1000 Bosses, première analyse...

Pas brillante ma première cyclo ! Une excellente journée tout de même, avec une organisation très bien rodée qui avait même fait en sorte que le soleil et le ciel bleu soient de la partie !…Je dis pas brillante car j’ai finalement très mal géré mon effort malgré ma réflexion d’avant course, mon alimentation a été déplorable, bref, j’ai appris beaucoup, à mes dépends bien sur, mais c’est dans ces conditions que les leçons se retiennent le mieux !

Points positifs d’abord :
- J’ai terminé ! J’avoue que passer pas loin de 5h30 sur le vélo avec les 2 dernières heures en hypoglycémie est vraiment difficile, ce n’est pas l’envie qui manque parfois de dire stop, surtout que la maison n’était pas loin…
- J’ai pas mal géré l’aspect hydratation, 2 litres emportés, remplis 2 fois aux ravitos, un demilitre de rab à la fin, ce qui fait 5.5 litres bus, ça paraît énorme mais il faisait très chaud par moment.
- La première partie de la course a été bonne, entre le départ et le col des brosses, j’ai développé 312W pendant 1h30, soit dans la partie haute de ma zone seuil, mais ayant accroché un groupe et étant très bien et en forme par ailleurs, je n’ai pas cherché à ralentir, j’avais au contraire l’impression de gérer. Mais ce n’est peut être pas la cause de ma défaillance de la fin, je pense plutôt à une mauvaise alimentation.
- Parlons chiffres ! Mes puissances normalisées sur 40 et 60 mn passent respectivement à 323 et 321W, ce qui donne finalement une FTP de 321W ! Finalement la course est le meilleur moyen d’estimer une FTP…C’est drôle de constater qu’un environnement compétitif motive les troupes ! ;-)
- 465 points de TSS ! une sorte de record pour moi ! ce qui place ma TSB à –41 pour aujourd’hui…inutile de dire que je ne vais pas faire de Home trainer en L4 ce soir…
- Les crampes m’ont épargné aujourd’hui ! J’ai essayé de mouliner le plus possible (cassette 12/27, pédalier 50/34), je n’ai pas eu l’impression de forcer musculairement même à un endroit où l’ergomo a indiqué 17% de pente ! En outre j’ai testé pour la première fois Dimanche au levé à jeun 20mn de HT très doux afin de mettre en route une filière énergétique très lipidique…Bon c’est sans doute une coïncidence et ce sera bien sur à revalider la prochaine fois.
- Mes entraînements axés sur le freinage cardiaque ces derniers jours ont sans doute été efficaces car la courbe Polar montre que la fréquence redescend relativement bien dans les parties sans pédalage. Bon point !

Points négatifs :
- J’ai terminé oui, mais scotché à la route pendant les 2 dernières heures, l’hypo s’est manifestée au début de la monté de la croix de Pars (je me connais, ça commence par une envie de vomir, donc impossible de corriger l’hypo en mangeant, puis plus rien dans les chaussettes, obligé de stopper…)
- J’avais tablé sur 50g de glucide par heure sous forme liquide uniquement, ce qui est donc très insuffisant pour moi. Or les gels ne me conviennent pas, il faut que je trouve une solution peu encombrante, très riche en glucides complexes et qui n’imposent pas une prise de boisson importante après ingestion. Pas facile mais on va chercher, peut être du coté des fruits secs…
- Je suis très nul dans les descentes, je me suis fait décrocher de mes groupes à chaque grosse descente (sauf celle qui se situait après le 2eme passage à Aveize), mais c’est idiot car ça m’oblige à cravacher tout seul souvent dans les parties ventées. C’est uniquement de l’appréhension car techniquement ce n’est quand même pas plus dur que le vtt…

1000 Bosses, J-1...

Petite séance de déblocage ce matin, 1 heure de L1/L2, 120 puls de moyenne, quelques sprints pour faire monter la température, petite inquiétude au début car mes pulsations cardiaques ne redescendaient pas normalement, sans doute en raison de la séance d'hier soir qui a été courte mais intense. Mais au bout de 40 mn, le coeur retrouve sa modération, et c'est bien comme ça, ces quelques minutes ayant sans doute servi à récupérer d'hier.

Petit bilan de cette semaine: J'ai tenté de conserver mon TSB entre -10 et +10 depuis jeudi. La semaine dernière en Bretagne avait été studieuse mais pas destructrice puisque la TSB était restée vers -10/-15, avec surtout des exercices en L4, et un Gimenez (260W/387W) le 21/04 (Lundi). Mercredi je suis allé reconnaître les premiers kilomètres de la cyclo, sachant qu'il faudra finalement tabler sur 340/360W dans la première montée pour ne pas se faire lâcher. C'est largement possible, la seule inconnue sera alors ma récupération pour finir la course.

