Petits détails...

Il y a de petites choses peu chères qui vous changent grandement la vie...Bon ne soyons pas trop grandiloquents, disons qu'ils l'améliorent un peu!... C'est le cas pour ce pneu Tacx étudié spécialement pour le Home Trainer, avec la particularité d'être un peu plus silencieux, de s'user beaucoup moins vite et de beaucoup moins glisser qu'un pneu normal...Beaucoup de qualités donc, la principale pour moi étant l'accroche sur le galet du Kinetic. Je pense qu'on doit gagner beaucoup en régularité du coup de pédale avec cette propriété, en tous les cas j'ai apprécié lors des 2 séances passées.

Pour que l'affaire soit totalement géniale, j'ai acheté une roue bas de gamme chez DKT, une trentaine d'euros, avec une cassette shim 105 à 25 euros. Et voilà, une roue rien que pour mon HT, vite changée, qui m'évite d'user mon Conti 4000 s monté pour l'hiver sur mes roues d'entraînement Ksy, et qui sincèrement donne une bien meilleure sensation...

La Henry Anglade 2008 vtt 49km

A 8h ce matin, le gel était encore présent sur les voitures, pas loin de 0°, l'hiver a fait une première salve piquante et j'ai du ressortir le Windstopper et les gants chauds pour prendre le départ de cette course à Brignais, banlieue sud ouest de Lyon. Le circuit convient très bien à mon petit niveau technique, pas de descentes au bord de précipices, pas de champs de mines à 40% de pente négative...:-). Je connais le parcours car il emprunte mes chemins d'entraînement vtt, donc c'est comme à la maison!
Cette fois ci je n'ai pas utilisé mon 29er, le Ventana, car je roule depuis Juillet sur un Tomac x-type très agréable, en 26 pouces, léger (9.3 kg) et très vif sur les relances. Bon, tout ça n'est que préférences du moment, il n'y a pas vraiment de choix raisonné entre les 2 vélos, c'est suivant l'humeur!
En tous les cas il s'avère très confortable sur un parcours XC tel que la Henry Anglade, qui ne propose pas de grosses difficultés techniques. Le départ a été encore une fois très rapide, avec un étirement du peloton dès la première petite bosse, plantée là pour jouer parfaitement son rôle. Puis comme d'habitude, au bout de 40mn les places étaient quasi définitivement acquises, il ne s'agissait plus que de gérer à une bonne allure, pour moi aux alentours de 166/168 puls aujourd'hui, juste en dessous de mon seuil. A noter simplement une traversée de rivière avec de l'eau aux chevilles à 10 km de l'arrivée, ce qui fut assez désagréable en ce jour frisquet, mais bon, c'est du vtt après tout...L'analyse à posteriori de la courbe cardiaque me montre tout de même que j'aurais pu monter un peu plus le cardio au tout début, disons sur les premières 30 mn, ce qui m'aurait sans doute permis de finir plus près des premiers, mais j'ai préféré rester raisonnable. On verra l'an prochain pour ce qui est de cette gestion des départs.

Finalement je suis assez content de ma course, finissant 27eme sur 115 en 2h40', 18.2 km/h de moyenne, 4eme sur 39 de ma catégorie. Pour cette course qui est sans doute la dernière de la saison, c'est pour moi un bonus quand je me retourne sur les premiers résultats de l'année; même si ce n'est pas le nirvana!...

FTP indoor de octobre: 282 W

L'Ergomo ayant été remplacé par le SRM, je voulais calibrer de façon précise ma FTP du moment afin d'éviter les mauvaises surprises; il est en effet très désagréable de ne pas finir un exercice de L5 simplement parce que les puissances cibles sont trop hautes, cela ne sert à rien et finit par démoraliser...
Je voulais aussi obtenir une valeur indoor sur le Kinetic car les prochains mois seront normalement froids et humides (si si...) et je devrai sans doute passer plus de temps dans le garage que dehors...et oui, la belle saison des manches courtes est finie...

Voila donc, ce CP20 a été réalisé non sans mal comme d'habitude, 303 W de moyenne, même valeur donc en absolu que en août. La ftp reste donc stable à 303 * 0.93 soit 282 W.
Quelques remarques:

• Le SRM est connu pour donner une valeur très fiable de la puissance, en plus celui ci avec ses 4 jauges de contraintes est fabuleux. En outre, l'Ergomo donne normalement des valeurs légèrement supérieures au SRM, de l'ordre de quelques watts.
• Les valeurs indoor de début de saison sont toujours inférieures aux valeurs outdoor, chez moi c'est un peu moins vrai car j'ai continué tout l'été à pratiquer le HT, et je pense que ma pratique est assez bien adaptée au Kinetic. Néanmoins on peu tabler sur quelques watts aussi de bonus.
• La courbe des watts montre pour une fois une pente légèrement ascendante (voir graphique), ce qui montre une assez bonne gestion de l'exercice. Je suis parti avec l'idée de réaliser autour de 300W, avec un départ à 295 pour finir le plus haut possible, en réalisant finalement un petit "negative split".
  

Je pense donc que même si la valeur absolue de FTP est stable, elle a dû progresser de quelques watts en valeur relative. De toute façon l'important est d'avoir une base fiable pour les semaines qui viennent.
Ceci ajouté aux résultats un peu moins mauvais sur les dernières cyclos de la saison me fait dire que mes dernières options d'entrainement sont correctes. Le chemin est long mais passionnant!

Semaine 39

Lundi: L4, HT, 2 blocs de 20mn à 276W. Les puls ne montent pas vite, signe de fatigue chez moi (we fatiguant avec la Forestière le samedi et 2h30 de vtt cool le dimanche).
Mardi: Kendo 2h
Mercredi: 2h de route en L2L3.
Jeudi: L5 sur route: 5*4' à 330W sur une montée près de chez moi.
Vendredi: 1ere sortie du SRM, test sur la montée de la Luère, en 17' depuis la sortie de Grezieux, 298W de NP.
Samedi: repos
Dimanche: La Rhonalpine, 4h30' de route allure course, plus 40' echauffement.

Une semaine dense donc, avec 11h 50' de sport et 815 de TSS. La semaine 40 va être consacrée à la récup et si possible à un test FTP et PMA pour normer le SRM.

La Rhonalpine 2008, le gag!

Dommage d'avoir raté l'arrivée de cette course! Inattention de ma part, ou absence temporaire du signaleur sur un carrefour, toujours est il que j'ai été éjecté bien malgré moi du final du grand parcours!!!

Déjà ça commençait pas terrible puisqu'aucune info sérieuse n'était disponible sur le site de la cyclo concernant les parcours et leur longueur; pire, la carte qui figure sur la fiche d'inscription 2008 correspond aux parcours 2007...Bref, pas très sérieux, heureusement que Sebastien, du club Voironnais donnait hier un avant gout du grand parcours sur openrunner, mais on apprend finalement sur place ce matin que le petit parcours fait en réalité 70 km! Je rencontre notre ami Bugno sur la ligne de départ, petite discussion amicale entre passionnés, je trouve très enrichissant de compter parmi les cyclos de la région une personne comme lui, sympa, simple et faisant partager son expérience avec beaucoup de modestie et d'intelligence.

Bon pas grave tout ça, je me lance sur le grand, pas trop mal jusqu'au 70 ème km avec probablement le premier peloton, mais je sens bien que je suis un peu en sur régime et pas vraiment à ma place (265 W de NP sur la première heure, sachant que le SRM donne des puissances légèrement inférieures à l'Ergomo, mais j'en reparlerai dans un autre post), je laisse partir ce groupe (dont Bugno je crois faisait partie), et je me cale sur cette petite montée de 5 km à 250W, ce qui me convient mieux.

Le problème, c'est que dorénavant nous ne sommes que 6 à chasser entre le premier peloton et les autres qui sont probablement assez loin derrière, d'ailleurs 4 lâchent assez rapidement et je me retrouve avec un compère pour la montée principale de cette cyclo, 12 km que nous parcourerons à 2. On récupère de temps en temps des attardés du premier peloton, qui nous accompagnent rarement, puis je laisse partir mon compagnon, car un peu atteint à mon tour.

Là se situe mon erreur car inattention de ma part ou pas, je rate un embranchement. On voit sur le graphe openrunner le profil théorique, et le mien sur le profil Polar, qui montre que je rabiote une bosse à la fin, bien involontairement car je ne m'en suis rendu compte que très près du but, habitué depuis plusieurs km à rouler seul cela ne m'a pas interpellé...;-)

Bilan intéressant du SRM, qui malheureusement possède un petit défaut par rapport au combo Polar/Ergomo, la précision de la mesure de la FC et de l'altitude est moindre que sur le Polar qui est imbattable de ce point de vue!

