Challenge du Dauphiné 123 km

J'ai trouvé ce parcours vraiment somptueux, avec le Vercors en heros de la journée, accompagné de 1000 autres cyclos au départ de la très mignone petite station d'Autrans qui a su conserver son cachet montagnard...ça sent bon la Tartiflette, la Tarine et le Génépi...

Nous avions fait le déplacement à 3, dont Salvatore et moi sur le 123 km, ayant décidé de rouler ensemble le plus possible. Placés un peu loin au départ, il nous a fallu remonter une longue file de cyclos dans le premier col de la Croix Perrin, que nous effaçons en un peu moins de 9mn à 305W de puissance normalisée pour ma part, calé une partie de la montée dans les roues de Salv.

Un petit groupe de 20/30 coureurs se forme, nous voyons pas très loin devant le premier groupe qui semble rouler un peu moins vite entre Perrin et Herbouilly, mais que nous ne réussirons pas à rejoindre. Dans Herbouilly justement le groupe de désagrège, je me retrouve un peu devant, Salvatore quelques mètres derrière mais il réussira à rentrer dans la descente avalée avec des pointes à 70 km/h, ce qui constitue un record pour moi!

Puis un long faux plat avec prise de quelques relais, nous sommes environ 15 à rouler définitivement ensemble. Quelques unités seront lâchées dans le col de Saint Alexis, mais globalement nous restons ensemble. C'est à ce moment que les premières crampes apparaissent, je suis surpris car normalement elles m'épargnent jusqu'à la 3eme heure et en outre je n'ai pas trop forcé pendant cette première partie jusqu'au sommet de Saint Alexis que j'ai atteint en 2h15'...
La descente est faite de plusieures petites remontées qui achèvent de déclencher les spasmes, gérables sur les mollets, mais qui me forcent à quasiment m'arrêter sur les quadriceps. Et la frustration est là lorsque je laisse partir Salv et le bon groupe avec lequel je roulais, pour m'arrêter et faire quelques étirements, mais sans succès. La fin n'est plus qu'un long chemin de croix, à 200/220w et 50 rpm pour éviter de trop déclencher de crampe. Dommage, car je termine 121 eme sur 623, donc encore une fois pas mal placé dans le premier quart, en 3h47', alors que l'intermédiaire pris avant mon décrochage me situait à la 72eme place en 2h17. Je commence sérieusement à envisager une part de stress dans l'apparition de ces fichues crampes.

Félicitation à Salvatore qui finit 87eme, 5mn devant moi, et à Michel notre troisième accolyte qui termine épuisé à une magnifique 37eme place sur le parcours de 173km!

Crampes: Une autre piste...

Vous allez croire que vraiment je fais une réèlle fixation sur les crampes musculaires! En vérité, c'est un soucis pour bien des cyclosportifs car tous les blogs ou presque font état d'une course ou d'un entraînement stoppé par celles ci. Par exemple, demain je serai sur le 95 km de la cyclo "les trois cols" car le 150 km sera au dessus encore une fois de ma limite de 3 heures au delà de laquelle je suis atteint par ce mal.

Récemment j'ai exposé quelques pistes en rapport avec un déficit minéral, ce que je continue d'explorer actuellement, mais qui ne donne pour l'instant que peu d'espoir. La suite concerne une étude un peu plus soutenue, dite "analyse par quadrants", permettant de connaître finement le rapport entre la cadence de pédalage et la force appliquée sur les pédales. Pour ce qui est de la théorie de l'analyse par quadrant, je vous recommande l'excellent article de Andy Coggan.

En dehors de la théorie de la déplétion minérale communément admise, certaines recherches font état d'un mécanisme plus neurologique de déclenchement du spasme musculaire incontrôlé. Vous pouvez en apprendre plus sur ce sujet en lisant les nombreux articles de ce blog, très instructif et documenté. En substance il existerait au sein du muscle un récepteur de relâchement de la contraction et au sein du tendon un récepteur (Golgi) de mise en tension des fibres. Ces deux appareils étant en état d'équilibre en temps normal, mais l'un prend le pas sur l'autre en cas de dépassement des limites musculaires en terme de nutrition (glycogène), ou d'effort, conduisant au spasme.
Le challenge étant de déterminer quels sont les limites de chacun, en cela le capteur de puissance doit s'avérer utile, puisque permettant une analyse par quadrant fiable.

Dans ce premier graphe, les points bleus représentent les couples cadence/force sur une cyclo pendant laquelle j'ai été saisi par les crampes dès la 3eme heure. Le but est de déterminer quelles sont les zones de ce graphique que mes séances d'entraînement ne couvrent pas, en d'autre termes quel est la séance que je pourrais ajouter afin de préparer au mieux mes muscles.

Le graphe suivant montre les zones occupées par une séance de L4 sur route (en turquoise), et une séance de L5 sur home trainer (en rose). J'ai testé pas mal de séances sur ce graphe, et la seule partie de points issus de cette cyclo qui ne sont pas couverts par un entraînement quelconque sont représentés par le nuage rouge...Peut être une piste à explorer donc, si ces quelques couples cadence/force sont responsables de mes crampes, j'ai 2 solutions: Soit je les évite en me brimant dans les premiers km des cyclos, ou je m'entraine en conséquence.

En gros il s'agit d'une zone de puissance qui s'étale de 360 à 470 watts, avec une cadence comprise entre 75 et 90 rpm. Il me faut donc introduire des séances de type 30'/45' ou 30'/60', à des intensités comprises entre 120 et 160% de FTP. pourquoi pas des Tabata? Il faut dire que ce type de séance m'effraie un peu, mais s'il faut en passer par là, la motivation devrait bien se trouver!...

Les coeurs du Forez 2009

Après un petit coup de moins bien coté motivation en Avril, sûrement en relation avec un peu trop de vélo durant les semaines précédentes, le moral et la forme étant revenus, je suis allé rouler dans les superbes monts du Forez en région Stéphanoise, encouragé par une météo sympa.

