Challenge du Dauphiné 123 km

J'ai trouvé ce parcours vraiment somptueux, avec le Vercors en heros de la journée, accompagné de 1000 autres cyclos au départ de la très mignone petite station d'Autrans qui a su conserver son cachet montagnard...ça sent bon la Tartiflette, la Tarine et le Génépi...

Nous avions fait le déplacement à 3, dont Salvatore et moi sur le 123 km, ayant décidé de rouler ensemble le plus possible. Placés un peu loin au départ, il nous a fallu remonter une longue file de cyclos dans le premier col de la Croix Perrin, que nous effaçons en un peu moins de 9mn à 305W de puissance normalisée pour ma part, calé une partie de la montée dans les roues de Salv.

Un petit groupe de 20/30 coureurs se forme, nous voyons pas très loin devant le premier groupe qui semble rouler un peu moins vite entre Perrin et Herbouilly, mais que nous ne réussirons pas à rejoindre. Dans Herbouilly justement le groupe de désagrège, je me retrouve un peu devant, Salvatore quelques mètres derrière mais il réussira à rentrer dans la descente avalée avec des pointes à 70 km/h, ce qui constitue un record pour moi!

Puis un long faux plat avec prise de quelques relais, nous sommes environ 15 à rouler définitivement ensemble. Quelques unités seront lâchées dans le col de Saint Alexis, mais globalement nous restons ensemble. C'est à ce moment que les premières crampes apparaissent, je suis surpris car normalement elles m'épargnent jusqu'à la 3eme heure et en outre je n'ai pas trop forcé pendant cette première partie jusqu'au sommet de Saint Alexis que j'ai atteint en 2h15'...
La descente est faite de plusieures petites remontées qui achèvent de déclencher les spasmes, gérables sur les mollets, mais qui me forcent à quasiment m'arrêter sur les quadriceps. Et la frustration est là lorsque je laisse partir Salv et le bon groupe avec lequel je roulais, pour m'arrêter et faire quelques étirements, mais sans succès. La fin n'est plus qu'un long chemin de croix, à 200/220w et 50 rpm pour éviter de trop déclencher de crampe. Dommage, car je termine 121 eme sur 623, donc encore une fois pas mal placé dans le premier quart, en 3h47', alors que l'intermédiaire pris avant mon décrochage me situait à la 72eme place en 2h17. Je commence sérieusement à envisager une part de stress dans l'apparition de ces fichues crampes.

Félicitation à Salvatore qui finit 87eme, 5mn devant moi, et à Michel notre troisième accolyte qui termine épuisé à une magnifique 37eme place sur le parcours de 173km!

Crampes: Une autre piste...

Vous allez croire que vraiment je fais une réèlle fixation sur les crampes musculaires! En vérité, c'est un soucis pour bien des cyclosportifs car tous les blogs ou presque font état d'une course ou d'un entraînement stoppé par celles ci. Par exemple, demain je serai sur le 95 km de la cyclo "les trois cols" car le 150 km sera au dessus encore une fois de ma limite de 3 heures au delà de laquelle je suis atteint par ce mal.

Récemment j'ai exposé quelques pistes en rapport avec un déficit minéral, ce que je continue d'explorer actuellement, mais qui ne donne pour l'instant que peu d'espoir. La suite concerne une étude un peu plus soutenue, dite "analyse par quadrants", permettant de connaître finement le rapport entre la cadence de pédalage et la force appliquée sur les pédales. Pour ce qui est de la théorie de l'analyse par quadrant, je vous recommande l'excellent article de Andy Coggan.