SRM vs Ergomo

Nouvelle saison, nouveau capteur! On dirait un gamin qui change de cartable à chaque rentrée scolaire, même si l'ancien est nickel... Bon, Dans mon cas c'est un peu exagéré car l'Ergomo m'a vraiment apporté beaucoup et ce n'est que par pur plaisir que je change, tel un enfant gâté...
Le montage est d'une simplicité enfantine, rendu encore plus accessible par le fait que la transmission de l'info se fait par les ondes et non plus par un câble. Rien à installer d'autre que le pédalier, exactement comme un Dura ace 7800, un petit aimant sous le boîtier, et l'unité centrale. Du grand art.Première sortie aujourd'hui, rien à signaler, la mise sur orbite dans WKO est simplissime, par USB rapide. Je vais corriger 2 ou 3 petites choses dans le display de l'écran, mais tout est parfaitement organisé d'emblée.
- Le capteur de vitesse Suunto n'est pas compatible avec Polar
- De la même façon la ceinture cardio n'est pas compatible avec l'ancien système Polar (série 725), ni avec la nouvelle (WIND). Bon, comme ça c'est réglé, je n'utiliserai plus mon Polar sur la route, de toute façon la prise de cardio est précise et ne décroche pas, et l'altitude semble fiable, donc plus aucun intérêt à utiliser le double enregistrement capteur et Polar. En plus cela fera de la place sur le cintre...
Il ne me reste plus qu'à vendre l'Ergomo, j'ai mis quelques annonces sur julmtb et online tri.

La Forestière 2008

Comme pour la Préalpes, j'avais dans l'idée de faire le 95 km, ce qui encore une fois en cette fin de saison me convient très bien. Après avoir un peu changé mon entraînement ces dernières semaines, je cherchais surtout à valider ces nouvelles options, qui passent maintenant plus par un travail généraliste sur plusieurs filières, ce que je n'avais pas fait en début de saison.

Le hic c'est mon niveau général d'entraînement qui a commencé à baisser, le CTL a pris une claque ces derniers temps en raison de la météo, et du kendo qui a repris et qui m'occupe 1 à 2 séances par semaine.Pour finir, une semaine assez peu glorieuse avec une séance de L5 mercredi, interrompue au 5eme bloc de 4mn, épuisement atteint...:-(
Bref, je pars à Oyonnax vendredi soir, hébergé chez des amis, échauffement samedi matin par un froid humide qui dépose une petite couche d'eau sur les vêtements en roulant....gasp, la température corporelle monte bien et je me sens assez bien tout de même.Départ, je suis en queue de peloton car je préfère m'échauffer correctement que de poireauter dans le sas de départ, je remonte bien pour me placer avant la première montée qui mène à Desertin, que j'avale assez facile, en doublant un paquet de monde, à 285 W (NP) sur 35 mn.
Puis 2 autres bosses permettent finalement de constituer à peu près les groupes, le reste de la cyclo n'étant qu'un étirement de distance entre ces différents groupes, saufs quelques exceptions.
Les gorges de l'Ain sont somptueuses, la météo devient très agréable (15°environ) en tous cas pour moi, avec un petit vent du nord qui nous fait face dans ces gorges. Comme je roule souvent devant dans mon groupe pour garder un rythme, je perd tout de même pas mal d'énergie, je le paye d'ailleurs d'une série de crampes (ischios, adducteurs et jumeaux) lors de la dernière montée après Dortan et je vois à ce moment là une dixaine de petits planqués qui partent devant sans que je puisse les suivre!!! Je ralentis, mouline un peu à 10kmh, ça revient normal au bout de 5mn, je repars à fond. Arrivée, pas mécontent d'avoir choisi le 95 km, les crampes m'auraient plus embété sur le 145km.

Bon bilan, je pense que les dernières options d'entrainement sont validées, je termine 58eme sur 333 classés, 17eme de ma catégorie sur 82. C'est un petit progrès.

De ma saison prochaine, partie 2.

Suite du programme à venir, après le foncier, parlons un peu du reste! J'ai pu me rendre compte cette année que le travail axé sur une seule filière (disons pour simplifier L2/L3, L4 ou L5), et en plus incomplet en ce qui me concerne (je n'ai pas travaillé en L6 et L7) sur des périodes de 3 à 4 semaines est inutile. En effet, j'ai remarqué que la filière non stimulée pendant une durée de 4 semaines est irrémédiablement atteinte et faiblit en conséquence. En tous les cas pour moi.

J'ai donc décidé pour cette saison prochaine de travailler toutes les filières, quasiment en même temps, en privilégiant toutefois l'une sur un cycle particulier. Comme mes objectifs principaux ne sont pas encore définis, je n'ai encore pas déterminé l'agencement de ces cycles, mais il y aura sûrement 2 ou 3 périodes principales de pic de forme.

A ce propos, je ciblerai sûrement les "1000 Bosses" en Avril, une cyclo de Juin (Vaujany ou Marmotte) et un marathon de vtt en Suisse me plairait bien. Le problème c'est que le plus accessible depuis Lyon est le GRC (Grand Raid Cristalp) mais son défaut est sa date (Mi Août, vacances familiales et je suis en général à la rue niveau forme...), peut être que septembre ou octobre pourraient convenir, à Einsiedeln, pas loin de Zurich...Cette idée de marathon Helvétique me trotte dans la tête depuis pas mal de temps, il va falloir y penser sérieusement, mais comme cela ne s'improvise pas, je dois le prévoir longtemps à l'avance...
Il y a aussi l'Alpen Brevet, à Meiringen, début Août... Bref, ce sera difficile de choisir!!! Je reviendrai sur cette programmation des objectifs 2009 dans quelques temps.

En ayant 3 rendez vous principaux, les autres "courses" ou cyclos peuvent alors s'intercaler sans pour cela bousculer le programme, elles sont alors considérées comme de longues sorties de rythme...Le tout est de programmer aussi des plages de récupération, il est impensable de conserver une forme optimale toute la saison de façon naturelle.

Donc pour revenir au sujet, voici la proportion de séances que je vais essayer de respecter en 2008/2009, dès le 1er Novembre qui marquera le premier jour de la future saison dans WKO+...
Après pas mal d'années de sport j'ai un peu de recul pour bien me connaître (le privilège de l'âge!), et je sais qu'une pratique quasi quotidienne m'est possible, et même nécessaire afin de conserver un équilibre dans ma vie sociale et professionnelle. Je pratique environ 10 à 15 heures par semaine, en gros sur 5 ou 6 jours hiver compris et j'écoute beaucoup mes sensations pour déterminer les plages de repos dont j'ai besoin. Cela donne une activité assez régulière, comme le montre le graphe PMC à gauche, avec un CTL assez stable sur l'ensemble de la saison (celui ci comprend aussi mon activité de Kendoka.), compris entre 85 et 100.

Je vais classiquement utiliser des cycles de 3 semaines + 1 semaine de récupération, en essayant de bloquer les séances des 3 semaines actives et de respecter le plus possible les prévisions, et d'improviser un peu pendant les semaines dites de récup.
Sur 3 semaines, 21 jours donc, voici la répartition:

• 3 sorties de vtt
• 3 séances de L4 sur route ou sur HT
  
• 3 séances de L5 sur route ou sur HT
  
• 2 séances de L6 sur HT
  
• 2 séances de L7/Force vélocité sur route
  
• 4 entrainements de Kendo
• 3 séances de L2/L3 sur route
• 3 jours de repos

Bon, cela fait 23 jours...;-) mais j'ai souvent pris l'habitude de réaliser un exo sur Home trainer le mardi matin tôt lorsque mon travail me le permet et d'enchainer sur un entrainement de Kendo le soir à 20h...

Semaine 37

Fin de semaine un peu gâchée par le mauvais temps, j'ai transformé ma sortie de vtt du we par une séance de force vélocité en L7 sur le Kinetic.
Lundi: repos
Mardi: 2h de route dont 40 mn de montée en L4 (275 w)
Mercredi: PMA sur route, montée de 4 mn faite 5 fois à 330 W
Jeudi: cap, 45mn en endurance
Vendredi: HT, L4, 2 blocs 20mn à 280W
Samedi: repos
Dimanche: L7, HT, exo de 30s, départ à 20kmh, tout a droite pour la force (80 rpm), sans changer de pignon pour la vélocité (120 rpm), et un essai bâtard au début à 100 rpm. essai de rester vers 450w, 16 répétitions.

total semaine assez faible en volume, mais pas mauvais en qualité.
Mardi prochain, c'est la reprise du Kendo dans notre nouveau Dojo, facile d'accès et avec un parking.

