Now Winter Comes Slowly...

Depuis le début de cette préparation à la saison 2010, j'ai pu revoir mon agenda afin d'organiser au mieux la compatibilité de mes entraînements, de mon activité professionnelle et familiale.

J'ai une façon de fonctionner qui est optimale quand elle s'inscrit dans une certaine routine. Je m'explique, il ne s'agit pas de s'étioler dans un entraînement fatiguant et toujours répétitif, mais de trouver dans la succession des semaines à peu près le même type de travail, ce qui permet d'éviter des séances lourdes consécutives, et d'optimiser les jours de repos.

La nouveauté de cette saison est une séance dont j'ai parlé déjà pas mal, et qui pour l'instant devient l'articulation principale des jours de semaine, par similitude avec la grosse séance du week end. Ainsi j'ai pu doucement depuis 2 mois monter mon CTL à un niveau que je ne croyais pas possible sans fatigue importante.
Certes, par 2 fois au début de cette ascension mon TSB (balance, "forme") est descendue à -20, mais depuis elle oscille régulièrement entre -10 et +5, au fur et à mesure qu'elle se "nourrit" du cercle vertueux de la régularité de mes séances...

Pour l'instant les jours de repos ou de récupération ont été efficaces, la météo permet de temps en temps une journée "off" supplémentaire, mais globalement je respecte le plan prévu. Je suis actuellement dans un cycle de renforcement de la base foncière, avec exercices de musculation et une alternance de séances de SST avec des séances plus rythmées. Ce passage devrait me permettre d'éviter au mieux les crampes cet été, en tous cas je l'espère, car je reste intimement persuadé que ce désagrément musculaire est lié à une insuffisance d'entraînement, j'ai pu m'en rendre compte par une analyse déjà publiée.

Bref, ce CTL devrait s'équilibrer maintenant vers 100 tss/d, ce qui représente tout de même entre 10 et 12 heures d'entraînement par semaine. J'ai déjà une idée du futur arrangement de séances à partir du mois de Mars pour remonter vers 110 TSS/d avant de commencer la saison des cyclosportives fin Avril, après une baisse vers 90 TSS/d volontaire autour des fêtes de fin d'année.

Petit quizz: le titre de ce post correspond à un extrait d'album que je passe en boucle en ce moment...Saurez vous le reconnaître? ;-)

Posture difficile...

Ma dernière partie de saison 2010 sera placée sous le signe des CLM et des Gentleman, à partir de fin Août... Comme je ne suis pas très souple ni très "adaptable", je préfère commencer à m'habituer longtemps à l'avance à la position très spéciale du Contre la montre, dos plié, bras vers l'avant et selle...plantée à un endroit sensible....

Bref, premier exercice ce soir avec ce Canyon que j'ai fini tout récemment de monter, je crois que je vais mettre quelques semaines avant de trouver une position adéquate, qui, comme j'ai pu m'en rendre compte aujourd'hui, ne ménage pas les séquelles de ma subluxation d'épaule d'il y a quelques années!...

En revanche, quelle impression jouissive sur la route, entendre siffler la lenticulaire, la rigidité incroyable de l'ensemble,


finalement c'est nettement plus facile je trouve de se placer sur le vélo en extérieur que sur le Home trainer. A voir si cette impression se confirme.

Un bon petit intervalle de 40' en SST ce soir tout de même, faut pas molir...

Un Gimenez sur route?

La toute récente détermination de ma PMA me permet maintenant d'envisager des exercices de type "modèle court de Gimenez". Je suis un fan des travaux de F. Grappe qui ont permis de vulgariser et de diffuser au plus grand nombre de nouvelles approches des techniques d'entraînement aérobies. Ce modèle permet de stimuler la puissance à VO2max tout en restant très peu producteur de lactates, et m'a personnellement permis un pic de forme en 2009. Il me convient donc tout à fait comme base de travail de PMA, que j'introduis donc petit à petit cette année, assez tôt donc, me rapprochant des théories des coureurs à pied qui élèvent leur VMA assez précocement dans la saison.

J'ai déjà à de nombreuses reprises abordé ce modèle de Gimenez, mais certains lecteurs de ce blog me demandent si la séance peut être efficacement reproduite sur route ouverte. Voici donc le graphique d'un entraînement effectué cette semaine, sur une route soigneusement choisie; peu de trafic, un long bout droit qui relie 2 ronds-points, et un peu de courage...
La calibration de cette séance est de 388w pour l'exercice et de 250w pour le contre exercice, comme l'impose ma dernière mesure de PMA:

Quelques remarques:

- La distance entre les ronds points n'est pas parfaite, on voit bien que lors du contre exercice, un pic vers le bas de la courbe de puissance est visible lorsque je ralentis pour faire demi tour. Ce pic se déplace logiquement, et finit par se retrouver au plus mauvais moment du contre exo, permettant au coeur de redescendre de quelques battements supplémentaires, ce qui altère quelque peu le réel intérêt du Gimenez qui veut que la FC minimale lors du contre exo soit de plus en plus importante jusqu'au 9ème afin de conduire à l'épuisement. Ce n'est pas très grave mais peu rigoureux.

