Le parcours:
Le lien et les infos pour l'inscription:
http://cycloteam69.com/actu.php?choixactu=253
Ce matin nous avons profité de la sortie club pour une reconnaissance du parcours, le groupe s'est un peu éparpillé pendant la montée, tout le monde n'étant pas parti au même moment. J'ai fait le chrono avec mon vélo normal ce qui me parait une bonne option compte tenu du profil (voir le graphe plus loin), en doublette avec Salvatore, lui prenant de gros relais au début puis le travail s'équilibrant au fil de la montée.
Le temps de montée, 36'33 donne 295w de puissance normalisée, ce qui n'est pas loin de ma FTP actuelle, ce sera sans doute les watts à respecter si je participe à l'épreuve le 28 Août. A ce propos, la forme revient petit à petit, je devrais disposer d'un pic de forme justement début septembre qui devrait se poursuivre jusqu'à mi octobre. Considérant que la courbe de poids du gros cycliste est à la baisse, tout ceci s'annonce pas mal pour la rentrée, avec la Vercors Drome et la Forestière en cyclo et pas mal de CLM et de Gentlemen!...
Revenons en à ce CLM; le pacing (difficile à traduire, c'est une notion intéressante très contrôlée par les entraineurs anglo saxons, si quelqu'un connaît un mot Français intégrant ces éléments je suis preneur!) n'est pas mauvais comme le montre le lissage sur 1mn, graphique suivant (ligne en pointillés = FTP).
avec la quasi totalité de l'intervalle autour de FTP et une bonne cadence de pédalage, mais un départ un peu haut (les 4 premières minutes à 320w!), il serait préférable de commencer les 5 premières minutes autour de 300w afin de minimiser les risques.
Voila, en espérant vous retrouver nombreux au départ de ce convivial petit évènement après de bonnes vacances bien méritées, pour ma part 2 semaines en Bretagne, du 7 au 22 Août...
11 commentaires:
Salut
Je vois que t'es allé chercher l'automne!
Bien qu'un peu éloigné pour moi, ta présentation du clm de ton club m'a séduit. Je pourrais bien en être. Ce serait d'ailleurs l'occasion d'enfin se rencontrer.
Salut Patrick, ça me ferait plaisir que tu puisses te libérer, enfin pour se rencontrer et profiter de ce bon moment qui sera je pense bien organisé car le club a quelques années de gestion des 1000 bosses, c'est toujours enrichissant d'assister a l'éclosion d'un petit événement qui j'espère perdurera!
Et pis ton pic de forme du moment (que je lis avec gourmandise depuis ma retraite bretonne!) devrait te permettre une belle perf!
Je vois que tu restes connecté. Je t'assure qu'un mois de déconnexion ici et là dans les Alpes m'a fait ressentir une certaine dépendance à internet et au courrier électronique, ressenti toujours sain, et c'était très agréable.
Le "Chrono Team 69" est maintenant dans ma tête, mais tout dépendra de la date d'arrivée d'un évènement dont tu auras connaissance quand il se produira.
Salut ob, que deviens tu ? Plus de post depuis 5 semaines tu es reste en Bretagne?
Salut Alban,
Pas beaucoup de motivation en ce moment, un peu désabusé par ma saison assez minable, aucun progrès depuis l'an dernier, et meme pas un petit signe encourageant pour donner un peu de sens à tout ça...
Bref, je suis en pleine reflexion sur la suite à donner à ce blog!...
Salut Obé !
Gardons le moral ! En tant que membre des éclopés de fin de saison, je revendique le retour des bonnes sensations !
Est-ce que tu as pensés à participer à des épreuves UFOLEP ou Pass cyclisme en début de saison pour booster d'une façon plus nerveuse la PMA ? Peut être une piste ?
@+
Olivier
Merci Olivier, mais j'ai accumulé pas mal d'erreurs cette année, et le résultat est là!...C'est ma 3eme année d'entrainement "serieux", avec à chaque fois des options différentes, je crois que celles prises cette année ne me conviennent pas, tout simplement. Je refléchis à une approche différente pour 2011, mais toujours à l'aide du SRM!
Garde le moral Obé. Ton blog est de grande qualité.
Quelques réflexions sans ordre d’importance :
On a souvent tendance à attaquer très fort les intensités en début de saison. Très fort … trop fort. Les Gimenez et autres au fond du garage sur le home trainer entament bien plus que le mental. Et la fraicheur vient à manquer à partir de Juillet. C’est humain, on a envie de performer dés la reprise. Les cycles -souvent présentés- de montée progressive en intensité sur des périodes de 3 mois sont une bonne base de travail. Je pense que l’intensité haute (i5) ne doit se pratiquer que sous forme ludique avant Fev/Mars. En revanche, je pense que passée la trentaine il faut maintenir de l’i5 l’hiver. Avis partagé dans un échange de mail avec Fred Grappe. Le vtt en ext est parfait (ou ski de fond, cap…).
Il me semble avoir lu que assez tôt dans la saison tu pratiquais de moins en moins de fractionné en intensité haute. Dans son livre (Performance et Record) J.Longo (et les co-auteurs) font des plans d’entrainement (enfin qq exemples) pour préparer un objectif en été. Et dans ces derniers il y a bel et bien de l’intensité haute jusqu’en juin/juillet. Pour ma part je me fais encore une séance de 30’’/45’’ par semaine (2x10’ à env 110/130% de PMA). En revanche je ne fais plus de Gimenez. C’est un bon maintien de la PMA en demandant moins de force mentale. Après tout dépend des enchainements de course et des contraintes extérieures. Nico Ougier par ex me disait qu’il ne faisait pas d’intensité la semaine. Oui mais il est sur les courses 1 à 2 fois par semaine (et doit surement faire 20 à 25000km/saison)…Et avec combien d’années de pratique à haut niveau !