FTP des meilleurs mondiaux

Question évidente qui vient à l'esprit lorsqu'on s'intéresse aux entraînements assistés par powermeters; que représente la ftp d'un Julien Absalon ou d'un Frank Schleck? Fred Grappe donne quelques pistes dans son bouquin, surtout il donne quelques valeurs plafond au delà desquelles toute performance relèverait d'une utilisation de substance dopante.

Néanmoins, on a quelques pistes...Il faut bien chercher mais les infos, censées rester secrètes pour certains, se cachent au détour d'un article de journal ou d'un forum du web...On apprend ainsi que Katherin Pendrel (Canada), développe 275 W pour 49 kg, ce qui lui vaut 5.61 W/kg et une 4ème place aux JO de Pekin, course de vtt dames.
De la même façon, on apprend que Les petits Schleck, grands espoirs du cyclisme sur route, développent communément 430 W sur 40 mn environ, ce qui après calculs nous amène à une FTP de l'ordre de 410 W pour 68kg environ, soit juste au dessus de 6 W/kg...Des rumeurs font aussi état de cette valeur pour notre champion olympique Julien Absalon, mais le secret est bien gardé!...

Le très haut niveau du cyclisme est donc situé dans cette zone, cela donne une idée du travail à réaliser pour nos jeunes espoirs Français, et du fossé qui nous sépare du niveau Olympique!
Rappelons que la FTP est la puissance maximale moyenne réalisée sur une durée de 1 heure...

De ma saison prochaine, partie 1.

Il est presque le moment de préparer sérieusement la programmation, le type et la fréquence des entraînements de la prochaine saison. Comme j'ai déjà pu en parler, j'ai commis pas mal d'erreurs cette année, mais je m'accorde un peu de mansuétude car non seulement j'utilisais un powermeter pour la première fois, mais aussi c'était ma première année d'entraînement vraiment structuré pour une activité aérobie, j'étais jusqu'à maintenant un dilettante à vélo, mon sport de prédilection étant plutôt le Kendo.

Je vais aborder cette série d'article par un aspect qui fait un peu polémique sur les forums. Je ne détiens évidemment aucune vérité, je vais simplement dans chaque partie expliquer ce que je ferai la saison prochaine, et surtout POURQUOI je le ferai, en dehors de toute considération empirique que pas mal d'entraîneurs proposent encore de nos jours.Commençons par un atelier qui réjouit tous les gros rouleurs (!), le Foncier... Du temps de grand papa, celui qui n'arrivait pas en Février avec 10 000 voire 15 000 km au compteur était un fainéant. Et quand on dit foncier, on parle de l'effort de base, donc chiant comme la neige, froid comme décembre et sans intérêt. Il y encore certains pros (et autres!) qui pratiquent ce genre d'effort solitaire et longuet, ce sont d'ailleurs les mêmes équipes qui refusent les progrès des capteurs de puissance....comme quoi! Toujours est il que la science a fini par expliquer que s'infliger 6 heures de roulottage en plein hiver à basse fréquence cardiaque était totalement inutile. Plusieurs publications sont venues étayer ceci, mais voyons comment cela fonctionne:

Les facteurs principaux d'activation de la performance en sports d'endurance sont:
- La densité cellulaire en mitochondries (centrales d'énergie)
- Leur activité utilisant l'oxygène du sang (comburant)
- la quantité de fibres musculaires et leur vascularisation
- La possibilité de stockage de glycogène (carburant) dans ces fibres.Or, le nombre de mitochondries est corrélé à l'importance de l'effort demandé, et à sa durée, mais dans une proportion nettement inferieure! On a montré que la stimulation de la croissance des mitochondries était maximale lors d'un effort situé entre 100 et 120% de la puissance au seuil, et ridicule lors d'un effort réalisé à 60% du seuil.

Par voie de conséquence, la demande en O2 étant corrélée au nombre de mitochondries et à leur activité, la formation de capillaires sanguins est aussi dépendante de l'intensité de l'effort et non de sa durée!
Donc pour simplifier, il faudra rouler très longtemps à basse intensité et pendant tout l'hiver pour obtenir la même vascularisation musculaire et le même nombre de mitochondries que si vous roulez quasiment 5 fois moins longtemps mais à intensité située entre 100 et 120%de ftp.

Donc pour moi ce sera le même régime que cet hiver (sur ça au moins je ne me suis pas trompé!), travail de l'endurance par sorties de 2h30' maximum, avec au moins 1 heure de travail en L4, ou du HT en L4 ou L5. Et les longues sorties, ce sera pour le plaisir de rouler entre copains en vtt ou sur la route.

Dudley GA, Abraham WM, Terjung RL. “Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle.” J Appl Physiol. 1982 Oct; 53 (4): 844-50.

Semaine 36

Petit bilan de la semaine achevée:
Lundi: repos
Mardi: HT, L4, 2 blocs 20mn à 280W
Mercredi: cap, 45mn en endurance
Jeudi: HT, L5, 5*5' à 320W
Vendredi: 1 heure récup en vtt, technique de descente d'épingle sur un petit monotrace raide pas loin de chez moi avec remontées tranquilles. Bonne sortie ludique!
Samedi: HT, L4, 2 blocs 20mn à 280W
Dimanche: sortie vtt 2h30, travail de force dans les montées. Petit mal de dos d'ailleurs le lendemain, ce qui prouve que j'ai quand même un peu forcé sur les braquets...

Entrainement de Kendo à la maison...

Vous prenez une potence d'atelier, une armure ayant vécu pas mal de combats, une pièce aérée et vaste de plafond, un peu de sueur et de volonté, et vous avez un fier combattant face à vous, toujours disponible et prêt à encaisser vos coupes!...
Au delà de la plaisanterie, ce type d'exercice est très intéressant car il oblige à travailler les Suburi dans des conditions optimales, avec une sensation de frappe inégalable. Bon il est vrai que le déplacement est limité mais ce n'est pas le but recherché; il s'agit plutôt ici de s'exercer au Te No Uchi, ce fameux snap réalisé avec les poignets, matérialisant l'instant où le sabre coupe le crâne.Cela permet aussi de travailler sa distance, le Ma Ai, et de s'exercer à atteindre le manequin du plus loin possible.
En plus, si l'envie est là, une bonne heure de cet exercice et une bonne douche s'impose...

C'est le Home trainer du Kendo... ;-)

La Préalpes 2008

Pendant que certains font de bien beaux compte rendus (voir ici) sur les évènements de l'avant de la course, moi je vais juste parler de cette cyclo, vue du ventre mou du peloton...

Des paysages magnifiques avec pour une fois cette année (pour moi!) une météo très agréable, un parcours de toute beauté avec quand même 4 cols sur le 88km qui finalement en fait 92. J'avais choisi cette distance car je pense que cela convient mieux à mon niveau actuel, rappelons que ma FTP de 282w ne me permet pas de faire le beau sur de longues distances...;-)Le départ était groupé pour les 2 parcours, ça part déjà fort devant dans les petites gorges qui mènent au premier col. Plusieurs coups de patins dans le peloton, une chute juste devant moi (sans gravité), bref, les aléas habituels des débuts de cyclos... La première grimpette fait son oeuvre, les niveaux sont établis et à part pour la gagne devant, les positions ne changeront quasiment pas jusqu'à la fin. C'est un constat que l'ai pu faire et vérifier à chaque cyclo, les places sont souvent (en gros) déterminées dans la première heure de course, et à moins de grosses défaillance les groupes de niveaux sont stables, d'ailleurs on se rend compte souvent que l'on termine avec des gars que l'on a côtoyé au début.

