Réorientation de programme

Après mes petites réflexions de ce post, j'ai annulé ma participation à la Morzine vallée d'Aulps, et je ne ferai probablement pas la Vaujany la semaine prochaine! Je pense avoir atteint mes limites pour cette année et les cyclo avec plus de 3000 m de D+ et 150km ne sont pas encore pour moi. L'avantage que me procure mon age est de bien me connaître et ce n'est pas la peine de se cramer définitivement juste pour finir une cyclo.
C'est dommage car j'aurais vraiment apprécié de rouler dans des paysages comme Joux Plane ou Sarenne la semaine prochaine. Je conserve mon inscription au marathon vtt de l'Oisans que je ferai sans doute en rando, c'est le 14 juillet et j'ai le temps d'ici là de bien le préparer.

Après 4 jours de repos la semaine dernière, un peu forcé (angine), j'ai repris doucement par 3 sorties de route en SST, avec un peu de PMA courte hier, 7*2mn à 350W en fin de sortie. Je prévois cette semaine une dominante force/vélocité, semaine prochaine dominante PMA et enfin du L4 la semaine précédent le 14.

Il reste tout de même quelques belles cyclos à ma portée d'ici la fin de saison et je me donne tout de même rendez vous pour l'an prochain en juin, avec un bon travail l'hiver 2009 qui me permettra j'espère d'y participer avec un peu plus de marge, ce sera un objectif!

Progression stoppée...

Un petit moral ces temps ci, peut être en raison d'une bonne crève qui ne me lâche pas depuis dimanche, avec repos forcé... Et quand je me repose je suis de mauvais poil et je réfléchis...;-)

Objectivement, lorsque je regarde le bilan de mes aventures compétitives de cette année, c'est vraiment pas terrible, toujours classé dans le dernier tiers, crampes, hypoglycémie ou autres, on ne peut pas vraiment dire que ma saison soit une réussite! Mais bon, j'ai 45 ans, une vie professionnelle remplie, une famille, le vélo est une passion au même titre que le Kendo dans lequel je m'investis aussi pas mal, donc je ne vais pas en faire un fromage.
Toujours est il que je suis obligé de constater des progrès dans ma condition physique; pour la première année d'utilisation de l'Ergomo, j'ai augmenté ma puissance FTP de 30 watts environ, soit de plus de 10% depuis décembre 2007, ma masse graisseuse s'est transformée en muscle, la mesure des plis de peau est objective, ce qui me fait passer de 3.46 à 4.15 W/kg.
Bon tout ça c'est positif. Je pense avoir pas trop mal géré les entraînements fractionnés, les séances de L4, le SST. J'ai en revanche sûrement fait pas mal d'erreurs dans l'agencement et la succession des séances, je n'ai pas vraiment pu programmer un pic de forme, et je pense en ce moment me trouver en phase de stagnation voire de régression. Il faut absolument que je réfléchisse sur une programmation saisonnière plus efficace, avec des temps de repos ou similaires, mais avec une logique de progression vers un pic ou deux pics de forme dans la saison. Je n'ai pas encore assimilé les notions de cycles, ou plutôt si, j'ai compris la logique mais je n'ai pas les clefs pour une application de la théorie à ma pratique.

Bon, ce qui me réconforte, c'est de me trouver à peu près dans les valeurs de puissance de Bugno il y a 2 ans, et sa progression en 2007 et 2008 est régulière, bien contrôlée et scientifiquement menée. Mais d'une part je n'ai sans doute pas son potentiel et d'autre part je risque peut être de lâcher un peu l'affaire si ma motivation baisse. Ce n'est pas un trait de mon caractère mais sait on jamais? En tous les cas son 4.67 W/kg doit être bien agréable à emmener dans les cols!

Mon étape Beaujolaise

Si il n'y avait qu'une journée pour faire du vélo en ce début Juin, c'était bien ce Samedi 14, avec une fenêtre météo ouverte en grand, temps idéal pour une longue course!...
Départ de Belleville, neutralisé sur une portion bien trop longue à mon avis, avec tous les risques de chutes associés à ce genre de pratique, des coureurs remontent dans tous les sens, ça pile, ça hurle, heureusement pas de chute mais n'ayant pas l'habitude de ce genre de foire d'empoigne, je me retrouve dans le fin fond d'un peloton, qui lorsque enfin libéré, se met à rouler à 50 à l'heure...:-( Ayant l'intention de terminer aujourd'hui dans un état pas trop entamé, je laisse les fous se battre en PMA devant moi et je reste stoïque dans ma zone L4/L5 comme je l'avais décidé. Tant pis pour le peloton de tête, de toute façon ils sont déjà loin.
Je me retrouve au bout de 1 heure dans un petit groupe sympa que j'emmène en tête dans la première difficulté, le col de Saint Bonnet au dessus de Rivolet, à mon rythme qui a l'air de satisfaire tout le monde, nous sommes environ une trentaine.

