De ma saison prochaine, partie 1.

Il est presque le moment de préparer sérieusement la programmation, le type et la fréquence des entraînements de la prochaine saison. Comme j'ai déjà pu en parler, j'ai commis pas mal d'erreurs cette année, mais je m'accorde un peu de mansuétude car non seulement j'utilisais un powermeter pour la première fois, mais aussi c'était ma première année d'entraînement vraiment structuré pour une activité aérobie, j'étais jusqu'à maintenant un dilettante à vélo, mon sport de prédilection étant plutôt le Kendo.

Je vais aborder cette série d'article par un aspect qui fait un peu polémique sur les forums. Je ne détiens évidemment aucune vérité, je vais simplement dans chaque partie expliquer ce que je ferai la saison prochaine, et surtout POURQUOI je le ferai, en dehors de toute considération empirique que pas mal d'entraîneurs proposent encore de nos jours.Commençons par un atelier qui réjouit tous les gros rouleurs (!), le Foncier... Du temps de grand papa, celui qui n'arrivait pas en Février avec 10 000 voire 15 000 km au compteur était un fainéant. Et quand on dit foncier, on parle de l'effort de base, donc chiant comme la neige, froid comme décembre et sans intérêt. Il y encore certains pros (et autres!) qui pratiquent ce genre d'effort solitaire et longuet, ce sont d'ailleurs les mêmes équipes qui refusent les progrès des capteurs de puissance....comme quoi! Toujours est il que la science a fini par expliquer que s'infliger 6 heures de roulottage en plein hiver à basse fréquence cardiaque était totalement inutile. Plusieurs publications sont venues étayer ceci, mais voyons comment cela fonctionne:

Les facteurs principaux d'activation de la performance en sports d'endurance sont:
- La densité cellulaire en mitochondries (centrales d'énergie)
- Leur activité utilisant l'oxygène du sang (comburant)
- la quantité de fibres musculaires et leur vascularisation
- La possibilité de stockage de glycogène (carburant) dans ces fibres.Or, le nombre de mitochondries est corrélé à l'importance de l'effort demandé, et à sa durée, mais dans une proportion nettement inferieure! On a montré que la stimulation de la croissance des mitochondries était maximale lors d'un effort situé entre 100 et 120% de la puissance au seuil, et ridicule lors d'un effort réalisé à 60% du seuil.

Par voie de conséquence, la demande en O2 étant corrélée au nombre de mitochondries et à leur activité, la formation de capillaires sanguins est aussi dépendante de l'intensité de l'effort et non de sa durée!
Donc pour simplifier, il faudra rouler très longtemps à basse intensité et pendant tout l'hiver pour obtenir la même vascularisation musculaire et le même nombre de mitochondries que si vous roulez quasiment 5 fois moins longtemps mais à intensité située entre 100 et 120%de ftp.

Donc pour moi ce sera le même régime que cet hiver (sur ça au moins je ne me suis pas trompé!), travail de l'endurance par sorties de 2h30' maximum, avec au moins 1 heure de travail en L4, ou du HT en L4 ou L5. Et les longues sorties, ce sera pour le plaisir de rouler entre copains en vtt ou sur la route.

Dudley GA, Abraham WM, Terjung RL. “Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle.” J Appl Physiol. 1982 Oct; 53 (4): 844-50.