Vaincu par le froid...

Même avec une météo un peu incertaine pour ce samedi sur le Ventoux, je m'embarque ce samedi vers le Vaucluse, départ de Lyon vers 5h....Quelques gouttes m'accompagnent jusqu'à Valence, puis la température monte doucement, le ciel s'éclaircit et Beaumes de Venise apparait, lumière d'automne mais pas de pluie, simplement 70km/h de Mistral...Et le géant de Provence caché par un gros nuage fixé sur son sommet...ça promet!
Après une petite hésitation, je me range dans le sas de départ un peu inquiet de ce que je vais trouver, mais motivé pour les 170 km.
J'avais bien préparé mes allures sur ce tracé, comme d'habitude ça part fort, peut être un peu moins vite que lors de la 1000 Bosses, mais les 30 premières minutes sont englouties à 300W, soit à ma FTP. J'avais prévu la première grimpette du Ventoux à 260/270W, soit 0.9 d'IF, avec une allure régulière, en essayant de ne jamais trop forcer en danseuse par exemple. Ma fréquence cardiaque ne dérive quasiment pas, preuve que je suis très bien et vraiment en dessous de ma FTP.
J'avais 34/27 comme braquet, tout à fait suffisant pour les quelques passages au dessus de 10%. Bref, j'arrive en haut dans le brouillard (au sens propre du terme!), tout content d'avoir respecté mon plan de vol, 1h35 de montée pour les 21.5 km depuis Bedoin, un temps très moyen, mais à inclure dans une cyclo de 170km avec une autre montée dure ensuite. Je me trouve d'ailleurs dans un groupe qui n'est pas le premier mais assez bien placé.

Mon stress monte d'un cran lorsque je vois mes copains du jour sortir de leurs poches non seulement des coupe-vent, ça je suis aussi équipé, mais aussi des gants d'hiver longs type Windstopper...:-( et là je me dis que je vais en baver.

Bon, je résume un peu la fin; Onglée, freinage difficile et quasi impossible avec des doigts bleus, frissons incontrolables, descente lente et minable, je bâche à Malaucène en rentrant par le petit circuit...:-(
Impression très frustrante car j'étais vraiment bien aujourd'hui, je suis rentré comme une fusée dès que j'ai récupéré quelques degrés de température corporelle, mais je ne me sentais pas de me retaper une descente depuis le Chalet Reynard dans l'autre sens.

Voila, encore une leçon à tirer de cette journée, c'est au moins ça de pris.

FTP outdoor de Juin: 298W

J'ai profité ce matin d'une petite fenêtre météo de 2 heures pour faire un test CP20, afin de valider une FTP la plus proche possible de la réalité pour la Ventoux Beaumes de Venise de samedi.
Résultat: 320W tenus 20mn, ce qui donne FTP=320*0.93= 298W. Je suis content de me rapprocher de plus en plus de la FTP d'Avril (305W), encore un peu géné par les graminées (je suis toujours sous traitement), mais les sensations respiratoires reviennent peu à peu.

Je pensais me trouver à peu près autour de 297W car les 3 dernières séances de L4 sur home trainer ont été réalisées à 297/298W par blocs de 20mn, ce qui donne aussi une FTP indoor similaire, de l'ordre de 298W. Finalement c'est assez précis et cela montre bien qu'en ce qui me concerne, il n'y a aucune différence entre la puissance que je peux exprimer à l'extérieur ou dans le garage sur le Kinetic. C'est déjà une constatation effectuée plusieurs fois cette année, surtout en pleine saison; c'est sans doute la conséquence de mes entraînements en L4 que je continue à pratiquer en indoor car je trouve cela plus efficace en terme de temps passé sur le vélo, indépendant de la météo, sans risque vis à vis de la circulation routière (!) et praticable tard le soir, après le travail.

Heart rate variability, suite

Avant de poursuivre sur l’utilisation pratique de la mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV Heart rate Variability en Anglais), il est bon de donner quelques définitions et de fixer les idées à l’aide d’informations glanées ici et là, sur des sites ou dans des publications officielles.

Tout part du système nerveux autonome, para et orthosympathique. Disons pour simplifier que l’orthosympathique est un accélérateur cardiaque, augmente le métabolisme du glucose, apporte du sang en grande quantité aux muscles, bref, il est très utile pendant l’effort. Il a son petit copain le parasympathique qui est là globalement pour équilibrer ses ardeurs et éviter que la machine ne s’emballe. C’est globalement comme ça que fonctionne le corps, un équilibre entre structures excitatrices et inhibitrices.

Le HRV augmente ou diminue en fonction de l’activité sportive, il a tendance à diminuer dans les heures qui suivent un entraînement intensif et à s’équilibrer ensuite. C’est tout simplement en raison de sa dépendance vis à vis du système neurovégétatif dont nous venons de parler. Le challenge consiste à extraire des mesures directes de la variabilité quelques paramètres utilisables rapidement, dans l’optique de mieux connaître l’état de fatigue d’un athlète. On peut aussi médicalement utiliser ces facteurs (Diabétiques, cardiaques, ICU, etc.…), mais ceci ne nous intéresse pas ici.

A partir d’un enregistrement de RR que nous avons vu dans ce post, il est possible grâce à un tour de passe-passe mathématique d’obtenir ce type de graphique :Sans entrer dans les détails (trop fastidieux et long, ce n’est pas le propos), on obtient ces paramètres :
- SD1 : Témoigne de l’activité parasympathique seule
- SD21/SD2 : Témoigne de l’activité orthosympathique seule
- LF (low fréquence : 0.04/0.15 Hz) : Témoigne de l’activité orthosympathique
- HF (high frq : 0.15/0.4 Hz) : activité parasympathique
- LF/HF : rapport évoquant la récupération du tonus normal et équilibré du système.

Ce qu’il faut retenir pour bien comprendre la suite, c’est que chaque athlète possède ses propres valeurs de référence qu’il faut donc mesurer lors d’une période de repos, et que son programme d’entraînement fait varier toutes ces valeurs. Lors d’une course par exemple, le tonus orthosympathique est très augmenté, ce qui provoque une augmentation de SD1/SD2,, une diminution de SD1, une augmentation de LF et une diminution très forte de HF. Ceci prend un temps donné pour se rééquilibrer, donnant ainsi une idée des facultés de récupération du sportif, avec souvent un effet rebond qui dure quelques heures voire une journée ou deux, pendant lesquelles le parasympathique prend le dessus, c’est la surcompensation. On recherche souvent cet effet en organisant les séances avant une échéance importante.

En réalité, on utilise SD1 et SD2 comme référence à un moment donné de la saison par rapport à un autre moment ou à une saison précédente. On établit ainsi une courbe de suivi de SD qui est nécessaire pour comprendre la condition physique du sportif dans un laps de temps assez long, de l’ordre du mois.
En revanche, les courbes issues de HF et LF renseignent plutôt sur une récupération, le lendemain d’une course par exemple, et sont utilisées au jour le jour afin de moduler l’entrainement à très court terme.

Voilà tout ceci simplifié à l’extrême, sans doute très imprécis mais qui donne une petite idée de cette façon un peu high tech d’aborder le sport…

Nous verrons dans un prochain post différents cas de figure de récupération et de fatigue illustrés par les graphiques de HRV, et surtout l'importance des conditions de collecte des données.

Ergomo, validation expérimentale?

Les choses bougent chez Ergomo, la validation scientifique que l'on attendait tous en tant qu'utilisateurs semble publiée;

Validity and Reliability of the Ergomo®pro Powermeter

Bon, ce n'est qu'un petit échantillon, mais l'étude semble assez serieuse, non moins que le journal sans lequel elle est publiée.

Heart rate variability, références

Voici un peu de lecture sur le sujet, ce sont des résumés, mais sont consistants et utiles...


Use of Heart Rate Variability to Estimate LT and VT.

Int J Sports Med. 2008 Jan 22. [Epub ahead of print]

Post-exercise heart rate variability of endurance athletes after different high-intensity exercise interventions.