Bon, le principal problème sera finalement la gestion de la boisson. Bugno aura une solution originale et pratique, Je pense aussi qu'il me faudra 4 litres en tout car le soleil sera piquant. Mais néanmoins mon petit déblocage de ce matin fait état d'un petit vent frais qui pourrait finalement nous aider, mais sans certitude sur sa présence demain.
J'avais prévu de m'arrêter à un ravito, mais si par hasard je me trouve dans un peloton qui me convient, ça serait dommage de stopper...J'essayerai de faire vite, sans doute je vais choisir le premier ravito.
Vivement demain!;-)

1000 Bosses préparation, suite...

Revenons sur l'aspect alimentaire (!) de la cyclo, en tenant compte des précisions apportées par Mitch dans les commentaires du post précédent: (Merci Mitch!)

- Un remplissage glucidique pendant les 3 jours qui précèdent l'épreuve d'environ 8 à 10g/kg/j, plutôt en avec un index glycémique bas, de type pâtes ou riz complet, soit environ 800g par jour pour moi à partir de jeudi.

- Sachant que la météo revient au beau et chaud pour ce week end, on risque de se retrouver avec une homéostasie en plein recadrage et non adaptée, ce qui risque pour certains de poser problème; s'il fait chaud il faudra boire beaucoup et donc adapter la concentration en glucides de la boisson d'effort.
J'ai finalement décidé de ne plus employer de gel de type booster ou coup de fouet, ou comportant des sucres très rapides car je pense qu'ils sont responsables pour partie de mes problèmes de crampes (trop forte concentration) et d'hypoglycémie réactionnelle.

- En tablant donc sur 0.8 litre d'eau par heure environ, soit un grand bidon, et considérant qu'il me faudra 0.7g/kg/h de glucides soit environ 50g/h, je mettrai donc ces 50 g de glucides (sous forme de Maltodextrines en majorité) dans chacun de mes 2 bidons, en emportant 2 dosettes de 50g chacunes pour les inclure aux ravitos. Reste à déterminer à quel ravitaillement je m'arrêterai, mais je regarderai la carte.

- Pour ce qui est de l'allure dans les premières bosses, je crois que je vais finalement lâcher un peu le moteur et regarder le moins possible le compteur, au moins jusqu'au col des Brosses, après on verra selon la forme...

Scott 1000 bosses; préparation...

Voila donc quelques mois que je m'entraîne avec un capteur de puissance. Je me suis un peu pris au jeu, et comme classiquement depuis pas mal d'années je fais des compétitions de vtt, en utilisant un vélo de route pour une partie de l'entraînement, j'ai voulu tester mes quelques petits progrès en participant à une cyclosportive.
Comme je suis un peu casanier, j'ai choisi les "1000 bosses" comme première, puisqu'elle démarre vraiment à ma porte! Voici donc un petit bilan avant de prendre le départ dimanche:

- Comme je l'ai dit, c'est ma première course de route, donc je pense avoir du mal à frotter et à me placer et il n'est pas impossible que je me retrouve dans les derniers au bout de quelques kilomètres! Il faudra remonter tout cela et trouver un groupe sympa.

- Je ne suis pas très à l'aise dans les descentes de cols, en plus je connais très bien certaines qui sont granuleuses à souhait, en plus il faudra faire attention à la circulation (on a pas ça en vtt!;-))

- Ma FTP est de 304W, pour un rapport masse/puissance de 4.05, ce qui à mon avis me place dans une moyenne basse de ceux qui vont participer à ce long parcours. Il n'est pas rare à ce niveau régional de trouver des rapports qui frôlent 4.80 ou même 5.0...

- Je ne sais pas pour l'instant si je vais rouler comme en marathon de vtt, c'est à dire un peu en dedans, disons vers 260W pour les montées, pour tenir le coeur en dessous du seuil, ou si je lâche un peu en roulant plutôt vers 280/290W dans les premières ascensions, ce qui rapproche l'effort plutôt d'un XCO vtt, donc quasi au seuil (vers 90% fcm). Comme j'ai la chance de lire les watts en direct, je vais en profiter et adopter une technique qui consiste à utiliser 90% de la puissance critique pour chaque temps de montée. Par exemple, pour la croix du Ban qui doit se monter en 10 mn environ, je vais prendre 0.90 * CP10, soit 0.90*336= 302W. Pour la montée de la Luère par Chevinay, ça sera plutôt 0.90*CP20=295W.
Le problème sera de savoir si je tiendrai ensuite les 4 autres ascensions vers 250/260W, surtout pour la dernière (col de Pars), qui à mon avis se fera vers 230W dans le meilleur des cas, surtout si les crampes ne me laissent pas tranquille!