Mais la descente qui suit est extrêmement dangereuse car la DDE a épandu des gravillons récemment et je me fais lâcher, j'en récupérerai quelques uns dans la montée suivante, c'est dommage.
Un parcours sans vraie difficulté mais casse patte car d'innombrables petites cotes viennent les unes après les autres, jusqu'à Pruzilly, courte mais 10% de moyenne. La fin du parcours est une longue descente, puis une petite surprise non mentionnée sur le profil du parcours, pour nous achever le moral...

Les chiffres: 242 W de puissance normalisée sur la course, une fréquence cardiaque qui ne s'effondre pas dans la dernière heure, pas d'hypoglycémie, je pense avoir pas trop mal géré mon effort pour une fois. La première montée à 292W de NP, la dernière à 239W, finalement assez stable, le rendement passant de 21.3% dans la première montée pour ensuite se stabiliser vers 18.7% dans toutes les autres montées supérieures à 20 mn, jusqu'à la dernière à 18.6%, ce qui prouve encore une bonne gestion de l'effort.

Gestion des crampes: pas ou peu géné, j'ai senti plusieurs amorces que j'ai traité en passant sur le grand plateau et en cadence faible en danseuse...le truc à l'air de fonctionner. J'avais rempli 2 bidons de Fenioux Marathon avec une pincée de sel plus une pochette de mélange sec que j'ai utilisé au ravito de Chiroubles. Je pense aussi que mon début de course un peu sage a évité de surcharger mes muscles en déchets.

Résultat: Malgré mon impression d'avoir un peu progressé, je suis encore dans le ventre mou, comme d'hab! 130eme sur 175 arrivants, en 5h36 alors que le premier finit en 4h19...;-). Bon, c'est ma première année de cyclosportives, il y a tant de choses à apprendre!
Je sais quel sera mon challenge pour l'an prochain, augmenter ma FTP!

Comme je n'ai pas été embêté par une hypo ou des crampes, j'ai pu me rendre compte que le facteur limitant pour moi devient alors musculaire; Je n'ai pas senti être en rupture ou limite cardiaque, j'ai encore un peu de marge à ce niveau, ni en limite de rupture de carburant car j'ai assez bien géré l'alimentation, mais ma très petite expérience de ce genre de cyclosportive s'est enrichie ce week end. Je me suis aperçu que ma limite lorsque le coeur et le sucre vont pas mal, ce sont les muscles de mes jambes et particulièrement mes vastes externes qui crient. Et oui, Lapalissade, mais je l'ai constaté!!!
Donc que faire à l'entrainement pour résoudre ce problème? musculation, augmenter la fréquence de pédalage dans les bosses?


Demain je prévois une petite récup et un test HRV afin d'évaluer mon état de fatigue 24h après une course éprouvante physiologiquement.
J'ai prévu la Morzine vallée d'Aulps pour la semaine prochaine, mais c'est encore le degré au dessus en terme de difficulté et je me demande si c'est bien raisonnable de la tenter cette année, pourquoi ne pas attendre l'an prochain et une FTP vers 4.5 W/kg si j'arrive à cette valeur en 2009 ! Je vais y réfléchir cette semaine, quoi qu'il en soit ce pourrait être une bonne expérience.

L4 à cadence variable...

Toujours dans mon objectif actuel de remonter ma FTP, je fais pas mal de L4 sur le Home trainer (en plus ça m'évite de sortir, météo exécrable oblige!) en blocs de 20mn. Pour ne pas conserver une cadence de pédalage trop uniforme et pour aussi varier un peu les séances, j'ai testé hier soir une variation de fréquence de pédalage sur le 2nd bloc. Partant de 105 rpm, j'ai descendu petit à petit les pignons, pour finir à 85 rpm, puis les remonter.
En moyenne 301W environ sur les 2 blocs, la FTP continue de remonter tout doucettement, j'ai repassé la barre fatidique (pour moi!) des 4W/kg...:-).

Cette semaine, reprise des séances de L5 afin de retravailler un peu les poumons, ça ne leur fera pas de mal. Le top serait de pouvoir refaire une longue séance en extérieur avant le 17 Juin, pour arriver frais à Morzine, mais je ne me fais pas d'illusion, trouver une fenêtre météo favorable en ce moment dans notre région relève de la magie.

Vaincu par le froid...

Même avec une météo un peu incertaine pour ce samedi sur le Ventoux, je m'embarque ce samedi vers le Vaucluse, départ de Lyon vers 5h....Quelques gouttes m'accompagnent jusqu'à Valence, puis la température monte doucement, le ciel s'éclaircit et Beaumes de Venise apparait, lumière d'automne mais pas de pluie, simplement 70km/h de Mistral...Et le géant de Provence caché par un gros nuage fixé sur son sommet...ça promet!
Après une petite hésitation, je me range dans le sas de départ un peu inquiet de ce que je vais trouver, mais motivé pour les 170 km.
J'avais bien préparé mes allures sur ce tracé, comme d'habitude ça part fort, peut être un peu moins vite que lors de la 1000 Bosses, mais les 30 premières minutes sont englouties à 300W, soit à ma FTP. J'avais prévu la première grimpette du Ventoux à 260/270W, soit 0.9 d'IF, avec une allure régulière, en essayant de ne jamais trop forcer en danseuse par exemple. Ma fréquence cardiaque ne dérive quasiment pas, preuve que je suis très bien et vraiment en dessous de ma FTP.
J'avais 34/27 comme braquet, tout à fait suffisant pour les quelques passages au dessus de 10%. Bref, j'arrive en haut dans le brouillard (au sens propre du terme!), tout content d'avoir respecté mon plan de vol, 1h35 de montée pour les 21.5 km depuis Bedoin, un temps très moyen, mais à inclure dans une cyclo de 170km avec une autre montée dure ensuite. Je me trouve d'ailleurs dans un groupe qui n'est pas le premier mais assez bien placé.