Toujours en butte avec mon problème de crampes récurent, je testais pour cette course une forte supplémentation en sodium sous forme de sel, à raison de 1g par litre, maximum admissible d'un point de vue assimilation. Pour clore le suspens (!) tout de suite, disons que cette stratégie a encore échoué, les crampes étant apparues comme d'habitude à la 3eme heure. Je gère. :-(
J'ai toutefois choisi le 130km car le 170 me paraissait très loin de mes possibilités de gestion de la douleur en cas de crampes justement.

La course:
Beaucoup de vent de sud hier, ce qui force à vraiment se concentrer afin de ne pas heurter une roue dans un peloton rendu très nerveux. Le début est assez calme par rapport à l'habitude, la première montée s'effectue aux alentours de 310w pendant 10', je suis assez facilement, même assez surpris de me retrouver de temps en temps devant, tandis que quelques jeunots tentent de s'enfuir, mais vite calmés par les rafales en pleine face...

Et Boum, un coureur devant moi fait une embardée due à une rafale, je touche sa roue arrière et patatras, au tas...Impressionnant de se trouver au beau milieu d'un amas de vélos et de roues, heureusement que cela ne roulait pas trop vite, je ramasse mon vélo, inspecte les serrages, remet le frein avant dans l'axe. Pas de bobo sur le vélo, quelques écorchures aux genou et au coude pour moi.

Mais le peloton de tête dans lequel je me trouvais ne m'attends pas, évidemment, et je commence une chasse, seul pendant 1 heure à faire l'élastique à portée de vue du groupe...Pas de bol, j'étais vraiment bien...Puis je me calme, je récupère un par un les lâchés de devant, nous formons finalement un petit groupe de 10, qui sera très utile dans la vallée, vent de pleine face. Terrible ce retour, je crois que finalement je préfère une bonne pluie! La fin ne sera que lutte contre les éléments, prise de relais raisonnables et gestion des crampes.
Je termine finalement 49eme sur 199, à 30' environ du premier, 14eme de ma catégorie.

L'analyse de la courbe de puissance moyenne de cette course (graphique) montre étonnement une progression dans la zone 1h/2h par rapport à l'ensemble des sorties depuis le début de saison, correspondant à la partie aérobie L4 de ma courbe. Or depuis 1 mois j'ai axé mes entraînements essentiellement sur de la récupération, des Gimenez sur home trainer et du SFR.
Voici enfin une bonne nouvelle et un petit signe de progression!...

Orages de mai...

Comme l'an dernier, la pluie et les orages n'épargnent pas ce mois de Mai...Après quelques jours de vacances, c'est sous les gouttes que je reprends le vélo, bien motivé pour cette deuxième partie de saison qui en comptera trois, ce petit break étant finalement bienvenu après un hiver finalement un peu trop chargé, mais qui aura eu au moins la finalité de me construire une base foncière solide.

Ma réflexion actuelle est en fait axée sur les crampes musculaires car elles sont devenues au fil des années un véritable handicap pour moi.

- Sur le vélo elles apparaissent en général après 2h30 ou 3h lors de sorties intenses, précisément vers 2100 Kjoules de travail. Cela commence par les mollets (gauche puis droit), ce qui est encore maîtrisable, puis ce sont les quadriceps et notamment le vaste interne qui se noue, ce qui m'oblige souvent à un arrêt car trop douloureux.

- Généralement la nuit qui suit un entraînement de Kendo ou une heure de cap est pénible; réveillé 5 à 6 fois par des crampes cette fois ci sur les extenseurs des doigts, au niveau de la loge tibiale antérieure.

L'envie de tout arrêter et de me mettre au Golf ou à la pétanque m'a traversé l'esprit je l'avoue car franchement à mon âge ce n'est pas acceptable en regard des motivations de résultats qui de toute façon seront médiocres...Mais bon, je suis un peu têtu et volontaire et j'ai décidé de régler le problème, en tous les cas en ce qui me concerne, peut être que cela pourra servir à d'autres!

J'ai donc mis en place un "régime d'élimination", avec un test sur un seul paramètre à la fois.
Les causes alimentaires ont été éliminées en premier, avec dans l'ordre le sel, les sauces pimentées, le café, ce qui m'a pris 2 mois. Rien.
Ensuite prise de compléments alimentaires classiques dans ce domaine, Mg, Ca, K. Rien.

La réflexion fut ensuite aidée par la présence du phénomène après une simple heure de cap en mode foncier. On ne peut pas accuser dans ce cas un manque d'entraînement, ce qui pourrait être le cas en vélo. Ensuite, quel est le point commun entre cette heure de cap et un entraînement de Kendo, si ce n'est la quantité de liquide transpiré et donc la déplétion ionique qui accompagne?
J'ai analysé mes pertes hydriques (en gros) par une double pesée, et j'ai constaté que ma stratégie de réhydratation n'était pas si mauvaise, en gros il ne me manque que 0.5l en moyenne après une sortie de 4h ou un entrainement de Kendo de 2h (le vêtement de Kendo, le Keikogi est en coton très épais et très chaud), ce qui me pousse à croire que le soucis vient plutôt (je répête, en ce qui me concerne) d'une perte importante de sels minéraux, plus précisément de sodium.

C'est un problème important car certaines personnes qui comme moi souffrent de cette importante perte sudorale en Na, et qui boivent énormément pensant compenser, peuvent faire un accident cardiaque d'hyponatrémie, c'est à dire que le sodium présent dans le sang est tellement dilué qu'il devient insuffisant pour la contraction du muscle cardiaque.

Voilà l'état actuel de ma réflexion, pour l'instant le test dure depuis 2 semaines, avec une forte supplémentation en sel dans mes bidons, à suivre...

Gimenez; et pour quelques watts de plus...

Le modèle de Gimenez est à la mode ces temps-ci. Pour ceux qui ne connaissent pas encore, je vous renvoie à mes articles de l'an dernier concernant cette séance d'entraînement: ici et ici.