- J'ai pas mal bossé en L4 pendant ma semaine de vacances en Bretagne, avec des blocs de 40mn à 300W et d'autres de 20mn à 310W, le tout assaisonné de 10mn en 20/20 à 400W et de petits blocs de 3mn en 30/30 à 600W, soit du L6, afin de stresser un peu les muscles et de les habituer à l'acide lactique...

Pour la gestion de l'alimentation, je ferai un autre post plus tard dans la semaine...

Vacances Bretonnes

Une petite semaine de vacances en Bretagne dans ma belle famille, qui a commencé dimanche par beaucoup de pluie, mais depuis le soleil est de sortie, comme moi d’ailleurs ! J’ai pu enchaîner depuis 2 belles sorties de 200 TSS chacunes, ciblées sur du travail en SST (sweet spot training) et en intervalles courts (20/20 et 30/30) dont nous parlions récemment sur ce blog. Ce travail est idéal sur des routes Bretonnes plates et entrecoupées de nombreux giratoires.
Je recherche actuellement une grosse semaine de travail afin de calmer le jeu la prochaine, avant la « Scott 1000 bosses » du 27/04, et plus précisément un travail de freinage cardiaque censé augmenter par des intervalles courts de type 20/20 ciblés à 400W environ. Les « temps faibles « de la sortie étant utilisés pour travailler en L4, ce qui en tout donne d’excellents et difficiles enchaînements ! Il faut dire que cette semaine de vacances tombe très bien, je suis comme un coq en pâte ici à Quiberon, la famille se détend, mon aîné prépare son Bac… ;-)
Demain, sortie de récupération avec étirements ++, langoustines et glande.

Modèle de Gimenez, suite

Un peu en recherche de variété et surtout de la meilleure façon d'aborder le L5, et après relecture de l'excellent chapitre sur ce Modèle de Gimenez dans le livre de Fred Grappe, j'ai refait cet exo la semaine passée.
Pour que cet interval training soit efficace, il doit être ciblé sur la PMA pour l'exercice, et sur une zone équivalente au L3 pour le contre exercice. Dans un précédent post, j'avais ciblé 240/335W, mais avec à l'époque une FTP de 282W. J'ai donc choisi pour cette fois un enchaînement 260/375W qui correspond plus à ma FTP actuelle.
Quelques remarques après la séance:

- La fréquence cardiaque maximale atteinte lors des 2 derniers pics est de 172, ce qui n'est pas assez. Normalement on doit se situer au niveau de la FC correspondant à VO2max. Mais d'une part c'est un paramètre versatile selon le moment du cycle d'entraînement et d'autre part ma FC a toujours tendance à être moins haute en indoor. Toujours est il que je pense ne pas avoir assez forcé en puissance, soit dans l'exo, soit dans le contre exo. Pourtant le ressenti lors du dernier pic était vraiment significativement dur, mais pas caractéristique de l'épuisement comme il aurait dû l'être.

- Le contre exo est ciblé sur 4 mn de façon à permettre un recyclage quasi total de l'acide lactique produit lors de chaque exo. C'est vraiment intéressant et permet de bosser quasiment en aérobie pendant 45 mn.

- L'enchainement est donc 86% de FTP vers 123% de FTP. Cette zone 120/125% de FTP produit beaucoup d'acide lactique et il est intéressant d'entrainer cette "capacité lactique", donc cette faculté musculaire à supporter l'acidose. Je ne pense pas cette année être en mesure d'effectuer des séries de 8*2mn à 120% de FTP, alors que jusqu'à 4*5mn à 116% de FTP, ou 7*3mn à 118% de FTP cela m'est possible. Peut être qu'en abordant cette zone au dessus de 120% par le biais du Gimenez je pourrai y parvenir...J'éspère, car cette faculté de supporter l'acide lactique peut surement m'aider dans la gestion de mes crampes.

Rouler plus vite

"Rouler plus vite", editions Desiris, c'est le titre du livre de Jean Paul Stephan, professeur agrégé d'EPS, multiple champion du monde master de vtt, membre du team Lapierre International.
Cet ouvrage n'est pas encore sorti en librairie (c'est prévu pour le 15/4 je crois), j'ai pu l'obtenir à Cassis (avec une petite dédicace sympa!), et commencer à le parcourir.