Mon stress monte d'un cran lorsque je vois mes copains du jour sortir de leurs poches non seulement des coupe-vent, ça je suis aussi équipé, mais aussi des gants d'hiver longs type Windstopper...:-( et là je me dis que je vais en baver.

Bon, je résume un peu la fin; Onglée, freinage difficile et quasi impossible avec des doigts bleus, frissons incontrolables, descente lente et minable, je bâche à Malaucène en rentrant par le petit circuit...:-(
Impression très frustrante car j'étais vraiment bien aujourd'hui, je suis rentré comme une fusée dès que j'ai récupéré quelques degrés de température corporelle, mais je ne me sentais pas de me retaper une descente depuis le Chalet Reynard dans l'autre sens.

Voila, encore une leçon à tirer de cette journée, c'est au moins ça de pris.

FTP outdoor de Juin: 298W

J'ai profité ce matin d'une petite fenêtre météo de 2 heures pour faire un test CP20, afin de valider une FTP la plus proche possible de la réalité pour la Ventoux Beaumes de Venise de samedi.
Résultat: 320W tenus 20mn, ce qui donne FTP=320*0.93= 298W. Je suis content de me rapprocher de plus en plus de la FTP d'Avril (305W), encore un peu géné par les graminées (je suis toujours sous traitement), mais les sensations respiratoires reviennent peu à peu.

Je pensais me trouver à peu près autour de 297W car les 3 dernières séances de L4 sur home trainer ont été réalisées à 297/298W par blocs de 20mn, ce qui donne aussi une FTP indoor similaire, de l'ordre de 298W. Finalement c'est assez précis et cela montre bien qu'en ce qui me concerne, il n'y a aucune différence entre la puissance que je peux exprimer à l'extérieur ou dans le garage sur le Kinetic. C'est déjà une constatation effectuée plusieurs fois cette année, surtout en pleine saison; c'est sans doute la conséquence de mes entraînements en L4 que je continue à pratiquer en indoor car je trouve cela plus efficace en terme de temps passé sur le vélo, indépendant de la météo, sans risque vis à vis de la circulation routière (!) et praticable tard le soir, après le travail.

Heart rate variability, suite

Avant de poursuivre sur l’utilisation pratique de la mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV Heart rate Variability en Anglais), il est bon de donner quelques définitions et de fixer les idées à l’aide d’informations glanées ici et là, sur des sites ou dans des publications officielles.

Tout part du système nerveux autonome, para et orthosympathique. Disons pour simplifier que l’orthosympathique est un accélérateur cardiaque, augmente le métabolisme du glucose, apporte du sang en grande quantité aux muscles, bref, il est très utile pendant l’effort. Il a son petit copain le parasympathique qui est là globalement pour équilibrer ses ardeurs et éviter que la machine ne s’emballe. C’est globalement comme ça que fonctionne le corps, un équilibre entre structures excitatrices et inhibitrices.

Le HRV augmente ou diminue en fonction de l’activité sportive, il a tendance à diminuer dans les heures qui suivent un entraînement intensif et à s’équilibrer ensuite. C’est tout simplement en raison de sa dépendance vis à vis du système neurovégétatif dont nous venons de parler. Le challenge consiste à extraire des mesures directes de la variabilité quelques paramètres utilisables rapidement, dans l’optique de mieux connaître l’état de fatigue d’un athlète. On peut aussi médicalement utiliser ces facteurs (Diabétiques, cardiaques, ICU, etc.…), mais ceci ne nous intéresse pas ici.

A partir d’un enregistrement de RR que nous avons vu dans ce post, il est possible grâce à un tour de passe-passe mathématique d’obtenir ce type de graphique :Sans entrer dans les détails (trop fastidieux et long, ce n’est pas le propos), on obtient ces paramètres :
- SD1 : Témoigne de l’activité parasympathique seule
- SD21/SD2 : Témoigne de l’activité orthosympathique seule
- LF (low fréquence : 0.04/0.15 Hz) : Témoigne de l’activité orthosympathique
- HF (high frq : 0.15/0.4 Hz) : activité parasympathique
- LF/HF : rapport évoquant la récupération du tonus normal et équilibré du système.

Ce qu’il faut retenir pour bien comprendre la suite, c’est que chaque athlète possède ses propres valeurs de référence qu’il faut donc mesurer lors d’une période de repos, et que son programme d’entraînement fait varier toutes ces valeurs. Lors d’une course par exemple, le tonus orthosympathique est très augmenté, ce qui provoque une augmentation de SD1/SD2,, une diminution de SD1, une augmentation de LF et une diminution très forte de HF. Ceci prend un temps donné pour se rééquilibrer, donnant ainsi une idée des facultés de récupération du sportif, avec souvent un effet rebond qui dure quelques heures voire une journée ou deux, pendant lesquelles le parasympathique prend le dessus, c’est la surcompensation. On recherche souvent cet effet en organisant les séances avant une échéance importante.

