Retour sur 2008...

Et voici terminée ma première année de powertraining, débutée avec un Ergomo, terminée avec un SRM, pas folichon comme reproductibilité de la mesure, mais on fera comme si...
Mes objectifs étaient simples, apprendre à utiliser les appareils, et surtout comprendre leur intérêt et employer au mieux le paramètre "puissance" dans la mise au point d'un plan d'entraînement. Pour cela j'ai d'emblée utilisé Cycling Peaks WKO, un logiciel très fiable permettant de suivre la saison au plus près.


Mes objectifs les plus concrets étaient les suivants:

• Présenter mon 4eme Dan Kendo; passage réussi début mars, après un premier échec en décembre 2007.
  
• Débuter dans des compétitions vtt et ne pas être trop ridicule. Je l'ai quand même pas mal été jusqu'en septembre en raison de plusieurs erreurs dans mon entraînement, puis les résultats se sont un tout petit peu améliorés en fin de saison, jusqu'à la dernière course (la Henry Anglade) que je termine dans le premier quart.
• Débuter aussi dans les cyclosportives...Les choses sont différentes, beaucoup plus longues que les courses vtt, j'ai souvent souffert en fin de course, sans doute par manque de préparation pour de longues distances, ce que je voudrais améliorer cette année.
• Améliorer mon rapport poids puissance. Mon poids est passé de 76 kg à 71/72 kg en fin de saison, et semble se stabiliser maintenant depuis 1 mois. Pas simple mais avec une bonne connaissance de la physiologie cela aide.

Voici mon graphique PMC pour la saison:



1/ L'hiver 2007/2008 a été consacré à la construction d'une FTP , je n'ai travaillé en cette période que L2/L3 et des ateliers de L4 sous formes de 2*20' à 95/100% FTP. En revanche, le week end, au moins une sortie longue de vtt, mais pas de L5, pas de séance de force, pas de séance ciblée sur L6 non plus.

2/ Première élévation du CTL, début mars, en prévision du Raid vtt Cassis, avec du L5 pas très bien calibré (donc difficile à réaliser, finalement démotivant) et pas mal de sorties rythmées en vtt. Résultat médiocre à Cassis, je pense en raison d'un sous entraînement, pas assez de sorties longues et un CTL insuffisant pour une telle course.

3/ Dans la foulée, les 1000 Bosses fin Avril, mauvais résultat aussi, crampes et hypoglycémie, le CTL était en voie d'amélioration, mais un peu tard, et pas assez régulier, on peut d'ailleurs voir que le ATL (plus à court terme) est au contraire trop haut et irrégulier, témoin d'une charge de travail trop importante sur le moment...

4/ Pic de la saison pour le CTL, fin juin début Juillet, mais mes résultats en cyclos longues sont toujours médiocres alors que je commence à me sentir bien sur les courses plus courtes (vtt "la Grande verte" par exemple). Je développerai cela un peu plus loin dans l'analyse.

5/ Jusque début septembre le CTL reste à peu près stable vers 95 TSS, puis commence sa descente car les sorties se font plus courtes, plus ciblées et la météo se prète moins à notre passion. En revanche, les résultats en courses commencent à s'améliorer (Henry Anglade, Forestière cyclo, etc...) ce qui valide mes nouveaux axes de travail.


Quelles sont les leçons à retirer?

J'ai commencé les longues cyclos au printemps sans avoir de sortie longue en L2/L3/L4, (sup à 4h), et surtout en ayant finalement très peu travaillé le L5 long (5*4' ou 8*3' à 115/118% FTP), avec une pénalisation dans les départs où je rate la première moitié du peloton par manque de puissance dans des zones qui correspondent justement à L5. Pour essayer de suivre je me crame trop tôt et ainsi les fins de cyclos longues (4/5h) sont fatales. En recentrant ma fin de saison sur L5 j'ai pu me rendre compte du bienfait de ce travail pour moi.

La gestion de l'alimentation en course n'a pas été correcte, il me faut encore progresser dans ce domaine, précisément concernant l'assimilation de ce que je mange et le rythme des prises, d'eau et de glucides. C'est vraiment une question personnelle et de réflexion car chacun réagit très différemment vis à vis de ce paramètre crucial.

Une bonne estimation de la FTP est importante car tous les exercices sont calculés et calibrés à partir de cette Puissance, il est donc nécessaire de la connaître au moins une fois par mois de Janvier à Octobre. Comme il s'agissait de ma première année d'utilisation de cette technique, je suis parti de très bas (247 w en novembre 2007) pour arriver à 282 w actuellement en passant par 302W en Mai. Néanmoins avec ma courbe de poids qui a réellement été très irrégulière au printemps, et la perte de rendement consécutive aux allergies saisonnières, je pense que les mesures de cette époque de l'année n'ont pas été très fiables, ce qui a conduit comme je l'ai dit plus haut à un défaut dans la calibration de mes exercices de L5 que je n'arrivais pas à terminer...:-(

Les différents sports que je pratique (Velo route, vtt, cap et Kendo) sont tout sauf complémentaires et si le cross training est intéressant l'hiver, cela devient lourd à gérer en pleine saison. Même si la cap (que je pratique juste à titre de fitness en endurance) et le vélo peuvent être liés, le Kendo étant une activité quasi totalement anaérobie ne s'adapte pas à mes semaines d'entraînement. Il s'agit plus d'un problème mental d'ailleurs, le fait de se replonger dans un entraînement de Kendo en plein milieu de semaine, avec le trajet au Dojo, la perte de temps dans les embouteillages, l'affrontement physique du combat, tout cela devient très prenant. J'ai en plus la fâcheuse tendance de m'investir à fond lorsque je pratique un sport, et finalement je m'aperçois que mon Kendo souffre d'un manque d'engagement dans et autour de la pratique, par manque de temps, ce qui se ressent aussi dans ma relation amicale avec les autres membres du Dojo. Pour finir je me blesse beaucoup plus dans le cadre des combats depuis quelques temps...

Par le principe de spécificité que je trouve très intéressant et que j'aimerai suivre dans un proche avenir, il est nécessaire de faire des choix, et il se pourrait que pour la saison prochaine je me recentre uniquement sur le vélo de route et le vtt, en conservant tout de même une sortie cap de temps en temps.

Objectifs pour la saison 2009

- Une FTP autour de 310W
- Une amélioration de mes capacités entre 100 et 120% de FTP
- Une amélioration de mon endurance, pour terminer correctement une course de 8 heures...;-)
- Un travail technique en vtt, mon point faible...

yes we can...