La saison dernière, j'ai passé l'hiver en majorité en effectuant des intervalles de 2*20mn sur le Home Trainer, le plus souvent autour de 2*20' à 280w, sachant que ma FTP de l'époque se situait autour de cette valeur de 280.
Le soucis est que lorsque le ressenti d'un exercice (surtout sur HT) est difficile, vous n'y revenez pas avec plaisir, et forcement à un moment vous évitez l'obstacle. Cette année, je me suis dit que baisser la puissance autour de 270/260watts ne pouvait qu'être bénéfique à ce niveau, si bien que mes intervalles de routine de cet hiver ont été beaucoup plus nombreux que l'an dernier: 27 séances de SST cette année pour 17 heures passées dans cette zone (1 corps de séance est constitué de 1 intervalle de 45 mn précédé d'un échauffement et suivi de 10' de calme), contre 24 séances en 2009 pour 14 heures passées en L4.
Sans doute est ce plus efficace de rester le plus possible en L4, mais à mieux regarder, on s'aperçoit aussi que les séances de SST peuvent être placées la veille d'une sortie de rythme ou d'un Gimenez, alors que le L4 nécessite plus de récupération, en tous les cas pour moi.
En outre, un rapide survol de la bibliographie sur ce sujet confirme la même efficacité du SST et du L4 sur les entrainements hivernaux de routine sur HT.
Voilà donc ce qui a constitué mon hiver jusque fin Février, essentiellement ce SST, et j'ai ensuite enchainé par du travail en PMA depuis, sous forme de Gimenez ou de 30/30.
Avec la première partie de mes objectifs qui approche, j'ai commencé cette semaine à réintroduire des exercices de L4 sous forme de sorties extérieures (puisque le soleil l'a permis!); Le constat est intéressant: Pour la première sortie longue en L4 j'ai pu enchainer 3 montées de 20 à 25' aux alentours de 290w avec beaucoup de plaisir, bon j'ai coincé à 240w dans la dernière, mais même si ce n'est qu'une impression j'ai le sentiment de souffrir moins dans cette zone que l'an dernier.
Voici cette sortie de ce matin:
L'ennui c'est que je me retrouve dans la gestion de la récupération, beaucoup plus longue sur ce genre de sortie, même par rapport à notre sortie à l'oeillon d'il y a 2 semaines qui avait elle été effectuée en SST. Attention donc de bien refaire les niveaux de glycogène le plus rapidement possible...
A suivre donc dans les prochaines semaines, toujours une majorité de séances de PMA sous forme de Gimenez, et donc de plus en plus de sorties en L4/SST exterieures dans une optique de spécificité. D'ailleurs normalement si la météo est bonne nous avons programmé une petite traversée de Chartreuse pour la semaine prochaine...;-)
Cette petite musique d'accompagnement est issue du dernier album de Peter Gabriel, très controversé. J'ai toujours adoré cette voix qui vous prend les tripes.
Le soucis est que lorsque le ressenti d'un exercice (surtout sur HT) est difficile, vous n'y revenez pas avec plaisir, et forcement à un moment vous évitez l'obstacle. Cette année, je me suis dit que baisser la puissance autour de 270/260watts ne pouvait qu'être bénéfique à ce niveau, si bien que mes intervalles de routine de cet hiver ont été beaucoup plus nombreux que l'an dernier: 27 séances de SST cette année pour 17 heures passées dans cette zone (1 corps de séance est constitué de 1 intervalle de 45 mn précédé d'un échauffement et suivi de 10' de calme), contre 24 séances en 2009 pour 14 heures passées en L4.
Sans doute est ce plus efficace de rester le plus possible en L4, mais à mieux regarder, on s'aperçoit aussi que les séances de SST peuvent être placées la veille d'une sortie de rythme ou d'un Gimenez, alors que le L4 nécessite plus de récupération, en tous les cas pour moi.
En outre, un rapide survol de la bibliographie sur ce sujet confirme la même efficacité du SST et du L4 sur les entrainements hivernaux de routine sur HT.
Voilà donc ce qui a constitué mon hiver jusque fin Février, essentiellement ce SST, et j'ai ensuite enchainé par du travail en PMA depuis, sous forme de Gimenez ou de 30/30.
Avec la première partie de mes objectifs qui approche, j'ai commencé cette semaine à réintroduire des exercices de L4 sous forme de sorties extérieures (puisque le soleil l'a permis!); Le constat est intéressant: Pour la première sortie longue en L4 j'ai pu enchainer 3 montées de 20 à 25' aux alentours de 290w avec beaucoup de plaisir, bon j'ai coincé à 240w dans la dernière, mais même si ce n'est qu'une impression j'ai le sentiment de souffrir moins dans cette zone que l'an dernier.