Scand J Med Sci Sports. 2007 Dec 7. [Epub ahead of print]

Time-frequency analysis of heart rate variability during immediate recovery from low and high intensity exercise.

Eur J Appl Physiol. 2008 Feb;102(3):353-60. Epub 2007 Oct 18

Heart rate variability dynamics during early recovery after different endurance exercises.

Eur J Appl Physiol. 2007 Dec;102(1):79-86. Epub 2007 Sep 25

Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements.

Eur J Appl Physiol. 2007 Dec;101(6):743-51. Epub 2007 Sep 12

un excellent lien ici, venu du site de l'entraineur Martin Buchheit qui a pas mal publié sur le sujet.

Heart rate variability

Polar et Suunto ont sorti cette année deux capteurs de rythme cardiaque capables d'enregistrer chaque battement et surtout le temps qui s'écoule entre chacun de ces complexes QRS.
Une publication scientifique a permis de valider ces cardiofréquencemetres dans cette utilisation, en corrélant leurs mesures à celles effectuées par un éléctrocardiographe médical. Il devient donc possible d'utiliser précisemment ces valeurs et de redonner un peu de lustre et d'utilité aux cardiofréquencemètres qui sont actuellement en voie de disparition, remplacés dans les pelotons cyclistes par les capteurs de puissance.

Ce paramètre de variabilité cardiaque est surtout utile dans l'examen de l'état du sportif avant et après une course ou un entrainement. Il permet d'analyser finement la charge qui a été produite, et surtout de savoir ce que peut encaisser l'athlète le lendemain, sans conduire au fameux surentrainement.

La théorie est un peu compliquée et fait appel à des notions de physiologie de base, surtout concernant les systèmes ortho et para sympatiques. Disons simplement que la prépondérance de l'un sur l'autre dans certains moment de la vie du sportif peut donner une idée de son état de fatigue ou de sous entrainement.
Lorsque l'on respire, chaque inspiration fait accélérer le rythme cardiaque, chaque expiration le fait ralentir. Cette amplitude de ralentissement ou d'accélération est mesurable et justifie d'un certain état du sportif.
Voici par exemple un enregistrement RR réalisé sur une Polar RS800, 5 mn couché puis 5 mn debout sans bouger:Cette courbe mérite une analyse mais les données dont elle est issue peuvent aussi être utilisées dans un petit logiciel d'analyse. Nous verrons cela dans un prochain post...

ref:
GAMELIN, FRANCOIS XAVIER 1; BERTHOIN, SERGE 1; BOSQUET, LAURENT 1,2
Validity of the Polar S810 Heart Rate Monitor to Measure R-R Intervals at Rest.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(5):887-893, May 2006.

Pluie et repluie...

Vraiment un temps humide en ce moment, les longues sorties sur route ou en vtt sont compromises, je me rabats donc sur mon vieil ami le Kinetic, bien au sec dans le garage...Un bien pour un mal toutefois puisque cela me permet de remonter ma FTP petit à petit dans les zones de Avril, mais j'ai ces derniers temps atteint un nouveau palier, je sens bien qu'il faut que je change d'exercice afin de débloquer la situation.
Résumons; le test de mai donne une FTP de 284W, loin des 305w de Avril, j'attribue cette baisse à la présence en grande quantité cette année de pollens de graminées, et aussi à un petit coup de fatigue, sûrement la conséquence d'un hiver pendant lequel j'ai beaucoup plus roulé en qualité, mais aussi en quantité,en utilisant pour la première saison un capteur de puissance. Puis le raid Offroad vtt de Dijon qui me laisse une très bonne impression, et des séances de L4 (sur HTdonc!) s'enchaînent pendant tout le mois de Mai, avec 3 belles sorties de route (du SST au programme) et 3 de vtt avec mes compères pendant lesquelles je travaille plutôt la force.
Mais les 3 dernières séances de L4 me montrent bien que je coince vers 295/297W et que les 300 ne sont pas pour tout de suite!
J'ai donc décidé tout de même de refaire quelques séances de L5 afin d'éventuellement débloquer la situation, en sachant que mon dernier atelier de PMA de ce type remonte au mois de Mars. J'ai donc commencé hier une série de 3 séances, 7*3mn à 115% FTP117% et 120% si possible.
Cela va me conduire jusqu'à mon prochain objectif si la météo le permet, la Ventoux Beaumes de Venise le 7 juin, avec si possible une FTP de nouveau autour de 300W...Finalement, ces 6 dernières semaines auront constitué un microcycle assez équilibré, à dominante L4, force et SST, puis L5 et affutage pour la Ventoux. De toute façon, si je boucle mon programme de Juin, je n'aurai surement pas le temps de revenir sur du très structuré!...

L4 variante force

Je me suis inscrit ce matin à une petite série de folie pour les mois de Juin et Juillet...La Ventoux Beaumes de Venise le 7 Juin, la Morzine Vallée d'Aulps le 22 Juin et la Vaujany le 29 Juin, 3 cyclosportives du Grand trophée. Ensuite le marathon de l'Oisan, coupe de France marathon en vtt le week end du 14 Juillet. Cela me laisse 3 semaines pour un cycle que j'ai commencé hier soir après un petit décrassage en course à pied lundi.
J'ai choisi cette semaine de privilégier encore le L4 afin de récupérer ma FTP d'Avril mais en incluant un peu de force afin de faire d'une pierre 2 coups, car 3 semaines pour préparer ces 3 cyclos et l'Oisan, c'est peu...;-)

Sur le graphe de la séance d'hier, premier bloc à 292W, 102% FTP avec l'habituelle fréquence de pédalage, soit environ 84 rpm et 33.5 Nm de couple, puis sur les 2 blocs de 10mn suivants, augmentation du braquet, diminution de la cadence à 75 rpm et le couple passe à 37.5 Nm. C'est vraiment une autre approche de l'exercice, on ressort de là avec les jambes un peu (beaucoup!) lourdes, d'ailleurs à ajouter aux courbatures issues de l'ESI bike de Dimanche...Même programme ce soir et probablement demain...Casser les fibres pour mieux les reconstruire!...

Bilan post ESI BIKE 2008...

Finalement une excellente météo hier matin à Dijon, sol quasiment sec, même poussiéreux par endroits, idéal pour le vtt avec une température moyenne sur la course de 16°.
Le départ ayant été neutralisé sur les 2 premiers km, j'ai pu remonter pas mal, dans la roue d'un ptit gars qui avoinait en slalomant...Finalement pas mal placé au moment du vrai départ. Parcours très ludique avec une visite de tous les singletracks de la région, peu de chemin blanc, beaucoup de relances et de changements de vitesses, surtout dans la première moitié du parcours.
Finalement mon Polar donne 1100 m de D+ pour 54km, ce qui comme rapport distance dénivelée est assez peu mais c'est une fausse impression car les incessants changements de rythme sont quelquefois plus difficiles à encaisser que 10km de montée à 8% sur du chemin blanc...
Autres stats: 3 heures et 2 minutes de roulage, 18.1 km/h de moyenne, je suis passé en dessous de mon objectif qui était de 3h 30mn. Je termine 131eme sur 258 arrivants, 33eme sur 74 de ma catégorie (master 2). Le vainqueur est Pierre Geoffroy Plantet (Lapierre), en 2h 13 mn je crois, Pierre avec qui j'avais fait une petite sortie dans le Beaujolais cet hiver.

