Bilan 2009: Partie 3

Des Progrès?

Grâce à WKO+, la recherche des plus petits signes de progrès au cours d'une saison, ou d'une saison à l'autre, est facilitée: par exemple, le graphe suivant montre l'évolution de la meilleure puissance développée sur 35 et 60 mn, avec environ 20 watts de progression entre le début et la fin de cette saison 2009.

De la même façon, on constate aussi une différence entre la courbe générale des meilleures puissances normalisées entre 2009 et 2008, sachant que les valeurs de 2008 ont été enregistrées avec un Ergomo qui surévaluait probablement les résultats de 10 à 15 watts...

Pour finir, on peut donc envisager sans trop s'avancer que la progression a été présente tant dans les chiffres que dans les résultats (qui restent maigres malgré tout!). Le challenge étant maintenant de reproduire ces progrès en 2010 en conservant ce qui a fonctionné et en ajoutant certaines options issues de mes récentes réflexions...


Comment obtenir les périodes de forme?

Nous avons vu dans un article récent que mes 2 périodes de "personal best", en gros mi mai/mi juin et mi juillet/mi août n'étaient pas reliées à un pic de zone d'entraînement, ni à une période de CTL très élevé.
Il faut donc creuser un peu plus en détails pour accéder au qualitatif des séances et non au quantitatif.
On s'aperçoit alors que pour le premier pic en mai, ce sont les séances de Gimenez effectuées très peu de temps auparavant (du 15/04 au 15/05) qui ont été bénéfiques, et que pour le pic de Juillet plutôt des séances de L6 court (30s à 2mn) et de L5 long (4 ou 5mn) et haut (118 à 120% de FTP). En revanche, les séances de L5 long mais bas (110 à115% de FTP) de février et mars n'ont pas donné de résultats flagrants, surtout en ce qui concerne les personal bests, ou alors elles ont été efficaces "à retardement", ce dont je doute.

Cela confirme une impression que je n'avais encore pas pu vérifier; je suis plus "entraînable" par des séances à durée d'exercice court mais intense de type Gimenez ou L6 court, ou même L5 haut, qu'à des séances avec une durées longue mais plus faible en intensité de type L5 bas, en tous cas en ce qui concerne le développement de mes facultés aérobies.

Il se trouve que je préfère, et de loin, un Gimenez ou un 2x(10x2'@L6) qu'un 5x5'@110% FTP! Est-ce une coincidence? Finalement la nature est assez bien faite! En tous les cas voici une piste qu'il sera très intéressant d'explorer en 2010!..

Bilan 2009: Partie 2

Analyse des chiffres de 2009, suite:

1/FTP


Le graphique ci dessus montre l'évolution de ma FTP, en watts/kg; on remarque là encore la valeur la plus haute obtenue le 17 juillet, ce qui se corrèle bien avec les chiffres déjà analysés dans le précédent article. C'est au moins rassurant de pouvoir observer une certaine logique dans tous ces paramètres, même si cela peut paraître un peu rébarbatif!...

2/ Travail effectué


Le graphe ci dessus montre le travail effectué dans chaque zone, hors endurance et SST. On remarque que L4 et L6 sont assez constants durant la saison avec tout de même une forme légèrement Gaussienne, alors que L5 a surtout été stimulé à partir de Mars, puis ensuite de façon moins importante mais régulièrement. Une analyse plus fine selon le type d'exercice sera effectuée plus loin afin de déterminer les meilleures séances pour l'an prochain...


3/Les résultats en courses

Neuf cyclosportives cette année, avec des péripéties intéressantes; Par deux fois je me suis égaré (ou mal dirigé par un signaleur!), ce qui m'a empêché d'être classé à la Vauclusienne et à L'Arvan Villard...:-(
A cela peut se rajouter la Time que j'ai bâché en raison de violentes crampes, et la Cyclo du Morbihan, stoppé par une chute sans gravité mais ayant abîmé le vélo.
Bon, le reste est analysable: En tenant compte de l'écart avec le premier en pourcentage, je peux mesurer les progrès réalisés par rapport à 2008 ou je me situais plutôt entre 20 et 40% du premier:

La Bisou, à 12.7% du premier
Les coeurs du Forez, à 12.5% du premier
Le Challenge du Dauphiné, à 14% du premier
La Marmotte, à 38% du premier (les écarts sont immenses sur une cyclo de ce type!)
Le Raid du Bugey, à 10% du premier.

Bref, cela reste très moyen, mais ces petits progrès me permettent de me situer maintenant régulièrement dans le premier quart des listes de résultats. D'ailleurs dans le prochain article, nous verrons que certains chiffres permettent d'objectiver ces progrès, et nous verrons aussi comment aborder 2010 dans l'optique d'une meilleure périodisation.

