'assure de conserver la même puissance du début à la fin.
Donc quelqu'un ayant une mauvaise récup. verra son cardio rester à des valeurs assez élevé. C'est certain que je me sert de ces séances pour l'acquisition de la vitesse mais ca sollicite énormément notre capacité de récupération. Même chose pour le 5-30. Je l'ai fait récemment sur un vélo de spinning avec un copain sur le vélo d'à côté. Le gars n'a pas fini ses intervalles dans le premier 5 minutes puisque son cardio ne redescendait pas bien.
Les 15 secondes sont plus difficiles à exécuter sur un trainer puisque ca sollicite beaucoup de puissance à haute vélocité .
Tu montes de 150 à 175 en 15s? plusieurs fois de suite?
Il faut que je reprenne mes fichiers, mais je n'ai pas souvenir d'avoir pu faire ça un jour! quand tu dis que tu récuperes à 30%, que fais tu comme calcul? (175-150)/175? je trouve 14.3%, tu fais un autre calcul?
sinon, effectivement je me vois mal developper 700 ou 800W sur le Kinetic en velocité! c'est un exercice à faire outdoor!
Ma récupération est normalisée sur ne durée de 1m30 comme Mallet le propose. Et je la vérifie régulièrement sur les intervalles qui me permettent de monter en anaérobie (ex: 180bpm).
Recup % = (180 - 125)/180.
Donc, en partant du fait que je récupére de 30% sur 1m30, je devrais récupéré approx. de moitié sur 45 secondes.
Oui je monte de 150 à 171-175 à plusieurs reprises (il faut être bien réchauffé par contre). Mais ca prend plus de 15s. En fait, l'intervalle dure 15s mais le cardio continue de monter quelques secondes encore après la fin de la répétition pour finir de payer la dette! Il y a un déphasage évident, et le 45sec de récupération n'est pas si long que ça quand le tout est bien exécuté.
Tu peux jouer sur la durée de la récupération dépendamment de ta capacité de récup.
En pleine saison, ma récup. monte à 35-40%. Ce qui n'est pas si mal.
OK, si c'est la recup dont parle Mallet dans son bouquin, c'est aussi celle que j'utilise, j'oscille entre 30 et 35% actuellement comme toi. Entre parenthèses, je n'ai pas du tout aimé son bouquin, trop touffu, trop d'imprecisions...
Je m'y réfère à l'occasion. Ca manque de clarté! Mais j'ai tout de même appris énormément de chose avec son livre.
C'est le bouquin de Frédéric Grappe que j'aimerais bien me procurer.
Je ferai ma première sortie avec mon mulet ce weekend. Malgré les bancs de neige sur le bord de la route qui font plus de 2m de haut, et toute l'eau qui vient avec, ca va faire du bien de pédaler à l'extérieur.
J'ai suivi le Cape Epic toute la semaine et ca me donne le gout de faire du VTT avec justement mon EPIC!. Vous êtes chanceux dans votre coin de pays. Vous avez des printemps relativements courts du point de vue neige.
Je vais faire prochainement un petit post sur le livre de JP Stephan (champion du monde master)"rouler plus vite" ed. Desiris, axé sur le vtt, TRES interessant! beaucoup d'infos précieuses et exposées avec clarté!
j'espère que tu pourras te le procurer au Quebec.
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