Le point crucial pour réussir cet exercice est de le terminer, mais en ayant tout donné. C'est pourquoi il est nécessaire de calibrer de façon très précise les puissances de la partie exercice et contre exercice.
En général on réalise cet intervalle par blocs de 3 semaines, une ou 2 fois dans la saison, à raison de 2 fois par semaine, ce qui fait 6 séances. Il ne faut donc pas gâcher, et comme la première est souvent un peu du tâtonnement pour bien cibler les 2 puissances, il faut que le cycliste soit au point très rapidement pour déterminer ses zones.
Voici donc un petit comparatif entre ma première séance de la saison le 23/04 et celle d'hier le 27/04, qui montre que quelques watts de plus font une différence importante dans le ressenti et donc certainement dans l'efficacité.

Actuellement comme tous les ans, ma FC max est moins élevée que l'hiver, c'est le cas pour beaucoup de cyclistes, et je plafonne donc depuis 1 mois à 176/178 bpm alors qu'il m'arrive encore en février/mars d'atteindre 190 bpm malgré mes 47 ans. Le petit tableau ci dessus montre que pour 10 watts de plus dans le contre exercice et 4 watts dans l'exercice, non seulement la FC max du moment est atteinte, mais aussi la difficulté ressentie dans les 2 derniers intervalles est très augmentée.
Je ne pense pas que ce soient les 4 watts de la partie exo qui comptent, mais plus certainement la calibration du contre exo, à 245 watts je me situe à environ 65% de ma PMA et 85% de ma FTP















- Les pentes d'augmentation de la FC sont correctes, peut être serait il nécessaire d'augmenter de 2 ou 3 watts encore le contre exo afin de limiter l'écart entre la FC max du n°9 et la FCmin qui précède, mais c'est plutôt risqué car je suis vraiment à la limite. mais voyons la suite:

- Hier j'ai produit 280w de puissance normalisé sur 45mn. En théorie ma FTP se situant aux alentours de 290w, il m'est possible de calculer un niveau de puissance à atteindre lors du Gimenez pour obtenir 290w, soit 375/250 watts. Ces valeurs seront donc celles du prochain Gimenez, programmé pour la semaine prochaine.

Tout ceci montre l'extrême rigueur indispensable pour réussir cette séance très exigeante, l'apport du capteur de puissance permettant après calibrage de ne plus se poser de question.

Comme un Lundi

Ben oui, j'aime pas le lundi. Et celui là ne va pas déroger à cette règle.

D'abord il y a cet Olympique Lyonnais dont je suis supporter et qui a encore perdu hier soir, non pas que ce fut un mauvais match, avec des Bordelais très pressants, mais c'est affligeant de constater ce que Claude Puel a fait de cette équipe en quelques mois...Plus de jeu, les latéraux inhibés, plus d'avant-centre (je rappelle que Karim Benzema n'est pas un avant-centre, comme il faudrait aussi rappeler à Domenech que Henry n'en est pas un non plus), Fred n'ayant pas été remplacé alors que le chéquier de M. Aulas était dispo. On aurait bien pu se trouver un Brandao quelque part dans le monde en Janvier, non?

Grisaille météo...Hier beau temps sur la région, je pars vers 7h pour une petite course locale, le "toboggan Fidésien"...tout un programme, en fait une 1000 Bosses à l'envers, qui sert généralement de répétition et de qualification pour le club. J'avais bien noté une certaine élévation anormale de mes pulsations au réveil (60 au lieu des 47/50 habituels en ce moment), et un certain manque d'appétit. Mais je suis parti quand même...
Et revenu 2 h plus tard après bâchage dans le premier col, terrassé par des maux de ventre. Gastro virale. Bon, y a plus grave, ce matin je vais bosser le plus près possible des toilettes, et demain est un autre jour.
D'ailleurs c'est mardi...!

Grosse fatigue...

Depuis la Bisou, je galère vraiment pour tenir mes objectifs lors des séances d'intensités, soit en ne les terminant pas, soit même en les annulant purement et simplement...
Les paramètres sont par ailleurs normaux, le FC de repos n'a pas bougé, en revanche mes FC max sont 10 puls en dessous de ce qu'elles étaient il y a un mois, signe de fatigue chez moi. Je ne monte pas plus haut que 175 puls alors qu'en Mars c'était plutôt 185/190.
J'ai donc fait un break total cette semaine, juste une petite sortie Lundi de Pacques, en attendant l'envie de rerouler.
L'analyse est simple; j'avais programmé un pic fin Mars début Avril pour les objectifs suivants:
- Raid Cassis vtt: finalement annulé pour raison professionnelles...
- La Bisou: courue
- Les 1000 Bosses: annulé car finalement je serai signaleur pour le club.
- Courses Ufolep de début de saison: pas pu les courir, ma licence FFC n'a pu être transférée à temps.

Coté CTL (voir la définition de ceci dans ce post), tout se présentait plutôt bien, le graphe ci contre montre un beau pic fin Mars, obtenu grâce aux enchaînements sortie club/Rallye sur 3 week ends. Finalement le seul évènement restant fut la Bisou, dommage.

J'avais prévu de laisser redescendre le CTL tranquillement courant Mai jusque vers 85/90, pour le remonter au moment de mes prochains objectifs situés en Juin et Juillet. Normalement cela devrait s'avérer possible.

Ce que je n'avais pas anticipé, c'est le contrecoup de ce mois de Mars assez ardu, qui me tombe donc dessus cette semaine. Je pense donc que 100 TSS/d pour le CTL en cette période était beaucoup trop haut, tenant compte en plus du fait qu'il ne s'agit quasiment que de route , car j'ai mis un peu de coté le vtt et la cap, et j'ai totalement arrêté provisoirement le Kendo, afin de réaliser une saison pleine en route, ce qui ajoute un peu encore à l'effet "ras le bol" ressenti, car en étant mono-sport, la saturation guette plus rapidement...;-)

Autre source de fatigue: Afin de savoir si la caféine pouvait être à l'origine de mon problème de crampes, je suis passé de 5 petits Nespresso en moyenne par jour à 1 seul, ce qui me rend quelque peu somnolent, et probablement joue sur mon moral. Mais je veux absolument en avoir le coeur net donc je tiendrai le coup, c'est pas si difficile!

