semaine 15/11 au 21/11/2010

Une semaine de vrai "crosstraining" avec en majorité de la course à pied, et un programme d'entraînement qui commence à se dessiner dans ma tête; il m'a fallu pas mal de temps pour assimiler les données de périodisation disponibles dans les publications, les comparer avec ce que j'ai déjà évalué les précédentes saisons, mouliner tout ça et en sortir un truc pas trop bancal...On en reparlera petit à petit...

Je m'amuse bien avec mon nouveau joujou de chez Garmin, le 310xt qui est vraiment polyvalent; il remplace en ce qui me concerne le Polar que j'utilisais en vtt, celui pour la cap (le RS800, pas mal mais contraignant avec le petit système attaché à la chaussure) et enfin le SRM. Maintenant une seule ceinture pectorale, le 310xt pour le vtt et la cap (utilisable aussi sur le velo de route puisqu'il mesure aussi la puissance!), tout est simple avec Garmin, très intuitif, contrairement au Suntoo T6c que j'ai utilisé à un moment, mais trop compliqué à mettre en oeuvre et je ne correspond manifestement pas à leur système de pensée...;-) ou alors je suis trop bête.

Le transfert sur le PC est très simple grâce à la petite clef USB ant+, tout de suite utilisable sur WKO, avec un réglage de la vitesse seuil (en gros le max sur 1 heure, 4'30/km pour moi) cela permet d'obtenir un rTSS et donc d'intégrer les courbes de CTL, chose que je pratiquais avec le RS800 mais de façon moins précise. Le pied quoi...

Lundi: 6eme séance de muscu, quads 4x30x20kg, Ischios et Fessiers 4x30x10kg, bras et gainage. J'en suis toujours à augmenter progressivement le nombre des répétitions, encore pour quelques séances.

Mardi: 1 heure de cap en endurance, 70% de FCR

Mercredi: Reprise de la séance de Fartlek avec mes compères, après 2 semaines d'arrêt. En gros pour décrire la séance, une vingtaine de répétitions de 20 à 40 secondes environ à des puissances de l'ordre de 400 à 600w, séparées par de vraies périodes de repos relatif, selon la physionomie du terrain et le bon vouloir de mes acolytes. Du vrai Fartlek...

Jeudi: repos forcé, douleur à l'épaule (arthrose du vieux...). Pas facile de bosser même...

Vendredi: 1 heure de cap à 80% de FCR. Mine de rien ça fait bien bosser le coeur!

Samedi: sortie Cycloteam, avec pour thème le SFR, voir ce post. En gros il s'agit de fractions au seuil ou juste en dessous, à une cadence qui permet de bosser la résistance de force, 50 à 55 rpm. ça donne au final une sortie très cool (IF=0.77) avec au total 20' de SFR.

Dimanche: 1h10 de cap en endurance sur un terrain vallonné, 70% de FCR avec une légère pluie...

J'espère que Marina vous plait...;-) La musique du soleil Bresilien m'aide beaucoup à passer les heures d'hiver...