Coté entrainement, je suis clairement en retard sur le volume et l'intensité de l'an dernier, mais curieusement mes valeurs d'endurance et de puissance sont plutôt meilleures, ce qui me conforte dans l'idée que passé un certain age la récupération et la gestion des microcycles est primordiale.
Il vaut mieux produire une bonne séance en étant bien reposé que d'enchainer les fractionnés en ajoutant des couches de fatigue; le tout est de bien se connaître et d'arriver à un point de rupture entre le sous et le sur entrainement. Je suis sur que ma séance de mercredi dernier, qui venait après 2 jours de repos (relatif car je suis comme vous, j'ai un boulot!), a été très productive et surtout bien mieux tolérée que lorsque je m'infuse une séance le mardi soir.
Ma gestion de la récup va donc être l'élément le plus important de cette saison 2011, avec quelques résolutions:
- Jamais 6 ou même 5 sorties par semaine
- Si 2 séances de suite, alors 2 jours de récup de suite
- Ne pas monter le CTL au dela de 90 TSS/d
- Ne pas rouler au moins 4 jours après une cyclosportive
- Bien gérer le mois de Mai. Très important le mois de Mai.
14 commentaires:
Salut Obé,
Sages résolutions (surtout les 5/6 sorties hebdo... même en vacances je me limite à 4 !).
Par contre après une cyclo (même le lendemain suivant l'état de "crâmage") ça peut être intéressant de mouliner 1h30-2h pour décrasser l'organisme, sans forcer. Je procédais comme ça pour faire face à l'enchaînement des cyclos en juin/juillet, et c'est mieux que de ne rien faire du tout je trouve.
J'ai aussi essayé de faire de l'intensité courte entre deux cyclos "dures" (ex : Morzine et Vaujany), mais le résultat ne fut pas terrible (carbo à la Vaujany, bien plus tôt que prévu dans la course).
Il y a un juste milieu à trouver, sachant que si tu ne roules pas du tout de la semaine entre deux épreuves (comme je l'ai fait pour récupérer avant la Marmotte), le premier col (Glandon en l'occurrence) risque d'être difficile à digérer en allure de course.
Avec l'expérience on apprend à mieux gérer ces paramètres ;-)
Salut Rodolphe, en murissant mon programme 2011 et après analyse de mes 3 dernières saisons, un peu comme un chien fou après la découverte du powertraining, je serre un peu le frein à main! le tout est de trouver la bonne dose, très individuelle...Il n'y a pas de règle intangible, surtout ne pas suivre à la lettre un plan pris dans un livre! Mais c'est sans doute plus facile pour toi qui as une expérience longue depuis ton jeune age, c'est moins aisé pour moi avec simplement quelques années de recul.
Et tout de bon pour toi, tache de conserver ton grand trophée cette année!
Finalement je n'ai pas beaucoup plus d'expérience que toi en cyclosport (je pratique deux saisons tout au plus), mais j'ai "tâté" du plan d'entraînement dès 15-16 ans c'est vrai.
Je ferai de mon mieux en tout cas dans le GT ; chouette bécane en tout cas :-)
Salut Obé,
Voilà une bien belle monture ! Ca va faire des jaloux ! :)
Je tâtonne et cogite pas mal aussi de mon coté par rapport à la répartition des charges de travail.
La récupération avec l'age est aussi pas mal impacté donc l'important est de trouver le bon équilibre.
Ma lecture du moment : P. Mallet - Cyclisme Moderne
Il y a des indications intéressantes sur la programmation de l'entrainement.
Pour la recup et le coté sur entrainement, on m'a orienté sur le contrôle du pouls au repos le matin. Piste peut être déjà exploitée ?
En tous cas , voilà de sages resolutions !
Bonne reprises !
Olivier.
j'ai renoncé à correler un état de fatigue à un parametre quelconque, il vaut mieux se fier à ses sensations.
Pour info tu peux trouver sur ce lien qq infos sur la variabilité cardiaque:
http://obelix-leblog.blogspot.com/2008/06/heart-rate-variability-suite.html
mais je n'ai jamais trouvé d'utilité à cette mesure, que j'ai testé pendant 4 mois...
Salut Obe,
Très beau vélo associé aux magnifiques et indémodables bora 2. Alors toi qui as essayé pas mal de roues, sont elles vraiment polyvalentes?
Sinon très beau feed back de tes saisons passées, c'est pas moi qui vais te contredire, 90 TSS/d me semble un très bon compromis.J'ai fonctionné un peu comme ça l'année dernière sauf qu'après une grosse cyclo j'allais faire 1 h 30 pépère 48 h après comme le préconise un peu Rodolphe. Aller +20 watts sur tes records perso d'ici septembre 2011!
Dans l'immédiat elles sont montees avec des Conti un peu typés bout de bois donc j'ai du mal a juger par rapport aux autres paires qui sont en fmb ou veloflex. En tous les cas elles sont extremement rigides et les relances sont faciles (1300g environ). Je serai plus a meme de comparer au printemps!
la fameuse semaine de décharge ...
moi qui découvre les 6 jours sur 7 de sport je suis un peu grisé par le phénomène endorphine mais attention au surentrainement j'arrive dans la bonne semaine !!!
Ne coupe pas trop si tu peux mais diversifie les séances et bien sûr toujours écouter son corps... je ne crois pas aux deux jours de repos sauf si vraiment sur les rotules ou trop de travail !!!
soyons sage !!!!