Une progression n’est pas linéaire. On passe parfois un gros plateau une année pour stagner l’année suivante. Et la progression reprend l’année d’après. Une difficile compréhension que celle du corps humain et de la réponse au stress d’entrainement.
Je maintien qu’il est bon de ne pas regarder les watt en course. C’est super d’avoir le SRM pour analyser après course mais il faut se laisser aller aux sensations et parfois se faire peter la caisse sur les cyclos. On n’apprend que de ses expérience et qui plus est de ses erreurs. Ton seuil et ta PMA sont peut être légèrement différents des test de terrain. Ou ton temps de maintien au seuil est peut être plus long ou plus court que ce qu’on peut lire en théorie.
Ne pas oublier que travailler la PMA et le seuil c’est bien mais que le seul vrai indicateur c’est les watt/Kg. Je ne vais pas te blâmer sur le chocolat noir…mon pécher mignon…Mais 3kg en + ou - sur une marmotte c’est énorme. La PMA de J-C Péraud n’est pas « exceptionnelle » (~440/450 W). Mais…il fait 62kg !!! J’ai à peu près la même mais avec 5kg de plus. Et je pense tenir le seuils bcp moins longtemps (avec 1 seuil plus bas ca va sans dire). Il est très fort pour tenir le lactique. Donc la rigueur alimentaire est un passage obligé. C’est surement le truc le moins drôle. Je sais.
Gérer la fatigue et la récup. La récup c’est certainement 50% de la réussite. Et que c’est compliqué quand -pour nous autres amateurs- il faut jongler avec Travail/Famille/Vélo/Vie sociale.
Ne jamais se décourager en course. Rien n’est jamais joué. Dans l’étape du tour j’ai fait une ascension de Marie-Blanque catastrophique pour terminer dans le Tourmalet avec les meilleurs jambes de la saison. Si ca n’avait tenu qu’à Marie-Blanque je me serai certainement arrêté en haut pour rentrer à Grenoble.
Voila c’est tout dans le désordre et ca ne reste que mes modestes réflexions. Qui évolueront certainement dans les années à venir avec d’autres cyclos dans les pates. Une choses est sure (si l’on peut avoir des certitudes…) le power training est diablement efficace. C’est la bonne voie. Le trio entrainement qualitatif/récupération/bonne alimentation est un must pour réussir en compétition (quand on voit Schleck rentrer de boite complètement bourré pendant la Vuelta…je me marre). Reste la dernière composante : le patrimoine génétique. On né Indurain. Mais l’essentiel n’est pas là. L’essentiel est d’aller au plus haut de ses capacités en se faisant plaisir (et proprement…j’insiste). Longue vie à ton blog.
Slts
Fred Ostian
Merci Fred, ton message est très encourageant!
En ce qui concerne le poids, je n'ai pas pu malheureusement récupérer mon poids de forme de 2009, et je suis arrivé à la Marmotte avec 4kg de trop, autant dire que le handicap était de taille! et tu as raison, c'est un point crucial, certainement une des causes principales de ma saison pourrie.
Je suis aussi arrivé à la conclusion que mes exercices d'intensités, focalisés sur du Gimenez cette saison, n'ont pas été très efficaces et m'ont bouffé bcp d'énergie, je vais revenir en 2011 à du classique qui avait mieux fonctionné en 2009 (5x5', 6x4'), et ajouter du 30/30 et 30/45.
Mon gros challenge va aussi se situer du coté de la planification car mes meilleures puissances ont été obtenues cette année en Avril, il faut que j'arrive à décaler tout ceci vers Juin...Pas simple!...
Ma seule victoire cette saison (et je suis assez fier!), concerne les crampes; je ferai un petit article prochainement à ce sujet...Dès que ma motive pour ecrire revient. ;-)
Ah maudite attraction terrestre ! Si seulement on habitait le plat pays…
4kg multiplié par les W/Kg au seuil. Je ne te fais pas le calcul.
Le Gimenez me questionne également. Pour moi il a été efficace en cours de saison. Mais j’arrive plus à monter les puls sur du 30/45. De toute façon je pense que l’important est de faire de l’intensité haute. Après la forme est modulable selon chacun. De toute façon on ne peut pas faire « mal ». Le corps nous ramène très rapidement à la raison. Donc la formule de réussite est assez personnelle. Et sur un fractionné il est difficile de cumuler plus de 10’ en intensité haute. Oui ton pic de forme a été assez tôt. Ca rejoint ma remarque des intensités trop tôt dans la saison. Après ca dépend des objectifs de l’année. Mais pour la Marmotte…
Et oui les crampes. Bon pour moi ca a été un petit miracle. Je mets tout sur le dos du café. Il a bon dos ! Je pense être particulièrement sensible à la caféine (le doc du team Chamrousse peut en attester). Toujours est-il que je n’ai eu aucunes crampes cette année. A l’exception du Tourmalet dans l’ETD. Mais sur un faux mouvement en m’arrêtant dans un ravito en cours de montée. Je pense que dans mon cas ca a été le cocktail + d’entrainement + de cyclo (c’est très spécifique comme effort) et 0 café. Je ne crois pas aux gels miracles. La base c’est quand même l’entrainement, l’hydratation et les bons braquets. Le reste c’est du micro ajustement. A+ Fred
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