2009: chemin vers les objectifs

Ceux qui me lisent de temps en temps ont peut être compris que ma motivation était plus fondée sur la façon d'atteindre mes objectifs et le chemin qui y conduit que sur le résultat. Peut être un résidu de mes longues années de pratique dans les arts martiaux Japonais, pour lesquels la voie, "le DO", est un accomplissement ou tout au moins une façon non prétentieuse de se réaliser...

Bref, mes objectifs pour 2009 seront de 2 ordres:

- D'abord chiffrés; Je ne pourrai malheureusement pas comparer tout à fait mes chiffres de puissance à ceux de 2008 car j'ai changé de capteur de puissance cet automne, passant de l'Ergomo au SRM, ce qui, je m'en suis rendu compte, change suffisamment les données pour fausser les comparaisons. Néanmoins en restant raisonnable et compte tenu de cette différence, je chercherai cette saison à atteindre de nouveau un CP20 de l'ordre de 310/320w aux alentours de Juin, ce qui serait un progrès par rapport à l'an dernier où j'avais pris 327W sur 20' mais avec l'Ergomo, ce qui après différentes vérifications et contrôles me parait douteux. Je n'ai pas effectué de vérification sur toute la plage de puissance, mais il semblerait que l'Ergomo ait eu tendance à me faire cadeau d'une vingtaine de watts supplémentaires tout au long de la saison...;-( ce qui replace le CP20 du 04/04/2008 de 327w dans une valeur plus proche de 300W. Bref, je préfère donc repartir sur des bases solides et fiables avec le SRM, et cette valeur de 320w, la mythique barre des 300 W de FTP sera un réel objectif cette saison...


- Ensuite les épreuves: En gros il existe 3 types de cyclosportives: Les rapides, courtes, bouclées en gros en 3 ou 4 heures, parmi lesquelles on peut aussi ranger les courses de vtt, ensuite les marathons, bouclables entre 8 et 12 heures, de type grand parcours de la Marmotte, ou autre Grand Raid Cristalp en vtt, et pour finir les Ultra distances, réservées à une élite de spécialistes capables de rester plusieurs jours de suite sur le vélo.
Disons tout de suite que cette dernière catégorie n'est pas ma tasse de thé, je trouve d'ailleurs que les effets à long terme sur l'organisme sont peu connus, et me font un peu peur. Je respecte les participants à ces aventures extrêmes, mais en dehors du fait que je serais incapable de les suivre, je trouve leur démarche très risquée.
Les deux premiers formats ne demandent pas tout à fait la même préparation, il me sera donc nécessaire de décider vers le mois de Février quel sera la direction à prendre dans l'entrainement.
En 2008 je me suis plus préparé pour du format court en raison des courses de vtt auxquelles j'ai participé, ce qui m'a conduit à mieux figurer en fin de saison sur les parcours moyens des dernières cyclos de l'année. Dans l'immédiat je ne sais pas encore ce que je déciderai pour 2009, disons qu'il y a tout de même de fortes chances pour que je répète ce projet car je pense que la préparation et l'entraînement de Mars Avril Mai ne sera pas le même si de longues épreuves estivales m'attendent. En gros l'entraînement pour du 4h n'est pas le même que pour du plus long (même différence entre un marathon ou un semi en cap).

Voici en gros la trame pour le début de la saison 2009:

21 Fevrier: La Specialized sud Ardèche, si la méteo est bonne!
15 Mars: Raid Offroad vtt Cassis
05 Avril: La Bisou à Bourg
18/19 Avril: La Look ou La Monts de Vaucluse, selon la méteo
21 Mai: Les 3 cols
30/31 Mai: Challenge du Dauphiné ou Cluses Agy, selon la météo.
Juin: programme encore pas défini, dépendra beaucoup de la météo. de toute façon au moins 2 cyclos, voire 3 si la forme est là!
5 Juillet: Les copains
La suite on verra plus tard!


En attendant, je vous souhaite à tous une bonne et heureuse année 2009!!!