Points positifs:
- Bonne gestion de l'alimentation cette fois, 2 litres de Fenioux "marathon", une barre Punch Power banane et 500 ml de boisson d'attente à l'échauffement, plus 500 ml de boisson d'attente dans la voiture pendant le trajet...(j'avais prévu à l'origine de dormir à Dijon, mais j'ai choisi finalement de rester à Lyon pour fêter le 7eme titre de l'OL avec mes enfants!).
- Très peu de crampe, seulement à 2 reprises, lors d'un petit portage en fin de course, mais rien de méchant)
- Bonne gestion de l'effort; on peut voir sur la courbe que après la folie du départ, environ pendant une heure, le temps de définir les groupes, où je suis resté vers 170/175 bpm, j'ai pu revenir dans une zone plus raisonnable vers 165/168 bpm, que j'avais défini la semaine précédente comme étant une zone légèrement inférieure à ma FTP actuelle. Trouver cette allure qui permet d'être à 85/90% de sa FTP est un challenge en vtt car elle n'est pas directement corrélée à la FC et en plus elle varie. L'idéal serait de pouvoir disposer d'un capteur de puissance aussi sur le vtt. J'ai pu ainsi finir en trombe, en Negative split, ce qui ne m'était encore jamais arrivé! ;-)
- J'ai testé 3 jours off, jeudi vendredi samedi. Il se trouve que le résultat est intéressant, mais psychologiquement très dur à supporter pour moi! Habitué à une activité sportive quasi journalière, j'ai pas mal tourné en rond. Bon, c'était juste pour essayer...De même, mes dernières séances étaient ciblées sur du L4, ça je pense le reprendre car c'est finalement une FTP haute (pour moi!) qui permet une gestion de l'effort...

Points négatifs:
Pas grand chose, le fameux Gatosport de chez Overstims, soi disant digérable en moins de 1 heure, que j'ai mangé dans la voiture en venant à Dijon, m'est un peu resté sur l'estomac, il m'a fallu au moins 3 h pour ne plus l'avoir comme Camelbak interne...

Bilan pré ESI bike

Météo pas franchement estivale pour Dimanche...Peu de pluie en perspective, mais les orages prévus pour samedi auront lessivé le sol et surement laissé de grandes flaques de boue. Pour l'instant ça me va toujours, mais si la pluie se confirmait pour la course, il est certain que j'annulerai. Pas agréable le velo sous la pluie, surtout quand on a le choix!

Voici quelques infos sur le 50km:Le profil:

Je m'arrange toujours pour le connaitre, ça aide à gérer les fins de courses, et surtout la longueur des bosses! Normalement la température n'imposera pas d'emmener plus de 2 litres de liquide, que je vais mélanger à la nouvelle boisson "marathon" de Fénioux, qui est séduisante dans sa composition, Maltodextrines, fructose et glucose, bien répartis. Je l'ai testée Dimanche sur 4 heures de vtt, c'est surement psychologique mais j'ai senti un réel effet après la 3eme heure. Je vais y ajouter un peu de calcium et 1 g de sel par bidon, j'ai remarqué que cette petite supplémentation m'aide à lutter contre les crampes, en tous les cas celles qui me font souffrir la nuit, après les entrainements de Kendo.
En ce qui concerne les derniers entrainements, comme prévu j'ai pu faire un bon rappel de L4 depuis mon dernier test FTP catastrophique, 6 séances de Kinetic, avec à chaque fois 2 blocs de 20mn, soit 4 heures à environ 100% de FTP. J'ai essayé à chaque bloc d'augmenter la puissance moyenne de environ 1W, ce qui m'a conduit de 280W le premier bloc du 05/05, à 294W lors du 2nd bloc du 13/05. La préparation de cet Esi bike est donc totalement inédite pour moi car je n'ai donc quasiment pas fait de L5 en fractionné depuis 3 semaines si ce n'est du 20/20 et 30/30 en vtt. J'hésite d'ailleurs à faire une séance de Gimenez aujourd'hui vendredi, mais ne suis je pas trop près de l'échéance?

Esi bike Dijon, préparation...

Le 18 Mai, dimanche prochain, 3eme manche de l'Offroad vtt à Dijon. 50km qui seront surement un tantinet plus roulants que Cassis, donc un temps autour des 3h30 pour moi, en tous cas je l'espère. Hier il y a eu un pic de graminées sur Lyon, mais je me sens un peu mieux tout de même car mon antihistaminique commence à agir. J'ai pu d'ailleurs effectuer 2 séances de L4 sur le Kinetic aux environs de 290W (dont une à 292W, soit IF=1.03) soit au dessus de ma FTP de Mai (284W), ce qui se rapproche de mon ancienne FTP, celle de Avril (305W), mais je n'ai encore pas récupéré totalement. J'en saurai plus en Juin à ce niveau. Je ne trouve d'ailleurs pas cela inquiétant, il est normal dans une progression de subir quelques paliers, voire des régressions temporaires.

La semaine qui vient de s'écouler a été très dense avec les ponts qui m'ont permis de totaliser 818 points de TSS, ce qui porte mon CTL Hors Kendo à près de 95, mais avec une balance très négative depuis maintenant 10 jours, ce que je trouve un peu risqué, en terme de fatigue accumulée. Je vais donc lever le pied cette semaine pour arriver frais à l'Offroad, ce sera idéal comme préparation. Je prévois une séance de L4 (surement sur le Kinetic) mercredi, un Gimenez Jeudi et un roulotage technico technique en vtt vendredi...

Paramètres d'entrainement, suite...

Pour prendre date de l’influence de certains types de séances sur l’évolution de mes paramètres d’entrainement tels que définis dans le précédent post :

1/ FTP : il s’agit sans doute du paramètre le plus important pour moi, simple cycliste de base…Cette puissance au seuil qui permet de se situer à des niveaux honorables de puissance pendant des durées suffisantes pour ne pas être ridicule ou largué dans une cyclo ou une course vtt.
La plus forte augmentation de la saison a eu lieu courant Décembre / janvier (+21 W), alors qu’en Fevrier, plutôt consacré au développement de ma PMA, l’augmentation a été très faible (+3 W). Cela correspond au nombre le plus important de séances de Home trainer en L4, par blocs de 20 mn (en tout 21 séances du 1/12 au 31/1). Normal d’ailleurs car ces séances au seuil sont étudiées pour booster la FTP !

2/ Rendement : Première remarque concernant ce paramètre: Il est particulièrement stable chez moi lorsque je le calcule en utilisant le 2nd bloc de L4 sur Home trainer ou sur des blocs de 30 à 40 mn de SST (sweet spot training) sur la route. Il varie très peu, autour de 23%, ce qui constitue ma valeur de référence (graphique à gauche).

Deuxième remarque: sur une même journée, il peut flancher, sous influence de la fatigue, d'une hypoglycémie, d'une dette d'oxygène contractée au départ, ou d'une chaleur importante avec déshydratation. Sur la cyclo des 1000 Bosses par exemple, il est passé de 23.73% dans la Croix du Ban à 18.02% dans la Croix de Pars.

Troisième remarque: Il semble chez moi totalement indépendant des conditions de pédalage; route ou Home trainer, il ne varie pas, ce qui signifie soit que ma technique de pédalage s'adapte facilement (la classe, quoi ;-)), soit que le Kinetic est un excellent appareil, ce dont encore une fois je ne doute pas!...

3/ Récupération : Ce paramètre représente donc une certaine façon de rouler en économisant de l’énergie et des forces dans les passages en descentes ou en profitant de l’aspiration dans les plats de cyclosportives et permet donc de probablement rouler plus longtemps à une puissance normalisée donnée. Le tout est donc d’habituer le cœur à redescendre vite lorsque l’effort est fini. J’ai constaté ce début de saison que ce freinage était très mauvais en Mars (Offroad Cassis), mais bien meilleur fin Avril après une série de séances de type 20/20 ou 30/30 courant Avril, le 20/20 étant une suite d’efforts à 150% de FTP environ, le 30/30 étant lui beaucoup plus ardu à 200% de FTP pour les parties de travail. Je ne sais lequel de ces 2 exercices est le plus influent sur la récup car je les ai pratiqués ensemble, mais l’influence est indéniable. Mon test de Ruffier est actuellement à 2.3 et ma récupération 1’30 après Fcmax est de 41%, ce qui est au dessus des valeurs que j’avais fin Mars.

