Depuis début Février j'ai commencé un cycle de développement de ma PMA, convaincu que le Home trainer, puisqu'il n'est question que de lui en ces climats instables, semble l'outil idéal en ce domaine.
Pour augmenter la PMA, il s'agit de disposer de la plus grande puissance à VO2max, il est donc nécessaire d'avoir à peu près fait plafonner cette dernière puis de travailler cette puissance correspondante en volume. Plusieurs exercices sont disponibles; j'utilise communément sur route ouverte un type de Fartlek dont j'ai déja touché un mot, et sur le HT, je suis adepte du modèle de Gimenez ou des intervalles très courts de type 30/30.
Il m'arrive aussi de travailler cette PMA par des intervalles plus longs, mais plutôt en exterieur sur une montée bien définie et plus tard dans la saison. Ce type de séance est d'ailleurs très difficile pour moi!
Le but de ce petit article est de comparer les 2 séances qui ont été la dominante de ce mois de Février qui s'achève et qui seront aussi la dominante de Mars.
Le tableau ci contre permet les remarques suivantes:
- Le temps passé à PMA est supérieur lors du 30/30, pour un "cout" énergétique moindre (IF 1.03 Gimenez, IF 0.97 30/30)
- L'exercice en 30/30, même s'il est bien calibré (ici environ 390 watts), donne une moyenne relativement faible en watts, même en normalisée. Pourtant il m'a semblé difficile de monter plus haut, soit aux alentours de 410w, car je pense que le décrochage aurait pu se produire, la normalisée pour la séance aurait alors été de environ 285w.
- On en revient toujours au très bon calibrage du Gimenez qui permet donc des puissances très élevées sur un corps de séance de 40', avec un très bon recyclage des déchets lors de la phase de contre exo.
Il me semble donc que ces 2 séances sont complémentaires et utiles, je continuerai à les mixer, ce qui est excellent pour varier les exercices.
Voici mon profil de puissance actuel comparé à celui de 2009: On voit nettement que les séances de PMA (30/30, Fartlek et Gimenez) effectuées depuis début Fevrier ont permis de coller ma courbe 2010 au meilleur de 2009 dans la partie qui correspond justement à cette PMA. J'espère bien pouvoir obtenir une courbe 2010 encore plus haute dans cette zone lorsque j'aurai terminé ce cycle, soit fin Mars. (la courbe pleine est 2010, celle en pointillés est 2009).
8 commentaires:
Salut Obélix,
J'essaye d'appliquer les théories du power training au handbike (vélo propulsé par les bras), à ce sujet un blog est en préparation.
Depuis décembre jusque fin janvier, travail PMA sous forme de 30/30 et gimenez. Les puissances normalisées sur ces exercices me donnent respectivement 151w/35' et 157/40'.
A ce propos, je cherche un moyen d'évaluer ma FTP autrement que sur un test de 20'. Peut-on utiliser la PN sur le Gimenez ou les séances L5 comme base ? Aussi, je m'inquiète du travail L4 où j'ai tendance à pousser plus que de raison... et pourtant j'arrive toujours au bout des 2x20'... est-ce possible de tenir plus que la FTP sur cet exercice ? Ou le fait d'arriver au bout implique nécessairement un travail à FTP (avec une puissance constante) ?
Pour info, je n'arrive pas à pulsations max, mais la dérive est importante sur la fin.
Je précise que je ne fais pas de test CP20 pour la simple raison que ma FTP évolue de semaine en semaine. Sur le travail L4 2x20', je constate un gain de 15% depuis mi-janvier. La tendance est donc de me baser sur les sensations et de recalibrer ma FTP (par exemple pour le L5) sur base de la moyenne des 2 fractions de 20'... est-ce correcte ?
Salut Jean-François,
Il est en effet très important de bien calibrer le Gimenez pour le réussir, donc d'avoir une idée précise de ta FTP ou de ta PMA. Dans ton second message, tu as la solution; il est en effet publié (je ne sais ou!) que la moyenne des 2 intervalles de 20' réalisés "au mieux", peut convenir comme estimation de la FTP...
Bravo pour ces progrès, surtout à la force des bras, respect...
Salut Obelix, je tiens a partager ce que fred grappe dit sur le 30/30. Je suis plutot d'accord avec lui en fait.
si vous faite 30 sec à une intensité très élevée (proche ou supérieur à la PMA) alors, vous allez automatiquement passer par une phase d’accélération pour atteindre l’intensité cible. Or, cette phase d’accélération pèse dans la structure de l’effort car elle fait appel à des qualités de force. Ainsi, le modèle 30"-30" en cyclisme amène à une succession de phases d’accélération et de décélération qui finalement ne vont pas automatiquement agir sur la qualité réelle qu’on souhaitait développer au départ.
Tout a fait en accord avec vous; j'avais déjà eu une discussion à ce sujet avec Bugno (blog "roule et tu sauras) l'an dernier.
Les premières secondes sont consacrées à l'accélération et les dernières à une descélération, ce qui laisse finalement peu de temps pour un maintien à une certaine valeur de PMA pendant les 30', contrairement aux coureurs a pied qui d'emblée sont à VMA.
Si l'on voulait comparer le 30/30 des marathoniens, il nous faut plutot utiliser un 45/30.
En revanche, si effectivement je suis d'accord avec vous sur ce point, je pense que le 30/30 a tout a fait sa place en cyclisme dans le cadre d'un effort en puissance, et non purement en force comme vous semblez le croire...;-)
D'où l'intérêt d'un capteur de puissance. Même avec celui-ci, il faut être attentif pour ne pas attaquer un intervalle disons d'une minute à une certaine puissance et le terminer 100 W en dessous. Sans capteur de puissance, le travail en fractionné est vraiment très difficile à bien calibrer.
L'ergotrainer reste l'outil idéal pour le fractionné. Encore faut-il aimer cela. Je pronostique que d'ici quelques années les pros et les élites 2 travailleront (c'est le mot) le fractionné quasi-exclusivement sur ergotrainer. C'est une forme de perversion de notre sport. Une autre en serait que toute activité hors vélo serait étudié pour un effort minimal (pour caricaturer, le cycliste serait sur le vélo, en salle de gym ou au lit!).
Bonjour.
Je découvre votre blog via celui de Patrick Bernard.
J'habite Crest dans la Drôme et ses "terrain de jeux" sont sensiblement les mêmes que les miens.
Toute proportion gardé car je suis un modeste cyclotouriste (et coureur à pied), mais amoureux de vélo depuis toujours.
J'ai habité Soucieu en Jarrest durant presque 30 ans, et les Monts du Lyonnais, je les connais par coeur.
J'ai monté, pour la dernière fois la Croix Perrière, en octobre 2005 avant mon installation dans la Drôme.
Gérard
http://gjbetton.free.fr/
Bienvenue Gerard! je connais déja votre carnet de route, et je vais souvent y admirer les photos, vous vivez maintenant dans une bien belle région!
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