Donc programme allégé pour les semaines qui viennent, afin de ne pas gâcher la deuxième partie de saison; Je vais sans doute reprendre le Kendo au moins une fois par semaine, c'est excellent pour le lavage de cerveau, garder une séance de fractionnés (2*20' ou L5), et une sortie rythmée, ceci jusqu'à ce que la motivation revienne!

Première cyclosportive du programme

Après avoir bien profité de la rampe de lancement de la saison que constituent les "rallyes", je commence donc hier par une vraie cyclosportive, la "Bisou" à Peronnas dans l'Ain, 136 km et 1650 d+ annoncés, tout bon pour commencer la saison.

La course:
Je retrouve Bugno et un de ses amis sur la ligne, nous conversons en attendant le départ, qui est donné à 9h pile, mais neutralisé sur quelques km afin de parfaire les échauffements. Comme d'habitude, coups de patins, chutes et cris ponctuent ces premiers contacts de l'année avec la compétition!... Je me place le plus possible vers l'avant de manière à éviter les convulsions et autres irrégularités du peloton, assez pourvu puisque fort de 650 cyclistes...

Libération des énergies, la première petite montée dans Revonnas est engloutie, il faut que je me penche sur mon petit pense bête accroché à mon tube de vélo pour m'apercevoir qu'elle est déjà passée! Mais mes jambes me le font tout de même savoir, j'ai même vu le SRM osciller autour de 600W, je compte d'ailleurs 6 pointes de quelques secondes en analysant la courbe à posteriori.
Bon, ça commence fort mais je m'accroche à ce premier gros peloton d'une centaine d'unités qui avance tranquilement ensuite vers la première bosse sérieuse. Je retrouve quelques amis du club dont Laurent et Richard entre Ceyzériat et Treffort.

Le début de la montée est très dur pour moi car pour juste suivre il me faut produire 339 w pendant 5 mn (partie en bleu du graphe ci contre) avec des pointes à 360/370w au début. Le plus rageant est de voir tout le monde me dépasser petit à petit...:-( Je me retrouve en haut de Treffort tout seul. Bref, de toute façon le premier groupe ne sera pas pour moi encore cette année!

J'attends donc le groupe suivant avec lequel je parviens à la montée de Chavannes. Cette fois je me force à rester aux alentours de 280w car je sais que je peux maintenir cette puissance pendant 10 à 15 mn à ce moment de la course. J'avais d'ailleurs évalué ceci en analysant le parcours au préalable. Et bien ce n'est encore pas le bon train, tout le groupe finit par me laisser sur place, malgré mes 280w, et je laisse donc ce 2ème groupe partir juste au sommet, dommage j'aurais pu je pense l'accrocher mais comme les crampes commencent à attaquer, je préfère assurer. Je suis rejoint par 3 autres mais je préfère attendre que de rerouler sur le groupe que je viens de laisser.

Je retrouve donc le 3eme groupe, 40 à 50 cyclos, avec lequel je reste bien calé jusqu'à la petite mais vicieuse cote de Saint Martin du Mont (112eme km) qui achève mes cuisses déjà bien entamées par les crampes. Impossible de continuer, je stoppe 5 mn à cet endroit qui propose d'ailleurs un joli ravito; je me refais une petite santé, étirements, je mange une barre.
Voyant au loin un groupe assez conséquent se rapprocher, je prends le train en marche, qui m'amènera tranquillement jusqu'à l'arrivée... Le rythme est très cool mais c'est très suffisant pour moi en cette fin de cyclo, car dès que j'essaye d'appuyer un peu fort, mes muscles se nouent instantanément.

Analyse de quelques chiffres:
FTP: 290W
Poids: 72.5 kg
temps: 4h 08'
place: 235 eme sur 631 classés
moyenne: 33.6 km/h
NP course: 237W

Je fais la première heure à 288 de NP, ce qui est ma meilleure perf de la saison, sans doute un peu haut, départ un peu en dessus de mes possibilités, ce qui amène les crampes rapidement, avec en plus une météo favorable (soleil, sec). En revanche, aucun problème alimentaire, mon système actuel semble enfin donner satisfaction.

IF=0.818 : C'est peu pour une course, cela montre que le phénomène des crampes m'empêche de me donner à fond; jusqu'à l'apparition de celles ci, le IF était de 0.88, ce qui est a contrario assez élevé, et sans doute y a t il une relation entre les deux. Ci contre un petit graphe montrant l'évolution de IF pendant la cyclo. Il me faut d'ailleurs étudier ce paramètre sur d'autres courses.

Je suis un peu vert de constater que mon récent cycle de L5 long n'a pas été très efficace. Autant je suis capable de réaliser 5*5' à 340w à l'entraînement, là il m'a été impossible de me remettre de ma montée de Treffort de ce même volume. Le cycle en L5 est sans doute trop récent pour donner son plein résultat, qui devrait se mettre en place d'ici 3 à 4 semaines, sous réserve d'entretenir cette filière.

Finalement:
Pour ceux qui me suivent depuis l'an dernier, cette cyclo s'inscrit dans une progression lente et régulière, car je suis parti de très loin avec des places souvent dans le dernier tiers, puis vers la moitié, et maintenant environ dans le premier tiers des participants. Il m'est arrivé dimanche de me poser la question "pourquoi suis je ici?", surtout quand on se retrouve seul après avoir été lâché par son groupe...Grand moment de solitude! Et puis la lecture de ce message à un moment de doute fait que l'on hésite à continuer...Mais bon, la saison est partie, j'irai au moins jusqu'à son terme serieusement.

Bilan troisième cycle 2009: L5

Déjà le troisième...J'avais pas mal hésité entre L4 et L5 pour la dominante de ce cycle, puis je m'étais finalement rendu à continuer dans ma logique qui prévaut depuis le début de cette saison, un axe L7>L6>L5>L4.
Le graphe ci dessus donne le temps passé en L5 depuis le 15 Février, mais seulement lors d'exercices spécifiques L5, 3h12'. Si on considère le temps total dans cette période, toutes sorties confondues, j'ai passé 8h03' en L5, mais on noie alors des exercices très ciblés dans un flot qui n'est pas tout le temps très efficace.