4/ CTL : Pour être franc, je suis incapable maintenant d’estimer la valeur de ce paramètre car je n’ai pas assez de recul sur l’influence de ce calcul sur mes performances… Il me faudra sans doute 2 voire 3 années de PMC pour apprécier son intérêt. Néanmoins, le TSS (training stress score) à l’origine de ce CTL (le CTL est la moyenne mobile du TSS à 6 semaines), permet d’avoir une idée de la récupération à attendre lors d’une sortie. Par exemple, un TSS de 100 est complètement récupéré le lendemain, alors que 400 se récupère en 2 à 3 jours. (selon les personnes).

5/ TSB : Pour l’instant ce paramètre m’est utile que pour affiner une période d’affutage ou déceler une période de fatigue potentielle, ce qui est déjà très bien. Plus de recul aussi, comme pour le CTL, ne pourra être que bénéfique pour en tirer parti.

En ce qui concerne le PMC d'ailleurs, je me suis décidé, après une remarque fort justifiée de Bugno, à créer un graphique ne tenant compte que de mes activité aérobies, donc de supprimer le Kendo et de ne garder pour son édification que le vtt, le vélo de route et la course à pied. Je remarque que le TSB est alors plus conforme à mon ressenti au cours de la saison, mais cela sera aussi à affiner l'an prochain. Je vais désormais tenir compte de ce dernier PMC (donc sans Kendo) dans la petite boite d'info en rouge en haut à droite du blog.

Mes paramètres d’entrainement préférés, définitions.

FTP : Il s’agit de la puissance au seuil anaérobie, par définition celle qu’il est possible de développer lors d’un contre la montre de 1 heure. Son estimation est diversement traitée, je vous conseille la lecture de ce post pour en savoir plus sur cette estimation. C’est un paramètre de grande importance car il détermine une zone d’effort au delà de laquelle il est difficile de rester très longtemps, alors que légèrement en deçà il est possible avec de l’endurance de rester plusieurs heures. C’est donc un cap que les professionnels connaissent bien, souvent à partir de sensations, mais aussi de plus en plus grâce aux capteurs.

Rendement : Le rendement mécanique du cycliste, comme très bien expliqué par Bugno dans ce blog, dépend surtout de 3 variables importantes pour la performance : La puissance du coureur lors de l’exercice étudié, le % moyen de sa fréquence cardiaque par rapport à sa fréquence de réserve pendant cet exercice, et sa PMA ce jour là.
Pour simplifier, disons que lorsque la PMA et/ou la fréquence cardiaque moyenne de l’exercice augmentent, le rendement baisse, et inversement il augmente si la puissance moyenne lors de l’exercice augmente, selon la formule :

Rdt = 30.5 * Pmoy / (Fcmoy * (PMA * 0.01141 + 0.435))

Je note ce paramètre seulement sur le 2ème bloc de 20mn des séances de L4 sur Home trainer, ou bien lors des montées de cols pour affiner la perte de rendement au fil de la sortie. Il n’est pas rare en effet de partir sur la première montée de 30mn aux alentours de 24% et de lentement s’effondrer vers 19% dans le 4eme col de la journée, sous influence de facteurs tels que la chaleur , le froid ou le fait d’être parti trop vite…

Récupération : Le test de Ruffier permet d’estimer la faculté de freinage cardiaque après un effort, il détermine la possibilité d’enchaîner les efforts soutenus et de récupérer entre ces efforts afin d’économiser à la fois le glycogène et l’oxygène. Dans le même ordre d’idée, on peut tester la récupération 1’30 après FC max , estimé en % de récup ; par exemple si Fcmax = 177 après une montée longue et technique, on s’arrête 1’30, si FC= 105 puls à ce moment là, la récupération est de 72 puls sur 177, soit 41%.

TSS, CTL, ATL, TSB ; paramètres issus des publications de A. Coggan et coll. Il s’agit d’algorithmes utilisant comme principale variable la puissance développée par le cycliste. Ils impliquent l’utilisation d’un logiciel de traitement des informations recueillies par le capteur qui rend toute une batterie de graphiques permettant de se situer au niveau fraîcheur physique, état d’entraînement et état de fatigue. Le plus représentatif de ces graphiques étant le PMC, j'avais déjà fait une petite bafouille dessus.

padrino, évolution lente....

Un tout petit changement sur mon 29er, nouveau pédalier (22/32/44) et mise en place de "Bar ends" car je les trouve utiles dans les longues montées, cela permet une position supplémentaire quand le temps se fait long...
Je laisse pour le moment le Fire xc (IRC) à l'avant car je le trouve très sécurisant, j'ai aussi controlé le voilage des roues, elles n'ont pas bougé. Prochaine échéance vtt le 18 mai à Dijon, avec L'Esi bike, 3eme manche de l'offroad. Après mon exploit sur mon dernier test FTP, je doute de faire un temps honorable, mais bon, on verra...

FTP outdoor de Mai: 284 W

CP20=305W, donc FTP = 305*0.93 = 284 W
Je ne pensais pas que ma FTP pouvait prendre un tel coup de moins bien en ce début Mai. Il semble que j'ai sous estimé l'influence de mon allergie aux pollens de graminées qui ont fait leur apparition dans la région, avec pour conséquence une réelle difficulté respiratoire pour moi. Je le savais depuis pas mal d'années mais je n'avais encore jamais pu quantifier l'impact de ce petit soucis sur mes capacités respiratoires. Habituellement je commence un traitement anti allergique à base d'antihistaminiques dès le début des symptômes, mais cette année j'ai moins bien réagi et le traitement peine à faire son effet.
Je comprend mieux maintenant l'influence d'une allergie sur la performance sportive, et de ce fait les autorisations spéciales qu'ont certains coureurs professionnels pour inclure de la cortisone à leur traitement. Mais comme il est difficile de faire la part des choses, il est clair que ce médicament procure en plus de son effet anti allergique un effet dopant indéniable...Alors que doivent faire les pros? L'idéal serait de trouver un traitement qui redonne juste une égalité des chances avec les autres, sans avoir les effets pervers dopants des corticoïdes, mais cela n'existe pas encore...Il faut donc faire avec et admettre que les "allergiques" ont ma foi paradoxalement un petit avantage sur les autres...Et qui a dit que le peloton professionnel était statistiquement plus touché par l'asthme que le reste de la population? :-)

Sinon, peut être aussi un peu de mou après cet hiver qui a vu tout de même ma FTP passer de 274W en Décembre 2007 à 304W en Avril 2008, ma première cyclo avec un bon coup d'hypoglycémie qui on le sait peut laisser ensuite une période de fatigue de quelques jours... On verra en Juin, pour l'instant je me sens très bien, les anti histaminiques vont bien finir par fonctionner et de toute façon je ne prendrai pas de cortisone!...

C'est aussi ça le vélo...

Quelques jours en famille en Bourgogne, sous un beau soleil, quelques ballades avec les enfants à vtt, des feux de camps le soir avec des Chamalows grillés, que demander de plus? Ben pas grand chose, j'ai quand même fait aussi un peu de qualitatif, du 30/30, du 20/20 et un peu de seuil, avec une séance de force la veille...
Pas mal fatigué quand même car je faisais mes séances le matin, et l'après midi c'était ludique mais tout de même sportif...
Semaine de récupération/repos avant de reprendre à partir de mardi pour du L4/L5, sûrement du Gimenez et un peu de technique à vtt, avant de d'affûter la semaine prochaine, la prochaine échéance étant l'Esi bike de Dijon le 18 mai. Je vais aussi essayer de caser un test CP20 pour voir où en est ma FTP...
A noter tout de même que ma récupération (test de FC après une FCmax et 1'30 de récup) est passée de 36% à 41%: FCmax 177, 105 après 1'30. C'est pour moi une très bonne nouvelle, preuve que mes derniers entrainements de freinage cardiaque (20/20 surtout) fonctionnent.