Bilan premier cycle 2009: Musculation

J'ai commencé les séances de force sur le vélo depuis le 13/10/2008, date du début de ma saison 2009, en introduisant un développement de la force, ce que je n'avais jamais effectué jusqu'à cette année.
Le total est de 18 séances, dont 4 sur le vtt, donc moins bien encadrées en terme de mesure de puissance, 3 sur route ouverte et donc 11 sur le Home trainer Tacx Satori que j'ai acquis en raison de la grande résistance qu'il peut offrir à basse cadence de pédalage. Ces séances ont été incluses dans mon programme, en constituant la dominante de l'entraînement, mais pas l'essentiel; j'ai continué en effet des blocs de L4 sur home trainer, du L2 et du L7 sous forme de sprints de 7 à 20 secondes.


1. paramètres à respecter:

Chacun doit décider de ses propres valeurs de cadence et de puissance pour travailler la force de façon optimale. Il n'est pas raisonnable de donner des valeurs de 30 rpm à 250w par exemple à tous, car on peut tomber en zone de PMA pour certains, ou pour les plus costauds ce sera une valeur de force trop faible. Il est donc nécessaire avant tout exercice de déterminer sa zone de travail et surtout la progressivité des séances.

Le travail de musculation sur le vélo doit recruter les deux types de fibres musculaires (lentes et rapides), afin de les hypertrophier (leur nombre total reste stable) et d'accroître leur vascularisation, mais aussi d'augmenter le nombres d'unités motrices locales (ensemble nerf/groupe de fibres) habituées à travailler dans une certaine coordination.
Il faut donc d'une part exercer une force maximale pour le recrutement, et aussi une progressivité dans l'exercice pour la coordination. Dans une même séance, au début du cycle, les premiers intervalles sont par exemple réalisés à 50/60 rpm pour 80% de FTP et les suivants diminuent en cadence mais à puissance constante pour arriver à 35/40 rpm pour 80% de FTP. En fin de cycle le temps total à cette valeur est augmenté.
Les périodes de récupération sont effectués en vélocité (autour de 100/110 rpm), afin de pousser un peu plus la coordination, mais le vrai travail de vélocité ne se fait pas de cette façon, il sera toujours temps d'effectuer quelques sorties de récup en vélocité en période de compétition.


2. analyse des courbes de WKO:

Le premier graphique montre la durée passée entre 40 et 60 Nm, ici environ 10 heures, ce qui représente déja beaucoup plus que pour l'ensemble de ma saison 2008. Pour donner une idée du couple appliqué aux pédales, sachez par exemple que pour une montée à 10% effectuée à 340w par un coureur de 72 kg, le couple est de 47 Nm à 70 rpm.
Or, c'est à peu près à cette allure que les premières grimpettes d'une cyclo sont avalées (sauf s'il s'agit du Ventoux! ;-)), il est donc crucial de se muscler à ce niveau, ne serait ce que pour donner à l'organisme une mémoire de l'effort.

Le deuxième graphique montre que ces séances ont été pour la plupart réalisées en zone L3 et en dessous, de façon à ne pas accumuler l'acide lactique et l'ammoniac qui empêchent de continuer l'exercice sur une durée longue. Cela permet en outre le travail concomitant dans cette zone dite de SST (Sweet Spot Training) , ce qui est finalement assez complémentaire à cette époque de l'année.




3. Résultats chiffrés:

Tous les bilans de l' année ne vont sans doute pas se terminer ainsi, mais la fin de ce cycle montre un progrès indéniable dans une zone de puissance qui va de 7' à 30':


Cela donne en chiffres:
MMP 5s passe de 903 à 939 w (+4%)
MMP 15s passe de 645 à 842 w (+30%)
MMP 30s passe de 539 à 667 W (+24%)
Le tout entre le 15/10/08 et maintenant.
En fait ce cycle a agit sur l'endurance de force plutôt que sur la force maximale, sachant que pour cette dernière il vaut mieux travailler en L7 que par séance de Force pure. Je continuerai à placer quelques séances de L7 pour travailler ce point, qui n'a pas beaucoup évolué (+4%).