On a donc 11 séances au total dont une seule sur route, et une non terminée par manque de fraîcheur, c'était le lendemain d'une grosse sortie en L4 de 3h30 (251 TSS), je n'avais pas complètement récupéré. Je peux d'ailleurs depuis quelques temps estimer la durée de repos qui m'est nécessaire entre 2 séances difficiles, par exemple je peux tout à fait faire 1h de L5 sur home trainer un mardi soir qui suit une grosse sortie du dimanche à 250 TSS, mais pas le lundi.

A chaque fois, le "corps" de séance dure entre 40 et 45', avec entre 20 et 25' passées en L5. J'ai commencé par du 5*5' à 112% de FTP, pour finir avec du 5*5' à 118% FTP, sachant que j'ai axé le travail sur des durées "longues" car il me semble que la spécificité du travail est meilleure (souvent on prends des "vents" par les cadors en début d'ascensions, mais cela ne dure jamais beaucoup plus que 5 mn, le tout est de tenir...sauf quand ça se maintient à 380/400 watts devant, alors là moi je laisse partir!).

La séance qui m'a le plus impressionné fut un 7*3' à 120% FTP, non par l'importance de la puissance développée pour moi (345W), mais surtout en raison du temps de récupération (3 mn), qui parait vraiment tout rikiki quand on le subit...C'est d'ailleurs sur une autre séance de ce type que j'ai essuyé mon échec, au bout de 4 répétitions.

Il est très difficile de quantifier l'influence d'un cycle de ce type sur le potentiel aérobie car l'adaptation physiologique demande 4 à 6 semaines de délai, et surtout nécessite un temps d'assimilation et de repos relatif, incompatible avec les échéances qui arrivent. L'augmentation de ma PMA ou de ma FTP, si elle est possible, ne sera visible que fin avril, mais en attendant je ne peux que constater une légère amélioration sur le vélo par rapport à l'an dernier (ce qui n'est pas difficile!).

La crise...

Pas grand chose à dire ces temps ci, comme vous avez pu le remarquer...Il faut dire que l'ambiance générale est morose, chacun compte et recompte pour savoir si l'essence va repartir à la hausse ou si les mois à venir vont nous épargner des tristes nouvelles égrenées à longueur de JT... Que je ne regarde plus d'ailleurs...;-)

J'ai mis de coté provisoirement le Kendo. Il m'est impossible de tenir un engagement important dans cet art martial en m'entrainant aussi peu. Je fais donc une parenthèse cette saison, en m'investissant au mieux dans mon entrainement de vieux cycliste, si cette saison est décevante, je réévaluerai la situation cet été. Pour l'instant je m'éclate avec mon SRM.

Bref, si les loisirs sont un des premiers postes du budget que l'on supprime, il reste qu'un bon tour de vélo est quasiment gratuit et donne une autre vison de la grisaille ambiante...En plus le soleil revient!

Pour être plus concret, cette semaine j'ai pu ré évaluer à la hausse ma FTP, en croisant quelques informations récentes de mes dernières sorties. En gros, j'arrive actuellement à des blocs de L4 de 2*20' sur Home trainer aux environs de 290W, des 45' en montée vers 295W (hier soir), une NP sur 3 heures à 261W, ce qui équivaut à environ 290W sur 1 heure...
La pyramide des puissances sur le dernier mois est assez explicite aussi en situant le décrochage aux alentours de 300 watts. Bref, tout un tas de petits indices qui me font évoluer ma FTP à 290W en outdoor.

Je relisais ce matin mes posts de Mars 2008, c'est drôle comme le fait de passer de l'Ergomo au SRM a changé mes valeurs de puissance. Je pense que le SRM donne une idée bien plus réelle et permet un travail plus précis, même si je ne regrette pas mes début avec l'Ergomo. Il y a quand même environ 20 à 30W de différence, ce qui est énorme!

Dimanche, je vais à ma première cyclo de l'année, La Bisou, à Bourg. En tous cas si la laryngite virale qui tourne en ce moment dans la famille m'épargne! Ce sera une bonne façon d'entamer la saison, et surtout de valider quelques options d'entraînement; mes 5 dernières semaines ont été dominées par du L5 en intervalle de plus en plus long et haut, le but étant de s'approcher le plus possible des conditions du début de la cyclo où les premiers vont secouer le peloton à qui mieux mieux, et où je vais tirer la langue pour m'accrocher au coupe vent du dernier... Enfin, de toute façon ça fera au moins une sortie longue!

Ce soir, réunion au club, pour organiser les "1000 Bosses", j'éspère que je serai séléctionné pour faire la circulation à un carrefour, en tous les cas je vais lever le doigt...!

Semaine 23: du 16/03/09 au 22/03/09

Comme je le disais récemment dans ce post, je me trouve ces temps ci dans des zones de charges d'entraînement que je ne connais pas, ce qui me rend très méfiant vis à vis de tout symptôme de fatigue, je ne voudrais pas gâcher un bon entraînement hivernal par un excès de zèle en cette période.
Cette semaine 23 était donc dans la lignée des 2 précédentes, à dominante L5, avec 2 séances hebdomadaires de ce type et encore une en L4, si possible en extérieur.
J'avais programmé un test FTP vendredi, mais après 13 mn à 315 W de moyenne (montée de Malval), j'ai dû déclarer forfait, vaincu par une fatigue autant physique que intellectuelle, ce qui m'a valu finalement de m'accorder un jour "off" samedi.
Bien m'en a pris car Dimanche, au Rallye de Soucieu, une randonnée cyclo dans les monts du Lyonnais, j'ai pu suivre un bon rythme et terminer avec le groupe habituel du club, sans crampe et en assez bon état...
On m'a posé la question dernièrement concernant mon état de forme actuel et la nécessité de l'utiliser pour une course ou une cyclo, de manière à profiter de ce pic.

D'abord je ne pense pas etre en si grande forme que cela, je n'ai pas surcompensé les dernières semaines qui ont en effet été assez lourdes, la preuve par cet échec dans mon dernier test FTP.
Ensuite, je suis plutôt un acharné de la méthode, pas tellement du résultat, je préfère le chemin qui mène à l'objectif plutôt que la finalité de la réussite ou de l'échec, finalement dont je me fiche un peu...;-)
Et enfin, ça devrait venir! La première cyclo de la région approche à grands pas, si la météo est clémente, le Canyon fera sa première aventure chronométrée!