1000 Bosses, première analyse...

Pas brillante ma première cyclo ! Une excellente journée tout de même, avec une organisation très bien rodée qui avait même fait en sorte que le soleil et le ciel bleu soient de la partie !…Je dis pas brillante car j’ai finalement très mal géré mon effort malgré ma réflexion d’avant course, mon alimentation a été déplorable, bref, j’ai appris beaucoup, à mes dépends bien sur, mais c’est dans ces conditions que les leçons se retiennent le mieux !

Points positifs d’abord :
- J’ai terminé ! J’avoue que passer pas loin de 5h30 sur le vélo avec les 2 dernières heures en hypoglycémie est vraiment difficile, ce n’est pas l’envie qui manque parfois de dire stop, surtout que la maison n’était pas loin…
- J’ai pas mal géré l’aspect hydratation, 2 litres emportés, remplis 2 fois aux ravitos, un demilitre de rab à la fin, ce qui fait 5.5 litres bus, ça paraît énorme mais il faisait très chaud par moment.
- La première partie de la course a été bonne, entre le départ et le col des brosses, j’ai développé 312W pendant 1h30, soit dans la partie haute de ma zone seuil, mais ayant accroché un groupe et étant très bien et en forme par ailleurs, je n’ai pas cherché à ralentir, j’avais au contraire l’impression de gérer. Mais ce n’est peut être pas la cause de ma défaillance de la fin, je pense plutôt à une mauvaise alimentation.
- Parlons chiffres ! Mes puissances normalisées sur 40 et 60 mn passent respectivement à 323 et 321W, ce qui donne finalement une FTP de 321W ! Finalement la course est le meilleur moyen d’estimer une FTP…C’est drôle de constater qu’un environnement compétitif motive les troupes ! ;-)
- 465 points de TSS ! une sorte de record pour moi ! ce qui place ma TSB à –41 pour aujourd’hui…inutile de dire que je ne vais pas faire de Home trainer en L4 ce soir…
- Les crampes m’ont épargné aujourd’hui ! J’ai essayé de mouliner le plus possible (cassette 12/27, pédalier 50/34), je n’ai pas eu l’impression de forcer musculairement même à un endroit où l’ergomo a indiqué 17% de pente ! En outre j’ai testé pour la première fois Dimanche au levé à jeun 20mn de HT très doux afin de mettre en route une filière énergétique très lipidique…Bon c’est sans doute une coïncidence et ce sera bien sur à revalider la prochaine fois.
- Mes entraînements axés sur le freinage cardiaque ces derniers jours ont sans doute été efficaces car la courbe Polar montre que la fréquence redescend relativement bien dans les parties sans pédalage. Bon point !

Points négatifs :
- J’ai terminé oui, mais scotché à la route pendant les 2 dernières heures, l’hypo s’est manifestée au début de la monté de la croix de Pars (je me connais, ça commence par une envie de vomir, donc impossible de corriger l’hypo en mangeant, puis plus rien dans les chaussettes, obligé de stopper…)
- J’avais tablé sur 50g de glucide par heure sous forme liquide uniquement, ce qui est donc très insuffisant pour moi. Or les gels ne me conviennent pas, il faut que je trouve une solution peu encombrante, très riche en glucides complexes et qui n’imposent pas une prise de boisson importante après ingestion. Pas facile mais on va chercher, peut être du coté des fruits secs…
- Je suis très nul dans les descentes, je me suis fait décrocher de mes groupes à chaque grosse descente (sauf celle qui se situait après le 2eme passage à Aveize), mais c’est idiot car ça m’oblige à cravacher tout seul souvent dans les parties ventées. C’est uniquement de l’appréhension car techniquement ce n’est quand même pas plus dur que le vtt…

1000 Bosses, J-1...

Petite séance de déblocage ce matin, 1 heure de L1/L2, 120 puls de moyenne, quelques sprints pour faire monter la température, petite inquiétude au début car mes pulsations cardiaques ne redescendaient pas normalement, sans doute en raison de la séance d'hier soir qui a été courte mais intense. Mais au bout de 40 mn, le coeur retrouve sa modération, et c'est bien comme ça, ces quelques minutes ayant sans doute servi à récupérer d'hier.

Petit bilan de cette semaine: J'ai tenté de conserver mon TSB entre -10 et +10 depuis jeudi. La semaine dernière en Bretagne avait été studieuse mais pas destructrice puisque la TSB était restée vers -10/-15, avec surtout des exercices en L4, et un Gimenez (260W/387W) le 21/04 (Lundi). Mercredi je suis allé reconnaître les premiers kilomètres de la cyclo, sachant qu'il faudra finalement tabler sur 340/360W dans la première montée pour ne pas se faire lâcher. C'est largement possible, la seule inconnue sera alors ma récupération pour finir la course.

Bon, le principal problème sera finalement la gestion de la boisson. Bugno aura une solution originale et pratique, Je pense aussi qu'il me faudra 4 litres en tout car le soleil sera piquant. Mais néanmoins mon petit déblocage de ce matin fait état d'un petit vent frais qui pourrait finalement nous aider, mais sans certitude sur sa présence demain.
J'avais prévu de m'arrêter à un ravito, mais si par hasard je me trouve dans un peloton qui me convient, ça serait dommage de stopper...J'essayerai de faire vite, sans doute je vais choisir le premier ravito.
Vivement demain!;-)

1000 Bosses préparation, suite...

Revenons sur l'aspect alimentaire (!) de la cyclo, en tenant compte des précisions apportées par Mitch dans les commentaires du post précédent: (Merci Mitch!)

- Un remplissage glucidique pendant les 3 jours qui précèdent l'épreuve d'environ 8 à 10g/kg/j, plutôt en avec un index glycémique bas, de type pâtes ou riz complet, soit environ 800g par jour pour moi à partir de jeudi.

- Sachant que la météo revient au beau et chaud pour ce week end, on risque de se retrouver avec une homéostasie en plein recadrage et non adaptée, ce qui risque pour certains de poser problème; s'il fait chaud il faudra boire beaucoup et donc adapter la concentration en glucides de la boisson d'effort.
J'ai finalement décidé de ne plus employer de gel de type booster ou coup de fouet, ou comportant des sucres très rapides car je pense qu'ils sont responsables pour partie de mes problèmes de crampes (trop forte concentration) et d'hypoglycémie réactionnelle.

- En tablant donc sur 0.8 litre d'eau par heure environ, soit un grand bidon, et considérant qu'il me faudra 0.7g/kg/h de glucides soit environ 50g/h, je mettrai donc ces 50 g de glucides (sous forme de Maltodextrines en majorité) dans chacun de mes 2 bidons, en emportant 2 dosettes de 50g chacunes pour les inclure aux ravitos. Reste à déterminer à quel ravitaillement je m'arrêterai, mais je regarderai la carte.

- Pour ce qui est de l'allure dans les premières bosses, je crois que je vais finalement lâcher un peu le moteur et regarder le moins possible le compteur, au moins jusqu'au col des Brosses, après on verra selon la forme...

Scott 1000 bosses; préparation...

Voila donc quelques mois que je m'entraîne avec un capteur de puissance. Je me suis un peu pris au jeu, et comme classiquement depuis pas mal d'années je fais des compétitions de vtt, en utilisant un vélo de route pour une partie de l'entraînement, j'ai voulu tester mes quelques petits progrès en participant à une cyclosportive.
Comme je suis un peu casanier, j'ai choisi les "1000 bosses" comme première, puisqu'elle démarre vraiment à ma porte! Voici donc un petit bilan avant de prendre le départ dimanche:

- Comme je l'ai dit, c'est ma première course de route, donc je pense avoir du mal à frotter et à me placer et il n'est pas impossible que je me retrouve dans les derniers au bout de quelques kilomètres! Il faudra remonter tout cela et trouver un groupe sympa.

- Je ne suis pas très à l'aise dans les descentes de cols, en plus je connais très bien certaines qui sont granuleuses à souhait, en plus il faudra faire attention à la circulation (on a pas ça en vtt!;-))

- Ma FTP est de 304W, pour un rapport masse/puissance de 4.05, ce qui à mon avis me place dans une moyenne basse de ceux qui vont participer à ce long parcours. Il n'est pas rare à ce niveau régional de trouver des rapports qui frôlent 4.80 ou même 5.0...

