Bilan premier cycle 2009: Musculation

J'ai commencé les séances de force sur le vélo depuis le 13/10/2008, date du début de ma saison 2009, en introduisant un développement de la force, ce que je n'avais jamais effectué jusqu'à cette année.
Le total est de 18 séances, dont 4 sur le vtt, donc moins bien encadrées en terme de mesure de puissance, 3 sur route ouverte et donc 11 sur le Home trainer Tacx Satori que j'ai acquis en raison de la grande résistance qu'il peut offrir à basse cadence de pédalage. Ces séances ont été incluses dans mon programme, en constituant la dominante de l'entraînement, mais pas l'essentiel; j'ai continué en effet des blocs de L4 sur home trainer, du L2 et du L7 sous forme de sprints de 7 à 20 secondes.


1. paramètres à respecter:

Chacun doit décider de ses propres valeurs de cadence et de puissance pour travailler la force de façon optimale. Il n'est pas raisonnable de donner des valeurs de 30 rpm à 250w par exemple à tous, car on peut tomber en zone de PMA pour certains, ou pour les plus costauds ce sera une valeur de force trop faible. Il est donc nécessaire avant tout exercice de déterminer sa zone de travail et surtout la progressivité des séances.

Le travail de musculation sur le vélo doit recruter les deux types de fibres musculaires (lentes et rapides), afin de les hypertrophier (leur nombre total reste stable) et d'accroître leur vascularisation, mais aussi d'augmenter le nombres d'unités motrices locales (ensemble nerf/groupe de fibres) habituées à travailler dans une certaine coordination.
Il faut donc d'une part exercer une force maximale pour le recrutement, et aussi une progressivité dans l'exercice pour la coordination. Dans une même séance, au début du cycle, les premiers intervalles sont par exemple réalisés à 50/60 rpm pour 80% de FTP et les suivants diminuent en cadence mais à puissance constante pour arriver à 35/40 rpm pour 80% de FTP. En fin de cycle le temps total à cette valeur est augmenté.
Les périodes de récupération sont effectués en vélocité (autour de 100/110 rpm), afin de pousser un peu plus la coordination, mais le vrai travail de vélocité ne se fait pas de cette façon, il sera toujours temps d'effectuer quelques sorties de récup en vélocité en période de compétition.


2. analyse des courbes de WKO:

Le premier graphique montre la durée passée entre 40 et 60 Nm, ici environ 10 heures, ce qui représente déja beaucoup plus que pour l'ensemble de ma saison 2008. Pour donner une idée du couple appliqué aux pédales, sachez par exemple que pour une montée à 10% effectuée à 340w par un coureur de 72 kg, le couple est de 47 Nm à 70 rpm.
Or, c'est à peu près à cette allure que les premières grimpettes d'une cyclo sont avalées (sauf s'il s'agit du Ventoux! ;-)), il est donc crucial de se muscler à ce niveau, ne serait ce que pour donner à l'organisme une mémoire de l'effort.

Le deuxième graphique montre que ces séances ont été pour la plupart réalisées en zone L3 et en dessous, de façon à ne pas accumuler l'acide lactique et l'ammoniac qui empêchent de continuer l'exercice sur une durée longue. Cela permet en outre le travail concomitant dans cette zone dite de SST (Sweet Spot Training) , ce qui est finalement assez complémentaire à cette époque de l'année.




3. Résultats chiffrés:

Tous les bilans de l' année ne vont sans doute pas se terminer ainsi, mais la fin de ce cycle montre un progrès indéniable dans une zone de puissance qui va de 7' à 30':


Cela donne en chiffres:
MMP 5s passe de 903 à 939 w (+4%)
MMP 15s passe de 645 à 842 w (+30%)
MMP 30s passe de 539 à 667 W (+24%)
Le tout entre le 15/10/08 et maintenant.
En fait ce cycle a agit sur l'endurance de force plutôt que sur la force maximale, sachant que pour cette dernière il vaut mieux travailler en L7 que par séance de Force pure. Je continuerai à placer quelques séances de L7 pour travailler ce point, qui n'a pas beaucoup évolué (+4%).

Voila, un bilan qui me va, espérons que la suite qui est un cycle axé sur le développement de la PMA par du L6 court (dominante!) sera aussi bénéfique...