Une première séance hier en L6, histoire de voir à quoi ressemblera ma dominante de Janvier...Et ben c'est dur, cela faisait 2 mois maintenant que je n'avais effectué d'intervalle au dessus de L4 et la filière s'est rouillée...Déjà que je n'étais pas bien dans ces zones en septembre, alors là...Bref, j'ai commencé par des exercices de 1'30, à 135% de FTP, soit 380 W, ce qui place la barre assez haute car ma zone de L6 commence en fait à 340 W environ. Les 3 premiers ont été les plus durs paradoxalement, ensuite j'ai trouvé un semblant d'efficacité. En Janvier, lorsque je travaillerai sérieusement dans cette zone, je commencerai par cet exercice, puis je diminuerai un peu vers 350/360 w afin de monter jusqu'à 2' pour l'exo. En espérant boucler fin janvier des séances de type 10*2' à 380w.
Normalement cette période de L6 (toujours accompagnée de L2, L3, L4, L7) devrait conduire à une élévation de ma PMA, donc une amélioration de la puissance normalisée dans la zone des 4/7mn que je testerai début Février.
6 commentaires:
Après avoir relu les commentaires du post "Validation premier bloc d'entrainement hivernal ", je ne suis pas convaincu de certains points que tu as précisé. Tu mentionnes que le L6 est le développement de la PMA? Selon Coggan, c'est plutôt la capacité anaérobique (http://4.bp.blogspot.com/_l7_lkVD2Zjk/SSzaPyluS1I/AAAAAAAAAJk/kz-3KqFAfCY/s1600-h/tableau+coggan.jpg)
Salut
Je ne comprend pas pourquoi avoir fait du L6 aussi haut alors que tu n'avais pas pratiqué depuis + de 2 mois !
Y-a-t-il une raison ou est ce à l'envie ?
Salut Mitch,
Je peux me tromper, mais le travail en L6 tend à augmenter la valeur de PMA, alors que L5 en intervalles longs (4 ou 5') permet de développer le temps de soutien de cette PMA. Bien sur, les 2 types d'exercices sont imbriqués et tendent l'un comme l'autre à l'amélioration de Vo2max, mais L4 aussi!
A mon sens il ne sert à rien d'avoir une PMA très haute si tu ne peux pas l'exploiter, d'ou les exercices en L5 longs.
Salut l'anonyme,
En fait je fais une sortie route en groupe et une sortie vtt hebdo pendant lesquelles il reste qq fragments de travail anaérobie. Et comme tu as pu le voir, cette année je teste une solution d'entrainement "inverse" en commençant par le travail en L6. (après construction de la base bien sur). Je voulais simplement par cette séance donner un petit rappel à mes mitochondries!...
Rebonjour,
Est-ce que tu as des références à ce niveau: développement (L6) versus temps de soutient (L5)?
Ca m'étonne un peu. Il me semble que le L6 cible une capacité anaérobique. Mes deux derniers mois ont été consacrés à du L5, pour le développement de la PAM (ce que je crois). Typiquement, je fais mes intervalles de 3 à 5 minutes à des puissances entre 362 et 370W. Je m'arrange pour faire un total de 15-16 minutes dans la zone par session.
Cette semaine, j'ai testé quelque chose de différent. J'ai fait une série de 10 X [1min (470W) - 1min (150W)], 5min de repos + 5 X [1min (460W) - 1min (150W)]. Quand même pas pire.
Ce que je constate, les durées longues (3-5 minutes) semblent porter fruit pour soutenir des puissances nettement plus élevés pour des durées de l'ordre de la minute. Par contre, puisque je me laissais seulement une minute de récup, étais-je réellement dans le L6? Je crois que non. Tout comme toi. Tu as fait des séries de 4 répétitions: 4 x [ 1m30 (380W) - 1m30 (110W)]. Dans ma tête, ce n'est pas du L6, mais plutôt du L5 limite L4 puisque la durée totale de chaque série était plutôt 12 minutes. De plus, tu n'as pas de dérive cardiaque qui indiquerait une accumulation lactique indiquant que tu es bel et bien dans le L6.
Qu'est-ce que tu en penses?
Est-ce que tu as des références à ce niveau: développement (L6) versus temps de soutient (L5)?
Il me semble avoir lu cette théorie de la part de ton compatriote Thibault, mais je n’ai pas la ref en tête, je chercherai. Tu peux bien sur augmenter ta PMA en ne travaillant que en L5, c’est à dire en théorie à des puissances inferieures à PMA. Mais en respect du principe de spécificité, je pense qu’il est plus sérieux de cibler l’exercice sur une puisssance sup ou égale à PMA si on veut l’augmenter. Or ma zone L5 est entre 300 et 341w, et ma PMA à 351W (CP5), donc je préfère jouer autour de 350 W en intervalles courts (entre 1 et 2mn), ce qui donne des exercices en L6…
Mes deux derniers mois ont été consacrés à du L5, pour le développement de la PAM (ce que je crois). Typiquement, je fais mes intervalles de 3 à 5 minutes à des puissances entre 362 et 370W
Ce travail est aussi excellent pour le soutien de PMA. Ta PMA doit se trouver vers 400 W environ ? Si tu travailles en L6, soit autour de 400W en intervalles de 1 à 2mn, tu habitues ton muscle à tolérer le lactate beaucoup plus que ce que tu fais en L5. En gros, en L5 tu travailles sur ton cœur, en L6 sur tes muscles. Je schématise car bien sur tout est égal par ailleurs et il ne s’agit que de dominantes.
étais-je réellement dans le L6? Je crois que non. Tout comme toi
Mais si, on parle de zones de puissance, pas de signes ventilatoires ! le L5 long permet de travailler cette hyperventilation, qui n’est ni plus ni moins qu’un exercice de musculation de ton diaphragme et de tes intercostaux, alors que L6 (court, forcément) stresse en majorité les muscles de tes jambes, et aussi forcement un peu ta ventilation, mais moins longtemps ! C’est tout l’intérêt du Gimenez, qui permet de profiter du contre exo assez haut pour provoquer une hyperventilation qui démare à l’exo de 1’ et se poursuit pendant le contre exo de 4’, disons au moins pendant 1’30, ce qui donne en tout 9*2’30 soit au moins 22’ d’exercice ventilatoire, ce qui est considérable.
Dans ma tête, ce n'est pas du L6, mais plutôt du L5 limite L4 puisque la durée totale de chaque série était plutôt 12 minutes
Là, Mitch, j’ai du mal à te suivre…pourquoi du L5 voire du L4 ? ce n’est pas une question de durée totale de l’exercice qui détermine la zone.Il me semble que tu assimile la durée du contre exercice à un déterminant de la zone. En fait, le contre exo n’est là QUE pour éliminer le lactate, et rembourser donc une partie de ta dette en O2, il ne détermine pas le niveau auquel tu te situes.
De plus, tu n'as pas de dérive cardiaque
Si tu regardes bien, la dérive intervient sur les 4 premiers exos, puis le max (180) est atteint et ne sera pas dépassé, c’est simplement ma FC max ce soir là ! Sur le trainer je ne dépasse pas 180 bpm, et en général je suis 10 bpm en dessous de mes valeurs outdoor, sur quasiment toute la plage des filières.
Pour finir je suis loin de camper sur mes certitudes, j’ai peut être mal compris certaines choses et je m’en excuse, la critique est une bonne source de motivation pour moi !
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