- Je ne sais pas pour l'instant si je vais rouler comme en marathon de vtt, c'est à dire un peu en dedans, disons vers 260W pour les montées, pour tenir le coeur en dessous du seuil, ou si je lâche un peu en roulant plutôt vers 280/290W dans les premières ascensions, ce qui rapproche l'effort plutôt d'un XCO vtt, donc quasi au seuil (vers 90% fcm). Comme j'ai la chance de lire les watts en direct, je vais en profiter et adopter une technique qui consiste à utiliser 90% de la puissance critique pour chaque temps de montée. Par exemple, pour la croix du Ban qui doit se monter en 10 mn environ, je vais prendre 0.90 * CP10, soit 0.90*336= 302W. Pour la montée de la Luère par Chevinay, ça sera plutôt 0.90*CP20=295W.
Le problème sera de savoir si je tiendrai ensuite les 4 autres ascensions vers 250/260W, surtout pour la dernière (col de Pars), qui à mon avis se fera vers 230W dans le meilleur des cas, surtout si les crampes ne me laissent pas tranquille!

- J'ai pas mal bossé en L4 pendant ma semaine de vacances en Bretagne, avec des blocs de 40mn à 300W et d'autres de 20mn à 310W, le tout assaisonné de 10mn en 20/20 à 400W et de petits blocs de 3mn en 30/30 à 600W, soit du L6, afin de stresser un peu les muscles et de les habituer à l'acide lactique...

Pour la gestion de l'alimentation, je ferai un autre post plus tard dans la semaine...

Vacances Bretonnes

Une petite semaine de vacances en Bretagne dans ma belle famille, qui a commencé dimanche par beaucoup de pluie, mais depuis le soleil est de sortie, comme moi d’ailleurs ! J’ai pu enchaîner depuis 2 belles sorties de 200 TSS chacunes, ciblées sur du travail en SST (sweet spot training) et en intervalles courts (20/20 et 30/30) dont nous parlions récemment sur ce blog. Ce travail est idéal sur des routes Bretonnes plates et entrecoupées de nombreux giratoires.
Je recherche actuellement une grosse semaine de travail afin de calmer le jeu la prochaine, avant la « Scott 1000 bosses » du 27/04, et plus précisément un travail de freinage cardiaque censé augmenter par des intervalles courts de type 20/20 ciblés à 400W environ. Les « temps faibles « de la sortie étant utilisés pour travailler en L4, ce qui en tout donne d’excellents et difficiles enchaînements ! Il faut dire que cette semaine de vacances tombe très bien, je suis comme un coq en pâte ici à Quiberon, la famille se détend, mon aîné prépare son Bac… ;-)
Demain, sortie de récupération avec étirements ++, langoustines et glande.

Modèle de Gimenez, suite

Un peu en recherche de variété et surtout de la meilleure façon d'aborder le L5, et après relecture de l'excellent chapitre sur ce Modèle de Gimenez dans le livre de Fred Grappe, j'ai refait cet exo la semaine passée.
Pour que cet interval training soit efficace, il doit être ciblé sur la PMA pour l'exercice, et sur une zone équivalente au L3 pour le contre exercice. Dans un précédent post, j'avais ciblé 240/335W, mais avec à l'époque une FTP de 282W. J'ai donc choisi pour cette fois un enchaînement 260/375W qui correspond plus à ma FTP actuelle.
Quelques remarques après la séance:

- La fréquence cardiaque maximale atteinte lors des 2 derniers pics est de 172, ce qui n'est pas assez. Normalement on doit se situer au niveau de la FC correspondant à VO2max. Mais d'une part c'est un paramètre versatile selon le moment du cycle d'entraînement et d'autre part ma FC a toujours tendance à être moins haute en indoor. Toujours est il que je pense ne pas avoir assez forcé en puissance, soit dans l'exo, soit dans le contre exo. Pourtant le ressenti lors du dernier pic était vraiment significativement dur, mais pas caractéristique de l'épuisement comme il aurait dû l'être.

- Le contre exo est ciblé sur 4 mn de façon à permettre un recyclage quasi total de l'acide lactique produit lors de chaque exo. C'est vraiment intéressant et permet de bosser quasiment en aérobie pendant 45 mn.

- L'enchainement est donc 86% de FTP vers 123% de FTP. Cette zone 120/125% de FTP produit beaucoup d'acide lactique et il est intéressant d'entrainer cette "capacité lactique", donc cette faculté musculaire à supporter l'acidose. Je ne pense pas cette année être en mesure d'effectuer des séries de 8*2mn à 120% de FTP, alors que jusqu'à 4*5mn à 116% de FTP, ou 7*3mn à 118% de FTP cela m'est possible. Peut être qu'en abordant cette zone au dessus de 120% par le biais du Gimenez je pourrai y parvenir...J'éspère, car cette faculté de supporter l'acide lactique peut surement m'aider dans la gestion de mes crampes.

Rouler plus vite

"Rouler plus vite", editions Desiris, c'est le titre du livre de Jean Paul Stephan, professeur agrégé d'EPS, multiple champion du monde master de vtt, membre du team Lapierre International.
Cet ouvrage n'est pas encore sorti en librairie (c'est prévu pour le 15/4 je crois), j'ai pu l'obtenir à Cassis (avec une petite dédicace sympa!), et commencer à le parcourir.

Je crois qu'il faut tout d'abord survoler un peu le tout, puis picorer dans les chapitres préalablement reconnus les centres d'intérêts du moment. Il est très bien fichu, clair, ce qui est souvent inhabituel dans un ouvrage qui se veut un peu de vulgarisation de la performance sportive. Mais justement, les connaissances en physiologie du sport de Jean Paul font que chaque chapitre contient plusieurs niveaux de lecture, qu'il est possible de l'utiliser comme un manuel d'entraînement, mais aussi comme une base de réflexion afin de se concocter soi même un programme adapté à sa pratique. Je suis revenu plusieurs fois sur certaines pages, à chaque fois j'en ai eu une lecture complémentaire de la précédente.
On voit trop actuellement des bouquins sortir, des articles dans les revues de sport, qui pompeusement vous assènent des plans d'entraînement touffus, incompréhensibles et souvent limites dangereux. Dans "rouler plus vite", on apprend beaucoup non seulement sur les exercices, les programmes, mais aussi sur la récupération, l'importance de la technique en vtt, de l'alimentation (chapitre très complet).
Moi qui suis maintenant un adepte du powermeter, à aucun moment j'ai trouvé indispensable de ramener les exercices définis à une zone de puissance quelconque, tellement le cursus d'apprentissage décrit est issu d'une expérience et d'un vécu immense. Ce bouquin peut être utilisé tel quel, les phases d'un programme sont logiques, bien introduites et donnent une grande motivation pour aller rouler!
Certes certains chapitres sont vraiment axés sur le vtt dans la construction d'une saison, mais les principes de base sont très bien décrit et il doit être possible d'en extrapoler des infos dans le cadre d'une pratique de cyclosport. Vraiment un bouquin à garder et à relire!

FTP outdoor d'Avril: 304W

Après le raid offroad de dimanche dernier à Cassis, j'ai passé un début de semaine axé sur la récupération car même mercredi j'avais encore les jambes lourdes!...Je me suis finalement décidé ce matin à ressortir, car la météo était bonne. Je suis parti sans idée du type de travail que j'allais faire, il serait surtout fonction de mon état physique.
Je me suis vite rendu compte que la fatigue était terminée, donc que ma technique de récup était la bonne pour cette fois. Je dois dire que je pense être dans un jour de surcompensation probablement suite à l'effort de dimanche, mais sans certitude. J'ai finalement opté pour un test FTP car il est temps de réaliser celui d'avril.
Sur le Kinetic, les dernières séances de L4 réalisées le furent à 300/305W, pour une ftp de 298W en Mars, il me semblait donc que la FTP avait un peu augmenté, tout au moins en indoor.