Voici cette sortie de ce matin:
A suivre donc dans les prochaines semaines, toujours une majorité de séances de PMA sous forme de Gimenez, et donc de plus en plus de sorties en L4/SST exterieures dans une optique de spécificité. D'ailleurs normalement si la météo est bonne nous avons programmé une petite traversée de Chartreuse pour la semaine prochaine...;-)
Cette petite musique d'accompagnement est issue du dernier album de Peter Gabriel, très controversé. J'ai toujours adoré cette voix qui vous prend les tripes.
10 commentaires:
Salut Obélix,
C'est marrant mais je remarque la même baisse de rendement au fil des montée lors d'une sortie qui avoisine les 100Kms et la récupération pour ce type de sortie (qui avoisine les 250-300 TSS) impose un jour de repos.
Un niveau d'endurance donc qui n'a rien à voir avec les sorties qui sont enchainées par les forçats de la route que sont Patrick et Olivier Buisson ! :)
Du coup ce week end, j'ai testé une sortie courte 65km le samedi avec 3 montées à respectivement 26min@NP290W, 25min@NP255W, 40min@NP248W et ce dimanche un Gimenez court. Ce couple d'exercices s'enchaine bien.
Je te confirme que le col de l'Epine n'est pas franchissable.
Coté Aiguebelette, la neige recouvre la route d'une épaisseur de 10 cm dans le dernier kilomètre du col (dans la foret).
Au fait les puissance que tu indiques sur la courbe sont des NP ?
Tu attribues la denomination Lx à une sortie plutôt par rapport à son contenu que par rapport à la valeur de puissance moyenne ou normalisé de la sortie totale ?
@+ Olivier.
Salut Olivier,
La baisse de puissance (moyenne et non normalisée pour répondre à ta question) est normale lorsqu'on travaille en zone L4: certains arrivent à tenir en tout 1h30/2h de montée (en une ou plusieurs fois), tout dépend justement de la quantité de glycogène dispo, améliorable par l'entrainement dans cette zone justement. Ma dernière montée a été un peu juste, j'espère pouvoir augmenter cette durée totale sans trop perdre en fin de sortie.
La dénomination de la sortie répond au thème principal: ici c'était du L4 car les 4 montées ont été ciblées dans cette zone.
Alors j'ai peut être mal formulé ma question :)
Pourquoi ne pas utiliser la NP parce qu'on voit des variations significatives sur la 1ere montée ?
en effet les variations sont importantes mais je n'utilise jamais la NP sur des durées aussi courtes, mais à partir de 40'. En dessous ce n'est pas significatif.
Hé les gars, je vous l'avais écrit sur ce site même il y a deux/trois semaines, le Col de l'Epine, pas avant la fin du moi. Ah mais, si on n'écoute plus les anciens! Et surtout, pas de Col du Coq avant au moins le 10 avril et jusqu'à début mai en cas de printemps frais.
A mon tour de plussoyer à ton idée de travailler les fractionnés durs un ton en-dessous de ses capacités pour ne pas s'en dégouter.
Enfin, merci pour la musique, j'ai remarqué une tendance à laisser la page ouverte après visite ces derniers temps pour en profiter jusqu'au bout. La voix, oui, le piano aussi, joli mariage mélodique.
OK Papy (du haut de mes 48 ans!), de toute façon comme il va neiger en Chartreuse ce week end, on oublie!
"avant la fin du moiS". Aïe!
Le froid perturbé revient? Alors, le Coq, c'est pas demain la veille. Gimenez dans le garage?
J'en ai prévu un cette semaine ainsi qu'un test PMA, ça pourrait en effet se faire samedi, j'aurai 45 mn pour méditer sur le fait que ma zone d'exercice correspond à ta zone de contre exercice!...(même si je sais que le Tacx ne reflete pas réèllement les vraies puissances, ça fait haut quand même!)
Avec la météo du week end , ca nous laisse le temps de flâner sur quelques pages web ... et j'ai pensé à toi Obelix quand je suis tombé sur celle-ci :
http://mr-miff-on-tour.blogspot.com/2008/07/marmotte-compared-to-best_17.html
Voilà de quoi méditer ! :)
Je ne me permettrait pas de contredire Patrick mais le col de l'Epine est franchissable ! La preuve : http://voiron.cyclosport.over-blog.com/article-we-du-20-21-03-a-travers-les-gouttes-47130053.html
A propos des questions des valeurs de puissance sur le Tacx Flow, cet article donne des indications sur les variations auxquelles l'on peut s'attendre. http://ashwinearl.blogspot.com/2005/03/tacx-flow-review.html
Mais si tu peux te permettre de me contredire, Olivier, ce serait le contraire qui m'embêterait.
La preuve, mouais, Sébastien a effectivement franchi l'Epine... en marchant 3 km dans la neige le vélo sur l'épaule.
Sympas, ces liens.
Content de t'avoir rencontré, Obélix. Ca frottait fort à ce moment là, pas les meilleures conditions pour faire connaissance! Mais on pourrait se faire une belle sortie un de ces quatre...
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