Lundi: Repos
Mardi: L5 sur HT: 5*4' à 340 W
Mercredi: L4 sur route, voir ce post.
Jeudi: L5 sur HT: 7*3' à 345W
Vendredi: test FTP sur route, avorté...erreur de programmation...
Samedi: repos
Dimanche: Rallye de Soucieu: 105 km à 257 W de NP, 0.903 IF, 1800 m de D+, 31.6 km/h de moyenne, 269 TSS. Mon record de la montée de Pars par Montromant tombe, en 16'23...

Gestion du risque...

Attention danger. Je suis arrivé dans une zone de gestion de mon entraînement que je ne connais pas, mon CTL a atteint 99.8 cette semaine, j'avoue que je suis perplexe quant à la décision à prendre pour la suite.
Ce CTL ondulait calmement depuis quelques mois entre 80 et 84 TSS/d, mais il a pris son envol depuis mi février, à raison de 4 unités par semaine, ce qui est la limite supérieure à ne pas dépasser, me propulsant juste en dessous de la fatidique et psychologique barre des 100 TSS/d.

Il est certain que je me sens actuellement très en forme, je gère ma semaine assez soigneusement avec un bloc mardi/mercredi/jeudi, et un samedi/dimanche, avec Lundi et vendredi en repos ou récupération. Je surveille aussi de près ma FC au réveil qui oscille entre 44 et 55 bpm selon la fatigue et le type de sortie de la veille. Généralement cette FC au réveil est plus élevée que celle que je peux mesurer en fin d'après midi, c'est souvent une constatation pour pas mal de sportifs.

Bref, le niveau de "Fitness" atteint semble correct, avec une fatigue à court terme (ATL sur le graphe) peu élevée et une "balance" négative depuis 1 mois mais qui ondule elle aussi dans des proportions raisonnables.
Je me pose donc la question, ayant sans doute atteint un pic de forme actuellement (un peu tôt sans doute), que j'avais en fait programmé pour le raid Offroad vtt de Cassis, auquel malheureusement je n'ai pu participer le week end dernier pour raisons professionnelles. Dommage, la prochaine échéance étant début avril, je vais surfer sur cette ondulation en espérant qu'elle ne reparte pas à la baisse trop brusquement. L'idéal serait de conserver un CTL autour de 90/100 de forme sinusoïde jusqu'en Juillet, mais le prochain test FTP devrait normalement donner une valeur impliquant un score plus faible pour chaque entrainement, ce qui va forcément retentir sur ce CTL...

Pour l'instant la gestion de mes entrainements et des risques de dépasser la ligne jaune ont été très bien gérés par WKO+, je continue donc dans cette voie, avec confiance, mais vigilant quant aux signes qui pourraient me faire basculer dans une trop grande fatigue.

Belle sortie en L4

Depuis 2 semaines j'enchaîne 2 séances hebdomadaires en L5 et une en L4, si possible dehors comme ce fut le cas aujourd'hui. J'en profite donc, avec un soleil éclatant et une température proche des 20° (désolé Mitch ;-)), petit tour dans les bosses des Monts du Lyonnais, avec un camarade de club, libre lui aussi ce matin.

Je scrute depuis 2 à 3 semaines tous les petits signes de progrès dans mon état de forme, que ce soit au niveau de ma FTP qui je pense a progressé récemment (blocs de L4 sur Home trainer à 290w, montée de 40 mn la semaine dernière à 289w de NP, etc...), ou bien de ma capacité à encaisser des intervalles en L5, par exemple hier soir, 5*4' à 340W (118% FTP), ce qui me satisfait car c'était un de mes points faibles.

je vais donc continuer ce régime L5 jusque début Avril, avec sans doute un test FTP et PMA à prévoir, mais je trouve ces épreuves tellement difficiles que je les évite sournoisement....

Week-end chargé!

Cette semaine écoulée devait être une période de récupération en raison des 3 précédentes qui culminaient respectivement à 803, 763, 732 TSS. J'avais décidé de ne pas dépasser 500 TSS, en allégeant surtout la sortie de milieu de semaine et le week end.
Ce fut respecté jusqu'à vendredi, mais ensuite ça s'est gâté...;-) Samedi je me dis que la sortie club va être sympa avec ce soleil, et zou 80 km et 223 TSS...

Impossible de résister non plus au Rallye des Oiseaux à Feyzin aujourd'hui, pour tester mes nouvelles Zipp 404 reçues et montées en Vittoria dans la semaine (voir photo). et rezou, 125 km et 260 TSS, 35 km/h de moyenne sur du vallonné. Et ce soir je ne vous apprends rien si je vous dis que je suis un peu explosé... Bon, demain promis je me repose. Mais je suis tout de même content d'approcher les 95 en CTL, avec une ondulation (la 3eme depuis le début de la saison) plus importante que les autres.

Je vais axer les semaines à venir sur une dominante L5 afin de booster enfin cette FTP et sortir de cette zone de 285/290W qui me colle à la selle depuis 3 mois, ce qui me porte jusqu'à Avril, sachant que je ne ferai pas cette année les 1000 Bosses car j'appartiens maintenant au club qui l'organise, ce qui me vaudra probablement de passer le dimanche 26 avril à un carrefour, un panneau à la main...Mais c'est aussi normal de donner de son temps!

Semaine 20: du 23/02/09 au 01/03/09

Une semaine qui commence pourtant assez mal par une lombalgie (encore une, déjà début février...), que je soigne donc lundi par un jour de repos. En fait cette douleur un peu chronique m'accompagne encore aujourd'hui, j'espère pouvoir m'en sortir rapidement.
Bref, petits bobos sans importance, je connais ça depuis tellement longtemps, ça fait partie des aléas, en tous cas cela m'aura permis de prendre une décision au sujet de l'Offroad vtt de Cassis, je n'irai donc pas; un déplacement long en voiture, un lit pas forcément terrible sur place, cocktail détonnant pour un dos en compote. Cet hiver j'ai un peu négligé le gainage, sachant que j'ai des soucis de ce coté, en général je fais 3 fois 1/2 heure par semaine des abdos et dorsaux, et par manque de temps je n'ai fait qu'une séance hebdomadaire cet hiver. Je vais revenir à 3 séances.