Sur les 4 montées, je commence la première à 285W, pour terminer la 4eme à 247W de moyenne (Col de la Cluse), ce qui me fait perdre 2.75% de rendement, cela reste stable pour moi, similaire à "l'Etape Beaujolaise" par exemple.
Je note 278W de puissance normalisée sur 60 mn, ce qui correspond à peu de chose à ma FTP actuelle qui est donc assez juste.
En revanche, en terme de fréquence cardiaque, je pense que mon seuil ce jour là était à 170/171 bpm, ce qui est plus élevé habituellement, ou je tourne plutôt vers 168/169. Ceci montre encore la difficulté pour se fier avec précision à une méthode d'entraînement utilisant la FC, ou alors il faut très bien se connaître.
Quelques crampes apparues pendant la dernière montée, sur les adducteurs, que j'ai pu maîtriser en me mettant en danseuse et en emmenant plus gros. Pas de fringale, j'ai tourné au Nuts (délicieux, pas cher et plein de glucose et de maltodextrine!), c'est un bon plan pour moi!

Je termine 68eme sur 142 arrivants, ce qui me place pur la première fois dans la première moitié d'un classement! On ne va pas déboucher le Champagne pour ça, mais cela me donne un peu de confiance pour la suite. Dans ma catégorie, je suis 15eme sur 40.

Un petit mot sur le matériel; j'ai roulé avec un combo Lightweight à l'arrière et xxxlite à l'avant, c'est vraiment AGREABLE! La sensation aérodynamique en peloton est vraiment palpable, et quel pied lorsque ça monte! Même lorsque la puissance tend à diminuer (col de la Cluse), on ne se sent pas collé au bitume. Les descentes sont vraiment plus précises, ce qui m'intéresse aussi car c'est un de mes points faibles.

Bon bilan donc!

FTP outdoor de Aout: 282W

Ben voila, depuis début Juin je n'avais pas pris le temps (et le courage!) de réaliser un test FTP, snif, ça ne s'arrange pas! Au delà des chiffres bruts, je vais tenter une analyse objective (si, c'est possible ;-)) de ce net retour en arrière. Il semble en fait que je suis revenu au niveau de Mai, et probablement depuis pas mal de semaines car mes sensations récentes n'étaient pas terribles.
Sur ce test je suis à 303 W en CP20, ce qui donne FTP= 303*0.93= 282W. Plusieurs remarques:

1/ Depuis la fin de l'hiver j'ai entamé un régime alimentaire un peu différent de ce que je pratiquais, avec surveillance de la masse grasse. Je ne détaillerai pas ce régime, toujours est il que je suis tombé à 72 kg (+/- 500g) en ce moment, alors que cet hiver je tournais à 76/77kg et que l'an dernier à la même époque je pesais 79kg. Ce choix (cela en est un!) est concomitant à la mise en marche de cet entraînement à base de mesure de la puissance. En effet, d'une part il permet de réaliser à quel point le rapport poids/puissance est important en cyclisme, et d'autre part il impose une attention périphérique quant aux paramètres secondaires; ce n'est pas la peine de dépenser des fortunes en pièces light et autres déplacements pour se rendre aux cyclosportives si l'on est pas capable d'atteindre un poids de forme.
Bref, chacun connaît ses priorités, étant renseigné car pratiquant une profession de santé, je ne pense pas avoir trop tiré sur le fil, mais cela reste fatiguant de concilier perte de poids et activité sportive, néanmoins même en surveillant de près la masse maigre, il s'avère que la perte est indéniable et se ressent forcement sur la performance.

2/ J'ai fait pas mal d'erreurs de débutant dans l'agencement des périodes de travail. Parti sur une base foncière tout de même solide, j'ai commencé par travailler le L4 cet hiver, puis du L5 en intervalles longs, revenu sur du L4 en Juin, puis ré entamé du L5 court en Août. Ce qui me vaut en ce moment de n'avoir fait en L4 que des sorties en SST haut, moins spécifique que du 100% de ftp. En revanche, le L5 court du mois d'août (30/45 sur le vtt) en Bretagne m'a permis de conserver une PMA de 359W (mesure cette semaine), donc très stable par rapport à la précédente, en valeur absolue, mais qui a augmenté en rapport avec ma perte de masse corporelle. Tout de même un petit point positif...;-)

Je commence à réfléchir sur la succession de mes périodes d'entraînement pour 2009, je ne referai certainement pas la même chose.

3/ Pour ce qui est du test en lui même, je suis parti avec l'idée d'un CP20 autour de 310/320w, mais j'ai vite déchanté, on voit que la courbe de puissance est tout sauf du négative split! péché d'orgueil sans doute...Mes zones de Coggan vont changer, la calibration de mes séances de L5 vont s'adapter... Il faut dire que le fait de n'avoir pas fait de test pendant 2 mois a malheureusement biaisé pas mal de mes séances de PMA de juillet que je trouvais ma foi extrèmement dures...

4/ J'avais prévu quelques courses pour la fin de saison, je vais sans doute les faire dans une optique d'entrainement, sans en faire des objectifs mais de toute façon cette saison ne peut que servir pour l'an prochain.

Avant les vacances....

Je pars samedi en Bretagne pour 2 semaines, repos, sorties de vélo en famille, et sûrement pas mal de vtt pour moi, j'en profite pour arpenter les petits sentiers de la côte sauvage et de l'arrière pays, qui sont trop boueux en hiver.
Beaucoup trop de circulation sur la presqu'île de Quiberon l'été, je préfère laisser le Roubaix à la maison, mais je n'aurai pas le capteur de puissance, tant pis, ce sera des sorties au feeling, surtout du L2/L3 long, un peu de 30/30 et de 20/20, mais au pif...

J'ai donc profité des dernières séances avec l'Ergomo pour un exercice de L5 à PMA, après le travail de maintien de cette PMA des derniers jours, je me suis focalisé sur du court à 370W:Sinon, une bonne sortie de route avec 3 montées en L4, dont la dernière, la Luère par la Brevenne dans laquelle j'ai pu encore produire 287W pendant les 25'38 de montée..(Phil, si tu me lis, c'est mon record!..Mais comme je la fais toujours en derniere partie de sortie, là j'avais 80km dans les guiboles!)

Première sortie des Lightweight 3

Séance de L4 ce matin dans le col des Brosses, 40 mn à 289 W de NP, avec dans l'idée de enfin me rendre compte par moi même des qualités que beaucoup de passionnés vantent au sujet des Lightweight de Carbon sport.
Cette montée n'offre pas de pente très importante (4% environ), ce qui implique que le facteur poids des roues ne joue que très peu sur le temps total. En revanche, le facteur aérodynamisme est prépondérant et joue son rôle grâce aux jantes profilées hautes. La descente fut aussi très intéressante, avec une impression de stabilité exceptionnelle.
En attendant donc un test sur du pourcentage plus important, j'ai déjà une idée des qualités de rigidité immense, avec un excellent rendement en danseuse (et quel bruit!!! ;-)). En revanche, gonflées pourtant à 7 bars pour mes 72kg, je les ai trouvées assez raides, mais ceci est normal pour des jantes hautes, et très peu nerveuses (je n'avais sans doute pas ce matin la puissance nécessaire pour atteindre le point de flexion qui donne cet effet élastique important dans cette notion de nervosité, je n'étais d'ailleurs pas dans un grand jour, après une séance de PMA hier.)

Bref, bilan très positif pour ce premier contact.

Juillet; dominante L5

Dans ce post, je projetais un travail plus axé en L5 en ce mois de Juillet afin de tenter de compenser mon erreur de début de saison, et éventuellement de récupérer une PMA un peu plus élevée pour les dernières échéances de la saison fin Aout et septembre/octobre.

Je me suis donc remis au Kinetic, c'est fou ce que ça fait mal ce L5 sur home trainer! J'ai effectué des séances calibrées sur mon dernier test PMA (364 W), surtout centrées sur le temps de maintien qui est mon principal problème. Les petits intervalles de 4 mn paraissent très longs, surtout les derniers!
Pour ces 4 dernières semaines ça fait donc 6 séances, avec au moins une sortie sur route en L4 par semaine et pas mal de vtt, ce qui totalise comme le montre le shéma environ 80 mn en zone cible sur le kinetic.
Le but est aussi d'augmenter le différentiel entre la FTP (298W) et la PMA (364W), en relevant la PMA, de façon à disposer d'une marge de manoeuvre suffisante dans cette zone cruciale lors des cyclosportives et autres courses de vtt.
Je continue encore une semaine à ce régime (donc 2 ou 3 séances), puis départ pour la Bretagne (vacances!) le 9 août. Là bas ce sera balades L2/L3, et une dominante de L4 avec sûrement un rappel de L5.

Projet changement de vélo de route...