ça va être une bonne saison de plaisir pour nous tous
Salut Pierre, ce n'est pas à toi que je vais apprendre que les physiologies de chacun sont différentes, regarde Patrick Bernard et Olivier Buisson (au hasard!), il n'y a pas le quart du peloton pro qui serait capable d'effectuer leur volume. Respecter une alternance 3semaines/1 semaine de decharge est à mon avis ridicule, la météo, les contraintes familiales et professionelles, et j'en passe, font que nous autres amateurs sommes plutot passifs vis à vis de nos macrocycles. Il vaut mieux à mon sens ne pas oublier de se reposer, mais à l'interieur d'un microcycle, pour ne pas accumuler de fatigue, ce qui insidieusement te conduit à une saturation mentale, mais aussi musculaire, et ce n'est pas avec l'age que ça peut s'arranger!
La difficulté est plus dans la bonne dose à trouver, mais ça c'est l'expérience de chacun, et je suis loin d'avoir ton recul dans le sport d'endurance, c'est pourquoi je tatonne encore!
Salut Obélix (et Pierre),
J'ai été coureur à pied. Mon partenaire d'équipe de cross Pascal (encore un, ça pullule décidément ces machins-là), valeur 31'30" aux 10 km, ne variait pas ses charges d'un bout à l'autre de la saison : des semaines bien tendues, mais au sein desquelles il plaçait des footings lents, et aussi quand il sentait la charge manger jusqu'à dans sa vie quotidienne, il supprimait une des deux séances de qualité, pour un repos total d'un, ou deux jours. Simplicité absolue du programme, mais avec un pilotage fin l'air de rien. Je ne me souviens pas l'avoir connu avec des trous. Avant qu'on se connaisse, il avait tâté du "trois semaines/une semaine" : ça le faisait gamberger, et il marchait moins, et surtout paradoxalement, moins les jours J, comme les Lorraine puis les Inter de cross par exemple.
Un autre compère, le doux Jean-Jacques (autant que sa foulée était légère), un poil plus costaud encore, alternait lui les semaines à charge et celle à décharge. Toujours fin prêt.
Moi, j'étais un peu dans l'optique entre eux deux (je tiens à préciser que je leur rendais 1'30" sur le dix, un peu moins en cross, et c'est pas du tout le même niveau), autrement dit je chargeais mais pas trop, parce que je détestais la semaine légère qui s'ensuivait durant laquelle j'étais cuit, pour tout, même le quotidien.
Bon, ben c'est pas avec ça que j'ai fait avancer les choses ...
Comment elle va cette épaule ?
si si si Pascal, intéressant de comparer les rythmes biologiques de chacun...Encore des exemples de physiologies différentes.
Et 33' au 10km, ça commence à en imposer!
Avec ça, tu fais (au mieux) 29ème des régionaux de cross, la dernière année d'ailleurs, 88ème des interrégionaux (jamais au-dessus de 100 était l'objectif, modeste, mais réaliste ...), et tu ne vois jamais les France ... où tu ne verrais jamais de la course que la queue. Ceux qui ne font pas le choix de courir les saucissons savent tous la densité de niveau en athlé, et l'écart plus que significatif représenté par "chaque petite minute".
Et puis quand tu deviens cycliste, vers trente-six ans, tu comprends tout de suite que le vélo c'est, en plus (et même peut-être avant) d'être un sport "cardio-respiratoire", un sport de force. De puissance, oui je sais.
Bon, c'est peut-être aussi mon gabarit, hum ... 1,63 m, +- 54 kg quand j'ai des bornes. Pour le moment j'ai surtout froid.
L'idéal pour moi, à vélo en tout cas, c'est non de me préparer pour viser telle course, mais de faire du vélo pour rencontrer la forme, et alors pourquoi pas m'inscrire à une course quand je sens que ça répond. Paradoxal, ... parce qu'aujourd'hui je peux dire grandes les chances que je porte un dossard sur la Time, aléa météo mis à part.
Pas facile de trouver le chemin, mais ça doit ressembler à ça, au fond : je fais du vélo pour être en forme, être en forme signifiant la capacité à enchaîner des cols si possible raides, longs et déserts, en les digérant presque aussi vite que le jambon-beurre qui suit, et alors pourquoi pas porter un dossard de temps à autres. "Pourquoi pas", mais "pourquoi encore ?", ça, c'est une vraie question ... M'en fous, réfléchir m'épuise.
Dis Obélix, je sais, j'ai déjà dit : mais peut-être on se côtoiera un jour sur les machines, on a quand même un putain de trait d'union, qui lui ne chatouille pas le pèse-personne le matin quand il s'y grimpe, même s'il lui arrive comme à chacun de se sentir l'orteil léger. T'imagines toi, tu fais balance, et t'es affecté dans la salle de bains du grand ? L'angoisse.
Je peux bien maldire de lui, vu qu'il passe une partie de son temps à lire par dessus mon épaule.
Il y a aussi de grandes chances que je sois au départ de la Time (sauf pluie, comme toi!), mais je doute que Patrick se recolle un dossard cette saison...a moins que, peut être qu'en motivant sa gourmandise par quelque patisseries bien placées...ou l'enchainement Colombière Croix Fry?
Salut Obé,
je ne peux qu'abonder dans ton sens...rien ne se trouve dans le meilleur ouvrage du parfait entraîneur :-)
Il n'y a que des réponses individuelles. Certes il faut un plan cohérent qui tient compte d'une progression dans la saison (donc progressivité) mais seul le sportif ressent les signaux de son corps. Et nous n'avons pas tous le même âge, le même passif, le même travail, la même météo etc etc... Et il serait illusoire d'appliquer un plan figé universel. Je suis sur que tu vas te régaler en 2011. En tout cas on en recausera. Et le vélo de vieux il est top !
Slts
Fred
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