Je crois qu'il faut tout d'abord survoler un peu le tout, puis picorer dans les chapitres préalablement reconnus les centres d'intérêts du moment. Il est très bien fichu, clair, ce qui est souvent inhabituel dans un ouvrage qui se veut un peu de vulgarisation de la performance sportive. Mais justement, les connaissances en physiologie du sport de Jean Paul font que chaque chapitre contient plusieurs niveaux de lecture, qu'il est possible de l'utiliser comme un manuel d'entraînement, mais aussi comme une base de réflexion afin de se concocter soi même un programme adapté à sa pratique. Je suis revenu plusieurs fois sur certaines pages, à chaque fois j'en ai eu une lecture complémentaire de la précédente.
On voit trop actuellement des bouquins sortir, des articles dans les revues de sport, qui pompeusement vous assènent des plans d'entraînement touffus, incompréhensibles et souvent limites dangereux. Dans "rouler plus vite", on apprend beaucoup non seulement sur les exercices, les programmes, mais aussi sur la récupération, l'importance de la technique en vtt, de l'alimentation (chapitre très complet).
Moi qui suis maintenant un adepte du powermeter, à aucun moment j'ai trouvé indispensable de ramener les exercices définis à une zone de puissance quelconque, tellement le cursus d'apprentissage décrit est issu d'une expérience et d'un vécu immense. Ce bouquin peut être utilisé tel quel, les phases d'un programme sont logiques, bien introduites et donnent une grande motivation pour aller rouler!
Certes certains chapitres sont vraiment axés sur le vtt dans la construction d'une saison, mais les principes de base sont très bien décrit et il doit être possible d'en extrapoler des infos dans le cadre d'une pratique de cyclosport. Vraiment un bouquin à garder et à relire!

FTP outdoor d'Avril: 304W

Après le raid offroad de dimanche dernier à Cassis, j'ai passé un début de semaine axé sur la récupération car même mercredi j'avais encore les jambes lourdes!...Je me suis finalement décidé ce matin à ressortir, car la météo était bonne. Je suis parti sans idée du type de travail que j'allais faire, il serait surtout fonction de mon état physique.
Je me suis vite rendu compte que la fatigue était terminée, donc que ma technique de récup était la bonne pour cette fois. Je dois dire que je pense être dans un jour de surcompensation probablement suite à l'effort de dimanche, mais sans certitude. J'ai finalement opté pour un test FTP car il est temps de réaliser celui d'avril.
Sur le Kinetic, les dernières séances de L4 réalisées le furent à 300/305W, pour une ftp de 298W en Mars, il me semblait donc que la FTP avait un peu augmenté, tout au moins en indoor.

Je pense à ce sujet que dans cette période, après de longs mois passés sur le HT, la différence entre l'interieur et l'extérieur tend à se réduire fortement, l'efficacité du pédalage a considérablement augmenté pour moi sur le Kinetic et je ne serais pas étonné de voir se rejoindre les 2 ftp si il m'était possible d'enchaîner les 2 tests de façon très rapprochée...Mais ça je ne le saurai pas car un test, c'est déjà éprouvant, alors 2!...;-)

Bon finalement j'ai fait une montée du col de la Luère (limite en durée, j'ai dû empiéter un peu sur le plat vers Malval, pas glop), un CP20 de 327W, ce qui me donne une ftp de 327*0.93=304W, soit 6W de plus qu'en Mars. Concernant ce mois de mars, j'avais réduit à une seule séance par semaine le L4, privilégiant le L5 en prévision de Cassis. Finalement je ne sais pas si j'ai eu raison, plusieurs sources font état actuellement de ne plus s'évertuer à travailler la PMA en intervalles longs, mais plutôt sous forme de 20/20 ou 30/30, surtout pour le vtt....

Après analyse de ma course de Cassis, je pense avoir manqué de 2 choses:
- de la force; je n'ai quasiment pas fait de séance de force vélocité cette année, cela peut m'aider aussi à retarder l'apparition des crampes.
- du freinage cardiaque; mon coeur ne s'économise pas assez en ne redescendant pas suffisamment dans les descentes, même si elles sont techniques en vtt.

Je pense justement pouvoir corriger le tir en effectuant quelques séances de 20/20 ou de 30/30 qui justement peuvent aider ce freinage et aussi recruter des fibres rapides si l'exercice est fait en force, tout en gardant au moins 1.5 seance de L4 par semaine.
Voila donc le programme à venir pour le prochain objectif: Les 1000 Bosses le 27 Avril...