En réalité, on utilise SD1 et SD2 comme référence à un moment donné de la saison par rapport à un autre moment ou à une saison précédente. On établit ainsi une courbe de suivi de SD qui est nécessaire pour comprendre la condition physique du sportif dans un laps de temps assez long, de l’ordre du mois.
En revanche, les courbes issues de HF et LF renseignent plutôt sur une récupération, le lendemain d’une course par exemple, et sont utilisées au jour le jour afin de moduler l’entrainement à très court terme.

Voilà tout ceci simplifié à l’extrême, sans doute très imprécis mais qui donne une petite idée de cette façon un peu high tech d’aborder le sport…

Nous verrons dans un prochain post différents cas de figure de récupération et de fatigue illustrés par les graphiques de HRV, et surtout l'importance des conditions de collecte des données.

Ergomo, validation expérimentale?

Les choses bougent chez Ergomo, la validation scientifique que l'on attendait tous en tant qu'utilisateurs semble publiée;

Validity and Reliability of the Ergomo®pro Powermeter

Bon, ce n'est qu'un petit échantillon, mais l'étude semble assez serieuse, non moins que le journal sans lequel elle est publiée.

Heart rate variability, références

Voici un peu de lecture sur le sujet, ce sont des résumés, mais sont consistants et utiles...


Use of Heart Rate Variability to Estimate LT and VT.

Int J Sports Med. 2008 Jan 22. [Epub ahead of print]

Post-exercise heart rate variability of endurance athletes after different high-intensity exercise interventions.

Scand J Med Sci Sports. 2007 Dec 7. [Epub ahead of print]

Time-frequency analysis of heart rate variability during immediate recovery from low and high intensity exercise.

Eur J Appl Physiol. 2008 Feb;102(3):353-60. Epub 2007 Oct 18

Heart rate variability dynamics during early recovery after different endurance exercises.

Eur J Appl Physiol. 2007 Dec;102(1):79-86. Epub 2007 Sep 25

Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements.

Eur J Appl Physiol. 2007 Dec;101(6):743-51. Epub 2007 Sep 12

un excellent lien ici, venu du site de l'entraineur Martin Buchheit qui a pas mal publié sur le sujet.

Heart rate variability

Polar et Suunto ont sorti cette année deux capteurs de rythme cardiaque capables d'enregistrer chaque battement et surtout le temps qui s'écoule entre chacun de ces complexes QRS.
Une publication scientifique a permis de valider ces cardiofréquencemetres dans cette utilisation, en corrélant leurs mesures à celles effectuées par un éléctrocardiographe médical. Il devient donc possible d'utiliser précisemment ces valeurs et de redonner un peu de lustre et d'utilité aux cardiofréquencemètres qui sont actuellement en voie de disparition, remplacés dans les pelotons cyclistes par les capteurs de puissance.

Ce paramètre de variabilité cardiaque est surtout utile dans l'examen de l'état du sportif avant et après une course ou un entrainement. Il permet d'analyser finement la charge qui a été produite, et surtout de savoir ce que peut encaisser l'athlète le lendemain, sans conduire au fameux surentrainement.

La théorie est un peu compliquée et fait appel à des notions de physiologie de base, surtout concernant les systèmes ortho et para sympatiques. Disons simplement que la prépondérance de l'un sur l'autre dans certains moment de la vie du sportif peut donner une idée de son état de fatigue ou de sous entrainement.
Lorsque l'on respire, chaque inspiration fait accélérer le rythme cardiaque, chaque expiration le fait ralentir. Cette amplitude de ralentissement ou d'accélération est mesurable et justifie d'un certain état du sportif.
Voici par exemple un enregistrement RR réalisé sur une Polar RS800, 5 mn couché puis 5 mn debout sans bouger:Cette courbe mérite une analyse mais les données dont elle est issue peuvent aussi être utilisées dans un petit logiciel d'analyse. Nous verrons cela dans un prochain post...

ref:
GAMELIN, FRANCOIS XAVIER 1; BERTHOIN, SERGE 1; BOSQUET, LAURENT 1,2
Validity of the Polar S810 Heart Rate Monitor to Measure R-R Intervals at Rest.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(5):887-893, May 2006.

Pluie et repluie...