Mon fidèle Roubaix en est à sa 4ème saison, cela ne se voit pas car le carbone vieillit très bien et ne perd pas ses qualités de rigidité et de nervosité au fil du temps comme le peut un cadre alu.
C'est bien une envie de changer totalement irrationnelle qui me prend, un besoin de tester un autre cadre!
Bref, une envie de se faire plaisir à la rentrée, de passer une partie de l'automne à farfouiller sur le net à la recherche de LA pièce, de voir évoluer le projet...
Le cahier des charges est simple; tout d'abord un cadre avec une géométrie adaptée, je connais parfaitement mes cotes, je vais néanmoins faire une étude posturale car il n'y a que les idiots qui n'évoluent pas, et j'ai peut être pas mal changé ma pratique récemment.

- entre 56 et 57 cm de toptube, douille de direction 190mm minimum (et oui, vieux cycliste rouillé de 45 ans!)

- Roues tiptop, là je me fais plaisir, j'ai commandé (déja!) une paire de Lightweight génération III, une excellente façon de commencer les hostilités!

- Groupe: j'hésite, le plus rassurant serait de continuer sur du Dura Ace, mais j'ai vraiment envie de tester le Sram Red, donc il se peut que je craque...

- Je vais sans doute passer de l'Ergomo au SRM, tant qu'à faire de changer, j'aurai aussi le top dans ce domaine! Il me faut trouver une bonne source d'appro, les meilleurs prix étant en ce moment aux US, mais il faut se déplacer ou profiter d'un voyage d'un proche. A voir!

J'ai retenu pour l'instant et dans l'ordre de préférence ces cadres:
Le TREK Madone, 57.2 cm toptube, 19cm douille.

Le ISAAC IMPULSE, 57 cm toptube, 18,9 cm douille.

Bon, sûrement que je vais trouver d'autres candidats d'ici l'automne, à suivre donc!...

Après la tempète...

Le calme...Semaine de récupération avec un peu de L4 aujourd'hui, dans le col des Brosses et celui de la croix de Pars. Je peux maintenant enchaîner les 2 cols en L4, ce qui donne environ 60 mn en zone cible, 40 mn à 287 W (0.963) et 17 mn à 281W (0.942), avec le sentiment de conserver du jus sous le pied. Prochaine étape, ajouter une 3eme montée de 30mn environ, pour tenter de conserver une habitude de rouler au dessus de IF=0.9 sur 3 montées consécutives.

Je parlais de calme après la tempête en raison des conditions météo exécrables que nous avons eues le week end dernier au marathon de l'Oisans, avec de la grèle au sommet du plateau d'Emparis. Pour ma part, une prestation de très haut niveau! chute dans la première descente, je me dis que cela serait dommage de ne pas au moins monter jusqu'à Emparis, mais la descente suivante me sera fatale; erreurs techniques, onglée, frousse, bref, un bâchage en bas....:-( Voila, c'est quand même une course de très haut niveau technique et chapeau bas à ceux qui ont terminée!

Sinon, les 3 prochaines semaines seront consacrées à L5, que j'ai un peu lâché à tord cette saison, surtout cet hiver, mais c'est malheureusement trop tard pour faire marche arrière! Cela me servira de leçon pour la saison prochaine, puis un travail au seuil en Aout pendant mes vacances en Bretagne. Normalement pas de course avant fin Août, ce qui me laisse la possibilité de reprendre un entraînement à l'aide de l'Ergomo, plus structuré et en corrigeant certaines erreurs.

Journalisme et velo...

Cela fait quelques mois que certains journaux mensuels de la presse cycliste commencent à s'intéresser de plus près au travail d'entraînement de certaines équipes professionnelles, et surtout du spécifique effectué à l'aide des capteurs de puissance. Certains journaux restent très superficiels et se contentant pour l'instant de décrire le matériel existant (SRP, Ergomo, Powertap), certainement par manque de connaissances, d'autres comme Vélo magazine sont je trouve très bien renseignés et donnent de véritables informations, bien aidés en cela par Frédéric Grappe qui collabore avec ce journal et qui est l'entraîneur de l'équipe "Française des jeux". Ainsi ce mois ci on a un petit clin d'oeil en particulier sur le Modèle de Gimenez pratiqué par un coureur pro, intéressant en outre de connaître que ce coureur tourne à 455 W de PMA (!).

D'autres journaux se contentent des vieilles méthodes de grand père pour nous faire des plans d'entraînement souvent médiocres, voire dangereux, la palme revenant aux mensuels de vtt dont la superficialité des articles concernant l'entraînement est affligeante (Velo Vert en particulier, mais bien accompagné par Bike!...), mais le reste du magazine est souvent aussi à usage unique...Mais quand on sait que beaucoup d'équipes professionnelles n'utilisent pas d'outils modernes d'entraînement, on se dit que finalement ces journaux basiques ont encore de belles années devant eux!

Et lorsqu'on avance les avantages du produit on nous rétorque que le coût prohibitif des capteurs fait fuire les lecteurs...Mais pourquoi ne fuient ils pas devant un cadre à 3000 euros ou une paire de roues à 2500? Messieurs les journalistes, le cyclisme de masse est en train de changer, la demande du lecteur a cette fois dépassé le simple essai du nouveau cintre de chez Plumeau, il demande de véritables professionnels capables d'analyser une course, de donner des infos fiables sur le poids d'un cadre, sur son aérodynamisme, des analyses poussées de matériel, avec des comparatifs objectifs, des prises de géométries fiables et réalisées correctement....

Bref, y a encore du boulot!

Travail en L5: L'embarras du choix...

Je sens bien depuis quelques temps que mon facteur limitant actuel notamment pour les départs et la première heure des cyclosportives se situe au niveau de ma PMA, insuffisante pour espérer figurer dans la première moitié après cette première heure de course, souvent déterminante pour le classement final (voir les échanges très instructifs dans ce post).

Tout au long de cette première partie de saison, j'ai pu me rendre compte que certains exercices de L5 m'étaient très utiles, et surtout réalisables pour moi dans de bonnes conditions grâce à une calibration précise de ma FTP et de ma PMA à l'aide de l'Ergomo, d'autres me sont totalement inaccessibles, on verra plus loin pourquoi. J'ai donc testé en tout 3 types d'exercices, connus et utilisés par beaucoup d'entraîneurs:

- Le modèle de Gimenez, je ne reviens pas ici sur la description de l'exercice, voir le post correspondant. Paradoxalement il s'agit souvent de celui que l'on cite comme étant le plus difficile, ce qui pour moi a été totalement faux, c'est celui que je préfère et de loin pour le travail de ma PMA. Reste à savoir si il m'est utile...Mais la calibration et les courbes qui en sont issues sont correctement identiques au modèle théorique donc je pense l'appliquer comme il faut.

- Les exercices décrits par A. Coggan, du type 5*5' à 118% ou 120% de FTP, ou 8*4' à 120% FTP: Vraiment très destructeurs pour moi, en général je suis à la rue pendant les 48h qui suivent, j'ai souvent eu du mal cette année à les terminer, disons que en proportion, pour une séance réussie, 2 ratées...:-( , ce qui me laisse à penser que c'est un fractionné pas adapté à ma physiologie...

- Le modèle de Thibault: La proportion de séances que j'ai pu mener à bien est quasi maximale, je trouve ce modèle très bien adapté, il laisse le choix quant à la durée et le nombre des répétitions, donc entre qualité et quantité, on termine fourbu mais la récupération est rapide.
En outre, il permet une grande variété dans les séances, surtout que l'on sait que une trop grande uniformité dans les fractionnés n'est pas en faveur de progrès.



Reste à savoir quel est le modèle qui permet la plus forte amélioration de la PMA...Je serais tenté de croire qu'il s'agit de celui que l'on pratique sans anxiété, donc sûrement de façon plus fréquente inconsciemment!...

Afin de calibrer au mieux les exercices de Thibault, j'ai effectué récemment un test de PMA selon le protocole de F. Grappe, soit un incrément de 30 W toute les 2 minutes, la PMA étant la moyenne des 2 dernières minutes. La valeur brut de ce test a été pour moi de 364W. Voila une bonne base de travail pour les mois de Juillet-Aout, sachant que je continue à bosser ma FTP, mais plutôt sous la forme de L4 sur la route, lors des montées de cols.

L'idéal serait de terminer la saison en octobre avec une FTP aux alentours de 310W et une PMA vers 380W, ce qui me permettrait d'envisager la saison prochaine avec l'objectif de rentrer dans la première moitié des classements de cyclos...