Voila, un bilan qui me va, espérons que la suite qui est un cycle axé sur le développement de la PMA par du L6 court (dominante!) sera aussi bénéfique...

Prise en main du Canyon...

Je n'ai pas pu résister, petite prise en mains ce matin dans le cadre d'une sortie de récup en L1. Après avoir acheté le kit cadre du Canyon en profitant des soldes d'automne (999 euros le cadre!), je l'ai monté avec le tout nouveau Shimano Dura Ace 7900, sauf le pédalier qui pour l'instant est un 7800 en 53/39, qui sera remplacé dès les beaux jours par le SRM...

Petites remarques tout d'abord sur le 7900 en rapport avec le 7800:

• Les leviers sont plus rigides, l'ensemble donne une impression de qualité qui se ressent dans le freinage, un poil moins spongieux que le 7800.
• Le passage petit/ grand plateau est extraordinairement rapide et franc.
• La montée de pignons est plus lente que sur le 7800, certainement en raison du nouveau cheminement du câble dans les manettes.
• La descente est rapide, précise.
• Les leviers ne donnent aucune information en terme de toucher concernant la montée ou descente de pignon; avec le 7800 on sentait un petit clic qui permettait de savoir que le processus de montée ou descente était engagé. Ce n'est plus trop le cas, il faut vraiment du feeling pour ressentir le clic, dommage. On verra avec les gants d'été, cela risque de s'améliorer.
• Les manettes sont 1 cm moins profondes que les 7800, ce qui change quelque peu la position, tout au moins cela m'a forcé à passer de 100 mm à 90 mm pour la potence afin de retrouver exactement ma position. En outre, le 3ème et 4ème doigts sont un peu à l'étroit en dessous, mains aux cocottes.

Le vélo maintenant...Rien à dire, ce n'est pas en 90 mn que je vais le juger, en plus je connais les roues... On en reparlera cet été, après quelques mois d'utilisation. En tous les cas je le trouve beau, c'est bien là l'essentiel! ;-)
A noter tout de même, 6kg550, ce qui devrait monter à 6kg800 avec le SRM...

Bain de boue...

Deux heures de vtt pour éliminer les toxines du réveillon, et pis voila, 1h de nettoyage du vélo derrière...Enfin bref, je pensais que le sol serait dur en profondeur, mais les gelées de ces dernières 24 heures n'ont pas suffit!
Sympa tout de même, je suis remonté au col de la Luère par les chemins depuis chez moi, cela faisait au moins 2 mois que je n'y avais posé mes crampons, les descentes sont bien amusantes avec cette fine couche de neige recouvrant une terre mouillée en profondeur. Les sensations sont bonnes, malgré un départ un peu difficile, l'effort du vtt est différent de celui du route, ce qui me demande toujours une petite demi heure de remise à niveau, le coeur étant sollicité plus haut et plus vite.
Demain sortie avec le club (route), encore une sortie sans thème, mais c'est la semaine pour s'éclater, ça fait du bien de relâcher un peu la bride, le plaisir de l'entraînement ciblé et encadré, c'est aussi de faire n'importe quoi de temps à autre!

Les sorties de groupe...

Ces fameuses sorties...Celles où on croise les gentils, les bavards, les imbus, les fiers d'eux, les "je sais tout, sur tout", les beaux vélos, les belles roues, les cadeaux de Noël ouverts la veille, les vélos sales, les mulets propres, les crevaisons, les réparations qui durent, les véloces, les forces, les gros mollets, les mollets rasés....bref, vous connaissez sûrement...;-)

Depuis quelques semaines je prends du plaisir à me joindre au groupe de sortie du samedi matin de mon club, Cycloteam 69, organisateur de la "Scott 1000 bosses". Nous ne sommes jamais moins d'une vingtaine, même lorsque le thermomètre est négatif. Après 5 sorties de ce type, j'avais envie de connaitre les conséquences et les avantages ou les inconvénients de telles sorties, en les introduisant dans la passoire de WKO.