Vraiment un temps humide en ce moment, les longues sorties sur route ou en vtt sont compromises, je me rabats donc sur mon vieil ami le Kinetic, bien au sec dans le garage...Un bien pour un mal toutefois puisque cela me permet de remonter ma FTP petit à petit dans les zones de Avril, mais j'ai ces derniers temps atteint un nouveau palier, je sens bien qu'il faut que je change d'exercice afin de débloquer la situation.
Résumons; le test de mai donne une FTP de 284W, loin des 305w de Avril, j'attribue cette baisse à la présence en grande quantité cette année de pollens de graminées, et aussi à un petit coup de fatigue, sûrement la conséquence d'un hiver pendant lequel j'ai beaucoup plus roulé en qualité, mais aussi en quantité,en utilisant pour la première saison un capteur de puissance. Puis le raid Offroad vtt de Dijon qui me laisse une très bonne impression, et des séances de L4 (sur HTdonc!) s'enchaînent pendant tout le mois de Mai, avec 3 belles sorties de route (du SST au programme) et 3 de vtt avec mes compères pendant lesquelles je travaille plutôt la force.
Mais les 3 dernières séances de L4 me montrent bien que je coince vers 295/297W et que les 300 ne sont pas pour tout de suite!
J'ai donc décidé tout de même de refaire quelques séances de L5 afin d'éventuellement débloquer la situation, en sachant que mon dernier atelier de PMA de ce type remonte au mois de Mars. J'ai donc commencé hier une série de 3 séances, 7*3mn à 115% FTP117% et 120% si possible.
Cela va me conduire jusqu'à mon prochain objectif si la météo le permet, la Ventoux Beaumes de Venise le 7 juin, avec si possible une FTP de nouveau autour de 300W...Finalement, ces 6 dernières semaines auront constitué un microcycle assez équilibré, à dominante L4, force et SST, puis L5 et affutage pour la Ventoux. De toute façon, si je boucle mon programme de Juin, je n'aurai surement pas le temps de revenir sur du très structuré!...

L4 variante force

Je me suis inscrit ce matin à une petite série de folie pour les mois de Juin et Juillet...La Ventoux Beaumes de Venise le 7 Juin, la Morzine Vallée d'Aulps le 22 Juin et la Vaujany le 29 Juin, 3 cyclosportives du Grand trophée. Ensuite le marathon de l'Oisan, coupe de France marathon en vtt le week end du 14 Juillet. Cela me laisse 3 semaines pour un cycle que j'ai commencé hier soir après un petit décrassage en course à pied lundi.
J'ai choisi cette semaine de privilégier encore le L4 afin de récupérer ma FTP d'Avril mais en incluant un peu de force afin de faire d'une pierre 2 coups, car 3 semaines pour préparer ces 3 cyclos et l'Oisan, c'est peu...;-)

Sur le graphe de la séance d'hier, premier bloc à 292W, 102% FTP avec l'habituelle fréquence de pédalage, soit environ 84 rpm et 33.5 Nm de couple, puis sur les 2 blocs de 10mn suivants, augmentation du braquet, diminution de la cadence à 75 rpm et le couple passe à 37.5 Nm. C'est vraiment une autre approche de l'exercice, on ressort de là avec les jambes un peu (beaucoup!) lourdes, d'ailleurs à ajouter aux courbatures issues de l'ESI bike de Dimanche...Même programme ce soir et probablement demain...Casser les fibres pour mieux les reconstruire!...

Bilan post ESI BIKE 2008...

Finalement une excellente météo hier matin à Dijon, sol quasiment sec, même poussiéreux par endroits, idéal pour le vtt avec une température moyenne sur la course de 16°.
Le départ ayant été neutralisé sur les 2 premiers km, j'ai pu remonter pas mal, dans la roue d'un ptit gars qui avoinait en slalomant...Finalement pas mal placé au moment du vrai départ. Parcours très ludique avec une visite de tous les singletracks de la région, peu de chemin blanc, beaucoup de relances et de changements de vitesses, surtout dans la première moitié du parcours.
Finalement mon Polar donne 1100 m de D+ pour 54km, ce qui comme rapport distance dénivelée est assez peu mais c'est une fausse impression car les incessants changements de rythme sont quelquefois plus difficiles à encaisser que 10km de montée à 8% sur du chemin blanc...
Autres stats: 3 heures et 2 minutes de roulage, 18.1 km/h de moyenne, je suis passé en dessous de mon objectif qui était de 3h 30mn. Je termine 131eme sur 258 arrivants, 33eme sur 74 de ma catégorie (master 2). Le vainqueur est Pierre Geoffroy Plantet (Lapierre), en 2h 13 mn je crois, Pierre avec qui j'avais fait une petite sortie dans le Beaujolais cet hiver.

Points positifs:
- Bonne gestion de l'alimentation cette fois, 2 litres de Fenioux "marathon", une barre Punch Power banane et 500 ml de boisson d'attente à l'échauffement, plus 500 ml de boisson d'attente dans la voiture pendant le trajet...(j'avais prévu à l'origine de dormir à Dijon, mais j'ai choisi finalement de rester à Lyon pour fêter le 7eme titre de l'OL avec mes enfants!).
- Très peu de crampe, seulement à 2 reprises, lors d'un petit portage en fin de course, mais rien de méchant)
- Bonne gestion de l'effort; on peut voir sur la courbe que après la folie du départ, environ pendant une heure, le temps de définir les groupes, où je suis resté vers 170/175 bpm, j'ai pu revenir dans une zone plus raisonnable vers 165/168 bpm, que j'avais défini la semaine précédente comme étant une zone légèrement inférieure à ma FTP actuelle. Trouver cette allure qui permet d'être à 85/90% de sa FTP est un challenge en vtt car elle n'est pas directement corrélée à la FC et en plus elle varie. L'idéal serait de pouvoir disposer d'un capteur de puissance aussi sur le vtt. J'ai pu ainsi finir en trombe, en Negative split, ce qui ne m'était encore jamais arrivé! ;-)
- J'ai testé 3 jours off, jeudi vendredi samedi. Il se trouve que le résultat est intéressant, mais psychologiquement très dur à supporter pour moi! Habitué à une activité sportive quasi journalière, j'ai pas mal tourné en rond. Bon, c'était juste pour essayer...De même, mes dernières séances étaient ciblées sur du L4, ça je pense le reprendre car c'est finalement une FTP haute (pour moi!) qui permet une gestion de l'effort...