Télémétrie

Incroyable, on peut avoir en live les données de certains coureurs en direct sur le Tour...Couplé à l'image TV, c'est très interessant!

Cliquer sur ce lien pour y accéder...

Traversée de l'Oisans, présentation.

Lundi 14 Juillet, c'est une belle épreuve qui nous attend, 100 km de vtt à travers le massif de l'Oisans, des parties roulantes sur chemin blanc en montée, des monotraces bien techniques en descente, 2900 m de D+, bref un bel objectif pour moi.
Le challenge sera seulement de terminer, si possible à une place correcte, mais je ferai plus attention à gérer l'effort qu'à gratter des places, de toute façon le niveau sera très élevé car il s'agit d'une manche de coupe du monde et pas mal de spécialistes seront là.

Pour ce qui est de ma forme du moment, j'ai essayé de pas mal remonter mon CTL ces 3 dernières semaines, paramètre qui était pas mal descendu en raison de la météo au mois de Juin, mais il est revenu au niveau de Mai, aux alentours de 95.
Ayant à peu près ciblé mes points faibles, je me suis recollé un petit cycle centré sur la force et le L5, ce qui a donné, pour ces 3 dernières semaines:

- 4 séances de force vélocité (une montée vtt à 4% environ, 5 mn, effectuée sur le 44/12, 6 fois à chaque séance).
- 4 séances de L5, mais je ferai un post dessus car il y a pas mal de choses à dire.
- 4 séances de L4, en sortie de route, sur des montées connues, soit environ 4 heures passées dans cette zone sur ces 3 semaines.
-une course vtt (la grande verte à la Féclaz)
- 1 grosse sortie de 3 heures en vtt sur une boucle connue.
- 2 entraînements de Kendo. ;-)
Un seul jour de repos...

Bien bossé donc, ce qui va me permettre de lever le pied cette semaine, de faire du jus jusqu'au 14, je ne vais prévoir que 2 séances cette semaine, plutôt centrées sur du L5. Je continue à surveiller au moins une fois par semaine ma HRV (voir ce post), ce qui me permet de localiser les jours où il est nécessaire de lever le pied, par exemple aujourd'hui, ce qui est aussi indiqué par une fréquence cardiaque qui ne monte plus lors d'efforts intenses en vtt (hier je n'ai pas pu monter plus haut que 170 bpm alors habituellement ces passages me propulsent à 180, même si ma vitesse était paradoxalement supérieure...). D'ailleurs à ce propos il est toujours délicat de différencier un pic de forme avec une FC contenue lors d'effort violent, d'avec un passage de fatigue importante. Je compte beaucoup sur le HRV pour aider à cela.

J'espère obtenir un TSB autour de 20 et conserver le CTL vers 85/90, ce qui serait optimal, avec un HRV normal. Au moins j'aurai mis toutes les chances de mon coté!
Pour ce qui est du temps passé sur le vélo, j'ai déja fait pas mal de marathons vtt, dont 2 fois la Forestière, j'ai à peu près en tête la gestion de l'effort, c'est très différent tout de même d'une cyclo de montagne car les micro montées sont plus nombreuses en Mountain bike et le résultat est souvent plus casse-patte.

Bon voilà, à suivre un petit post sur mes fantômes en L5...

La grande verte vtt à La Feclaz

Comme je l'ai dit déja dans un précédent post, je ne me sens pas encore prêt pour entamer une cyclo du calibre au dessus de celles que j'ai terminé cette saison, j'avais donc annulé ma participation à la Vaujany, ce sera peut être pour la saison prochaine si je progresse...
Je me recentre donc sur de plus petits évènements, tels que cette "Grande verte vtt", magnifique parcours tracé sur les pistes de ski nordique de la petite station de la Féclaz dans les Bauges. Soleil magnifique, paysages de montagne et sous bois bien frais, les conditions étaient parfaites, avec des bénévoles gentils et souriants, un tarif très abordable, et la possibilité pour moi de me rendre sur place ce matin puisque le départ était donné à 9h30.
Il se trouve aussi que je rechigne un peu à quitter ma famille tout un week end quand il faut prendre une chambre d'hôtel afin d'être au départ de cyclosportives ayant la fâcheuse tendance à commencer de plus en plus tôt le matin. (7h pour la Vaujany!)

Bref, 45km de vtt à fond, un petit progrès pour moi puisque je ne termine pas cette fois ci dans le fin fond du classement, mais 25ème sur 49 classés, 8ème de ma catégorie (pas mal d'abandons je crois). Bon c'est néanmoins dans la seconde moitié, mais je suis content quand même! ;-)

retour en forme

Dans l'optique de mon prochain objectif, le marathon vtt de l'Oisans, et pour ne pas finir encore une fois dans le fin fond du classement, j'ai repris des séances de force vélocité en dominante cette semaine, associées à 1 entraînement en L5, que j'ai effectué mercredi soir. Cela fera donc pour cette semaine 3 fois force/vélocité, chaque séance cumulant une montée de 6mn en force, suivie d'une descente en velocité (100/120rpm), 6 répétitions, 1 fois L5, une fois L4 et une grosse sortie dimanche.
La semaine prochaine, je passe en dominante L5, avec 3 fois PMA, 1 fois L4 et une fois force/vélocité. Enfin, la dernière semaine sera consacrée à L4 avec 1 fois L5, 1 fois force/vélocité et au moins 2 sorties en SST.

Je crois que ces 3 sorties en Force vélocité effectuées cette semaine m'ont bien aidé, ciblées en L2/L3, c'est surtout fatiguant musculairement, mais on récupère assez vite. J'ai donc pu associer mercredi une grosse série de L5 (pour moi!), 7*3'30 à 340W:

Cela faisait longtemps que je n'avais pu associer volume et intensité dans cette zone, ça fait plaisir et cela ouvre des possibilités intéressantes. Cette petite montée que j'utilise n'est pas loin de chez moi et me permet d'enchaîner sans dépasser 1h30 au total, intéressant pour le soir après le travail. Elle permet en outre de varier aussi le braquet car elle commence à 13% pour finir à 8%, ce qui oblige à adapter la cadence afin de respecter les 340W...Pas facile!

Ce soir, petit tour de 2heures à la fraiche en SST...

Déménagement

Notre Dojo de Kendo subit depuis environ 2 ans les assauts d'une voisine gênée par le bruit qui émane des entraînements, il faut dire que les cris simultanés de 50 combattants peuvent créer une certaine gène, mais cette dame a acheté son logement en toute connaissance de cause et ne l'a sans doute pas payé au prix fort...Bref, procédures après procédures, nous devons quitter l'endroit, une magnifique salle avec un plancher idéal pour la pratique de notre activité, au plus tard fin juillet de cette année. Les uns et les autres, nous avons cherché pas mal un endroit de remplacement, pas facile de trouver 400 m2 pas trop loin d'un accès metro pour les jeunes, équipable en plancher. C'est maintenant chose faite, le Dojo Lyonnais de Kendo-Iaïdo va déménager dans le quartier de la Part Dieu.

Actuellement mon trajet pour me rendre au Kendo est encore acceptable le samedi matin et le jeudi soir, il dure environ 1/2 heure. Mais je ne peux plus pratiquer le mardi soir car l'horaire (18h30) impose un stage de 1 heure dans les encombrements, recherche de parking comprise. Or le nouveau Dojo sera pour moi nettement plus loin de mon domicile, ce qui m'imposera une trop forte perte de temps.
J'espère de tout coeur que les nouvelles possibilités d'horaires pour notre pratique prendront en compte l'accès des pratiquants de l'Ouest de Lyon, sinon je ne vois pas bien comment je pourrai continuer le Kendo, à ma grande déception.
J'ai commencé dans cette salle de Vaise, il y a maintenant 20 ans, j'y ai acquis tous mes grades jusqu'au 4eme Dan, cela sera sans doute un crève coeur d'arrêter :-(.
L'idéal serait de conserver l'horaire du samedi matin, et de placer un entraînement en semaine vers 20h30, ainsi avec 2 possibilités de créneau horaire je pense pouvoir m'adapter! On verra en septembre...

Changement de direction...

On dit qu'une pièce qui encaisse pas mal de contraintes comme un cintre doit être changée tous les 2 ans minimum...Bon, c'est encore un fameux poncif cycliste, mais néanmoins j'ai changé le mien, un "vieux" Deda Newton de 2003, 205g et encore bien frais en apparence!...
En fait j'ai surtout changé pour tester la nouvelle forme "compacte" des cintres FSA, avec 125 mm de profondeur et 78 mm de hauteur, spécial pour les vieux comme moi qui ont du mal à attraper les freins tout en bas du guidon...à cause de leurs rhumatismes...