En dehors de la théorie de la déplétion minérale communément admise, certaines recherches font état d'un mécanisme plus neurologique de déclenchement du spasme musculaire incontrôlé. Vous pouvez en apprendre plus sur ce sujet en lisant les nombreux articles de ce blog, très instructif et documenté. En substance il existerait au sein du muscle un récepteur de relâchement de la contraction et au sein du tendon un récepteur (Golgi) de mise en tension des fibres. Ces deux appareils étant en état d'équilibre en temps normal, mais l'un prend le pas sur l'autre en cas de dépassement des limites musculaires en terme de nutrition (glycogène), ou d'effort, conduisant au spasme.
Le challenge étant de déterminer quels sont les limites de chacun, en cela le capteur de puissance doit s'avérer utile, puisque permettant une analyse par quadrant fiable.

Dans ce premier graphe, les points bleus représentent les couples cadence/force sur une cyclo pendant laquelle j'ai été saisi par les crampes dès la 3eme heure. Le but est de déterminer quelles sont les zones de ce graphique que mes séances d'entraînement ne couvrent pas, en d'autre termes quel est la séance que je pourrais ajouter afin de préparer au mieux mes muscles.

Le graphe suivant montre les zones occupées par une séance de L4 sur route (en turquoise), et une séance de L5 sur home trainer (en rose). J'ai testé pas mal de séances sur ce graphe, et la seule partie de points issus de cette cyclo qui ne sont pas couverts par un entraînement quelconque sont représentés par le nuage rouge...Peut être une piste à explorer donc, si ces quelques couples cadence/force sont responsables de mes crampes, j'ai 2 solutions: Soit je les évite en me brimant dans les premiers km des cyclos, ou je m'entraine en conséquence.

En gros il s'agit d'une zone de puissance qui s'étale de 360 à 470 watts, avec une cadence comprise entre 75 et 90 rpm. Il me faut donc introduire des séances de type 30'/45' ou 30'/60', à des intensités comprises entre 120 et 160% de FTP. pourquoi pas des Tabata? Il faut dire que ce type de séance m'effraie un peu, mais s'il faut en passer par là, la motivation devrait bien se trouver!...

Les coeurs du Forez 2009

Après un petit coup de moins bien coté motivation en Avril, sûrement en relation avec un peu trop de vélo durant les semaines précédentes, le moral et la forme étant revenus, je suis allé rouler dans les superbes monts du Forez en région Stéphanoise, encouragé par une météo sympa.

Toujours en butte avec mon problème de crampes récurent, je testais pour cette course une forte supplémentation en sodium sous forme de sel, à raison de 1g par litre, maximum admissible d'un point de vue assimilation. Pour clore le suspens (!) tout de suite, disons que cette stratégie a encore échoué, les crampes étant apparues comme d'habitude à la 3eme heure. Je gère. :-(
J'ai toutefois choisi le 130km car le 170 me paraissait très loin de mes possibilités de gestion de la douleur en cas de crampes justement.

La course:
Beaucoup de vent de sud hier, ce qui force à vraiment se concentrer afin de ne pas heurter une roue dans un peloton rendu très nerveux. Le début est assez calme par rapport à l'habitude, la première montée s'effectue aux alentours de 310w pendant 10', je suis assez facilement, même assez surpris de me retrouver de temps en temps devant, tandis que quelques jeunots tentent de s'enfuir, mais vite calmés par les rafales en pleine face...

Et Boum, un coureur devant moi fait une embardée due à une rafale, je touche sa roue arrière et patatras, au tas...Impressionnant de se trouver au beau milieu d'un amas de vélos et de roues, heureusement que cela ne roulait pas trop vite, je ramasse mon vélo, inspecte les serrages, remet le frein avant dans l'axe. Pas de bobo sur le vélo, quelques écorchures aux genou et au coude pour moi.

Mais le peloton de tête dans lequel je me trouvais ne m'attends pas, évidemment, et je commence une chasse, seul pendant 1 heure à faire l'élastique à portée de vue du groupe...Pas de bol, j'étais vraiment bien...Puis je me calme, je récupère un par un les lâchés de devant, nous formons finalement un petit groupe de 10, qui sera très utile dans la vallée, vent de pleine face. Terrible ce retour, je crois que finalement je préfère une bonne pluie! La fin ne sera que lutte contre les éléments, prise de relais raisonnables et gestion des crampes.
Je termine finalement 49eme sur 199, à 30' environ du premier, 14eme de ma catégorie.