Points négatifs:
Pas grand chose, le fameux Gatosport de chez Overstims, soi disant digérable en moins de 1 heure, que j'ai mangé dans la voiture en venant à Dijon, m'est un peu resté sur l'estomac, il m'a fallu au moins 3 h pour ne plus l'avoir comme Camelbak interne...

Bilan pré ESI bike

Météo pas franchement estivale pour Dimanche...Peu de pluie en perspective, mais les orages prévus pour samedi auront lessivé le sol et surement laissé de grandes flaques de boue. Pour l'instant ça me va toujours, mais si la pluie se confirmait pour la course, il est certain que j'annulerai. Pas agréable le velo sous la pluie, surtout quand on a le choix!

Voici quelques infos sur le 50km:Le profil:

Je m'arrange toujours pour le connaitre, ça aide à gérer les fins de courses, et surtout la longueur des bosses! Normalement la température n'imposera pas d'emmener plus de 2 litres de liquide, que je vais mélanger à la nouvelle boisson "marathon" de Fénioux, qui est séduisante dans sa composition, Maltodextrines, fructose et glucose, bien répartis. Je l'ai testée Dimanche sur 4 heures de vtt, c'est surement psychologique mais j'ai senti un réel effet après la 3eme heure. Je vais y ajouter un peu de calcium et 1 g de sel par bidon, j'ai remarqué que cette petite supplémentation m'aide à lutter contre les crampes, en tous les cas celles qui me font souffrir la nuit, après les entrainements de Kendo.
En ce qui concerne les derniers entrainements, comme prévu j'ai pu faire un bon rappel de L4 depuis mon dernier test FTP catastrophique, 6 séances de Kinetic, avec à chaque fois 2 blocs de 20mn, soit 4 heures à environ 100% de FTP. J'ai essayé à chaque bloc d'augmenter la puissance moyenne de environ 1W, ce qui m'a conduit de 280W le premier bloc du 05/05, à 294W lors du 2nd bloc du 13/05. La préparation de cet Esi bike est donc totalement inédite pour moi car je n'ai donc quasiment pas fait de L5 en fractionné depuis 3 semaines si ce n'est du 20/20 et 30/30 en vtt. J'hésite d'ailleurs à faire une séance de Gimenez aujourd'hui vendredi, mais ne suis je pas trop près de l'échéance?

Esi bike Dijon, préparation...

Le 18 Mai, dimanche prochain, 3eme manche de l'Offroad vtt à Dijon. 50km qui seront surement un tantinet plus roulants que Cassis, donc un temps autour des 3h30 pour moi, en tous cas je l'espère. Hier il y a eu un pic de graminées sur Lyon, mais je me sens un peu mieux tout de même car mon antihistaminique commence à agir. J'ai pu d'ailleurs effectuer 2 séances de L4 sur le Kinetic aux environs de 290W (dont une à 292W, soit IF=1.03) soit au dessus de ma FTP de Mai (284W), ce qui se rapproche de mon ancienne FTP, celle de Avril (305W), mais je n'ai encore pas récupéré totalement. J'en saurai plus en Juin à ce niveau. Je ne trouve d'ailleurs pas cela inquiétant, il est normal dans une progression de subir quelques paliers, voire des régressions temporaires.

La semaine qui vient de s'écouler a été très dense avec les ponts qui m'ont permis de totaliser 818 points de TSS, ce qui porte mon CTL Hors Kendo à près de 95, mais avec une balance très négative depuis maintenant 10 jours, ce que je trouve un peu risqué, en terme de fatigue accumulée. Je vais donc lever le pied cette semaine pour arriver frais à l'Offroad, ce sera idéal comme préparation. Je prévois une séance de L4 (surement sur le Kinetic) mercredi, un Gimenez Jeudi et un roulotage technico technique en vtt vendredi...

Paramètres d'entrainement, suite...

Pour prendre date de l’influence de certains types de séances sur l’évolution de mes paramètres d’entrainement tels que définis dans le précédent post :

1/ FTP : il s’agit sans doute du paramètre le plus important pour moi, simple cycliste de base…Cette puissance au seuil qui permet de se situer à des niveaux honorables de puissance pendant des durées suffisantes pour ne pas être ridicule ou largué dans une cyclo ou une course vtt.
La plus forte augmentation de la saison a eu lieu courant Décembre / janvier (+21 W), alors qu’en Fevrier, plutôt consacré au développement de ma PMA, l’augmentation a été très faible (+3 W). Cela correspond au nombre le plus important de séances de Home trainer en L4, par blocs de 20 mn (en tout 21 séances du 1/12 au 31/1). Normal d’ailleurs car ces séances au seuil sont étudiées pour booster la FTP !