Lundi: Repos
Mardi: L4: HT, 2 blocs de 20' à 289W. J'ai augmenté les watts, sans problème particulier, le rendement reste le même, le ressenti aussi.
Mercredi: L5: HT, 5*5' à 318W.
Jeudi: 2h route, L4, 2 montées de Malval pour 40' à 284/285W
Vendredi: repos
Samedi: sortie club, 206 TSS, NP=243W, IF=0.85
Dimanche: Cyclo de Lyon 8eme, voir ce post.







Total 9h50' de sport, 763 TSS, la semaine à venir sera allégée, avec un test FTP en fin de semaine.

Une cyclo sans en être une...

Météo pas terrible, mais pas de pluie annoncée, grisaille mais température correcte (10/12°), je décide finalement d'aller poser mes roues à la "Cyclo de Lyon 8eme"ce dimanche 1er mars. Organisation excellente, balisage très performant, facile à voir, des ravitaillements sympas, bref la seule différence avec une cyclosportive dite "officielle" est finalement le départ libre, dans le pur style randonnée.
Mais c'est mal connaître le groupe auquel je me suis abonné maintenant depuis quelques mois, le Cycloteam. C'est le 3eme "rallye" de ce type que je termine avec eux, c'est vraiment un groupe sympa, toujours prêt à en découdre!
Nous fixons donc un départ "officieux" à 8h30 pour le groupe des cyclosportifs alors que les cyclorandonneurs du club sont déjà partis depuis 30 mn. D'autres clubs se joignent à nous et c'est finalement un petit peloton de 50 coureurs qui démarre pour 105 km, quasiment tout de suite à bloc.
La première heure se fait à 37 km/h de moyenne, je prends pas mal de relais, et un coup d'oeil à un copain du club, Laurent, on se dit que la note va se payer à un moment ou à un autre!
Bref, l'écrémage se fait par l'arrière, nous atteignons la petite bosse, principale difficulté du parcours, 8,5 km à 4% de moyenne, vraiment pas de quoi fouetter un chat.
Hubert Dupont, de l'équipe AGRR, 25eme du dernier tour de Californie, venu nous accompagner pour une petite sortie de récup, ;-), met une petite mine dans cette bosse, ce qui élimine encore une partie du fond, on reste finalement une petite dizaine pour finir les 50 derniers km.
Et là, c'est reparti, à fond (pour moi!), les relais se prennent à 400W environ, on est 9 sur 10 à travailler, je me sens vraiment bien, si les crampes m'épargnent je pense pouvoir finir avec ce groupe... Mais non, à 8 km de l'arrivée, Hubert Dupont serre un peu la vis, et seul Richard Beraud, Dominique Briand et 3 autres dont je ne connais pas le nom prennent sa roue. Et comme un bonheur n'arrive jamais seul, mes 2 mollets se durcissent instantanément, rendant les derniers 2 km difficiles. Je termine avec Laurent, finalement pas mécontent avec 36 km/h de moyenne tout rond, à 5 mn des cadors.

Quelques chiffres:
105 km, 810 m de D+, moyenne 36 km/h, 260W de NP, VI=1.13.

C'est vraiment dommage encore une fois de souffrir de ces crampes en fin d'épreuve. Il me semble avoir tout essayé, je me rends à l'évidence, c'est à coup sûr un manque d'entraînement, trop de force exercée par ces muscles pendant un certain laps de temps finissent par déclencher des signaux d'alerte; ces douloureuses contractures nommées crampes...
Je vais déja m'atteler à une analyse de mes fichiers WKO et déterminer dans quelle mesure il peut exister un temps limite passé dans une certaine zone de Force au delà duquel le muscle crie STOP.

Semaine 19: du 16/02/09 au 22/02/09

La semaine dernière, je restais sur une très bonne impression suite au Rallye de Vaugneray, avec des chiffres de puissance en nette hausse, mais avec un doute sur leur réalité.
Depuis, j'ai décidé d'éliminer cette sortie de WKO car les données issues du SRM sont pour le moins erratiques, et la belle FTP de 310W qui en était issue attendra un peu...Peu de piste pour expliquer ce soucis, peut être un problème avec le nouveau firmware du SRM téléchargé peu de temps avant, mais en tout cas pas une cause liée à la température comme décrit par Bugno dans ce post, car le zero offset avait été fait et vérifié par mes soins et indépendant de la température, assez stable.

Bref, nouveau Rallye ce matin, avec des mesures de puissance qui sont rentrées dans l'ordre, une intensité assez marquée, mais j'ai pu assez facilement rester avec le groupe rapide que nous avions formé au début, en gros le même que la semaine dernière. En fait, chose paradoxale, la sortie de groupe d'hier samedi a été beaucoup plus nerveuse, avec pas mal de vent pour rentrer, une ascension un peu rapide de la Croix Régis et un TSS à 210 pour un IF de 0.87!..

Lundi: Repos
Mardi: L4, 2 blocs 20' à 286W
Mercredi: L5, 5*5' à 318W
Jeudi: SFR sur route, 5 montées au seuil à 50 rpm, sur une sortie de 2h.
Vendredi: SST sur 2 montées de 40'
Samedi: sortie club, voir plus haut...
Dimanche: Rallye de Lyon 5eme, assez vallonné, jambes un peu dures au début.

Une grosse semaine se termine, mais je suis un peu perplexe quant à la suite; je suis dans les clous en ce qui concerne ma courbe CTL qui est repartie à la hausse (voir graphique), mes séances de L5/L4 se succèdent normalement, mais j'ai 2 soucis pour mon objectif du 15 mars (raid Offroad Cassis vtt):
1/Cela fait 1 mois sans vtt, neige dans les chemins, météo, etc... et je me demande si techniquement je vais pouvoir assurer dans les sentiers cassants du sud.
2/ Pas de sortie en L3 de durée supérieure à 3h30' depuis début 2009, et il me sera difficile d'en produire au moins 2 d'ici l'Offroad.