Je pense à ce sujet que dans cette période, après de longs mois passés sur le HT, la différence entre l'interieur et l'extérieur tend à se réduire fortement, l'efficacité du pédalage a considérablement augmenté pour moi sur le Kinetic et je ne serais pas étonné de voir se rejoindre les 2 ftp si il m'était possible d'enchaîner les 2 tests de façon très rapprochée...Mais ça je ne le saurai pas car un test, c'est déjà éprouvant, alors 2!...;-)

Bon finalement j'ai fait une montée du col de la Luère (limite en durée, j'ai dû empiéter un peu sur le plat vers Malval, pas glop), un CP20 de 327W, ce qui me donne une ftp de 327*0.93=304W, soit 6W de plus qu'en Mars. Concernant ce mois de mars, j'avais réduit à une seule séance par semaine le L4, privilégiant le L5 en prévision de Cassis. Finalement je ne sais pas si j'ai eu raison, plusieurs sources font état actuellement de ne plus s'évertuer à travailler la PMA en intervalles longs, mais plutôt sous forme de 20/20 ou 30/30, surtout pour le vtt....

Après analyse de ma course de Cassis, je pense avoir manqué de 2 choses:
- de la force; je n'ai quasiment pas fait de séance de force vélocité cette année, cela peut m'aider aussi à retarder l'apparition des crampes.
- du freinage cardiaque; mon coeur ne s'économise pas assez en ne redescendant pas suffisamment dans les descentes, même si elles sont techniques en vtt.

Je pense justement pouvoir corriger le tir en effectuant quelques séances de 20/20 ou de 30/30 qui justement peuvent aider ce freinage et aussi recruter des fibres rapides si l'exercice est fait en force, tout en gardant au moins 1.5 seance de L4 par semaine.
Voila donc le programme à venir pour le prochain objectif: Les 1000 Bosses le 27 Avril...

Offroad Cassis 55 km

On attendait Julien Absalon encore cette année, c'est finalement Cédric Ravanel qui s'impose sur ce premier grand rendez-vous national du vtt...
Le parcours était vraiment sympa, du roulant quand il le fallait, des singles amusants, des descentes typées "jeu vidéo"....C'est encore un sport ou le très haut niveau (Champion Olympique quand même!) côtoie très gentiment de simples poireaux comme moi, avec un départ commun. Bon, il est vrai que le temps de parcours est d'un autre monde, bien que ces derniers ne soient pas encore publiés je pense que le vainqueur a du tourner en 2h 40 environ, et moi en 4 heures.....mais bon, tout le monde s'amuse, c'est le principal!
Aller, pour mémoire et pour me souvenir de cette première sortie de l'année après un entraînement aidé cette année de l'Ergomo, je vais tout de même donner quelques précisions:

1/ Semaine précédente: Lundi de Pâques vtt, mardi Kendo, mercredi L4 (2 blocs sur HT), jeudi repos, vendredi petite sortie de route de 2 h (IF=0.85), samedi descente en voiture à Cassis.

2/Alimentation: j'ai testé le remplissage glucidique avec du Malto vendredi et samedi. Franchement je ne pense pas que cela soit utile, en plus j'ai eu une impression d'estomac trop rempli! Je ne poursuivrai pas! J'ai utilisé ce produit mélangé à ma boisson énergétique habituelle pendant la course....trop sucré! j'ai été obligé de diluer les bidons au ravito...
Mon problème a encore une fois été de gérer les crampes qui ont commencé au 25eme km environ. J'ai pu passer outre jusqu'au 45eme km, mais là j'ai été obligé de stopper 10mn environ, mes 2 quadriceps contracturés à fond...et pis quand vous essayez de les étirer, ce sont les ischios qui prennent le relais... dur et douloureux, surtout quand 50 coureurs vous passent devant pendant cet arrêt! J'ai pourtant essayé pas mal de trucs, cela fait des années que j'ai ce problème, après les entraînements de Kendo ou de cap, j'en souffre la nuit, pendant les longues sorties de velo c'est souvent un handicap. Suppléments de magnésium, de calcium, même de Potassium, eau riches en bicarbonates, j'ai tout essayé. Finalement je mets ça sur le compte du stress, et je gère, ça fait partie du sport. D’ailleurs sur la courbe Polar jointe, on voit bien que ma fréquence cardiaque est bien restée vers 85/90% de Fcmax, jusqu’au 45eme km, ou on peut voir une baisse significative. Crampes + fatigue, sûrement une bonne dette d’oxygène, et voilà !
Aujourd’hui, bonne séance d’étirements, petite heure de récup en cap ou sur le Kinetic, et demain ça repart !
Je termine donc dans le ventre mou, 334eme sur 567 classés, 95 eme de ma catégorie (M2M). Rassuré sur ma possibilité d'en finir avec une course longue et technique!

Première sortie des Bontrager

Je passais souvent devant les housses de ces nouvelles Bontrager xxx lite dans mon garage en me demandant quand la météo allait enfin me permettre de les inaugurer dans de bonnes conditions... C'est chose faite ce matin!
Je les ai montées après un nettoyage en règle du Roubaix qui a pas mal été sali cet hiver, j'ai utilisé les patins de freins Swisstop jaunes, adaptés au freinage sur jantes carbone. Bon, je ne vais pas vous sortir les éternels poncifs du gars qui essaye ses nouvelles roues, du genre "j'avais l'impression de voler", ou bien "elles sont hyper rigides", ou encore "mes copains n'en revenaient pas"....rien de tout cela, ce n'est pas pour des prunes que j'ai acheté un Ergomo, ça relativise et permet objectivement de juger!!!
Donc sur une sortie, ce matin avec les roues neuves, avec une montée effectuée en 29'20", à 281W de puissance moyenne, j'ai comparé avec ma dernière mesure à cet endroit, 1 mois auparavant, 29'15" à 291W de puissance moyenne. Vent nul dans les 2 cas, température extérieure similaire. En gros, mais ce n'est évidemment qu'un seul échantillon, un gain de puissance significatif pour réaliser quasiment le même temps.
Sinon je les ai trouvé très précises dans les descentes, le freinage est excellent (mais c'est une des raisons qui m'ont fait choisir les xxxlite, leur réputation de freiner aussi bien que des roues alu), et le confort apporté par les boyaux est indéniable.

Bon test donc!

Toujours mieux que rien!

A 7h ce matin, il n'y avait vraiment que mes chiennes pour apprécier les gros flocons!!! 20cm de poudreuse dans les monts du Lyonnais, températures négatives, donc j'avais le choix entre la couette, le HT pour une petite heure ce soir, ou une sortie au courage dans la neige, histoire de prendre quand même un peu l'air...J'ai choisi cette solution, avec 2 compères habituels, toute petite sortie de 2 heures dans les monts d'or, un peu moins enneigés car moins hauts que les autres.
Après analyse de la courbe Polar, en gros j'ai bossé en L4, 3 blocs de 15 mn environ, toujours mieux que rien, et 153 TSS...
Normalement la météo devrait s'améliorer à partir de demain, ce qui devrait me permettre de faire une bonne sortie en L4 mercredi, une L5 sur HT Jeudi, et une récup en L2L3 vendredi, avant de partir samedi pour Cassis.

Stratégie?!

Voila mes plans laminés par une météo horrible, neige et froid....Pour ma première compétition de l'année, le 30 mars, j'avais prévu une dernière semaine un peu stratégique, avec ce week end 2 bonnes sorties vtt un peu longues, un début de semaine en L4 sur le Kinetic (bon, ça pourra se faire quand même, c'est abrité!), avec une bonne PMA jeudi, puis une sortie de récup vendredi...
En gros je vais pouvoir m'en sortir avec le HT, mais il ne faudra pas compter sur la surcompensation des efforts de ce we!...Dommage, j'aurais bien voulu expérimenter cette aspect et ne faire remonter ma TSB que vendredi, avec un CTL vers 90/92, mais ce sera autrement...