- La cadence de pédalage est très irrégulière, ce n'est pas non plus très grave mais altère quelque peu la régularité de l'exercice. D'un autre coté, la spécificité est meilleure car on est ici dans la vrai vie...;-)

Par comparaison, voici le graphique du Gimenez de ce matin, réalisé sur Home trainer: régulier, le coeur monte avec une pente normalisée, la neuvième répétition conduit à l'épuisement:

En revanche, petite critique, le contre exo est insuffisant en terme de puissance, je dois monter vers 257w car la différence de battements entre la 8ème et 9ème est de 18 bpm, ce qui est trop élevé, je devrais avoir environ 171-160, 10 bpm au max, preuve d'un contre exo à la limite!

Bref, tout ceci pour dire que le Gimenez sur route, c'est possible!

Test PMA de Novembre

Pluie hier matin, je me prépare donc à une séance de Home trainer, prêt à en découdre, magnifique vue sur la porte du garage et le gros ventilo qui me sert à me croire dehors...
Cette semaine de régénération se termine donc avec un test de PMA qui me permet de calibrer les séances de Gimenez.

Je n'ai pas vraiment coupé cette saison, j'estime ne pas rouler assez pour subir les effets d'une fatigue physiologique, en revanche un coup de démotivation peut très bien me tomber dessus à n'importe quel moment de l'année, mais la sacro sainte coupure d'octobre ne peut rien contre ça, donc je roule, ce qui est pris n'est plus à prendre...
Et me voila donc selon le test (30w de progression/ 2mn) à 386 w de PMA, ce qui est la meilleure valeur depuis 2007. Logique, je suis encore en pleine construction physiologique, j'espère une progression encore pendant 2 saisons, sachant que les 20 watts pris depuis octobre 2008 ne seront pas valeur usuelle chaque saison!

En revanche, je n'ai pas vraiment d'explication sur la progression par rapport au test du 4 septembre 2009, quelques idées:
- une dizaine de séances de pliométrie depuis cette date, mais normalement le résultat positif devrait impacter plutôt la partie "neuro musculaire" de mon profil...
- Les Fartlek du merdredi, pourquoi pas, la nouveauté de ces séances est sans doute responsable d'une partie de ces petits progrès...
- En tous les cas aucune séance vraiment structurée en L5/L6 pour l'instant...
- ne négligeons pas un effet de progression lié à la marge d'erreur du SRM.

Enfin bref, je prends date, prochain test en Janvier, juste au début d'un cycle de séances structurées en L6.

Stratégie jusqu'à Noël

Pour ma deuxième année sérieuse de Powertraining, j'ai choisi de ne changer que très légèrement mon approche de cette période de la saison, en privilégiant toujours une amélioration de ma force musculaire et de mon endurance.
A l'automne 2008, j'avais privilégié le travail de la force sur le vélo, quelques sorties longues en L2/L3, et du L4 par blocs de 2x20 mn sur le home trainer, afin d'atteindre quelques objectifs avant Noël qui étaient de conserver ma FTP le plus possible et de recruter quelques fibres musculaires supplémentaires.
Cet automne les objectifs sont les mêmes mais je me suis orienté plutôt vers de la pliométrie pour les muscles et vers du Sweet Spot Training pour la FTP, sachant que la différence de résultat à ce niveau est minime entre du travail à 90% et du travail à 100% de FTP. Bien sur je conserve de temps en temps une séance de L5 ou L6, et j'espère bien pouvoir continuer mes séances de Fartlek du mercredi, que j'apprécie beaucoup pour leur convivialité.

Concernant les périodes de régénération, je compte bien m'appuyer justement sur mon expérience de ces 2 dernières années pour savoir anticiper le moment où elles sont nécessaires. La semaine en cours est justement consacrée à la récupération, en abaissant le volume et donc la charge, je vais aussi en profiter pour programmer un test de PMA.
A ce sujet, j'ai beaucoup appris en lisant ce post de Joe Friel que je vous recommande. Son approche de l'entraînement fait montre de beaucoup de recul, en relation probablement avec sa grande expérience et sa logique toute anglosaxonne. Un de mes objectifs de 2010 sera d'atteindre 390w et rêvons un peu, pourquoi pas les 400 watts?!!!