2/ Rendement : Première remarque concernant ce paramètre: Il est particulièrement stable chez moi lorsque je le calcule en utilisant le 2nd bloc de L4 sur Home trainer ou sur des blocs de 30 à 40 mn de SST (sweet spot training) sur la route. Il varie très peu, autour de 23%, ce qui constitue ma valeur de référence (graphique à gauche).

Deuxième remarque: sur une même journée, il peut flancher, sous influence de la fatigue, d'une hypoglycémie, d'une dette d'oxygène contractée au départ, ou d'une chaleur importante avec déshydratation. Sur la cyclo des 1000 Bosses par exemple, il est passé de 23.73% dans la Croix du Ban à 18.02% dans la Croix de Pars.

Troisième remarque: Il semble chez moi totalement indépendant des conditions de pédalage; route ou Home trainer, il ne varie pas, ce qui signifie soit que ma technique de pédalage s'adapte facilement (la classe, quoi ;-)), soit que le Kinetic est un excellent appareil, ce dont encore une fois je ne doute pas!...

3/ Récupération : Ce paramètre représente donc une certaine façon de rouler en économisant de l’énergie et des forces dans les passages en descentes ou en profitant de l’aspiration dans les plats de cyclosportives et permet donc de probablement rouler plus longtemps à une puissance normalisée donnée. Le tout est donc d’habituer le cœur à redescendre vite lorsque l’effort est fini. J’ai constaté ce début de saison que ce freinage était très mauvais en Mars (Offroad Cassis), mais bien meilleur fin Avril après une série de séances de type 20/20 ou 30/30 courant Avril, le 20/20 étant une suite d’efforts à 150% de FTP environ, le 30/30 étant lui beaucoup plus ardu à 200% de FTP pour les parties de travail. Je ne sais lequel de ces 2 exercices est le plus influent sur la récup car je les ai pratiqués ensemble, mais l’influence est indéniable. Mon test de Ruffier est actuellement à 2.3 et ma récupération 1’30 après Fcmax est de 41%, ce qui est au dessus des valeurs que j’avais fin Mars.

4/ CTL : Pour être franc, je suis incapable maintenant d’estimer la valeur de ce paramètre car je n’ai pas assez de recul sur l’influence de ce calcul sur mes performances… Il me faudra sans doute 2 voire 3 années de PMC pour apprécier son intérêt. Néanmoins, le TSS (training stress score) à l’origine de ce CTL (le CTL est la moyenne mobile du TSS à 6 semaines), permet d’avoir une idée de la récupération à attendre lors d’une sortie. Par exemple, un TSS de 100 est complètement récupéré le lendemain, alors que 400 se récupère en 2 à 3 jours. (selon les personnes).

5/ TSB : Pour l’instant ce paramètre m’est utile que pour affiner une période d’affutage ou déceler une période de fatigue potentielle, ce qui est déjà très bien. Plus de recul aussi, comme pour le CTL, ne pourra être que bénéfique pour en tirer parti.

En ce qui concerne le PMC d'ailleurs, je me suis décidé, après une remarque fort justifiée de Bugno, à créer un graphique ne tenant compte que de mes activité aérobies, donc de supprimer le Kendo et de ne garder pour son édification que le vtt, le vélo de route et la course à pied. Je remarque que le TSB est alors plus conforme à mon ressenti au cours de la saison, mais cela sera aussi à affiner l'an prochain. Je vais désormais tenir compte de ce dernier PMC (donc sans Kendo) dans la petite boite d'info en rouge en haut à droite du blog.

Mes paramètres d’entrainement préférés, définitions.

FTP : Il s’agit de la puissance au seuil anaérobie, par définition celle qu’il est possible de développer lors d’un contre la montre de 1 heure. Son estimation est diversement traitée, je vous conseille la lecture de ce post pour en savoir plus sur cette estimation. C’est un paramètre de grande importance car il détermine une zone d’effort au delà de laquelle il est difficile de rester très longtemps, alors que légèrement en deçà il est possible avec de l’endurance de rester plusieurs heures. C’est donc un cap que les professionnels connaissent bien, souvent à partir de sensations, mais aussi de plus en plus grâce aux capteurs.