Bilan 2009: partie1

La fin de cette saison 2009 approche à grands pas et un petit retour en arrière s'impose, l'analyse de toutes ces données laborieusement compilées pourra j'espère me donner quelques pistes pour 2010.

Dernièrement les articles de ce blog ont été un peu rares, non pas que je roulais moins (ça je ne peux pas!), mais en fait peu de nouveautés et peu de choses intéressantes à dire...Le SRM Dura Ace est toujours en Allemagne, depuis 2 semaines donc, mais cela ne me gène pas plus que cela car entre temps j'ai reçu le FSA commandé pour mon Pinarello.


Savoir reconnaître les bonnes périodes

Dans une analyse de saison, la première et plus importantes des choses à faire est sans doute de savoir reconnaître les bonnes périodes ou les bons jours, ceux dont on se souvient comme dans un rêve, genre je suis Jésus avec des roues....Bref, pour moi cette année il y a eu très peu de sorties avec cette impression de marcher sur l'eau, mais toutes sont situées dans ces 2 périodes: du 17 Mai au 15 juin et du 18 Juillet au 10 Août.

D'abord ce sont 2 périodes pendant lesquelles mes "Personal Best" aérobies ont été les plus nombreux, comme le montre le graphique ci contre. En outre, j'ai eu quelques sorties "magiques" avec de très bonnes sensations.
Durant la première de ces périodes, j'ai couru 3 cyclosportives, avec de très bonnes sensations jusqu'à ce que les crampes finissent par me gâcher les derniers km, surtout dans la Time Mégève. Mais ceci est un autre problème, j'y reviendrai. En tous les cas je n'ai pas pu cette saison profiter de ce Pic de forme, c'est bien dommage...

On peut remarquer sur le graphe le peu de corrélation entre ces bonnes périodes et le CTL. D'abord parce que ce dernier est peut être mal calibré, les 42 jours de moyenne mobile sont peu adaptés à mon cas, et surtout je pense que ce n'est qu'un reflet de l'endurance et non de la performance. Il est très utile dans cette optique de construction de la base foncière mais peu utile dans la reconnaissance des pics de forme, en tous les cas chez moi.

Sur le graphique suivant, on peut observer l'évolution de mes Puissances Normalisées sur 2 et 3 heures, qui montrent un pic autour du 20 juillet,

soit dans la première de mes 2 périodes de forme objectivées par les Personal Best vus plus haut. On peut constater que malheureusement depuis, les valeurs ont plongé!

Une remarque particulièrement importante: Ce n'est pas parce qu'un pic de puissance est disponible que sa traduction en terme de résultat en course est immédiat; d'autres facteurs interviennent, en particulier l'état de fatigue présent le jour J qui peut annihiler toute prétention à une bonne place...Là peut intervenir ATL, ce paramètre issu du PMC et qui donne une idée assez précise au jour le jour.

Dans la deuxième partie, nous verrons comment essayer de reproduire les conditions d'obtention de ces pics pour 2010...

En état de manque?

C'est fou comme on s'habitue à rouler avec ce petit instrument désopilant qu'est le SRM...Mais voila, il est tombé malade, plus d'affichage de puissance ni de cadence...La batterie? peut être mais je suis loin des 1400 heures données (à juste titre je crois, au vu du sérieux du fabriquant) pour sa durée de vie...Alors?

Après un court échange de mails avec Charly du service technique, on décide un rapatriement de l'engin à la maison mère pour diagnostiquer la panne.

Retour en Allemagne ce matin par colis, j'espère ne pas en être privé trop longtemps. En même temps cela ne tombe pas si mal car la fin de la saison est atteinte et je suis en ce moment en phase de réflexion sur les phases de la prochaine. Mais que c'est dur de calibrer des séances à l'aveugle!
Ce matin je me suis calé sur ma montée "spéciale intervalles", en utilisant la vitesse puisque il ne me reste que ce paramètre. Pas de vent, donc je pense avoir effectué un travail sensiblement le même qu'avec le SRM.

Ce week end, dernier rendez vous de 2009 à la Forestière, du moins s'il ne pleut pas, pour clore cette saison sur laquelle je reviendrai prochainement pour un petit bilan...