Montage aisé, guidoline neuve par obligation, la position est tout à fait agréable, je peux vraiment laisser mes mains en dessous sans me coller un torticolis!...j'ai aussi remarqué sur une sortie longue que le temps passé dans cette position aero est très nettement en hausse, surtout dans les descentes.

Réorientation de programme

Après mes petites réflexions de ce post, j'ai annulé ma participation à la Morzine vallée d'Aulps, et je ne ferai probablement pas la Vaujany la semaine prochaine! Je pense avoir atteint mes limites pour cette année et les cyclo avec plus de 3000 m de D+ et 150km ne sont pas encore pour moi. L'avantage que me procure mon age est de bien me connaître et ce n'est pas la peine de se cramer définitivement juste pour finir une cyclo.
C'est dommage car j'aurais vraiment apprécié de rouler dans des paysages comme Joux Plane ou Sarenne la semaine prochaine. Je conserve mon inscription au marathon vtt de l'Oisans que je ferai sans doute en rando, c'est le 14 juillet et j'ai le temps d'ici là de bien le préparer.

Après 4 jours de repos la semaine dernière, un peu forcé (angine), j'ai repris doucement par 3 sorties de route en SST, avec un peu de PMA courte hier, 7*2mn à 350W en fin de sortie. Je prévois cette semaine une dominante force/vélocité, semaine prochaine dominante PMA et enfin du L4 la semaine précédent le 14.

Il reste tout de même quelques belles cyclos à ma portée d'ici la fin de saison et je me donne tout de même rendez vous pour l'an prochain en juin, avec un bon travail l'hiver 2009 qui me permettra j'espère d'y participer avec un peu plus de marge, ce sera un objectif!

Progression stoppée...

Un petit moral ces temps ci, peut être en raison d'une bonne crève qui ne me lâche pas depuis dimanche, avec repos forcé... Et quand je me repose je suis de mauvais poil et je réfléchis...;-)

Objectivement, lorsque je regarde le bilan de mes aventures compétitives de cette année, c'est vraiment pas terrible, toujours classé dans le dernier tiers, crampes, hypoglycémie ou autres, on ne peut pas vraiment dire que ma saison soit une réussite! Mais bon, j'ai 45 ans, une vie professionnelle remplie, une famille, le vélo est une passion au même titre que le Kendo dans lequel je m'investis aussi pas mal, donc je ne vais pas en faire un fromage.
Toujours est il que je suis obligé de constater des progrès dans ma condition physique; pour la première année d'utilisation de l'Ergomo, j'ai augmenté ma puissance FTP de 30 watts environ, soit de plus de 10% depuis décembre 2007, ma masse graisseuse s'est transformée en muscle, la mesure des plis de peau est objective, ce qui me fait passer de 3.46 à 4.15 W/kg.
Bon tout ça c'est positif. Je pense avoir pas trop mal géré les entraînements fractionnés, les séances de L4, le SST. J'ai en revanche sûrement fait pas mal d'erreurs dans l'agencement et la succession des séances, je n'ai pas vraiment pu programmer un pic de forme, et je pense en ce moment me trouver en phase de stagnation voire de régression. Il faut absolument que je réfléchisse sur une programmation saisonnière plus efficace, avec des temps de repos ou similaires, mais avec une logique de progression vers un pic ou deux pics de forme dans la saison. Je n'ai pas encore assimilé les notions de cycles, ou plutôt si, j'ai compris la logique mais je n'ai pas les clefs pour une application de la théorie à ma pratique.

Bon, ce qui me réconforte, c'est de me trouver à peu près dans les valeurs de puissance de Bugno il y a 2 ans, et sa progression en 2007 et 2008 est régulière, bien contrôlée et scientifiquement menée. Mais d'une part je n'ai sans doute pas son potentiel et d'autre part je risque peut être de lâcher un peu l'affaire si ma motivation baisse. Ce n'est pas un trait de mon caractère mais sait on jamais? En tous les cas son 4.67 W/kg doit être bien agréable à emmener dans les cols!

Mon étape Beaujolaise

Si il n'y avait qu'une journée pour faire du vélo en ce début Juin, c'était bien ce Samedi 14, avec une fenêtre météo ouverte en grand, temps idéal pour une longue course!...
Départ de Belleville, neutralisé sur une portion bien trop longue à mon avis, avec tous les risques de chutes associés à ce genre de pratique, des coureurs remontent dans tous les sens, ça pile, ça hurle, heureusement pas de chute mais n'ayant pas l'habitude de ce genre de foire d'empoigne, je me retrouve dans le fin fond d'un peloton, qui lorsque enfin libéré, se met à rouler à 50 à l'heure...:-( Ayant l'intention de terminer aujourd'hui dans un état pas trop entamé, je laisse les fous se battre en PMA devant moi et je reste stoïque dans ma zone L4/L5 comme je l'avais décidé. Tant pis pour le peloton de tête, de toute façon ils sont déjà loin.
Je me retrouve au bout de 1 heure dans un petit groupe sympa que j'emmène en tête dans la première difficulté, le col de Saint Bonnet au dessus de Rivolet, à mon rythme qui a l'air de satisfaire tout le monde, nous sommes environ une trentaine.

Mais la descente qui suit est extrêmement dangereuse car la DDE a épandu des gravillons récemment et je me fais lâcher, j'en récupérerai quelques uns dans la montée suivante, c'est dommage.
Un parcours sans vraie difficulté mais casse patte car d'innombrables petites cotes viennent les unes après les autres, jusqu'à Pruzilly, courte mais 10% de moyenne. La fin du parcours est une longue descente, puis une petite surprise non mentionnée sur le profil du parcours, pour nous achever le moral...

Les chiffres: 242 W de puissance normalisée sur la course, une fréquence cardiaque qui ne s'effondre pas dans la dernière heure, pas d'hypoglycémie, je pense avoir pas trop mal géré mon effort pour une fois. La première montée à 292W de NP, la dernière à 239W, finalement assez stable, le rendement passant de 21.3% dans la première montée pour ensuite se stabiliser vers 18.7% dans toutes les autres montées supérieures à 20 mn, jusqu'à la dernière à 18.6%, ce qui prouve encore une bonne gestion de l'effort.

Gestion des crampes: pas ou peu géné, j'ai senti plusieurs amorces que j'ai traité en passant sur le grand plateau et en cadence faible en danseuse...le truc à l'air de fonctionner. J'avais rempli 2 bidons de Fenioux Marathon avec une pincée de sel plus une pochette de mélange sec que j'ai utilisé au ravito de Chiroubles. Je pense aussi que mon début de course un peu sage a évité de surcharger mes muscles en déchets.

Résultat: Malgré mon impression d'avoir un peu progressé, je suis encore dans le ventre mou, comme d'hab! 130eme sur 175 arrivants, en 5h36 alors que le premier finit en 4h19...;-). Bon, c'est ma première année de cyclosportives, il y a tant de choses à apprendre!
Je sais quel sera mon challenge pour l'an prochain, augmenter ma FTP!

Comme je n'ai pas été embêté par une hypo ou des crampes, j'ai pu me rendre compte que le facteur limitant pour moi devient alors musculaire; Je n'ai pas senti être en rupture ou limite cardiaque, j'ai encore un peu de marge à ce niveau, ni en limite de rupture de carburant car j'ai assez bien géré l'alimentation, mais ma très petite expérience de ce genre de cyclosportive s'est enrichie ce week end. Je me suis aperçu que ma limite lorsque le coeur et le sucre vont pas mal, ce sont les muscles de mes jambes et particulièrement mes vastes externes qui crient. Et oui, Lapalissade, mais je l'ai constaté!!!
Donc que faire à l'entrainement pour résoudre ce problème? musculation, augmenter la fréquence de pédalage dans les bosses?


Demain je prévois une petite récup et un test HRV afin d'évaluer mon état de fatigue 24h après une course éprouvante physiologiquement.
J'ai prévu la Morzine vallée d'Aulps pour la semaine prochaine, mais c'est encore le degré au dessus en terme de difficulté et je me demande si c'est bien raisonnable de la tenter cette année, pourquoi ne pas attendre l'an prochain et une FTP vers 4.5 W/kg si j'arrive à cette valeur en 2009 ! Je vais y réfléchir cette semaine, quoi qu'il en soit ce pourrait être une bonne expérience.

