Un échauffement sur 20 mn dont 10 mn de SST à 250W m'ont mis dans de bonnes conditions pour réaliser cette séance, avec un départ quasi arrêté, sur 50/12, manette du Satori au milieu (résistance moyenne, valeur 5/10), puis "arrachage" des manivelles pour atteindre 80 rpm environ au bout de 10 à 15 secondes. J'ai effectué 14 fois ceci, sachant que mes muscles auraient pu tenir plus longtemps, mais en fait au bout de 45 mn sur le Tacx je voulais analyser cette série sur WKO car je n'avais aucune idée de la force que j'appliquais aux pédales. Bon, c'était dur quand même!...
En gros l'effort tourne autour de 90 Nm, pour une puissance d
e 650 W environ au maximum de l'intervalle, voir le graphique: Le SRM mesure le couple qui s'applique au pédalier, par 4 jauges de contrainte et calcule ainsi la puissance en fonction de la vitesse de rotation des manivelles. J'aurais pu probablement faire mieux aujourd'hui, c'est à dire atteindre peut être les 110 Nm, mais ce sera pour une prochaine séance, pendant laquelle je saurai un peu mieux où je vais question force appliquée...Ceci pour dire que j'ai encore beaucoup de travail pour atteindre les 160/180 Nm de Bugno! Mais bon, l'espoir fait vivre! ;-)
Après avoir relu attentivement les articles de A. Coggan cités par Bugno, je pense aussi que cette approche semble donner un vrai coup de vieux aux entrainements de force que l'on rencontre de façon commune et tels que je les ai pratiqué ces semaines passées. J'ai progressé certes, comme je l'ai décris dans ce post, mais certainement moins que si j'avais pris la peine de réfléchir un peu plus sur le sujet...
Pour mémoire, je réfère aussi ces fameux articles:
http://home.earthlink.net/~acoggan/setraining/
http://home.earthlink.net/~acoggan/misc/id4.html
3 commentaires:
Obelix, par rapport à ton essai et aux miens, il y'a pas mal de choses qui m'intriguent encore. Je vais les livrer en vrac:
a) Il me semble que comme moi, ta puissance maximale sur 5s est d'environ 1000W. J'ai développé cette puissance pendant 5s@93rpm et une couple de 104Nm. Or à des cadences basses, ton couple maxi est entre 90 et 110Nm. Il est surprenant donc que tu ne puisses atteindre un couple supérieur à une cadence inférieure. Mais ton essai révèle des puissances max de 700W sur home trainer. Sur le mien j'arrive à atteindre (avec la résistance maximale) 930W. Mais ce ne fut pas au bout de la première séance... Il se peut que sprinter sur un home trainer (où le vélo est bien fixé latéralement) ne soit pas la même chose que sur route. Je sais que j'ai tendance à rester bien vertical pendant mes sprints (je ne secoue pas le vélo de droite à gauche, peut être à tort, il faudrait que je teste cela un jour) ce qui fait que les sprints sur home trainer ne me change pas trop de la route... Peut être que tu devrais essayer sur route ces séances, et/ou augmenter la résistance du Tacx...
b) Je m'interroge sur les valeurs de couple de 140Nm pendant 5s sur le PowerTap avec précaution car d'une part, il est calculé avec une cadence de pédalage basse pas forcément très précise sur le PowerTap. En outre, la valeur de 140Nm sur 5s représente 140/9.8/0.172=88kg soit 110% de mon poids tout habillé. Il faut savoir que c'est la valeur moyenne. Or le pic de force est environ le double de la moyenne sur un effort régulier (voir Grappe page 187 par exemple), cela veut dire que je produis un pic de force avec chacune de mes jambes de 220% de mon poids! Est ce que veut dire que sans mon poids propre, j'ai une force capable de déplacer verticalement 120% mon poids (~90kg) ?!? C'est quelque chose que j'ai du mal à concevoir... Ce qui me rassure c'est que sur la courbe de Coggan (dont je ne connais pas le poids, mais FTP~300W et sprints de 1000W), il y'a bien une force max de 900-1000N, soit 150-170Nm. C'est mesuré avec un SRM dont le PowerTap sur 5s ne doit pas être trop faux... Mais c'est 220% de mon poids me troublent... Ou bien la courbe de couple d'un sprint est très différente de celle page 187, ou bien je commets une grossière erreur... :-)
Je viens de regarder ma première séance de force max fin novembre : 5s@110Nm seulement donc je suis passé de 110Nm à 140Nm en plusieurs semaines. Donc, il y'a aussi une part d'entrainement et de progression :-)
Cette saison, j’ai un pic 5s sur route à 80 rpm, 90 Nm et 900W environ, mais je pense aussi que ma technique « bourrin » doit expliquer ce fait, car en effet, je tire comme un fou sur le cintre, ce qui souleve la roue avant à chaque coup de pédale…Je fais d’ailleurs toujours gaffe de ne pas avoir une voiture derrière moi quand je fais ce test car j’ai toujours peur de tomber.
Sur le Satori, je n’ose pas trop bousculer le velo de peur de casser le cadre, la puissance max est donc un peu inferieure. Aujourd’hui j’ai tout de même atteint 805 W, avec un couple moyen sur tous mes sprints d’environ 110 Nm, ce qui augmente par rapport à la première séance. Cela rejoint donc ta conclusion, cet exercice comme d’autres mérite un entrainement et les maxima augmentent au fur et a mesure de l’adaptation musculaire.
Je n’y connais pas grand chose en muscu, mais une masse de 170kg soulevée à la presse en 1 seule répétition doit être possible pour toi, en réunissant la force de tes 2 jambes. Je crois savoir que ce test est une base en muscu.
Sinon, merci pour ton post sur les séances de force, il a vraiment remis en cause ma façon de l’aborder, à temps pour cette saison ! je reprends un cycle de ce type avec qq séances entre maintenant et fin fevrier !
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