Raid du Bugey 2009

La motivation étant petit à petit revenue cette semaine, j’ai finalement décidé un enchaînement un peu risqué, sortie club samedi et cyclosportive dimanche. J’ai déjà expérimenté ce type de week end à 500 TSS, ça donne un lundi larvesque et un mardi brumeux, mais j'avais besoin de me défouler…

Les sorties club sont actuellement un peu moins enlevées qu’en juin heureusement, mais le rythme est bien présent même si le dénivellée reste abordable. J’ai pris certaines précautions en rentrant de cette virée samedi, auto massage des jambes, remplissage des niveaux en glucides, sieste et repos, France-Roumanie samedi soir !…
Et me voilà au départ dimanche à Lagnieu dans l’Ain pour ce Raid du Bugey, finalement bien en forme, il est sans doute possible que ma petite période de repos du mois d’aout porte enfin ses fruits, me permettant finalement après une période de doute quant à la fin de saison, de remettre en route le moteur.
Je cherche un peu parmi les inscrits des noms ou des maillots de connaissance, mais pas de membre du Cycloteam à l’horizon, j’apprendrai seulement à l’arrivée la présence d’un coéquipier qui termine dans les 20 du grand parcours.
Je choisis de rouler finalement sur le 100 km, la fin de saison est proche et je ne me sens pas de faire 5h de vélo, ce qui porterait vraiment trop haut le total en TSS du we, 600 en 2 jours est tout de même très risqué.

Le départ est neutralisé sur 10 km environ, jusqu’au pied du col de Portes, ce qui est vraiment très sympa car cela permet de discuter un peu, de s’échauffer correctement et cela évite les flinguages de début de cyclo toujours dangereux. Cela n’empêchera pas une chute à quelques mètres derrière moi…
Ce fameux col de Portes, 13km à 6% est peu roulant, les passages magnifiques en forêt se font sur un revêtement granuleux assez pénible. Un premier groupe d’une trentaine, que je laisse partir, s’est formé au pied du col mais j’ai décidé de rester autour de 280w car 40 mn de montée, c’est long, et je prends finalement les commandes du 2eme groupe bien relayé en fin de col par 2 ou 3 coureurs qui feront pas mal de boulot par la suite.
La descente est elle aussi effectuée sur un enrobé de mauvaise qualité, qui nous amène à la montée suivante, 7km à 6.2% qui se poursuit par un long enchainement de montagnes Russes. Heureusement, nous nous relayons à 5, emmenant une dizaine d’autres un peu juste pour passer devant car le vent souffle un peu de face sur ce plateau.
La dernière cote de Bouis fait exploser le groupe, nous restons à 4 pour terminer par un sprint que je foire lamentablement, terrassé par une crampe.

Je termine 28eme sur 162, 6eme de ma catégorie des 40/49…La victoire revient à JF Bossler du team Offroad, que je connaissais par l’intermédiaire du forum Veloptimal et avec lequel nous avions fait une sortie vtt il y a quelques mois. Un gros moteur de la région !…


Quelques remarques:

- Quelques crampes, gérables, sont apparues à 2h30 et n'ont pas augmenté en intensité, diminuant même vers la fin.
- Disposant à peu près des mêmes valeurs de ftp qu'au printemps, le résultat final étant en progrès, il est donc naturel de penser que je me suis un peu amélioré dans le placement et la gestion de l'effort, ceci étant évidemment à confirmer...
- La dernière montée se fait à 0.86 IF, ce qui me permet de lâcher la majorité des membres du groupe.
- Je suis définitivement plus à l'aise sur ce genre de parcours de 3h30 environ. C'est un challenge pour la prochaine saison que de trouver la motivation cet hiver pour des sorties de 5h et plus afin de mieux préparer mon métabolisme à ces durées.

Test PMA de rentrée.

Comme je le disais dans un précédent article, il existe plusieurs protocoles pour déterminer la PMA, car il est possible de varier la longueur et l'amplitude des paliers. Jusqu'à maintenant j'utilisais le combo 30w/3mn, ou 10w/mn, avec une dernière valeur mesurée en février 2008 à 360w.

Cette approche des tests me convenait tout à fait car le meilleur moyen de savoir si une progression est là est de conserver la même façon de s'évaluer. mais voila, j'aimerais en 2010 aborder de façon plus précise les intervalles de type Gimenez, et F. Grappe utilise un protocole de test PMA différent du mien pour estimer la puissance de l'exercice lors du 9*(4'@L3, 1'@PMA), avec une rampe du type 30w/2mn.
J'ai donc effectué un test de ce type cette semaine afin d'estimer au plus près cette valeur de PMA qui me servira de référence pour les exercices de Gimenez. J'obtiens 378w, il sera important de réévaluer cette puissance régulièrement.


Valeurs de puissance à respecter pour le Gimenez: exercice à 380w, contre exercice à 250w.