Hier j'ai repris l'entraînement de Kendo, ma petite blessure à l'orteil n'était pas guérie radiologiquement (trop tôt pour une cicatrisation osseuse), mais la douleur était absente. Ce n'est plus le cas ce matin, j'ai un peu mal et je crois que je n'aurais pas dû reprendre, 3 semaines c'est un peu juste, mais le shinaï me manquait...Quel gamin...

Si une petite fenêtre météo pouvait s'ouvrir dans la journée ou demain, j'irai quand même faire 2 ou 3 fois ma petite boucle locale de vtt qui fait une dizaine de km autour de chez moi, à fond pour trouver un petit rythme...

Séance Force vélocité

J'ai pris enfin le temps de réaliser une séance de force ce matin, du type pyramidal, soit 1 puis 2 puis 3, jusqu'à 5mn, puis 4, 3, 2, 1mn, chaque exercice séparé de l'autre de 1mn en vélocité, le tout totalisant environ 45mn échauffement compris, l'exercice ne dépassant pas 240W, soit une zone d'endurance.
Cela donne une cadence de environ 58 rpm, soit environ 38/40 N.m en force, ce que je peux traduire aussi par un braquet de 50/12....de toute façon je n'ai pas plus long!

Ce premier graphique montre la répartition des forces exercées sur le boîtier, avec la vélocité sur le premier pic.

En poussant un peu l'analyse, je me suis rendu compte que les forces utilisées (environ 38 N.m) sont équivalentes à celles que j'utilise lors de mes séances de PMA, mais à des cadences bien plus importantes. Les 2 graphes suivants montrent cette similitude de la force, alors que la puissance est différente évidemment.au dessus un zoom sur un intervalle de force, au dessous un zoom sur un intervalle de PMA.Donc en gros je passe le même temps d'exercice à 38 N.m dans un exo en PMA ou en force car limité par mon braquet dans le deuxième cas. Je me pose une question; est il intéressant pour moi de durcir la roulette de mon Home trainer afin de toucher des zones de force plus importantes, mais sans être limité (surtout si je progresse en force pure), ou est il plus important de conserver cette zone de travail de 38/40 N.m en aérobie totale, et simplement en allongeant la durée des intervalles?
Je pense que je vais pour l'instant choisir la 2eme solution et faire par exemple un 7*6' à 40N.m avec 1mn de récup entre les intervalles. On verra si je suis plus atteint qu'aujourd'hui au niveau des quadriceps...;-)

Entrainement technique!...

Visite des vergers du sud ouest de Lyon samedi, et variantes autour de Pollionnay ce Dimanche, 2 bonnes sorties bien agréables en petit groupe, à une allure calme mais suffisante pour bien se fatiguer, et surtout travailler en technique, car c'est bien beau de bosser au seuil ou en PMA, il faut aussi assurer un minimum dans les parties pentues et exposées, sinon on se retrouve bien vite largué par moins puissant que soi mais plus habile!...Les grandes roues de 29" aident vraiment beaucoup dans les pires conditions de chemins, quand il faut trouver de la motricité en montée sur des dalles avec des marches, ou assurer entre grosses pierres et ornières, le tout dans des pentes importantes.
Un total de 2300 de D+ dans ces 2 jours, ce qui permet de remonter aussi le CTL, ce qui n'était pas le but à la base, mais qui fait du bien au moral. Une semaine à 844 TSS, la plus remplie depuis septembre. Encore une du même type à venir, puis repos relatif jusqu'à Cassis le 30/03.

Do the test!

Message reçu!....

http://www.dothetest.co.uk/

PMA outdoor

Soleil et températures de printemps ce matin, une bonne raison de sortir le Padrino et de faire en extérieur la séance de L5 prévue...J'ai un petit chemin caillouteux pas loin de chez moi, entre 3 et 4' de sueur pour le monter et entre 2 et 3' pour le redescendre! Impeccable pour de la PMA un peu au feeling puisque je ne possède pas de capteur sur le vtt. ça donne un 5*3'30" en L5 avec 2'30 de récup entre les montées. Mais voulant joindre l'utile à l'agréable, j'ai préféré ce type de sortie plutôt qu'un L5 dans le garage....;-)

Je vais bientôt monter mes Bontrager xxxlite sur mon Roubaix, sûrement la semaine prochaine si le temps se maintient au beau, il faut que je valide le montage des boyaux Vittoria evo cx, et surtout trouver une pression optimale de gonflage...

Du bon L4

Courant Décembre 2007, je ciblais environ 260/270W pour mes séances de L4, sous la forme de 2 fois 20mn...Pour la première fois hier j'ai passé les 300W pour ce type d'exercice! Le premier bloc à 300, le deuxième à 301W...Soit environ 40W de gagnés depuis que je m'entraîne avec l'Ergomo, ce qui d'ailleurs se ressent aussi sur la FTP, voir cet article. Je mesure aussi les progrès sur quelques parcours types sur lesquels j'ai pas mal gagné en vitesse. Reste à savoir si ces progrès seront d'une part mesurables sur une course (Offroad Cassis qui se profile à l'horizon du 30 mars), et d'autre part s'ils ne s'accompagnent pas d'une baisse de mes possibilités de finir une sortie de 4 à 5 heures...Car en fait, ce qui m'inquiète un peu en ce moment c'est la baisse inexorable de mon CTL, en raison d'une part de la météo et d'autre part de l'arrêt du Kendo et de la cap. Et comme disent les spécialistes, "FTP is how you can go fast, CTL is how long you can go fast!..." (Rick Murphy).

Courir après le CTL...

C'est gavant de voir descendre le CTL dans le PMC a cause d'une simple petite fracture de l'orteil...En plus ça descend vite! Comme je ne peux pas courir ni pratiquer le Kendo, c'est pas moins de 300 TSS par semaine qu'il va me manquer, au moins pendant 3 à 4 semaines!...Et si je peux les compenser un peu avec le HT ou le vtt, c'est tout de même plus difficile car un peu monotone...En plus je suis beaucoup plus tributaire des conditions météo, alors que habituellement s'il fait mauvais je coure ou je vais au Dojo...
Bref, il y a plus grave! J'ai craqué aujourd'hui, sortie sympa de vtt, ça fera un peu de TSS tout de même! ;-)Pas trop géné par ma petite blessure, que je sens un peu dans la chaussure de vtt, ça devrait aller quand même et cicatriser assez vite.
J'ai pu hier effectuer une bonne séance de PMA, 4 fois 5' à 115% de FTP, c'est pour cette raison que ma sortie vtt d'aujourd'hui a surtout été une bonne ballade, sans forcer.

FTP indoor de Mars (Fonctional Threshold Power)

J'ai pu réaliser le test de mars hier soir, avec une bonne surprise à la clef, une augmentation de 3W par rapport à Février, mais la barrière des 300 W n'est toujours pas franchie! Il s'agit toutefois d'une valeur indoor, donc je pense quand même être au dessus de 300W en outdoor, mais ce sera à confirmer ce mois.
j'ai donc fait hier un CP20 de 320W en partant assez bas, un peu trop sans doute car il a fallu vraiment cravacher dans les deux dernières minutes pour atteindre le but que je m'étais fixé, c'est à dire 325W, afin de passer les 300 en FTP. je pense que j'aurais pu en gérant différemment le tempo. On le voit bien sur la courbe de puissance qui s'apparente un peu d'ailleurs à un test de PMA! (dernière minute à 381W...)
Bref, comme il me restait un peu de carburant dans les jambes, j'ai enchaîné sur un autre bloc de 20 mn en L4, mais à 285W, soit 97% de FTP pour que la séance soit complète.
A noter une excellente puissance normalisée de 297W sur 45mn, ce qui permet d'envisager des montées de cols dans cette zone de puissance très intéressante.
Voici une petite évolution de ma FTP depuis le 1er Décembre, qui montre tout de même une asymptote vers 300/320W donc peut être un plafond. Est ce une vue de la courbe ou vraiment une limite? à voir en Avril!