L'analyse de la courbe de puissance moyenne de cette course (graphique) montre étonnement une progression dans la zone 1h/2h par rapport à l'ensemble des sorties depuis le début de saison, correspondant à la partie aérobie L4 de ma courbe. Or depuis 1 mois j'ai axé mes entraînements essentiellement sur de la récupération, des Gimenez sur home trainer et du SFR.
Voici enfin une bonne nouvelle et un petit signe de progression!...

Orages de mai...

Comme l'an dernier, la pluie et les orages n'épargnent pas ce mois de Mai...Après quelques jours de vacances, c'est sous les gouttes que je reprends le vélo, bien motivé pour cette deuxième partie de saison qui en comptera trois, ce petit break étant finalement bienvenu après un hiver finalement un peu trop chargé, mais qui aura eu au moins la finalité de me construire une base foncière solide.

Ma réflexion actuelle est en fait axée sur les crampes musculaires car elles sont devenues au fil des années un véritable handicap pour moi.

- Sur le vélo elles apparaissent en général après 2h30 ou 3h lors de sorties intenses, précisément vers 2100 Kjoules de travail. Cela commence par les mollets (gauche puis droit), ce qui est encore maîtrisable, puis ce sont les quadriceps et notamment le vaste interne qui se noue, ce qui m'oblige souvent à un arrêt car trop douloureux.

- Généralement la nuit qui suit un entraînement de Kendo ou une heure de cap est pénible; réveillé 5 à 6 fois par des crampes cette fois ci sur les extenseurs des doigts, au niveau de la loge tibiale antérieure.

L'envie de tout arrêter et de me mettre au Golf ou à la pétanque m'a traversé l'esprit je l'avoue car franchement à mon âge ce n'est pas acceptable en regard des motivations de résultats qui de toute façon seront médiocres...Mais bon, je suis un peu têtu et volontaire et j'ai décidé de régler le problème, en tous les cas en ce qui me concerne, peut être que cela pourra servir à d'autres!

J'ai donc mis en place un "régime d'élimination", avec un test sur un seul paramètre à la fois.
Les causes alimentaires ont été éliminées en premier, avec dans l'ordre le sel, les sauces pimentées, le café, ce qui m'a pris 2 mois. Rien.
Ensuite prise de compléments alimentaires classiques dans ce domaine, Mg, Ca, K. Rien.

La réflexion fut ensuite aidée par la présence du phénomène après une simple heure de cap en mode foncier. On ne peut pas accuser dans ce cas un manque d'entraînement, ce qui pourrait être le cas en vélo. Ensuite, quel est le point commun entre cette heure de cap et un entraînement de Kendo, si ce n'est la quantité de liquide transpiré et donc la déplétion ionique qui accompagne?
J'ai analysé mes pertes hydriques (en gros) par une double pesée, et j'ai constaté que ma stratégie de réhydratation n'était pas si mauvaise, en gros il ne me manque que 0.5l en moyenne après une sortie de 4h ou un entrainement de Kendo de 2h (le vêtement de Kendo, le Keikogi est en coton très épais et très chaud), ce qui me pousse à croire que le soucis vient plutôt (je répête, en ce qui me concerne) d'une perte importante de sels minéraux, plus précisément de sodium.

C'est un problème important car certaines personnes qui comme moi souffrent de cette importante perte sudorale en Na, et qui boivent énormément pensant compenser, peuvent faire un accident cardiaque d'hyponatrémie, c'est à dire que le sodium présent dans le sang est tellement dilué qu'il devient insuffisant pour la contraction du muscle cardiaque.

Voilà l'état actuel de ma réflexion, pour l'instant le test dure depuis 2 semaines, avec une forte supplémentation en sel dans mes bidons, à suivre...