Je suis donc un peu hésitant à commencer la saison si tôt avec cet objectif, je me demande si je ne vais pas attendre la "Bisou" le 5 avril et commencer plus tard...

Semaine 18: du 09/02/09 au 15/02/09

Encore 4 séances de Home trainer cette semaine, météo et disponibilité oblige...Le fait marquant était la fin du cycle de L6 la semaine précédente, avec une décision à prendre concernant la suite des dominantes semaine.
J'ai finalement réfléchi en fonction de mes premiers objectifs qui se situent en Mars-Avril. Normalement je commencerai par le raid Cassis Offroad vtt, donc une course de 55km sur du terrain cassant qui a mon niveau doit se courir en 3h30'/4h, juste en dessous du seuil. Il me faut donc dès à présent travailler le L5 de manière à finir les 3 semaines juste avant la course par une dominante L4 plus en accord avec la filière demandée. En outre les petits Rallyes du dimanche (un par semaine jusqu'à fin mars) permettent un bon travail en L5/L6, ce qui laisse le reste de la semaine pour L4.
Enfin, je pense que pour varier un peu les séances, je referai ces "Bart Intervalles" que j'ai bien aimé!...

Lundi: 50' cap et 1 séance de SFR (voir ce post).
Mardi: Repos car l'enchainement de la veille m'a vraiment fait mal aux jambes!
mercredi: L4, 2 blocs 20' à 282W
Jeudi: L5, 5*5' à 315W
Vendredi: Micro intervalles 30'/30' en L5, 350W on/250W off
Samedi: Kendo
Dimanche: Rallye de Vaugneray.

Une bonne semaine à 772 TSS, 9h10' de sport...

Premier Rallye de l'année, premières valeurs de FTP outdoor.

Dans la région Lyonnaise, le mois de Février est traditionnellement consacré aux premiers rallyes de l'année, ces randonnées organisées souvent par l'UFOLEP, ouvertes à tous et sans chronomètre...
Chaque Dimanche, un beau circuit de 75/90 km est organisé, peu de dénivelée en ce moment, mais cela suffit amplement en cette période, ce matin 1000 m de D+ pour 76 km au départ de Vaugneray.
En général les cyclos partent par petits groupes, ou par club, c'est ce que nous avons fait aujourd'hui avec mon club, le Cycloteam...nous étions donc une petite vingtaine à rouler, avec devant l'imperturbable Richard Beraud, qui généralement passe 90% du temps devant à prendre le vent! Quelle santé, en plus je le soupçonne d'en garder!...Bref, tout ça pour dire que ça part fort, ça accélère au milieu et ça finit à bloc, même pour une simple randonnée...

Petit à petit les comparse du club ont lâché un à un, nous avons terminé à 5 à Vaugneray après 2h22' avalés à 32.1 km/h de moyenne. Je n'étais pas mécontent d'arriver, car la dernière relance en arrivant au village m'a prouvé que les crampes n'étaient pas bien loin...Bonne ambiance, ravitaillements simples et efficaces, gentillesse des bénévoles, je ferai probablement celle de la semaine prochaine si la météo continue à se maintenir au beau.

Coté chiffres, grosse surprise en dépouillant les enregistrements du SRM;


- Durant les 2h22' de la course, j'ai produit 299W de puissance normalisée à 85 rpm. Les équivalents de l'an dernier me situent plutôt autour de 260W de NP pour les meilleures courses (la Préalpes par exemple, ou la Forestiere 90km), ce qui est un progrès considérable...

- Durant ma meilleure heure ce matin, j'ai produit 310W de puissance normalisée, or il est convenu de donner cette valeur de NP60 équivalente à la FTP du moment. Il semblerait donc que ma FTP outdoor, la première de la saison donc, soit de cet ordre. La comparaison avec la dernière valeur indoor, 285W, est éloquente. Mon dernier test date de début Janvier, or j'ai pas mal bossé ces dernières semaines.

- Notons encore un CP5 de 361W, ce qui est équivalent à ma PMA mesurée récemment sur home trainer. Mais là c'était à la faveur d'un début de montée de petit col, en plein milieu de la sortie, donc loin d'une détermination sur un CP5 sec.

Je suis en fait quelque peu partagé sur la conduite à tenir vis à vis de ces chiffres. Est il possible d'avoir une telle variation entre les valeurs outdoor et indoor? Le SRM pourrait t il donner des valeurs fausses et surévaluées aujourd'hui? Je n'ai rien lu à ce sujet, d'autant que je le calibre au début de chaque sortie, comme il est dit dans le manuel...

Avant de changer les valeurs de FTP dans WKO, je vais me renseigner à ce sujet, mais surtout je garde 285W comme valeur de référence de FTP pour mes exercices sur Home trainer, peut être que je prendrai 310W comme FTP pour les exercices sur route...Beau casse tête en perspective...

Bart Intervalles...

Dans ce post, ce sympatique blogueur compare la forme des micro intervalles à la forme des cheveux de Bart Simson, et a donc popularisé cette séances de façon assez ludique!

De mon coté, la météo n'est pas très encourageante en ce moment, ce qui impose une série d'exercices de Home trainer qui commencent à tous se ressembler, c'est pourquoi je cherche la nouveauté...
J'ai donc ce soir effectué 2 blocs de 20' en "micro bart", en 30'/30', centré sur FTP actuelle (285W), mais la partie "on" vers 340/350W, la partie "off" vers 240/250W.
Le premier intérêt est de passer le temps assez vite, de part l'attrait de la nouveauté, mais aussi car il faut très étroitement surveiller les 30 secondes qui passent lentement en "on" et trop vite en "off"...


L'exercice s'apparente donc à du L5 en intervalle très court, mais avec 286W et 291W respectivement pour les 2 blocs de 20mn, en puissance normalisée, ce qui me permet de passer ce cap des 280W que je traîne sur 20 minutes depuis 2 ou 3 mois....Rien que pour cela cette séance a été très bénéfique!...