Sur 13 heures de sortie, le graphique de distribution montre une évidente dominante en zone 1, soit 5 heures environ! Bon, chacun sait que cette zone n'a pas vraiment d'intérêt, même pour les longues sorties foncières...Reste 8 heures, réparties en gros en 2h30' en zone L2, 1h30' en zone L3, idem en L4, puis 1 h en L5 et en L6. Sachant que L5 et L6 correspondent aux quelques montées que l'on croise en cette saison, avalées à bloc pour faire la pancarte du sommet ;-), cela montre l'état d'esprit qui prévaut!...

En fait, ces sorties ont aussi un intérêt purement convivial, et permettent surtout de s'habituer à rouler en peloton, à relancer en sortie de virage, à se placer dans une descente. Et surtout je pense qu'elles me seront très utiles lorsqu'il faudra s'habituer au rythme cyclo dans 3 mois, sans compter le TSS direct qui s'ajoute aux entrainements ciblés. Si ce n'est pas de la qualité, au moins ça construit la base!

Première inscription partie aujourd'hui, pour le premier rendez vous de l'année, le Raid Cassis Offroad en vtt, le 15 mars 2009! Je vais donc construire ma première partie de saison autour de cette date, un peu tôt par rapport à l'an dernier... Je n'aurai pas de mal à faire mieux cette année!

Semaine 10

Avec un CTL en baisse depuis début décembre, pour atteindre 77 lundi 15/12, soit la plus petite valeur depuis cet été, je me demandais quelles en seraient les conséquences visibles ou tout au moins mesurables.
Je pense que ma FC de repos prise au réveil qui a atteint 53 bpm cette semaine en est un bon révélateur! En outre, le rendement de mes blocs de L4 effectués sur le HT est réellement en baisse cette semaine...Bref, la météo pourrie, les jours très courts et les fêtes qui s'approchent ne sont pas en faveur d'une condition physique optimale!

En fin de semaine, voyant que le ciel se découvrait un peu (!), j'ai décidé d'engranger deux bonnes séances, l'une avec le club, donc un peu n'importe quoi comme travail, mais j'y reviendrai dans un prochain post, et une autre en L2 long aujourd'hui, 4 heures 30mn dans la Dombes, comme d'hab...

Lundi: L4, 2 blocs 20' à 280/270 W
Mardi: repos
Mercredi: sortie route, L2L3L7, une vingtaine de sprints
Jeudi: L4, 2 blocs 20' à 280/279 W
Vendredi: SST sur HT, avec 12 sprints assis en L7 (voir graphique)
Samedi: sortie club 3h, 195 TSS à 0.77 IF
Dimanche: L2: 4h30' , 211 TSS à 0.69 IF

Une semaine assez dense, un peu charnière entre le cycle de musculation qui va s'achever fin décembre, et le prochain cycle à dominante L6 qui va commencer en janvier.

Semaine 9

La voilà cette semaine de récupération, par la force des choses (de la météo en fait!), pas de sortie extérieure, mais du Home Trainer, du kendo et un peu de course à pied. Je n'avais pas vraiment besoin de lever le pied, mais la neige, le froid et les routes salées et grasses ont eu raison de ma petite motivation de la semaine...Finalement mon CTL repart à la baisse, mais cela n'est pas vraiment important pour l'instant, et cela fait 2 semaines sans sortie avec le club, dommage car c'est une expérience que j'apprécie beaucoup.

Lundi: Repos
Mardi: L4 sur HT, 2 blocs 20' à 280/283W
Mercredi: FV sur HT, 3*10' à 55 Nm, avant du vélo relevé de 10cm, l'impression est différente et cela permet de relâcher totalement les bras, donc de vraiment travailler les jambes. D'ailleurs les sensations musculaires sont plus importantes le lendemain.
Jeudi: L4 sur HT: 2 blocs de 20' à 280/286 W
Vendredi: cap 50mn
Samedi: Kendo
Dimanche: FV sur HT: 3*10' à 55 Nm.

