dimanche 19 octobre 2008

Semaine 1

On continue donc sur la lancée, avec des semaines à dominante "musculation". Comme les choses se précisent mieux dans ma tête, j'ai enfin déterminé un axe de travail pour cette saison.
En gros je dispose de 4 séances par semaine sur le velo puisque je pratique 2 jours de Kendo et souvent un jour de course à pied, ou de repos.
Lorsque le printemps sera là, je diminuerai le Kendo, pour augmenter progressivement le vélo en nombre de séances et en longueur. En attendant, tablons sur ces 4 séances, réparties comme suit jusque fin novembre:
2 séances de force/vélocité, sur HT,sur route ou en vtt, alors couplée à du L2L3, basse FC.
1 séance de L4, par 2*20' sur HT, ou sur route.
1 séance de L5 ou L6, sur HT.

Cette semaine donc:
Lundi: 45' de cap en endurance
Mardi: Test PMA
Mercredi: L4 sur Home trainer, 2 blocs de 20' à 277W (99% FTP)
Jeudi: Commencé en L5 (prévu 4*5' à 320W), mais j'ai lâché prise dans le 3eme intervalle...transformé en Force sur HT (3*5' à 45 Nm, 45 rpm et 230W environ), voir graphe. La raison? Cuisses très lourdes, sans doute les premiers effets de la période de musculation actuelle, il faut que les fibres s'organisent!
Vendredi: Belle sortie sur route, 2h30' avec une montée de 40' à 281W (100% FTP), record pour moi sur le col des Brosses :-) en 38' 54''...
Samedi: 1h30 Kendo
Dimanche: 2h30' vtt, montées en Force le plus souvent possible. Fréquence cardiaque basse.

Pour l'instant je respecte à peu près mes plans, si ce n'est le L5 de cette semaine. Peut être devrais je inverser L4 et L5 dans l'agencement de la semaine, passer le L5 au mercredi, à tester.

4 commentaires:

Alban a dit…

Salut Obelix,

Mes semaines d'entrainement sont aussi à dominante force en ce moment. Cela fait 3 semaines que j'en fais 2xsemaine en utilisant les conseils de Fgrappe soit un travail en force sous max à I3. J'ai également une FTP de 280 w, je bosse donc entre 230 et 250 w mes series de force à 40 trs/min. PAr contre à 250 watts la fc n'est pas si basse que ça plutot 85 % fcmax.J'avais déja essayé des cycles de force à plus basses intensité mais j'ai tjrs trouvé les effets limités. Apres seulement 3 semaines je trouve déja une nette amélioration ( + 7 watts en 3 semaine entre 2 cp 20).As tu le même ressenti?
A+
Alban

Obelix a dit…

Salut Alban,

Je n'ai pas refait de CP20 depuis que j'ai commencé ce cycle de force, en revanche j'ai constaté que mes derniers exos en L4 (2*20' sur HT et montées sur route à 100 ftp) s'effectuaient d'une part plus facilement dans le ressenti, et d'autre part à cadence inferieure et force superieure...comme si le transfert commencait à s'effectuer.
Je finis ce cycle fin Novembre, avec un test CP20, mais j'en ferai surement un fin octobre aussi, mais il se pourrait que FTP soit quand même en baisse car mon volume d'entrainement a baissé pas mal ces derniers jours...

Au fait, as tu reçu ton SRM? ;-)

Obelix a dit…

Pour finir sur tes remarques, je limite volontairement la puissance à 230w environ pour les intervalles de force afin de ne pas accumuler trop de lactate et ainsi tenir plus longtemps. Ce qui compte je pense est plutot le couple employé plutot que la puissance. mais je peux me tromper?

alban a dit…

Non pas encore reçu, il aurait du arriver hier.j'attends encore demain avant de m'inquiter...
230 watts s"est tres bien aussi.je travaille tjrs entre 230 et 250