Rendement : Le rendement mécanique du cycliste, comme très bien expliqué par Bugno dans ce blog, dépend surtout de 3 variables importantes pour la performance : La puissance du coureur lors de l’exercice étudié, le % moyen de sa fréquence cardiaque par rapport à sa fréquence de réserve pendant cet exercice, et sa PMA ce jour là.
Pour simplifier, disons que lorsque la PMA et/ou la fréquence cardiaque moyenne de l’exercice augmentent, le rendement baisse, et inversement il augmente si la puissance moyenne lors de l’exercice augmente, selon la formule :

Rdt = 30.5 * Pmoy / (Fcmoy * (PMA * 0.01141 + 0.435))

Je note ce paramètre seulement sur le 2ème bloc de 20mn des séances de L4 sur Home trainer, ou bien lors des montées de cols pour affiner la perte de rendement au fil de la sortie. Il n’est pas rare en effet de partir sur la première montée de 30mn aux alentours de 24% et de lentement s’effondrer vers 19% dans le 4eme col de la journée, sous influence de facteurs tels que la chaleur , le froid ou le fait d’être parti trop vite…

Récupération : Le test de Ruffier permet d’estimer la faculté de freinage cardiaque après un effort, il détermine la possibilité d’enchaîner les efforts soutenus et de récupérer entre ces efforts afin d’économiser à la fois le glycogène et l’oxygène. Dans le même ordre d’idée, on peut tester la récupération 1’30 après FC max , estimé en % de récup ; par exemple si Fcmax = 177 après une montée longue et technique, on s’arrête 1’30, si FC= 105 puls à ce moment là, la récupération est de 72 puls sur 177, soit 41%.

TSS, CTL, ATL, TSB ; paramètres issus des publications de A. Coggan et coll. Il s’agit d’algorithmes utilisant comme principale variable la puissance développée par le cycliste. Ils impliquent l’utilisation d’un logiciel de traitement des informations recueillies par le capteur qui rend toute une batterie de graphiques permettant de se situer au niveau fraîcheur physique, état d’entraînement et état de fatigue. Le plus représentatif de ces graphiques étant le PMC, j'avais déjà fait une petite bafouille dessus.

padrino, évolution lente....

Un tout petit changement sur mon 29er, nouveau pédalier (22/32/44) et mise en place de "Bar ends" car je les trouve utiles dans les longues montées, cela permet une position supplémentaire quand le temps se fait long...
Je laisse pour le moment le Fire xc (IRC) à l'avant car je le trouve très sécurisant, j'ai aussi controlé le voilage des roues, elles n'ont pas bougé. Prochaine échéance vtt le 18 mai à Dijon, avec L'Esi bike, 3eme manche de l'offroad. Après mon exploit sur mon dernier test FTP, je doute de faire un temps honorable, mais bon, on verra...

FTP outdoor de Mai: 284 W

CP20=305W, donc FTP = 305*0.93 = 284 W
Je ne pensais pas que ma FTP pouvait prendre un tel coup de moins bien en ce début Mai. Il semble que j'ai sous estimé l'influence de mon allergie aux pollens de graminées qui ont fait leur apparition dans la région, avec pour conséquence une réelle difficulté respiratoire pour moi. Je le savais depuis pas mal d'années mais je n'avais encore jamais pu quantifier l'impact de ce petit soucis sur mes capacités respiratoires. Habituellement je commence un traitement anti allergique à base d'antihistaminiques dès le début des symptômes, mais cette année j'ai moins bien réagi et le traitement peine à faire son effet.
Je comprend mieux maintenant l'influence d'une allergie sur la performance sportive, et de ce fait les autorisations spéciales qu'ont certains coureurs professionnels pour inclure de la cortisone à leur traitement. Mais comme il est difficile de faire la part des choses, il est clair que ce médicament procure en plus de son effet anti allergique un effet dopant indéniable...Alors que doivent faire les pros? L'idéal serait de trouver un traitement qui redonne juste une égalité des chances avec les autres, sans avoir les effets pervers dopants des corticoïdes, mais cela n'existe pas encore...Il faut donc faire avec et admettre que les "allergiques" ont ma foi paradoxalement un petit avantage sur les autres...Et qui a dit que le peloton professionnel était statistiquement plus touché par l'asthme que le reste de la population? :-)

Sinon, peut être aussi un peu de mou après cet hiver qui a vu tout de même ma FTP passer de 274W en Décembre 2007 à 304W en Avril 2008, ma première cyclo avec un bon coup d'hypoglycémie qui on le sait peut laisser ensuite une période de fatigue de quelques jours... On verra en Juin, pour l'instant je me sens très bien, les anti histaminiques vont bien finir par fonctionner et de toute façon je ne prendrai pas de cortisone!...

C'est aussi ça le vélo...

Quelques jours en famille en Bourgogne, sous un beau soleil, quelques ballades avec les enfants à vtt, des feux de camps le soir avec des Chamalows grillés, que demander de plus? Ben pas grand chose, j'ai quand même fait aussi un peu de qualitatif, du 30/30, du 20/20 et un peu de seuil, avec une séance de force la veille...
Pas mal fatigué quand même car je faisais mes séances le matin, et l'après midi c'était ludique mais tout de même sportif...
Semaine de récupération/repos avant de reprendre à partir de mardi pour du L4/L5, sûrement du Gimenez et un peu de technique à vtt, avant de d'affûter la semaine prochaine, la prochaine échéance étant l'Esi bike de Dijon le 18 mai. Je vais aussi essayer de caser un test CP20 pour voir où en est ma FTP...
A noter tout de même que ma récupération (test de FC après une FCmax et 1'30 de récup) est passée de 36% à 41%: FCmax 177, 105 après 1'30. C'est pour moi une très bonne nouvelle, preuve que mes derniers entrainements de freinage cardiaque (20/20 surtout) fonctionnent.