L4 à cadence variable...

Toujours dans mon objectif actuel de remonter ma FTP, je fais pas mal de L4 sur le Home trainer (en plus ça m'évite de sortir, météo exécrable oblige!) en blocs de 20mn. Pour ne pas conserver une cadence de pédalage trop uniforme et pour aussi varier un peu les séances, j'ai testé hier soir une variation de fréquence de pédalage sur le 2nd bloc. Partant de 105 rpm, j'ai descendu petit à petit les pignons, pour finir à 85 rpm, puis les remonter.
En moyenne 301W environ sur les 2 blocs, la FTP continue de remonter tout doucettement, j'ai repassé la barre fatidique (pour moi!) des 4W/kg...:-).

Cette semaine, reprise des séances de L5 afin de retravailler un peu les poumons, ça ne leur fera pas de mal. Le top serait de pouvoir refaire une longue séance en extérieur avant le 17 Juin, pour arriver frais à Morzine, mais je ne me fais pas d'illusion, trouver une fenêtre météo favorable en ce moment dans notre région relève de la magie.

Vaincu par le froid...

Même avec une météo un peu incertaine pour ce samedi sur le Ventoux, je m'embarque ce samedi vers le Vaucluse, départ de Lyon vers 5h....Quelques gouttes m'accompagnent jusqu'à Valence, puis la température monte doucement, le ciel s'éclaircit et Beaumes de Venise apparait, lumière d'automne mais pas de pluie, simplement 70km/h de Mistral...Et le géant de Provence caché par un gros nuage fixé sur son sommet...ça promet!
Après une petite hésitation, je me range dans le sas de départ un peu inquiet de ce que je vais trouver, mais motivé pour les 170 km.
J'avais bien préparé mes allures sur ce tracé, comme d'habitude ça part fort, peut être un peu moins vite que lors de la 1000 Bosses, mais les 30 premières minutes sont englouties à 300W, soit à ma FTP. J'avais prévu la première grimpette du Ventoux à 260/270W, soit 0.9 d'IF, avec une allure régulière, en essayant de ne jamais trop forcer en danseuse par exemple. Ma fréquence cardiaque ne dérive quasiment pas, preuve que je suis très bien et vraiment en dessous de ma FTP.
J'avais 34/27 comme braquet, tout à fait suffisant pour les quelques passages au dessus de 10%. Bref, j'arrive en haut dans le brouillard (au sens propre du terme!), tout content d'avoir respecté mon plan de vol, 1h35 de montée pour les 21.5 km depuis Bedoin, un temps très moyen, mais à inclure dans une cyclo de 170km avec une autre montée dure ensuite. Je me trouve d'ailleurs dans un groupe qui n'est pas le premier mais assez bien placé.

Mon stress monte d'un cran lorsque je vois mes copains du jour sortir de leurs poches non seulement des coupe-vent, ça je suis aussi équipé, mais aussi des gants d'hiver longs type Windstopper...:-( et là je me dis que je vais en baver.

Bon, je résume un peu la fin; Onglée, freinage difficile et quasi impossible avec des doigts bleus, frissons incontrolables, descente lente et minable, je bâche à Malaucène en rentrant par le petit circuit...:-(
Impression très frustrante car j'étais vraiment bien aujourd'hui, je suis rentré comme une fusée dès que j'ai récupéré quelques degrés de température corporelle, mais je ne me sentais pas de me retaper une descente depuis le Chalet Reynard dans l'autre sens.

Voila, encore une leçon à tirer de cette journée, c'est au moins ça de pris.

FTP outdoor de Juin: 298W

J'ai profité ce matin d'une petite fenêtre météo de 2 heures pour faire un test CP20, afin de valider une FTP la plus proche possible de la réalité pour la Ventoux Beaumes de Venise de samedi.
Résultat: 320W tenus 20mn, ce qui donne FTP=320*0.93= 298W. Je suis content de me rapprocher de plus en plus de la FTP d'Avril (305W), encore un peu géné par les graminées (je suis toujours sous traitement), mais les sensations respiratoires reviennent peu à peu.

Je pensais me trouver à peu près autour de 297W car les 3 dernières séances de L4 sur home trainer ont été réalisées à 297/298W par blocs de 20mn, ce qui donne aussi une FTP indoor similaire, de l'ordre de 298W. Finalement c'est assez précis et cela montre bien qu'en ce qui me concerne, il n'y a aucune différence entre la puissance que je peux exprimer à l'extérieur ou dans le garage sur le Kinetic. C'est déjà une constatation effectuée plusieurs fois cette année, surtout en pleine saison; c'est sans doute la conséquence de mes entraînements en L4 que je continue à pratiquer en indoor car je trouve cela plus efficace en terme de temps passé sur le vélo, indépendant de la météo, sans risque vis à vis de la circulation routière (!) et praticable tard le soir, après le travail.

Heart rate variability, suite

Avant de poursuivre sur l’utilisation pratique de la mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV Heart rate Variability en Anglais), il est bon de donner quelques définitions et de fixer les idées à l’aide d’informations glanées ici et là, sur des sites ou dans des publications officielles.

Tout part du système nerveux autonome, para et orthosympathique. Disons pour simplifier que l’orthosympathique est un accélérateur cardiaque, augmente le métabolisme du glucose, apporte du sang en grande quantité aux muscles, bref, il est très utile pendant l’effort. Il a son petit copain le parasympathique qui est là globalement pour équilibrer ses ardeurs et éviter que la machine ne s’emballe. C’est globalement comme ça que fonctionne le corps, un équilibre entre structures excitatrices et inhibitrices.

Le HRV augmente ou diminue en fonction de l’activité sportive, il a tendance à diminuer dans les heures qui suivent un entraînement intensif et à s’équilibrer ensuite. C’est tout simplement en raison de sa dépendance vis à vis du système neurovégétatif dont nous venons de parler. Le challenge consiste à extraire des mesures directes de la variabilité quelques paramètres utilisables rapidement, dans l’optique de mieux connaître l’état de fatigue d’un athlète. On peut aussi médicalement utiliser ces facteurs (Diabétiques, cardiaques, ICU, etc.…), mais ceci ne nous intéresse pas ici.

A partir d’un enregistrement de RR que nous avons vu dans ce post, il est possible grâce à un tour de passe-passe mathématique d’obtenir ce type de graphique :Sans entrer dans les détails (trop fastidieux et long, ce n’est pas le propos), on obtient ces paramètres :
- SD1 : Témoigne de l’activité parasympathique seule
- SD21/SD2 : Témoigne de l’activité orthosympathique seule
- LF (low fréquence : 0.04/0.15 Hz) : Témoigne de l’activité orthosympathique
- HF (high frq : 0.15/0.4 Hz) : activité parasympathique
- LF/HF : rapport évoquant la récupération du tonus normal et équilibré du système.

Ce qu’il faut retenir pour bien comprendre la suite, c’est que chaque athlète possède ses propres valeurs de référence qu’il faut donc mesurer lors d’une période de repos, et que son programme d’entraînement fait varier toutes ces valeurs. Lors d’une course par exemple, le tonus orthosympathique est très augmenté, ce qui provoque une augmentation de SD1/SD2,, une diminution de SD1, une augmentation de LF et une diminution très forte de HF. Ceci prend un temps donné pour se rééquilibrer, donnant ainsi une idée des facultés de récupération du sportif, avec souvent un effet rebond qui dure quelques heures voire une journée ou deux, pendant lesquelles le parasympathique prend le dessus, c’est la surcompensation. On recherche souvent cet effet en organisant les séances avant une échéance importante.

En réalité, on utilise SD1 et SD2 comme référence à un moment donné de la saison par rapport à un autre moment ou à une saison précédente. On établit ainsi une courbe de suivi de SD qui est nécessaire pour comprendre la condition physique du sportif dans un laps de temps assez long, de l’ordre du mois.
En revanche, les courbes issues de HF et LF renseignent plutôt sur une récupération, le lendemain d’une course par exemple, et sont utilisées au jour le jour afin de moduler l’entrainement à très court terme.

Voilà tout ceci simplifié à l’extrême, sans doute très imprécis mais qui donne une petite idée de cette façon un peu high tech d’aborder le sport…

Nous verrons dans un prochain post différents cas de figure de récupération et de fatigue illustrés par les graphiques de HRV, et surtout l'importance des conditions de collecte des données.