Soit 448 de TSS pour 6h de sport.

Semaine 8

Voilà une semaine achevée, à dominante théorique L2, Force et vélocité, mais finalement assez polyvalente. Un TSS volontairement un peu en baisse (659) me font dire qu'il s'agissait dans mon esprit d'une semaine de récupération, mais finalement la sortie en L2 d'hier a relevé la valeur finale. A noter 2 entrainements de Kendo très intéressants pendant lesquels j'ai pris beaucoup de plaisir, surtout samedi en regardant tomber les averses par les fenêtres du Dojo...;-)

Lundi: 50 mn cap
Mardi: Kendo
Mercredi: L4: 2 blocs 20' à 280/283 W
Jeudi: FV sur Home trainer; 3*10' à 55 Nm
Vendredi: L6, 8*1'30 à 380w puis 2*1' à 400 W
Samedi: Kendo
Dimanche: L2, 118 km, NP=195 W (0.689)

Long Slow Drive...

Retour dans la Dombes aujourd'hui, avec en tête une autre balade longue en L2, un peu différente de la précédente. Aujourd'hui 120 km au programme, tout plat (enfin ça donne quand même 750 m de D+ au final!), avec en entrée la Saône et ses méandres, entre lesquels on croise un gastronome bien connu ;-)

A Neuville j'oblique vers l'est, et je rentre dans le pays des étangs, cette fois ci je n'ai pas oublié l'apn, donc j'en profite pour vous montrer comme la région est belle, finalement assez peu connue des Lyonnais qui préfèrent le Beaujolais pour leurs virées touristiques.

Petit viron au nord de Villars, sur de très petites routes, peu utilisées par les camions ou les autocars, mais bucoliques à souhait, quoique les revêtements laissent un peu à désirer. Tout droit semble dire le GPS, c'est vrai que en cas de grand vent il vaut mieux éviter ce type de sortie, peu abritée et avec beaucoup de bouts droits.


Encore quelques images de mes compagnons du jours, les étangs:Puis rentrée par les bords de Saône, rive opposée, passage devant l'Ile Barbe et ses constructions médiévales:Bonne matinée solitaire, avec un peu de bonne musique dans le ipod, et surtout enfin un peu de soleil...Quelques chiffres tout de même (sans cela on va croire que je n'aime plus triturer les stats...); 4h23' de roulage, dont 2h03' en L2, cible du jour, un découplage (voir article de Joe Friel) de 10.32%, ce qui n'est franchement pas terrible et prouve que ma base foncière doit être renforcée, mais ça je m'en doutais un peu puisque je fais ce genre de sortie aujourd'hui!!!

Voila, une autre sortie de ce type est prévue en décembre, finalement j'y prends goût...


Agrandir le plan

L6: Primo-vaccination...

Une première séance hier en L6, histoire de voir à quoi ressemblera ma dominante de Janvier...Et ben c'est dur, cela faisait 2 mois maintenant que je n'avais effectué d'intervalle au dessus de L4 et la filière s'est rouillée...Déjà que je n'étais pas bien dans ces zones en septembre, alors là...
Bref, j'ai commencé par des exercices de 1'30, à 135% de FTP, soit 380 W, ce qui place la barre assez haute car ma zone de L6 commence en fait à 340 W environ. Les 3 premiers ont été les plus durs paradoxalement, ensuite j'ai trouvé un semblant d'efficacité. En Janvier, lorsque je travaillerai sérieusement dans cette zone, je commencerai par cet exercice, puis je diminuerai un peu vers 350/360 w afin de monter jusqu'à 2' pour l'exo. En espérant boucler fin janvier des séances de type 10*2' à 380w.

Normalement cette période de L6 (toujours accompagnée de L2, L3, L4, L7) devrait conduire à une élévation de ma PMA, donc une amélioration de la puissance normalisée dans la zone des 4/7mn que je testerai début Février.